Nella recensione del Garmin Forerunner 630 avevo promesso un articolo dettagliato di “Massi” sulle dinamiche di corsa Garmin, con diverse considerazioni basate principalmente sulla statistica, più che sulla teoria. Anche stavolta preferisco non rovinarvi la sorpresa, quindi non anticipo nulla, limitandomi ad aggiungere un paio di considerazioni alla fine.
E non spaventatevi per i (fantastici!) grafici: del resto, sono cose da mettere in conto se un appassionato statistico ha a disposizione due anni di dati relativi alle dinamiche di corsa… :-D

Senza ombra di dubbio il 2016, l’anno cinese della Scimmia, si è aperto con grosse novità a livello podistico. Nel 2013, con l’uscita del modello Forerunner 620, Garmin ha introdotto sul mercato le cosiddette Dinamiche di corsa. Ma soltanto da pochi mesi è stata attivata la seconda generazione di tali metriche che, almeno sulla base dei messaggi di marketing dell’azienda del Kansas, dovrebbero aiutare noi podisti a correre meglio. Molti di noi a Natale 2015 hanno cambiato il loro GPS passando al Garmin Forerunner 630 con la speranza di ottenere nuove informazioni utili per correre più velocemente.
Ma è proprio così? Quali sono queste dinamiche di corsa? A cosa servono? Sono davvero utili? Quali metriche sono oggetti per “statistici mancati” e quali servono davvero? Quali orologi GPS dispongono delle dinamiche di corsa? La lunghezza della falcata, il tempo di contatto con il suolo e il bilanciamento dei piedi aiutano davvero a capire come correre meglio? E soprattutto, vale la pena spendere il 40% in più per un GPS che fornisce un numero di statistiche dalla difficile estrazione, analisi e interpretazione? Infine, cosa consigliate come suggerimento per correre senza infortuni, più velocemente e meglio?

Sono oramai quasi due anni che studio i miei dati delle “dinamiche di corsa”, ma come un piccolo pastorello ho potuto estrarli per un’analisi più precisa solamente in questo trimestre, grazie a un , pensato originariamente per il ciclismo. In effetti, molto probabilmente per pubblicizzare l’utilizzo di Garmin Connect, Garmin ha diffuso il segreto di Fátima a pochi adepti (qui le ), non permettendo ad aziende concorrenti di offrire accessori compatibili (la fascia HRM-Run trasmette con “private Ant”, non con la più diffusa versione Ant+). A tutt’oggi nemmeno i principali software di podismo hanno trasferito i dati della “Generazione 2”, neanche i più innovativi.
Si noti che in Aprile 2017 l’associazione Ant+ capitanata da Garmin Running ha aperto il sistema delle dinamiche di corsa ai principali concorrenti dell’azienda del Kansas: Wahoo, Runscribe, Stryd e gli altri attori del mercato potranno vedere tutte le dinamiche trasferite su Garmin Connect.

Fino a due anni fa tutto era molto semplice: noi podisti guardavamo semplicemente il passo di corsa al chilometro, medio, istantaneo, qualcuno il cardio, ma nulla più. Poi con l’avvento della nuova fascia Garmin HRM-Run, (riconoscibile “dall’omino che corre” sul ricevitore) le cose sono decisamente cambiate. Rispetto a una fascia Garmin tradizionale (senza “omino”), quest’ultima contiene un accelerometro, in grado di misurare il movimento verticale durante la corsa. Nulla di innovativo, visto che l’accelerometro è presente anche negli smartphone, negli activity tracker, nei footpod, e in moltissimi altri strumenti come le console dei giochi elettronici. La vera novità della fascia però è che Garmin ha collegato l’accelerometro ai suoi orologi principali e sono state attivate, a due ondate, sei nuove metriche, con l’obiettivo di aiutare il podista medio “ad allenarsi meglio”. Secondo i documenti di marketing “l’accelerometro misura il rimbalzo del busto consentendo di capire nella fase aerea quanta energia viene dispersa verso l’alto invece che in avanti”. A partire dal 620, le schermate Garmin hanno visto nuovi dati (“Generation 1”) come la cadenza, il tempo di contatto con il suolo e l’oscillazione verticale. Solo gli ultimi due erano veramente nuovi, visto che ovviamente il foot pod era una tecnologia già disponibile per il calcolo della cadenza e ancora oggi è una sua sorgente alternativa di misurazione. Inoltre, con l’uscita del a Novembre, sono state rese disponibili le dinamiche di corsa avanzate (“Generation 2”) che includono il bilanciamento del tempo di contatto con il suolo, la lunghezza del passo e il rapporto tra oscillazione verticale del busto e ampiezza della falcata. Di seguito cerchiamo di spiegarne brevemente l’utilità, ma prima le risposte alle quattro domande più frequenti (se ne avete altre, vi risponderemo nei commenti):

Domande frequenti sulle dinamiche di corsa

Quali orologi devo possedere per analizzare le dinamiche di corsa? Serve uno degli orologi premium di Garmin (Forerunner 620, che dispone solo della prima generazione, , fenix 3 e Forerunner 920xt), gli altri non sono abilitati. La lista degli orologi Garmin Running premium completa è alla fine dell’articolo.
Serve la fascia cardio? Fino al 2016 la risposta era sì: la fascia era l’unico modo di misurare le dinamiche da corsa: non solo quella Garmin HRM-Run, ma anche in alternativa quella da triathlon o da nuoto (ricordarsi di verificare la presenza “dell’omino che corre”). A partire dal 2017, abbiamo recensito e testato in sintesi il RD Pod e le nuove Dinamiche di corsa del fenix 5 e trovato che le dinamiche di corsa siano sostanzialmente equivalenti a quelle della fascia.
Ma i dati sono davvero “corretti”? Un test con Kinovea e l’iPhone 6S non ho ancora avuto l’occasione di farlo, ma la sensazione è che tutte le metriche siano abbastanza accurate e precise.
Dopo aver confrontato i dati con Stryd, Wahoo e Runscribe, il dubbio è che sia molto difficile valutare la precisione al millisecondo di queste metriche, ma in sintesi pensiamo che il dato sia corretto.
Sono state introdotte nuove funzionalità nel 2017 con il lancio dei nuovi orologi Garmin Running? Ovviamente anche i nuovi orologi premium Garmin running lanciati nel 2016-2017 hanno le funzionalità delle dinamiche di corsa, non ne sono state introdotte nuove, ma sia il Garmin Forerunner 735, sia il Garmin Forerunner 935, sia il Garmin fenix 5 dispongono di queste funzioni.

La cadenza. La cadenza è semplicemente il numero di passi al minuto. Solitamente la cadenza è espressa in pam. Ci sono attualmente tre modalità per determinare tale metrica: tramite footpod, con l’accelerometro della fascia o con quello dell’orologio. Abbiamo già parlato abbondantemente del footpod Garmin, raccontandone la sua seconda vita. Rispetto alle altre due modalità, è leggermente più preciso, ma la variazione non è significativa. L’unico interesse di usare il è sul tapis roulant (solamente perché a parità di cadenza, il footpod è l’unico che consente una calibrazione corretta), oltre ovviamente in strada, ma solo per migliorare la visualizzazione della velocità istantanea. Ora però la situazione è cambiata, anche Stryd consente di calcolare e visualizzare correttamente la cadenza, assumendo di avere un orologio Garmin Running di ultima generazione. Storicamente la cadenza era misurata su un singolo piede, ma dal 2013 ne è cambiata la rappresentazione: Garmin ha introdotto il calcolo di entrambi i piedi. Detto semplicemente, per un podista che corre a 85 passi (di una gamba) al minuto, la visualizzazione sarà di 170 pam (sulle due gambe). E’ stato anche introdotto nella base dati un campo supplementare per evitare arrotondamenti.
È utile analizzare la cadenza? Qui rispondo in maniera molto chiara: “sì” (leggi sotto). Si sono scritti fiumi di parole sulla cadenza ottimale in corsa, di fatto non esiste una regola precisa per stabilirla. Ricerche cliniche hanno però suggerito che l’aumento della cadenza del 5-10% può ridurre il carico in corrispondenza delle articolazioni del ginocchio e dell’anca. Se la cadenza è inferiore a 180 passi al minuto, potreste ridurre i rischi d’infortunio, lavorando sul suo aumento. Di fatto monitorare il numero di passi al minuto potrebbe dare un’indicazione sul vostro modo di correre. Nel passato abbiamo svolto un’analisi statistica sugli utenti Strava, mostrando che la media dei podisti italiani fosse di 162 pam, e che soltanto il 20% corresse sopra i 180 pam.
Nel mio caso la mia cadenza media, a parità di velocità, è aumentata del 3,5% tra il 2010 e il 2013 e di un ulteriore 1% tra il 2013 e il 2016. Dal grafico si noterà che le misurazioni sono diventate molto più precise con il tempo. Come ho fatto ad aumentare la cadenza? Ovviamente ci sono tanti modi, il mio libro preferito sull’argomento è Chi Running, ma il vostro “coach” vi saprà consigliare a dovere.
Se non concordate con la conclusione dello studio, l’unico modo di convincervi è affermare che il calcolo della cadenza è quantomeno utile per il vostro cervello. Al posto di esercitarvi con il Sudoku, vi consiglio il seguente allenamento mentale: misurate quanti secondi ci vogliono per compiere 30 passi con il piede sinistro, dividete 3.600 per il numero ottenuto e otterrete cosi una stima approssimativa della vostra cadenza. Nel mio caso, circa 19 secondi mi porterebbero a una cadenza di circa 189 passi al minuto. In gara cerco di correre 30 passi ogni 18 secondi, ma non sempre ci riesco. In sintesi, analizzare la cadenza media di corsa è importante per capire come state correndo. Per aumentare la cadenza di corsa dal punto di vista tecnologico esiste la possibilità con gli orologi Garmin running evoluti di utilizzare la funzione metronomo. Impostando una cadenza media pam, sentirete un suono che vi potrà consentire di correre ad un passo preciso.

Per essere abbastanza concreti, nei prossimi paragrafi analizzeremo le dinamiche di corsa basandoci sui dati della Maratonina di Pieve del 2016, che Gianmarco ha corso a 3’33” al chilometro di media. Le prime metriche di generazione di corsa sono sostanzialmente due, il tempo di contatto al suolo e l’oscillazione verticale.

In primis, il tempo di contatto con il suolo. Questa metrica calcola quanto tempo (in millisecondi) il vostro piede spende al suolo. Chiaramente questa misura è influenzata significativamente dalla velocità a cui si corre, intuitivamente si tenderà a stare a terra per più tempo, se la corsa sarà più lenta. Come spiegato nel libro Running Revolution, il tempo di contatto con il suolo dipenda anche dalla modalità di appoggio del piede al suolo, i tallonatori tenderanno a stare più tempo a contatto con il suolo proprio per questioni legati alla biomeccanica di corsa. Secondo Romanov, si potrebbe ridurre di circa 50 millisecondi appoggiando con l’avampiede.
È utile analizzare il contatto con il suolo? In questo caso la risposta è probabilmente “no”, non tanto perché non dia indicazioni utili, ma per il fatto che 1) è direttamente correlata alla velocità 2) migliorando la tecnica di corsa, si migliora sia la velocità, sia si riduce il tempo di contatto al suolo. Qualcuno potrebbe obiettare “Ma il contatto con il suolo è inversamente correlato alla cadenza”: se una è alta, l’altro per definizione è basso. Se così fosse (logicamente è vero), allora ci sarebbe una ragione in più per pensare che non sia un dato (aggiuntivo) molto utile da analizzare: basterebbe controllare la cadenza. Elaborando il dato dell’ideatore del sito, sembra proprio che la teoria sia corretta (Che strano? Ogni tanto la statistica serve a qualcosa…).

La seconda metrica, l’Oscillazione verticale (OV) è più interessante. Essa misura in centimetri la vostra capacità di “rimbalzare” verticalmente a ogni passo. L’idea di fondo è davvero stimolante: maggiore sarà l’energia impiegata verticalmente, minore sarà quella utilizzata per andare avanti. Anche in questo caso, l’Oscillazione verticale è influenzata dalla vostra velocità di corsa, sebbene con una minore variabilità: si veda il grafico per dettagli. Pensate a cosa può fare il marketing: un podista che corre la maratona in 3 ore, a 180 passi al minuto, farà 32 mila 400 passi, e a ogni passo potrebbe risparmiare energia! La questione è come…
È utile analizzare l’oscillazione verticale? Anche in questo caso la mia risposta è “no”. Non credo serva a molto e soprattutto utilizzando i grafici Garmin Connect non sarei stato in grado di fare nessuna valutazione particolare. Con i dati grezzi invece si riescono a determinare correlazioni interessanti, ma il tempo speso a fare queste valutazioni lo spenderei molto più volentieri sul campo di atletica a perfezionare la tecnica di corsa.

La seconda generazione delle dinamiche di corsa ha portato nuova linfa, aggiungendo informazioni molto più intuitive e come tali più “fruibili” da tutti i podisti. Ma questi dati della lunghezza della falcata e del bilanciamento sono davvero interessanti? Sempre con i dati di Gianmarco, facciamo qualche considerazione.

La lunghezza del passo è semplicemente… la lunghezza effettiva del vostro passo, misurata in metri. Il dato medio complessivo di tale metrica su un particolare allenamento era già disponibile dal 2014, ma soltanto da pochi mesi è stato attivato anche come campo visualizzabile (e analizzabile).
Come è misurata? Sempre con l’accelerometro, con l’unica limitazione che si misura solamente la lunghezza media della falcata, non la variazione tra le due gambe. Per avere un dato più corretto, bisognerebbe utilizzare due sensori, come le dinamiche di corsa Runscribe.
Questa è un’informazione apparentemente utile: la velocità è il rapporto tra lunghezza di passo e cadenza. Il problema però è che per aumentare la velocità in maniera efficiente, non basta aumentare una delle due, oltre al fatto che cambiando il modo di correre, si ha un effetto sull’efficienza di corsa.
È utile analizzare la lunghezza del passo? In questo caso la risposta è “ni”, lo è come misura di sintesi, ma non come dato grezzo. Tendenzialmente la lunghezza del passo resta costante per tutta la gara (così è stato per Gianmarco), potrebbe tendere a diminuire nella seconda parte di una maratona ma ne avremo la conferma a Padova tra dodici giorni, ovviamente spero proprio di no!

Una seconda metrica di misurazione è il bilanciamento del tempo di contatto con il suolo. I nuovi Garmin misurano il rapporto di contatto a terra tra il tempo di appoggio del piede sinistro e destro. Anche questa è una metrica affascinante: semplicemente ci dice se il nostro modo di correre è simmetrico, oppure se abbiamo qualche sbilanciamento. In termini ideali, una corsa perfetta sarebbe con la percentuale 50%/50% Sinistra/Destra. Interessante notare che cambiando i dispositivi, la misurazione non varia (ottima cosa in statistica). L’unico problema di tale misurazione è che non varia molto nemmeno con la velocità. Il vero cambiamento è determinato dal percorso in cui state correndo! Ciò significa che potrebbe valer la pena analizzare tale dato… soltanto una volta oppure a distanza di (molto) tempo, assumendo che abbiate fatto i “compiti a casa” (= migliorato la tecnica di corsa). Come già indicato nell’articolo precedente della Maratonina delle 4 Porte, più dell’85% della gara è stata corsa con un perfetto bilanciamento, sebbene guardando i dati Garmin, sembra che lo sbilanciamento sia impercettibilmente a Sinistra, mentre il grafico indica diversamente. A chi dobbiamo credere?

Infine è stato anche attivato il rapporto tra oscillazione verticale del busto e ampiezza della falcata. Tale rapporto tenta di normalizzare la precedente metrica di oscillazione con la lunghezza del passo. Minore è il rapporto, migliore la tecnica di corsa. Veramente “bello” sapere che se il mio rapporto è del 4% sono un podista efficiente, ma se il mio obiettivo è correre più velocemente, non sono certo che tale informazione aggiunga qualcosa alla mia conoscenza.

Dopo la prima o forse la seconda settimana, il 95% dei podisti smette di guardare l’orologio con la schermata delle dinamiche di corsa. E probabilmente il 99,5% dopo un mese non controlla nemmeno più i risultati su Garmin Connect: una volta capito il proprio “posizionamento” rispetto alla media dei podisti mondiali, non esiste praticamente nessun valore aggiunto ad analizzare queste metriche, almeno con frequenza giornaliera. Il manuale di Garmin suggerisce di consultare siti specializzati oppure pubblicazioni per capirne di più. Personalmente non ho trovato nessuno studio serio che spieghi come cambiare il contatto al suolo, oppure l’oscillazione verticale, e che indichi un modo per influenzarli. Chiaramente migliorare la propria tecnica di corsa è una delle modalità per correre in maniera più efficiente.

“Misura ciò che conta”. Questa era la sintesi del comunicato stampa Garmin con l’uscita del . E in effetti, disporre di dati da cui partire è sicuramente la base di ogni podista evoluto per migliorare. Ma da statistico (non) pentito, ritengo che ci sono casi in cui avere a disposizione troppi dati è davvero qualcosa di negativo. E sulle dinamiche di corsa, è molto probabile che si sia raggiunta questa condizione, senza dimenticare che con troppi dati si introduce una forte Collinearità nell’analisi.

Concludo dicendo che è davvero un peccato non avere avuto a disposizione queste dinamiche di corsa negli anni passati e che quindi l’analisi è solo parziale: magari tra tre anni cambierò idea sulla loro utilità, chissà? Infine allego i link Amazon agli orologi Garmin che hanno a disposizione le dinamiche di corsa: Forerunner 620, , fenix 3 e Forerunner 920xt.

Conclusioni e considerazioni sulle dinamiche di corsa running

Siete più sorpresi o spiazzati? Quanti di voi, prima di leggere l’articolo e conoscendo un po’ il “Massi” (meglio dire “credendo di conoscere…”), avranno pensato a una serie di considerazioni su quanto sia fondamentale monitorare costantemente TUTTE le dinamiche di corsa? In realtà le cose stanno in maniera diversa, soprattutto perché, come ha ben evidenziato più su, la cadenza “comanda” praticamente su tutte le altre dinamiche. All’aumento di essa corrisponderà una riduzione del tempo di contatto con il suolo e della lunghezza del passo, e molto probabilmente anche l’oscillazione verticale sarà minore.
Io aggiungerei addirittura un’ulteriore considerazione: anche la cadenza è una conseguenza… della velocità! Provate a tenere un’alta cadenza correndo piano o, viceversa, una bassa cadenza correndo forte… praticamente impossibile. A certi ritmi di corsa, molto probabilmente cadenza, tempo di contatto con il suolo (per forza di cose!) e oscillazione verticale saranno già ottimali o quasi.

In conclusione, come comportarsi per non perdersi in questa marea di dati? Rimango sempre dell’idea che “tanti” sono meglio di “pochi”: nel primo caso basta ignorare quelli che al momento non servono, mentre nel secondo… ovviamente non si può tornare indietro e ricreare dal nulla dati che prima non si è deciso di registrare!
Non sono infatti del tutto d’accordo con “Massi” (forse è la prima volta!): oltre ovviamente alla Cadenza, per un discorso di “provare a migliorare il migliorabile” curando i dettagli (ricordo sempre che sommando tanti 1% di miglioramento qua e là, si può fare la differenza…), a mio avviso ha senso provare a lavorare sull’Oscillazione verticale, soprattutto se il valore iniziale non è “ottimale” e si punta a gareggiare principalmente su distanze lunghe. Come e quanto? Nei prossimi articoli…
Anche il Bilanciamento tempo di contatto con il suolo lo trovo utile, soprattutto se monitorato nel tempo, in quanto una variazione significativa potrebbe indicare un problema in arrivo: se sugli stessi percorsi di allenamento mi accorgo che mi sto spostando (per esempio) da un iniziale 48,0%S/52,0%D (indicativo di una fisiologica asimmetria…) a un 46,8%S/53,2%D, magari ho qualche problema muscolare latente (o tendineo) sul lato sinistro del corpo che mi costringe a sbilanciarmi ulteriormente sul lato destro per compensare: meglio agire per tempo!

Per approfondimenti

Ci sono diversi articoli sul sito e libri su Amazon che consentono di approfondire l’argomento delle dinamiche di corsa:
– un esempio pratico delle dinamiche di corsa, la seconda parte di questo articolo
– il nostro articolo sulla Running Revolution, per descrivere il metodo Pose
– l’articolo sulle scarpe minimal, per correre in maniera più naturale
– il libro di Romanov Running Revolution, un manuale semplice per cambiare il proprio modo di correre
– il libro Chi Running, per correre in maniera naturale
– il libro di Thomas Miller, Programmed to Run, il miglior libro per capire la biomeccanica di corsa
– l’articolo sulle dinamiche di corsa Wahoo
– l’articolo sul misuratore di potenza Stryd e le sue dinamiche di corsa
– l’articolo sui sensori Runscribe, e le dinamiche di corsa complete

Orologi Garmin con Dinamiche di Corsa run

Ecco la lista di tutti gli orologi Garmin che contengono le funzioni delle dinamiche di corsa:
– Garmin Forerunner 620, solo Generazione 1.
–
– Garmin Forerunner 920XT
– Garmin Forerunner 735XT
– Garmin Forerunner 935
– Garmin fenix 3
– Garmin fenix 3 HR
– Garmin fenix 5
– Garmin fenix 5X