Parte della mia colazione il giorno dopo la London Marathon 2013…

Cosa mangiare dopo la corsa, una guida

Torno a occuparmi di alimentazione. Ho già scritto riguardo a quella pre-gara, a quella pre-maratona, oltre a quella per mettere in difficoltà l’organismo e abituarlo a lavorare in deplezione di glicogeno, per la famosa “potenza lipidica”.

In questo articolo parlo invece del pasto forse più importante in assoluto, quello immediatamente successivo all’allenamento o alla gara: tanto più la sessione è stata intensa e/o lunga, tanto più diventa fondamentale curare cosa e quanto assumere dopo! Appena completato l’allenamento o la gara, l’obiettivo primario è la minimizzazione dei tempi di recupero, quindi capire cosa mangiare dopo un workout intenso diventa fondamentale. Se si punta a migliorare la prestazione, la giusta alimentazione consentirà di correre un altro allenamento intenso nei giorni successivi. Ma anche se si corre solo per ridurre lo stress o per dimagrire è importante capire cosa mangiare e in che quantità.

Effetti esercizio fisico

Piccola premessa: cosa succede al nostro corpo sotto sforzo? A seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento, il nostro organismo utilizza una diversa percentuale di carboidrati (glicogeno, presente nel corpo per un massimo di circa lo 0,7 % del proprio peso), di grassi (disponibili praticamente sempre, anche in atleti al 5 % di grasso corporeo) e di proteine.
C’è anche un altro aspetto da tenere a mente, quello ormonale: più l’allenamento è intenso e prolungato, più aumenta la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress), che da una parte è un aspetto positivo in quanto permette di rispondere alle richieste del momento (aumenta la gittata cardiaca, la sintesi del glucosio ecc.), dall’altra negativa (abbassa le difese immunitarie, aumenta il catabolismo proteico ecc.). Mai avvertito nei giorni seguenti un allenamento o una gara (particolarmente lunghi e intensi) un’irrefrenabile voglia di dolci o simili? Siete stati vittima del “craving”: troppa deplezione di glicogeno e troppo cortisolo, il corpo (oltre alla mente) vi chiede INSISTENTEMENTE carboidrati!!!

La prima cosa da fare quindi, terminata una seduta impegnativa, è pensare al recupero, in modo da ripristinare prima possibile le scorte e predisporsi in maniera adeguata per l’allenamento successivo.

Pasto post-allenamento, una guida

L’obiettivo è fornire una chiave di lettura su come recuperare al meglio dopo l’allenamento. Chiaramente se le finalità dell’attività sportiva sono diverse (dimagrimento, svago…), le considerazioni da fare sono altre.
Nel periodo immediatamente successivo allo sforzo il nostro corpo è più recettivo a ripristinare le scorte di glicogeno epatico e muscolare, e quindi a recuperare, in maniera maggiore e più rilevante rispetto a momenti successivi.

Ecco una piccola guida step by step per il pasto post allenamento…

1) BERE: acqua, se non faceva tanto caldo e l’allenamento non era particolarmente lungo, altrimenti bevande con sali minerali (magnesio, potassio, sodio…). Soluzioni ipotoniche arrivano a destinazione in tempi minori, isotoniche e ipertoniche ci mettono rispettivamente tempi medi e tempi lunghi (l’isotonica ha una pressione osmotica simile a quella del sangue);

2) MANGIARE 1: una buona quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, in quanto è l’unico momento della giornata dove è importante innalzare velocemente l’insulina. Chi è sempre a dieta, non deve preoccuparsi: anche assumendo una grande quantità di carboidrati è praticamente impossibile che questi vengano trasformati in grassi (esattamente quello che avviene sempre nei sedentari che si abbuffano di zuccheri quando il loro corpo non ne ha bisogno). Quindi vanno bene alimenti dolci (marmellata, miele, sciroppo d’acero, sciroppo di dattero, tanta frutta zuccherina…). Articolo per la scelta dei carboidrati da assumere per i dettagli;

3) MANGIARE 2: non dimenticarsi delle proteine! Vari studi confermano che tra due pasti post-allenamento, a parità di carboidrati, la ri-sintesi del glicogeno è aumentata del 60 % se ci aggiungiamo anche una discreta quota proteica (oltre al carico glicemico entra in gioco il carico insulinico, le proteine diminuiscono il primo ma contribuiscono ad aumentare il secondo!). Quindi uova, pesce, carne, legumi, frutta secca, latticini. Come quantità, dipende molto dal vostro tipo di alimentazione nel resto della giornata/settimana e dal bilanciamento dei vari macronutrienti. Sicuramente, il quantitativo medio giornaliero/settimanale di proteine necessario per chi si allena è maggiore di chi fa una vita completamente sedentaria;

E se ci si trova fuori casa o il tempo stringe? Difficile prepararsi un pasto completo… serve una soluzione veloce? Vai di BEVERONE: miele o simili (da 60/80 grammi in su a seconda di quanto si è fatto) più 20/30 grammi di proteine in polvere (le migliori per valore biologico sono quelle del siero del latte) o EAA (aminoacidi essenziali), una scelta più completa rispetto ai BCAA (aminoacidi ramificati) nel post-attività.

Come quantità, bisogna sempre pensare che deve tornare quanto è uscito, quindi per mille calorie spese, mille devono rientrare. Ovviamente non è obbligatorio assumerle tutte in una volta, si può anche spalmare la quota nelle ore successive. Sempre ricordandosi che prima lo si fa, meglio è!

Cosa mangiare dopo l’allenamento alla sera

Ma cosa mangiare dopo una corsa serale? Cambia qualcosa rispetto a quanto suggerito precedentemente? In teoria no, ma dipende anche dalla tipologia dell’allenamento serale, dalla sua intensità e sforzo, oltre all’orario in cui la corsa viene svolta.
Se l’allenamento è di recupero, mangiare normalmente. Se la seduta è più intensa, meglio evitare alimenti ulteriormente eccitanti (caffè, cioccolato…), che se combinati a un allenamento impegnativo possono influenzare la qualità del sonno, con difficoltà ad addormentarsi. Utile anche in questo caso l’integrazione con le proteine in polvere, come spiegato nell’articolo sugli integratori per la corsa. L’altro principale accorgimento è quello di scegliere alimenti facilmente digeribili: andare a letto senza cena post-allenamento è fortemente sconsigliato, ma è altrettanto sconsigliato esagerare se il pasto viene assunto poche ore prima di andare a dormire! Se il tempo è veramente poco, il consiglio è quello di cercare di assumere almeno un po’ di proteine, o in alternativa integratori quali whey protein o EAA.

Per approfondimenti

Per chi volesse approfondire l’argomento, ci sono diversi libri e argomenti di alimentazione e allenamento, per esempio…

– Libro di Ongaro, Mangia che ti passa
– Libro di Albanesi e Lucarelli, Il manuale completo dei cibi
– Articolo del blog su Alimentazione e Maratona
– Articolo del blog su Cosa mangiare prima di correre
– Articolo del blog su Alimentazione e gara
– libro di Pizzolato, Correre secondo Orlando Pizzolato
– libro di Roberto Albanesi, Ll manuale completo della corsa
– Articoli del blog sulla Corsa Lenta e sulla Corsa Media