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Analisi del carico di allenamento

Analisi del carico di allenamento

L’analisi del carico di allenamento sta diventando sempre più mainstream. Mentre fino a poco tempo fa la si poteva trovare solo in software avanzati, spesso dedicati principalmente a ciclisti e triatleti (come Golden Cheetah o Training Peaks), ora possiamo trovare questo tipo di analisi su varie piattaforme, per esempio direttamente nel Garmin fenix 5, su Strava, dove l’analisi era già presente in passato ma solo per il ciclismo, così come su HRV4Training. Alcuni autori hanno chiamato il carico allenante “The Puzzle of Performance”, ma ora l’analisi si è semplificata notevolmente, grazie alla tecnologia.

Traning Load: misurare il carico allenante

L’analisi del carico di allenamento si basa su principi piuttosto semplici che cercheremo di spiegare in questo articolo. Cercheremo anche di evidenziare quali sono i benefici principali nell’utilizzare questo tipo di analisi per fare aggiustamenti nel programma di allenamento, analisi derivate principalmente dalla ricerca di Tim Gabbett (Tim ha due dottorati e più di duecento pubblicazioni all’attivo, ci si potrà fidare?), così come le principali limitazioni di questo approccio.

Intuizione del carico di allenamento

Analisi del carico di allenamentoAndiamo per ordine, quando si inizia a leggere dell’analisi del carico di allenamento, c’è il rischio di andare in confusione in fretta, acronimi su acronimi vengono usati dai vari software a disposizione (ATL, CTL, TSS, TSB ecc.), ma in realtà il concetto è molto semplice. L’intuizione è la seguente: aumentare troppo il carico di allenamento rispetto a quello che è il nostro allenamento abituale, può portare a un rischio di infortunio elevato, così come a una condizione di scarsa forma. I vari modelli e grafici a disposizione ci aiuteranno semplicemente a capire quando il rischio di infortunio è più elevato così come quando lo stato di forma non è ottimale, per poterci regolare in periodi in cui aumentiamo il carico o approcciamo una gara.

I vari software utilizzano in grande maggioranza delle formule sviluppate nel 1976 (eh sì, 41 anni fa…) da Calvert, Banister, Savage e Bach (per chi fosse interessato, l’articolo sul carico di allenamento è disponibile al link allegato). Vediamo di capire quali sono i concetti più importanti.

Parametri del carico di allenamento: carico di lavoro giornaliero

Analisi del carico di allenamentoSpesso chiamati TSS (Training Stress Score, un marchio registrato da Training Peaks), qui utilizzeremo il termine unità” del carico di lavoro giornaliero: per poter calcolare il carico di lavoro ci serve un’unità di base, su cui calcolare tutti i parametri necessari. Questa unità di base può venire calcolata in vari modi ma dovrebbe rappresentare lo sforzo di un singolo allenamento nel modo più preciso possibile. Strava utilizza Suffer Score, Training Peaks utilizza TSS (per podisti, questa misura è derivata dai dati del battito cardiaco durante l’allenamento, sia per Suffer Score che per TSS, in pratica come media pesata del tempo passato in varie “zone”, vedi figura 1), HRV4Training vi dà la possibilità di scegliere tra vari parametri, il più semplice da cui partire è probabilmente la distanza percorsa durante l’allenamento. Con l’arrivo di Stryd, la potenza potrà sicuramente diventare un altro parametro a disposizione del podista per l’analisi del carico di allenamento.

Analisi del carico di allenamentoFigura 1. Analisi del carico di allenamento su Strava e Training Peaks. Nonostante l’unità del carico di lavoro giornaliero sia leggermente diversa (Suffer Score e TSS), il profilo negli ultimi sei mesi è piuttosto simile, con un progressivo aumento del carico di allenamento cronico.

Principi del carico di allenamento acuto e cronico

Una volta deciso il parametro da utilizzare per il carico di lavoro giornaliero, possiamo calcolare il carico di allenamento acuto (ATL, Acute Training Load) e il carico di allenamento cronico (CTL, Chronic Training Load). Il modo più comune di calcolare ATL e CTL è usare una funzione a decadimento esponenziale su 7 e 42 giorni. Intuitivamente, il carico di allenamento acuto rappresenta quanto ci siamo allenati recentemente, per questo motivo si usano 7 giorni, in pratica ATL rappresenta il carico dell’ultima settimana. Il carico di allenamento cronico invece rappresenta quanto allenamento siamo abituati a sostenere, e per questo motivo si usa un tempo più lungo, 42 giorni, per calcolare il nostro allenamento abituale o CTL.

In alternativa, ATL e CTL vengono anche considerati il livello di fatica (ATL) e il livello di fitness (CTL). Essendo ATL non altro che il carico di lavoro dell’ultima settimana, un valore più alto tipicamente indica un livello maggiore di fatica. CTL invece può indicare il livello di fitness in quanto rappresenta la quantità di allenamento che siamo stati in grado di sostenere per un periodo più lungo di tempo. Queste definizioni però a mio avviso non sono ottimali, in quanto il carico di allenamento cronico e acuto non sono misure assolute ed è meglio non confondere il livello di fitness inteso come parametro che rappresenta una potenziale prestazione fisica con il carico di allenamento, che come dice il termine stesso, rappresenta solo QUANTO ci siamo allenati, e non quali sono state le risposte fisiologiche del nostro corpo a tale carico di allenamento (ad esempio a livello cardiorespiratorio così come neuromuscolare, parametri fondamentali per migliorare la prestazione fisica di un podista). Per questo motivo, crediamo sia meglio utilizzare ATL e CTL per derivare altri parametri, come la freschezza e il rischio di infortunio, più che come indicazioni del livello di fatica e fitness. In figura 2 possiamo vedere un andamento tipico del carico di allenamento cronico e acuto quando si segue un programma di allenamento con mesocicli di quattro settimane composti da tre microcicli di una settimana di carico e un microciclo di una settimana di scarico, evidenti sul grafico del carico di allenamento acuto.

Analisi del carico di allenamentoFigura 2. Analisi del carico di allenamento acuto e cronico in HRV4Training Coach. Evidenziati nella figura fasi di carico e scarico così come una fase di recupero post-gara.

Carico allenante: freschezza e rischio di infortunio

Analisi del carico di allenamentoNei paragrafi precedenti abbiamo spiegato l’intuizione per l’analisi del carico di allenamento così come il metodo con cui vengono derivati il carico acuto e quello cronico, una volta scelta l’unità del carico di lavoro giornaliero. Nel grafico estratto da HRV4Training Coach possiamo vedere come, una volta scelta la distanza come unità del carico di lavoro, sia evidente dai grafici del carico di allenamento acuto (in arancione) e cronico (in blu), come sia strutturata la mia periodizzazione dell’allenamento. OK, ma quindi? Come possiamo utilizzare queste informazioni per monitorare il nostro carico di allenamento, la freschezza prima di una gara e il rischio di infortunio?

La freschezza (o readiness, da altri chiamata anche TSB, Training Stress Balance), viene calcolata semplicemente come la differenza tra carico cronico e acuto (CTL – ATL). Un valore negativo indica che il carico di lavoro recente (acuto) è più alto del carico di lavoro cronico, ovvero del carico di lavoro sul medio-lungo periodo. Questo significa che probabilmente non siamo in una situazione ideale per gareggiare, in quanto il livello di fatica (ATL) è troppo alto. Un valore positivo invece indica una riduzione del carico acuto e quindi potenzialmente una maggiore freschezza pre-gara. C’è però un aspetto delicato al quale bisogna stare attenti quando analizziamo la freschezza, ovvero un valore (matematicamente) positivo, maggiore di zero, non indica necessariamente una condizione favorevole. Se per esempio smettiamo completamente di allenarci, il valore di freschezza continuerà ad aumentare per giorni, in quanto il carico di allenamento cronico è calcolato su una finestra di tempo molto maggiore rispetto a quello acuto. Per questo motivo c’è un’area ottimale che ogni atleta deve cercare di individuare, in modo da ridurre il carico di allenamento acuto pre-gara, fase cosiddetta di tapering, senza però rischiare di perdere condizione fisica o livello di fitness (vedere l’articolo di Joe Friel per una discussione più dettagliata sul tapering). In HRV4Training il grafico della freschezza riporta barre verdi (= buon livello di freschezza) per valori maggiori di zero ma non troppo elevati, e barre grigie (= rischio di calo di fitness, o allenamento troppo facile) per valori più elevati, per aiutare l’utente a mantenere il carico nell’area ottimale, come si può vedere dalla figura 3.

Analisi del carico di allenamentoFigura 3. Freschezza in HRV4Training, una barra verde è considerata ottimale prima di una gara, mentre un valore arancione indica un carico di allenamento acuto alto, e conseguentemente rischio di fatica elevata. Quando le barre diventano bianche, forse stiamo riposando un po’ troppo e rischiamo di perdere condizione fisica.

Il rischio di infortunio non è riportato da molti software al momento, nonostante si calcoli in modo simile (e semplice). Invece di calcolare la differenza tra CTL e ATL, calcoleremo il rapporto tra ATL e CTL, in quanto il lavoro di Tim Gabbett (un ottimo articolo in inglese sul rischio di infortunio è disponibile al link allegato) abbia evidenziato come il rapporto tra ATL e CTL sia un ottimo indicatore del rischio di infortunio. L’intuizione è sempre la stessa, ovvero allenarsi troppo o aumentare troppo il carico all’improvviso (incremento in carico acuto, ATL) rispetto a quello che siamo abituati a sostenere (carico cronico, CTL), aumenta significativamente il rischio di infortunio.

Per rendere questa informazione più digeribile, sono state stabilite delle soglie più o meno indicative di diversi livelli di rischio di infortunio, in modo che sia più semplice interpretare i dati e capire se stiamo esagerando o no. In particolare, un valore tra 0,8 e 1,3 viene considerato ottimale, mentre valori più alti indicano un rischio moderato (se maggiore di 1,3) o alto (se maggiore di 1,75). Come tutte le soglie, anche queste lasciano un po’ il tempo che trovano, ma in generale vogliamo cercare di mantenere il rapporto tra ATL e CTL tra 0,8 e 1,3, ovvero non vogliamo ridurre troppo il carico di allenamento, anche quando scarichiamo, per evitare di perdere fitness (valori sotto allo 0,8), ma allo stesso tempo non vogliamo aumentare di troppo il carico acuto, ma vogliamo aumentarlo in modo graduale, così che il rischio di infortunio sia limitato.

Analisi del carico di allenamentoFigura 4. Rischio di infortunio in HRV4Training.

Limitazioni all’analisi del carico di allenamento

L’analisi del carico di allenamento soffre di qualche limitazione. Prima di tutto, le varie costanti utilizzate per il calcolo del carico acuto e cronico sono le stesse per tutti, e di conseguenza non tengono in considerazione come questi parametri potrebbero variare in individui diversi. Inoltre, questa analisi è basata interamente sullo stimolo dell’allenamento, quantificato come TSS, Suffer Score, distanza o altro parametro utilizzato come “unità del carico giornaliero”, e non considera risposte fisiologiche di un individuo (per esempio battito cardiaco e variabilità cardiaca a riposo), così come parametri soggettivi (affaticamento muscolare, spossatezza ecc.) nel cercare di determinare la freschezza così come il rischio di infortunio. Questo è chiaramente un problema, soprattutto per il podista non professionista, dove altre forme di stress tendono a influenzare allenamenti e gare (lavoro, famiglia, viaggi, alcol ecc.), e la freschezza pre-gara non si può ridurre a un semplice modello matematico.

Conclusioni e approfondimenti

Nonostante le evidenti semplificazioni di processi molto più complessi legati agli stimoli dell’allenamento e all’adattamento del corpo che cerchiamo di controllare con un dato programma di allenamento, personalmente ritengo che l’analisi del carico di allenamento sia uno strumento utile per mantenere sotto controllo parametri come il carico di allenamento acuto e cronico, visti i chiari legami con il rischio di infortunio evidenziati negli ultimi anni da Tim Gabbett e colleghi.

Spero che con questo articolo le varie variabili coinvolte siano un po più chiare e questo tipo di analisi, ormai onnipresente, possa essere più utile a tutti nella gestione del proprio programma allenamento.

Per approfondimenti:




Correre nel deserto

Correre nel deserto

Due giorni fa abbiamo pubblicato l’articolo con l’elenco delle novità che abbiamo intenzione di introdurre nel prossimo futuro, non perdiamo quindi altro tempo e partiamo subito con una di queste: ecco il primo articolo di Massimiliano Doria… e occhio ai serpenti! ;-)

Ci sono due grandi miti da sfatare relativi ai viaggi di lavoro:

1) sono divertenti: non lo sono, fidatevi;
2) non ci si può allenare.

Mentre il primo è di immediata comprensione per ogni trasfertista e in conflitto con l’idea che ogni nostro amico abbia, per il secondo punto vedremo di approfondire durante questo post.

Running in Kalahari, il racconto

Correre nel desertoNamibia, zinco, miniera. Tre parole che descrivono immediatamente destinazione e ragione della mia visita nello splendido paese africano e che fanno intuire quanto sperduta possa essere la mia posizione.
Nonostante questo, facendo la corsa parte della mia routine psico-fisica, ho dovuto trovare il modo di potermi allenare, anche se in condizioni un po’ estreme.

Per analogia con l’introduzione ragioniamo per punti e le difficoltà principali per smentire il secondo assioma sono:

a) sono nel Kalahari, probabilmente una delle zone più inospitali del mondo;
b) le giornate sono corte, andiamo verso l’inverno, il sole tramonta verso le 17;
c) la corrente elettrica è riservata solo a poche case, quindi tutto il resto è buio pesto;
d) non ho comprato una torcia a led da running (… e ne ho pure vista una molto valida… mea culpa);
e) è pieno di serpenti letali;
f) Siamo a 1.400 metri d’altitudine;
g) il territorio è estremamente ondulato.

A mio favore ho avuto invece un unico, spettacolare e inaspettato regalo:

h) la luna piena

Il mio mantra è di non preoccuparmi di quello che non posso controllare, sicché ho avuto nulla a cui pensare tranne che alzarmi alle 5:45 e andare a correre col chiaro di luna. L’alba era intorno alle 6:15, quindi potevo quanto meno uscire a cuor leggero, sapendo che la seconda parte dell’allenamento sarebbe stata più luminosa.

Running in Kalahari, la luna e le stelle

Correre nel desertoCercando mentalmente di ripassare le nozioni apprese da Piero Angela, mi convinco fermamente che i serpenti, col fresco della notte (siamo a circa dodici gradi), sono dormienti e poco reattivi (nozione che verrà poi smentita, quanto meno riguardo al mortale Puff Adder) ed esco dall’alloggio nella luce argentea del mattino.
Conscio di tutti i limiti, in primis i miei fisici e poi quelli legati alla posizione geografica, mi metto a un passo facile e inizio la prima salita che mi porta fuori dal villaggio di Aus. Il panorama è mozzafiato, rocce illuminate dalla luna e la luce dell’alba che inizia a rischiarare le creste a oriente. La croce del sud spicca nella volta celeste e i miei passi scandiscono quella che è l’unica colonna sonora udibile per miglia: la mia cadenza.

Il primo chilometro è asfaltato e prendo piano piano il ritmo, svegliando i muscoli e i tendini indolenziti anche dal viaggio molto molto lungo del giorno precedente.

Alla mia destra la luna è quasi totalmente piena e splende. Non mi ricordavo, o forse non ho mai saputo, quanto fosse forte la sua luce. È l’unica sorgente luminosa a rischiarare la distesa immensa che mi si apre davanti.

Running in Kalahari, al galoppo

Correre nel desertoFinalmente un po’ di discesa. Ma i miei battiti non scendono, nonostante il mio fenix 3 (al mio polso grazie alla splendida recensione di Massi) sia allacciato in stile “laccio emostatico”… sarà che la quota sale o sarà quel pezzo di legno secco che sembrava un serpente nella scarsa luce…
La discesa prosegue e lo scenario cambia: da rocce a sabbia che si tinge di rosso grazie all’alba nascente. È meraviglioso, alla mia destra la luna sopra le montagne di roccia e a sinistra il sole nascente dalle dune di sabbia.
Mi godo il momento, nulla è importante. Alzo lo sguardo al cielo e ringrazio per essere lì, per poter correre in questo immenso… e mi accorgo di non essere solo.
Sento un rumore… uno scalpiccio… Mi giro, credo che i BPM abbiano raggiunto il massimo storico registrato da qualsiasi dispositivo Garmin, e al mio fianco due cavalli selvaggi corrono liberi. Esperienza magica.
Il sole ormai è abbastanza alto e riesco a godermi la vista della galoppata sul limitare delle dune che mi da la carica per affrontare la salita successiva. Apprenderò poi che, oltre a struzzi, oryx, gazzelle e kudu, anche i cavalli selvaggi sono ancora presenti in questa zona del deserto: fatto che mi sorprende e che mi affascina.

Running in Kalahari, ritorno ad Aus

Correre nel desertoSiamo al decimo chilometro e ritrovo il bivio che segna l’ingresso ad Aus da nord, dopo un loop poligonale dal cui segmento molto difficilmente verrò spodestato dalla prima posizione. L’ingresso nel villaggio è in discesa e ringrazio Dio, che si palesa ai miei occhi con la vista del campanile in legno della micro-chiesa.
Arrivo alla guest-house, premo stop e, alla fine, mi rendo conto che non è andata così male. E soprattutto si è appurato che:

a) il Kalahari è inospitale, ma anche pieno di sensazioni uniche;
b) & c) il problema buio è stato superato: complice la luna e un’alba repentina la luce è stata sufficiente;
d) le torce a led le comprerò, ho imparato;
e) i serpenti ci sono, li ho visti ma, prestando la dovuta precauzione, non sono morto;
f) per il fattore altitudine basta non guardare il passo sul GPS, ma il panorama;
g) riguardo ai ripidi pendii vedi sopra e tieni a mente che, dopo la salita, c’è la discesa.

Insomma, come volevasi dimostrare, si evince che con la giusta passione, spirito di adattamento e sane precauzioni, ogni cosa è possibile, soprattutto se consideriamo l’ultimo punto:

h) la luna piena: Audentes Fortuna iuvat (leggasi “culo”)

Conclusioni e approfondimenti

Ho messo un po’ sul ridere questo racconto, ma vi assicuro che è stata un’esperienza memorabile. Difficilmente mi capiterà di sentirmi ancora così completo, grato e felice di poter correre in quello che al momento posso definire come il luogo più meraviglioso e selvaggio in cui mi sia mai trovato.
Poter spaziare tutto l’orizzonte non vedendo alcun tipo di prova dell’esistenza umana, è stato per me davvero sconvolgente. Ci si sente soli, vulnerabili (vi assicuro che la paura dei serpenti era autentica), ma anche così fortunati di poter, per una volta, essere in così delicato e intimo contatto con la natura grazie allo sport che amiamo.

Per approfondimenti:
– la guida Lonely Planet della Namibia, per pianificare il viaggio nel deserto
– la recensione del Garmin fenix 3
– una potente lampada frontale che mancava per correre nel deserto

Benvenuto The Running Pitt 2.0

The Running Pitt 2.0

The Running Pitt 2.0Sei anni (il primo post è del 28 giugno 2011) e QUATTROCENTOVENTUNO (!!!) post e/o articoli dopo, è arrivato il momento di cambiare un po’ il blog, alla ricerca di un’evoluzione che permetta da un lato di migliorarne e completarne i contenuti, dall’altro di gestire in maniera più snella ed efficiente la sequenza di argomenti e la regolarità delle pubblicazioni, con l’obiettivo ultimo di aumentare ulteriormente la qualità e completezza dei vari articoli.

Lascio quindi la tastiera a “Massi” Milani, che come sempre ha analizzato il tutto in maniera più che approfondita. Ovviamente, niente paura: NON inizieremo a scrivere della dieta miracolosa che ti fa andare forte, della ricetta “mai più senza” per il pasto pre-gara o dell’allenamento segreto che in una sola seduta ti fa migliorare di dieci minuti in maratona! L’approccio sarà sempre “evidence-based”… o quasi ;-)

The Running Pitt 2.0, l’evoluzione della specie

Non sembra vero, ma sono passati quasi sei anni da quando Gianmarco (Pitt), “giovane” promessa del podismo amatoriale italiano, iniziò a scrivere il suo blog, prima discutendo di scarpe, poi di gare, allenamenti, alimentazione, GPS… All’ideatore del blog si è poi affiancato Massi, ossia ii sottoscritto, che inizialmente per scherzo ha preparato un articolo su uno dei problemi di molti podisti amatori italiani. Dal primo articolo ne sono stati aggiunti tantissimi altri, 421 per la precisione, spaziando su tutti i principali argomenti di corsa. Paradossalmente quello della fascia cardio è attualmente il più letto di sempre sul blog, anche se sarà superato da alcuni più recenti entro fine anno.

The Running Pitt 2.0Appare evidente anche al lettore più distratto che il contenuto degli articoli, i dati presentati, i grafici utilizzati, oltre al numero di argomenti trattati sono tutti aumentati sensibilmente in quantità, mantenendo sempre un livello dettagliato nei contenuti. Negli ultimi mesi, il numero di lettori è aumentato significativamente, così come la durata media del tempo speso sul sito. Ai pochi ma affezionati lettori della prima ora si sono affiancati nuovi o nuovissimi podisti, alla ricerca di suggerimenti per correre meglio, più a lungo, ridurre gli infortuni o semplicemente trovare qualche consiglio tecnologico di corsa, oppure d’alimentazione. Gli ultimi articoli pubblicati hanno una media di visite superiore a quella dei primi, sebbene questi continuino a essere visualizzati e riletti a distanza di anni dalla pubblicazione.

Perché cambiare allora se sembra tutto funzionare alla grande? Anche se è davvero divertente scrivere durante il week-end recensioni dettagliate con 5.000-10.000 parole, immagini e grafiche complete, l’approccio finora utilizzato ha molti limiti. Nel seguito cercheremo di descrivere quali siano e come pensiamo di superarli.

A) Le recensioni richiedono troppo tempo per essere scritte

Senza prendere in considerazione la recensione dettagliata del Garmin fenix 5, che ha richiesto il tempo di venti maratone per essere scritta, un articolo di media lunghezza e profondità di contenuto richiede tra le cinque e le dieci ore per la preparazione di grafici, articoli e foto. E questo senza contare il tempo richiesto dai test, dall’analisi dei dati e dalla lettura dei principali forum podistici. Non essendo un lavoro a tempo pieno, e nemmeno part-time, ma soltanto un hobby del week-end, risulta chiaro che non è possibile mantenere la profondità del contenuto e al tempo stesso incrementare il numero di articoli con questo formato.

B) Gli articoli non sono mai completi e spesso di nicchia

The Running Pitt 2.0Non è soltanto questione di tempo. Parlare di alimentazione, di tecniche d’allenamento, di tecnologia oppure di gare è complesso, estremamente complesso. È impossibile preparare una recensione completa su nessuno di questi argomenti. I nostri punti di vista restano soltanto tali. Qualcuno ha scritto che cerchiamo di raccontare la verità assoluta. In realtà vogliamo soltanto portare opinioni autorevoli su un sito ritenuto autorevole dalla maggioranza dei podisti italiani. Ma ci rendiamo conto che alcuni argomenti meritano di essere valutati da più punti di vista, non soltanto da quello di due “modesti” podisti amatori. Anche uno dei più semplici oggetti tecnologici a disposizione dei podisti, il Garmin Forerunner 35, ha funzioni che non possono essere testate completamente da una sola persona. Chi sapeva come guardare la seconda pagina di un messaggio WhatsApp sulle notifiche del 35? Alcuni lettori giustamente si stanno abituando bene e l’animo umano domanda sempre di più.

C) È costoso preparare questi articoli

Non credendo molto nel modello della reciprocità, in generale acquistiamo con i nostri soldi gli oggetti da recensire. Anche quando il prodotto ci viene regalato, provvediamo poi ad acquistarlo su Amazon, per evitare di sentirci obbligati a parlare positivamente del prodotto che recensiamo. Ma questo modello, collegato alla mancanza di pubblicità sul sito, richiede un esborso economico superiore alle entrate. Proprio per questo recentemente abbiamo introdotto link Amazon, con cui poter acquistare i prodotti raccomandati. Nessun costo aggiuntivo per il lettore, un piccolo rimborso spese per noi, maggiori probabilità di nuove recensioni future indipendenti. Win, win.

D) Con il modello attuale non si può velocizzare la realizzazione del contenuto

Non è soltanto il costo e il tempo a disposizione che ci limita, ma anche la possibilità di effettuare test, analisi e di produrre risultati analitici e credibili. Ci scusiamo anticipatamente con i nostri lettori fedeli, qualcuno ci ha scritto che non sempre completiamo gli articoli. Siamo assolutamente d’accordo con questa critica. Sono mesi che vorrei parlare della seconda parte sul sensore ottico. Ce la faremo? L’avrei già scritto, ma vorremmo effettuare ulteriori test prima di un responso definitivo.

E) Gli articoli non sono mai letti completamente

Ci sembrava molto strano che lettori molto attenti e analitici nei commenti ponessero domande a cui avevamo dato già risposta nell’articolo! Siccome non era un caso isolato ma si è ripetuto decine di volte, analizzando i dati tramite Google Analytics, abbiamo capito perché. Nel 2017 sono apparse chiaramente due tendenze. In primo luogo, rispetto al 2013, la percentuale di visite dagli smartphone è aumentata sensibilmente. Solo quattro lettori su dieci utilizzano ancora il computer per fruire dei contenuti del sito. In tal caso diventa impensabile immaginare che un articolo di oltre novemila parole come la recensione dettagliata del fenix 5 possa essere davvero letto e compreso fino in fondo con il cellulare. In secondo luogo, il lettore abituale ritorna frequentemente sul blog, preferendo riguardarsi le recensioni per capire alcuni dettagli sfuggiti alla prima lettura. Come sarebbe bello se ci fosse una sintesi standardizzata per gli articoli più interessanti?

Come cambierà TheRunningPitt.com?

In accordo con Gianmarco, abbiamo deciso di apportare alcune modifiche al modello editoriale del sito, apportando cinque principali novità, proprio per cercare di sopperire alle lacune descritte precedentemente. I cambiamenti più importanti sono indicati nel seguito, presentati in ordine decrescente d’importanza.

1. Introduzione di un team di esperti

Questa è la novità più importante dei prossimi mesi. L’obiettivo di The Running Pitt è quello di aiutare i podisti amatori a migliorare. Di ogni argomento abbiamo finora soltanto analizzato la superficie. Come sarebbe bello se ci fossero esperti a preparare argomenti dettagliati, a commentare particolari metodologie di allenamento o semplicemente a fornire un parere autorevole su un particolare argomento? Non va dimenticato che proprio grazie a esperti sono riuscito a migliorare i miei risultati in maratona: Gianmarco mi ha portato da 2h56′ a Reggio Emilia 2012 a 2h37′ alla maratona di Verona, Marco fino a 2h30′ alla maratona di Anversa, e PierPaolo a 2h29′ alla maratona di Parigi. Io negli ultimi cinque anni ho ricevuto molto da persone speciali che senza chiedermi niente in cambio mi hanno fornito strumenti, metodologie o semplicemente consigli di corsa. Ora è giunto il momento di ricambiare: su The Running Pitt non troverete come correre una mezza maratona con le Crocs, ma solamente suggerimenti per vivere al meglio l’esperienza podistica a 360 gradi, grazie ad un gruppo coeso di esperti.

Dopo una lunga ricerca li abbiamo finalmente trovati, rigorosamente in ordine alfabetico, eccoli qui:
Francesco Puppi, astro nascente del podismo di montagna e non solo. Non si occuperà di preparare direttamente articoli sul blog, sebbene ne ha ovviamente la facoltà. Il suo compito principale sarà quello di aiutarci a svolgere test ulteriori sui GPS, in particolare in montagna.
Giambattista Rota, grandissimo esperto italiano di scarpe da corsa. Avrete sicuramente letto i suoi articoli su Podisti.net. Giambattista continuerà a scrivere per il sito leader in Italia della corsa, ma preparerà recensioni su alcuni modelli di scarpe in esclusiva per noi.
Marco Altini, cervello italiano emigrato nella Silicon Valley, grandissimo esperto di fisiologia e tecnologia. Ci abbiamo messo molto a convincerlo a partecipare all’iniziativa, ma dopo avergli fatto presente che l’unico modo per scrivere su The Running Pitt era #breaking3, ha subito accettato. Il potere degli incentivi!
Massimiliano Doria, giovane manager italiano spesso in giro per il mondo per lavoro. Uno dei pochi italiani a correre la maratona in 2h50′ pur avendo la tessera Senator Gold della Lufthansa (ne conosco solo un altro…). Massimiliano è un ingegnere aerospaziale a cui abbiamo chiesto di raccontarci dei suoi viaggi e allenamenti in giro per il mondo.
PierPaolo Chiofalo. Se non l’avete incontrato in giro per l’Italia ai camp Altra Running oppure a un corso di biomeccanica di corsa, vi siete sicuramente persi qualcosa. Ma come tutte le esperienze che non si provano, difficile capire cosa si perde. A Pier non abbiamo chiesto un impegno di scrittura, il suo contributo sarà su argomenti complicatissimi come tecnica di corsa, prevenzione d’infortunio e biomeccanica.

Per non smentire quanto scritto al successivo punto 4, ecco una piccola infografica che illustra come abbiamo deciso di suddividere il lavoro editoriale. A nessuno è richiesto un impegno costante. Il progetto ha però un filo comune: tutti esperti, ognuno legato agli altri per la passione, l’impegno e il desiderio di trasmettere conoscenze acquisite negli anni a tutti i podisti amatori.
The Running Pitt 2.0

2. Crowdwriting

The Running Pitt 2.0Quanto descritto precedentemente e la lettura del libro Drive, la sorprendente verità su ciò che ci motiva… del professor Pink, ci ha fatto riflettere sulla possibilità di sfruttare anche il crowd writing. Tra i lettori ci sono davvero tantissimi esperti in determinati campi della corsa, perché non sfruttare le conoscenze comuni per rendere gli articoli dettagliati ancora migliori? Inoltre, noi esprimiamo il nostro parere di podisti amatori analitici e precisi. Ma siamo sicuri che sia davvero “corretto”? Per quanto ci sforziamo di rendere le recensioni dettagliate, ogni volta qualcosa ci sfugge. Ci vengono in mente due esempi per illustrare perché il contributo dei lettori sia vincente. Da un lato, nella recensione del Forerunner 935, ci siamo dimenticati di illustrare che il Forerunner 735 non disponesse del wi-fi. Gravissima mancanza che abbiamo corretto, ma errore che non avremmo mai commesso se la recensione fosse stata preparata con il supporto di ulteriori lettori. Dall’altro lato, alcuni argomenti sono davvero controversi, come l’accuratezza del sensore cardio. Avere un campione statistico di persone per i test potrebbe aiutare a rendere l’articolo più autorevole. Infine, è impossibile pensare che saremmo in grado di descrivere e confrontare tutti i principali accessori di corsa oppure le scarpe. L’unico modo per riuscire ad aumentare il numero di recensioni è quello di farci aiutare dai lettori, in particolare per le foto, che entrambi odiamo scattare (e che Gianmarco odia postare sul blog). Ognuno ha i suoi difetti!

Per contribuire nella preparazione di una recensione, abbiamo preparato un Google Modulo The Running Pitt, con il quale potrete contribuire a postare parte di una recensione, foto, oppure suggerimenti per articoli. Ma non preoccupatevi, la recensione la scriveremo sempre noi, utilizzando i vostri scritti, adeguatamente allineati allo stile del sito.

3. TheRunningPitt.com in inglese

The Running Pitt 2.0Alcune delle recensioni sono troppo di nicchia, ma secondo noi quello rappresenta il valore aggiunto del sito. Non penso che scrivere in maniera molto dettagliata di argomenti che interessano a pochi valga la pena. Un esempio concreto è la recensione di Runscribe. Sebbene sia una delle più interessanti, ha avuto un andamento di visualizzazioni molto comune a tutti gli argomenti di nicchia: nei primi quindici giorni letture superiori alla media degli altri articoli, poi è diventata una recensione orfana del sito, visto che nessuno su Google si sognerà mai di cercare il sensore Runscribe. Se l’avessimo scritta in inglese, a quest’ora sarebbe ancora letta quotidianamente dal web. Per un’interessante analisi sulla coda lunga, suggeriamo la lettura del libro di Chris Anderson, finalmente tradotto in italiano. Dobbiamo ancora decidere se eventualmente gestire delle traduzioni, ma siamo certi che troveremo il giusto equilibrio.

4. Infografiche standardizzate

The Running Pitt 2.0ngere sette schede o infografiche di sintesi, per spiegare il prodotto, per confrontarlo con i suoi articoli alternativi, descrivere le funzioni più importanti, suggerire eventuali carenze o mancanze e infine analizzare in che contesto usarlo. Un esempio l’abbiamo già incontrato nella recensione del confronto tra Forerunner 935 vs fenix 5.

5. YouTube

The Running Pitt 2.0Come sarebbe bello se in pochi minuti, o forse secondi, il lettore riuscisse a capire se vale la pena comprare un determinato oggetto tecnologico? Questo è sicuramente il miglioramento più difficile da attuare e quindi ha una priorità più bassa rispetto agli altri. Se è vero che sempre più lettori ci hanno chiesto di affiancare video a recensioni scritte, dobbiamo ancora decidere il modo e i tempi per aggiungere YouTube sul sito. Considerando che molti dei video vengono soltanto visti per pochi secondi, dobbiamo inoltre capire la lunghezza media del video, che ovviamente sarà limitato alle recensioni tecnologiche. Stay tuned!

Questi cambiamenti saranno tutti attivati durante il 2017. Cercheremo di rendere il blog sempre più interessante, sperando che le varie tipologie di lettori possano apprezzare le nostre proposte. Alla fine il podista amatore sarà l’unico vero artefice del successo del sito, noi promettiamo impegno, passione e rigore nella redazione delle recensioni dettagliate, degli articoli di corsa o di allenamento. Se poi comincerete ad acquistare su Amazon partendo dai nostri link, promettiamo di continuare almeno fino al 2020.

“Trofeo Parovel 2017”, salita, discesa, salita, discesa

Trofeo Parovel 2017

Trofeo Parovel 2017Prima edizione del “Trofeo Parovel” e percorso quindi inedito, per definirlo in una parola: MUSCOLARE!
Salita, discesa, salita, discesa: più o meno il riassunto dei miei attuali percorsi d’allenamento. Un primo chilometro quasi in piano, poi una salita di trecento metri al 10% di media, altri 5,5 km con tratti in discesa e salita e diverse curve, poi altri cinquecento metri in salita al 10% di media, prima del chilometro finale in discesa.

La partenza all’arrembaggio dei primi non mi ha sicuramente aiutato a gestire correttamente le energie: 6’30” il parziale preso al cartello del secondo chilometro (prima salita e prima discesa incluse!), 6’49” quello per i successivi due chilometri, da lì in poi il percorso saliva leggermente per tre chilometri (10’56” il parziale dal 4° al 7° km), prima dell’ultimo strappo, con la discesa nel finale. Ho perso contatto con i primi due all’inizio della prima salita, mantenendomi a una ventina di metri dal secondo fino a metà gara, per poi perdere poco alla volta ulteriore terreno. Nessun sorpasso e nessun tentativo di recupero nel finale: attualmente quello che mi manca è il cambio di ritmo e lo spunto finale, tutto nella norma considerando il tanto tempo passato senza gareggiare. 8,5 km totali a 3’31” di media, anche se a causa del tracciato ho praticamente corso solo sotto i 3’20” o sopra i 3’40” al km…

Comunque, la forma è in netto miglioramento rispetto a due settimane fa. Ora altre due sedute in pista (probabilmente giovedì e domenica) e poi una bella 10 km serale, finalmente in piano, alla “10K Garmin” della Moonlight Half Marathon con arrivo a Jesolo (già provata nel 2015).

Qualche link per gli interessati: gara su Strava, classifica completa su TDS.

Come migliorare il sonno per recuperare meglio

Eve Sleep

Eve SleepUno degli aspetti fondamentali, in qualsivoglia programma di allenamento, è il recupero. Recuperare prima e meglio permette d’inserire allenamenti intensi con più frequenza o aumentare i volumi, migliorando quindi la forma alla ricerca di un incremento prestazionale. Al contrario, un recupero insufficiente andrà a inficiare nel breve periodo le performance in allenamento e in gara, portando alla lunga a un peggioramento di forma che potrà sfociare anche nel tanto temuto sovrallenamento, con conseguenze più o meno gravi.
Sul blog ho già scritto in passato relativamente al pasto post-allenamento e alle strategie per agevolare il recupero nel post-maratona, ma ci sono anche tutti gli articoli che parlano di HRV (Hearth Rate Variability).
In questo articolo cerco invece di analizzare lo “strumento” numero uno quando si parla di recupero: IL SONNO.

Sonno: quantità o qualità?

Meglio puntare ovviamente sulla seconda. Tante ore di sonno di bassa qualità servono a poco, meglio lavorare per quest’ultima, cercando di curare tutti gli aspetti migliorabili per arrivare almeno a una “igiene” del sonno accettabile. Se al mattino ci si sveglia riposati, è già un buon segno! Se al contrario alzarsi dal letto risulta problematico, come capire se vanno aumentate le ore di sonno o migliorata la qualità? Un primo indizio è il numero di risvegli notturni: se sono troppo frequenti, la qualità del sonno ne risente. Anche il tempo passato a letto prima di addormentarsi è un segnale da non sottovalutare, inutile dire che non deve essere troppo lungo. Ora esistono anche degli strumenti che analizzano il sonno, più o meno sofisticati e quindi affidabili: dagli smartwatch e activity tracker che analizzano i movimenti durante il sonno, alle App per smartphone e tablet (provate Sleep Cycle) che analizzano anche il respiro, oltre a fornire il servizio di sveglia personalizzata nella fase del sonno più favorevole, ovviamente impostando un orario di riferimento fisso (per esempio, il miglior momento tra le 6:40 e le 7:00).

Orari

Se volessimo seguire i ritmi circadiani naturali, bisognerebbe andare a letto subito dopo il tramonto, svegliandosi poco dopo l’alba, quindi con orari diversi a seconda delle stagioni, anche per quanto riguarda le ore di sonno. Purtroppo, i ritmi attuali e gli impegni lavorativi normalmente non seguono le stagioni e meno che meno l’alternanza di luce e buio. L’ideale quindi sarebbe quello di andare a dormire e svegliarsi indicativamente alla stessa ora. Tra le due è sicuramente più importante l’ora del risveglio: meglio dormire cinque ore o meno perché si è fatto tardi la sera e magari recuperare il giorno seguente andando a letto prima o con un mini-riposino (googlate “power napping”) durante il giorno! Anche le cosiddette mega-dormite possono essere deleterie, soprattutto se si ritarda di diverse ore il consueto orario della sveglia: mai avvertita la sensazione di stanchezza nonostante tre ore in più del solito passate a letto?
Le difficoltà maggiori sono per chi lavora su turni, lavorando spesso sia di giorno che di notte. È per assurdo meglio lavorare solo di notte ma con orari fissi, piuttosto che variare continuamente nel corso della settimana: si vive praticamente in costante “jet lag”…

Camera da letto: temperatura, umidità, luce, rumore, rete, materasso e cuscino

Le giuste condizioni ambientali, zero luce, zero rumore, letto comodo, ecco la ricetta per l’optimum del sonno. La stanza deve essere confortevole: non troppo calda, non troppo fredda, un tasso di umidità corretto. Per gli altri aspetti, contano molto le abitudini e le preferenze personali: per esempio, fino a qualche anno fa non avevo problemi a dormire anche con luci esterne, ora sono diventato molto più sensibile, anche ai rumori (sarà l’età che avanza?). Per quanto riguarda il letto, l’importante è scegliersi una combinazione che risulti comoda in base alle proprie caratteristiche fisiche e alle proprie abitudini. Per la casa nuova ho acquistato il materasso in memory foam Eve Sleep, che ha un vantaggio non da poco rispetto alla concorrenza: 100 giorni di prova (entro i quali è possibile restituirlo e se lo vengono a riprendere gratuitamente!) e un ottimo rapporto qualità/prezzo. Per descrivere la mia esperienza in una parola? Comodissimo! Sia per acquistarlo e riceverlo direttamente a casa, che per dormirci sopra, tanto che ho acquistato anche i cuscini…

Cosa non fare poco prima di andare a dormire

1) Allenarsi intensamente o gareggiare: se possibile, far passare diverse ore tra una seduta particolarmente intensa e l’ora di coricarsi. Credo non sia nemmeno necessario spiegare il perché… ;-)
2) Mangiare troppo: difficile definire quanto sia “troppo”. Contano le capacità digestive individuali e quante ore passano tra la cena e l’ora di andare a letto, oltre soprattutto alla composizione del pasto. L’idea è quella di non andare a dormire con la digestione in corso, quindi a seconda di quanto e cosa si è mangiato, i tempi si allungheranno o si accorceranno. Un pasto ricco di carboidrati favorirà il sonno (serotonina), uno ricco di proteine al contrario lo contrasterà, troppi grassi allungheranno i tempi di digestione… in linea di massima, più il pasto sarà variegato e “ricco”, più tempo servirà per digerirlo. Attenzione anche all’alcol: se da un lato l’effetto “stordimento” sembra favorire le fasi iniziali del sonno (lo svenimento non è incluso nel discorso…), dall’altro la qualità del sonno ne potrebbe risentire, ma come sempre è un discorso di quantità e di abitudine!
3) Assumere caffeina: anche qui è un discorso individuale. Meglio evitare il caffè dopo una certa ora, soprattutto se abitualmente durante il giorno se ne bevono pochi. Attenzione anche agli alimenti che la contengono in quantità (cioccolato fondente, alcune bevande gasate ecc.).
4) Luce blu (lunghezza d’onda) di computer e smartphone: abbassa i livelli di melatonina (l’ormone che regola il ciclo del sonno), che al contrario dovrebbero aumentare poco prima di andare a dormire. La soluzione è quella di non utilizzarli nelle ultime due ore prima di coricarsi o almeno di utilizzare dei programmi o delle App create appositamente per adattare i colori dello schermo in base ai nostri orari, passando dalla lunghezza d’onda blu a quella rossa (rilassante). Per esempio, f.lux o Twilight.

Altri suggerimenti

Integratori: camomilla, valeriana & co. a parte, esiste qualche integratore che funziona veramente? Affidandoci al sempre ottimo Examine.com (ne ho scritto in questo articolo), i più validati e gettonati (vedere elenco in insomnia e sleep quality per esempio) sono melatonina e magnesio, ma ce ne sono anche diversi altri che un piccolo contributo lo possono dare (per esempio, l’ashwagandha).
Suoni: i toni binaurali potrebbero aiutare, anche solo per effetto placebo, che è noto essere in ogni caso molto potente! Le frequenze utili sono quelle dai 7 Hz in giù (principalmente Theta). In rete (googlate “theta wave”) si trovano gli mp3 già pronti, ma anche link su YouTube o addirittura album completi su Spotify.

Per approfondire

Il potere del sonno, di Richard Wiseman
Power Sleep, di David J. Axelrod

Forerunner 935 o fenix 5?

Forerunner 935 o fenix 5?

Sono passati meno di novanta giorni dall’ultimo annuncio sul lancio del Garmin fenix 5. Ma l’azienda del Kansas ha già proposto un nuovo orologio GPS, il Forerunner 935. Visto che da qualche giorno il 935 è disponibile anche sul mercato italiano, “Massi” l’ha già testato, sebbene in sole tre uscite, proponendo una sintesi e alcuni grafici per rispondere alla domanda: Forerunner 935 o fenix 5? Nei prossimi giorni prepareremo la “solita” recensione dettagliata dell’ultimo arrivato. Stay tuned…
E comunque, dopo aver letto l’articolo di “Massi”, il termine fibrorinforzato è entrato di diritto nel mio vocabolario! :-D

Garmin Forerunner 935 vs fenix 5, una guida grafica

Forerunner 935 o fenix 5?Anche all’attento lettore non mancava certamente un nuovo GPS, essendo il mercato dei cardiofrequenzimetri “relativamente” saturo. Se è vero che il progresso rispetto agli orologi di cinque anni fa è evidente, ora le innovazioni di fitness tracking sono molto più difficili da realizzare. Se dovessimo stabilire cosa manca a un GPS, a parte il miglioramento della precisione, faremmo fatica a stabilirlo chiaramente. E non pensiamo di essere i soli.

Pochi giorni fa Garmin ha annunciato il lancio del nuovo Forerunner, l’ultimo gioiello dell’azienda americana. Spendendo oltre 468 milioni di dollari di ricerca e sviluppo nel 2016, non è una sorpresa che Garmin cerchi di capitalizzare la sua (per ora) superiorità tecnologica. Ma com’è questo nuovo Forerunner 935? In questo caso, Garmin ha davvero fatto un salto di qualità rispetto ai modelli precedenti.

Siccome non è passato molto tempo dal lancio del Garmin fenix 5, la domanda sembra davvero scontata: quale GPS scegliere tra Garmin Forerunner 935 e il fenix 5? Come si differenziano i quattro modelli? Perché (non) spendere qualche euro in più per il fenix 5? Ma hardware e software sono davvero uguali? Su alcuni forum podistici, il dibattito è aperto. Non possiamo ancora preparare una recensione dettagliata, perché non abbiamo avuto tempo di testare fino in fondo il Garmin forerunner 935, lo faremo nelle prossime settimane. Ma negli ultimi giorni li abbiamo indossati contemporaneamente: fenix 5X al polso sinistro, Forerunner 935 a quello destro. E un’idea di fondo ce l’abbiamo.

Le principali similitudini tra Forerunner 935 e fenix 5

Forerunner 935 o fenix 5?Forerunner 935 o fenix 5?Molto simili. Molte delle funzioni tra i quattro modelli sono simili: tutti hanno lo stesso firmware, lo stesso sensore cardio, sia a livello hardware sia software. Entrambi i modelli hanno la capacità di registrare il dato del battito cardiaco 24 ore su 24 per 7 giorni su 7, con rilevazione al secondo, novità assoluta rispetto a un recente passato. Anche la funzione ripetute Garmin è identica: non dimentichiamo che una delle ragioni per usare un GPS evoluto è cercare di sfruttare la tecnologia per correre più velocemente. Si noti che la funzione workout/ripetute è leggermente cambiata rispetto al passato, migliorando in diversi aspetti e con qualche variazione filosofica. Per esempio, alla fine dell’allenamento ora occorre interrompere manualmente la seduta, oppure nel riscaldamento l’orologio aggiorna gli split chilometrici anche se avremo impostato una distanza superiore (per esempio di 3 km).
(Quasi) lo stesso hardware. I vari modelli hanno anche la stessa antenna, anche se sembra che per la ricezione il sensore Bluetooth del fenix 5X sia decisamente migliore rispetto alle altre versioni. Lo verificheremo presto. Entrambi sono dual BLE e Ant+, posseggono un barometro altimetrico, una bussola a tre assi e un giroscopio, vera novità rispetto al fenix 3. Anche il caricabatterie è lo stesso, ovviamente diverso dalle versioni precedenti. Sui diversi modelli è stata adottata la nuova versione di Connect IQ 2.0, più evoluta a livello di gestione della memoria, per sfruttare le capacità di calcolo dell’orologio. Sono entrambi compatibili con il nuovo sensore Garmin Running Dynamic Pod, che abbiamo testato nei giorni scorsi. Infine, sono a forma rotonda. Molti si aspettavano un Forerunner 935 quadrato come lo era il Forerunner 920XT, esteticamente meno apprezzato, ma che consente di avere una migliore visione dei campi e più spazio a disposizione per lo schermo. Tra l’altro il 920XT è stato usato dal progetto Breaking2 negli allenamenti dei tre atleti della Nike, assieme alla fascia Wahoo Tickr X.

Le principali differenze tra Forerunner 935 e fenix 5

Un po’ diversi. Tutto uguale quindi? No, in realtà no. Se dovessimo illustrare le principali differenze tra i due orologi, ne indicheremmo sostanzialmente tre: il peso, la finitura della cassa e la navigazione.
Forerunner 935 o fenix 5?Forerunner 935 o fenix 5?Partiamo dal peso: confrontando il fenix 5X con il Forerunner 935 è evidente che quest’ultimo è una piuma rispetto al modello outdoor, non c’è bisogno di una bilancia da cucina per capirlo. Averli entrambi sulle braccia consente di valutare la differenza a sensazione: cinquanta grammi in più si fanno davvero sentire. Per gli amanti del dettaglio, il Forerunner 935 pesa 49 grammi, il fenix 5S 67 g, fenix 5 84 g e il fenix 5X 98 g. La nostra sensazione è che il Forerunner 935 sia più indicato per le gare, mentre il fenix 5X più per gli allenamenti e la navigazione. La finitura della cassa invece è decisamente migliore per quest’ultimo. In un gergo molto tecnico, possiamo dire che il Garmin Forerunner 935 ha la cassa in materiale fibrorinforzato, che tradurrei a mia figlia come “in plastica”. Se a prima vista sembrerebbe uno svantaggio, occorre anche sottolineare che i materiali fibrorinforzati hanno caratteristiche eccezionali come elevata leggerezza, grande resistenza all’usura e lunghissima durata. Detto ciò, esteticamente il fenix 5 è decisamente più bello, in acciaio inossidabile, cinque piccole viti che lo contraddistinguono dal punto di vista estetico e una solidità impressionante. Dovendo indossarlo durante il giorno, probabilmente opteremmo per quest’ultimo.
Forerunner 935 o fenix 5?Infine la navigazione. Ma davvero il Forerunner 935 non può essere usato per navigare? La risposta è chiaramente “dipende”. A giugno 2017, con il supporto della stella nascente di corsa in montagna Francesco Puppi, completeremo i test di navigazione del fenix 5X e illustreremo tutte le funzioni per correre in montagna. Le funzioni del Forerunner 935 per la navigazione sono più semplici, ma al tempo stesso efficaci. Mancano le mappe, ma è presente l’altimetro barometrico, che invece non è contenuto nel suo fratello più anziano 735XT. Il Forerunner 935 ha la funzione di seguire una traccia precaricata, ossia un percorso scaricato da Garmin Connect, oppure di correre l’attività svolta precedentemente. Lo farà fornendo la direzione del percorso, senza però mostrare la mappa dettagliata come farebbe invece il fenix 5X. L’unica visualizzazione a disposizione è una linea del percorso da seguire, la distanza mancante e un compasso con la direzione. Inoltre il Forerunner 935 consentirà di ritornare al punto di partenza oppure a un punto precedentemente salvato. A seconda della modalità di attivazione della navigazione, troveremo poi ulteriori campi a disposizione. Per sintetizzare, la navigazione del Garmin Forerunner 935 è utile per gli atleti che corrono in luoghi sconosciuti, per tornare alla partenza e per raggiungere posti predefiniti. Ma non vi consentirà per esempio di attivare le nuove funzioni di navigazione o di visualizzare mappe topografiche. Nella recensione del fenix 5 abbiamo parlato della convergenza tra gli sviluppi software della divisione Fitness e Outdoor. Anche per la navigazione confermiamo quanto scritto. Escludendo la versione fenix 5X, il fenix 5 e il Forerunner 935 hanno le stesse funzionalità di navigazione. Ne parleremo nella recensione con Francesco.
Le principali differenze tra i diversi modelli di fenix 5 rispetto al Garmin Forerunner 935 sono riassunti nella seguente tabella. Abbiamo aggiunto anche il fenix 3 per completezza.

FR 935 Fenix 5S Fenix 5 Fenix 5X Fenix 3
Peso 49 g 67 g 85 g 98 g

82 g
Cassa 47mm 42mm 47mm 51mm

47mm
Schermo 1,1″ 1,1″ 1,2″ 1,2″

1,2″
Risoluzione 240×240 218×218 240×240 240×240

218×218
Vetro Normale Normale o Zaffiro Normale o Zaffiro Zaffiro

Normale o Zaffiro
Autonomia 24 ore 13 ore 24 ore 20 ore

14 ore
Memoria 64 MB 64 MB 64 MB 32 GB

2 GB
Cartografia No No No

No
Navigazione evoluta evoluta evoluta avanzata

evoluta
WiFi Sì, se Zaffiro Sì, se Zaffiro

Prezzo 549 euro 599 euro 595 euro 749 euro

323 euro

Differenze minori tra Forerunner 935 e fenix 5

Forerunner 935 o fenix 5?A parte il prezzo, ci sono altre piccole differenze, secondo noi irrilevanti nella scelta. È vero che il fenix 5 ha doppia impermeabilità rispetto al Forerunner 935, rispettivamente 10 atm rispetto a 5 atm, ma questa funzione non ha davvero nessun impatto su chi lo deve scegliere per correre. Per quanto riguarda il WiFi, è presente nel Forerunner 935, mentre per il fenix 5, come descritto nella relativa recensione dettagliata, è disponibile solo in alcuni modelli. Visto che il prezzo di listino del Forerunner 935 è di 549 euro, questo potrebbe essere un criterio di scelta: la versione fenix 5 di base a 599 euro non dispone di WiFi, quindi per averlo sull’orologio della divisione outdoor servirebbero 649 euro, scelta di marketing che riteniamo molto discutibile. Ma solo il mercato potrà dire se Garmin ha avuto ragione.
Anche il cinturino Quickfit del fenix 5 può essere utilizzato per il Forerunner 935, sebbene la versione fornita inizialmente con l’orologio abbia un cinturino tradizionale. Ma se vorrete gareggiare con un cinturino giallo sgargiante, ricordatevi di prendere la versione del fenix 5, quello del fenix 5X sarà troppo grande, quello del fenix 5S troppo piccolo. Infine, per l’attento lettore, precedentemente abbiamo indicato che l’hardware è (molto) simile, questo è vero a esclusione del fenix 5X che contiene una capienza dati decisamente superiore e una potenza di calcolo diversa, proprio per la gestione delle mappe topografiche.

Quale comprare: Garmin Forerunner 935 oppure fenix 5?

Forerunner 935 o fenix 5?Inizialmente avevamo preparato una piccola infografica per aiutarvi con la scelta. Tuttavia il pubblico di TheRunningPitt.com è relativamente variegato e quindi diventa difficile dare suggerimenti validi per tutti. Secondo noi la vostra scelta dipenderà da tre fattori: a) prezzo, b) modalità di utilizzo, c) gusti personali.
Se siete competitivi e l’obiettivo è soltanto la gara, probabilmente il Forerunner 935 sarà la vostra scelta. Se invece pensate a un utilizzo quotidiano, pensiamo che il Garmin fenix 5 sia più adatto. Al pensiero di portare un oggetto di plastica al polso qualcuno potrebbe storcere il naso, ma altri potrebbero sentirsi il polso pesante con il fenix 5. Dal nostro punto di vista vale comunque la pena cambiare il vostro GPS ogni tre anni. Per chi cerca il meglio da un cardiofrequenzimetro da polso, fenix 5 e Forerunner 935 restano le migliori opzioni. Quale scegliere dipende soltanto dai vostri gusti personali.

Le alternative Garmin Forerunner e fenix 3

Vi sembra troppo spendere 549 euro per il Garmin Forerunner 935 o (almeno) 50 euro in più per il fenix 5? Non disperate, ci sono davvero tantissime frecce alternative per il vostro arco.

fenix 3. Abbiamo già parlato dettagliatamente del fenix 3: davvero un ottimo orologio, contenente il 90% delle funzioni del fenix 5 e Forerunner 935. Mancheranno le funzioni avanzate di carico dell’allenamento, l’interfaccia grafica è leggermente meno intuitiva, la tecnologia Garmin Connect IQ non è aggiornata all’ultima versione, ma la pletora di funzioni a disposizione, combinata con un prezzo davvero ribassato, lo rendono l’orologio dal miglior rapporto qualità/prezzo. Il fenix 3 è disponibile su Amazon.

Forerunner 735. Se non avete bisogno del barometro altimetrico e non pensate di correre trail in montagna, un’ottima alternativa è il Forerunner 735, che ha a disposizione le principali funzioni del Forerunner 935, lo stesso firmware, un peso pure inferiore al 935 (41 g) ed è utilizzabile per il triathlon. Lanciato soltanto dodici mesi fa, contiene le migliori funzioni per la corsa e dispone dell’ultimo modello di Garmin Connect IQ. Ovviamente non avrete la funzione di training load: ma vale davvero 200 euro?

Forerunner 935 o fenix 5?Altre opzioni: Forerunner 235 vs Forerunner 35. Se invece cercate di risparmiare e avete un budget intorno ai 200 euro, probabilmente l’orologio che fa per voi è il Garmin Forerunner 235: ha quasi tutte le funzioni avanzate della corsa, il sensore ottico e vi permetterà di pianificare al meglio i vostri allenamenti. Chiaramente mancheranno le dinamiche di corsa e le funzioni di carico. Ma vi servono davvero? Ad ogni modo, lo recensirò prossimamente in maniera analitica qui sul sito. Infine, come entry level, avrete a disposizione il Garmin Forerunner 35, che pur essendo molto semplice, ha tutte le funzionalità di base per allenarvi, una precisione del GPS invidiabile e un sensore ottico di ultima generazione.

Le recensioni dettagliate fenix 3, fenix 5 e Forerunner 935

Per maggiori approfondimenti sul fenix 3, sul fenix 5 suggeriamo di leggere le recensioni dettagliate dei tre oggetti del desiderio dei podisti italiani, oltre alle ultime opinioni pubblicate sul blog:
Recensione dettagliata del fenix 3
Recensione dettagliata del fenix 5
– Recensione dettagliata del Garmin Forerunner 935 (in costruzione)
– Recensione dettagliata del Garmin Forerunner 735 (in costruzione)
Recensione del Garmin Forerunner 630
– Recensione dettagliata del Garmin Forerunner 235 (in costruzione)
Recensione completa del Garmin Forerunner 35
La guida analitica alla scelta del GPS




Biografia “Massi”

Massimiliano "Massi" Milani

Massimiliano "Massi" MilaniMassi Milani, classe 1972, amante della lettura, della tecnologia, Econometrico per passione, Data-Driven manager, Marketer per professione, SM45.

Calciatore «amatoriale» dai 6 ai 22 anni, mi sono sempre allenato quattro volte a settimana per quindici anni, poi sono «emigrato» in Francia per studio. Ho abbandonato nel 1995 lo sport per scelta: poco tempo a disposizione da dedicare a me stesso, grosso errore con il senno di poi. La scintilla dello sport però è ritornata prepotentemente quindici anni dopo quando, accortomi di non riuscire più a entrare nella taglia 52 dei miei abiti preferiti ho deciso d’iniziare a correre per “ritornare in forma”. Amante del buon cibo, sempre in trasferta per lavoro, ho cercato di ritagliare uno spazio per allenarmi, sfruttando il (poco) tempo a disposizione. La mia passione per la lettura mi ha permesso di ottimizzare i miei metodi d’allenamento e di riuscire a migliorare significativamente le performance rispetto al debutto in maratona (da 3h30′ a 2h26′).

Perché scrivo su TheRunningPitt.com?

Dal 2015 collaboro con Gianmarco, ci siamo conosciuti come «Ambassador» di Strava in Europa (il profilo di Gianmarco su Strava al link). Ho iniziato a scrivere prima per gioco, raccontando il principale problema dei podisti in inverno, poi descrivendo qualche gara. Con il tempo ci ho preso gusto. Ho anche spiegato alcune opzioni d’allenamento, ma da qualche mese ho lasciato il compito al mio socio, ormai tecnico FIDAL. Ora mi occupo soltanto di preparare recensioni di scarpe da corsa e opinioni su GPS.

Articolo preferito

Ho scritto oltre cento articoli per il blog, spaziando dalla tecnologia, agli allenamenti, ai trend di corsa, oltre alle (poche) gare a cui annualmente partecipo. L’articolo che amo di più è il racconto della Boston Marathon 2015, dove spiego come si può essere felice nonostante l’insuccesso e la (buona) preparazione. Prima davamo più spazio agli scritti, ma nel tempo abbiamo aumentato il numero di foto e di grafici a disposizione dell’utente. In fondo il blog è anche questo. Mi sono reso conto di avere esagerato quando, in una recensione, il mio socio mi ha risposto: “… no, cinquanta foto non te le metto!”.

Orologio GPS preferito

Ne cambio almeno tre per anno, quello che mi piace di più attualmente è… il prossimo. Scherzi a parte, potete leggere le mie recensioni dettagliate nella parte dedicata del blog. Ho pubblicato una guida dei principali GPS, molto apprezzata dal web. L’orologio che attualmente uso è il Garmin fenix 5, miglior strumento presente sul mercato. Probabilmente i test di gadget saranno il motivo conduttore dei prossimi articoli. A fine Ottobre 2018, i miei prossimi test riguarderanno il Garmin Fenix 5 Plus e il Polar Vantage V.

Scarpe preferite

Alterno Nike e Hoka One One. Dal 2009 al 2015 ho usato (quasi) esclusivamente Nike, ho testato altre marche ma la comodità delle scarpe dell’azienda dell’Oregon è insuperabile: calzano davvero a pennello per i miei piedi. Mai cambiare, tranne se… devo fare dei test. Nel 2017 anche grazie alla collaborazione con Runningwarehouse, ho apprezzato molto il marchio Hoka One One, soprattutto per il comfort in allenamento. Per gli allenamenti Easy, utilizzo principalmente le Nike Epic React oppure le Nike Odyssey React, per le gare Nike Streak LT 3, oppure Nike Vaporfly 4 percento.

Libro preferito

La mia grande passione è leggere e grazie alla tecnologia, sono riuscito a non traslocare in una casa più grande e al tempo stesso leggere tutto quello che voglio. Da qualche mese curo per Gianmarco la classifica dei libri usciti negli ultimi sei mesi, assolutamente gradita ai lettori. Se dovessi scegliere due libri, direi 80/20 in inglese (recensione). In italiano, ho iniziato a correre leggendo Correre secondo Orlando Pizzolato, libro a cui sono molto affezionato. Aspetto il suo secondo libro: prometto di essere il primo in Italia a farne una recensione sul blog.

Gadget preferito

Runscribe e Stryd. Sono entrambi strumenti che consentono di valutare le dinamiche di corse in maniera dettagliata.

Orario preferito per correre

Corro sempre alla mattina, nemmeno tanto presto (media 6:45, finendo sempre alle 7:45, per essere in ufficio alle 8:15). Ottimizzo l’uscita e la sveglia sulla base del tipo di allenamento da affrontare, dell’orario della prima riunione prevista in ufficio e… del luogo in cui mi trovo. Ho spiegato in sintesi come mi alleno in viaggio in un articolo del blog.

Come preparo gli articoli

Molti amici mi hanno chiesto come preparo gli articoli. Uso Mindmaple per pensarli, Evernote per scriverli, R per disegnare i grafici. Tutto molto semplice, una volta capito come fare.

Contatti

Per contattarmi, la migliore opzione è Instagram, oppure Twitter o Strava. Nel caso in cui aziende volessero farmi testare i loro prodotti, l’indirizzo a cui contattarmi è massimiliano.milani@gmail.com. Sono ben felice di testare nuovi prodotti, cosa che comunque farei indipendentemente dall’invio degli stessi!

Le mie corse su Strava

Questo è probabilmente il miglior modo di essere «connessi», amiamo tutti correre. Io ho la fortuna di farlo in giro per l’Europa e occasionalmente nel mondo. Ecco le mie attività settimanali:

I miei Personal Best

42,195 km: 2h26’51” (“Valencia Marathon“, Dicembre 2019), corsa con Nike Vaporfly Next % Pink;
21,097 km: 1h10’25” (Mezza da Record, Caselle Torinese (TO), Marzo 2018), corse con le Altra Vanish R;
10 km: 33’16” (“10 km CorriPavia”, Pavia, ottobre 2016), corsa con Newton Tri Racer Green;
5.000 m in pista: 16’02” (Busto Arsizio (VA), maggio 2018), corsa con Nike Streak 3 LT.






HRV4Training in italiano, la recensione dettagliata

HRV4Training in italiano

Il recente articolo di “Massi” Milani su HRV4Training in inglese è piaciuto moltissimo anche al pubblico italiano, tanto da rendere obbligatoria la versione nella nostra lingua. Del resto, il numero di dispositivi Android nel mondo è nettamente superiore a quello iOS, quindi era prevedibile che il solo fatto di aver reso disponibile (lo scorso 23 marzo) HRV4Training anche per gli amanti del sistema operativo di casa Google, avrebbe quasi istantaneamente impennato il numero di utilizzatori dell’App creata e gestita dal MITICO* Marco Altini! Già il solo fatto di poter utilizzare la fotocamera dello smartphone senza star lì a dover indossare la fascia cardio (da “androidiano” convinto, uno dei motivi che mi ha fatto desistere dal registrare l’Heart Rate Variability dopo qualche mese di utilizzo quotidiano…) la rende l’App più comoda per la gestione dell’HRV, se poi ci aggiungiamo tutte le altre caratteristiche, beh che dire: rispetto alle App concorrenti, non direi solo “non c’è partita”, ma direttamente che si tratta di uno sport diverso!

*“MITICO”, perché da informatico capisco bene la difficoltà di creare l’App per Android, dove a differenza di iOS ci sono specifiche diverse per ogni marca e modello di smartphone in commercio!

HRV4Training è un’App innovativa con un grande obiettivo: aiutare tutti gli atleti a ottimizzare le loro prestazioni, allenandosi in maniera più intelligente, non più intensamente. L’App riesce davvero nel suo intento? Quali sono le sue caratteristiche e i principali benefici per gli utilizzatori? Perché si dovrebbe pagare (nove euro) per uno strumento che compete sul mercato iOS e Android con altre decine di applicazioni della variabilità del battito cardiaco, molto spesso gratuite? Una volta superata la barriera del prezzo, come utilizzare propriamente lo strumento per monitorare il vostro stato di forma attuale nel breve periodo e nel lungo? Con un cruscotto informativo talmente ampio e variegato, un collegamento automatico ai principali siti web di fitness come TrainingPeaks e Strava, occorre essere uno scienziato aerospaziale per interpretare tutti i dati a disposizione in maniera corretta? Quest’articolo cercherà di rispondere a queste e a molte altre domande.

Per la prima volta da quando scrivo sul blog, l’articolo è stato preparato in modalità “crowd writing”, visto che alla redazione dell’articolo ha collaborato anche Francalberto Bizzetti, che ringraziamo per gli ottimi spunti di discussione e per le schermate in italiano di HRV4Training. Nella versione in inglese dell’articolo avevate trovato la versione “notte”, ma in italiano abbiamo proposto le schermate bianche.

HRV4Training in italiano, la misura dell’Heart Rate Variability

Nel seguito parleremo delle principali caratteristiche di HRV4training, fornendo una panoramica delle funzioni che lo strumento offre. Descriveremo in particolare come acquisire i dati, come analizzare i consigli forniti, come andare a modificare il proprio regime di allenamento e come integrare i dati di altri sistemi e siti web leader del mercato. Abbiamo utilizzato quotidianamente l’App per oltre quindici mesi, supportato il suo sviluppo, aiutando a identificare bug nella prima fase. Abbiamo anche testato le nuove caratteristiche come la stima del VO2max, oltre al rilascio della versione per Android. Essendo atleti ordinari ma alla ricerca dell’ottimizzazione della nostra performance, utilizziamo questo strumento per migliorare la conoscenza del nostro corpo alle risposte del fisico a stress e sollecitazioni varie. Grazie alla nostra curiosità, oltre al tempo dedicato a capire le funzioni principali di HRV4Training, abbiamo una visione chiara dei suoi benefici di breve e di lungo termine.

Senza altri indugi, procediamo ad analizzare il contenuto della scatola dell’HRV4Training.

Heart Rate Variability, la variabilità del battito cardiaco

Prima di descrivere HRV4Training, vale la pena dedicare qualche secondo a spiegare il concetto della variabilità del battito cardiaco. Ne avevamo parlato un anno fa nel primo articolo sull’Heart Rate Variability in italiano. Cos’è l’Heart Rate Variability, detta anche HRV? In parole semplici, il nostro cuore non batte in maniera costante, anche per un grande atleta con 35 battiti al minuto, si osservano tipicamente variazioni del battito cardiaco. L’HRV è un modo pratico di quantificarle. In fisiologia, esistono parecchie modalità di misurare tali differenze. Tralasciando aspetti tecnici e matematici, la vera domanda è “… perché misurare la variabilità del battito cardiaco?”. A una domanda complessa rispondiamo semplicemente dicendo che il sistema autonomo nervoso del nostro corpo regola molte sue funzioni, come la respirazione, il battito cardiaco e altre ancora. La parte parasimpatica del sistema è responsabile nella gestione del riposo e recupero. L’Heart Rate Variability è un modo di misurare la nostra capacità di recupero dopo uno sforzo fisico o mentale intenso. L’analisi dei dati di HRV aiuta a capire quanto tempo il nostro corpo ha bisogno di recuperare/riposare dopo un allenamento intenso. Più alta sarà la variabilità cardiaca, migliore sarà il recupero per il nostro atleta a 35 battiti. E quindi, come fare a misurare l’Heart Rate Variability?

Unboxing e configurazione di HRV4Training

Ci sono molti modi e strumenti per misurare l’HRV. Lo si può fare con gli orologi Garmin, ma gli attuali strumenti di reporting della casa del Kansas non sono ancora così evoluti da soddisfare l’atleta analitico. Con il nuovo Garmin fenix 5 la situazione è decisamente migliorata, ne parleremo presto. HRV4Training è la risposta per chi si allena costantemente e intende conoscere la sua capacità di recupero perché lo strumento fornisce una serie importante di dati e ogni mattina suggerisce come allenarsi. Ma come si fa per iniziare? Basta semplicemente uno smartphone con iOS oppure Android. In linea di principio, non serve nemmeno una fascia cardiaca, perché HRV4Training è in grado di misurare la variabilità del battito attraverso la telecamera del telefono. E in effetti, almeno con la versione dell’iPhone, il lettore ottico è stato validato clinicamente dal centro studi Neozelandese High Performance.

Misurare l’Heart Rate Variability

Un utente evoluto può scegliere di configurare HRV4Training in molti modi. Per semplificare il discorso, chi inizia si trova davanti a quattro domande fondamentali: 1) in che modo misurare la variabilità del battito cardiaco? In altri termini, quale strumento utilizzare? 2) Per quanto tempo procedere quotidianamente nella misurazione? 3) Quali parametri si vogliono vedere nei report post-misurazione? 4) Con quali strumenti e siti web si vogliono condividere i dati? Anche se le domande sembrano banali, “il diavolo è nel dettaglio”, di conseguenza suggeriamo una lettura delle risposte e dei nostri suggerimenti.

Le prime due domande hanno una risposta semplice. In che modo misurare la variabilità del battito cardiaco? HRV4Training è in grado di misurare la variabilità cardiaca in tre diversi modi. Il primo utilizza la fotocamera del cellulare, mentre le altre due sono basate sul collegamento con la fascia cardio con le due tecnologie attualmente disponibili sul mercato.

HRV4Training in italianoFotocamera del cellulare. È decisamente l’opzione più semplice da adottare, soprattutto se si dispone di un iPhone, su cui si ottengono dati che sono stati validati scientificamente. La nostra impressione è che comunque la fotocamera di Android funzioni bene, ma in tal caso dipenderà molto dal telefono a disposizione. Mettendo il dito sulla macchina fotografica dello smartphone, HRV4training misurerà il vostro battito cardiaco e calcolerà la sua variabilità. Questo metodo richiede alcuni minuti di sperimentazione, nei test con Android e iPhone, misurando simultaneamente il dato, abbiamo verificato empiricamente l’assenza di variazioni significative tra i due sistemi.
Fascia cardio Bluetooth 4.0 (o BLE). In questo caso parecchie fasce sono compatibili, quella consigliata è Polar H7, il cui costo è pari a circa 45 euro. Sicuramente è la modalità di collegamento più testata e affidabile: avrete in tal caso la certezza che la misurazione sarà corretta, indipendentemente dal telefono utilizzato. Certamente però esiste un tradeoff tra correttezza e comodità. Tutto dipende dalle vostre abitudini: appoggiare un dito su una fotocamera non è molto complesso, ma richiede attenzione appena svegli. Per noi una fascia Polar H7, oppure Wahoo Tickr, permette di rilassarsi meglio durante il test, assumendo che siate in grado di superare la barriera di dover mettere una fascia cardio alle sei del mattino.
ANT+. Tramite una fascia cardio Garmin o compatibile, in grado di comunicare tramite protocollo ANT+. Se siete sufficientemente fortunati da avere un Android con tale tecnologia, assicuratevi prima di cantare vittoria di aver installato diversi servizi (ANT Radio, ANT+ Plugin, ANT USB Service). Sebbene non sia un compito arduo, occorre dedicare tempo per la configurazione. Con pazienza è fattibile. Si tenga conto che quest’opzione non è disponibile per l’iPhone.

Per quanto tempo misurare l’HRV? La seconda scelta è anch’essa semplice e immediata ma molto importante. Ogni atleta deve decidere quanto tempo dedicare alla misura della variabilità del battito cardiaco. Lo standard riconosciuto di misurazione dell’HRV è di cinque minuti, tempo utilizzato in tutti i principali studi medici degli ultimi anni. Vale veramente la pena dedicare quattro minuti in più per il test? Nella nostra esperienza, un minuto è la scelta più efficace, ma ovviamente potrete anche scegliere misurazioni di due, tre o cinque minuti. Il suggerimento di Francalberto è di configurare la misurazione a due minuti. Concordiamo entrambi che sopra questo valore non ci sono apprezzabili vantaggi. Leggendo la letteratura accademica sull’argomento, sembra veramente che un minuto sia più che sufficiente per misurare l’HRV.

Dare un senso ai dati con informazioni aggiuntive, i Tags

HRV4Training in italianoUna volta effettuata la misurazione, l’App chiede di inserire delle informazioni aggiuntive, cioè i cosiddetti Tags. Ci sono tag relativi al sonno, all’orario in cui la sera precedente ci si è addormentati e in cui la mattina ci si è alzati, tag relativi all’allenamento: livello di sforzo soggettivo, durata dell’allenamento, distanza percorsa, motivazione a svolgere l’allenamento, ciclo dell’allenamento in cui ci si trova. Alcuni di questi tag vengono alimentati automaticamente anche se c’è sempre la possibilità di sovrascrivere manualmente i valori proposti, tag generici: eventuale presenza di infortuni, o di indolenzimenti muscolari, livello della condizione fisica, energia mentale. Infine sono stati definiti tag relativi allo stile di vita: eventuale assunzione di bevande alcoliche, città in cui ci si trova, dieta che si sta facendo, integratori assunti, viaggi, malattia.
Nelle impostazioni è possibile scegliere quali tag utilizzare e quali no, e se ne possono addirittura aggiungere alcuni personalizzati. Potreste per esempio accorgervi, chi può escluderlo, che quando la Juve non gioca in modo spumeggiante, il vostro HRV cala drammaticamente. A cosa serve inserire questi tag? Serve ad associare agli allenamenti svolti e all’HRV rilevato, i necessari dati di contesto così da poter dare loro senso e poter fornire delle evidenze statistiche. Una volta misurato l’HRV e inserito i tag, si può andare a vedere come HRV4Training analizzi questi dati. Ovviamente, fondandosi su analisi statistiche, tanto maggiore sarà il periodo di raccolta dei dati e tanto più significative, utili e ricche saranno le informazioni ottenute in cambio.
Riassumendo, i tag danno un senso compiuto ai nostri dati.

HRV quotidiano, misurazione e consigli

HRV4Training in italianoUna volta effettuata la misurazione e aggiornati tutti i tag richiesti, il sistema fornirà dei consigli che consentiranno di stabilire come allenarsi. Ma quando dovrebbe essere effettuata la misurazione? Ci sono tantissime scelte, tra cui poco prima di allenarsi. Tuttavia, la letteratura scientifica dell’HRV suggerisce di essere molto costanti nell’orario, la regola d’oro è: misurare con lo stesso strumento, nella stessa posizione, alla stessa ora. Quindi farlo alla mattina presto è sicuramente la scelta migliore. Nella nostra esperienza, adottare una routine consente di valutare al meglio lo stress fisiologico del giorno e dei giorni precedenti e quindi al sistema di fornire i migliori consigli d’allenamento. Utilizzo quotidiano e consigli. Dopo aver misurato per quattro giorni, l’App inizierà a calcolare i valori medi dell’HRV, chiamati “baseline” e lo scostamento quotidiano rispetto a essi. HRV4Training fornirà quindi il consiglio giornaliero sull’allenamento. HRV suggerirà di effettuare degli allenamenti facili o intensi o addirittura di non allenarsi affatto. Sebbene gli algoritmi di valutazione siano complessi, in realtà tutto è semplice: i suggerimenti sono corredati da un piccolo semaforo, che aiuta a valutare visivamente come allenarsi.

Il vero valore aggiunto di HRV4Training non è solo rappresentato dai consigli dell’allenamento ma dal grandissimo reporting a disposizione. Nella sezione successiva, cercheremo di sintetizzare le principali modalità di misurazione dei dati.

Visualizzazione dati e baseline

HRV4Training in italianoHRV4Training in italianoHRV4Training in italianoUna prima modalità di visualizzazione dei dati in HRV4Training è il diario. Qui i dati giornalieri relativi a Recovery Points, cioè il punteggio di sintesi sull’HRV, a battiti cardiaci a riposo e a rMSSD, il parametro più importante da cui è possibile inferire il livello di stress, vengono mostrati in successione. I pallini piccoli colorati sopra gli istogrammi indicano se in quei giorni HRV4Training aveva suggerito di correre normalmente (verde), lentamente (giallo) o di riposare (rosso), mentre sotto gli istogrammi compaiono dei simboli relativi agli allenamenti (esagono rosso = allenamento intenso; arancio = medio; giallo = facile) o, a scelta, alla qualità del sonno, al livello di energia posseduto o alle condizioni muscolari. Poco più sotto c’è infine un’indicazione sull’eventuale assunzione di bevande alcoliche. Il Diario è anche il luogo da cui è possibile forzare una rilettura dei dati degli allenamenti presenti su Strava, basta toccare l’istogramma del giorno che interessa o modificare i tag già inseriti. È inoltre possibile andare indietro e visualizzare i dati delle settimane precedenti.
Per gli utilizzatori più evoluti è inoltre possibile visualizzare, assieme ai Recovery Points, ai battiti cardiaci e all’rMSSD, tutta una serie di altri valori cardiaci aggiuntivi rilevati durante la misurazione come l’SDNN, il pnn50, l’LF e l’HF. Non ci soffermeremo sulle sigle, visto che il blog di HRV4Training discute in maniera approfondita metodologie di calcolo di tutte queste metriche.

HRV4Training in italianoHRV4Training in italianoHRV4Training in italianoUn’altra modalità con cui è possibile visualizzare i dati è quella presente nella sezione andamenti. Concettualmente rispetto alla sezione precedente non c’è molta differenza, però è più agevole e intuitivo vedere l’evoluzione nel tempo dei parametri più strettamente legati alla variabilità cardiaca. Nelle diverse immagini sono visualizzati la frequenza cardiaca a riposo, inoltre sono disponibili le informazioni su rMSSD e sui Recovery Points, quest’ultimo essendo il punteggio di sintesi della variabilità. Alla base degli istogrammi grigi compaiono anche i colori relativi all’intensità degli allenamenti svolti. Per andare indietro nel tempo basta scorrere il dito sull’immagine e trascinarla nella direzione desiderata.

HRV4Training in italianoHRV4Training in italianoHRV4Training in italianoLa sezione chiamata confronto popolazione invece permette di paragonare alcuni nostri valori medi, come per esempio battiti a riposo, Recovery points, rMSSD e rMSSD normalizzata, con quelli dell’intera popolazione o, in alternativa, con il segmento di popolazione che più ci interessa. I parametri sono selezionabili sulla base del sesso e dell’età. Ma non fatevi illusioni: il confronto con altri podisti è solo una curiosità, avere il più alto livello di rMSSD non vi porterà alle Olimpiadi. HRV è un parametro soggettivo, condizionato in buona parte da vincoli genetici e i cui scostamenti acquistano senso solamente se osservati nel tempo all’interno della stessa persona.

HRV e carico dell’allenamento: analisi avanzate

E ora veniamo al piatto forte, al vero valore aggiunto di questa applicazione, a ciò che ne estende l’utilità fino a renderla attualmente la migliore applicazione per il podista.
In HRV4Training sono state sviluppate delle analisi avanzate, una sezione in cui molte delle domande che tipicamente si pone chi corre possono trovare finalmente una risposta. Per ragioni di validità statistica, sono sezioni che si attivano solamente dopo che sono stati caricati un bel po’ di dati. A seconda del tipo di analisi, potrebbero servire anche quaranta giorni per ottenere il dato, ma l’attesa è giustificata!

HRV4Training in italianoHRV4Training in italianoCarico di allenamento. Un modo per valutare se il proprio carico di allenamento è ottimale o meno, se si sta esagerando e rischiando un infortunio o se, al contrario, si sta perdendo la forma, è quello di mettere a confronto e rapportare il carico di allenamento acuto, nel breve termine, con quello cronico, su un periodo più lungo di quattro settimane. Il carico d’allenamento è un concetto relativo. Ragionando per assurdo, se fossimo reduci da un lunghissimo infortunio (carico di allenamento cronico pari a zero) e il primo giorno di ripresa corressimo intensamente per 25 km (carico acuto molto elevato), il rischio di ricadere in un nuovo infortunio sarebbe molto alto. Invece, compiendo lo stesso allenamento dopo aver accumulato molti chilometri sulle gambe (carico cronico elevato), questo rischio sarebbe molto più contenuto. Di conseguenza, nella scelta degli allenamenti, stabilire il carico d’allenamento è importante per stabilire eventuali rischi. Ma come valutarlo? L’App permette di scegliere l’intervallo temporale e il parametro di valutazione del carico dell’allenamento. Per esempio si potrebbe utilizzare la distanza corsa, oppure la durata. Ma HRV4Training utilizza anche Strava Suffer Score, parametro che esprime lo sforzo cardiaco sostenuto, o Training Stress Score, TSS, parametro analogo di Training Peaks. L’utente può infine scegliere parametri come il grado di sforzo o l’intensità della corsa. HRV4training presenterà un grafico che mostrerà la sintesi del carico degli allenamenti delle ultime settimane. In base alla metrica inserita, il colore di ogni istogramma indicherà se il carico dell’allenamento è ottimale, se è così blando da portare al deallenamento, o se è tale da provocare un rischio di infortunio, con la distinzione tra moderato e elevato.

HRV4Training in italianoHRV4Training in italianoCorrelazioni. Un’altra analisi avanzata è quella che ricerca e misura correlazioni statistiche tra variabili. Volendo valutare per esempio se la variabilità cardiaca è influenzata dal Suffer Score, è possibile utilizzare questo strumento. Prendendo i dati di Francalberto, il grafico mostra che giornalmente l’influenza è pressoché nulla ma in un arco temporale più lungo l’influenza è di -0,34. Il segno meno sta a indicare una relazione inversa: aumentando il Suffer Score, la variabilità cardiaca diminuirà del 34% ossia aumenterà lo stress. La stessa analisi potrebbe essere svolta su parametri diversi. Per esempio, si potrebbe valutare se la durata del sonno influenza il livello di stress, misurati da rMSSD oppure anche dai battiti a riposo. Nell’esempio concreto la risposta sarebbe che la durata del sonno di una singola notte non ha un grande impatto sulla variabilità cardiaca. Prendendo un intervallo più lungo, l’influenza sarà superiore. Le schermate mostrano che il riposo aiuta il recupero, solamente se si riesce a dormire più a lungo per parecchi giorni.

HRV4Training in italianoHRV4Training in italianoCambiamenti acuti di HRV. Una delle domande più frequenti del 2016 dalla pubblicazione dell’articolo dell’Heart Rate Variability riguarda l’impatto di un allenamento sulla variabilità cardiaca. Difficile rispondere a livello generale, perché ogni corpo ha risposte diverse allo stress, di cui l’allenamento intenso è solamente una componente. Francalberto si è posto però la domanda: ma è proprio vero che ogni volta che esegue sedute intense, l’indomani si sente meglio, con maggiori energie fisiche e mentali e quindi meno stressato? Ovviamente ci potremmo porre la domanda opposta! Per Francalberto, l’HRV si alza, e il livello di stress si abbassa il giorno successivo a un giorno di riposo, a un giorno in cui ha compiuto un allenamento poco intenso e persino (ma meno) il giorno dopo un allenamento intenso. Invece non si può dire la stessa cosa in caso di allenamento di media intensità: lo stress aumenta. Non c’è una risposta valida per tutti e in effetti questa è la ragione per utilizzare HRV4Training.

Andamenti HRV. La sezione precedente misura i cambiamenti acuti di HRV, mentre su un arco temporale più lungo gli effetti dell’intensità degli allenamenti sulla variabilità cardiaca potrebbero essere diversi. HRV4Training ha una sezione Andamenti HRV che analizza e correla diversi parametri sul lungo periodo. Il report aiuta a rispondere alle seguenti domande: l’HRV sta aumentando? Ciò significherebbe che lo stress sta diminuendo.
La frequenza cardiaca a riposo sta diminuendo? Se sta diminuendo generalmente vuol dire che la condizione fisica sta migliorando. Ciò è vero solo nel lungo periodo, la diminuzione giornaliera potrebbe semplicemente essere una reazione acuta del sistema parasimpatico a uno stress elevato. Altri report sono disponibili come il coefficiente di variazione dell’HRV che è il rapporto tra media e varianza. Senza scendere in dettagli tecnici, l’ideale sarebbe che l’HRV fosse tendenzialmente stabile senza oscillare troppo. Quindi un calo di questo valore associato a un incremento dell’HRV sarebbe positivo, mentre se lo stesso parametro calasse ma fosse associato ad un calo dell’HRV, ossia a un incremento di stress, questo potrebbe essere un indice di sovrallenamento.

HRV4Training in italianoVO2max. Questa sezione stima il VO2max prendendo automaticamente in esame la velocità degli allenamenti delle ultime sei settimane e la relativa frequenza cardiaca.
Per Francalberto, il valore di VO2max proposto coincide perfettamente con la stima fatta dai Garmin più recenti. È una funzione molto utile per chi non ha un orologio Garmin dotato di questa funzionalità. Occorre disporre dei dati cardiaci, per cui gli allenamenti che sono stati corsi senza fascia oppure senza sensore cardio non vengono presi in considerazione.

HRV4Training in italianoHRV4Training in italianoHRV4Training in italianoHRV4Training in italianoHRV4Training in italianoRiepiloghi. Questa sezione mostra dei riepiloghi settimanali e mensili su alcuni parametri a scelta. È possibile per esempio visualizzare quanti chilometri abbiamo corso settimana dopo settimana (per andare indietro nel tempo basta trascinare l’immagine verso destra), o quanti minuti si è corso, con quale cadenza media, o con quale livello di sforzo cardiaco.

HRV4Training in italianoAllenamento polarizzato. La sezione che conclude le Analisi Statistiche Avanzate si chiama Allenamento Polarizzato. Serve a capire quanta percentuale dei propri allenamenti viene corsa a un grado di intensità superiore (e inferiore) a una determinata soglia scelta a piacere. L’intervallo temporale di riferimento è fisso e corrisponde alle ultime quattro settimane di allenamenti, mentre il parametro da analizzare è uno a scelta tra le seguenti opzioni: battiti cardiaci, potenza (per chi usa Stryd) e l’RPE, ossia il livello soggettivo di sforzo. Che utilità ha conoscere il grado di polarizzazione? C’è una corrente di pensiero, descritta nel libro 80/20 Running e nel nostro articolo sull’allenamento polarizzato, che ritiene che l’80% circa dei propri allenamenti debba essere corso a ritmi lenti e soltanto il 20% circa dovrebbe essere intenso. Così facendo si darebbe modo all’organismo di correre gli allenamenti di “qualità” in condizioni ottimali e cioè solo dopo aver recuperato al meglio dai precedenti.
La tabella sinottica fornisce i valori medi e non la media per chilometro, nonostante ciò resta uno strumento utile.

Integrazione ed esportazione dati

HRV4Training in italianoOgni volta che viene rilevata la variabilità cardiaca, l’App effettua il backup dei dati su un server remoto. In questo modo, quando si resetta o cambia dispositivo, l’App è in grado di recuperare tutti i dati e di proseguire dall’esatto punto in cui la si era lasciata.
Inoltre l’App permette di esportare una buona parte dei dati su un file .csv sul cloud, se si ha uno spazio su Dropbox, e/o come semplice allegato in un’e-mail. In questo modo diventa possibile fare estrapolazioni dei propri dati.

Integrazione con altri sistemi. È possibile esportare e importare i dati anche su altri sistemi come SportTracks, TrainingPeaks o Strava. Per esempio, HRV4Training si collega all’account Strava, consentendo di leggere i dati degli allenamenti. Così facendo l’App sarà in grado di associare automaticamente alle misurazioni dell’HRV i dati delle sessioni e di effettuare delle interessanti analisi statistiche discusse precedentemente. Se il vostro account su Strava è Premium, l’App è in grado di trasferire anche lo Strava Suffer Score. Su TrainingPeaks l’App è inoltre in grado di effettuare l’operazione inversa, ovvero di aggiornare i dati della variabilità cardiaca e i tag in modo che restino associati agli allenamenti presenti sul sito.

HRV4Training per Android

Dal mese scorso HRV4Training è disponibile anche per Android. Siamo stati beta tester e ne abbiamo parzialmente supportato lo sviluppo. Pur essendo Android un sistema operativo diverso rispetto a iOS, abbiamo trovato che la nuova versione abbia una simile esperienza rispetto a quella dell’iPhone. Secondo noi ci sono però piccole variazioni:
– Android offre la possibilità di utilizzare anche fasce cardio Garmin, a condizione di avere a disposizione un telefono ANT+;
– la misurazione della fotocamera funziona decisamente bene ma tutto dipende dalla tipologia di telefono a disposizione: quelli nuovi sicuramente sono più affidabili. Inoltre abbiamo valutato che alcuni modelli di telefono potrebbero riscaldare il dito durante la misurazione. Essendo Android una piattaforma non standardizzata, la vostra esperienza potrebbe risultare diversa;
– il collegamento via Bluetooth è riconosciuto più velocemente con l’iPhone rispetto ad Android. Questa è probabilmente un’opinione personale, ma entrambi i sistemi sono capaci di utilizzare la pletora di fasce cardio Bluetooth disponibili sul mercato.

Conclusioni e Concorso HRV

HRV4Training si è dimostrata essere molto di più di una semplice App che misura la variabilità cardiaca. È un cruscotto che contiene tutto quello che può servire a chi corre e intende migliorare le proprie prestazioni in modo sostenibile. Ha funzioni evolute che oggi mancano completamente sul Connect e su siti a pagamento come Strava. HRV4Training è uno strumento fantastico che misura non soltanto l’Heart Rate Variability ma anche il nostro stato di fitness del momento. Nonostante la presenza di tantissime applicazioni di HRV, l’atleta analitico apprezzerà senz’altro il numero di report, di consigli e suggerimenti che il tool offre. Per chi ama la semplicità come noi, abbiamo amato fin da subito il grafico della baseline e la precisione dei consigli su come allenarsi.

Il nostro consiglio è acquistare una fascia Polar H7, oppure usare la fotocamera dello smartphone e iniziate a scaricare i dati. Se sarete abbastanza disciplinati e misurerete quotidianamente il vostro HRV, HRV4Training vi fornirà grandissime informazioni sul modo d’allenarvi e sulla supercompensazione.

Grazie al supporto di Marco, con il lancio della versione italiana di HRV4Training per Android, abbiamo deciso di lanciare un semplice concorso HRV che si concluderà il 15 Aprile 2017. Per partecipare al concorso, basterà commentare l’articolo. L’idea più brillante o il commento più divertente vincerà una licenza gratuita di HRV4Training per Android oppure per iOS.




HRV4Training, the analytical Heart Rate Variability App

HRV4training

Written by “Massi” Milani

HRV4Training is an innovative Heart Rate Variability app with a strong marketing claim. It helps all athletes to optimize their performance by training smart, not more. Is this claim justified? what are the features and benefits? why should you pay for a tool that competes with thousands of other apps in the Heart Rate Variability arena? how to use properly the tool? With serious reporting dashboard competing with major websites like TrainingPeaks and Strava, do you need to be a rocket scientist to interpret all available data? This review aims to answer all these questions and much more.

HRV4Training helps tracking your Heart rate Variability and your recovery

HRV4TrainingThere are tons of features within HRV4Training. This document provides an overview of functions and insights that the tool offers, ranging from data acquisition, daily advice, insights on what to change in your training regime, along with data integration with the different systems in the market. We explain how annotations and workouts should be used as well as we describe integrations with other apps including SportTracks, Strava and TrainingPeaks. We have used the application for around 15 months on a daily basis, and supported its development, all new features like VO2Max estimate and Android release. We are ordinary athletes that focus on optimizing our marathon results and our view is biased toward performance. Thanks to our curiosity and time spent using the app, we have now a clear view on its key benefits.

Heart rate Variability in a nutshell

HRV4TrainingBefore talking about HRV4Training, what the heck is Heart Rate Variability? In simple words, our heart does not beat at a constant frequency: even a great athlete with 35 beats per minutes will observe variations between heart beats. HRV is just a practical way to quantify such variations. Note that in the physiological literature there are several ways to measure beat to beat difference, we do not cover here the details since there are so many articles on the Internet. The real question for the ordinary athlete is however why do we measure Heart Rate Variability? medical studies indicates that our body autonomic nervous system is regulating many body functions, such as respiration, the heart beating and few others. With research it became clear that part of the nervous system (the parasympathetic branch) was responsible to promote rest and recovery. Heart Rate Variability is just a way to measure our ability to recover after intense training. In other words, analyzing HRV data helps to understand how much time our body has to recover after an intense workout. The higher the variability, the better our 35 bpm athlete has recovered. But then how do we measure Heart Rate Variability?

Without any further ado, let’s unbox HRV4Training.

Unboxing and HRV4Training Setup

HRV4TrainingThere are multiple ways to measure HRV but the cost effective one is through our mobile phones. Garmin has also some key functionalities within their watches, however, those are so basic that do not satisfy the average analytical athlete. HRV4Training is the
answer for somebody who cares about training and recovery since it allows to gather a plethora of data points and analyse them through simple and easy reporting. But how do we start?

No need for unboxing anything, to use the tool you just need a phone, with iOS and since March 2017 with Android. In principle you do not need any Heart Rate Strap, because HRV4Training can potentially collect you Heart Rate Variability with the mobile phone camera. On iPhone, the camera based acquisition was recently clinically validated by the High Performance Sport New Zealand study. Setting up your account is straightforward, but the author has allowed tremendous flexibility to comply with different requirements.

Measure HRV

As a user, you can make different choices before using the tool. HRV4Training requires to answer four questions: 1) how would you like to measure your Heart Rate Variability? 2) for how long would you like to measure it, and what kind of feedback would you like to have during the measurement? 3) what parameters would you like to see reported? 4) which apps should HRV4Training share data with? All questions are very important for the tool, let’s go over them in more detail.

The first two questions are the simplest to answer.
How to measure your Heart Rate Variability? HRV4Training provides three methods to collect data on Heart Rate Variability. The first one uses the phone camera, while the other two require connection with a valid Heart Rate strap:
Camera based. This is definitely the best option, and works perfectly with all iPhones but also with the most recent Android phones. Putting your finger on the camera does the magic: HV4Training measures your Heart Rate Variability without effort. In our tests it is as much accurate as the Strap, especially on IPhone. For Android it depends on your phone. Several testers demonstrated that it works well on different models, but the differences among manufacturers, models and software makes it impossible to verify correctness in practice on all phones. Using this method requires some experimentation, to get familiar with camera based measurement. It is not very hard, but our advice is to practice couple of times. A validation of the Camera Heart Rate Variability in comparison with a normal HR strap has been made analytically already years ago, we have read the latest camera publication and we believe there are convincing arguments to use the camera instead of Heart Rate Strap. We ran a few tests with Android and IPhone and confirmed similar outcomes, during simultaneous measurements.
Bluetooth Smart. The second option and our preferred choice is to use an Heart Rate strap. We like the idea since it allows for more relaxation during the measurement. In our view, it is just a matter of taste: using the camera you need to pay attention on how to put your index finger on the camera, while for the HR strap it is super easy. If you are running on a Treadmill, it is very likely that you have already at home a Polar H7 strap, otherwise get one on Amazon.com. Our experience shows that Bluetooth connectivity with the phone is better with the IPhone, but obviously it is really dependent on your hardware. Polar H7 and Wahoo Tickr work perfectly in all occasions.
ANT+, through internal radio or third party adapter. If you are lucky enough that your Android phone includes also the Ant plus technology, you could utilize also your Garmin strap. Before getting excited, you first need to install a few Ant programs (ANT Radio Service, ANT+ Plugins Service, ANT USB Service), not a very complex task but time consuming, especially if connection is not plug and play. Finally please note that this option is not available on IPhone.

HRV4TrainingFor how long do you want to measure HRV? The second choice is also straightforward but important. Each athlete has to decide how long would like to measure his or her Heart beats to determine its Variability. The golden standard of HRV measurement is 5 minutes, which is how all studies have been carried out historically. However recently 1-minute measurements are considered the most effective way to assess your variability and do not indicate any major difference versus longer intervals. Do you really have four more minutes in the morning to test your HRV? Up to you, anyway you can also choose 2 or 3 minute measurements.

Making sense of our data with Tags

HRV4TrainingOnce you have established your measurement choice, both in term of sensor and timing, you have to configure Tags, which are parameters that HRV4Training reports and updates after each measurement. In other words, the app combines HRV data, with information that can be derived by your experience.You can annotate not only training days and intensities but also a series of other events that can affect physiological stress, performance, and training. For example sleep quality, mental tiredness, muscle fatigue. This is an important step in the configuration, therefore try to spend time in assessing what you would like to measure. If you do not select some parameters, you cannot assess six months down the road whether they will have impact on your rest/recovery cycle. Did you drink heavily last night? Do you like wine tasting? If you want to understand the impact on HRV, you could configure a tag linked to this event, and the app will analyze the impact of drinking on your HRV. Are you a frequent traveler? Don’t worry, since it is known that traveling has an impact on your body, you can easily track it. To summarize, tags make sense of your data. At the same time, not all parameters are useful, so it might be a waste of time to record each morning at what time you wake up, if your sleeping regime is constant. We will cover each parameter below.

Daily HRV measuring and advice

HRV4TrainingAfter a complete configuration, you are ready to go. You just need 2 minutes to collect all data, one minute for the HRV measurement, the second to update all key tags that you have defined in the previous steps. When should you measure? Obviously there might be several choices, including just before training. However, the HRV literature suggests to be constant, therefore the best way to do it is each morning as soon as you wake up. In our view, the morning routine is crucial: measuring with the same tool, in the same position, at the same time. How and when you measure the data has an impact on HRV results: in our experience keeping the same monitoring routine allows you to capture overall physiological stress from previous days due to life stressors and workouts. This will help to provide more meaningful advice and insights.

HRV4TrainingDaily advice. The beauty of HRV4Training is the ability to measure changes in HRV on daily basis. The app applies algorithms that evaluate whether to train easy or hard on a given day. Using the past 30 days of data, HRV4Training determines our baseline: what our normal HRV values are, what variations are just normal day to day changes and which ones are more meaningful. This would then assess whether our 35 beats per minute athlete is in good shape or in Stress/Recovery mode. In other words, the daily advice can be used to understand under how much stress your body is, and suggest whether it makes sense to adjust our training program accordingly.
Complicated? Actually, I assume that I am not the only one that at 6 am is still dreaming, so I will not be able to solve differential equations. The app has a traffic light: you train as expected if you got green, you train easy if you get yellow, and you rest if you get red. HRV4Training calculates several metrics of HRV, converted in simple points, and compared with the baseline and normal values. For the curious athlete, the daily advice is based on complex rules and takes into account the last 7 days moving average, the normal values, and subjective scores and recent trends. The algorithm has improved over the recent months, and we believe this is the key reason to use HRV4Training as Heart Rate Variability app.

HRV4Training

Reporting history and baseline

According to our benchmark, reporting is where HRV4training has an edge over the other HRV applications. There are three major reporting tools, the history page, where you can see all HRV metrics of previous weeks, the baseline page, where the tool calculates trends, and the population page, which allows comparison versus other athletes using the tool.

HRV4TrainingHistory page. This page gives you all possible combinations of HRV metrics, you should focus on rMSSD and HR at rest as key ones. The history page indicates graphically also the impact of some of your tags (for instance, you can see travel, alcohol intake, menstruation and injuries) on the athlete’s physiological stress level. Overall, a good reporting tool to assess how your week is developing.

Baseline page. The Baseline page has longer horizon, giving a mid term view on HR variability. The system draws a blue line which is a 7-days HRV moving average, capturing a long term trend of an athlete’s HRV. We should not forget that daily variation are normal, but mid term trends clearly indicate our ability to recover and to manage stress in our long term training plan.

HRV4TrainingPopulation comparisons: in this page you can see how you compare with respect to other HRV4Training users. You’ll be able to pick different physiological parameters (heart rate, rMSSD, Recovery Points) as well as stratify by age and gender. On the HRV4training blog, there is a great document explaining the HR and HRV population values.

​Insights: learn more about your data

HRV4Training is offering long term perspectives based on combined training and physiological data. In the tool there are several analytics to evaluate acute HRV changes and long term trends. The insights page gives key information not on how to train a daily basis, but to assess the big picture: is your training plan helping to improve your performance or has little impact? We believe that some of these reports are unique to the tool, and as analytical athletes we value tremendously the insights reporting:

Weekly and monthly summaries. This is the simplest available report, providing weekly and monthly trends for several metrics (for example, RPE, TSS, Suffer Score, training distance). Weekly and monthly summaries are a great tool that gives training load breakdowns and helps keeping track of overall progress.

​Acute HRV changes. Are we physiologically rested after rest days and easy trainings? How does travel affect our physiology? What drop in HRV can we expect after an intense training? As explained in the Tags paragraph, having the right measurement allows to assess systematically day to day changes in HRV. For instance, you can evaluate impact not only on training, but also on alcohol intake, travel, menstruation and sick days using the Acute HRV Changes analysis.

HRV4TrainingHRV trends. Trends help the analytical athlete to assess whether the training plan is consistent with our expectations on performance. HRV trends in fact convert raw data into the big picture. The app can automatically determine if your recent HR or HRV trend is changing in a trivial way, or if the change is something to take more seriously. The app can always analyze the relation between changes in training load and physiological data (HRV baseline, HRV, coefficient of variation, training load) that might have an impact on our physical condition.

HRV4TrainingCorrelations. Another interesting piece of HRV4training reporting is correlations. Correlations will help to assess what factors are related to physiological changes and let you explore your tags. Are you sleeping too little? are you training too heavily? With this exploratory analysis you can find some interesting insights.

HRV4TrainingTraining load analysis. The author of HRV4training has developed a full reporting on load analysis. We normally use TSS for our reporting, but you can use other metrics, including Suffer Score, HR or Distance, and the system will analyze fitness and fatigue. Why is it important? Based on the outcome, you can determine readiness to perform, as well as injury risk.

Training polarization analysis: this analysis allows you to get an overview of how hard you are training and potentially polarize more your training, as a more polarized approach, typically involving training about 80% of the time at very low intensities, has been shown to improve performance for both recreational and elite athletes.

HRV4TrainingVO2max estimation: HRV4Training can estimate cardiorespiratory fitness level (VO2max). VO2max is estimated now by multiple devices, including Garmin and Suunto watches. In order to use this functions, you have to link HRV4Training to Strava or TrainingPeaks, and use an HR strap when you train.

HRV4Training

Data integrations and export

Life is easy. HRV4Training was initially a standalone application and required lot of manual input. Not anymore. If you activate the integration with Strava or TrainingPeaks, many training metrics are automatically compiled, saving valuable time in the morning.

Integration with other systems. You can export data from other systems as well. In particular, HRV data can be exported to SportTracks or TrainingPeaks, and you can see trends in their websites.

Data Export. Finally, you can see HRV4training as a gigantic database which measures how your body react to stress and recovery. Compared to large websites or apps, the author fully understands data and knows that user data are owned by their users. We found very useful that HRV4Training has the option to extract data in CVS format: you can download it via Dropbox and/or email. We believe that all standard reporting are available from the app, but if you want to do something customized, this feature is very helpful.

HRV4Training on Android

Starting from March 2017, HRV4Training is also available on Android phones. We were part of the beta testers since January and supported its development. Obviously Android is a different operating system compared to iOS, but we found that the user experience is pretty similar compared to the one that we got on the iPhone.
We saw minor variations:
– all key functions are there, and there is also a possibility to use Garmin Heart strap, which is not available on iPhone. This assumes of course that your mobile phone has Ant+ connectivity
– camera based measurement works well, but it depends on your phone. New ones work, old ones maybe. We found that the Android measurement makes the camera hotter, but again Android is not a standardized platform so your experience might be different
– Bluetooth heart rate strap is recognized faster by the iPhone than by Android. This is probably a personal opinion influenced by the cellular phone I have, however it is clear that both phones are able to connect with Polar H7, and few other straps.
Finally, you have to consider that HRV4Training for Android is build on the same logical platform as on iOS, but that at the same time it is also a new tool. Lots of testing has been carried out, but be patient in case things don’t work from the beginning. The author is very responsive in correcting potential bugs, and we believe that if you provide the right feedback, everything will be solved fast.

Conclusions and additional HRV readings

Resources and Support. You can find in the app an additional menu, which in fact provides valuable resources and tips on how to use the tool. In particular, in HRV4Training you can find a link on how to use the camera. You can also use a practice test, which allows you to test the camera in real conditions. Moreover there is a link to the blog, which is an interesting set of resources and provides more details on the different functionalities and data analytics. Finally, you can also find the Facebook link as well as the Strava HRV4Training club, in case you would like to follow peers in their training. HRV4Training Coach. In case you are a coach, you can also find a link that explains how to use the sibling tool called HRV4Training Coach. This is basically a tool that allows to see data from your team.

HRV4TrainingHRV4TrainingHRV4TrainingHRV4Training is a fantastic tool to measure not only your current Heart Rate Variability, but also our long term fitness. Despite the availability of several competitors in this arena, our analytical athlete would appreciate the strong reports and insights coming from this tool. For a simple athlete like us, we have loved the simplicity of the baseline page, as well as advice on how to train. Despite all super detailed dashboards, we think that the algorithms behind HRV4Training deliver great advice.

Go get a Polar H7 (or use the camera if you prefer) and start downloading the app.
If you are disciplined enough to measure your Heart Rate Variability on a daily basis, HRV4training you can provide great insights on your training plans and rest and recovery cycle.

Note that with the launch of HRV4training for Android, there is a 20% discount for the first three days.




Runscribe, la recensione dettagliata

Runscribe

La recensione dello Stryd è piaciuta così tanto, che “Massi” Milani si è sentito in obbligo di replicare con un altro oggetto da “nerd” podistico: Runscribe. Anche qui, un incredibile lavoro di test e analisi dei dati, con approfondimenti per tutti i gusti.

Runscribe è un laboratorio di biomeccanica ai vostri piedi

Forse sono troppo amante dei dati e poco della corsa, ma dopo la recensione di Stryd ho voluto approfondire un altro prodotto molto innovativo, Runscribe. Scribe Labs, azienda Californiana di San Francisco, ha introdotto nel 2012 un footpod con l’obiettivo di aiutare i podisti mondiali a correre meglio e ridurre gli infortuni. Grazie alla tecnologia, siamo oramai in grado di monitorare e misurare molteplici parametri della biomeccanica di corsa. Runscribe ha una missione allineata alla nostra filosofia: vuole democratizzare i dati della corsa, ossia portare metriche avanzate fuori dal laboratorio e sul campo. Consentendo di disporre di dati precisi tramite strumenti affidabili e semplici, Runscribe permette alla comunità podistica di monitorare a trecentosessanta gradi il modo di allenarsi, utilizzando dati in tempo reale.
Runscribe è davvero riuscita nel suo intento? In cosa si differenzia Runscribe rispetto alle altre offerte sul mercato? E soprattutto, come si riescono a intraprendere miglioramenti grazie a Runscribe? Come possiamo trasformare l’interpretazione dei dati in azioni concrete? Ne suggerite l’acquisto? E a quale tipologia di utenti?
Avendo testato i footpod Runscribe giornalmente per diversi mesi, ora possiamo esprimere un giudizio molto obiettivo sulle funzioni, sul loro utilizzo e soprattutto sull’utilità pratica di questo nuovo oggetto del podista.

Runscribe in sintesi

RunscribeNon avete tempo di leggere tutto l’articolo? In meno di duecento parole e con una piccola grafica, vi sintetizziamo pregi e difetti di Runscribe. Chiaramente suggeriamo la lettura approfondita, soprattutto se pensate di comprarlo oppure se già lo possedete. Dato che un manuale in italiano non esiste, non vorremmo compraste un oggetto costoso senza veramente utilizzarlo al meglio. In sintesi, Runscribe è un sensore di corsa che utilizza due piccoli contapassi intelligenti per misurare il vostro modo di correre. Allacciato alle scarpe, consentirà una volta completato il vostro allenamento di determinare le vostre dinamiche di corsa. Vi permetterà di valutare potenziali problemi biomeccanici come eventuali squilibri, determinare in che modo la vostra tecnica di corsa o le vostre scarpe nonché il terreno possano influenzare il modo di correre. Riteniamo che sia uno strumento davvero molto interessante, sebbene complesso, e con il tempo sostituirà i test di laboratorio a cui noi podisti amatori non possiamo accedere. Tuttavia nulla potrà rimpiazzare i consigli del vostro allenatore, ma RunScribe lo potrà affiancare, fornendovi dati interessanti che vi consentiranno di migliorare la tecnica di corsa.

Unboxing

RunscribeRunscribeRunscribeLa scatola è davvero molto piccola e l’altrettanto minuscolo manuale davvero ben fatto mi ricorda come procedere. L’aspetto più interessante una volta aperti i pacchetti è che tutto è doppio… perché la scatola contiene due footpod, con sensori Bluetooth Low Energy ma anche Ant+, molto simili al footpod Garmin ma con una lucina colorata multicolore. Entrambi sono dotati di una doppia clip che permette di posizionarli sia nella parte anteriore (come un contapassi normale) sia in quella posteriore della scarpa. Oltre ai sensori e alle doppie clip, nella scatola è incluso un cavo micro USB e un caricabatterie portatile, che si riesce facilmente a trasportare anche in aereo. Una volta aperto il pacchetto e lette le dieci pagine del manuale, possiamo procedere con la corsa… dopo aver seguito tre semplici regole. In primo luogo, occorre caricare i sensori e scaricare l’App Runscribe sul cellulare. Tale operazione consentirà di configurare i due footpod separatamente, determinandone il colore, per distinguerli tra destro e sinistro. Con mia figlia di sei anni abbiamo optato per verde e blu, ma altri quattro colori erano disponibili. L’ultimo passo prima di correre è di allacciare i sensori alla scarpa. Essendo molto conservatori, abbiamo optato per una tradizionale posizione frontale, non volevamo correre il rischio di perdere i sensori posizionandoli dietro la scarpa. Ma entrambe le posizioni sono consentite e nessuna è preferita. Bisogna solo ricordarsi di indicare la vostra scelta sull’App. Infine, l’allacciamento deve essere fissato bene alla scarpa, per evitare vibrazioni inutili che influenzerebbero la rilevazione dati. Il posizionamento ideale varia a seconda della tipologia di scarpa, ma Runscribe suggerisce una posizione con un angolo tra i 35 e i 40 gradi, che in genere corrisponde a una posizione centrale.
Ma non dovrebbero essere quattro i passi? Ti sei dimenticato il collegamento al GPS?

Il sistema Runscribe

RunscribeRunscribeRunscribeRunscribe ha un grande vantaggio, ma per alcuni è un limite: non si collegherà al vostro GPS. Perché? Ma è davvero un problema? In effetti, il sistema Runscribe è completamente autonomo da qualunque GPS e registrerà i dati non appena si inizierà a correre. Runscribe immagazzina dati soltanto se la cadenza della corsa è superiore a un determinato valore. Davvero una funzione molto utile. E se non bastasse, l’App web consente di “tagliare” la parte iniziale o finale dell’allenamento, nel caso in cui non si volesse salvare il riscaldamento e il defaticamento. Alla fine della seduta d’allenamento, i dati verranno trasferiti tramite Android o iOS all’App dedicata, dove potranno essere visualizzati. Ovviamente esiste la possibilità di farlo anche via web, strumento molto più completo, e le schermate successive sono proprio derivanti da dati reali via web. Al primo trasferimento dati, capiamo subito che la mole d’informazioni è davvero rilevante. Per esempio, in una corsa di due ore, il footpod scaricherà il dato in poco meno di cinque minuti. Proprio come su Strava, una volta trasferiti i dati, basta soltanto assegnare all’uscita vari tag, come scarpe, tipologia di terreno, il tipo di allenamento ed eventuali dolori muscolari o articolari.

Oggetti davvero innovativi. Vedremo nel seguito le metriche a disposizione, ma è importante una premessa tecnologica. All’interno del footpod Runscribe, ci sono non soltanto un accelerometro a tre dimensioni, ma anche un giroscopio e un magnetometro. Questi ultimi due strumenti permettono di catturare in maniera molto più precisa il movimento a 360 gradi. Chiaramente poi gli algoritmi di calcolo e di visualizzazione faranno la differenza tra un sistema normale e uno eccellente come Runscribe. I dati sono talmente innovativi che ancora oggi non sono supportati da nessun GPS sul mercato, ma l’introduzione di Garmin IQ versione 2 nel Fenix 5 renderà possibili alcuni cambiamenti. Il management di Runscribe è davvero attento all’evoluzione tecnologica, ma per ora è impossibile far parlare Garmin e Suunto con questi due oggetti. Sorry!

Le metriche di misurazione, farsi guidare dai dati

Come tutte le tecnologie basate su un accelerometro, anche Runscribe dispone di una pletora di dati con l’obiettivo di misurare tantissimi parametri della corsa di noi amatori. Ma a cosa servono? Cosa misurano? Come sono visualizzate?

Metriche di Runscribe. Le metriche di Runscribe sono quattordici. Le prime quattro sono “tradizionali”: il numero di passi effettuati durante la corsa, la distanza percorsa in chilometri, il ritmo medio espresso in minuti al km, la cadenza espressa in passi al minuto. Altre due sono già presenti nelle dinamiche di corsa Garmin: la lunghezza del passo, misurata in metri, il contatto con il terreno, espresso in millisecondi. Di queste prime sei non parleremo nel seguito, rimandiamo al dettaglio dell’articolo sulle dinamiche di corsa Garmin.

Strumento di sintesi. Runscribe ha sviluppato un cruscotto informativo di sintesi, chiamato Runscribe dashboard, che mostra in maniera intuitiva la sintesi della corsa a chi non ha avuto tempo di leggere il dettaglio delle metriche.
– Tipo di appoggio: qual è il tipo di appoggio? Runscribe stima quale parte del piede entra prima in contatto con il terreno
– Pronazione: il nostro modo di correre ci porta a essere pronatori? O supinatori?
– Sintesi di simmetria: la nostra corsa è bilanciata?
Tutti questi dati sono determinati matematicamente nel seguito con metriche dedicate, ma non possiamo negare che nei primi giorni ci siamo soffermati solo sulla sintesi, davvero ben fatta.

Innovazioni. Ma dopo qualche giorno d’utilizzo, la curiosità di chi ha comprato il sistema Runscribe la fa da padrone. Analizzare le ultime otto metriche è molto affascinante, per la loro unicità. Fondamentalmente i dati si scompongono in tre tipologie, in particolare quelli che aiutano a valutare la vostra efficienza di corsa. Ci sono poi le metriche che valutano lo shock della corsa e quelle che analizzano il movimento. Visto però che i footpod sono due, per ognuna delle metriche possiamo anche calcolare la nostra simmetria di corsa, davvero un altro livello d’analisi rispetto a quanto calcolato da Garmin con il bilanciamento!

Istogrammi. Per la prima volta inoltre, un cruscotto informativo non mostra soltanto un valore medio e l’evoluzione nel tempo. Runscribe ha attivato degli istogrammi che hanno lo scopo di mostrare come la metrica è distribuita, e permettono un confronto immediato tra il valore del piede destro e di quello sinistro. Una funzione fantastica per analizzare vostri eventuali squilibri e suggerire possibili miglioramenti. Restiamo chiaramente convinti che sia necessario utilizzare questo strumento, associandolo a dei filmati a bassa velocità, come raccontato nell’articolo sulla Running Revolution.

Confronto con altri utenti. Infine, esiste la possibilità di confronto, per ora limitata sulla sintesi, per capire come le nostre dinamiche siano confrontabili con quelle della community Runscribe. Nel futuro saranno previsti filtri per età e per altre caratteristiche.

Tornando alle tre tipologie di dati, ci focalizzeremo sulla domanda: a cosa servono? La lettura dei prossimi paragrafi è solo per cuori forti.

Dinamiche di corsa: Efficienza di corsa

RunscribePer analizzare i dati con un esempio pratico, visto che mia figlia si è rifiutata di farsi filmare in corsa, ho dovuto chiedere aiuto a Emma Coburn, medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Rio del 2016 nei 3.000 siepi. Abbiamo analizzato i suoi filmati e le foto disponibili sui social network. Per non annoiare il lettore, le foto di Emma rendono meglio l’idea di qualunque discorso!

Abbiamo parlato dell’efficienza della corsa, descrivendo la relazione tra la lunghezza del passo e la cadenza. Abbiamo analizzato la cadenza dei podisti italiani su Strava. Per semplificare, la velocità di corsa è funzione di entrambe, ma per ottenere dei reali benefici bisogna cercare di allenarsi senza alterare troppo rapidamente il modo di correre. Emma sul tapis sembra correre a 185-190 passi al minuto con una lunghezza media di passo di 1 metro e 30-50 centimetri.

RunscribeRunscribeNulla di nuovo finora: non ci sarebbe bisogno di Runscribe per ottenere questi dati!
Ma la novità è che Runscribe calcola il rapporto di volo, cioè il tempo passato in aria, senza che nessuno dei due piedi tocchi terra. Camminando e marciando questo rapporto è pari a 0%, correndo tende ad aumentare. Questo rapporto sarà più alto maggiore sarà la velocità di corsa, nel database Runscribe si stima che mediamente correndo a 4’20” a km, il rapporto sia pari al 15%, mentre a 3’30” a km, salga a 23%. La nostra amica Emma ha voluto esagerare il concetto, e in effetti sui 3.000 siepi, a parte i balzi degli ostacoli, Emma spende tra il 40 ed il 50% del tempo in volo, correndo a 3’02” al km.

Molto interessanti anche le altre due metriche, sullo shock e sull’analisi del movimento.

Dinamiche di corsa: metriche di movimento

RunscribeRunscribeLe metriche di movimento valutano ciò che accade quando il piede tocca terra, determinando il tipo d’appoggio. Stimano come il piede vada in pronazione e a che velocità lo faccia. La tesi del libro di Christopher McDougall “Nati per correre” è che l’appoggio di tallone generi una probabilità doppia di infortunio rispetto a chi atterra sull’avampiede. Il lettore attento dirà che gli studi di Harvard non sono confermati da altri (si veda per esempio Kleindienst, 2003 e Walther, 2005), ma la vera novità è che il database di Runscribe potrà fornire tra qualche anno nuova luce sull’argomento, basandosi su un campione veramente significativo.

Per quanto riguarda la pronazione, come si vede nella foto di Emma (ma avremmo potuto prendere anche Kenenisa Bekele), il movimento di pronazione è del tutto naturale, essendo un mezzo efficace d’assorbimento degli urti sul terreno. Runscribe misura l’escursione della pronazione, ossia l’intervallo di movimento angolare (in gradi) del piede verso l’interno tra l’appoggio e il punto di massimo pronazione. Anche la pronazione è stata indicata come un potenziale rischio d’infortunio, speriamo che il database Runscribe apra nuova luce sull’argomento.

In sintesi, gli indicatori di shock sono i seguenti:

– Tipo di appoggio: avampiede, mesopiede, di tallone
– Pronation Excursion: calcola l’angolo di pronazione del piede da quando tocca terra alla massima pronazione
– Max Pronation Velocity: la massima velocità di pronazione tra quando il piede tocca terra e il punto di massima pronazione

Dinamiche di corsa: metriche di shock

RunscribeRunscribeDavvero interessanti anche le metriche di shock. Come tutti sanno, dal punto di vista biomeccanico, la corsa genera un impatto violento del piede sul terreno. Lo shock generato dall’appoggio del piede si trasmette a tutto il corpo. Runscribe è in grado di calcolare (indirettamente) l’impatto, tramite il cambiamento di velocità, catturato dall’accelerometro. Runscribe stima un indicatore del potenziale rischio d’infortunio: più alto il numero, più sarà “probabile”. I due indicatori sono quindi:

– Impact Gs: calcolo dell’impatto delle forze verticali date dall’appoggio del piede sul terreno
– Braking Gs: calcolo dell’impatto orizzontale

RunscribeLa nostra amica Emma avrà un impatto Gs di 5 G e un Braking Gs di 4 G, mentre il podista medio un valore più alto per l’impatto verticale (appoggiando di tallone) e uno più basso per quello orizzontale (essendo l’impatto già attutito con il tallone).

Dinamiche di corsa: simmetria

Infine, la simmetria di corsa. Avendo due sensori e non soltanto uno, Runscribe è in grado di calcolare i dati per ogni gamba e non soltanto basandosi su una misurazione con fascia cardio.

RunscribeRunscribeSimmetria. Proprio per la ragione evidenziata sopra, Runscribe verificherà la simmetria in tutte le metriche. Fino a ora è stato difficile misurare eventuali squilibri in maniera analitica, ma ora saremmo in grado di rispondere a domande del tipo: l’appoggio di corsa è simmetrico? Alziamo le gambe nello stesso modo? Serve potenziare una gamba rispetto all’altra? Per esempio nel mio caso, con scarpe a basso drop e a velocità relativamente elevate, tenderò ad appoggiare sull’avampiede con il piede destro, mentre con il sinistro appoggerò di mesopiede, tendendo comunque a tallonare in determinate situazioni. Chiaramente Runscribe servirà come diagnosi informativa, ma per ora non sono stati attivati dei consigli su cosa variare nella meccanica di corsa. E come in tutte le cose, dati complessi richiedono l’intervento di un esperto per la corretta interpretazione. E la nostra Emma? Beh, vedendo la foto da dietro, sembra molto simmetrica.

Calibrazione e durata batteria

Non collegandosi a nessun orologio GPS, il sistema Runscribe ha bisogno per definizione di essere “calibrato”. Quanto ci vuole per farlo? E soprattutto una volta calibrato, risulta preciso? E sul tapis roulant?

RunscribeCalibrare il foot pod. Proprio per la ragione evidenziata sopra, è fondamentale aggiornare la distanza nella prima settimana di corsa. La calibrazione è un processo banale: una volta estratti i dati dal contapassi, basterà prendere la lunghezza della vostra corsa e aggiornarla nella sintesi dell’allenamento. Con il passare dei giorni l’algoritmo di calibrazione influenzerà il calcolo della distanza e, a condizione di correre sullo stesso percorso, in poche uscite troverete un risultato sorprendentemente accurato. Guardando il forum di Runscribe, sembra che anche per altri utenti il processo funzioni molto bene, a meno che il modo di correre vari in funzione della vostra velocità di corsa.

Runscribe sul tapis roulant. Abbiamo effettuato parecchie corse sul tapis roulant con Runscribe. Anche in questo caso non siamo rimasti sorpresi della qualità del risultato, suggeriamo in effetti di utilizzarlo sul tapis per capire come sia la vostra tecnica di corsa in condizioni ideali, magari correndo lentamente per 50 minuti, ma raccogliendo dati importanti. Come varia la vostra tecnica di corsa rispetto alla velocità? Avevamo affrontato l’argomento più volte con l’analisi delle dinamiche di corsa Garmin seconda parte, ma con Runscribe si possono ottenere studi molto più dettagliati.
Durata Batteria. Leggendo le specifiche tecniche di Runscribe, la batteria dovrebbe avere un’autonomia di 16 ore, secondo i nostri test invece i footpod durano solamente una decina d’ore. Per il fatto che io sia spesso in viaggio, molto probabilmente durante il trasporto, Runscribe consuma una parte della batteria. Dall’App si potrà verificare l’autonomia e capire se e quando caricare i contapassi. Inoltre, le luci colorate lampeggeranno quando la batteria sarà quasi scarica. Tutto sommato un sistema ben fatto, e l’autonomia è sicuramente accettabile anche per il podista più esigente.

A chi serve Runscribe?

RunscribeRunscribe non è per tutti, le dinamiche di corsa visualizzabili sono incredibilmente complesse, servono mesi per capire come utilizzarle. E in effetti, Runscribe non fa l’occhiolino ai podisti della domenica, ma soltanto agli allenatori e agli atleti amatori interessati a migliorare, utilizzando dati analitici. Certamente le informazioni sono così dettagliate che, secondo l’azienda californiana, consentono di capire quali possano essere i potenziali rischi d’infortunio e l’impatto dell’utilizzo di un particolare tipo di scarpa. Sul primo punto però, se non avete conoscenze approfondite di biomeccanica, difficilmente sarete in grado di valutare il potenziale impatto dell’infortunio. E anche combinando tutti i dati, resta complesso stabilire un modello per quanto sofisticato di quando il podista s’infortunerà.

Analisi delle scarpe e impatto del terreno

RunscribeRunscribeUno degli aspetti più interessanti della nuova tecnologia Runscribe è la possibilità di analizzare l’impatto delle scarpe sulla corsa. In un video che è passato frequentemente sui social network, abbiamo visto l’autore di Correre Naturale correre in pista con diverse tipologie di scarpe. Alla fine del video si faceva implicitamente notare che, se siamo in grado di ottimizzare la tecnica di corsa, allora è quasi “irrilevante” quale scarpa utilizzare. Ovviamente Daniele Vecchioni, il fondatore del sito, suggeriva comunque di utilizzare scarpe minimal. Ma è proprio vero che le scarpe non hanno un impatto sul modo di correre? Secondo l’analisi dei dati Runscribe su quattro mesi di utilizzo, anche per un podista mediocre ma abbastanza evoluto (=Massi), il modo di correre dipende fortemente dalle scarpe. È stato affascinante analizzare come le metriche cambino in funzione di quali scarpe utilizzate. Non avrete bisogno di Master in Statistica per effettuare regressioni multiple non lineari, perché il cruscotto informativo di Runscribe vi mostrerà il confronto dati tra scarpe in maniera semplice!

Misura della fatica. Oltre alle scarpe, Runscribe “modellizza” anche la fatica, gli ultimi studi sono sintetizzati da Steve Magness nel libro “La Scienza della corsa”. Che in una gara di resistenza si tenda a diminuire la velocità a causa della fatica è una delle principali teorie del libro. Ma la fatica ha probabilmente un impatto anche sul vostro modo di correre e sull’appoggio. Secondo Magness e altri, la fatica impatta il controllo neuromuscolare del podista. A un certo punto della gara, non tutte le fibre muscolari saranno attivate, perché il cervello cercherà di ritardare l’affaticamento. Quindi, con il tempo, i podisti saranno meno abili ad attenuare l’impatto sul terreno. Analiticamente, utilizzando la metrica Impact GS, vedrete che nel grafico di una maratona tenderà ad aumentare nel tempo.

Impatto del terreno sul modo di correre. Anche la tipologia del terreno influenza il modo di correre, non avendo lo stesso appoggio. Ne parleremo prossimamente.

Conclusioni

Come tutte le tecnologie innovative introdotte recentemente sul mercato, Runscribe ha dimostrato delle funzionalità molto promettenti che con il tempo saranno sempre più adottate da noi podisti amatori. Se siete un allenatore serio, oppure un podista amatore amante dei dati, non potrete fare a meno di questi due sensori che si illuminano e cambiano colore. Ma soprattutto, non potrete fare a meno dei dati del cruscotto informativo di Runscribe: per un prezzo inferiore a duecento dollari, sarete (forse) in grado di capire eventuali cause di inefficienza della vostra corsa. Ricordatevi che l’obiettivo di fondo di noi podisti amatori è quello di stare sani e poter correre per sempre. Non ho completamente capito come utilizzare i dati per migliorare il mio modo di correre, avrei bisogno di Pierpaolo di 100% Run, ma con lo studio dei dati e l’applicazione pratica penso che RunScribe possa migliorare per sempre il mio percorso di podista di lungo termine.

I footpod Runscribe sono disponibili su Amazon.com, e direttamente sul sito Runscribe, con SPEDIZIONE GRATUITA!.

Per approfondimenti su Runscribe e sulla meccanica di corsa

Quest’articolo dovrebbe avervi aiutato a capire se Runscribe possa far parte del vostro futuro arsenale tecnologico. Alleghiamo nel seguito alcuni link per approfondimenti, oltre a quello per acquistare Runscribe:

Nostra recensione sulle dinamiche di corsa Garmin
Nostra recensione sulle dinamiche di corsa Tickr
La recensione dettagliata di Stryd
Running Revolution: la recensione del libro di Romanov
Link per acquistare Runscribe su Amazon, sito americano
Link per acquistare direttamente sul sito Runscribe, con SPEDIZIONE GRATUITA!

Stryd Power Meter, la recensione dettagliata

Stryd

Questo articolo non è decisamente adatto ai seguaci della filosofia “less is more”, in questo caso applicata sia all’utilizzo di gadget tecnologici… sia alla cura e completezza della recensione di “Massi” Milani! Un lavoro certosino di diversi mesi per testare e soprattutto comprendere come un misuratore di potenza per la corsa (Stryd) possa essere utilizzato in abbinamento a un orologio GPS o come vedremo, anche da solo!

 

Stryd, il misuratore di potenza per la corsa, la vera rivoluzione?

StrydNon sono sicuro che i fondatori di Stryd (pronunciato “straid”, non “strid”, dall’inglese “stride”, “passo”), piccola ma innovativa azienda di Boulder nel Colorado, conoscano lo slogan di una campagna di un’azienda di pneumatici, resa celebre negli anni duemila da un calciatore brasiliano. Sembrerebbe comunque di sì, visto che la pubblicità è passata per molto tempo anche sui network americani più importanti. Certo è che dal giorno in cui hanno introdotto su Kickstarter l’inserzione per finanziarsi tramite un sito di crowdfunding, i fondatori hanno dimostrato molto controllo, portando in pochi mesi sul mercato una nuova tecnologia che, secondo i documenti di marketing, sta “rivoluzionando il modo di correre” di noi podisti amatori. Nel 2014 Stryd è stato citato da Wired come “la ricetta perfetta per migliorare” il modo di correre, ad agosto 2016 ha vinto l’Hype Foundation Global per l’innovazione nella competizione sportiva. Infine a ottobre 2016 la versione 2.0 è stata indossata da tantissimi triatleti all’Ironman delle Hawaii a Kona. Anche noi di TheRunningPitt.com abbiamo voluto valutarne l’efficacia, testando in maniera analitica i due modelli Stryd, la versione Pioneer (1.0) e due (!) footpod (2.0), analizzandone pregi e difetti.

Ma di cosa stiamo parlando esattamente? E cos’è la potenza applicata alla corsa? Ma davvero misurare la potenza serve a migliorare la performance di noi amatori? Quali sono i principali vantaggi di misurare la potenza? Cosa servirebbe per farlo? Come cambia l’ecosistema tecnologico di noi podisti? E Stryd “funziona”? In questa recensione troverete la risposta a molte domande, ma speriamo che la recensione ne creerà altrettante! Abbiamo sei mesi di test alle spalle, ma ci servirà almeno una preparazione completa di una maratona per poter determinare se la potenza potrà essere adottata come parametro di riferimento di noi amatori evoluti.

Stryd in sintesi

StrydNon avete tempo di leggere tutto l’articolo? In meno di duecento parole e con una piccola grafica, vi sintetizziamo pregi e difetti dello Stryd. Chiaramente suggeriamo la lettura approfondita, soprattutto se pensate di comprarlo oppure se già lo possedete. Dato che un manuale in italiano non esiste, non vorremmo che compraste un oggetto costoso senza veramente utilizzarlo al meglio. In sintesi, Stryd è uno strumento che misura la potenza della corsa (in watt), consentendo al podista di allenarsi in maniera ottimale in tutte le condizioni, eliminando fattori esterni, come salite, discese, vento, temperatura oltre a parametri fisiologici. Stryd consente non soltanto di determinare “a che ritmo” allenarsi, ma offre analisi innovative dell’economia di corsa e permette di capire come gareggiare. La misurazione è effettuata con un footpod, che contiene un contapassi, un altimetro e un barometro e sfrutta proprietà fisiche per calcolare la potenza generata dalle gambe. Nei nostri test e in quelli di altre recensioni web, la potenza è risultata molto accurata, e riteniamo che sarà uno strumento sempre più utilizzato dai podisti nostrani, una volta stabiliti i limiti e gli utilizzi futuri. Infine, Stryd aiuta a capire se variare il modo di correre, grazie alla (quasi) perfetta stima dell’economia di corsa.

Unboxing

StrydStrydStrydIl gesto di aprire la scatola l’ho compiuto due volte a distanza di due mesi perché il primo modello di footpod è risultato difettoso (faceva parte del lotto iniziale distribuito in anteprima in Europa dall’azienda americana): dopo il primo “ciclo” d’utilizzo, non si caricava più. Ma con la seconda versione non ho più avuto problemi. Peccato aver perso la possibilità di correre la maratona del personal best con Stryd!

StrydStrydApriamo la scatola. Scatola nera, aspetto solido, lo Stryd è avvolto in una confezione a pacchetti, al cui interno si trova un dispositivo caricabatteria wireless, che si collega al PC con un collegamento micro SD. Oltre al caricabatteria, la confezione contiene un piccolo cavetto e due clip, di tre grammi l’uno, per permettere di allacciare il misuratore alla scarpa. Vista la complessità dell’argomento trattato, nessun documento è stato incluso nella scatola, ma è disponibile un manuale via web, inoltre Stryd consiglia di leggere Run with power, del coach americano Jim Vance, oppure The secrets of running, di due podisti amatori olandesi, il professore emerito Hans Van Dijk e il manager Ron Van Megen. Entrambi libri molto validi. A nostro modesto parere, partiremmo dalla lettura di Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza: anche se è per il ciclismo, oltre a essere in italiano, è davvero ben scritto. Una volta aperte tutte le confezioni, troverete un minuscolo “contapassi” di sette grammi, leggermente più grande di un footpod Garmin, con una piccola lucina che si illumina se caricato sulla base o che lampeggia per qualche secondo per indicare se deve essere ricaricato. Il nuovo footpod trasmette dati con entrambe le tecnologie ANT+ e Bluetooth. Le connessioni con iPhone, Android e dispositivi Garmin funzionano perfettamente (nel seguito qualche dettaglio), ahimè non abbiamo avuto modo di testarlo con Suunto e Polar né con il nuovo Garmin fenix 5, ma succederà presto.

StrydAttaccarlo alla scarpa. Anche se ci sono due clip, il footpod è unico, molto probabilmente ne sono stati inseriti due per evitare di dover spedire successivamente ulteriori pezzi, in caso di smarrimento. Il clip si inserisce facilmente sotto i lacci della scarpa: per attaccarlo, basta inserire l’estremità più larga e premere verso il basso quella più stretta fino a quando non scatta in posizione. L’alloggiamento è molto sicuro, per rimuovere Stryd basta premere e sollevare il footpod. Rispetto ad altri contapassi è leggermente più grande, ma il design non avrà nessun impatto sulle vostre dinamiche di corsa.

Stryd e i GPS

Ma il footpod a che cosa si collega? Fondamentalmente agli orologi GPS, ma non a tutti!

Compatibilità orologi. La tabella allegata fornisce la lista degli orologi compatibili, ovviamente i modelli più recenti sono maggiormente integrabili, ma anche quelli molto meno recenti, soprattutto se impostati in modalità “ciclismo”, vi consentiranno di visualizzare la potenza. Tra i Big 4, solo Suunto ha sposato la causa di Stryd fin dal primo giorno, fornendo una compatibilità pressoché perfetta con il power meter. Dopo un po’ di tempo anche Garmin e Polar (V800) hanno attivato un collegamento ai loro sistemi. Come regola, ogni orologio con collegamento a un misuratore di potenza per il ciclismo sarà compatibile, qui sotto la lista completa (ma costantemente in aggiornamento):

Garmin Forerunner: 230, 235, 310XT, 630, 910XT, 920XT, 735XT
Garmin Fenix: Fenix 2, Fenix 3, Fenix 3 HR
Garmin Vivoactive: Vivoactive, Vivoactive HR
Suunto Ambit: Ambit 2, Ambit 2S, Ambit 3 Sport, Ambit 3 Peak, Ambit 3 Vertical
Suunto Spartan: Suunto Spartan, Suunto Spartan Ultra
Polar: V800

StrydStrydGarmin e Stryd. Per quanto riguarda Garmin, la situazione si è evoluta nel tempo. Non è nato come un matrimonio felice, con due anni di fidanzamento e una grande preparazione pre-matrimoniale. Ci sono voluti parecchi mesi prima che l’azienda di Boulder rilasciasse un’App, tramite Garmin IQ, che si collegasse con gli orologi della casa del Kansas. Ora però lo strumento si integra perfettamente con gli orologi Garmin e infatti esistono diversi modi di visualizzare i dati.

StrydSenza GPS. Ma non disperate se non avete a disposizione un orologio compatibile, sappiate che Stryd si collega sia ad Android, sia a iOS. Ho voluto testare per trenta giorni il footpod senza alcun collegamento a orologi. Il risultato è sorprendente: anche se non avrete la possibilità di leggere la potenza durante la corsa, a fine allenamento troverete la distanza misurata quasi perfettamente e tutte le metriche saranno aggiornate via web. L’unico inconveniente sarà l’impossibilità di legare il tracciato GPS con quello della potenza. In realtà ci sarebbe anche un secondo inconveniente, verificate che lo Stryd sia completamente carico: domenica scorsa per testare la mia stiffness (vedi sotto) ho corso una maratona “autogestita” in 3h10′ (cosa non farei per il blog?) e al momento di aggiornare i dati mi sono accorto che il sensore… si era scaricato!

Prima di raccontare come si è comportato Stryd durante i nostri test, siamo costretti a fare una “piccola digressione” sulla potenza, per avere una base comune d’analisi. Per chi avesse poco tempo per leggere, suggeriamo di saltare i paragrafi con l’asterisco (*) e dedicarvi soltanto a quelli che spiegano come allenarsi e perché usare il misuratore di potenza Stryd.

La misurazione della potenza nel ciclismo

StrydNon vorrei partire da reminiscenze scolastiche ma da un evento sicuramente conosciuto. Prendete il vostro ciclista preferito, immaginate che chieda al suo gregario di aiutarlo nella rincorsa di un fuggitivo in una gara di montagna a piacere. Cosa gli dirà? D’impostare un ritmo basato sulla potenza, magari 400w. Ma cos’è la potenza? Potremmo tornare al famoso libro del liceo del professor Amaldi che definisce “la potenza di un sistema fisico” come “il rapporto tra il lavoro compiuto e il tempo necessario a svolgerlo” ed “è misurata in watt”. Nel ciclismo il misuratore di potenza è diventato uno strumento indispensabile per gareggiare e allenarsi, non soltanto per professionisti ma anche per amatori, perché… la prestazione in un percorso pianeggiante è fortemente correlata alla potenza assoluta, mentre in salita alla potenza specifica (misurata in watt per kg, accorciato in w/kg). Misurando la potenza si riesce a determinare come allenarsi (= quanta potenza erogare), come capire se si sta migliorando (= se il consumo energetico diminuisce nel tempo a parità di velocità) e come gareggiare (= mantenendo costante la potenza si ottimizza la prestazione).

Quanta potenza nella corsa e a cosa serve?

E nel podismo? La bellissima recensione di CorroErgoSum si chiudeva con dei dubbi esistenziali sull’utilizzo della potenza nella corsa. Sebbene Dario, ottimo giornalista di Runnersworld, fosse positivamente colpito dallo strumento, il dubbio che non ci fosse un vero valore di riferimento permeava la conclusione. In realtà, la fisica e l’analisi della storia del podismo aiuta a capire come i dubbi di Dario siano infondati. Per capirci di più, tre sono le domande a cui rispondere: i dati sono accurati? Qual è la potenza a cui allenarsi? A che potenza gareggiare?

La fisica della potenza. (*) Partiamo dalla prima domanda: ma come funziona esattamente Stryd? Ovviamente è scontato dire che misurare la potenza delle gambe di un podista non è possibile, ma la tecnologia negli ultimi anni ha fatto passi da gigante: grazie ai nuovi accelerometri e alle conoscenze centennali sulla piezoelettricità (scoperta da Marie Curie), è possibile stimare in maniera molto precisa la potenza del podista. In sintesi, l’accelerometro di Stryd converte una forza fisica in un segnale elettrico: quando una forza viene esercitata sull’accelerometro, la massa carica l’elemento piezoelettrico in funzione della seconda legge di Newton. La potenza è calcolata dall’accelerometro in tre dimensioni, moltiplicando il peso corporeo in kg, l’accelerazione (misurata in metri al secondo quadrato) e la velocità (in metri al secondo). Se la formula è semplice, quello che rende Stryd unico, è la capacità di calcolare la potenza in tempo reale, grazie al software dedicato, riuscendo a trasferirla agli orologi collegati. Ci si sono dedicati quattro professori universitari, tra cui il dottor Coggan. Per ora il sistema calcola una potenza istantanea, ma non escludiamo che con il tempo non si possano aggiungere le medie a tre oppure a dieci secondi, proprio come succede nel ciclismo. Invero è disponibile l’intermedio al km della potenza, ma solo utilizzando l’app Garmin IQ.

Quanta potenza? (*) Prima di dire a che potenza allenarsi, la domanda che ci siamo posti è quale sarà la potenza massima a cui si può correre una determinata distanza. Per un confronto omogeneo si dovrebbe usare un dato orario (gli esperti utilizzano un parametro chiamato FTP, l’equivalente della soglia anaerobica). Occorre sapere che ci sono diversi studi in merito, legati alla potenza nei diversi sport. Per esempio è noto che nella finale dei 100 metri con il famoso record del mondo di 9’58”, Bolt ha sprigionato una potenza di 24,6 w/kg, ma usando un sistema energetico diverso da quello del mezzofondista e del maratoneta. Nel ciclismo si sono analizzate a fondo le performance di Armstrong, Pantani e altri ciclisti, e si è evidenziata una potenza relativa di 6,5 w/kg nella scalata del Mont Ventoux in 37 minuti e mezzo. In tal caso però si parla di prestazioni “sospette”. E nella corsa di media e lunga distanza? In tal caso, dopo aver convertito i risultati in performance equivalenti, spicca l’etiope Kenenisa Bekele, che non soltanto ha il record del test di Cooper, ma anche la migliore performance di potenza relativa, sui 10.000 metri, con 6,74 w/kg (con un FTP di 6,36 w/kg). Interessante notare che sulla maratona il record del keniano Kimetto è molto vicino al record di Bekele, attestandosi a 5,99 w/kg (con un FTP di 6,30 w/kg). Chiaramente questi calcoli sono stati fatti utilizzando le conoscenze della fisica, non derivati da Stryd. Empiricamente però si può dedurre una tabella che, basata sulla fisiologia della corsa e dei meccanismi energetici del corpo umano, consente di valutare la massima potenza di un podista e il potenziale di ciascuno di noi. La sintesi di tutti gli studi è che non si può correre a più di 6,4 w/kg, che rappresenta il limite umano per 1 ora di corsa (5,7 w/kg per le donne).

StrydConfronto tra le due versioni. Si noti che nel passato non avevo sufficienti dati a disposizione e nell’articolo sulla dieci chilometri di Pavia ho mostrato un grafico illustrante una potenza superiore a quella stimata. L’errore è derivato da una sovrastima dello Stryd 1.0: non a caso gli “early adopter” soffrono degli errori delle start-up! Pensiamo che la prima versione sovrastimasse la potenza del 10-15%. Non sono il solo ad aver evidenziato questa differenza, anche dalle immagini di Dario si capisce che c’è una variazione “importante” tra le due versioni. Ma se 6,4 w/kg è il massimo raggiungibile da un essere umano nel mezzofondo, qual è il valore suggerito? Prima di capirlo, vediamo quali sono i dati a disposizione dello strumento.

Le metriche di Stryd, il suo ecosistema e il rapporto con Garmin, Strava e TrainingPeaks

Come tutte le tecnologie basate su un accelerometro, non è sorprendente sapere che Stryd sia in grado di misurare diverse metriche supplementari, non soltanto la potenza. Ma a cosa servono? Cosa misurano? Come sono visualizzate?

StrydStrydStrydMetriche di Stryd. Le metriche di Stryd sono nove: la potenza, l’elevazione, la cadenza, il tempo di contatto al terreno, l’oscillazione verticale, il passo istantaneo, la distanza e infine la Form Power (FP) e la Leg Spring Stiffness (LSS). Delle prime sette abbiamo discusso dettagliatamente nell’articolo sulle dinamiche di corsa Garmin, mentre le ultime due sono un’innovazione del misuratore di potenza. La Form Power indica la quantità di energia prodotta per mantenere un determinato ritmo, la potenza che serve “per restare in piedi”, non per avanzare. Rappresenta di fatto la quantità di energia che viene dissipata senza permettere di correre più velocemente. Visto in altri termini, è un indicatore dell’economia di corsa: diminuendo l’FP, correndo alla stessa velocità, riuscirete a consumare meno energia. L’energia massima è limitata, utilizzarla per avanzare è fondamentale! Atleti élite e amatori evoluti avranno una percentuale di FP (rispetto alla potenza totale) pari al 20%-25% del totale. Nell’analisi del tracciato Stryd di Patrick Smyth, podista americano arrivato decimo alla maratona di New York, si evidenzia che la Form Power tende ad aumentare con il passare dei chilometri, dimostrando un fatto già noto: l’economia di corsa peggiora con i chilometri. Per Patrick l’aumento è stato soltanto del 2,2%, ma un podista amatore potrebbe arrivare anche al 10%, con un rapporto FP di 35-40%. Anche l’altra metrica è molto interessante: finalmente una misura quantitativa della tanto decantata Stiffness! Pensate alle vostre gambe come delle molle su cui il vostro corpo “rimbalzi”. Più rigida sarà la molla, meno energia sarà necessaria per andare avanti. In altri termini, LSS misura la capacità di riciclare l’energia durante la corsa. Riuscendo ad aumentare la LSS, si può affermare che si migliori anche l’economia di corsa. La LSS è tipicamente nell’intervallo 4-12 kN/m (più alto è questo valore, migliore sarà la vostra stiffness). La metrica non è influenzata molto dalla velocità di corsa, invece è destinata a peggiorare leggermente nel tempo, per l’insorgere della fatica. In allegato il grafico della maratona dell’Ironman delle Hawaii, in cui si vede benissimo il trend (= la stiffness peggiora nel tempo).

Confronto con le dinamiche di corsa Garmin. Per divertimento abbiamo fatto qualche confronto con le dinamiche Garmin: possiamo affermare che sono assolutamente correlate, la differenza non è mai stata superiore allo 0,5%, ma in realtà utilizzando diversi strumenti di visualizzazione dati, saranno i grafici a far sembrare un risultato simile molto diverso! Cadenza e oscillazione verticale sono perfettamente equivalenti, per le altre metriche abbiamo notato minime differenze. Ricordiamo che ciò che conta è l’analisi differenziale: confrontate le vostre prestazioni con quelle di qualche mese prima, basandovi sullo stesso strumento. Non confrontate mai strumenti diversi!

Passo istantaneo di Stryd. Tra le altre innovazioni dello strumento, è stato aggiunto un passo istantaneo, sicuramente più stabile di quello calcolato dal GPS, ma non necessariamente così accurato. Tutto sicuramente dipende dalla calibrazione della cadenza, nei nostri test la variazione tra il passo del GPS e quello di Stryd è risultata inferiore all’1%, se invece Stryd è calibrato, risulta il miglior footpod in circolazione e l’errore sarà irrilevante. Per ora Garmin IQ consente soltanto di attivare due campi, quindi il nostro suggerimento è di usare solo la potenza come campo visualizzabile. Oppure attivare l’App Garmin di Stryd, che però mostra peccati di gioventù: in particolare il mancato aggiornamento del VO2max e di tutti gli strumenti ausiliari Garmin. Con l’applicazione dedicata non potrete nemmeno vedere i dati delle dinamiche di corsa. Saranno disponibili solamente a fine allenamento.

L’ecosistema Stryd. L’azienda americana ha messo a disposizione dei suoi utenti un cruscotto informativo per poter visualizzare e analizzare i dati della potenza dopo l’allenamento. Lo ha chiamato Powercenter. Se le prime versioni sembravano abbastanza semplici e non esattamente innovative, con il tempo abbiamo visto moltiplicare il numero di funzioni che ne hanno reso quasi indispensabile l’utilizzo: a parte le due metriche supplementari, non disponibili altrove, ora il cruscotto visualizza anche gli split chilometrici, oltre a un indicatore di “carico dell’allenamento” basato sulla potenza (chiamato RSS). Niente di particolarmente estremo, ma sicuramente diverso da quanto disponibile finora.

L’App di Stryd. Abbiamo anche testato l’App mobile Stryd (da non confondere con quella dell’orologio), disponibile sia su Android, sia su iOS. In questo caso il giudizio non è particolarmente positivo, perché sembra pensata solamente per caricare i dati sul sito: troverete esclusivamente la sintesi delle vostre uscite, ma non il dettaglio e nemmeno le informazioni disponibili su Powercenter. Resta però il fatto che sia uno strumento necessario per eventuali aggiornamenti firmware, oltre che per verificare la carica della batteria, che normalmente consente di allenarsi per una dozzina d’ore.

StrydStrydStrydStrava e Stryd. Per il ciclismo, Strava ha la migliore reportistica disponibile sul mercato, è intuitiva, chiara, ma al tempo stesso completa. Per la corsa, la situazione è complicata, attualmente il sistema non mostra ancora i dati della potenza, ma convertendo il vostro allenamento in seduta di ciclismo, troverete le zone di potenza a cui avete corso, l’istogramma di potenza con intervalli di 25w e soprattutto la curva di potenza, che vi consentirà di stimare il vostro FTP e in generale il vostro potenziale su un determinato orizzonte temporale. Nell’esempio allegato si vede che nelle ultime settimane potevo mantenere una potenza di 4,6 w/kg per 1 ora. Si narra che queste funzionalità saranno attivate quest’anno (2017) anche per la corsa: sarà vero?

StrydTrainingPeaks e Stryd. Anche il famoso sito americano si è dotato di un cruscotto informativo della potenza, e risulta disponibile per utenti base (ma solo il tracciato dettagliato, non i dati sintetici). Se disponete della versione Premium, vedrete altri dati, come l’indice di variabilità, la potenza normalizzata e altre informazioni utili: per non appesantire ulteriormente la recensione, rimandiamo al blog di Vance.

Altri strumenti. Non ci soffermeremo ad analizzare altri strumenti come SportTracks (online), Golden Cheetah (software, gratuito), WKO4+ (software, a pagamento), Xert (App e online, a pagamento), ma siamo sicuri che con il tempo il podista amatore vorrà utilizzare anche ulteriori dati.

Stryd stima la vostra economia di corsa

Se avete avuto la costanza di leggere fino a qui, siete a buon punto.

L’economia di corsa, questa sconosciuta. Vi suggeriamo di provare un esperimento: cercate di chiedere ai vostri amici un indice da 1 a 100 della loro economia di corsa (100 = keniano che corre la maratona sotto le 2h05′, 1 = vostro marito/vostra moglie che svolge solo l’esercizio di portare fuori il cane la mattina). Quale sarà la loro economia di corsa? Con Stryd si può determinare.

Fidal e l’economia di corsa. (*) Come spiegato nel documento sul sito Fidal, “il costo energetico della corsa è la quantità di energia che il soggetto deve spendere per compiere un percorso unitario. Il costo energetico è, quindi, una misura dell’economia della progressione; esso è tanto minore quanto più economico è il gesto del soggetto.” L’economia di corsa è semplicemente la capacità di consumare meno “energia” in un intervallo di tempo. Come stimare l’economia di corsa? Ci aiutano gli studi di Margaria che indicavano che il consumo energetico fosse pari al peso corporeo dell’atleta. In fisiologia il dispendio energetico è calcolato a partire da misure di consumo di ossigeno, O2, per cui è spesso pratico esprimere il costo energetico in ml O2/(Kg * m). Dato che il consumo di un litro di O2 nell’organismo umano sviluppa 4,19 Kcal, si ottiene che 0,98 kcal/kg/km è equivalente a 201 ml O2/kg/km, indipendentemente dalla velocità (per lo meno fino ai 20 km/h). Sappiamo da test di laboratorio che i migliori keniani consumano 180 ml O2/kg/km, ossia il 21 percento in meno di un podista “normale”.

Stryd stima l’economia di corsa. Finora si poteva misurare solamente in laboratorio, ma con Stryd si riesce a farlo in maniera “semplice”. Abbiamo già descritto due parametri di misurazione indiretta, ma grazie alla fisica, si può effettuare un calcolo diretto: dividendo la vostra potenza specifica in w/kg per la velocità (in metri al secondo, m/s) otterrete una stima precisa del costo energetico della corsa. In pratica, Stryd misurerà l’economia di corsa e consentirà di capire i vostri eventuali miglioramenti, grazie ai cambiamenti della tecnica di corsa. Gli autori olandesi hanno stimato in laboratorio che i dati dell’economia di corsa sono equivalenti a quelli calcolati con la formuletta! In sintesi Stryd non vi consentirà di migliorare ma solo di valutare se gli allenamenti vi hanno fatto migliorare l’economia di corsa. Modificate la tecnica di corsa, allenatevi per migliorare la forza, e Stryd vi dirà se questi cambiamenti hanno un impatto sull’economia di corsa.

Correre sul tappeto. La potenza si riesce a misurare anche sul tapis e sarebbe davvero sciocco non sfruttare quest’opzione. In tal caso suggeriamo di portarvi dietro il telefono per visualizzare la potenza. L’App mostrerà non soltanto la potenza, ma anche l’oscillazione verticale e il contatto al suolo, oltre a stimare la velocità, abbastanza accurata. Proprio settimana scorsa è stata rilasciata una nuova versione firmware per migliorare ulteriormente la valutazione della velocità in ambiente chiuso. Ne parleremo presto nel prossimo articolo sull’arte di correre sul tapis roulant.

StrydPosizionamento del misuratore. Se foste dei ciclisti, sarebbe la prima domanda a cui rispondere: dove posizionare il misuratore di potenza, o meglio quale scegliere sulla base delle vostre preferenze, della capacità di misurazione e del numero di bici a disposizione. Correndo a piedi, la situazione sembra intuitivamente più semplice e come luogo adatto alla misurazione la scelta ideale sembrerebbe ovvia. Ma lo è davvero? Se la prima versione del misuratore era pensata con la fascia cardio, con il passaggio a “contapassi” si è migliorata notevolmente la comodità, ma creato un problema supplementare. Siamo davvero sicuri che le due gambe abbiano la stessa potenza? Come tutti i ciclisti sanno, un misuratore di potenza di una gamba (es. Stages) potrebbe creare degli errori di misurazione, in caso di asimmetrie del corpo. Prima di capire se è davvero un problema, suggeriamo di verificare il bilanciamento (con Runscribe o Garmin). Purtroppo nel mio caso lo è, soprattutto in gara.
StrydStrydLa foto lo mostra chiaramente: ho la tendenza a compensare con la spalla per sopperire alla mancanza di forza della gamba sinistra a certe velocità (nella foto il quinto chilometro della mezza maratona di Gallarate conclusa in 1h13′). E in effetti il bilanciamento è stato di 49,3%-50,7%. Non dimentichiamo però che, come confermato da Coggan, lo studioso che ha supportato lo sviluppo di Stryd, la motivazione del passaggio dalla fascia al footpod è stata proprio il desiderio di massimizzare la correttezza del tempo di contatto al terreno e la stima della LSS. Siamo sicuri che con il tempo, Stryd aggiungerà un secondo footpod per consentire ai podisti più evoluti di misurare la potenza sulle due gambe.

Allenarsi e gareggiare con la potenza: quattro ragioni per usare Stryd

Per quanto riguarda l’allenamento, gli esperti suggeriscono un consiglio semplice: “continuate ad allenarvi allo stesso modo di prima, ma raccogliete il più possibile i dati a disposizione”. È vero che esistono già delle tabelle per preparare varie gare basandosi sulla distanza, la nostra opinione è che siano ugualmente utili rispetto a quelle “classiche”. I nostri sei mesi di test confermano che i dati della potenza e delle altre metriche ottenibili dallo strumento sono accurate. Abbiamo già spiegato i test per stabilire la potenza critica, preferiamo non soffermarci. Sappiate comunque che la relazione potenza / velocità resta sempre lineare, mentre quella del lattato subisce una variazione significativa. Conoscere l’FTP per allenarsi risulta quindi fondamentale.

Ma in sintesi, perché usare Stryd? Su internet e sui due libri citati precedentemente, sono indicate molti motivi. A noi ne bastano quattro, anche perché… è difficile ricordarsi i nomi dei sette nani, figuriamoci le quattordici ragioni per usare Stryd!

Mantenere la potenza costante aiuta a correre “perfettamente”. Cercare di correre a velocità costante aiuta a ottimizzare la prestazione, ma il vero problema è che non è una possibilità concreta perché le condizioni in gara, soprattutto durante una corsa lunga, variano: salite, discese, vento… influenzano il vostro ritmo. Con Stryd ora siamo in grado di misurare in maniera accurata il nostro sforzo. Certo è molto più difficile rispetto a farlo in bici: gli strumenti per visualizzare la potenza sono molto più grandi, i dati sono sempre a disposizione di fronte a noi! Correndo la situazione è più complessa: non possiamo immaginare di visualizzare costantemente la potenza, anche perché alzando il braccio altereremmo il nostro modo di correre e saremmo inefficienti. Speriamo che gli occhiali Oakley Radar Pace saranno presto venduti in Italia!

Sforzo e risultato. Come riusciamo a convertire la nostra energia (in watt) in velocità? Stryd è l’unico sistema in grado di dare una risposta a questa domanda. Senza dover andare in un centro specializzato (eppure il centro Mapei è a tre chilometri da casa mia in Italia, senza dimenticare il Runner’s lab in Belgio), siamo in grado di calcolare la nostra economia di corsa e confrontarla con i dati della letteratura scientifica, con quella dei keniani, ma anche dei nostri amici podisti.

Analizzare la potenza con l’aiuto di persone esperte. Parlando di amatori, non ci piace parlare di allenatori, ma piuttosto di consulenti. La materia è molto complessa, più di quanto sia possibile immaginare. Ma una volta trasferiti i dati via Bluetooth, sicuramente qualcuno sarà in grado di leggere il vostro tracciato .FIT. Affidatevi a chi sia in grado d’interpretare non soltanto la fisiologia della corsa, ma anche di conoscere in dettaglio la biomeccanica e abbia studiato approfonditamente statistica. Se lo troverete… riceverete consigli assolutamente unici, e vi saprà dare informazioni sui vostri punti di forza e debolezza nella biomeccanica di corsa.

Analisi delle scarpe. Un aspetto fondamentale di Stryd, grazie soprattutto alla scelta di cambiare il posizionamento del sensore, è la possibilità d’analizzare lo stato di salute delle vostre scarpe. Assumendo di correre sempre sullo stesso percorso, sarete in grado di capire se la vostra scarpa è “scarica”, quando cambiarla, e quale scegliere. Ovviamente i dati dei coefficienti di restituzione non sono disponibili nelle “caratteristiche”, ma grazie alla Stiffness, sarete in grado di determinarlo voi stessi! Per esempio, una Nike Lunartempo 2, dopo 800 km avrà una Stiffness del 10-15% inferiore rispetto a una versione nuova. Divertitevi con gli esperimenti…

Conclusioni

Come tutte le nuove tecnologie introdotte sul mercato, Stryd ha dimostrato delle funzionalità molto promettenti che con il tempo saranno sempre più adottate da noi podisti amatori. La scelta della potenza come parametro di riferimento degli allenamenti, a complemento o in sostituzione di ritmo e battito cardiaco, è molto “audace” e per ora limitata soltanto a chi ha attitudini d’innovazione. Ma una cosa è certa: scegliere di allenarsi con la potenza non è radicale, non significa abbandonare gli altri metodi a disposizione per correre. Inizialmente il sistema Stryd era fondamentalmente acerbo e pochi si erano avventurati in questa direzione. Ai nostri lettori non resta che aspettare qualche giorno prima di decidere se spendere 250 euro per la potenza. Di certo, senza conoscere il concetto di potenza, senza capire come si leghi a fattori fisiologici, senza determinare come usare le metriche in allenamento e in gara, molto probabilmente comprerete un gadget “relativamente” costoso, che non vi consentirà di migliorare le performance in corsa. D’altro canto, con conoscenze approfondite, il vero vantaggio dello Stryd (e di tecnologie simili) è che “renderà il vostro corpo un laboratorio biomeccanico mobile”.

Il footpod Stryd è disponibile su Amazon.it o sul sito ufficiale (leggete in fondo per il codice sconto).

Per approfondimenti su Stryd e sulla potenza

Quest’articolo molto dettagliato dovrebbe avervi aiutato a capire se la potenza è uno strumento utile a migliorare il vostro modo di correre, alleghiamo nel seguito alcuni link per approfondimenti, oltre a quello per acquistare Stryd:

Recensione di CorroErgoSum
Libro di Jim Vance
Libro di Hans Van Dick
– link per acquistare Stryd su Amazon. Per chi volesse acquistare Stryd, in alternativa ad Amazon, c’è un codice sconto del 10% appositamente creato da utilizzare sul sito ufficiale Stryd.com: therunningpitt

Stryd
Stryd
Manufactured by: Stryd
Model: Footpod 2.0
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Iniziare a correre, come fare: la guida

Start

Manuali di consigli su come iniziare a correre ne esistono parecchi. Nell’ultimo periodo sono arrivate ai vari contatti del blog non solo le solite curiosità poste da parte di podisti “esperti”, ma anche domande da persone che non hanno mai corso e hanno intenzione di iniziare a farlo. Difficile dare dei consigli validi per tutti: tra chi arriva da un altro sport e chi parte da zero ci saranno differenze evidenti, stessa cosa dicasi tra chi è in forma discreta e chi è in sovrappeso, per non parlare poi del discorso “età” (atletica e non) e degli eventuali obiettivi di salute e/o agonistici. Ecco i suggerimenti di “Massi” Milani

Iniziare a correre per la prima volta

Iniziare a correreMa siete impazziti? Il lettore medio di TheRunningPitt.com corre in 4’25” al km sui 10 km (fonte: Strava, seguendo i followers di “Pitt”“Massi”) e voi ci parlate di come iniziare a correre? Il nostro blog è attento all’evoluzione delle tecniche di corsa, alle modalità d’alimentazione per lo sportivo, alle nuove tecnologie (GPS corsa e accessori) e in generale a tutto quello che può aiutare i podisti amatori a migliorare. Ma abbiamo notato che sempre più spesso nuovi lettori si collegano al blog. Se non avete mai corso, è importante che iniziate a farlo in maniera consapevole, gradualmente e che abbiate i migliori consigli. Beh, in effetti tutti noi abbiamo cominciato a correre… in qualche modo (vedi sotto), proprio perché esistevano soltanto guide generiche.

Come iniziare a correre? Come vi può aiutare la tecnologia a continuare a farlo? Quale programma suggerite per iniziare a correre? Ma consigliate d’iniziare per dimagrire? E voi come avete iniziato? Quali sono i libri sulla corsa che suggerite?

I motivi per iniziare a correre

Non è facile iniziare a correre, sicuramente ci sarà un effetto “scatenante” che vi spingerà a farlo. La decisione è fondamentalmente legata a tre ragioni principali: per dimagrire (se siete “leggermente” in sovrappeso), per sentirvi meglio (se provenite da altri sport o se occasionalmente frequentate palestra, giocate a tennis, oppure giocate a calcetto, basket o pallavolo con amici) e/o per ridurre il vostro livello di stress e migliorare il benessere. Solo con il tempo penserete a ottenere delle prestazioni, così come abbiamo fatto noi.

Come iniziare

Proponiamo tre metodi (vedi la parte tabella per iniziare a correre), ma come procedura generale vi suggeriamo di farlo gradualmente, alternando corsa a camminata. Non si scherza con la salute: se non provenite da altri sport, se non siete stati in palestra o in piscina da tanto tempo, o se siete in sovrappeso, se fumate, o se nel passato vi sono stati riscontrati problemi cardiaci, prima d’intraprendere l’avventura della corsa, cercate d’effettuare una visita medico sportiva, magari anche solamente per ottenere un “certificato di buona salute”. Importante notare che iniziare a correre a 30 anni, a 40 anni, a 50 anni oppure a 60 anni non ha impatto sul metodo iniziale: iniziando gradualmente non sbaglierete. Per correre una maratona, suggeriamo di pensarci solamente dopo almeno dodici mesi.

Gli strumenti

Calze, scarpe, pantaloncini e maglietta sono gli unici oggetti necessari per correre. Troverete su Internet mille consigli e suggerimenti su come scegliere e provare questi quattro oggetti, quindi non cercheremo di aggiungerne altri. L’unico vero aspetto da considerare è che fin dalla prima uscita dovete comprare un paio di scarpe adatte alla corsa. Lo so: si potrebbe correre anche con le Superga senza grossi problemi, ma in tal caso verificate di avere un appoggio ottimale. Per la motivazione, se disponete di un activity tracker oppure di uno smartphone, probabilmente il consiglio è di portarli dietro con voi e attivare un’App per la corsa: Runtastic, Strava o Runkeeper sono le nostre tre scelte. Potreste scegliere di iniziare a correre sul tapis roulant, strumento che si presta molto bene al metodo corsa/camminata (vedere sotto), e che ha un impatto minore sugli arti inferiori.

Cominciare a correre per dimagrire

Perdere pesoMolti degli amatori hanno iniziato proprio per questa ragione.

Correre per dimagrire

Pensare che correre porti a dimagrire è certamente un falso mito. Inizialmente riuscirete a perdere peso, perché consumerete più calorie. Tuttavia l’attività sportiva (a seconda di quale e quanta se ne fa) aumenterà il fabbisogno calorico quotidiano, quindi la quantità di cibo da assumere sarà pesantemente influenzata. Come principio di base, attività fisica e regime alimentare controllato sono entrambi necessari: correre senza controllare l’alimentazione non porterà certamente a dimagrire, se non (forse) nei primi mesi (giorni?) d’attività. Infine, “cosa” mangiare e “quando” mangiarlo sono aspetti che vanno variati a seconda di quando è in programma l’allenamento.

Consigli per dimagrire (pochi ma buoni)

Diversi anni fa Gianmarco scrisse quest’articolo molto dettagliato in cui troverete i dodici consigli per l’alimentazione del podista. Innanzitutto, ricordiamoci che le calorie (kcal o Cal) non sono tutto, ma quasi. Ogni persona ha un proprio fabbisogno calorico, influenzato da tantissimi fattori e quindi variabile (e soprattutto modificabile) nel tempo. Se lo pareggio, mantengo il peso, se vado sopra o sotto, ingrasso o dimagrisco. È vero che ci sono cibi che stimolano l’appetito, ma noi suggeriamo tre pasti principali, fuori pasto eventualmente solo frutta o un micro spuntino. Evitare di mangiare (anche poco) in continuazione, per il meccanismo insulina–glucagone, due ormoni che influenzano i livelli di glicemia del sangue. Inoltre è importante abbinare in ogni pasto carboidrati, proteine e grassi (e fibre), evitando soprattutto pasti con SOLO carboidrati. Per esempio, meglio 80 g di pasta con l’olio e TANTO grana piuttosto che 80 g di pasta con solo olio, anche se le kcal totali nel secondo caso sono di meno. Infine, non esagerare con i carboidrati, soprattutto tenere sotto controllo il carico glicemico (indice glicemico dell’alimento per quantità assunta, relativa al suo contenuto in carboidrati) e l’indice insulinico (l’effetto di un determinato alimento sulla quantità d’insulina nel sangue) del singolo pasto. Nel pasto post-allenamento le cose cambiano leggermente: va bene un carico glicemico più alto per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno, ma non 400 g di pasta, a meno che non abbiate corso per veramente tantissimi chilometri!

Programma per iniziare a correre

Le vostre motivazioni. Tutto dipende dalle motivazioni che vi spingono a correre. Dopo qualche uscita andrà sempre meglio, ma vi suggeriamo di non esagerare inizialmente. Non commettete l’errore del debuttante di pensare di poter correre più di tre volte a settimana. Non fatevi prendere dall’entusiasmo, all’inizio meno correte, meglio è: il corpo ha bisogno d’adattarsi. Non si può infatti pensare di passare da 0 a 60 km settimanali in un mese, ne servirebbero almeno sei. Infortunarsi nei primi mesi d’allenamento è possibile, soprattutto se siete in sovrappeso. Nel caso in cui sentiate il bisogno d’allenarvi ulteriormente, cercate di svolgere una seduta d’allenamento di cross training, in palestra, in piscina o in bici. Se passate alla corsa da un altro sport (pallavolo, calcio, pallacanestro), indubbiamente potreste pensare di correre in maniera alternata, con un giorno di riposo e un giorno di corsa. Noi ci abbiamo messo diversi anni per passare a cinque o sei allenamenti a settimana, farlo immediatamente è possibile, ma è opportuno ricordarsi che ogni giorno di riposo rigenera il fisico e lo tempra a eventuali rischi d’infortunio.

Tabella per iniziare a correre.

Tabella per iniziare a correre

Abbiamo predisposto tre tabelle per iniziare a correre della durata di un mese, che vi porteranno a correre partendo da zero. Certamente non esiste una modalità unica per iniziare, suggeriamo di essere conservativi nelle prime uscite (modalità corsa/camminata, aumentando gradualmente la parte di corsa, senza aumentare il tempo complessivo). Ma se provenite da altri sport, potreste già fare una corsa continua, prima di venti minuti, poi di trenta e infine di quaranta.

Un allenatore?

L’allenatore potrebbe far la differenza tra il miglioramento e l’infortunio. Per i primi sei mesi vi suggeriamo di chiedere consigli ai vostri amici podisti ed eventualmente iscrivervi a una società podistica, all’interno della quale troverete qualcuno che vi potrà offrire gratuitamente consigli per correre al meglio. In alternativa, potreste sempre leggere i libri suggeriti più sotto. Solo dopo sei mesi vi consigliamo di valutare l’alternativa di un “coach” personale, per poter ottenere consigli “personalizzati” sulla base delle vostre esperienze e allenamenti. Dal nostro punto di vista, la scelta di una tabella è un passo “suggerito” per migliorare, ma solamente dopo un anno di corsa.

Come abbiamo iniziato a correre

Pitt e MassiSiamo due casi d’analizzare: se da un lato Gianmarco ha adottato la tecnica “Just do it”, Massi invece essendo molto sovrappeso, si è preso un periodo d’adattamento decisamente più lungo (“couch potato”). Entrambe le soluzioni sono vincenti nel lungo termine, basta capire chi siete!

Gianmarco e l’inizio

Dopo tantissime stagioni dedicate al basket fin dall’infanzia, con buoni livelli, in un momento di crisi, Gianmarco decide di prendersi una pausa dall’amato sport, con l’idea di ripensarci a metà stagione. Nel frattempo, oltre a lavorare con i pesi in palestra, inizia a correre un po’, tanto per tenersi in allenamento. Da esordiente totale, si allenava nel modo peggiore possibile, correndo due o tre giorni consecutivi nel fine settimana (pensando: “Troppo freddo e troppo buio per correre la sera dopo il lavoro!”), ovviamente senza alcun riferimento riguardo a tempo o spazio percorso. Ma nel febbraio 2006, essendo ancora senza squadra, decide di iscriversi alla mezza maratona della città (“La Bavisela” di Trieste), una specie di scommessa con sé stesso: poco più di due mesi di “preparazione” (virgolettato d’obbligo) per cercare di finirla. Allenandosi praticamente a caso e non superando mai i 14 km in un’unica seduta, chiuse in 1h32’47” (real time), con le gambe letteralmente distrutte.

Massi.

Da calciatore pentito, dopo aver esercitato la “professione” per 15 anni, decise di prendersi una pausa di… 15 anni. La scintilla sportiva ritorna prepotentemente quando, accortosi di non riuscire più a entrare nella taglia 52, iniziò a correre per dimagrire e “ritornare in forma”. Amante del buon cibo, sempre in trasferta per lavoro, Massi si è ritagliato un piccolo spazio per allenarsi, sfruttando il (poco) tempo a disposizione, seguendo un programma casereccio di corsa/camminata. Dopo qualche mese, in un week-end solitario in Belgio, ha avuto l’idea brillante di correre finché non si stancava: al ventunesimo chilometro il Garmin 305 registrò 1h40’00”, non male per chi pesava oltre 82 kg.

Libri per iniziare a correre

LibriQuest’articolo è semplicemente l’inizio di un percorso che, speriamo, possa portarvi a correre per tutta la vita. Dal nostro punto di vista non è importante ottenere una prestazione da podista top, ma cercare di mantenersi attivi per sempre. Anche se l’articolo è relativamente dettagliato, per passare al livello successivo suggeriamo di leggere alcune delle migliori risorse sugli allenamenti e sull’alimentazione, oltre ai principali libri che abbiamo recensito negli ultimi anni. Inoltre, per approfondire ulteriormente suggeriamo la lettura di uno dei tre seguenti libri di corsa, il primo di un grande tecnico FIDAL recentemente scomparso con un’ottima introduzione per iniziare, il secondo di uno dei più prestigiosi allenatori italiani, manuale completo dall’ottimo rapporto qualità prezzo, infine il terzo per sognare:

Enrico Arcelli, Voglio correre
Fulvio Massini, Andiamo a correre
Haruki Murakami, L’arte di correre






Test di Cooper 2.0, la guida

Mini Cooper

Il test di Cooper ha già compiuto 50 anni! Ed in effetti, se prendessimo cento individui a caso e li sottoponessimo al test d’associazione delle parole, credo che il 90% delle risposte conterrebbe la parola «Cooper», subito dopo aver letto o sentito la frase «Test di corsa?»! Probabilmente una delle più odiate esercitazioni durante l’ora di ginnastica delle superiori, amata forse solo dai pochi che a quell’età praticavano atletica leggera.

Il test di Cooper, come testare la forma?

Dodici interminabili minuti di corsa, quasi intollerabili per chi era abituato sì a correre, ma solo ed esclusivamente come conseguenza dell’inseguire un pallone… o con un pallone in mano/tra i piedi. Alzi la mano chi lo ricorda come un momento divertente!

Del resto, se test di forma deve essere, per risultare valido l’impegno deve essere massimale o quasi: difficile anche solo avvicinarsi a un livello del genere, a meno che non ci si trovi… in gara! Infatti, il mio pensiero a riguardo è riassunto nell’ultimo paragrafo dell’articolo scritto quasi un anno fa per il magazine online Endu. L’articolo si intitola Test per la corsa: quali sono e quando farli? Ciononostante, ho trovato veramente interessante l’approfondimento di “Massi” Milani, con un paio di chicche che assolutamente non conoscevo.

Perché il test di Cooper?

Per i principali produttori di vino, la vendemmia è un periodo intenso. Le decisioni devono avvenire con largo anticipo rispetto alla pigiatura, per assicurarsi che il risultato finale e la qualità del vino prodotto sia superiore a quello delle stagioni precedenti. Questo modus operandi vale anche per la corsa. Pur considerando l’evoluzione biologica, migliorare per noi podisti amatori resta un obiettivo importante. A metà gennaio i nostri follower Strava hanno già corso complessivamente 77.000 km (fonte: Strava.com, usando i runner che seguono Gianmarco e Massi sul sito podistico), ma la domanda sorge spontanea:

Ci stiamo allenando correttamente per correre veloce?

Motivazioni del test di Cooper

All’inizio dell’anno è difficile dirlo, ma ci sono davvero tanti strumenti che vi possono far capire «A che punto sono?». Quest’articolo non tratterà la pianificazione della stagione. Se invece siete interessati a programmare l’anno podistico, il nostro suggerimento è leggere uno dei due libri più interessanti sull’argomento, in inglese Jack Daniels, con la sua Running Formula e in italiano, Pizzolato con Correre… secondo Orlando Pizzolato.

Quali test suggeriamo? Davvero basta un test per sapere se miglioreremo nel 2019? Le prove di corsa inventate cinquanta anni fa sono ancora attuali? Sono stati sviluppati nuovi test per aiutare il podista a migliorare? La tecnologia, i GPS, i sensori, la misurazione di potenza offre nuovi spunti?

Qui descriveremo il test di Cooper, partendo dalla sua storia, raccontando le sue evoluzioni e spiegando cosa misura (suggerimento: il vostro VO2max), cosa non misura (la vostra forma), cosa non è in grado di pronosticare (il vostro risultato in gara, a meno che non sia un 5.000 o un 10.000 metri in pista) e come utilizzarlo.

La storia del test di Cooper

Kennett CooperNon nascondiamolo. La storica prova è stata giustamente utilizzata da moltissimi insegnanti di educazione fisica delle scuole medie per misurare la “forma” dei giovani studenti. Il ricordo di noi adolescenti era l’emozione che provavamo prima di correre il “test di Cuper”, l’attesa, il fiatone, la partenza troppo rapida per le nostre capacità e la voglia di correre più di quanto fossimo in grado di fare.

 

Mette tristezza pensare che i Giochi della Gioventù in Italia siano stati interrotti dal 1996 al 2007, mentre all’epoca correre 3.200 metri in dodici minuti permetteva immediatamente di partecipare ai campionati provinciali.

Evoluzione del test di Cooper

Come tutti i concetti semplici, il test ha preso piede fin dai primi giorni in cui è stato descritto nel libro Aerobics. La sua versione aggiornata, Aerobics Program for Total Well-Being, è stato un discreto successo editoriale negli States, ma totalmente ignorato in Italia. Il dottor Cooper lavorò come colonnello all’Air Force statunitense e sviluppò nel 1968 un sistema di punti che successivamente fu alla base della famosa regola dei diecimila passi al giorno per mantenere un’adeguata forma fisica. Nel 1970 il dottore fu anche incaricato di allenare il Brasile vincitore della coppa del mondo di calcio: non è sorprendente che in portoghese correre si dica anche «coopering».

Cooper correlò il test alla misura della potenza aerobica, il VO2max di corsa, e in poco tempo diventò famoso perché permise di stabilire il «livello di forma fisica.»

La tabella di valutazione del test di Cooper

Il test di Cooper ha una semplicità disarmante, eccolo spiegato in pochi passi

Come si effettua il test

Test di CooperPartite con un riscaldamento di quindici o venti minuti di corsa molto lenta, seguita da qualche minuto di allunghi, per esempio dieci allunghi di cinquanta metri. Completato il riscaldamento, correte per 12 minuti, in maniera omogenea ma coprendo la maggior distanza possibile. Il confronto con ulteriori test svolti precedentemente fornisce un’idea dei miglioramenti o dei peggioramenti e quindi in sintesi del “vostro stato di forma”. La prova non è ritenuta valida se la variazione della velocità media sarà superiore al 2-3% e dovrà essere svolta in pista o su un campo di calcio, per uniformare le prestazioni ed eliminare la dipendenza dalle difficoltà del tracciato, che ovviamente influenzerebbero il risultato.

Cosa mangiare prima del test

Abbiamo già affrontato l’argomento più volte, soprattutto nell’articolo relativo a cosa mangiare prima della gara. Sintetizzando, dipende tutto dall’orario del test, ma se effettuato alla mattina, probabilmente non avete bisogno di assumere nessun cibo: in 12 minuti consumerete al massimo 250 kcal, equivalenti a 62,5 grammi di carboidrati. Considerando che il corpo ne riesce a immagazzinare più di 500 grammi, possiamo essere sicuri che l’alimentazione non sia un fattore limitante nella prova.

Test di Cooper in palestra sul tapis roulant

In alternativa, la prova si potrebbe svolgere sul tappeto di una palestra, in tal caso il consiglio è di effettuare un buon riscaldamento a velocità molto modeste e aumentare la velocità fino a quando sarete pronti ad arrivare a un valore costante stabilito a priori. Iniziate il test non appena il display del tapis raggiunge i 3 km, in modo da poter fare calcoli semplici. Se ritenete di poter accelerare, fatelo dopo almeno 500 metri dalla partenza del test.

La tabella del test di Cooper

Tabella test di CooperPer semplificare la rappresentazione dei risultati, anche forse alla luce del fatto che nel 1968 la potenza aerobica era una grandezza sconosciuta ai più, è stata sviluppata la tabella del test di Cooper, che abbiamo (in parte) rappresentato nella figura allegata. Si differenzia per età e sesso e qualifica il risultato sulla base della distanza realizzata.

Interpretazione dati Test di Cooper

I dati non sono molto utili per podisti amatori, le soglie non sono molto sfidanti, il confronto è basato “sulla popolazione”, non sicuramente sui risultati dei runner. Per esempio, la valutazione sarà “eccellente” se a 40 anni riuscirete a percorrere più di 2.500 metri (2.300 per le donne), il che significa che dovreste correre almeno a 4’48” al km. Abbastanza banale per quelli che leggono il sito, almeno a giudicare da Strava.  Il suggerimento è aggiungere almeno il 35% dei numeri proposti dalla tabella del test: avrete una forma “eccellente” se riuscirete a correre 3.375 m (3’33” al km). Si noti comunque che il dottore americano aveva previsto una soglia, per atleti professionisti, di 3.700 m (3’15” al km), anch’essa forse poco sfidante.

Record Mondiale Test di Cooper

Per curiosità, il record mondiale del test di Cooper è di Kenenisa Bekele, che nel 2004 in Olanda, all’interno della prova sui cinquemila, ha corso 4.740 metri in dodici minuti (mentre i primi 260 m della gara in 37”).

Potenza aerobica e test di Cooper

Negli anni molte analisi hanno mostrato che la prova sui dodici minuti è correlata alla potenza aerobica, ossia alla capacità di sostenere lo sforzo in modo prolungato, con il massimo consumo d’ossigeno. L’articolo originale del 1968 del medico americano, “Un modo di valutare il massimo consumo d’ossigeno” citava addirittura il 90% di correlazione tra i risultati del test e la VO2max. Non tutti sanno che, inserendo la distanza ottenuta in una formula elementare (calcolato come distanza in metri, meno 504,9, diviso 44,73), si ottiene una stima del vostro VO2max, leggermente sovrastimata soprattutto nella parte alta “della curva”. Nell’esempio di prima, correndo 2.500 metri, si avrà un VO2max di 44, mentre per 3.375 metri uno di 64.

Garmin e test di Cooper

Garmin VO2maxPer chi ha letto il manuale Garmin, avrà trovato la tabella del VO2max, da cui l’avviso: “Dati ristampati con l’autorizzazione del The Cooper Institute”, e in effetti tutte le tabelle derivano (concettualmente) dai risultati del test di Cooper. L’algoritmo VO2max della Garmin è stato spiegato precedentemente nel nostro sito. Interessante notare che l’algoritmo si basa sulla frequenza cardiaca e di fatto valutare i battiti cardiaci medi durante la prova è un’altra possibilità per capire se stiamo migliorando. Secondo Jack Daniels, i battiti saranno tra il 97% ed il 98,5% della frequenza cardiaca massima.

La misurazione della potenza nella corsa

StrydDa un paio d’anni, grazie a una start up americana, Stryd, i podisti mondiali hanno la possibilità di utilizzare un’altra metrica per la corsa, ossia la potenza. Scettici? Se è vero che ciò che conta in una gara è cercare di andare dal punto A al punto B il più velocemente possibile, misurare l’evoluzione della potenza e la LSS (Leg Spring Stiffness), correlarle alla velocità, vi darà indicazioni sul modo di correre e sulla capacità di migliorare l’economia di corsa.

Stryd e Test di Cooper

Per misurare lo stato di forma, Stryd ha suggerito il “test della Potenza Critica” (CPT), che non è nient’altro che una versione modificata del test di Cooper! Il test della potenza critica CPT si basa su una combinazione d’allenamento che parte con 800 metri corsi molto lentamente, seguiti da due prove di 1.200 e 2.400 metri corsi a velocità massimale, inframezzati da trenta minuti di recupero. Una volta svolto il test, avrete a disposizione tre parametri: la media dei battiti, della velocità sulla distanza e soprattutto la potenza generata (oltre alla LSS). Con quest’ultima informazione, Stryd calcolerà le soglie di potenza e vi fornirà un ulteriore strumento per valutare il vostro livello di forma e soprattutto per capire se la vostra biomeccanica di corsa sia migliorata. Ne abbiamo parlato nella recensione dettagliata dedicata a Stryd.

Il test di Cooper è utile?

Stimare lo stato di forma

Come per tutte le domande, la risposta è «dipende». Qual è il vostro obiettivo? Che cosa volete testare? Se siete dei calciatori e volete capire se avete svolto una buona preparazione estiva, il test di Cooper è perfetto. Ma in tal caso assicuratevi di fare un confronto con i dati della preparazione precedente, non con la tabella. Per i podisti il discorso è diverso.

Stimare il risultato in gara

Utilizzo carboidrati/grassi

Occorre ricordare che il test di Cooper soffre di un problema concettuale perché “misura la forma” solamente su una delle tre grandezze del podista, la potenza aerobica. Dimentica invece, in parte, le altre due, la soglia anaerobica, ossia il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e la soglia aerobica. Quest’ultima è il livello dell’intensità dell’allenamento al di sotto del quale l’energia derivata dai grassi prevale su quella dei carboidrati. Senza considerare completamente queste altre grandezze, il test può permettere di valutare solo grossolanamente “lo stato di forma”, ma non darà indicazioni esatte sul potenziale risultato in gara, in particolare sulle distanze più lunghe. Se non avete corso lunghi e/o diversi chilometri negli ultimi due mesi, e migliorato la vostra potenza lipidica, sarà difficile stabilire se arriverete al traguardo.

Cosa non fare dopo il test

Infine, NON suggeriamo nemmeno di allenarvi basandovi sui ritmi previsti dal test di Cooper. Il test è un discreto indicatore del vostro VO2max, che non è però in grado di prevedere completamente il risultato in gara, e non cambia sensibilmente in atleti allenati, quindi risulta difficile utilizzarlo per determinare i ritmi dell’allenamento. Consigliamo per approfondimenti di leggere l’interessante articolo sull’allenamento e l’alimentazione in maratona.

Cosa suggeriamo per stimare le vostre (future) prestazioni

Personalmente nel passato usavo un modello statistico avanzato con una decina di parametri, ma ultimamente il tempo a disposizione è limitato, e quindi ho adattato il consiglio di Steve Magness, The Science of Running. Mi baso sul risultato di una gara la cui distanza sia “a supporto” di quella della gara (tipicamente con distanza dimezzata). Senza ombra di dubbio, preferiamo caratterizzare un podista attraverso i parametri derivanti dalle sue prestazioni piuttosto che da parametri fisiologici: nemmeno i grandi studiosi d’atletica si sono messi d’accordo se la stima del VO2max sia utile a capire i ritmi dell’allenamento! Nel dubbio… non mi ammazzerei di ripetute brevi!

Conclusioni

Il test di Cooper, pensato quasi cinquanta anni fa, dalla durata limitata di 12 minuti, resta uno dei principali strumenti per valutare la vostra potenza aerobica, ma non vi fornirà elementi concreti per capire se siete veramente in forma. Ci sono tantissimi test che potreste effettuare per capire la vostra condizione atletica, tuttavia riteniamo che con la tecnologia, non valga la pena dedicare tempo a test sul campo. Se avete a disposizione il Garmin Forerunner 630 o il fenix 3, cercate soltanto d’allenarvi e non pensate ad altro. Con il giusto allenamento, il Personal Best arriverà, prima o poi!




La guida alle bilance intelligenti, la nostra opinione

Bilancia

Finiste le feste, si cerca di tornare alla normalità, con tanto di buoni propositi per l’anno appena iniziato. Complici le varie occasioni conviviali, ecco che il dopo_Befana si rivela spesso come scusa per iniziare una lotta con la bilancia: tra diete più o meno ferree e giuramenti vari, in tanti s’impegnano a rientrare nel (presunto) peso forma, ultimamente intaccato da pranzi, cene e aperitivi più o meno ricchi. Sperando che nessuno si affidi più alla famigerata fascia lipolitica (primo paragrafo qui per un esempio pratico), ma si concentri piuttosto sul concetto di EPOC e di flessibilità metabolica, ecco l’ottimo articolo di “Massi” Milani, con la consueta esauriente panoramica su cosa offra il mercato per quanto riguarda le cosiddette bilance intelligenti. Da sole magari non bastano, però anche il solo pensiero di averci speso qualche euro, può essere una sorta di “potenziamento” per la propria forza di volontà…

NestUn venerdì mattina di inizio giugno faceva molto caldo a Palo Alto in California ed era troppo umido per uscire a correre. Ma Tony Fadell, inventore molti anni prima dell’iPod, non pensava davvero a svegliarsi presto, indossare le scarpette, controllare il suo Apple Watch e farsi 10 km sulla spiaggia. Diventato presidente di Nest, la più grande società di strumenti intelligenti, proprio quel giorno Tony decise di dimettersi per un ruolo consulenziale all’interno di Alphabet, la holding di Google. Passato da Apple a Nest, Tony intraprese la sua seconda carriera nello stesso periodo in cui il sottoscritto, tra i primi in Italia, comprò una bilancia intelligente. Nello scorso decennio gli analisti di Wall Street previdero che l’Internet delle Cose, collegando i sensori agli oggetti fisici di tutti i giorni, potesse trasformare la vita delle persone come in effetti fece la diffusione degli smartphone. Dal nostro punto di vista, le dimissioni di Fadell sono state un segnale: ci vorrà ancora parecchio tempo per farci guidare dagli oggetti “smart”, e in effetti di termostati intelligenti ne sono stati venduti nel mondo soltanto due milioni e mezzo in cinque anni! Anche se non siamo pronti a questa grande rivoluzione tecnologica, sembrerebbe invece che almeno le bilance intelligenti stiano prendendo piede e non soltanto negli States. Guardando i numeri di vendita del 2016, in Italia si vendono più bilance che termostati.

BilanceMa che cosa misurano le bilance intelligenti? E perché vale la pena comprarle? Quali caratteristiche è importante valutare? Ma sono accurate? Che cosa dovremmo misurare? E soprattutto, come analizzare le misurazioni ottenute? Quali scegliere? Questo articolo non ha l’obiettivo di convincervi a comprare una bilancia intelligente, ma di fornirvi una chiave di lettura d’acquisto proprio ora che, appena tornati dalle ferie, abbiamo bisogno di misurare il nostro peso dopo pranzi e cene natalizie e di fine anno. Noi di TheRunningPitt.com abbiamo avuto la fortuna di provare diverse bilance, abbiamo sicuramente una visione chiara delle possibilità offerte da questi strumenti. Come disclaimer, non abbiamo ricevuto e non siamo interessati a ricevere nessun compenso per questa recensione. Pur essendo soltanto podisti amatori evoluti, le nostre conoscenze analitiche ci aiutano a diffondere in maniera semplice le nuove tecnologie, uno dei principali obiettivi del sito, oltre a permettere ai podisti di tutti i livelli di correre meglio.

I dati disponibili nelle bilance intelligenti

BIAPerché comprare una bilancia intelligente? La risposta è abbastanza intuitiva: per la semplicità d’utilizzo. Al posto di registrare il peso manualmente su un foglio Excel, grande perdita di tempo nel 2017, le bilance intelligenti lo faranno per voi senza nessuno sforzo, sincronizzando con varie App il vostro peso e magari offrendo statistiche supplementari e alcuni dati “motivazionali” via e-mail. La misurazione viene effettuata in piedi (vedremo in seguito perché è un problema e perché al tempo stesso non lo è) attraverso una tecnologia introdotta a livello consumer qualche anno fa d’impedenza bioelettrica, un processo che determina l’invio al corpo di una corrente elettrica a bassa tensione. Pur essendo una tecnologia sub-ottimale, funziona “relativamente bene”, soprattutto se la valutazione è effettuata in un arco temporale lungo.

IdratazionePulsewaveCosa misurare? Tutte le bilance che abbiamo analizzato misurano il peso, la percentuale di grasso corporeo e calcolano l’indice di massa corporea (BMI). Ma esistono anche ulteriori metriche che possono essere valutate, come per esempio la misurazione della massa ossea e la massa muscolare. Alcune aziende hanno innovato ulteriormente, per esempio Withings nella sua Bilancia Body Cardio valuta anche il battito cardiaco e la Pulse Wave Velocity (PWV), che rappresenta la velocità di propagazione della pressione lungo il canale alterioso. Se la misurazione del battito è inutile, la PWV invece valuta il rischio cardiovascolare e studi scientifici hanno dimostrato che la sua rilevazione può dare un contributo importante per la valutazione della prognosi cardiovascolare. Utile al podista? Forse no, ai vostri genitori probabilmente di più. Ogni funzione supplementare deve essere ben ponderata, anche perché i sensori supplementari o i dati aggiuntivi hanno un impatto sul prezzo della bilancia stessa. La nostra infografica mostra quali caratteristiche sono disponibili sulle diverse bilance.

Trasmissione datiImportazione dati: questione di tecnologia. I dati vengono trasferiti dalle bilance al web in tre modi possibili: via wi-fi, via Bluetooth, e via Ant+. Come consiglio, se dovete comprare una bilancia intelligente, verificate che sia wi-fi, le altre due tecnologie trasferiscono i dati molto più lentamente… e richiedono l’intervento manuale. Oramai gli ultimi modelli offrono una connessione wi-fi, la cui configurazione è davvero molto semplice, mentre le bilance Bluetooth hanno il problema che richiedono un collegamento con un’App specifica, oltre al fatto che il trasferimento si attiva manualmente: ve la sentite davvero, alle 6:00 del mattino, di utilizzare il telefono per trasferire il vostro peso? Le bilance Ant+ sono oramai quasi “estinte”, essendo la tecnologia di copia dati inferiore alle altre due. Nemmeno Garmin supporta Ant+ come trasferimento dati sulla sua ultima bilancia! Nel 2017 consigliamo di comprare soltanto bilance wi-fi, che comunque hanno anche il collegamento via Bluetooth.

MyFitnessPalVisualizzazione dati. Uno dei punti di forza delle varie bilance è che i dati sono automaticamente visualizzabili dallo smartphone. Quello che tutti noi vorremmo evitare però è di usare dodici applicativi per controllare trenta metriche diverse, quindi il consiglio è di utilizzare una bilancia compatibile con il “cruscotto informativo” che utilizzate. In pratica, se correte con Garmin, comprate una bilancia di quella marca, stessa cosa per Polar (che però è solo Bluetooth) e Fitbit. Nel caso in cui il vostro GPS sia differente, verificate che esista la possibilità di trasferire i dati, magari attraverso MyFitnessPal, sul sistema che utilizzate per visualizzarli. Le bilance Withings sono in questo caso la scelta più appropriata, offrendo programmi automatici di trasferimento dati, ed avendo il miglior rapporto qualità/prezzo, oltre alla semplicità di configurazione, anche se è di settimana scorsa la notizia che probabilmente Apple toglierà dal suo Store l’App Withings, per questioni legate a brevetti Nokia (proprietaria della casa francese).

Per tutta la famiglia. Tutte le bilance sul mercato sono in grado di supportare più utenti: salendo sulla bilancia il sistema sarà in grado di riconoscere automaticamente chi si sta pesando. Sapendo che non è una tecnologia infallibile, il sistema consente comunque di correggere via web o App l’eventuale errore d’attribuzione del dato. Le bilance gestiscono un numero di utenti che va dagli otto ai sedici, quindi paradossalmente non sarà un criterio di scelta, a meno di avere sette figli a casa, tutti interessati al fitness.

La precisione della massa grassa nelle bilance intelligenti

AlgoritmoSono precise? Occorre sapere che tutte le bilance di casa avranno un piccolo margine d’errore, che sarà abbastanza modesto sul peso, mentre sulle altre metriche potrebbe essere più elevato soprattutto in funzione dell’algoritmo utilizzato per il calcolo della massa grassa. Il meccanismo di calcolo è ben conosciuto: l’impedenza aumenta all’aumentare del tessuto adiposo dove la conducibilità elettrica è inferiore rispetto agli altri distretti muscolari. Dal punto di vista fisico, la massa magra è costituita in buona parte da acqua, conduttore di energia elettrica, mentre quella grassa è costituita da adipe, che è isolante. Attraverso il passaggio di corrente elettrica è possibile risalire al contenuto di acqua corporea e con algoritmi stabilire la percentuale di grasso del corpo. La cattiva notizia è che gli algoritmi sono per definizione imperfetti, quella positiva è che non cambiano nel tempo. Di conseguenza, il calcolo non sarà preciso, ma non varierà. La bilancia intelligente vi aiuterà a misurare soltanto l’evoluzione della massa grassa e non il valore assoluto. Sapere di avere il 6%, l’8% oppure il 12% di massa grassa è irrilevante per i podisti, ciò che conta è valutare come questo parametro cambi nel corso del tempo. Il nostro suggerimento è confrontare i propri valori di misurazione ogni trimestre, utilizzando una media a quindici giorni: in tal caso vi assicurerete di correggere automaticamente eventuali errori di misurazione. Ovviamente è chiaro che affidarsi a un nutrizionista capace porterà a risultati più precisi, monitorando la composizione corporea con una plicometria e una BIA (peraltro tecnologie già superate). La prima permette una buona stima della percentuale di massa grassa, la seconda valuterà l’idratazione intra ed extra cellulare. Ma se volete andare dal nutrizionista, ricordatevi di tornarci almeno una volta ogni dodici mesi. Noi comunque optiamo per entrambe le opzioni: misurazione settimanale sulla bilancia per trend, analisi dall’esperto ogni dodici mesi per valutazione assoluta. Infine, nel libro di Matt Fitzgerald Racing Weight, viene citato uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition, in cui si sottolinea che le misurazioni ottenute da una bilancia intelligente (Tanita) rispetto a quelle con strumenti più avanzati (DEXA scanner) hanno una correlazione del 96%.

Le migliori bilance intelligenti per fascia di prezzo

Garmin IndexWithings BodyBeuer BF 700Premium. Abbiamo già recensito la bilancia che riteniamo più valida: con l’introduzione della Garmin Index, avete a disposizione uno strumento che rileva automaticamente i principali dati corporei, visualizzandoli sullo strumento preferito da noi podisti amatori, Garmin Connect. Rimandiamo per i dettagli all’articolo dedicato sul blog.
Fascia Media. Un’alternativa a un prezzo più accessibile (20-30% in meno) è la Withings Body: facilità di configurazione, grande display, tutte le principali metriche visualizzabili, capacità d’esportazione dei dati, sia via web, sia via interfacce dedicate.
Prodotto base. A un prezzo ancora più accessibile, troverete la Beuer BF 700 come sostituto delle due precedenti. Dall’ottima estetica e dal display molto luminoso, offrirà all’utente la possibilità di visualizzare tutti i dati a disposizione. L’esportazione avviene via Bluetooth e non wi-fi, e sarà effettuata tramite App del telefono. A un terzo del prezzo della Garmin Index, è una scelta per chi vuole spendere poco, ma avere tutti i dati a disposizione, e non è interessato ad analizzare trend dettagliati.

PesoUn recente sondaggio condotto in Inghilterra dalla società PricewaterhouseCoopers ha mostrato che il 72% delle persone non ha nessuna intenzione di comprare tecnologie intelligenti per la propria casa nei prossimi cinque anni e nessun desiderio di spendere soldi per tali tecnologie. Per quel che riguarda le bilance, sembrerebbe che la situazione sia relativamente diversa. Dopo i pranzi e i cenoni di Natale, fine anno e della Befana, a molti di noi i 70-100 euro di “premio” per una bilancia intelligente rispetto a uno strumento tradizionale sembreranno poca cosa rispetto al desiderio di monitorare la perdita di peso. Ne vale davvero la pena? Ai lettori la risposta, certo è che una corretta alimentazione aiuterà almeno quanto il monitoraggio dei dati!

La guida agli Activity Tracker 2016

Activity tracker

Ancora in alto mare per i regali di Natale? Ecco la guida agli activity tracker presenti sul mercato, come sempre completa ed esauriente, a cura di “Massi” Milani.

Gli eventi a venire proiettano prima le loro ombre. Qualcuno di molto informato scrisse che il poeta scozzese Thomas Campbell copiò la famosa frase del poema “L’allarme di Lochiel” da un vecchio proverbio cinese. Scherzi a parte, non sappiamo se la vicenda sia vera, ma sicuramente i principali attori del mercato degli activity tracker e degli smartwatch avranno letto il poema, o quantomeno sentito il detto cinese. Per noi di TheRunningPitt.com studiare l’evoluzione di questo segmento è molto interessante perché, anche se a prima vista non sembrerebbe, molti podisti amatori tra qualche anno avranno al polso una nuova tipologia di strumenti al posto dei classici GPS. I sentori di quest’evoluzione ci sono tutti: per esempio Polar ha introdotto nel 2016 il primo orologio Android (Polar M600), mettendo da parte la piattaforma tradizionale. Studiando i principali prospetti informativi di Wall Street e con la nostra esperienza, siamo giunti a diverse conclusioni che vorremmo condividere con i lettori. Ma questa è soprattutto una guida su quali activity tracker e smartwatch scegliere tra quelli attualmente disponibili sul mercato.

SmartwatchQuali sono i principali attori? Come sta evolvendo il mercato? Ma è vero quanto letto qualche mese fa sul declino di Apple Watch? Soprattutto, consigliamo di usare gli activity tracker o gli smartwatch per correre? E quali scegliere? Che cosa dovrebbe avere un sistema di activity tracker o uno smartwatch per essere acquistato? Quali sono i criteri di scelta? Di seguito tutte le risposte: come al solito, abbiamo preparato l’articolo in maniera analitica, e per questioni di spazio l’abbiamo diviso in due parti.

Activity Tracker, Fitness Watch e GPS

Definizioni e convergenze parallele. Uno smartwatch è semplicemente… un orologio intelligente, tipicamente collegabile via Bluetooth low energy allo smartphone. Non esisteva fino al 2014, ma prima Samsung, poi Apple, hanno aperto il mercato, inizialmente definendo il prodotto come “un telefono collegato al polso”. Per fortuna le versioni più recenti degli smart watch si sono indirizzate a un pubblico più sportivo: ne parleremo nella seconda parte dell’articolo.
TrackersbomInvece, per definire gli activity tracker, prendo spunto dalla risposta data a mia figlia Silvia alla domanda: “A cosa ti serve il cinturino che hai al braccio?”. In effetti il cinturino misura diversi dati, di giorno i passi e il battito cardiaco, di notte il sonno. Alla seconda domanda della piccola non ho saputo rispondere: “Ma il tuo orologio e l’iPhone non riescono già a farlo?”. In effetti activity tracker, smart watch e orologi GPS sono di fatto l’altra faccia della stessa medaglia, strumenti per misurare eventi, visualizzarli e analizzarli a posteriori. Davvero convergenze parallele: a complicare la scelta del potenziale acquirente, chi ha inventato gli activity tracker ha aggiunto un dispositivo GPS, negli smart watch sono state introdotte App per correre (per esempio Strava e Runkeeper funzionano sul Apple Watch) e gli orologi GPS hanno oramai funzioni di monitoraggio sonno e passi. Se il vostro budget non è illimitato, il nostro suggerimento è quello di focalizzare la scelta su quello che vi serve veramente. Per quale ragione vi serve lo strumento che volete comprare? Che cosa vorreste davvero analizzare?

VenditeDati di Vendita. Per capire come il mercato stia evolvendo, iniziamo dai dati di vendita mondiali. In particolare partiamo dallo studio di inizio ottobre 2016 della società di ricerche IDC, ripreso ampiamente dalla stampa italiana. Interpretare tali dati è fondamentale. Il leader sul mercato degli activity tracker e smartwatch resta Apple. È verissimo che nel terzo trimestre 2016 Apple ha visto un calo delle vendite dell’Apple Watch del 71% rispetto allo stesso periodo dell’anno precedente, ma l’azienda californiana aveva già preannunciato la versione 2 del suo giocattolino. Chi mai avrebbe comprato a prezzo pieno un oggetto del genere destinato a essere desueto dopo poche settimane? Quello che ci interessa dell’analisi di IDC è che, anche se Apple è calata, il mercato dei prodotti indossabili ha visto una crescita significativa degli acquisti, grazie soprattutto a Fitbit, Samsung, Garmin e alla miriade di concorrenti. Ma è un mercato in forte evoluzione: i dati di novembre 2016, basati sul Black Friday, hanno visto un cambiamento delle quote di mercato, con Apple in grado di rosicchiare fette significative di business ai concorrenti, grazie all’introduzione del Apple Watch 2 (recensione a gennaio qui sul sito), focalizzata a utenti fitness. Il 47% di quota di mercato di Apple non sembra esattamente marginale. Inoltre il CEO di Apple Tim Cook ha dichiarato che l’azienda è sulla buona strada per il miglior trimestre di sempre di vendite del loro oggettino. Per un confronto utile a capire, Fitbit è attualmente proiettata a vendere circa 742 milioni di dollari di tracker per il quarto trimestre, mentre Apple potrebbe facilmente raggiungere 1 miliardo di dollari nello stesso periodo e segmento. Mentre Apple non ha ancora rivelato i dati di vendita dell’orologio, la forte crescita delle vendite potrebbe alla fine obbligare l’azienda di Cupertino a farlo nel 2017. E sarebbe anche ora.

Activity Tracker come fitness tracker

MotivazioniCaratteristiche di base di un activity tracker. Partiamo dai dati essenziali. La maggior parte dei tracker aiuta a tenere sotto controllo passi, distanza, calorie ed eventuali allenamenti. Se non avete ancora comprato un orologio GPS, sappiate che esistono dei tracker che hanno l’obiettivo di misurare determinati sport, per esempio Fitbit Flex 2 misurerà le vostre attività natatorie, oltre a monitorare i principali indicatori: il sonno e i passi.
1) Sonno. Dal nostro punto di vista, misurare la durata del sonno è una delle due ragioni per comprare un activity tracker. Siccome c’è una correlazione evidente tra ore dormite e recupero, sapere quanto e come si è dormito vi servirà per capire se avete recuperato completamente dell’allenamento oppure no. Le piattaforme dedicate offrono grafici interattivi per valutare l’evoluzione del vostro riposo. Basandosi sui movimenti del braccio, otterrete statistiche sulla durata e la qualità del sonno. Molti dispositivi hanno anche allarmi silenziosi che vibrano al polso per svegliarsi senza disturbare il partner, utile per chi si sveglia a correre presto.
2) Passi. Anche la misurazione dei passi fa parte del DNA di un tracker: si dice che un essere umano dovrebbe camminare per almeno diecimila passi al giorno per potersi sentire in forma, che equivalgono sostanzialmente a 6-8 km e a un consumo di calorie “relativamente” importanti. Addirittura Fitbit, la società più innovativa di tracker, ha sviluppato delle “sfide” per raggiungere quell’obiettivo. Per una persona “molto sedentaria”, camminare diecimila passi al giorno significa bruciare circa 2.000-3.000 calorie a settimana. Per chi vuole perdere peso, è un buon inizio, poi però suggeriamo di leggere l’articolo su come alimentarsi durante la preparazione di una gara. Per i lettori abituali di TheRunningPitt, misurare i passi ha una valenza relativa. Per curiosità, ogni azienda ha il suo algoritmo di conversione dei movimenti in passi, ognuno con le sue peculiarità. Il nostro consiglio? Se scegliete le sei piattaforme principali, state tranquilli. A meno di dover competere “a livello aziendale” (yes, in aziende americane ci sono pure queste “sfide”, perché collegate ad aspetti assicurativi), suggeriamo di confrontare soltanto la variazione dei passi nell’arco della settimana e non tra diversi activity tracker. Noi abbiamo valutato che i diversi algoritmi delle aziende hanno un errore inferiore al 2%. Cosa cambia sapere se abbiamo camminato per 14.532 passi o per 14.698?

GarminFitbitQuanto vorremmo avere nei tracker.
3) Misurazione battito cardiaco. Gli activity tracker hanno dato un grande impulso allo sviluppo dei sensori di frequenza ottica, gli ultimi modelli ne sono tutti dotati. Un aspetto davvero utile è la valutazione automatica della frequenza cardiaca a riposo e in particolare durante il sonno. I tracker più evoluti potranno fornire dati storici per vedere come le letture cambiano nel corso del tempo. Ottenere una valutazione del battito 24/7 non ha una grande utilità pratica, ma ricordatevi di verificare se lo strumento la gestisce e soprattutto se il sistema la salva nel database. I manuali dei tracker indicano che la frequenza cardiaca a riposo può essere utilizzata anche per valutare i livelli di stanchezza, perché è una misura indicativa per stabilire il recupero, noi suggeriamo di leggere l’articolo sulla variabilità del battito cardiaco per una valutazione più precisa. L’evoluzione del battito a riposo è interessante ma forse un po’ obsoleta.
4) Collegamento con il telefono e notifiche. Un’altra caratteristica degli activity tracker, frutto delle “convergenze parallele”, è la possibilità di collegarsi e ricevere notifiche sul cinturino. In effetti la sincronizzazione è necessaria per trasferire i dati all’App, ma i produttori di activity tracker hanno pensato di aggiungere messaggi generati sul telefono. Secondo noi è un sistema di “distrazione di massa”, non riteniamo un grande valore aggiunto sapere se abbiamo appena ricevuto un SMS, una notifica dei social network, ma se per voi fosse importante, verificate che la funzione sia disponibile. Infine, la maggior parte dei tracker gestiscono “degli obiettivi”, offrendo un feedback “positivo” sotto forma di premi virtuali (se volete leggere un libro per impostare i vostri obiettivi 2017, il nostro consiglio è quello di leggere il libro sull’execution del figlio di Covey, Conseguire gli obiettivi strategici fondamentali). I migliori activity tracker aiutano davvero la motivazione interna? Ai lettori l’ardua sentenza.
5) Visualizzazione dati ed esperienza d’uso. Ci sono due correnti di pensiero: visualizzare tutto dal tracker, oppure affidarsi a un App e/o al web. Ci sono molte opzioni sul mercato, display a bianco e nero, a colori, solo con luci LED. Tenete conto che più sarà grande e colorato il vostro schermo, maggiore sarà il consumo della batteria e più tempo richiederà la carica, con un impatto sulla possibilità di fare tracking! Proprio per questa ragione, suggeriamo di scegliere un’interfaccia che abbia dati sullo smartphone o via web per verificare i vostri progressi.

Tag Heuer Connected

Altri aspetti da valutare nelle Fitness Band

6) Estetica dell’oggetto. I tracker sono disponibili in diverse forme, stili e dimensioni. Va da sé che un tracker sarà indossato 24/7 (altrimenti, a cosa servirebbe?), quindi l’aspetto estetico è fondamentale. Ma una statistica di Fitbit ci ha lasciato di stucco: circa il 70% dei loro dispositivi sono venduti agli uomini. L’evoluzione verso la parità è lenta, ma ci auguriamo che succeda rapidamente, in tal caso l’aspetto estetico sarà migliorato rapidamente. Ci aspettiamo un futuro con tracker più piccoli, esteticamente più gradevoli e con maggiori funzionalità. Alcune aziende del settore hanno pensato a trasformare i tracker in articoli di gioielleria, oppure aziende del lusso aggiunto tracker ai gioielli. Chissà se ci saranno ulteriori evoluzioni estetiche? Per ora dobbiamo accontentarci del Garmin VivoMove, Withings Activité, Polar Loop Crystal e Swarovski Activity. Ma nel futuro, anche altre aziende di lusso attiveranno le loro offerte, Montblanc è stato un precursore con il Time Walker Urban Speed. Ma anche Tag Heuer ha il suo tracker.
Microsoft Health Vault7) Monitoraggio dei dati. Al di là delle misure descritte precedentemente, i tracker possono tenere sotto controllo altri dati, per esempio il monitoraggio della temperatura corporea, la risposta galvanica della pelle, l’esposizione ai raggi UV e il vostro VO2max per citarne alcuni. La Microsoft Band 2 per esempio include undici sensori, ma ogni dato deve essere interpretato e soprattutto costerà qualche soldino in più. Ne vale davvero la pena? Alcuni tracker analizzano il numero di piani di scale che è stato percorso in giornata. Ma per farlo adeguatamente, lo strumento avrebbe bisogno di un altimetro barometrico, altrimenti i dati sarebbero approssimativi. Quanto siete disposti a pagare per avere quest’informazione? Spero più di dieci euro! Infine, ci sono anche tracker che offrono coaching: Moov è un dispositivo che monitora attivamente la vostra attività e consiglia in tempo reale come ottenere il massimo dal vostro allenamento. Bello, ma forse uno strumento di nicchia.
8) E il GPS? Gli activity tracker recenti hanno introdotto un ricevitore GPS per permettere di trasferire i dati della corsa via web. Normalmente la scelta è associata a monitor relativamente più grandi, probabilmente a colori. Altri tracker invece hanno scelto una versione più semplice, cioè associare il telefono al tracker per monitorare le vostre corse all’aperto, in tal caso sarete obbligati a portarvi il telefono con voi.

I migliori Activity Tracker

Sintesi e suggerimenti. Dopo aver fatto una panoramica delle principali caratteristiche degli activity tracker, il nostro consiglio (a fine 2016) resta quello di comprarvi un orologio GPS che abbia a disposizione funzioni di monitoraggio. Restiamo convinti che il Garmin Forerunner 235 abbia il miglior rapporto qualità/prezzo, consentendo di monitorare anche di notte il battito cardiaco, oltre ad avere le principali opzioni di base di un tracker. Ma se non avete la possibilità di monitorare passi, battiti e sonno, perché il vostro GPS è stato acquistato prima del 2015, allora la scelta secondo noi ricade su diverse opzioni in funzione del prezzo, ma anche della piattaforma che intendete adottare. Se pensate di condividere le vostre attività con amici, scegliete la loro piattaforma (una delle sei principali, Apple, Microsoft, Fitbit, Garmin, Samsung e Xiaomi), stesso ragionamento se caricate già le corse (ma ricordate che ora esistono interfacce d’esportazione dati). Se invece non avete questa preoccupazione, le nostre raccomandazioni sono qui sotto, per fasce di prezzo.

MicrosoftPremium. Microsoft Band 2. Senza ombra di dubbio, il miglior activity tracker disponibile sul mercato. Se non fosse per il prezzo (intorno ai 270 euro), e per la piattaforma separata rispetto a quella di noi podisti, sarebbe davvero uno strumento da consigliare come sostituto dei migliori GPS in circolazione.

Mid range. Fitbit Charge HR. Secondo noi spendere oltre 100 euro per un tracker è esagerato. A 99 euro la nostra scelta ricade su questo sensore molto venduto nel passato, ma sempre attuale. Inoltre la piattaforma Fitbit è una delle migliori a disposizione, l’azienda è nata proprio con lo scopo di aiutare i suoi clienti a misurare il maggior numero di dati.

Entry. Scendendo di prezzo, rimane valida l’alternativa Garmin Vivofit 3, che consente di ottenere tutto quello che vi serve, e soprattutto è collegato alla piattaforma più usata dai podisti.

XiaomiLow cost. Infine per la scelta low cost, Xiaomi Band 2 è un prodotto cinese che sfiora la perfezione: si può trovare su internet a 30 euro (ma anche a meno), e praticamente fa moltissime delle cose dei prodotti a prezzo triplo. In particolare il rilevamento del sonno è perfetto, battiti e passi discreti. Le altre funzioni saranno descritte dopo le vacanze in una recensione dedicata. Suggeriamo l’acquisto su Amazon, per poter eventualmente restituire il prodotto nel caso aveste problemi.

Buon Natale e buone corse. Questo è l’ultimo articolo del 2016, ne abbiamo scritti parecchi quest’anno, spaziando dalla tecnologia, ai racconti delle gare, ai libri, oltre a qualche curiosità. Ci siamo appassionati a descrivere argomenti non banali. Da parte mia, vorrei augurare a tutti i lettori buone corse: il periodo natalizio serve per riposarsi, rilassarsi, pensare e ogni tanto anche correre. A tutti quelli che mi hanno chiesto che fine abbiano fatto le “seconde parti” degli articoli, rispondo che arriveranno nella prima parte del 2017. Gli eventi a venire proiettano prima le loro ombre.

Per la prima volta in maratona sotto il muro delle 2h30′, a 44 anni? Si può!!!

Arrivo

Purtroppo (anzi, per fortuna!) mi tocca ripetermi. A distanza di sette mesi, il mio socio si è ulteriormente migliorato in maratona: sei anni per migliorare un’ora (dalle 3h30′ del 2010 alle 2h30′ di aprile 2016), sette mesi per limare un altro minuto, che però pesa come un muro! Primo, perché due_ore_ventinove fanno sicuramente più effetto di due_ore_trenta, anche se i secondi di differenza possono essere meno di uno ogni chilometro percorso… secondo, perché stavolta la prestazione è frutto di una corsa davanti in solitaria, dal punto di vista psicologico la condizione peggiore per riuscire a spremersi fino alla fine, soprattutto in una gara lunga come la maratona!
Che altro dire, per non risultare banali? Riguardo alla forza di volontà e alla preparazione, è l’ulteriore conferma di quanto avevo scritto nell’introduzione qui.

StrydUn famoso proverbio ci ricorda che andare a palazzo porta alla fama, investire in borsa alla fortuna economica, mentre sentirsi solo, alla saggezza. Se fosse effettivamente vero questo detto cinese, allora chi ha avuto la fortuna di correre per almeno due ore completamente da solo nei campi tra l’alessandrino e il vercellese, dovrebbe essere davvero cresciuto in saggezza. Ma come mai hai scelto proprio Trino per la maratona? Come ci si sente a correre da soli? Come ti sei preparato? Puoi postare e commentare le dinamiche di corsa? Hai usato il misuratore di potenza Stryd come avevi promesso? Perché non ti sei fatto vedere nel post gara? E adesso? Nei giorni successivi alla competizione di domenica 27 novembre, sono stato subissato sui social network da una tempesta di complimenti e queste sono state le sette domande più gettonate, da amici, conoscenti e dai lettori del blog. Nell’articolo qui sotto cercheremo di rispondere alle molte curiosità raccontando l’esperienza di Trino a 360 gradi.

TrinoPerché Trino? Difficile rispondere in maniera analitica, forse è più l’intuito ad aiutarci a capire. Tutto nacque da molto lontano, alla maratona di Boston 2015: all’epoca mi chiesi cosa avrei pagato per potermi riscaldare fino a cinque minuti prima della gara. E proprio da qui partirei per descrivere la maratona di Trino, usando semplicemente tre aggettivi: semplice, vicina e bucolica, ossia quanto di meglio si possa desiderare. Nel paesino che ospita tre manifestazioni podistiche, è possibile riscaldarsi fino a pochi secondi dallo sparo. Con un numero d’iscritti inferiore ai trecento, tutto è a misura d’uomo, gli spogliatoi relativamente confortevoli, i parcheggi a pochi metri dalla partenza, il deposito borse facilmente raggiungibile, nessuno stress supplementare da dover gestire. Chiaramente, a tutti questi pregi fa da contraltare un “piccolissimo” ma non trascurabile difetto: il rischio concreto di correre da soli. Essendo alla ricerca del Personal Best, non è esattamente una strategia vincente, ma i vincoli dell’ultimo periodo, oltre alla consapevolezza che la solitudine in gara non è mai stato un problema esistenziale, mi hanno portato a iscrivermi alla seconda (e a quanto sembra ultima) edizione della maratona della ridente località del vercellese. A posteriori però, mi rendo conto che in una gara maggiormente competitiva e con il supporto di amici veloci, avrei limato qualche secondo in più. Ma tutti noi podisti sappiamo che la perfezione in gara non esiste!

NebbiaArrivare a Trino. Sveglia relativamente tardiva, persino dopo l’orario normale, il viaggio sarebbe stato solo di un’ora, misurazione dell’HRV estremamente soddisfacente, probabilmente influenzata dall’ottimo riposo nel letto di casa, colazione rapida Low Carb High Fat (la domanda più gettonata degli ultimi trentasei mesi avrà prima o poi una risposta su questo blog?), previsioni meteo discrete, temperatura accettabile intorno ai cinque gradi. Sembra tutto favorevole ma a preoccuparmi era la presenza di nebbia a banchi prima di giungere a destinazione, oltre a una fortissima umidità in gara, che tende a “ridurre” la performance del podista in gara, non soltanto ad alte temperature, si veda Albanesi per dettagli. L’imprevisto era quindi dietro l’angolo, bisognava soltanto cercare di non esagerare nella prima parte.

Preparazione. Mi ero preparato attentamente per questa gara, stranamente gli ultimi mesi mi avevano trasmesso la consapevolezza di poter correre velocemente. Due test pre-maratona, Pavia sui 10 km e Gallarate sulla mezza maratona, solo quest’ultima gara a scalfire le certezze. Tantissimi viaggi di lavoro, oltremodo intensi, non hanno influenzato la preparazione: tra agosto e ottobre, la sequenza Detroit, Mosca, Manchester, Stoccarda, Johannesburg, tante volte Anversa, potrebbe far tremare i polsi al neofita, ma con esperienza e abitudine si può riuscire a gestire l’allenamento (quasi) al meglio, bisogna però accettare alcuni compromessi, tra cui la rinuncia ad alcune sedute intense in settimana, in cambio di una maggiore intensità e quantità nel week-end. Non si può di certo pretendere di andare su Saturno in queste condizioni, ma nemmeno credere che nulla sia possibile. Un obiettivo realistico si può sempre raggiungere, qualunque lavoro si faccia!

IscrizioniPartenza e primi 5 km. Arrivato al parcheggio e dopo aver bevuto un buon caffè a pochi metri della partenza, ho potuto constatare che le previsioni erano davvero in linea con le attese. Non ricordo coda al ritiro pettorale, il cambio d’abito effettuato in pochi minuti, un breve riscaldamento, subito pronto a schierarmi sulla linea di partenza. Lo speaker annunciava i favoriti, l’inno nazionale e poi lo sparo. Anzi, quest’ultimo è proprio mancato all’appello, qualcuno più agitato è partito, altri più calmi hanno atteso invano per qualche secondo.

PartenzaQuesto spiega la differenza con il tempo effettivo: sono l’unico al mondo a partire in prima fila e a superare la linea di partenza in quattro secondi netti! Ma non è stato molto difficile recuperare le posizioni e al primo chilometro avevo già fatto il vuoto: stavo decisamente bene, dopo aver attraversato la provinciale, al passaggio della prima cittadina ho ricevuto il “cinque” virtuale dai fotografi presenti (le foto di quest’articolo sono di Arturo Barbieri di Podisti.net), con il suggerimento di non esagerare con la velocità. Al quinto chilometro a occhio nudo facevo fatica a verificare la distanza dagli inseguitori, complice anche la nebbia, probabilmente avevo circa trecento metri di vantaggio.

Gara1° kmFino alla mezza maratona. Passati mentalmente i primi venti minuti, grazie al percorso in leggera discesa, mi sono lasciato trasportare correndo costantemente al di sotto dei 3’30”, sembrava tutto facile ma la strada era ancora lunga. Al passaggio dei 10 km a Costanzana ho ammirato la chiesa locale, accorgendomi che forse stavo esagerando con la velocità, il Garmin fenix 3 indicava un incredibile 34’47”. Da lì i ricordi sono diventati molto confusi, mi sembrava di essere in simbiosi con l’ambiente, di volere restare in quel limbo fatto di campagne infinite, di nebbia a volte fitta, a volte rada e di momenti con un timido sole.

MezzaIn the middle of nowhere. Ma superato il traguardo della mezza maratona mi sono sentito per la prima volta solo: la macchina della polizia lampeggiava sempre più lontana, quella della giuria a centinaia di metri, persino il supporto della bici dell’organizzazione che nei primi chilometri mi accompagnava relativamente da vicino, sembrava un puntino confuso, nelle campagne tutte uguali ma diverse dei paesi limitrofi. Per diversi chilometri non ho visto un’anima viva, solo al ristoro del ventiseiesimo chilometro ho ritrovato la compagnia di un gruppo di volontari che amorevolmente distribuivano ai rarissimi podisti alcune sostanze energetiche per rinfrescare mente e corpo prima del prossimo momento di crisi. Pur sapendo che non avrei bevuto nulla, con la mia mente che rifiuta di assumere zuccheri, ho accettato un bicchiere di sali minerali, offerto da un signore sulla sessantina, che mi ha incitato a proseguire di buona lena. Alcuni minuti dopo, ma mi sono sembrati pochi istanti, sono stato avvicinato dal solito ciclista che mi ha annunciato di avere otto minuti di vantaggio sul secondo, anche se verosimilmente pensavo di averne al massimo cinque. Ero però il linea con l’obiettivo prefissato, anche se stranamente dalla mezza i passaggi chilometrici dell’orologio sembravano meno sincronizzati rispetto ai cartelli, evento molto strano in aperta campagna.

CavalcaviaIl muro. Passati gli abitati di Balzola e Morano sul Po’, rispettivamente di 1.390 e 1.540 abitanti, dove pochi erano a conoscenza del passaggio di una maratona, mi aspettavano due muri, quello virtuale della mancanza di forze dopo il trentaduesimo chilometro e quello fisico, rappresentato dai tre cavalcavia presenti sul percorso nell’ultima parte di gara. Questi ultimi si sono mostrati nella loro interezza fin dal ventinovesimo chilometro, mi è sembrato difficile mantenere un’andatura costante rispetto ai chilometri precedenti. Anche se non stiamo parlando della scalata del Mortirolo, ho sentito la mancanza del sensore Stryd, che aiuta il podista evoluto a gestire al meglio le proprie forze in maratona. La seconda versione infatti ha avuto un difetto di fabbricazione, costringendomi a richiederne la sostituzione. Ottimo servizio clienti, il nuovo footpod arriverà tra poche ore, il cambio è avvenuto dopo qualche secondo di conversazione telefonica con il Colorado. Tornando alla gara, i tre cavalcavia hanno ridotto la velocità ma non certo le forze. Mentalmente ho avuto un momento d’appannamento alla visione di un intermedio di 3’45” (al km) dopo l’ennesimo viadotto. Ma il primo muro della mancanza di forze fisiche non l’ho mai incontrato, nemmeno per un secondo. Strano ma vero!

ArrivoGli ultimi quattro chilometri. Il risveglio mentale si è concretizzato con il ricongiungimento ai partecipanti alla mezza maratona, che partiti un’ora dopo, si apprestavano a ritornare al traguardo. Finalmente qualcuno con cui correre, i numerosi sorpassi effettuati mi hanno dato notevole fiducia, corroborata dagli incitamenti degli amici podisti. Grazie a loro ho ripreso un ritmo decente, arrivando al traguardo in spinta e concludendo la mia avventura in solitaria in 2h29’51”.

Antidoping e Running Revolution. Non ho sorriso dopo aver tagliato il traguardo, ho risposto alle domande dello speaker Claudio Piana, confermando che la mia intenzione iniziale era “battere me stesso”. Avrei fatto qualche battuta ironica ma ero mentalmente troppo stanco per essere brillante. Pochi secondi dopo mi sono ritrovato in una stanzetta a trecento metri dell’arrivo, conscio che non avendo bevuto in gara, sarebbe stata una lunga attesa.
VodNon avevo oggetti tecnologici a disposizione e guardando i dati Garmin, mi è apparso evidente che rispetto ad Anversa non avessi migliorato di molto le mie dinamiche di corsa. Ma forse correre al limite influenza alcuni movimenti, come già detto ci vuole tempo per cambiare. Ho inoltre fatto conoscenza con il campione biellese Stefano Velatta, con cui ho condiviso esperienze di corsa e gestito l’attesa. Purtroppo alle premiazioni sono arrivato tardi e non ho avuto modo d’incontro gli amici presenti a Trino, già tornati a casa. Next time!

E ora? Sono stato colpevolmente in ritardo nella pubblicazione dell’articolo e di fatto una piccolissima pagina della mia personale storia podistica è già stata scritta (per chi non lo sapesse, un suggerimento: doppiare si può 2.0). Ora mi attende un periodo di riposo, di test di nuovi gadget, pensando ovviamente al 2017, anno in cui cercherò di gareggiare il più possibile a livello internazionale. Obiettivo del primo semestre 2017 sarà la maratona di Parigi, il resto a contorno ancora tutto da definire. L’unica certezza è che tra poche settimane passerò alla categoria MM45, sto invecchiando lentamente ma come racconta il detto cinese, dopo Trino sono senz’altro diventato più saggio!

Cardiofrequenzimetro con GPS: funziona?

Risultati

Il Cardiofrequenzimetro con GPS è stato sviluppato nel 2012, ma fino a un paio d’anni fa, erano in pochi a scommettere che il cardio al polso potesse essere la soluzione del podista amatore. Negli ultimi mesi le cose stanno cambiando e il trend sembra ormai inarrestabile. Ma prima di rottamare definitivamente l’amata/odiata fascia cardio, vi siete chiesti se la rilevazione al polso è affidabile, in ogni condizione? Noi sì, e grazie all’incredibile meticolosità di “Massi” Milani, saranno necessari addirittura due articoli per svelare l’arcano…

SpadaScudo

GPS CON CARDIO AL POLSO: FUNZIONA? I NOSTRI TEST DICONO… (PARTE 1)!

Il libro del filosofo cinese Han Feizi contiene un racconto molto carino che identifica bene la situazione della tecnologia più interessante per il podista amatore, il lettore ottico. Nella storia del filosofo, un uomo cerca di vendere una lancia e uno scudo. Alla domanda su quanto efficace fosse la sua lancia, il venditore rispose che essa poteva penetrare qualsiasi scudo. Poi, quando gli venne chiesto quanto il suo scudo fosse in grado di proteggere da assalti, la risposta fu che poteva difendere da tutti gli attacchi di lancia. Ma tra il pubblico un ingegnere (n.d.r. c’erano anche in Cina) pose al venditore una terza domanda. Gli chiese che cosa accadrebbe se dovesse prendere la sua lancia per colpire lo scudo. Purtroppo il venditore non sapeva cosa replicare! Questo articolo ha l’obiettivo di rispondere a domande complesse come quella dell’ingegnere: dopo tantissimi mesi di test (ne avevamo già parlato quest’estate) e d’utilizzo, ci sentiamo pronti a spiegare quali sono i vantaggi e i limiti di questa tecnologia, oltre agli strumenti che consigliamo (i principali modelli con lettore ottico della Garmin sono nel link). Come sempre nella tecnologia, dipende da quale lancia e scudo s’intende comprare.

Ma come funziona il monitoraggio della frequenza cardiaca con sensore cardio da polso? Qual è la storia dei lettori ottici? Quali sono le principali limitazioni? E in pratica… “funzionano”? E sotto quali condizioni? Sono tutti uguali i cardiofrequenzimetri GPS? Cosa suggeriamo d’utilizzare per la misurazione? Noi di TheRunningPitt.com abbiamo cercato di dare una risposta a queste e altre curiosità, partendo come al solito dai dati, ma aggiungendo un’importante premessa tecnologica. Per la complessità e lunghezza dell’articolo, abbiamo deciso di suddividerlo in due parti, il secondo “fascicolo” sarà pubblicato entro Natale.

Risultati

Cardio al polso: una sintesi

L’estrema sintesi. Prima di addentrarci nei dettagli del test, sintetizziamo qui di seguito i principali risultati, nel caso non aveste tempo da dedicare alla lettura dell’articolo: 1) l’evoluzione del sensore cardio è cominciata due anni fa, spinta soprattutto dagli activity tracker ma anche dalla grande competizione sul mercato, 2) gli ultimi modelli di cardiofrequenzimetri GPS da corsa sono dotati di questa tecnologia, difficile pensare di “farne senza” nel 2020, 3) a riposo il sensore cardio da polso è perfetto, non ci sono variazioni rispetto a una fascia cardio, 4) anche in movimento, per un’intensità bassa, non ci sono grossi problemi, il cardiofrequenzimetro GPS senza fascia funziona, 5) noi di Therunningpitt.com consigliamo di correre i lenti senza fascia, a meno di voler analizzare in dettaglio le dinamiche di corsa.

Lettore ottico

Sensore cardio da polso: Suunto, Garmin e gli altri

Molti podisti sanno che la lettura del battito cardiaco è stata introdotta più di un secolo fa: alla fine dell’Ottocento ai pazienti veniva data in mano una candela in una stanza buia, consentendo la valutazione primordiale della struttura vascolare e del flusso sanguigno. Chissà cosa ne usciva fuori da tale combinazione! Ma solo a partire dagli anni Ottanta, con i primi pulsossimetri a uso ospedaliero, si iniziò a misurare la frequenza cardiaca in modo professionale. E negli ultimi cinque anni, gli sviluppi tecnologici si sono espansi anche al mondo consumer, sia a livello di dispositivi connessi e activity tracker, sia per gli orologi GPS. In quest’ultimo campo, fino al 2013 non era disponibile nessun sensore cardio da polo integrato all’orologio. Ci ha pensato Tom Tom a introdurre il lettore ottico (con il modello Tom Tom Runner HR utilizzando inizialmente il sensore “Mio”, per poi passare a quello di “LifeQ”), Gianmarco l’ha recensito nel 2014, mostrando fin da subito una buona accuratezza di misurazione. E non a caso l’azienda Mio Global ha sviluppato la tecnologia basandosi su quanto era stato testato nei laboratori della Philips. Polar, Suunto e Garmin invece hanno temporeggiato come previsto, sapendo bene delle limitazioni dello strumento, ma nel 2015 si sono adeguate ai trend di mercato: le prime due hanno raggiunto un accordo commerciale con Valencell, uno dei più grossi produttori di sensori cardio, aggiungendo un lettore al modello Polar 360 (activity tracker), al M200 e M600 (entrambi GPS) e al Suunto Spartan, mentre l’ultima ha inizialmente utilizzato Mio (con il Forerunner 225), per poi sviluppare il suo ecosistema dedicato, Garmin Elevate (primo orologio il Garmin Forerunner 235).
WearableTra l’altro anche i principali costruttori di Activity Tracker, Fitbit e Apple hanno optato per lo sviluppo di una tecnologia proprietaria, senza dimenticare che Valencell fece a entrambi causa per infrazione di brevetti industriali. Infine il colosso cinese Xiaomi ha realizzato la sua tecnologia a basso costo, con la Mi Band 2 (test entro Natale). Tutta questa premessa per dire che ogni azienda ha fatto scelte diverse ma simili: valutare oggettivamente un lettore ottico dipende fortemente dalla tecnologia software e hardware utilizzata, proprio come per lo scudo e la spada. La regola di base resta che i sensori proprietari sono attualmente meno efficaci nella misurazione. Ma tra due o tre anni non sarà più così. Forse…

Usare il sensore cardio: le motivazioni

Perché usare il lettore ottico? Non c’è confronto, a meno di voler utilizzare le dinamiche di corsa, che non sono supportare dal sensore cardio da polso. Sicuramente il lettore ottico serve in primo luogo per il comfort: provate a usare una fascia cardio per più di trenta minuti, soprattutto nel periodo estivo, la sensazione non è per nulla piacevole, con il rischio di provocare irritazioni alla pelle. Conosciamo moltissimi podisti che non la usano proprio per questa ragione. È anche vero che il cardiofrequenzimetro GPS con lettore ottico deve essere allacciato in maniera (abbastanza) stretta per poter permettere la lettura del battito, ma nel complesso il comfort è decisamente superiore rispetto alla fascia. Una seconda ragione è la possibilità di dimenticarsi della fascia cardio: a chi non è successo di lasciarla da qualche parte e di accorgersene soltanto pochi secondi prima di svolgere l’allenamento? Evento molto più improbabile per l’orologio, soprattutto se lo indossate durante la giornata. Il lettore ottico non richiede inoltre nessuna associazione all’orologio tramite Ant+ o Bluetooth: è già integrato. Ma la vera domanda è: quanto è preciso il cardiofrequenzimetro GPS da polso? ? La risposta è come al solito: “dipende”.

Sensore Cardio da polso: la teoria

Problemi di misurazione. Misurare i battiti a riposo (sia dormendo, sia seduti, oppure in piedi) è relativamente semplice. Invece farlo in movimento richiede la risoluzione di cinque problemi di misurazione. 1) “Rumore” ottico. Il più grande ostacolo tecnico di elaborazione consiste nella separazione del segnale biometrico dal rumore, che si accentua in movimento. Purtroppo, della luce trasmessa dal sensore alla pelle ne ritorna soltanto una piccola frazione, tramite la quale viene poi misurato il battito. I rumori generati da altri materiali, come muscoli, pelle e tendini devono essere rimossi da specifici software del produttore del sensore. 2) Problemi legati alla pelle. La specie umana ha una vasta gamma di tonalità, assorbendo la luce in modo diverso. Anche l’irsutismo e i tatuaggi sul polso influenzano negativamente l’accuratezza dei dati. Su Internet si parlò di “tattoogate”, a proposito dell’Apple Watch, sottolineando il fatto che l’inchiostro del tatuaggio rifletteva la luce verde emessa dal sensore, non permettendo al dispositivo di capire quando era allacciato al polso. La rilevazione del polso per se è precisa… ma tutto dipende dalla vostra pelle. 3) Problema di sovrapposizione. Nel caso in cui battito cardiaco e cadenza di corsa siano molto simili (esempio 160 battiti, 160 passi al minuto) potrebbe succedere che gli algoritmi di interpretazione dati del GPS cardio “confondano” i passi con la frequenza, fornendo di conseguenza risultati erronei. 4) Posizione del sensore. Anche il posizionamento del sensore cardio da polso influenza in maniera significativa la qualità della rilevazione: il polso è sicuramente uno dei posti peggiori, a causa dell’incremento di rumore in quella parte del corpo e dell’alto grado di variabilità vascolare di ogni individuo. Come già scritto precedentemente, l’avambraccio è migliore a causa della maggiore densità dei vasi sanguigni vicino alla superficie della pelle. Paradossalmente nell’orecchio la misurazione è più precisa, essendo essenzialmente costituito da cartilagine e vasi sanguigni (gli auricolari Jabra sono particolarmente accurati, ma l’accuratezza e il prezzo vanno di pari passo). 5) Bassa perfusione. La perfusione è il processo in cui un corpo fornisce il sangue attraverso il letto capillare sin nel tessuto. Come con il tipo di pelle, il livello di perfusione è variabile tra le popolazioni: obesità, diabete, disturbi cardiaci e malattie arteriose tendono ad abbassarla. In sintesi, ogni test di accuratezza dipende dal singolo individuo: spetta a ognuno di noi capire se valga la pena utilizzare un GPS con lettore ottico. Scommettiamo però che tra cinque anni tutti utilizzeranno un cardiofrequenzimetro con GPS?

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Cardiofrequenzimetro GPS: è preciso?

Metodologia analitica. Per testare analiticamente l’accuratezza sensore cardio da polso, abbiamo usato sia un Mio Cardio, sia un fenix 3 HR, confrontando i dati ottici con una fascia cardio tradizionale (Tickr Run, qui la recensione). I test sono stati tutti effettuati su un tapis roulant Technogym (anzi, su più di uno…), salvando i dati sia sull’orologio, sia sull’iPhone. Dal punto di vista statistico, il confronto di due campioni misurabili si può ottenere in diversi modi (vi ricordate il test di Kolmogorov-Smirnov?), noi ne abbiamo rappresentati tre: quello classico, usato da tutti i blog, che sovrappone sullo stesso grafico i due tracciati cardio. Ma abbiamo anche pensato a un grafico che confronta la coppia di misurazione (ottica vs fascia): più i dati si dispongono su una retta, maggiore sarà l’accuratezza del sensore cardio. Infine abbiamo quantificato le differenze di ogni misurazione e disegnato una curva di distribuzione, oltre ad aver calcolato un indice di misurazione delle differenze: qual è l’errore medio assoluto? Noi pensiamo che in media l’1% di errore sia accettabile/tollerabile, ossia un massimo di due battiti al minuto. È così in pratica?

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Cardio GPS: Test e risultati

Battito cardiaco a riposo. Il primo test è stato effettuato proprio scrivendo quest’articolo: non ci siamo sdraiati sul divano e guardato la televisione, ma ascoltato un po’ di Mozart scrivendo per trenta minuti. Anche se sembra un test inutile, alla fine si è rivelato interessante, come base di partenza e di confronto con situazioni maggiormente complesse. Come confermato dalla teoria, la precisione dello strumento è stata davvero impressionante: grafici perfettamente sovrapposti, curva di distribuzione delle differenze pressoché verticale ed errore medio delle differenze minimo, meno di 0,03 battiti al minuto. Il Cardio GPS funziona perfettamente a basse frequenze cardiache.
Test Zona 1. Il secondo test lo abbiamo effettuato in movimento, correndo per un’ora in “Zona 1”, con la frequenza cardiaca nell’intervallo del 50-60 % rispetto alla frequenza massima, cosa che si può ottenere soltanto svolgendo attività motoria dallo sforzo bassissimo e rilassato. Non avremmo mai svolto un test del genere, se non il giorno successivo alla maratona! Come già nel caso di “battito cardiaco a riposo”, grafici perfettamente sovrapposti, curva di distribuzione delle differenze pressoché piatta ed errore medio delle differenze di meno di 0,05 battiti al minuto.
Test Zona 2. Il terzo test si è svolto correndo per un’ora in “Zona 2”, con la frequenza cardiaca tra il 60 ed il 70 % del massimo. In tal caso lo sforzo è relativamente modesto, quello tipico dei lenti, che gli amatori corrono per almeno il 60-70% del tempo. Questo test è il più interessante di tutti perché permette di verificare se, per più del 50 % del tempo, il cardiofrequenzimetro GPS risulterà accurato. Come già nel caso di “battito cardiaco a riposo”, grafici perfettamente sovrapposti, curva di distribuzione delle differenze pressoché verticale. I grafici parlano da soli: test superato a pieni voti!

Conclusioni

La tecnologia del cardiofrequenzimetro GPS è veramente recente (approdata in Italia tre anni fa grazie a Tom Tom, da noi testata contestualmente al lancio), la sua evoluzione alla corsa è davvero promettente: nei lenti si sono fatti passi in avanti incredibili e l’accuratezza è superiore a quello che noi avremmo immaginato a priori, con un errore inferiore allo 0,1 %. Sarà vero anche per le corse più intense? Lo scopriremo tra pochi giorni, nella seconda parte, dove parleremo anche delle dinamiche di corsa Garmin. Ma non dimentichiamoci che fondamentalmente l’accuratezza del sensore cardio da polso dipende dalla persona che lo utilizza, a volte il DNA influenza il modo di utilizzare le nuove tecnologie!

Oggetti

Per Approfondimenti e acquisti

Riferimenti. Quest’articolo è stato realizzato grazie al supporto del blog HRV4training (prossimamente una nostra recensione sull’esperienza con l’App e il lancio di HRV4training per Android), che contiene parecchi riferimenti tecnologici, oltre a quelli delle società Mio Global e Valencell, le due aziende più innovative nei sensori cardio da polso. Senza dimenticare Garmin che, pur partendo da una situazione di svantaggio, in 18 mesi è riuscita a recuperare il gap tecnologico dei suoi concorrenti.
Modelli con cardio da polso. Di seguito, i principali cardiofrequenzimetri GPS, nella seconda parte valuteremo anche la qualità del lettore. Rimandiamo alla guida GPS per i suggerimenti d’acquisto.
Fascia premium: Garmin Forerunner 735xt, fenix 3 HR, Suunto Spartan HR.
Fascia mid-range: Garmin Forerunner 235, Polar M600, Garmin Vivoactive HR, Tom Tom Runner HR, Fitbit Blaze HR.
Fascia entry: Garmin Forerunner 35, Polar M200, Tom Tom Runner HR.




Guida all’acquisto del GPS 2016

Scelta GPS

Pronti per il Black Friday? Ecco qualche suggerimento (a cura di “Massi” Milani), per un acquisto consapevole… ;-)

Se nel 1945 fossimo stati all’ingresso della Fattoria degli Animali, romanzo scritto da George Orwell, avremmo trovato grandi scritte in lettere bianche che potevano essere lette a trenta passi di distanza. I caratteri cubitali dipinti sul muro rappresentavano i sette comandamenti della fattoria, e l’ultimo diceva che tutti gli animali sono uguali. Usiamo questa reminiscenza di letteratura inglese per suggerire che anche i GPS nel tempo si sono mostrati simili agli animali di Orwell: sono nati tutti uguali, ma alcuni sono più “uguali” degli altri. In effetti oramai è il segreto di Pulcinella tra noi amatori: la complessità della scelta del GPS è aumentata significativamente. Per esempio, la divisione Fitness di Garmin, azienda leader del settore, ha introdotto ventisei prodotti tra il 2010 e oggi, e ne ha ancora una dozzina in vendita! Senza dimenticare i prodotti offerti da Garmin Outdoor, e dai concorrenti (Suunto, Polar, Timex, Apple, Adidas, Fitbit, Tom Tom, persino Epson, quelli delle stampanti): oggi il podista amatore si ritrova a fare i conti con tante offerte e, dal nostro punto di vista, tanti mal di testa prima di decidere se e come cambiare il GPS. Come mostra il grafico allegato però, l’attenzione spasmodica della ricerca di nuovo GPS di corsa è diminuita negli ultimi anni.

BrevettoMa qual è la storia dei GPS? Come sono evoluti nel tempo i principali orologi GPS? Come scegliere quello più adatto alle nostre esigenze? Quanto spendere per avere una funzione in più? Quali sono le funzionalità che “fanno” la differenza? Quali sono quelli attualmente (novembre 2016) più utilizzati in Italia? E infine, quali sono secondo il nostro modo di vedere le migliori scelte per ogni fascia di prezzo? Anche alla luce del Natale e del Black Friday di Amazon, abbiamo approntato una guida pratica ma analitica che consenta di scegliere, senza farsi influenzare dai messaggi marketing, quale sia il miglior GPS per fascia di prezzo. Noi di TheRunningPitt.com abbiamo utilizzato più di 20 GPS negli ultimi sette anni, analizzato e valutato le principali caratteristiche dei modelli più interessanti. Di seguito, i nostri suggerimenti.

GPSGarmin Forerunner 101Storia del GPS. Originariamente progettato per applicazioni militari e di “intelligence” al culmine della guerra fredda nel 1960, il sistema di posizionamento globale (GPS) è null’altro che una rete di satelliti orbitanti intorno alla terra, che trasferiscono dati con un elemento temporale e di localizzazione. Questi segnali permettono all’utente di individuare la sua esatta posizione, velocità e tempo, in qualsiasi luogo del pianeta. Mai avremmo pensato che i sovietici fossero alla base di una grande innovazione podistica! In effetti, fu il lancio della sonda sovietica Sputnik nel 1957 che spinse lo sviluppo dei GPS e tale evento paradossalmente ha avuto, come effetto collaterale cinquanta anni dopo, la gioia del podista amatore medio nel mondo. Le prime versioni dei GPS erano solamente militari, ma nel lontano 1983, quando la Russia abbatté un aereo di linea coreano, l’amministrazione Reagan decise di aprire il sistema GPS ad applicazioni civili in modo tale che gli aerei potessero correggere le loro posizioni ed evitare di sconfinare in territorio estero. Da lì la storia è nota, con il primo GPS Garmin (Forerunner 101) sviluppato nel 2001 e lanciato sul mercato americano nel 2003.

PrezziNon tutti i GPS sono uguali. Se nel 2003 la scelta risultava ovvia, oggi per decidere quale GPS acquistare, assumendo che nessun podista abbia fondi illimitati, suggeriamo di pensare all’utilizzo che si debba fare dello strumento. Noi abbiamo impostato una serie di domande, definito alcune caratteristiche e associato a ognuna di loro un valore, basandoci su tutti gli orologi GPS disponibili sul mercato. Come si vede dal grafico allegato (estratto da uno dei principali siti americani di shopping, eliminando la duplicazione di modelli), ci sono GPS per tutti i prezzi, quindi valutare le funzioni a disposizione risulta cruciale nella scelta. Per noi ci sono tre gruppi di funzionalità da considerare prima di scegliere cosa comprare: essenziali, importanti e interessanti (ma solo per alcuni).

Generazione 3Funzioni essenziali. Nel primo gruppo la fanno da padrone l’accuratezza della distanza misurata e della velocità durante la corsa, oltre alla valutazione della prestazione subito dopo la corsa. Se “esistesse soltanto l’orologio” e non anche l’ecosistema, queste sarebbero le uniche funzioni da valutare, alla luce della regola 80/20. Sembra banale, ma sapere quanto si sta correndo è la prima ragione per cui un GPS va comprato. Sebbene abbiamo mostrato nell’articolo dell’arte di valutare i GPS che non ci siano grosse differenze tra i vari modelli sul mercato, essendoci fattori di compensazione, la precisione della distanza è maggiore, più recente sarà l’orologio. Alla 10 km di Monza del 2015 abbiamo calcolato analiticamente che i modelli meno recenti tendono a sovrastimare la distanza dello 0,6% rispetto a quelli nuovi. In sintesi, la maggior parte degli orologi fanno molto bene correndo in luoghi aperti e in rettilineo, ma soffrono quando le strade hanno variazioni significative. Si potrebbe disquisire a lungo sulla precisione, ma il nostro suggerimento resta di comprare un prodotto recente. Un secondo fattore rilevante è la precisione della velocità. Anche di questo fattore ne abbiamo parlato, confrontando le tipologie di GPS: dal grafico dell’articolo si vede chiaramente che “gli errori” di misurazione della velocità tendono a ridursi, più recente sarà il vostro orologio. E abbiamo fatto questo “grafico” con almeno venti orologi. Questi due parametri sono “must have”, ma oramai la differenziazione è minima, verificate comunque i forum soprattutto se l’orologio è di una marca o modello meno noto. Cosa differenzia i modelli sono altre informazioni misurabili, in particolare nella scelta ponetevi la domanda: quali sono i miei principali parametri di corsa?
CampiCampi fenix 3Un’altra ragione chiave per utilizzare un GPS è la capacità di visualizzazione dei dati, da un lato conta capire quanti dati sono contemporaneamente visualizzabili, dall’altro quali siano a disposizione, infine come si riescono fisicamente a vedere. Nel mio semplice modo di interpretare le cose, mai scegliere un orologio che abbia soltanto tre “campi” a disposizione contemporaneamente, né un display troppo piccolo. Almeno quattro dati dovrebbe essere la norma. Si tenga conto che con l’introduzione di Garmin IQ, esistono oramai svariate possibilità di visualizzare fino a nove dati contemporaneamente. Inoltre, più il prezzo dell’orologio sale, più è probabile che ci sia un’infinità di combinazioni disponibili. Per esempio il Garmin fenix 3 ha fino a dodici schermate, e la scelta di oltre cento dati visualizzabili. Tutti utili? Io durante la maratona non utilizzo il dato relativo all’orario del tramonto, ma se siete in escursione forse potrebbe essere un dato chiave. Invece, non avere a disposizione la cadenza mi crea un problema esistenziale. In sintesi, scegliete i dati che vi sembrano necessari e verificate se e come si possono visualizzare sull’orologio. Se mancano, ripiegate su un’altra opzione.

PesoSensoriFunzioni importanti. Tra le funzioni da non trascurare nella scelta, includiamo le sue dimensioni e l’estetica, oltre la grafica e il peso dell’orologio stesso. Per quel che riguarda le dimensioni e l’estetica, occorre pensare alla tipologia d’utilizzo: pensate d’usarlo solo per correre, oppure anche durante la giornata? Solo alcuni orologi sono esteticamente piacevoli: nessuno avrebbe mai avuto interesse ad andare in giro con il Garmin 310xt, mentre i suoi successori 920xt e 735xt, sono “più gradevoli”, ma quella deve essere una scelta personale. Un altro parametro da considerare è la grafica e la risoluzione dell’orologio: quanti colori visualizzabili? Vi accontentate di un orologio con le scritte in bianco e nero? Personalmente non siamo grandi fan di grosse funzionalità di visualizzazione, anche perché una migliore luminosità andrà a discapito della durata della batteria. Certo è che con l’introduzione dell’Apple Watch, ora pure in versione GPS (recensione analitica prevista su questo blog entro Natale), la “barra” è salita di parecchio. Un altro fattore di scelta è il peso dell’orologio, variabile importante soltanto se si pensa d’indossare il dispositivo durante la giornata. In effetti anche se esiste una variazione tra il peso massimo e minimo dei vari modelli attualmente in commercio, il peso (limitato) non ha nessun impatto sulle prestazioni in gara o in allenamento, quindi la scelta è puramente personale e non tecnica. Un altro fattore importante ma che sta perdendo sempre più significato è il tipo di collegamento ai sensori. Se state passando da un vecchio (o nuovo) GPS a un altro, è molto probabile che disponiate di sensori, strumenti che arricchiscono le informazioni del GPS, con altri dati. Siccome esistono due standard (Ant+/Bluetooth), verificate che il vostro nuovo oggetto del desiderio sia compatibile con i sensori a disposizione, per esempio una vecchia fascia cardio oppure un contapassi. Questo scrupolo non è solo necessario nel caso passiate da una marca all’altra, ma anche all’interno della stessa marca: Garmin renderà sempre disponibile il collegamento ad Ant+, mentre per le aziende più piccole non è assolutamente detto (per esempio Suunto ha lasciato il primo standard per passare al secondo).
SportTracksTrainingPeaksStravaIntegrazione con altri sistemi. In linea di principio ogni produttore dispone non soltanto di hardware, ma anche di software per visualizzare i dati ottenuti, ma se siete podisti tecnologicamente evoluti, ci sono probabilità che abbiate optato per una piattaforma indipendentemente dal costruttore. In tal caso, diventa critica la capacità di esportare i dati in maniera automatica sulla vostra piattaforma preferita. Che stiate usando TrainingPeaks, SportTracks, Strava o altre piattaforme web open, assicuratevi un trasferimento automatico, altrimenti preparatevi a passare qualche minuto al giorno al computer per caricare i dati sul sito. Come dimostrano le immagini (esempio, Maratona di Reggio Emilia 2014), potreste ottenere informazioni interessanti da siti diversi. Senza dimenticare che anche la modalità di scarico dati è un aspetto fondamentale di un GPS: se inizialmente ci si collegava al PC con un cavetto USB, dal 2013 esiste sia la possibilità di trasferire i dati via Bluetooth sul telefono, sia quella di farlo con una rete WiFi. Ovviamente la prima e la terza opzione sono le più rapide, mentre la seconda la più diffusa. Avendo a disposizione un tempo molto limitato, dal nostro punto di vista è fondamentale essere in grado di sfruttare tutte e tre le possibilità. Ma chiaramente per altri podisti potrebbe non essere esattamente così. Tra le funzioni importanti, anche la possibilità di pianificare l’allenamento, ossia la capacità d’orologio d’informarci durante la corsa se stiamo correndo forte/piano, quando fermarci, se aumentare il ritmo, ecc. Inizialmente la ritenevo una funzione fondamentale, ma indubbiamente se corriamo in pista non ne abbiamo bisogno, in strada invece è utilissima. Certo è che Garmin da questo punto di vista è un passo avanti ai concorrenti. Infine, riteniamo sia importante disporre del lettore ottico dell’orologio, soprattutto durante il periodo estivo e se pensiamo di correre lentamente oppure sul tapis roulant. Infine, i nuovi GPS hanno attivato delle funzioni avanzate di performance. Ne abbiamo parlato dettagliatamente nell’articolo allegato, citando quanto offre Garmin, ma in particolare Polar e Suunto hanno funzioni (relativamente) simili, chiamate diversamente.

BarometroTrailFunzioni di nicchia e/o avanzate. Infine, parliamo delle funzioni di nicchia e di quelle avanzate. Un grosso punto di domanda degli anni passati era la Durata batteria. Per il podista amatore come il sottoscritto, è una scelta irrilevante: la batteria del GPS più semplice dura almeno 6-7 ore, se invece vi state avvicinando al mondo Ultra, è fondamentale porsi la domanda, soprattutto se “dovete” correre una gara sopra le 8 ore di durata. L’alternativa sarebbe quella di ricaricare il GPS durante la gara, ma se state pensandoci seriamente, forse avreste bisogno di un nuovo GPS. Ultimamente Garmin e Suunto hanno sviluppato soluzioni che consentono di risparmiare energia, limitando il collegamento ai satelliti, mantenendo in tal modo il GPS acceso per più di un giorno intero. Un’altra funzione di nicchia è l’Altimetro barometrico, che misurerà la pressione atmosferica e vi darà l’altitudine. La funzione è decisamente più precisa di quella del GPS, e correndo i montagna vi sarà utile, ad Anversa sicuramente di meno. Navigazione. Nel caso foste interessati alla corsa in montagna, volendo percorrere dei sentieri, il suggerimento è quello di utilizzare… l’iPhone Plus. Se l’obiettivo è quello di gareggiare in un trail in montagna, esistono soluzioni a disposizione con strumenti avanzati di navigazione, come Garmin fenix 3 o Suunto Ambit. Ma anche se non state correndo in montagna, due funzioni di navigazione sono davvero utili, “ritorno alla partenza” e “ritorno a un punto prefissato”. Entrambe vi aiuteranno a tornare da dove siete partiti o in un luogo da voi precedentemente definito. Esiste poi la possibilità di caricare un file di navigazione (in formato GPX, TCX o FIT), che consentirà di “indirizzare” il podista sul percorso. Per me è una funzionalità critica del GPS, spostandomi in giro per il mondo, devo essere capace di ritornare all’albergo senza alcuna esitazione. Mi è capitato una volta di correre a Shanghai un lento lungo, e forse inebriato dallo smog, ho maledetto il fatto di non aver a disposizione l’ultimo modello Garmin. Ma la navigazione non è una funzione necessaria se correte sempre nello stesso posto. I costruttori di GPS con lo sviluppo del mercato degli Activity Tracking hanno, a partire dal 2015, introdotto all’interno dei GPS una funzione equivalente. Sapere quanti passi avete camminato durante il giorno, oppure quale battito cardiaco medio avete avuto di notte potrebbe essere interessante, ma solo per alcuni. Alcuni orologi hanno la Funzione Multisport per chi pratica il triathlon, certamente valida se gareggiate sulla triplice, molto meno se vi allenate solamente di corsa, inoltre il telefono è una buona alternativa per il ciclismo. Come al solito è tutta una questione personale.
DinamicheInfine, le cosiddette Dinamiche di corsa. Ne abbiamo parlato diffusamente in diversi articoli, analizzandole empiricamente in dettaglio e studiando alcuni podisti. Sono funzioni interessantissime, ma assolutamente non indispensabili, per le quali però il monitoraggio dati nel lungo termine potrebbe permettervi di capire se state migliorando. Ovviamente è affascinante sapere come correte, la questione vera è se, per esempio, vale la pena spendere oltre cento euro in più rispetto al prezzo medio di un orologio equivalente senza tali funzioni. Ai posteri l’ardua sentenza.

I migliori affari di Amazon, Black Friday. Un famoso proverbio cinese suggerisce che nessun ambulante di meloni griderà “Meloni amari” e nessun distributore di vino commenterà “Vino aspro”. Tuttavia, possiamo affermare che venerdì ci saranno parecchi “affari” su Amazon, tenendo conto che gli orologi offerti sono molto recenti. Dall’altro lato, il fenix 5 non è ancora uscito! Evitando di essere troppo enciclopedici, Amazon ha predisposto una serie di boutique virtuali tra cui scegliere. Per esempio, nella boutique Garmin troverete molte opportunità. Secondo indiscrezioni, il migliore affare dovrebbe essere quello del Forerunner 920xt che, uscito a fine 2014, ha visto diminuire il suo prezzo negli ultimi mesi, essendo stato affiancato dal 735xt e dal fenix 3. Anche la boutique Polar è molto interessante: al sempre classico M400, troverete affiancato il nuovissimo M600, che si caratterizza per uno schermo molto luminoso e per l’utilizzo del sistema Android, ma senza stravolgere l’impostazione classica della casa finlandese. Nella boutique Suunto è già venduto il nuovo Spartan (uscito a ottobre 2016), sostituto dell’Ambit 3, che sebbene non abbia ricevuto recensioni esattamente brillanti, è destinato a competere, se migliorato, con il fenix 3. Infine, Tom Tom non ha una boutique dedicata, ma almeno uno dei suoi orologi è nella nostra classifica.

La nostra raccomandazione. Analizzando tutte le possibili combinazioni di orologi disponibili sul mercato, ci sentiamo di concludere l’articolo con alcune raccomandazioni, divise per fascia di prezzo. Orologio “Entry”: TomTom Spark Music (qui la nostra recensione). Per gli amatori che cercano il miglior rapporto qualità prezzo, Tom Tom è la scelta giusta. Troviamo inoltre interessante la capacità di associare la corsa alla musica, senza doversi portare dietro il telefono. La versione base/originale del Tom Tom costa meno di 100 euro, ma ha fondamentalmente tutte le funzioni base e molte di quelle importanti disponibili, mentre la versione 3 (a 170 euro) include 3GB di archiviazione dati, permette di collegare qualsiasi cuffia Bluetooth, dispone di un lettore ottico e consente il monitoraggio del sonno, oltre a funzioni base di navigazione. Orologio “Mid Range”: Garmin Forerunner 235 (non abbiamo ancora preparato una recensione purtroppo). Dal nostro punto di vista il 235 è un orologio Premium, venduto a prezzo di Mid range: ha tutte le funzioni più utili, il lettore ottico, gli allenamenti strutturati, la stima delle performance e la possibilità di personalizzare i dati. Gli mancano però le dinamiche di corsa per essere perfetto. Orologio “Premium”: Garmin Forerunner 630 (qui la nostra recensione). La nostra raccomandazione a chi non vuole badare a spese è optare per il Forerunner 630: il numero di dati a disposizione è praticamente infinito, e tutti i parametri descritti nella guida sono disponibili. Rimandiamo alla nostra recensione per ulteriori dettagli. Ci è stato chiesto di paragonare il 630 con il 735xt: chiaramente quest’ultimo pensato per il triathlon costerà mediamente 50 euro (senza fascia, quindi senza dinamiche di corsa) o 100 euro in più (con fascia), non ci sentiremmo di consigliarlo oggi per il podista medio, sebbene abbia componenti hardware migliori. Ma cosa sono 100 euro?

E i più utilizzati? Dopo aver analizzato i migliori, ci siamo anche posti la domanda di capire quali siano quelli attualmente più utilizzati nell’ultima settimana dai podisti italiani. La seconda parte dell’articolo dedicato all’analisi dei podisti italiani ne parlerà diffusamente.