
Un mese alla London Marathon, quando sarà passato un anno esatto da questa foto… |
Aumentare la potenza lipidica della corsa con alimentazione e allenamento
La letteratura sportiva parla della relazione tra corsa e potenza lipidica in maniera molto dettagliata, di seguito presentiamo i principali concetti in maniera sintetica. In Italia il concetto fu introdotto per la prima volta dal professor Arcelli che definì la potenza aerobica lipidica. Per chi volesse approfondire, suggeriamo di consultare la bibliografia podistica del sito, e soprattutto di comprare il libro di McArdle e altri sulla Fisiologia applicata allo sport.
Consumi energetici nella corsa
Quali accorgimenti adottare per migliorare?
1) principalmente con l’allenamento: si svolge una prima parte più lentamente, poi si aumenta il ritmo avvicinandosi al ritmo gara. Esempio: 25 km di corsa lenta, seguiti da 10/12 km intorno al ritmo maratona, possibilmente col finale in progressione;
2) principalmente con l’alimentazione: ci si allena normalmente, ma negli ultimi pasti precedenti l’allenamento si mangia poco, soprattutto includendo pochi carboidrati nei vari pasti. Poi si parte con l’allenamento, che non deve essere troppo lungo (già 25 km possono essere sufficienti), ma abbastanza intenso;
3) combinando allenamento e alimentazione: si effettua un allenamento di qualità (un medio, un progressivo, delle ripetute…), per esempio al pomeriggio. Per cena, si consuma un pasto leggero, escludendo quasi del tutto i carboidrati. Al mattino, si parte per l’allenamento (anche qui, non deve essere troppo lungo, massimo 28/30 km) senza fare colazione, possibilmente cercando sempre una graduale progressione di ritmo.
Conclusioni, punti d’attenzione e approfondimenti
Bisogna fate molta attenzione nel provare le diverse strategie e soprattutto a non abusarne! Il rischio è ottenere più danni che benefici: allenarsi a lungo in deplezione di glicogeno fa impennare la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress): a livello acuto è un normale processo e non succede niente, a livello cronico invece possono iniziare ad arrivare i problemi (crisi di fame che si ripetono per giorni, difficoltà a recuperare ecc.).
Tutte e tre le strategie vanno sperimentate gradualmente. Il miglioramento della potenza lipidica richiede tanto tempo e molta attenzione al dettaglio. E soprattutto, bisogna curare molto bene il pasto post-allenamento, in quanto il glicogeno sarà ai minimi termini: servirà un carico glicemico alto per ripristinarlo il più velocemente possibile, inserendo possibilmente almeno una ventina di grammi di proteine.
Comunque, anche senza attuare alcuna di queste strategie, già il fatto di allenarsi giornalmente, includendo spesso degli allenamenti lunghi, fa sì che l’organismo si abitui a utilizzare una buona dose di grassi…
Per approfondimenti:
Alimentazione e maratona
Alimentazione e gara
Bibliografia podistica del sito