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I podisti italiani su Strava, un’analisi statistica

Strava in Italia

Strava, il portale social dei podisti mondiali, offre ai suoi lettori un numero importante d’informazioni statistiche. Massi le ha analizzate, partendo dalle teorie del famoso libro di Jack Daniels, Running Formula.

Strava e le statistiche dei podisti italiani

Strava in ItaliaCome racconta un famoso proverbio cinese, quando un uomo sviluppa delle teorie sbagliate, diecimila persone immediatamente crederanno che siano vere. E all’epoca del proverbio, non esisteva ancora internet…

Su questo blog non vogliamo definire nuove teorie, però resta molto forte la tentazione di analizzare i dati disponibili sul web per capire le tendenze dei podisti italiani e prevedere le evoluzioni future: non a caso siamo “esperti” di marketing. Come spiegato in moltissimi libri recenti, tra cui l’eccellente Big Data di Viktor Mayer-Schönberger and Kenneth Cukier (ottima lettura per Natale), a causa della maggiore fruibilità della tecnologia che consente l’accesso a maggiori informazioni, i dati stanno trasformando il nostro modo di vivere.

E la corsa non è immune da questo trend contemporaneo. Anche se esistono molti podisti/puristi che vedono nell’aumento della complessità l’unica conseguenza dei tempi moderni, noi di TheRunningPitt.com riteniamo che la tecnologia possa aiutare il podista amatore a migliorare il suo modo di correre. L’importante è acquisire la giusta consapevolezza e usare i dati a disposizione con cautela e intelligenza.

Le Principali domande dello studio

Ma come viene sfruttata la tecnologia applicata alla corsa in Italia? Quali sono le metriche più utilizzate dai podisti evoluti? C’è una relazione ben precisa tra alcune metriche e la performance di corsa? In particolare, è vero che aumentando la cadenza, aumenta anche la velocità di corsa? E soprattutto, quanto contano i chilometri settimanali nel miglioramento delle performance?

Quest’articolo cerca di dare una risposta ad alcune delle domande evocate qui sopra, focalizzandosi non su teorie astratte, ma come sempre, sui dati a disposizione.

Strava, base dati d’avanguardia

Abbiamo utilizzato Strava come strumento d’analisi, per ragioni legate alla sua grande capacità di manipolare dati. Ci sarebbe piaciuto fare la prova del nove con i dati di Garmin Connect, che però è un sistema più chiuso e più difficile da elaborare. Siamo tuttavia convinti che i risultati dell’analisi non sarebbero molto diversi da quelli mostrati nell’articolo.

Inoltre, sia Gianmarco, sia il sottoscritto nel passato abbiamo avuto l’onore di essere “Ambassador” di Strava, oltre ad aver aiutato il network a svilupparsi in Italia. Quello che sorprende del sito non è l’aspetto social, che comunque nel nostro paese non è ancora molto sviluppato (più del 60% delle corse registrate ha meno di dieci «Kudos», l’equivalente del “Mi piace” presente su Facebook), ma la possibilità di sfruttare un’infinità d’informazioni che altrimenti richiederebbero tantissimi “test di laboratorio”.

Kudos


Il nostro campione.

Secondo diverse fonti internet, Strava ha circa otto milioni di utenti registrati, dei quali un milione ha salvato un’attività nell’ultimo mese. Ma non serve analizzare tutti questi dati per avere un’idea precisa di quali siano le principali caratteristiche del podista amatore Italiano. Basta elaborare “pochi” dati via web: noi abbiamo selezionato i sette “club” italiani virtuali più grandi, estratto tutte le corse dei membri dell’ultima settimana, eliminato i dati erronei o visibilmente sbagliati (per esempio, quelli con errori GPS o svolti “probabilmente” in bici), eliminato i dati duplicati e infine sintetizzato le statistiche disponibili.

Club

Se siete iscritti a Strava Italia Running, Corsaioli, la Gang degli atleti disagiati, Running Forum, Strava Italia, Spirito Trail e Trail Running Italia, sappiate che fate parte del campione di quest’analisi. Ma non chiedeteci royalties, avete dato il consenso a Strava per essere “schedati” e nel mondo attuale è proprio vero che “big brother is watching you”.

Altitudine

Statistiche Interessanti

SintesiLa prima cosa che balza all’occhio è che il podista medio non esiste e che non stiamo utilizzando “la tecnologia” disponibile allo stesso modo, concetto banale visto che non si riesce a seguire la sua rapida evoluzione. Nemmeno il mio budget di spesa lo consentirebbe. Per esempio, «solo» il 66% delle persone misura il battito cardiaco. Tuttavia questo numero è destinato ad aumentare nel tempo, alla luce dell’attivazione del lettore ottico sugli orologi di nuova generazione.

Accelerometro e cadenza

La percentuale aumenta all’83% per la misurazione della cadenza, anche senza footpod: oramai la misurazione avviene con l’accelerometro del polso di tutti i GPS premium/mid range venduti dopo il 2014. Interessante notare che il 76% delle persone misura il numero di chilometri percorsi con le proprie scarpe, mentre solo il 4% indica sul sito le sedute di qualità, segnale che i report a disposizione per questa caratteristica sono troppo semplici. Mi sarei aspettato d’avere un’analisi d’utilizzo, non soltanto i chilometri percorsi. Infine, ben il 21% è disposto ad acquistare le funzioni Premium di Strava: avremmo detto decisamente di meno, ma ci rendiamo conto che i sette gruppi del campione sono i podisti tecnologicamente più evoluti in Italia.

Distanza media per ogni uscita

Prima di preparare l’istogramma delle distanze percorse da parte degli utenti del campione, l’intuizione direbbe che la maggior parte si allena, di norma, correndo tra i 10 e i 12 km.Distanza

Distanza media

Invece questa distanza ha rappresentato solo il 15% del volume di settimana scorsa, mentre il 13% delle corse sono state proprio di 21,1 km e il 3% sulla distanza regina. Inoltre, il 15% degli allenamenti è stato svolto su un percorso inferiore ai 9 km, non molti considerando che alcuni amatori suddividono il riscaldamento dalla parte di qualità. Infine, sul campione utilizzato, non c’è una forte relazione tra distanza e velocità, visto che i podisti sono analizzati soltanto per una settimana e su Strava abbiamo una diversa eterogeneità di livello (oltre al fatto che alcune corse erano chiaramente trail).Velocità e Distanza

Cadenza, una teoria

Come sicuramente sapete, Jack Daniels nel suo libro indica che più lenta è la cadenza, più a lungo si corre in aria e maggiore sarà l’impatto con il terreno. Paradossalmente con due passi al minuto, si starebbe in aria per trenta secondi! In teoria, un aumento della cadenza riduce le forze di impatto al suolo. È stato stimato che la forza massima d’impatto al suolo di una corsa con la cadenza di 176 ppm (“passi per minuto”) è poco meno della metà di quella di una cadenza di 128 ppm.

Cadenza e DOMS

Non a caso, a una cadenza media più alta si stima ci sia una riduzione dell’insorgenza del DOMS il giorno successivo ad una corsa intensa o particolarmente lunga. Secondo l’autore, una cadenza di circa 180 ppm è associata a una maggiore efficienza della corsa. Non è però chiara nel libro la relazione che esiste tra cadenza e velocità, anche se il principale beneficio indicato da Daniels è la riduzione degli infortuni. Dal punto di vista empirico, non esistono nemmeno grandi analisi per valutare la relazione tra altezza degli atleti e la loro cadenza, e come la falcata e la cadenza siano interrelate (noi l’abbiamo mostrato qui, analizzando pochi podisti). Se capiremo come estrarre sistematicamente i dati Connect, promettiamo un’analisi in merito.Cadenza

Cadenza, una valutazione pratica.

Il modo più economico per misurare la cadenza è quello di contare semplicemente quante volte il piede tocca il terreno in un minuto. Ma non è oramai necessario farlo, visto che ci sono due semplici alternative, sfruttare il footpod attaccato alla scarpa, oppure un accelerometro interno, disponibile sia sull’orologio, sia sulla fascia cardio.

Metodo di misurazione

Purtroppo la precisione dipende dallo strumento e dal metodo di misurazione, e la base dati a cui abbiamo attinto non consente di stabilire come sia stata ottenuta la misurazione. Anche con questa limitazione, qual è la cadenza del podista italiano? Esiste una relazione cadenza/velocità, come avevamo valutato a livello di singolo podista? Abbiamo fatto due piacevoli scoperte analizzando i dati.

I nostri risultati

Sebbene non abbiamo le competenze per determinare se esista una cadenza ottimale, né per stabilire quale sia, è chiaro che soltanto il 23% dei podisti amatori riesce a raggiungere 180 passi al minuto. E stiamo parlando di podisti evoluti! Anche la seconda scoperta è sorprendente: non soltanto esiste una relazione individuale tra velocità e cadenza, la relazione sembrerebbe valida anche a livello collettivo. In altri termini, è più probabile che un podista correrà più forte con la cadenza alta, ceteris paribus. Chiaramente il discorso è complicato: non suggeriamo necessariamente di variare la propria cadenza, perché questa scelta ha un impatto sul vostro modo di correre. Inoltre farlo direttamente non è possibile, bisognerebbe lavorare su vari fronti (drills, ripetute in salita, palestra, pliometria per citarne alcuni). Ma è anche chiaro che chi corre più velocemente, ha una cadenza superiore. Non siamo i soli ad averlo verificato, anche nel database Stryd, la relazione è stata identificata, sebbene con correlazione più bassa.

Cadenza e Velocità

Prossime analisi

E la distanza? Tra tutte le domande poste in un precedente articolo, quella più frequente è l’impatto del numero di km settimanale sulla nostra performance. Da un lato, tutti ricordano il famoso libro dei Fuoriclasse di Malcolm Gladwell delle 10.000 ore: servono almeno diecimila ore di pratica per diventare esperto in una particolare materia. Ma è proprio così? Tra la pletora di libri dedicati all’allenamento, ne esistono molteplici che spiegano la relazione tra la distanza e la velocità di corsa. La seconda parte di quest’articolo ne parlerà diffusamente.

Allenamento Polarizzato

80/20

Torniamo a parlare di ritmi di allenamento. Dopo le mie considerazioni di un paio di articoli fa (con volumi alti, ci si può permettere di correre tanti chilometri piano e il mio vecchio articolo sulla Corsa Lenta, ecco un’analisi vera e propria che parte esclusivamente dai dati e descrive una possibile metodologia: l’allenamento polarizzato. “Massi” Milani ha reso disponibile in italiano l’incredibile lavoro di Marco Altini di HRV4Training (l’App che sfrutta la fotocamera dell’iPhone per il monitoraggio della Heart Rate Variability: qui, qui e qui gli articoli dedicati)…

ALLENARSI “PIANO” PER GAREGGIARE FORTE O ALLENARSI “FORTE” PER GAREGGIARE PIANO?

Non conoscevo il significato di Allenamento Polarizzato, prima di aver letto un libro dedicato all’argomento, su come correre spesso lentamente e poche volte velocemente. Come avrete capito, sono decisamente in vena di classifiche, da due mesi a questa parte ne preparo sempre qualcuna. Fino alla scorsa settimana, se avessi dovuto decidere quale articolo mi aveva particolarmente colpito nel 2016, avrei sicuramente scritto “il prossimo”. Ma da ieri il mio preferito è evidente, un articolo che parla di come allenarsi. Nel recente passato avevo letto il libro di Matt Fitzgerald (80/20 running: run stronger and race faster by training slower) e forse i miei allenamenti sono stati influenzati dai suoi suggerimenti. Leggendo i blog italiani di corsa, a parte gli studi “condotti in laboratorio” ma sempre su un campione molto limitato, si possono trovare soltanto aneddoti (“… come si allena il podista d’élite Mario Rossi…”, “… cosa fa l’amatore Gianni Colombo…”, “… quanti battiti ha Carlo Bianchi…”), e magari qualche studio incomprensibile, con tanto di formule matematiche che noi podisti amatori (=io) non saremmo in grado di comprendere. Ma da settimana scorsa, esiste uno studio su un grande campione di utenti Strava che apre nuova luce sull’argomento. È un’analisi che parte dai dati e li trasforma in informazioni fruibili. Avrei voluto svilupparla io quella ricerca, ma sono contento che a farlo sia stato Marco Altini di HRV4Training.

Ma esiste davvero una relazione tra intensità di corsa e prestazione in gara? In altri termini, basandosi sui podisti e triathleti iscritti contemporaneamente a Strava e a HRV4Training, si può dedurre che i “più veloci” corrano “relativamente più lentamente” dei “più lenti”? Qual è la percentuale ottimale corsa lenta/corsa totale? E cos’è esattamente l’allenamento polarizzato? Funziona?

Allenamento Polarizzato: una sintesi

BignamiL’obiettivo di quest’articolo è riprendere la sintesi delle ricerche di Marco e sviluppare alcune considerazioni sull’allenamento polarizzato. Abbiamo sintetizzato l’articolo, tradotto in italiano il metodo di ricerca e le conclusioni, sviluppando un piccolo Bignami prima dell’esame di latino. Nota: siamo stati autorizzati dall’autore a utilizzare alcuni dei grafici realizzati per il sito (li avremmo potuti ricostruire “facilmente”, con R, ma per rispetto preferiamo lasciarne la versione originale. Come “regalo di Natale 2016” manderemo un grafico simile, basato sul campione di tutti coloro che ci seguono su Strava).

La teoria: allenamento polarizzato nella corsa. Non è una novità, tantissime ricerche degli ultimi quindici anni hanno mostrato (ma non necessariamente dimostrato) che i podisti d’élite tendevano ad allenarsi per la maggior parte del tempo a intensità molto basse. Di studi fisiologici ne esistono un’infinità e molti di essi con una metodologia consueta: dividendo in due gruppi i podisti che nelle uscite di recupero svolgevano allenamenti più intensi o più blandi. I risultati hanno mostrato miglioramenti prestazionali superiori per il secondo gruppo. Costoro tipicamente correvano l’80% del numero totale di chilometri a ritmo blando. Possiamo parlare in questo caso di allenamento polarizzato, senza cioè svolgere sedute a ritmi intermedi. Chiaramente ci sono anche teorie e pratiche opposte, leggendo Tim Noakes troverete diversi podisti élite che svolgevano soltanto sedute ad alta o moderata intensità: nessun dubbio che non esista la ricetta valida per tutti.

Come allenarsi nella corsa grazie ai dati

DatiBig data trasformati in informazione. Nel libro di Fitzgerald, una volta stabilito che fosse opportuno correre la maggior parte dei chilometri in maniera blanda, ci si focalizza su quale sia la percentuale di corsa blanda sul totale, ma anche sul numero di sedute intense settimanali e mensili. Proprio per questo è stato definito allenamento polarizzato: in parte forte in parte piano. Ma Marco è andato oltre, partendo dai dati: sono solo loro che aiutano veramente a valorizzare una teoria precedentemente definita. La base dati scelta è ampia, è un campione relativamente rappresentativo dei podisti “evoluti” (ma con qualche “eccezione”, per esempio, il podista che non possiede un iPhone sarà escluso dal campione). L’autore compie un lavoro eccelso di “pulizia” dei dati non corretti, eliminando ritmi palesemente erronei (difficile pensare che chi corre su Strava a 6,5 ​​metri al secondo, ossia a 2’33” al km lo faccia per tutto l’allenamento), frequenze cardiache sospette, correggendo per eventuali dislivelli del percorso, ecc. Il campione finale di 389 atleti (256 podisti e 130 triatleti, sintetizzati in un grafico con indice di massa corporea ed età, e suddivisi per sesso) è mediamente tra le 10 e le 50 volte superiore a quello di un normale studio clinico! Per ulteriori dettagli sul campione, rimandiamo all’articolo. Interessante notare che l’82% delle attività raccolte da Strava contenga dati sulla frequenza cardiaca, percentuale non sorprendente anche alla luce del fatto che molti degli amatori sono passati alla rilevazione del battito con lettore ottico, oltre alla tipologia d’utente (“chi usa HRV4training è sensibile all’argomento”).

Correre intensamente?

BPMEsistono sicuramente diversi modi di valutare l’intensità dell’allenamento, a eccezione di quelli “a sensazione” ne conosciamo tre analitici: la frequenza cardiaca, il ritmo e la potenza. Nella letteratura si usano soltanto i primi due, visto l’allenamento con la potenza è “invenzione recente”. Ma la tecnologia evolve: sono sicuro che mio figlio nel 2026 mi dirà che sono “tradizionale”, perché baserò i miei allenamenti sul ritmo e non sulla potenza. E in effetti per ragioni legate al passato e alla mancanza di GPS “affidabili”, al posto d’utilizzare il ritmo d’allenamento come variabile d’intensità, almeno all’aperto, si suggeriva la percentuale del battito cardiaco, essendo le due variabili correlate, anche se non linearmente, tra di loro. Ricordiamoci che molte teorie d’allenamento sono di inizio anni Novanta, quando il GPS non era per tutti: la società leader di misurazione dati Garmin fu fondata dai dottori Gary Burrell e Min Kao nel 1989…

BattitiRitmoRitmo e Frequenza. Per determinare l’intensità d’allenamento, Marco ha utilizzato non soltanto la frequenza cardiaca, ma anche il ritmo. Come scritto chiaramente nell’articolo, entrambi questi metodi hanno alcune limitazioni, soprattutto estraendo dati da una sorgente esterna: come possiamo assicurarci che la frequenza e il ritmo siano corretti? E come calcolare la frequenza/ritmo massima? Una volta risolta l’incongruenza della base dati, il calcolo del ritmo massimale è abbastanza “banale”: basta utilizzare il rapporto tra la media dell’allenamento e il PB sulla distanza presa in considerazione (chiaramente in tal caso, il rapporto varierà sulla base della distanza scelta). Per la determinazione dell’intensità basata sulla frequenza, il rapporto è tra la frequenza media e quella massima, a sua volta determinata da un algoritmo descritto nell’articolo. Una volta stabiliti i due rapporti d’intensità dell’allenamento, a livello intuitivo, minore sarà la percentuale, più bassa sarà l’intensità della corsa. Utilizzando questi parametri, si riesce a stabilire se e quanti podisti adottino un allenamento polarizzato.

Come ci alleniamo?

Train slow, Run FastGruppi e allenamenti. Come ci alleniamo? Marco da buon statistico, ha suddiviso i podisti in tre gruppi, “veloci, medi, lenti”, sulla base del loro miglior tempo nelle tre principali tipologie di gare (10 km, mezza maratona, maratona) e correlato il ritmo e la frequenza d’allenamento ai risultati in gara. I dati sono allineati e confermano il modello di Fitzgerald: gli utenti più veloci si stanno allenando a frequenze cardiache normalizzate più basse (ma anche a ritmi più bassi), cioè a bassa intensità. Paradossalmente la relazione sembra più rilevante per quello che concerne il ritmo rispetto alla frequenza cardiaca, a dimostrazione che quest’ultima ha attualmente maggiori problemi di misurazione ed è più imprecisa.
Lascio al lettore l’analisi del grafico, che sicuramente descrive meglio di mille parole: il centro della distribuzione del diagramma di densità bidimensionale si sposta verso destra per i podisti “più lenti”, a indicare che stanno correndo le sedute in generale più velocemente dei loro amici “veloci”. In parole povere, i podisti più lenti si allenano l’8-9% “più intensamente” dei loro amici “più veloci”. Empiricamente sembra che i podisti veloci seguano un allenamento polarizzato.

Conclusioni e approfondimenti

MassiCausa/effetto? Come già scritto nel precedente articolo dalla maratona alla mezza maratona, si tratta di uno studio di “data mining”, che ovviamente non consente di derivare nessi causali tra la tipologia d’allenamento e le prestazioni. Banalmente correre sempre lentamente non aiuta a migliorare, serve un bilanciamento tra corsa lenta e veloce. Lo studio conferma però che i podisti più veloci si allenano più lentamente il più delle volte. Io nel dubbio, senza sapere né leggere, né scrivere, mi sono messo a correre lentamente. E voi, quale intensità adottate nei vostri allenamenti? Prima di rispondere, suggerirei di leggere il libro di Fitzgerald, di studiare il più possibile ed eventualmente di chiedere ad allenatori accreditati. Io un’idea comunque me la sono fatta e l’analisi di Marco non fa che confermare le mie convinzioni. Esistono sul web parecchi programmi di allenamento polarizzato, qualcuno descritto nel libro di Fitzgerald. Preferiamo quindi suggerire solamente una metodologia, ma non illustrare un possibile programma. Il nostro suggerimento resta quello di pensare a due sedute intense a settimana, correndo le altre sedute a sensazione. I ritmi sono abbastanza soggettivi sulle sedute lente, mentre su quelle veloci, pensiamo che valga la pena essere più precisi.

Purtroppo in letteratura non esistono tantissimi libri in italiano d’approfondimento sull’argomento. Suggeriamo comunque di leggere:

80/20 Running, di Matt Fitzgerald
1h59 Marathon, di Philipp Maffetone, le cui teorie sull’allenamento, contestate da alcuni e osannate da altri, sono state usate nella preparazione di parecchi maratoneti e triatleti
10-21-42km, di Luciano Pappa come preparare le gare su strada. Il libro presenta metodologie di allenamento proprio basate sull’allenamento polarizzato, ovviamente si tratta di valutare correttamente i ritmi.
– la recensione in italiano sulla migliore App per misurare la variabilità del battito cardiaco
come misurare il recupero post-allenamento

Volume di allenamento e gare veloci, 10km di corsa

Pavia

Torniamo a parlare di gare (e di allenamenti…).

Per quanto mi riguarda, trovandomi in una sorta di “limbo” tra due traslochi (casa vecchia venduta e liberata a fine luglio, casa nuova non ancora pronta), sto attualmente puntando a “sopravvivere” sportivamente fino al trasferimento definitivo, con quattro allenamenti di corsa a settimana e tre sedute a corpo libero, più una seduta di potenziamento “molto particolare” (per i curiosi, articolo dedicato venerdì mattina!). Uno dei miei difetti infatti è proprio quello di non riuscire ad allenarmi con metodo se non con un obiettivo agonistico davanti. Quindi a livello “corsa” per ora ho in programma pochi chilometri, un po’ di interval training, qualche progressione e poco altro, concentrandomi su altri aspetti (forza, stabilità ecc.), che in altri periodi per forza di cose magari finiscono in secondo piano. Starò in letargo ancora per qualche mese, per poi iniziare a “scongelarmi” a febbraio/marzo (2017).
Il mio socio “Massi” Milani invece punta a fare bene in una maratona autunnale… e di passaggio non ha perso l’occasione per abbattere un altro Personal Best, tra l’altro con un crono di tutto rispetto! La conferma che è possibile migliore (tanto!) dopo i 40 anni, anche dopo sei anni di allenamenti, se ci si applica con metodo e TANTA determinazione. E qui una piccola considerazione tecnica, relativa a volume (leggi “numero di allenamenti e chilometri settimanali”) e intensità (leggi “numero di allenamenti intensi a settimana”): quale dei due aspetti è più importante?
Come sempre, la risposta è… DIPENDE! Soprattutto, dipende da che tipo di gara si sta preparando e dalle caratteristiche individuali: più la gara sarà lunga, e quindi la componente aerobica importante, più un volume consistente giocherà un ruolo predominante.
Prendiamo appunto “Massi”: da inizio anno sta viaggiando a… circa 120 km settimanali DI MEDIA! Un volume del genere porta a ottimizzare la parte aerobica e l’economia di corsa in maniera talmente evidente, che anche senza una preparazione specifica e con pochi chilometri corsi intensamente (in relazione al totale settimanale), si ottengono ottimi riscontri su tutte le distanze prevalentemente aerobiche (in questo caso, per i 10 km…).
E per chi non può o non riesce a raggiungere volumi del genere? L’unica è puntare sulla qualità/intensità, con uno/due/tre allenamenti intensi a settimana e le eventuali altre sedute di Corsa Lenta (qui un approfondimento) a un ritmo non troppo lento, fermo restando quanto scritto poco più su: più la gara è lunga, più la quantità di chilometri percorsa in allenamento diventa importante (fondamentale per la maratona).

Dopo questa lunga introduzione, ecco il resoconto della gara del mio socio, con qualche interessante anteprima per i prossimi articoli… alla fine del suo racconto, ancora una mia piccola aggiunta.»

Ritorno alle gare per «Massi» alla 10km di Pavia

«Saetta previsa, vien più lenta». Domenica mattina, appena sveglio, ripensavo al canto diciassette del Paradiso di Dante. Ero ancora troppo assonnato per stabilire se stessi riferendomi al rischio d’infortunio a cui andavo incontro all’imminente gara di Pavia, oppure alla probabilità che potessi ottenere un nuovo Personal Best, su una distanza a me inconsueta. Non gareggiavo seriamente sui 10 km dal giugno 2015, quando al Parco di Monza ho fatto la mia prima seria analisi statistica per questo sito. Se inizialmente ero indirizzato a correre alla Deejay Ten, l’annuncio che si sarebbero presentate un numero record di persone mi ha fatto desistere, preferendo la vicina Pavia, dove contemporaneamente si sarebbero corse la 10 km e la mezza maratona, entrambe previste alle 9:30. E in effetti, questa preparazione è stata più travagliata del solito e per una volta non ho seguito una tabella particolare. Infine, per la prima volta in gara ho utilizzato la combinazione Garmin fenix 3 e Stryd. Com’è andata a finire? Ma soprattutto, dov’ero finito?

BelgioDov’ero finito. Partiamo da quest’ultimo punto: “Ma perché non sei più così prolifico come nel primo semestre dell’anno?” Me lo hanno chiesto in tanti, sui vari social network, e in effetti da giugno in avanti mi sono limitato a scrivere soltanto classifiche e qualche articolo simpatico, ma nulla degno di nota dal punto di vista tecnico (anche se quello è il ruolo di Pitt, non il mio!) o tecnologico/statistico, dove mi sento più a mio agio. A frenare la mia vena letteraria è stata la combinazione di problemi personali, incluso l’aver preso casa in Belgio, con grande parco a 500 metri, la mancanza di vere motivazioni, oltre all’assenza di partite di calcio di mio figlio, “momenti unici d’ispirazione”. Negli ultimi mesi ho gareggiato diverse volte, ma nulla meritevole di racconto “urbi et orbi”.

Test in Gara

NewtonTest, test, test. Non sono un grande fan dei test di condizione sulla base dell’allenamento: i miei viaggi e la mia variabilità del sonno inciderebbero molto sul risultato finale. Inoltre correre il test dei 7 minuti non mi sembra una grande idea per chi deve allenarsi e macinare chilometri in preparazione di una maratona. I miei modi di valutare la condizione sono essenzialmente due: usare una regressione Gauss-Newton su una serie di parametri degli ultimi tre mesi (se foste interessati, potrei scriverne un post tecnico…), oppure gareggiare, con quest’ultima opzione decisamente preferita.

 

Cambiamenti

PierpaoloChange. Ma la vera novità è che dopo la maratona d’Anversa ho deciso d’affrontare un cambiamento nel mio modo di correre, utilizzando la stagione estiva non per migliorare la forma aerobica, ma per ottimizzare la postura. Documentandomi al meglio (qui i migliori libri in italiano del 2016) e con il supporto a distanza di Pierpaolo, mi sono esercitato a correre in maniera più naturale, attraverso una serie d’esercizi, filmandomi con l’iPhone e un cavalletto, con una corsa sull’avampiede. Una simile trasformazione, peraltro ancora in corso, meriterà un articolo dedicato. Non sono però così ingenuo da non sapere che una scelta del genere, compiuta dopo sei anni d’intensi allenamenti, ha un grosso rischio d’infortunio, soprattutto per chi come me corre (quasi) tutti i giorni.
Running RevolutionConscio del rischio, ma anche del potenziale miglioramento, ho deciso d’intraprendere quest’avventura, visto che aumentare il numero di chilometri settimanali non è possibile con la mia vita frenetica. Con parecchio sforzo e molto impegno, ho almeno migliorato alcuni parametri chiave della corsa, almeno quelli misurabili statisticamente. In particolare il bilanciamento si è stabilizzato, grazie a un miglior coordinamento delle braccia. Inoltre ho diminuito l’energia dispersa, ed infatti negli sprint di 100 metri a fine allenamento ho verificato con mano che la postura può influenzare sensibilmente la velocità di corsa, almeno quella su breve termine. Sulla maratona la questione è però molto più complessa…

Running with Power, versione 1.0

StrydRunning with Power. La seconda novità è collegata alla prima. Non avevo fatto segreto di quale libro mi fosse piaciuto di più nel 2016. Una volta capito come migliorare la postura, avevo bisogno di un parametro sintetico per misurare l’energia spesa per correre in avanti e quella dispersa. Da pochi giorni sono entrato in questa nuova avventura, acquistando la versione “footpod” (Stryd 2.0) e testando quella cardiaca (Stryd 1.0) nei giorni scorsi. Ne parleremo prossimamente, focalizzandoci non tanto sulla teoria, ma sulla pratica e sul modo migliore d’utilizzo. Per chi fosse curioso suggerisco di leggere Running with Power dove sono proposti scenari interessanti: l’evoluzione della tecnologia applicata alla corsa è sicuramente destinata a cambiare il nostro modo di allenarsi, bisogna però saperli cogliere e capire come farlo.

Castello VisconteoPre-gara. Dalla sveglia alla macchina, in pochi minuti mi sono ritrovato in centro a Pavia. Ho rinunciato a fare foto, ma la bellezza del Castello Visconteo mi ha lasciato senza fiato, gli archi, i torrioni e le colonne in pietra mi hanno ricordato la grandezza dell’Italia. Sapere che oltre settecento anni fa abbiamo costruito grandi monumenti mi farebbe venire voglia di tornare in patria. Forse! Ritornando al pre-gara, qualche chiacchiera con Anna e le Running Angels, poi il ritiro pettorali che si è svolto in maniera molto ordinata. Gli organizzatori avevano allestito diverse griglie per chi correva la mezza maratona e dopo aver raccolto il pettorale a quattro cifre, in pochi minuti ho potuto iniziare il breve riscaldamento e infine mi sono avvicinato alla partenza.

La 10km di Pavia

PercorsoRace. La dimostrazione di grande efficienza degli organizzatori è arrivata quattro minuti prima dell’inizio ufficiale della manifestazione. Lo speaker ha annunciato che mancavano soltanto sessanta secondi allo sparo… Mi sono posizionato nelle prime posizioni, conscio comunque di non voler andare al massimo fin dal primo chilometro. Il percorso era decisamente ostico: troppe curve, tanti tratti con pavé e sampietrini, senza dimenticare saliscendi e inversioni di marcia. Tutte queste condizioni, oltre al passaggio sui vari ponti, erano parte integrante di una gara che si è rivelata più dura del previsto: mantenere un ritmo regolare ai vari passaggi era impossibile. Ma tutto sommato la scelta degli organizzatori di correre in centro era prevedibile e il paesaggio era decisamente gradevole e la temperatura ideale. La gara è scorsa molto rapidamente, nella prima parte ho superato diversi atleti impegnati sulla mezza, subendo invece un paio di sorpassi nella parte finale del percorso arrivando a dieci secondi dal podio assoluto. Tutto sommato non male per chi tra pochi giorni spegnerà 44 candeline.
Power vs HearthrateI miei parametri fisiologici non sono cambiati rispetto a un anno fa, battiti estremamente alti, ma non ho superato i 200 bpm: non starò mica invecchiando? Per la prima volta in gara ho usato l’App Stryd sul Garmin Fenix 3, con schermate completamente diverse: è vero, avevo a disposizione la potenza generata, misurata in watt, ma i miei punti di riferimento sono saltati completamente. Ho prodotto circa 7 watt/kg, impossibile farlo nel ciclismo, mentre correndo a piedi… Non vi resta che aspettare la recensione per dettagli.

StatistichePost-race. La prima cosa che mi è passata nella mente appena tagliato il traguardo è stata correre il più lentamente possibile per qualche chilometro supplementare, in modo tale da riprendere ad allenarmi la sera seguente. In quel frangente ho incontrato tanti amici virtuali, che con il tempo sono diventati reali: grazie al blog e a Strava, siamo riusciti a correre assieme o a scambiare quattro chiacchiere. In particolare ho gradito la parte iniziale del defaticamento con Simone e quella finale con Ettore, con cui ho passato mezz’ora correndo a 4’50” a km, seguendo il percorso della mezza. Giunto all’arrivo, ho aspettato a raccogliere i premi di categoria, prima di tornare a casa. Bella domenica di corsa e amicizia, ottima organizzazione.

Preparazione autunnale

E ora? Non mi piace parlare di programmazione gare, ma visto che il nostro socio Gianmarco non gareggerà durante la stagione autunnale, sono costretto a sostituirlo indegnamente. Per quel che mi riguarda, la parte più semplice della preparazione si è conclusa, ora cercherò di aumentare la qualità, passando da una sessione a settimana a due, aggiungendo magari lunghi alternati. Ma il mio ruolo istituzionale è quello di recensire prodotti, descrivere come la tecnologia sta evolvendo, non di parlare dei miei PB, né tanto meno di suggerire modalità d’allenamento. Per questa ragione, aspettatevi tra pochi giorni le recensioni di Stryd e di qualche altro prodotto e libro interessante. Spero comunque che alla fine della preparazione, non al cielo di Marte, ma a Trino Vercellese, la freccia prevista arrivi davvero meno improvvisa. A oggi non ne sono così convinto, ma un piccolo mattoncino domenica a Pavia l’ho aggiunto, correndo i 10 km in 33 minuti e 16 secondi.

Commenti ed approfondimenti

Piccola nota sul paragrafo «Change». In attesa di ulteriori dettagli da parte del mio socio (che credo la pensi come me su questo argomento), mi preme sottolineare ancora una volta il mio punto di vista, onde evitare fraintendimenti. Quando si parla di “migliorare lo stile di corsa”, il segreto per non fare danni è quello di NON voler stravolgere il proprio modo di correre (soprattutto dopo una certa età!), ma al contrario cercare di limare le cose che palesemente non vanno (per esempio, angolo tra omero e avambraccio troppo aperto che peggiora postura e bilanciamento…) e migliorare il lavoro di spinta dei piedi, senza pretendere di trasformarsi da “tallonatori” ad “avampiedisti” (passatemi i termini). Anche perché, ad altissimo livello, ci sono numerosi esempi di atleti che “tallonano” sotto ai 2’40” al km nonostante le chiodate in pista o di maratoneti con personali ben al di sotto delle 2h10′ che la corsa di avampiede non sanno nemmeno cosa sia…

Fascia cardio 2.0

Reference

Quello sulla fascia cardio (qui) è il terzo articolo più letto su questo blog (qui la classifica completa). A quasi due anni di distanza, ecco l’aggiornamento della situazione, con ulteriori considerazioni e… consigli per gli acquisti! Come sempre, a cura di “Massi” Milani.

PolarCome c’insegnò uno dei più grandi economisti del secolo scorso, la saggezza popolare suggerisce che per la nostra reputazione è meglio fallire in maniera convenzionale che avere successo in modo innovativo. Tra le scelte del podista, una molto “convenzionale” è la misurazione dei propri battiti cardiaci durante l’allenamento attraverso la fascia cardio. E in effetti la prima fascia fu introdotta nel 1977 da Seppo Säynäjäkangas, come strumento per aiutare gli allenamenti della squadra nazionale di sci di fondo. Per chi non sapesse leggere il finlandese, Seppo è il fondatore dell’azienda Polar, tuttora uno dei leader degli strumenti di misurazione delle prestazioni di noi amatori. Noi di TheRunningPitt.com siamo affascinati dalle misurazioni dei battiti cardiaci, ne abbiamo parlato diverse volte ed è un argomento di grande interesse, si vedano i dieci articoli più letti sul blog. Abbiamo raccontato come migliorare la misurazione e cosa fare nel caso in cui la fascia fornisse dati erronei. Purtroppo non abbiamo parlato di punti essenziali sull’argomento, per esempio come determinare se la fascia è “da buttare”, come effettuarne la manutenzione e come sceglierne una nuova.

DataPer inciso, ad alcuni non piace “misurare” i battiti per la scomodità della fascia, ad altri per l’inutilità (almeno secondo loro) del dato ottenuto. In questo articolo ci focalizzeremo sulla misurazione e sul dato, non sulle teorie dell’allenamento. Ci sembra utile ricordare che un dato è una descrizione elementare di un’entità, di un fenomeno, di una transazione o di un avvenimento. Solo con la sua elaborazione si può arrivare alla conoscenza di un’informazione, e quindi grazie al dato si possono sviluppare teorie. Ma è proprio necessario utilizzare una fascia cardio? Come correggere gli errori di misurazione? Il gel è davvero la panacea di tutti i mali? A che punto sono le nuove tecnologie per la misurazione da polso? Che fascia scegliere nel caso si voglia cambiarla? Infine, come sono cambiati i prezzi negli ultimi due anni? Purtroppo il nostro debutto da blogger non ci ha consentito di rispondere a queste domande fondamentali, ma dopo venti mesi finalmente rimediamo con un articolo (quasi) completo sull’argomento.

Polar WearlinkTipi di fasce. C’era una volta un solo modello di fascia cardio rigida (quella di Seppo…), non creava nessun errore di misurazione, ma aveva un “piccolo” problema: era così scomoda da indossare che solo una percentuale limitata di podisti si avventurava in quest’impresa. Non sappiamo esattamente quale azienda abbia “innovato”, risolvendo il problema della comodità (anzi, lo sappiamo: l’azienda è finlandese e nel 2002 ha introdotto un prodotto chiamato Wearlink), ma nell’ultimo decennio sono state introdotte fasce morbide, che hanno incrementato il numero di podisti interessati a valutare il proprio battito. Che informazione trarre dal dato cardio richiederebbe di aprire molte parentesi, di certo “no data no party” e purtroppo con queste fasce si sono creati nuovi problemi di misurazione. Misurare senza disporre di dati corretti è davvero inutile, se non pericoloso: i risultati ottenuti si interpreterebbero erroneamente, e le nostre teorie non sarebbero utili a fini pratici.

ConduzioneUn po’ di fisica. Sfatiamo un mito, le fasce morbide trasmettono i battiti allo stesso modo di quelle precedenti. L’unica cosa che cambia sono i materiali e la loro qualità. E proprio per questo, in particolari circostanze, il dato dei battiti varia “magicamente”, soprattutto nei primi minuti dell’allenamento. Come già spiegato, a causa dell’aria fredda e secca tipica dei mesi invernali, la pelle risulterà meno idratata, quindi la conduzione termica del corpo diminuirà e la fascia non riuscirà a trasferire correttamente i dati dei battiti. L’errore di misurazione sarà più grande quanto sarà “scadente” la qualità della fascia e quanto maggiore sarà stato il suo utilizzo nel passato (una fascia nuova anche di qualità scadente funzionerà bene, almeno per un po’). “Idratando” la fascia, la situazione migliora, almeno fino al momento in cui si comincia a sudare (non è un caso che dopo alcuni minuti i battiti cardiaci indicati sull’orologio “diminuiscano”). Per evitare “problemi”, abbiamo suggerito diverse soluzioni, tra cui l’utilizzo del gel, sempre consigliato anche con la miglior fascia e in periodo non critico della stagione.

Garmin Premium HRMAcquisto gel vs. Cambio fascia. L’attento lettore ha però suggerito una metafora azzeccata: la fascia è come un paio di scarpe o di calze, prima o poi vanno cambiate. La domanda spontanea è quando farlo, noi suggeriamo almeno tre casistiche. La prima è banale: usatela in un mese “non problematico” (per esempio marzo-aprile) e se avrete problemi di misurazione nei primi minuti… allora buttatela, senza pensarci più di trenta secondi. La seconda casistica è altrettanto semplice: non all’inizio, ma a un certo punto d’allenamento, il collegamento si mostrerà instabile e magari i battiti tenderanno a diminuire, oppure varieranno in maniera significativa più del 10% nell’arco di un minuto. In tal caso è probabile che i materiali dell’elastico si siano degradati e che la trasmissione dati risulti compromessa. Infine, dal nostro punto di vista, superare le 700 ore d’utilizzo della fascia porterà inevitabilmente ad arrivare a questa condizione. Non dimentichiamoci comunque che un errore di misurazione potrebbe essere anche legato alla batteria del ricevitore, se è sotto il 20% (alcune App di iOS e Android ne misurano semplicemente la carica attuale, dall’orologio invece otterrete soltanto un’indicazione tardiva, quando la batteria sarà veramente scarica), cambiate prima quella, al posto di sistemare la fascia. A causa del numero di gadget a disposizione e del costo irrisorio delle batterie CR2032, ne teniamo sempre una confezione famiglia.

LavaggioManutenzione fascia. Anche la corretta manutenzione influisce sulla durata. Le istruzioni dei produttori sono scritte sempre con un carattere troppo piccolo per poter essere lette attentamente. E quindi noi amatori ci scordiamo che per allungare la vita utile della fascia e per garantire una misurazione affidabile, sarebbe opportuno seguire pochissimi accorgimenti. Prima di fare qualunque operazione, ricordarsi di staccare il trasmettitore: quello non necessita di manutenzione particolare. In primo luogo, alla fine di ogni allenamento converrebbe risciacquare la fascia con acqua e appenderla per farla asciugare. Nel fine settimana inoltre varrebbe la pena pulire delicatamente con acqua e sapone neutro le parti a contatto con la pelle. I produttori consigliano di non lasciare l’elastico in ammollo, né lavarlo a secco. E’ possibile comunque lavare l’elastico in lavatrice a 40°, attività che ci sentiamo di consigliare soltanto una volta al mese. Infine per chi corre tutti i giorni, potrebbe avere senso tenere due fasce magari di colori diversi e utilizzarle a giorni alterni.

PrezziFasce di prezzo e prezzi delle fasce. Perché ora suggeriamo di cambiare fascia mentre prima consigliavamo caldamente di riutilizzarla? Senza scomodare l’economista che ama la saggezza popolare, come tutte le innovazioni di prodotto o servizio, con il tempo il loro prezzo diminuirà, anche perché nuovi entranti tenderanno a copiare quanto già presente sul mercato, e l’unico modo di vendere il prodotto o erogare il servizio (assumendo di non essere in grado di portare ulteriori miglioramenti), sarà quello di abbassarne il prezzo. Tale mossa nel breve non sarà copiata dall’azienda leader ma dopo un certo periodo quest’ultima sarà obbligata a imitare il taglio prezzi, magari introducendo nuovi prodotti. E’ successo anche con la fascia cardio “morbida”: basta un piccolo grafico di Amazon per rendersene conto. Negli ultimi quattro anni il prezzo della fascia morbida è diminuito tra il 30% e il 40%. Fascia e ricevitore. Un altro fattore incide sul prezzo. Fino a qualche mese fa la fascia veniva esclusivamente venduta con un ricevitore addizionale, aumentando sensibilmente il costo del prodotto e quindi il prezzo di vendita. Per fortuna ora non è più così, siccome tutti i prodotti presentano un aggancio compatibile è possibile attaccare trasmettitore e fascia di marche diverse, senza grossi patemi d’animo.

Garmin HRM TRIPolar H7Questione di scelte. Il prezzo di una fascia originale è molto elevato (per il tipo di prodotto), oltre i 30 € dal mio punto di vista sarebbero troppi, ma prima di cercare alternative occorre ricordare che nel marketing la marca è l’esperienza maturata dai consumatori, il livello di notorietà e soprattutto le aspettative dei potenziali acquirenti. Comprare Garmin o Polar è necessariamente garanzia di sicurezza. Per le altre fasce, abbiamo trovato prodotti di buona qualità, ma ora i prezzi sono scesi così tanto che forse non vale nemmeno la pena porsi la domanda. Per tutte le considerazioni espresse precedentemente, abbiamo tre suggerimenti per chi si trovi “costretto” a sostituire la fascia. Al podista esigente, raccomandiamo di sostituire la fascia con quella della stessa marca originale, considerando che 3/4 dei lettori usano Garmin, si tenga conto che in tal caso il costo di cambiare la fascia Garmin sarà intorno ai 50 € per quella “base” e tra i 65 e i 100 € (a seconda delle fasi lunari) per l’ultimo modello, che contiene anche il ricevitore, visto che non si può staccare. Al podista attento ai costi suggeriamo una fascia base, Toogoo, da 7 €, l’abbiamo provata, funziona correttamente e potrete sostituirla tre volte all’anno senza alcun senso di colpa. Anche le recensioni su Amazon sono positive. La nostra raccomandazione, senza dubbio il miglior rapporto qualità prezzo, è la fascia Polar H7 senza ricevitore, a 15 € troverete un prodotto di grande qualità a un prezzo davvero accessibile. Affinché funzioni con il ricevitore Garmin, dovrete tagliare con un coltellino la parte plastica sporgente sull’aggancio: nulla di drammatico, l’operazione serve solamente per garantire che l’aggancio del ricevitore sia stabile.

Lettore otticoLettore ottico e fascia. Ultimo argomento di discussione è il lettore ottico: esiste oramai da tre anni, la sua accuratezza è migliorata con il tempo, ma resta dipendente dal produttore del sensore. In altri termini, non tutti i lettori ottici nascono uguali. “Qualche” test l’abbiamo fatto, forse anche più di uno, siamo consci dei pregi e difetti, che recensiremo prossimamente. Personalmente nonostante abbia un orologio con rilevatore ottico, continuo a usare quotidianamente una fascia, per misurare le mie dinamiche di corsa.

Sono sicuro che tra due anni cambierà tutto. L’intuizione di Seppo è stata applicata per quasi quarant’anni dalle case sportive, ma la tecnologia avanza, anche i nuovi misuratori di potenza della corsa hanno deciso di “migrare” la sede di misurazione dalla fascia al footpod. Sogno il giorno in cui la fascia non servirà più a nessuno, ma nel 2016 indossarla resta il minore dei mali. Siamo sicuri che qualche nuova startup conosca il detto del famoso economista e cerchi “di avere successo in modo innovativo”. Fino a quel momento, sapere quando cambiare la fascia cardio resta un’arma nell’arsenale del podista amatore.

Quali sono i dieci articoli più letti su TheRunningPitt.com?

Blog 2016

Blog 2016Normalmente sono una persona abbastanza molto curiosa, quindi risulta veramente strano che non mi sia mai posto la domanda rivoltami qualche giorno fa dal mio socio “Massi” Milani:

“Quali sono i dieci articoli più letti da quando hai aperto il blog?”

Parliamo di oltre cinque anni e 381 post, quindi il risultato non era assolutamente scontato… ma ammetto di essere rimasto inizialmente abbastanza sorpreso da questa classifica, anche se tutto sommato ragionando su come funziona Internet e soprattutto l’irrinunciabile Google, direi che i conti tornano!

Lascio quindi la tastiera a “Massi” e… anche alla luce di questa classifica, mi concentro per i prossimi articoli!

In lingua cinese il carattere per indicare lo stato di crisi è lo stesso che si usa per denotare quello di opportunità. Leggendo le ultime statistiche delle visite del blog, mi è ritornata in mente questa citazione, sentita oramai diverse volte a qualche meeting internazionale in cui prestavo poca attenzione all’argomento discusso. Sono oramai due anni che collaboro con Gianmarco nel suo progetto editoriale di produrre sul suo blog articoli d’alta qualità per i podisti più evoluti, ma anche per i principianti alla ricerca del miglioramento o soltanto d’imparare cose nuove senza dover per forza leggersi tutta la bibliografia disponibile. Non possiamo veramente parlare di crisi analizzando il grafico delle visualizzazioni percentuali delle visite ma di opportunità: therunningpitt.com esiste da cinque anni oramai e molti podisti lo utilizzano come portale di riferimento per novità legate alla corsa, o soltanto come momento di lettura settimanale.

Evoluzione 2011-2016Rispetto al giorno d’apertura, il 28 Giugno 2011, le visite continuano ad aumentare, il numero d’articoli a proliferare e le domande poste nei commenti a crescere. Il fatto che nel primo semestre 2016 le visite siano nuovamente cresciute del 36% rispetto allo stesso periodo del 2015, e del 261% rispetto a cinque anni fa è al tempo stesso un motivo d’orgoglio per noi che facciamo della passione per la corsa un vanto, ma anche uno spunto di riflessione su come continuare a offrire qualità ai lettori.

Influenzato dal mio interesse statistico e alla luce dell’importante anniversario, la settimana scorsa ho posto un’ingenua domanda al mio socio Gianmarco. Visto che non possiamo realizzare “focus group” per capire cosa vorrebbero leggere i lettori, abbiamo preso dati storici che aiutano a stabilire tendenze e a determinare i principali argomenti d’interesse. Quali sono stati quindi i dieci articoli più letti da quando è stato aperto il blog nel 2011? Di cosa parlano? Da quando sono stati scritti, cos’è cambiato? Nei prossimi paragrafi ripercorriamo cinque anni di storia del blog, raccontandoli in dieci articoli. Buona lettura!

Posizione numero 10: alimentazione e maratona. Alzi la mano chi non si è mai chiesto almeno una volta nella vita quale fosse il modo migliore di alimentarsi prima di un’importante evento di resistenza come la maratona? Quali “accorgimenti” particolari adottare? Come comportarsi nella settimana antecedente l’evento? Ne abbiamo lette di tutti i colori sia online che sulla carta stampata e in libreria, a volte con consigli balzani, altre con idee troppo tradizionali. L’articolo di Gianmarco risulta una fonte molto autorevole sull’argomento e personalmente l’ho riletto dieci volte per assicurarmi di averlo capito. Un approfondimento interessante, a cui sono seguite diverse puntate: a mio modesto parere, consiglio di leggere l’aggiornamento 2016: davvero da non perdere.

Posizione numero 9: Nike vs. Garmin. Fino al 2013, uno degli interessi maggiori da parte dei podisti era il confronto tra diversi sistemi di misurazione GPS, e l’articolo che analizzava gli strumenti Nike e Garmin era stato molto apprezzato. Io da uomo marketing ho amato la dimostrazione che a volte la percezione della qualità del “marchio” inganna. Nike, pur non essendo produttore, aveva progettato uno strumento più preciso di quello del gigante Garmin. Peccato solamente per il numero limitato di funzionalità che erano offerte: il confronto di Gianmarco era davvero intuitivo e piacevole da leggere. Con il tempo la situazione è cambiata, e oggi l’azienda del Kansas ha ampiamente colmato il ritardo tecnologico del 2013. Siamo però in attesa di vedere l’evoluzione del mercato quando il 7 settembre 2016 Apple (probabilmente) annuncerà l’Apple Watch 2 con GPS. In effetti, gli ultimi dati di IDC sul secondo trimestre 2016 indicano una caduta “fisiologica” del 55% nelle vendite della prima versione dell’orologio della casa di Cupertino e sappiamo tutti che la prossima innovazione è dietro l’angolo. Non è escluso che prossimamente faremo una prova approfondita del Watch 2. Per chi ama le statistiche, suggeriamo l’articolo sull’arte di valutare i GPS alla 10 km del parco di Monza.

Posizione numero 8: alimentazione e gara. È indubbiamente un chiodo fisso di noi amatori: negli anni novanta ci avevano insegnato che con gli allenamenti si bruciavano tante calorie e contandole si poteva mangiare qualunque alimento. Per alcuni le principali idee d’alimentazione diffuse in occidente sono ancora quelle del fisiologo americano Keys, che ha pure inventato la razione K, nel “vicinissimo” 1942. Poi per fortuna sono arrivate nuove teorie, corroborate da studi scientifici più rigorosi. E ora qualunque podista amatore pensa che un buon allenamento non può battere una pessima alimentazione. Nell’articolo illustriamo alcune delle principali idee d’alimentazione, con l’obiettivo di essere pratici e di mostrare cosa fare in determinate situazioni in funzione della tipologia di gara. Siamo ovviamente coscienti che in questo ambito farsi consigliare sia importante, ma se non potete, leggetevi qualche libro d’alimentazione.

Posizione numero 7: tutta la categoria allenamenti. Non un singolo articolo, ma un’intera categoria. Nel tempo Gianmarco ci ha “insegnato” come allenarsi, focalizzandosi di più sull’aspetto pratico che su quello teorico presente peraltro nella vasta bibliografia. Più di 150 articoli sono stati prodotti, e in maniera affascinante sono stati raccontati moltissimi momenti di sofferenza e di pianificazione. L’attento lettore noterà però che il numero d’articoli è diminuito con il tempo e recentemente si è dato maggior spazio ad altri argomenti. Quindi la domanda sorge spontanea: riuscirà il nostro eroe a riprendere a scrivere in maniera scientifica dei suoi allenamenti? A giudicare dall’attenzione dei lettori, il metodo d’allenamento e il suo sviluppo pratico sembrerebbe un argomento d’approfondire.

Posizione numero 6: alimentazione Team Sky. Un episodio poco conosciuto a coloro che non hanno letto il libro di Tyler Hamilton vede protagonista il dottor Ferrari, personaggio controverso di fine anni novanta e inizio duemila, e sospeso dall’Unione Ciclistica Internazionale per aver (a quanto pare) consigliato ai suoi atleti l’utilizzo di doping. In ogni incontro con il ciclista americano, il dottore italiano era solito ripetere “Tyler, sei troppo grasso!” a sottolineare l’importanza del peso nelle competizioni ciclistiche. Nel libro purtroppo ci si focalizza in maniera tecnica sugli strumenti per migliorare illecitamente le prestazioni sportive e non si parla veramente di diete. Per fortuna ci ha pensato Gianmarco che ha sintetizzato in uno splendido articolo l’alimentazione del Team Sky, descrivendo in maniera minuziosa e precisa le principali astuzie della squadra anglosassone sull’alimentazione nel mondo del ciclismo. Interessante pensare che molte di queste idee possono adattarsi anche a quello dell’atletica di resistenza e che fossero già state scritte sul blog due anni prima! Da non perdere.

Posizione numero 5: tutta la categoria alimentazione. Leggendo la prima parte dell’articolo, sembra scontato immaginare che anche la quinta posizione sia occupata da argomenti legati all’alimentazione e in effetti nella Top Ten sono presenti quattro articoli d’alimentazione. In questa categoria troverete come scegliere gli integratori, cosa NON mangiare, i falsi miti dell’alimentazione sportiva, cosa mangiare dopo l’allenamento e molte altre curiosità su come alimentarsi. Io non mi sono mai cimentato a scrivere in merito, per non annoiare il lettore, tranne raccontando e mostrando alcuni miei “numeri” (molto letto quest’anno l’articolo della bilancia intelligente Garmin). Giusto per curiosità, il mio approccio è simile (anche se non del tutto) a quello descritto nell’articolo della dieta Low Carb.

Posizione numero 4: Nike Zoom Vomero 8. Dalla pubblicazione dell’articolo, siamo nel frattempo arrivati alla versione 11 della scarpa guida dell’azienda dell’Oregon e in effetti nel mio ultimo viaggio a Detroit di quindici giorni fa ho visto diversi modelli di derivazione di quelli standard, degli ibridi strani! Senza ombra di dubbio le Vomero rappresentano una delle scarpe (quasi) sempre presenti nelle catene di negozi sportivi di tutto il mondo. Ammirata dai “tallonatori”, la sua sensazione di morbidezza nella corsa è senza rivali: con le nuove tecnologie sarebbe interessante rilevare la perdita di potenza derivata dal suo utilizzo. Gianmarco nel suo articolo descrive come abbia imparato inizialmente ad amarla ma anche perché con il tempo se ne sia allontanato, cercando inoltre di descrivere in quali condizioni valga la pena usarla.

Posizione numero 3: fascia cardio, problemi e soluzioni. Che onore avere un mio articolo nella top ten! Posso reputarmi un vero esperto sull’argomento, dopo aver posseduto una quindicina di fasce nei sei anni in cui corro. Nonostante abbia un orologio con rilevatore ottico, continuo a usare quotidianamente una fascia, per misurare le mie dinamiche di corsa. Recentemente ho deciso di fare un po’ di pulizia a casa e nelle ultime due settimane ne ho buttate cinque. L’articolo sulla fascia cardio descrive quali sono i principali problemi d’utilizzo, in particolare durante le stagioni calde e fredde, suggerendo come piccolo accorgimento l’acquisto di un gel apposito, per migliorarne la misurazione. Purtroppo l’articolo non parla di alcuni argomenti essenziali: come determinare se la fascia è “da buttare”, come effettuarne la manutenzione, come scegliere la fascia da sostituire… a due anni dalla pubblicazione, è mia intenzione colmare questa lacuna: sono o non sono l’esperto sull’argomento?

Posizione numero 2: esami del sangue per la corsa. L’analisi degli esami del sangue e il suo rapporto con la prestazione è uno degli argomenti più affascinanti e non particolarmente trattato dalla comunità di podisti italiani. Non è quindi un caso che sia indubbiamente uno degli articoli più letti qui sul blog. Gianmarco in poche righe parla di globuli rossi, emoglobina, ematocrito e di tutti i principali valori degli esami del sangue da tenere sotto controllo e spiega come tendono a evolvere con l’allenamento. Mi è venuta quasi voglia di fare un’analisi statistica: sarò in grado?

Posizione numero 1: Tom Tom Multisport. Come direbbero gli esperti di marketing, il Tom Tom Multisport è uno strumento che ha creato un nuovo segmento di mercato quando è stato introdotto nel 2014 dall’azienda olandese. Io personalmente l’ho usato alla Milano Marathon del 2014, che mi ha visto abbattere per la prima volta il muro delle due ore e quaranta minuti. Ancora oggi lo tengo al mio polso sporadicamente, ma resta a mio parere un GPS dall’ottimo rapporto qualità prezzo, consigliato per chi si avvicina alla corsa e non voglia portarsi con sé un cellulare durante l’allenamento. Nell’articolo Gianmarco ne racconta pregi e difetti, partendo dalla precisione della rilevazione. Leggendo la conclusione dell’articolo, fa sorridere leggere come siano diminuiti in due anni i prezzi dei GPS (o in alternativa, come sia aumentata la dispersione di prezzi dei GPS).

Prossimamente parleremo anche dei nostri cinque articoli preferiti di questi cinque anni: io che ne ho scritti soltanto 33 (qui la lista completa) non so bene quale scegliere, non oso immaginare per Gianmarco che ne ha pubblicati quasi 350. Ma ricordando il detto cinese, penso che a ogni crisi corrisponda davvero un’opportunità, e il mio pensiero è rivolto a come raccontare le principali novità nella seconda parte dell’anno, senza rendere (troppo) noiosi i racconti.

Stay tuned!

Vacanze finite? Ecco un concorso a premi per riprendere bene!

Tacchino su Strava

Tacchino su StravaAgosto è agli sgoccioli, giustamente con settembre anche il blog si riprende dalle (meritate) ferie (avete letto qualche libro tra quelli suggeriti?). Partiamo subito col botto e con un bel concorso. Un mese fa vi avevo parlato (qui) degli auricolari Bluetooth Panasonic Wings: alla fine dell’articolo, oltre a fornire un codice sconto, avevo accennato a un concorso… eccolo!

In palio, per il vincitore del concorso, un paio di auricolari (gli stessi dell’articolo).

Cosa dovete fare per partecipare? Semplice: utilizzate la strada come un quadro e le gambe (abbinate al GPS) come un pennello! Poi caricate l’allenamento su Garmin Connect, Strava, Nike+ o qualsiasi altro programma dedicato alla corsa, inserite nel titolo dell’allenamento #TheRunningPitt e #PanasonicWings e commentate questo articolo inserendo il link all’allenamento. In alternativa (se non volete dare potenziali suggerimenti agli “avversari”…), potete mandarmi privatamente il link, utilizzando uno dei vari contatti che trovate sul blog. Avete tempo fino a fine settembre!

Qualche suggerimento? Qui e qui qualcosa a tema Star Wars…

Nel valutare le “opere”, si terrà conto:
– della complessità del disegno (o della scritta…);
– del “campo di gara” (farlo in città vale di più che sfruttare uno spiazzo enorme senza ostacoli);
– della lunghezza (traccia più lunga, punteggio più alto);
– della velocità (farlo a 5′ al km vale di più che farlo a 8′ al km).

A fine mese, inserirò la classifica completa con i link a tutti gli allenamenti pubblicati.

P.S. Potete partecipare quante volte volete!
P.P.S. Non imbrogliate eh… ;-)

L’arte di correre… dietro ai Pokémon!

Pokémon Go

Pokémon GoNo, non siamo impazziti! E non siamo nemmeno vittime di un colpo di sole. Però vogliamo bene ai nostri lettori, e considerato che una buona parte di questi ha figli compresi in una delle fasce d’età di utilizzo del gioco… ecco qualche consiglio per uscire indenni dalle pressanti richieste della prole, senza fare la figura dei poco aggiornati o di quelli che “… noi da piccoli non eravamo così scemi!”. Del resto, è abbastanza facile trovare (anche) qualche aspetto positivo nella mania del momento, visto che per giocarci è necessario uscire di casa, camminare parecchio, scoprendo magari posti nuovi e incontrando persone con la stessa “passione”.

Per fortuna, la mia Arianna è ancora troppo piccola, ma niente paura… ci ha pensato “Massi” a fare da cavia!

Un funzionario cinese che si rispetti non avrebbe permesso al proprio figlio di utilizzare Pokémon Go, il gioco di realtà aumentata che ha dato nuova linfa alla Nintendo, azienda che ha visto il valore delle sue azioni raddoppiare in pochi giorni, i suoi server esplodere, il numero di clienti decuplicare nel giro di ore e le piazze dei piccoli paesi italiani rifiorire di giovani, ragazzi e anche adulti alla ricerca di oggetti strani e misteriosi chiamati Pokémon. Per i pochi che non lo sapessero, Pokémon richiede l’utilizzo di uno smartphone per “passeggiare” nel mondo reale alla ricerca di creature digitali, con l’obiettivo di allenarle, migliorarle ed eventualmente farle combattere con quelle possedute da altri giocatori.

Ma cosa c’entrano i Pokémon con il podismo? Come massimizzare l’utilizzo del gioco, sfruttando gli allenamenti quotidiani di noi podisti? Quali limitazioni nell’utilizzo di Pokémon Go? E perché un sito tecnico di corsa si occupa di una gran “x@g@t@” come Pokémon Go? Noi di TheRunningPitt.com abbiamo voluto provare a “correre dietro ai Pokémon” per qualche giorno, nei nostri test sono state schiuse dieci uova, abbiamo camminato in spiagge, città, paeselli e percorso oltre 200 km con in mano un iPhone sembrando quasi ridicoli ai passanti. Qui offriamo solo qualche spunto, per ulteriori approfondimenti, suggeriamo di leggere il libricino di Gabriele Niola, che in 47 pagine spiega in maniera interessante come Pokémon Go sia diventato un fenomeno di massa, e contiene diversi trucchi per diventare “campioni” del gioco.

Pay attention. Lo hanno già capito in molti, ma il gioco sta denotando grossi effetti collaterali. Ce ne sono alcuni decisamente negativi, per esempio in America un abitante di una chiesa “sconsacrata” ha visto una grande affluenza di adolescenti perché Niantic, la società che ha sviluppato il gioco di proprietà della Nintendo, ha definito la sua casa come una “palestra”, luogo in cui, secondo gli ideatori, i giocatori si riuniscono per combattere “virtualmente”. All’arrivo di molte dozzine di giocatori, il proprietario della chiesa si è chiesto come eliminare il “tag” dalla sua bellissima casa, purtroppo senza alcuna risposta.

Non tutto il male viene per nuocere. Ma esistono anche aspetti positivi. Appena arrivato dal Belgio, prendendo anticipatamente l’aereo di ritorno, mi sono trovato spiazzato alla domanda di entrambi i figli che chiedevano di camminare nel paesello in cui vivo alla ricerca di alcuni mostriciattoli, che sembrerebbero trovarsi anche nel giardino di casa e non soltanto a Central Park, luogo in cui è stato completato per la prima volta il gioco. Ho passato più tempo con i miei figli nelle prime due settimane dell’uscita di Pokémon Go che nelle otto precedenti, segno che questo strumento di “realtà aumentata” ha portato una ventata di novità nelle dinamiche relazionali delle famiglie italiane. Ma con l’esperienza, i bimbi si sono fatti furbi: quando per esempio la mia piccola di sei anni mi ha fatto occhi dolci chiedendomi di camminare per due chilometri, ho davvero sentito il bisogno di analizzare le regole del gioco, sapendo soprattutto che non aveva nessuna intenzione d’accompagnarmi.

Strava BeaconConsigli sul telefono. Facendo un sondaggio con i lettori del sito, accaniti podisti amatori, è emerso che quasi nessuno utilizza il telefono per correre, nemmeno dopo che l’accoppiata Garmin e Strava ha offerto la possibilità ai propri familiari di controllare la nostra posizione attraverso Garmin LiveTrac e Strava Beacon. Ad ogni modo, nel caso in cui foste entrati in questo vortice, vi consigliamo di guardare il meno possibile il telefono, di tenerlo acceso ma assolutamente custodito in una tasca oppure al braccio.

Pokémon Go Pokémon GoUtilizzo semplice. Non esprimiamo giudizi di merito sul vostro desiderio d’utilizzare Pokémon Go, ma se avete deciso di fare il grande salto, potreste provare a usarlo correndo. In generale, la vera ragione che spinge il giocatore a correre invece di camminare, è che in pochi minuti si è in grado di coprire una distanza superiore, potendo quindi trovare un maggior numero di PokéStop, “stazioni” di rifornimento. Al posto di ricevere acqua, Gatorade, sali minerali oppure banane, al rifornimento troverete pozioni, incenso, uova e monete, manco fossimo al Paese dei balocchi. Le stazioni sono solitamente “localizzate” in siti storici, monumenti, statue, chiese, e si incontrano frequentemente non soltanto in grandi città ma anche nei piccoli paesi. Ci auguriamo vivamente che non la facciate diventare un’abitudine, ma durante una corsa lenta di recupero, potreste incorporare nel percorso la visita ad alcuni PokéStop della città, per permettere così ai vostri figli di gestire al meglio le loro uscite alla ricerca di oggetti misteriosi. Ma non preoccupatevi se non sapete dove correre: in pochi giorni sono proliferati i siti specializzati che consentono di analizzare la lista dei PokéStop: no issues.

Palestra oppure no. Mi sono rifiutato di andare in “palestra” a effettuare i famosi combattimenti descritti più sopra. Per chi come me non è abituato ad aiutare i figli a preparare i compiti per i giorni successivi, la responsabilità sarebbe stata davvero troppo ardua: ma dovrei privare le mie creature della possibilità di apprendere le magiche arti del combattimento? Senza dimenticare il fatto che la corsa è un modo per liberare la mente, non riempirla di altri contenuti inutili.

Pokémon GoAprire le uova. Dopo poche ore d’utilizzo, immediatamente si capisce che il vero vantaggio di essere un podista si ottiene alla cattura di una o più uova. Raccolte durante il gioco ai PokéStop, le uova devono essere “incubate” per permettere la loro trasformazione in potenti mostri. Ma per potersi schiudere, è necessario percorrere con il vostro telefonino un numero variabile di chilometri, due, cinque oppure dieci a seconda della forza del mostro che vorrete liberare. “Ma tu corri alla mattina! Che problema hai a farci qualche chilometro per sbloccare le nostre dieci uova?”

Sorprendentemente inaccurato. Condizione necessaria ma non sufficiente è di attivare il gioco e visualizzarlo a schermo intero, lasciarlo in background non fa muovere nemmeno una foglia, figuriamoci schiudere un uovo. Ma anche con quest’accortezza, alla prima uscita con in mano il telefono, troverete la spiacevole sorpresa: mentre avete sicuramente corso più di un’ora a discreto ritmo, e quindi con una probabilità non nulla percorso tra i 12 e i 16 km, troverete il vostro caro ovetto quasi allo stesso livello della partenza. Il miglioramento sarà stato probabilmente di pochi chilometri, se non addirittura soltanto di centinaia di metri rispetto all’ora precedente.

Funzionamento di base del GPS. Erano di cattivo umore i programmatori della Niantic il giorno in cui hanno pensato come misurare le camminate dei nostri bimbi. Se da un lato dovevano assicurarsi che nessuno abusasse dell’utilizzo dell’automobile per “fare chilometri” (di conseguenza è stato impostato un limite di 20 km/h superato il quale non viene conteggiata la distanza), dall’altro il metodo di misurazione è apparso subito balzano: all’attivazione della prima camminata, l’App non si comporta come Garmin, Strava o Runkeeper, misurando la distanza esatta, ogni singola curva e deviazione.

Come funziona la misurazione della distanza. Invece Pokémon Go determina la nostra posizione via GPS e dopo circa quattro o cinque minuti ripete la stessa operazione. Il calcolo è banalmente effettuato stabilendo la distanza con una linea retta, lasciando quindi sulla strada molti metri percorsi. Ovviamente la scelta è tecnologica, per evitare di sovraccaricare server che già nelle prime settimane hanno visto picchi d’utilizzo nonostante il rilascio graduale nel tempo dell’applicativo nei diversi paesi. In altri termini, la misurazione non è costante e continua: camminare o correre in circolo richiederà di sviluppare una distanza decisamente superiore, molto meglio trovare un lungomare o una bella pista (ciclabile) rettilinea. Correre in pista (d’atletica) vi darà soddisfazioni podistiche ma non permetterà la generazione di nuovi mostri. Per inciso, il pedometro del telefono è stato scartato come mezzo di misurazione per evitare ugualmente abusi. Questo significa anche che, se siete soliti correre ogni tanto sul tapis roulant, le uova non saranno minimamente scosse dalla vostra seduta su quel magico attrezzo. Ma vuol anche dire che, pur non muovendoci, potrebbe verificarsi la situazione che il nostro ovetto percorra qualche metro, se i dati di localizzazione non sono perfettamente accurati: può succedere, ma non è molto frequente.

Jeff GallowayUn allenamento dedicato al podismo, run/walk. E quindi cosa fare per soddisfare il nostro desiderio di allenarci e al tempo stesso assecondare i nostri cuccioli? Nel lontano 1974 l’allora professionista americano Jeff Galloway inventò un metodo per i neofiti della corsa che aiutò oltre 500.000 podisti ad avvicinarsi alla maratona: al posto di correre costantemente, basterebbe alternare diversi minuti di corsa con uno o due di camminata, questo per facilitare il recupero muscolare, anche alla luce del fatto che corsa e cammino utilizzano muscoli delle gambe diversi. Pensato per i neofiti, in realtà si potrebbe applicare anche agli amatori: nel suo libro Jeff elargisce consigli per buoni amatori, addirittura offrendo una tabella per correre in 2h39′. L’ultima versione in italiano sulla maratona è del 2002, ma Jeff ha appena stato pubblicato un libro in italiano per consentire di correre i 5 e i 10 km, forse più adatto a chi volesse davvero cimentarsi all’inseguimento dei Mostri, senza aver un allenamento adeguato.

Test Galloway. Cosa non fare per i propri figli? Mi era capitato di seguire il run/walk per cercare di spingere mia moglie alla corsa, ma non avevo mai provato un allenamento di questo tipo da solo. Le nuove tecnologie aiutano chi vuol seguire allenamenti corsa/camminata: per esempio, Garmin dal 2013 ha attivato una modalità run/walk. In particolare il Garmin fenix 3 mostra un conto alla rovescia bianco per la corsa e uno nero per il periodo della camminata (la recensione completa dello sportwatch è qui). Sebbene Jeff suggerisca per chi corre abitualmente sotto i 5′ al km, di utilizzare un rapporto di 4′ di corsa e 35” di camminata, i nostri test sono stati condotti con un rapporto 3 a 1 (ossia 75% corsa, 25% camminata), non a caso per permettere un miglior aggiornamento della base dati. Il risultato è stato decisamente fallimentare: a parte che camminare mi annoia, pur avendo percorso 10 km, il sistema ne ha memorizzati solamente 2,6 km! Nella parte di cammino mi sono pure fermato a fare rifornimento al PokéStop. Ma al ritorno, entrambi i figli erano contenti, dato che solitamente non riuscivo a percorrere più di 500 m virtuali, quando la corsa era continua.

VaporeonUn suggerimento finale. Dopo tutti i test analitici svolti, con il cuore in mano ci sentiamo di consigliare di portare il telefono con voi in tasca (per questioni di sicurezza), ma di non accenderlo su Pokémon Go: mischiare allenamenti e ricerca di mostri porterà inevitabilmente a non raggiungere nessuno dei due obiettivi e vi creerà grosse frustrazioni, visto che contrariamente all’intuizione iniziale, lo strumento non è pensato per correre. Se lo fate, sappiate che nella situazione più ottimista, il rapporto misurazione/corsa reale non supererà il 30%. Se proprio volete entrare in una realtà aumentata, consigliamo di svolgere il seguente allenamento: correte 2′ molto velocemente, vi riposate corricchiando per 1′, riprendete a correre 1′ al massimo della velocità, riposate 30” corricchiando, poi alternate nuovamente corsa forte e piano per 30” e infine ripetete otto volte quello che avete già fatto. Se ci riuscite, alla fine vi sentirete molto più soddisfatti di aver trovato Vaporeon, mostriciattolo marino abbastanza raro che ha creato scompiglio a Central Park. Vi abbiamo convinto? Ora si tratta di convincere anche i vostri figli: per i miei è stato sufficiente portarli in un villaggio in Sardegna… “Pokémon free”!






Correre (non) è la mia vita… di “Massi” Milani

Corri con la C.R.I.

La mia Arianna è ancora troppo piccola (sei anni e mezzo), però chissà, forse tra qualche anno…

Anche se parlava dal palco di Pechino per la presentazione del suo nuovo prodotto, l’M4, un telefono molto simile all’iPhone, Lei Jun, CEO di una delle aziende cinesi più innovative, Xiaomi, non si è presentato in giacca e cravatta come un tipico amministratore cinese, ma con jeans e maglietta nera, per imitare un famoso innovatore americano. Alla fine della presentazione, in inglese, non è nemmeno mancata la frase “One more thing”, a sottolineare che ogni riferimento a persone e cose fosse puramente casuale.

Corri con la C.R.I.Correre è la mia vita. No, correre NON è la mia vita, ma dopo aver letto del “debutto” del Nostro Re Giorgio all’età di 10 anni in una gara non competitiva di 13 km (potete leggere i dettagli nel suo libro Correre è la mia vita, invece qui troverete i consigli di lettura per l’estate), ho sentito il forte desiderio d’imitazione, proprio come mr. Jun ha fatto con Steve Jobs. Non essendo l’imitazione uno dei sette peccati capitali, non mi sono sentito in colpa nel cercare di convincere mio figlio a partecipare con me a una gara non competitiva “Corri con la C.R.I.”, di 5,8 km, organizzata dall’Atletica Casorate, e corsa accanto all’aeroporto di Malpensa.
Ma è proprio vero che i nostri figli assomigliano ai genitori nella corsa? Che in quarta elementare si riescono già a correre parecchi chilometri? Che il corpo umano è fatto per correre? Ma i bambini corrono davvero sull’avampiede? Ho sottoposto queste curiosità a un esperimento empirico, utilizzando come cavia il mio piccolo Matteo di dieci anni. Padre ingrato!

Premessa. Non ho nessuna intenzione di far gareggiare mio figlio di 10 anni, né di allenarlo a migliorare le sue capacità atletiche, il mio interesse era semplicemente quello di passare veri momenti di qualità assieme al piccolo, permettendogli di esplorare un mondo nuovo, che potrà apprezzare negli anni come tutti noi abbiamo apprezzato un Chateau Latour, oppure un Maroilles, cibi che a dieci anni difficilmente si notano.

Fisiologia dei giovani podisti. Non conosco approfonditamente l’argomento, ma a Natale 2015 mi sono letto (parte di) The youth and teen running encyclopedia che spiega in sintesi che i nostri piccoli potrebbero teoricamente avere valori di VO2max uguali, se non superiori, a quelli di noi adulti. Non è un caso che il record della maratona a otto anni sia pari a 3h34′ e 3h13′ per i bambini e bambine rispettivamente, e di 2h47′ e 2h49′ per maschi e femmine di undici anni. Tempi che molti adulti si sognano di raggiungere anche con dieci ore settimanali di training. Inoltre, con l’allenamento, i nostri piccoli sarebbero in grado di aumentare del 10% il loro VO2max, non molto distante dai miglioramenti degli adulti (ndr. 15%).

Consiglio di un saggio. Ma non è veramente consigliato sottoporre i vostri piccoli ad allenamenti intensi, inoltre la maggior parte dei podisti professionisti ha cominciato ad allenarsi soltanto in tarda età adolescenziale, infine il sistema aerobico non è ancora completamente sviluppato a quell’età, anche perché elevati volumi di allenamento intenso possono creare grossi rischi d’infortunio oltre a una potenziale crisi di rigetto nei confronti della corsa. Ma come ci ha insegnato Calcaterra, una piccola gara non si nega a nessuno…

Pre-gara. Accompagnati da mamma e sorella, molto “interessate” a fare il tifo per i loro super-eroi, siamo giunti alla partenza con qualche inquietudine di troppo e le solite domande di un figlio curioso: “Ma chi vincerà oggi? Me lo fai vedere (ndr. il vincitore)? Ma quanto manca alla partenza? Ma non ci sono keniani oggi? Perché non c’è tanta gente?”. Come qualche volta mi accade, ho dovuto improvvisare le risposte, ma il mio pensiero era alla gara. Per evitare di esagerare, mi sono allenato sia alla mattina, includendo un’uscita lenta, sia poco prima con un’ora di rulli in bici. Dopo aver salutato la sorellina, suggerendo alla mamma di trovarci in pista dopo trenta minuti, ci siamo avvicinati alla partenza accodandoci nelle ultime posizione, per evitare di disturbare i più rapidi e per non partire troppo velocemente.

Corri con la C.R.I.

Corri con la C.R.I.

La partenza e il primo chilometro. “Ma papà! Mi hai detto che dovevamo correre, non camminare!”. Nel 2016 non è facile gestire l’aspettativa dei propri figli. Certo è che l’idea era debuttare poco sopra i 5′ al km, sapendo che ci sarebbe stato un calo nella seconda parte di gara. Invece l’inizio è stato difficile, oltre 200 metri di cammino che non finivano mai, prima di iniziare veramente a correre, con un passo che si è rivelato più leggero, più felpato, e sicuramente più rapido di quanto previsto, nonostante il primo chilometro in salita. Immediatamente mi sono accorto che il bimbo era capace di correre naturalmente senza dover leggere mille libri di fisiologia della corsa.

Il secondo e terzo chilometro. Presa confidenza con la gara, iniziato qualche sorpasso, il piccolo ci prende gusto e decide di accelerare un po’. Non sapendo gestire oculatamente le proprie energie, inizia una serie di sorpassi senza precedenti: due podisti alle prime armi, quattro ragazze che chiacchierano, altre 5, 10, 20, 30 persone che correvano per il piacere di passare una serata in compagnia o per testare le proprie capacità podistiche. “Matteo, stai calmo, la corsa è lunga! Ma ce la fai?”. Ogni duecento metri era questo il refrain del genitore molto preoccupato per le sorti del proprio figlio. Ma i metri passavano, i sorpassi continuavano, e l’arrivo era sempre più vicino. Sebbene l’imprevisto fosse all’orizzonte.

Quarto e quinto chilometro. “Papà, possiamo rallentare un po’?”. Da qualche minuto ormai Matteo non aveva proferito parola, pochi erano stati i cenni della testa, ma avevo capito che la situazione era critica: zero chilometri settimanali di resistenza aerobica non aiutano chi vuole correre trenta minuti, ma confidavo sul DNA della mamma e sulla mente del podista amatore, per poter arrivare alla fine della corsa. E in effetti, fingendo di diminuire la cadenza, e con qualche parola d’incoraggiamento mia e di alcuni amici, ci siamo ritrovati sul lungo rettilineo in prossimità della pista d’atletica.

Corri con la C.R.I.Arrivo e giro di pista. Non conoscendo esattamente la distanza esatta, a metà della discesa ho voluto verificare i metri rimanenti, sfruttando le nuove funzionalità del Garmin fenix 3. Cosciente che mancassero soltanto tre quarti di giro di pista, ho convinto il piccolo semi-eroe ad aumentare velocità e passo di gara, sapendo che il passo di punta era ben al di sopra di quello medio: preso per mano poco prima dell’arrivo, abbiamo attraversato trionfalmente il traguardo, consci della bellissima gara corsa assieme. Ringraziamo i fotografi Antonini e l’amico Arturo Barbieri (quest’ultimo di Podisti.net) per le foto durante la corsa.

Post gara. “Ma siete già arrivati? E non non siamo riusciti nemmeno a farvi qualche foto? Non avevate detto trenta minuti?”. La mamma sembrava sconvolta per non aver assistito all’impresa del suo piccolo. “Ce n’est pas normal”, direbbe Lance Amstrong, ma in realtà la fisiologia di 33 kg per 1 metro e 45 centimetri e 6% di massa grassa facilitano notevolmente chi corre. Inoltre, lo sviluppo non ancora completo ha portato il piccolo Matteo a correre in maniera molto naturale e a completare la gara in 4’43” al km di media. Non male nemmeno per molti amatori, ma in linea con quanto descritto all’inizio dell’articolo.

Come in tutti gli eventi legati al podismo, basta davvero poco per essere felici. Anche se non so se ci sarà un bis, oggi abbiamo scritto una piccola pagina della storia del podismo di casa. Ma la leggenda narra che quando la piccola Silvia compirà 18 anni (Matteo ne avrà 22, io e mia moglie 56), con la famiglia viaggeremo fino in California a correre tutti assieme la non meglio identificata “Maratona della California” (i piccoli a volte trascurano i “dettagli”): chi non riuscirà a correrla sotto le tre ore sarà costretto a tornare in nave. Chissà se avremo ancora la voglia di raccontarla su questo sito?

“Giro di San Giacomo 2016”, 6 km impegnativi

1.500 m in pista a Gorizia

Doveva essere un fine settimana per testarsi, lo è stato in parte. Avevo in programma due gare a distanza di poche ore (1.500 m in pista sabato alle 18:30 a Gorizia, 6 km su strada domenica alle 9:30 a Trieste), da un lato per verificare tempi e sensazioni, dall’altro per capire se continuare con altre quattro settimane di allenamenti impegnativi o al contrario partire subito con le “vacanze podistiche” estive. In forse, il fine settimana del 8-10 luglio ad Arezzo, sede dei “Campionati italiani individuali su pista Master”: venerdì 8 luglio (dalle 19:10) il 5.000 m, il giorno dopo (dalle 20:15) i 1.500 m.

1.500 m in pista a GoriziaIl 1.500 M IN PISTA NON S’HA DA FARE!
Arrivo a Gorizia sabato alle 17:15, ritiro il pettorale, mi cambio e inizio con calma il riscaldamento. Venti minuti di corsa leggera e inizia a piovere, sempre più insistentemente. Alle 18:10 diluvia: tutte le gare vengono sospese, in attesa di un miglioramento… che non arriva. Alle 18:30 la decisione di rinviare tutte la manifestazione. Mi faccio la doccia, raggiungo la macchina con difficoltà a causa della strada parzialmente allagata, e qui la beffa finale: in pochi minuti non solo smette di piovere, ma spunta anche un timido sole!

Stadio Nereo Rocco“GIRO DI SAN GIACOMO 2016”
Discesa, salita, discesa, salita, discesa, salita, discesa, salita, discesa. Questo in parole povere il nuovo percorso di gara. Duro ma sicuramente divertente, con cambi di direzione secchi, discese ripidissime e un continuo alternarsi di situazioni diverse a rendere il ritmo di corsa mai uguale se non per qualche centinaio di metri. Poche emozioni a livello agonistico: già dopo il primo chilometro, due atleti davanti (un giovane triestino con un personale sotto i 15′ sui 5.000 m in pista e un forte master trentino, rientrato lo scorso anno dopo otto mesi di squalifica per doping a causa di un integratore contaminato), poi io e un altro atleta. Nessun cambiamento fino a poco prima dell’ingresso nello stadio Nereo Rocco, dove perdo qualche decina di metri, che rimangono tali fino all’arrivo. Concludo al quarto posto in 19’41” (3’16” al km), a 9” dal terzo, 17” dal secondo e 26” dal primo classificato, con 12” di vantaggio su chi è arrivato dopo. Qui la classifica completa, qui il GPS su Strava, qui su Garmin Connect.

Buone le sensazioni in corsa, sia in salita che in discesa, tutto sommato la voglia di tirare avanti per altre quattro settimane non manca, quindi ci provo: ultime gare prima della pausa estiva ad Arezzo, l’8 e il 9 luglio. In ogni caso, non tornerò a mani vuote: se non sarà una medaglia, sarà un bel po’ di vino (lì vicino ci sono Gaiole in Chianti, Radda in Chianti, Panzano in Chianti, Greve in Chianti…)!

“Il cavallo scende in pista 2016”, nella corsa non ci s’inventa niente

"Il cavallo scende in pista 2016"

"Il cavallo scende in pista 2016"Prima gara in pista (5.000 metri) per il 2016, un vero e proprio esordio al buio: nessun allenamento specifico nelle scorse settimane, un’unica seduta in pista giovedì scorso (2 x 1.200 m in 4’00”, 2 x 800 m in 2’35”, 2 x 400 m in 1’11”, qui), giusto per “assaggiare” il tartan ma senza poter spingere più di tanto, con la gara a poco più di tre giorni di distanza (e un’altra gara corsa quattro giorni prima, qui).
La conferma (qualcuno aveva dubbi?) che nella corsa i miracoli non esistono e che… non ci s’inventa niente! Del resto, con una maratona corsa sei settimane prima (qui), una mezza (tirata a tutta) tre settimane prima (qui), più altre due gare intorno agli otto chilometri corse rispettivamente quattro settimane (qui) e sette giorni prima (qui)… non c’era proprio tempo per allenarsi! Al massimo, si trattava di recuperare tra una gara e l’altra, correndo poco e inserendo qualche breve seduta di richiamo dei ritmi gara, senza poter provare a migliorare la forma o ad adattarsi ai ritmi più veloci per le gare brevi.

Vedendo gli altri iscritti (età media 27 anni, solo uno “meno giovane” di me…) e i loro tempi di accredito (quasi tutti con tempi sotto il mio PB di 15’45”…), temevo di dover correre da solo dall’inizio alla fine, e infatti così è stato.
Per avere un riferimento, ho impostato l’orologio in modo da avvisarmi ogni 1’17”, ovvero il ritmo al giro per cercare di stare sotto i 16′. L’obiettivo era di correre regolare per i primi dieci giri (per un passaggio di 12’50” ai 4.000 m), per poi sparare l’ultimo mille incrementando leggermente il ritmo.

Non male il clima: diluvio fino a pochi minuti dalla partenza (pista bagnata con qualche pozzanghera), ma almeno non faceva troppo caldo! Già ai 200 m mi trovo staccato da quelli davanti (passati in 35”…), quindi mi metto il cuore in pace e mi preparo a una gara in solitudine. Primi due giri leggermente più veloci del previsto (con l’orologio che suona/vibra qualche metro dopo il mio passaggio al giro), poi trovo una buona regolarità per i successivi quattro giri. Inizio a perdere qualche secondo dal settimo giro in poi, tanto che ai 3.000 m il display ufficiale segna 9’42”. Continuo a rallentare leggermente nei giri successivi (il 1’17” arriva sempre più in anticipo rispetto al mio passaggio al giro…). Del resto, non avere riferimenti davanti sicuramente non aiuta. Purtroppo, riesco a cambiare leggermente ritmo solo nell’ultimo giro.

Chiudo in 16’22” in undicesima posizione, a 45” dall’atleta davanti e 22” prima di quello dietro (qui e qui le classifiche, qui il GPS su Strava, qui quello su Garmin Connect).

Ora qualche giorno di recupero attivo, quindi un paio di sedute specifiche per provare a migliorare già tra due settimane. Poi, a seconda del risultato, delle sensazioni e della voglia di allenarsi, ancora pista o… solito relax estivo!

Esordio in pista per “Massi”: vincono caldo e solitudine

"Massi" ai 5.000

Chi gareggia sia su strada che su pista, conosce bene la relazione inversamente proporzionale tra lunghezza della gara e sofferenza durante la stessa: al diminuire dei chilometri della competizione, aumenta proporzionalmente la necessità di accettare livelli di disagio via via sempre maggiori, a patto di voler correre al massimo delle proprie possibilità. Del resto, i 400 metri vengono chiamati “giro della morte” per un motivo ben preciso!
I 5.000 metri in pista sono forse la distanza più difficile da interpretare: corti rispetto a una gara in strada di 10 km (ancora di più rispetto a un 10.000 in pista…), parecchio più lunghi rispetto a un 3.000 in pista, quasi un altro sport rispetto alle distanze inferiori. Jack Daniels liquida la questione della sofferenza in gara scrivendo “… these are not fun intensities to hold for prolonged periods, and the mental aspect of these distances is certainly important.”. Del resto, si tratta di correre a percentuali probabilmente superiori al 95% della VO2max, quindi ben oltre la (ipotetica) soglia anaerobica, con il cuore che batte a frequenze molto vicine a quelle massime.
Cosa serve quindi per rendere al massimo? La preparazione adatta (a ogni distanza, il suo allenamento!), l’atteggiamento mentale corretto, la giusta compagnia e… un buon meteo! Sono infatti necessarie diverse settimane (mesi) per adattarsi, soprattutto se non si è abituati a correre a determinati ritmi. Allo stesso tempo, partire consci della sofferenza necessaria a fare bene, aiuterà sicuramente dopo. Se poi la situazione climatica non sarà penalizzante e per buona parte di gara ci sarà la possibilità di correre dietro ad altri atleti, ecco che le probabilità di fare una buona prestazione aumenteranno. Al contrario, fare bene sarà quasi proibitivo…

"Massi" ai 5.000Non l’avevo detto a nessuno, forse non lo sapeva nemmeno il mio inconscio. Per due mesi mi ero ripromesso di non gareggiare, ma la necessità di testare Garmin Elevate era troppo impellente, recensione entro fine trimestre: anche se ci sto prendendo gusto, purtroppo ci vuole tempo per scrivere cose sensate. Riesco a correre intensamente in allenamento, a condizione di non prendere più di tre aerei a settimana. Ma in generale, per fare un test serio, niente di meglio che una corsa intensa in pista con amici e conoscenti: dodici giri e mezzo, pochissimi minuti, battiti tutti in Z5 e a casa dopo nemmeno novanta minuti. Ma davvero il fenix 3 HR misura correttamente i battiti dal polso anche a velocità elevate? Come prepararsi per un 5.000? E com’è andata a finire la gara? Non risponderò a nessuna delle tre domande, stiamo valutando l’interesse dei lettori, soprattutto per capire se interessano più gare, allenamenti, gadget oppure aneddoti. La nostra sensazione è che la combinazione dei quattro elementi sia vincente.

5.000 in pista. Non ci sono molte gare per noi master, non se ne parla molto sui principali blog italiani, non esistono tantissime tabelle per prepararle, spesso non sono nemmeno descritte nei libri italiani focalizzati a correre più velocemente. Eppure è una gara molto affascinante, perché può essere preparata sia dal punto di vista della velocità sia da quello della resistenza. Sicuramente la mia preferenza è per la seconda, ma è chiaro che la storia dell’atletica ha visto competere atleti che provenivano dai 1.500 così come altri che inizialmente erano partiti dai 10.000. Tra i due estremi possiamo tra gli altri citare Hicham El Guerrouj, vincitore dei 1.500 e 5.000 ad Atene, oppure Kenenisa Bekele, dominatore dei 5.000 e 10.000 alle Olimpiadi a Pechino. Senza dimenticare Lagat, Gebrselassie e Mo Farah, il primo focalizzato sulla velocità, gli altri due dominatori sui 10.000, ma anche sui 5.000.

Momento d’aggregazione e punto di partenza. Sabato in effetti ho partecipato ad un 5.000 in pista dell’Atletica San Marco, una delle più importanti società podistiche della Lombardia, che organizza a novembre la Mezza Maratona di Busto Arsizio, gara notoriamente molto veloce e ben organizzata e che vedrà alla partenza molti lettori del sito. È stato anche un momento importante d’aggregazione, non vedevo così tanti amici podisti da tempo immemorabile, molti dei quali mi hanno ricordato episodi passati. Ma è stato anche un test per capire quali possono essere i miei limiti sulla distanza.

Preparazione. In effetti per ora non l’abbiamo preparata, ma stiamo pensando di dedicarci sei settimane. Ma trovare una pista per gli allenamenti in giro per l’Europa è molto difficile, e correre soltanto alla mattina non mi permetterà d’allenarmi al meglio. Mi hanno scritto che sono interessato solamente ai gadget e non seguo allenamenti specifici, ma se foste interessati, potrei condividere i miei allenamenti e il mio programma. Imposterò comunque la tabella in due microcicli di due settimane e una fase finale pre-gara. Ovviamente avendo la possibilità di leggere Run Faster di Brad Hudson, ubi maior, minor cessat.

La partenza. Sedici, diciassette o venti minuti possono sembrare pochi, e quindi mentalmente spingono i podisti a correre più forte del solito. Aggiungendo il fatto che è una gara inconsueta, il grave errore che si può commettere è quello di pensare di correrla come se fossero delle ripetute 5 x 1.000: non essendoci riposo, partire 5” al km troppo velocemente potrebbe influenzare il risultato finale. Di quanto? Almeno di tre volte il tempo al chilometro ottimale! Tutto è chiaramente in funzione della vostra motivazione.
SerenaSerenaPrendete per esempio Serena, 23 anni, peso ottimizzato, un futuro di successi nell’atletica, un presente alla ricerca del miglioramento continuo. Ma sabato i 26 gradi e la partenza troppo rapida hanno portato immediatamente i battiti oltre soglia, limitandone le prestazioni nella seconda parte di gara. Anche i migliori e gli inesperti sbagliano.

Evoluzione ritmoLa mia gara. Per i 5.000, nel mio piccolo ho suddiviso mentalmente la gara in quattro parti: il riscaldamento, i primi cinque giri, la parte centrale e l’ultimo chilometro. In una gara così corta riscaldarsi bene è fondamentale: meglio 30 minuti che 15 minuti, soprattutto dopo aver passato la mattinata sulle tribune di un torneo calcistico di “pulcini”. Ma alla partenza l’unica cosa che contava era correre velocemente senza esagerare. Trovandomi in testa senza grossa opposizione, ho rallentato l’andatura al quinto giro, probabilmente cosciente del vantaggio accumulato e della temperatura non ideale per gareggiare. Nella parte centrale c’è poi stato un rallentamento sostanziale, causato dalla poca dimestichezza con la distanza e dalla mancanza di un obbiettivo vero: sabato, a parte il test, ho corso solamente per incontrare persone che non vedevo da tempo immemorabile, conscio comunque di avere ampio margine sulla distanza. Allo scoccare dell’ultimo chilometro però ho cercato un’accelerazione, non esattamente riuscita, nemmeno nell’ultimo giro. La testa fa sempre brutti scherzi. Risultato finale 16’38”, non male come debutto, ma potrò fare meglio tra sei settimane, ammesso di trovare una gara in pista.

fenix 3HR. E il fenix 3? La recensione più lunga mai scritta è stata quasi completata e sarà pubblicata nei prossimi giorni. Abbiamo iniziato la collaborazione con Simone di Runnerpercaso, che ci ha aiutato dal punto di vista tecnico e soprattutto nella preparazione delle foto. Per ora ci limitiamo a dire che anche in pista si è comportato meglio del previsto, per la recensione basterà aspettare qualche giorno. Per il momento ci limitiamo a ringraziare tutti coloro che suggeriscono di stringere l’orologio come un laccio emostatico, senza dimenticare quelli che scriveranno nei commenti che il GPS in pista non serve a nulla. Ma chi può di più, può di meno: anche il fenix 3 ha il cronometro ed esiste un’App IQ che visualizza pure i centesimi di secondo. La vita è bella…

“Trofeo Principe 2016”, che caldo!

Trofeo Principe 2010-2016

Trofeo Principe 2010-2016Dico sempre che “gara è gara”: quando mi presento a una competizione, cerco sempre di dare il 100%, in base alla forma e alle possibilità del momento. Questo vale sia per la gara clou, ovvero quella che preparo da tempo, sia per quelle “di passaggio” che vengono normalmente pianificate all’interno del programma di allenamento. Va però detto che a livello di approccio mentale, ci sono GARE e gare: nel primo caso, risulta più semplice “accettare” livelli di sofferenza molto alti dall’inizio alla fine, nel secondo si fa più fatica del solito a dare tutto fino alla fine.
Anche la cosiddetta “tensione” pre-gara è diversa: quando si finalizza la preparazione per un evento particolare, nei giorni prima si avverte un’attivazione maggiore, con la necessità di riposare per prepararsi a dare il massimo, a combattere con una certa impazienza per la voglia di mettersi finalmente alla prova.

Normalmente il giorno prima di una GARA preferisco cenare a casa alimentandomi “in funzione” di essa, stavolta invece sono uscito a cena e non ho avuto problemi a finire gli avanzi di moglie e figlia (più un paio di bicchieri di vino), sintomo di un approccio molto più rilassato del solito…
Del resto, avendo corso sullo stesso percorso tante volte, le uniche sorprese potevano arrivare dal clima o dagli altri partecipanti.

Tanto caldo durante il riscaldamento, e sensazioni così così anche durante gli allunghi, ma si sa che allo sparo la situazione può cambiare radicalmente. Stavolta, non è cambiata.
I primi due partono forte, staccandomi subito di una decina di metri, e mi ritrovo assieme ad altri quattro atleti. Al 2° km passiamo in 6’46”, un buon parziale calcolando la leggera salita. Dopo altri cinquecento metri, curva a destra ed ecco la salita più impegnativa, durante la quale ci avviciniamo a quelli davanti. Allo scollinamento si formano due gruppetti: i tre davanti, io e un altro atleta poco dietro.
Confido ancora nella seconda parte di gara con pendenza favorevole, per cambiare ritmo e cercare di avvicinarmi. Non avviene niente di tutto ciò. Faccio fatica anche nei tratti successivi (10’25” il parziale dal 2° al 5° km, con più salita che discesa), tanto che anche dal 5° al 7° km non riesco a spingere come gli anni scorsi (6’38” il parziale, quando di solito chiudevo intorno ai 6’10”, sfruttando il dislivello favorevole). Ormai i tre davanti hanno una trentina di secondi di vantaggio, non mi resta che lottare per il quarto posto. Anche qui, poco da fare. Provo a cambiare ritmo quando manca un chilometro al traguardo, ma la testa non ha proprio voglia di far fatica.

Concludo in 28’06”, a 3’25” al km di media, tempo più alto di sempre su questo percorso. Certo, col caldo non si scherza, anche il vincitore ha tutto sommato chiuso in un tempo “alto” (27’20”) per le sue possibilità (PB di 1h08′ in mezza e sotto i 14’40” nei 5.000 m in pista!).
E pensare che dal 2010 al 2012 avevo chiuso sempre sotto i 27′ (rispettivamente 26’44”, 26’53” e 26’54”) e nel 2014 e 2015 comunque ben sotto i 28′ (rispettivamente 27’11” e 27’27”)… ovviamente mai con un caldo del genere! È proprio vero che ogni gara è una storia a sé.

Qui la classifica completa, qui il GPS su Strava, qui quello su Garmin Connect, con anche le dinamiche di corsa (stavolta ho corso con la fascia cardio).

TICKR Run e le dinamiche di corsa: una recensione approfondita

TICKR X

“Massi” ci sta abituando troppo bene con le sue recensioni e i suoi approfondimenti. In questo articolo, torna a scrivere di dinamiche di corsa (qui la mia introduzione, qui e qui i suoi due approfondimenti), con la recensione di un’altra fascia cardio avanzata…

Betamax e VHSAl telespettatore le prime pubblicità del sistema Betamax si presentavano così: “Non devi perdere l’episodio di Kojak perché stai vedendo il tenente Colombo”. Nel 1975 Sony introdusse il primo registratore d’immagini con videocassetta, creando un mercato che prima non esisteva. Qualche anno dopo, nemmeno tantissimi, Betamax perse la gara con lo standard rivale VHS (come curiosità, suggerisco la lettura del bellissimo libro di Greenberg) in gran parte perché VHS aveva l’appoggio dei principali studi di Hollywood. Da quell’esperienza Sony concluse che il modo migliore per promuovere l’adozione delle sue tecnologie era d’entrare nel business dei contenuti, dal momento che i proprietari dei contenuti hanno un’influenza elevatissima nel determinare quali standard tecnologici sopravviveranno nel futuro.

Bluetooth Smart e ANT+Cosa c’entra tutto ciò con la corsa? Come si può trarre spunto da quest’affascinante storia di quando eravamo bambini? Tralasciando i puristi, che giustamente si limitano ad utilizzare il cronometro in pista, i comuni mortali come me, “Pitt” ma anche i lettori del sito desiderano utilizzare la tecnologia al meglio, senza chiaramente farne un’ossessione. Controllando su Strava, la maggior parte di dati registrati da podisti Italiani nell’ultima settimana è stata effettuata con GPS di vecchia generazione, per esempio, senza dinamiche di corsa, senza EPOC, senza lettore di rilevazione ottica, senza Bluetooth, giusto per citarne alcune. La domanda sorge spontanea: è giusto mantenere il proprio GPS oppure passare a una versione più evoluta? Ne parleremo prossimamente sul sito. Oggi invece ci rivolgiamo al podista alle prime armi, ma anche al podista evoluto che voglia misurare le proprie dinamiche di corsa e che non intenda spendere cifre esorbitanti. Ma l’articolo è anche indirizzato al podista che indeciso tra il Betamax (ANT+) e il VHS (Bluetooth Smart), voglia disporre di una soluzione che permetta di averle entrambe. Ma davvero esiste un’alternativa alle dinamiche di corsa Garmin? È davvero un’alternativa? Come interpretare i dati? Quali sono le sue limitazioni?

TICKR RunDa oltre un mese stiamo testando quotidianamente una soluzione molto interessante, Wahoo TICKR Run (del TICKR X parleremo settimana prossima), che è stata lanciata sul mercato a fine 2014 e costantemente migliorata, almeno a livello di software. L’abbiamo testata per il lettore di TheRunningPitt, sia in strada, sia sul tapis roulant. Come disclaimer, non ho ricevuto e non sono interessato a ricevere alcun compenso per questa recensione. Sono stato scelto da Wahoo Fitness, l’innovativa società di Atlanta, come “beta tester” per un periodo limitato, al termine del quale restituirò il TICKR. Pur essendo soltanto un podista amatore evoluto e non un professionista, le mie conoscenze analitiche e la mia capacità di diffondere in maniera semplice le nuove tecnologie, oltre all’articolo sulle dinamiche di corsa (se ne parla qui e qui, mentre al link sono visibili i dati della “mia” maratona d’Anversa), sono state apprezzate dall’azienda americana, nell’articolo cercheremo di riassumere i principali vantaggi ed inconvenienti del sistema “TICKR”.

Garmin HistoryIl Betamax del 2016. Come sanno i lettori, esistono due tecnologie per collegare i GPS ai principali sensori, ossia quegli oggetti che aggiungono ulteriori dati all’orologio, per esempio il battito cardiaco, la cadenza, la potenza (per il ciclismo), per citare i più importanti. Le due tecnologie sono ANT+, principalmente adottata da Garmin e Timex, e Bluetooth Smart, la cui versione 4.0 è presente su tutti i principali modelli di telefono, oltre che sugli orologi Tom Tom e Polar. Si notino due cose: da un lato che Suunto non ha deciso quale tecnologia utilizzare, dall’altro che per collegarsi all’iPhone o ad Android è necessario che l’orologio disponga di una connessione Bluetooth, ma ciò non significa che i sensori Bluetooth siano compatibili. Ricordando il 1975, il numero di strumenti che usano entrambe e anche uno dei più famosi detti di Star Trek (“Resistance is futile”), è già chiaro quale emergerà. Ma per ora il mercato fitness le sta accettando tutte e due (piccolo quiz: qual è lo strumento più utilizzato da Strava? Premi “interessanti” al vincitore!). Questa premessa per dire che per chi come me non si è schierato su un particolare marchio, e che solitamente utilizza due orologi, diventerebbe un problema poter visualizzare il battito cardiaco su entrambi, a meno di usare la stessa tecnologia.

TICKRTre versioni di Tickr. Compatibile con ben 208 prodotti e applicazioni, il Tickr risolve questo problema alla fonte garantendo la doppia codifica. È assolutamente funzionante anche con iPhone e Android, l’ho provato con Runtastic, Runkeeper, Strava e MapMyFitness. Inoltre è una valida alternativa del Polar H7 per la misurazione dell’HRV.
Di TICKR ne esistono tre versioni: quella base, quella per la corsa (TICKR Run) e quella più evoluta, chiamata X, lo specchio riassuntivo ne illustra le differenze. Quella base ha “semplicemente” la misurazione dei battiti, la doppia tecnologia ANT+ e Bluetooth 4.0, oltre alla connessione ottica, ossia due lucine led che permettono di capire intuitivamente se la connessione si è attivata con successo.

Apriamo il pacchetto.

TICKR XTICKRTICKRTICKRTICKRTICKRTICKR

Il TICKR si presenta in una bella confezione azzurra, con immagini chiare e un’indicazione immediata delle sue caratteristiche e delle App suggerite e compatibili (le foto si riferiscono alla versione TICKR X). All’interno della scatola, un tutorial scritto in inglese (con traduzione in italiano). Anche il prodotto appare gradevole, non è nero come i cardio tradizionali ma azzurro e bianco, ed equivalente in termine di peso rispetto al “tradizionale” Garmin. La fascia è stata migliorata nel corso degli anni, ma una vera valutazione della qualità dei materiali con cui è stata sviluppata si può fare solamente a distanza di un anno d’utilizzo. Inoltre, avvicinandosi la stagione estiva, i primi minuti saranno problematici (nel link, una spiegazione su “problemi e soluzioni” delle fasce cardio durante i periodi invernali e estivi). Per curiosità, la fascia è compatibile con i ricevitori Garmin (le dinamiche sono rilevate perfettamente) e con molte altre disponibili sul mercato.

Due lucine. Il TICKR utilizza un doppio sistema di luci led rosse e blu per permettere di valutare immediatamente il processo di associazione con il telefono o il GPS. Le due lucine si illuminano per una trentina di secondi prima di spegnersi, quella rossa serve per valutare se viene rilevato il battito, mentre quella blu rappresenta il collegamento con i dispositivi: se lampeggia lentamente, significa che il TICKR è funzionante, ma non si collega a nessun dispositivo, mentre se lo fa per quattro volte di fila, indica l’attivazione del collegamento. Il lampeggiare rapidamente indica la trasmissione dei dati. Sembrerebbe a prima vista una funzionalità inutile, ma si rivela molto efficace.

Ultime quattro settimaneLe App Wahoo. Il cuore del sistema è senza dubbio l’App. Disponibile gratuitamente, permette, portandosi dietro il telefono, di misurare distanza e velocità di corsa. Questa soluzione è consigliata al podista alle prime armi, ma anche a chi viaggia, e come ultima spiaggia nel caso in cui il vostro GPS fosse scarico. I nostri test mostrano che a livello di accuratezza, la distanza è mediamente sovrastimata dello 0,5%-1,5% con una variabilità leggermente maggiore. Per chi corre soltanto tre volte a settimana, risulta una scelta adeguata anche alla luce delle opzioni offerte dalle dinamiche di corsa Wahoo. Per inciso, è importante precisare che si può usare il TICKR con un numero infinito di dispositivi ANT+, ma soltanto con un Bluetooth alla volta: per esempio, niente Polar V800 e iPhone contemporaneamente.

Le dinamiche di corsa Wahoo: una valutazione empirica.

Dinamiche di corsaFluidità

Come ricorderete, sono sostanzialmente sei le metriche Garmin. Fin dal 2014 nel sistema Wahoo erano già disponibili non soltanto quelle, ma anche altre. Secondo l’articolo di DCRainmaker (scritto però due anni fa) i dati erano visualizzabili soltanto sull’App, cosa non più del tutto corretta, visto che tutti i dati sono esportabili via file CSV (estensione “.cvs”). Resta però vero che nell’esportazione su Garmin Connect non vengono trasferiti. A livello pratico, le dinamiche “standard” sono precisamente identiche nella definizione e nel calcolo rispetto a quelle Garmin. Non abbiamo corso con due fasce, ma confrontando uscite simili (stesso passo, scarpe, orario e distanza), abbiamo verificato che i risultati del calcolo fossero perfettamente correlati. In particolare il tempo di contatto al suolo e l’oscillazione verticale sono risultate equivalenti.

Le principali novità. Non mancano delle novità, Wahoo ha definito una sintesi estrema di dinamica di corsa, “running smoothness”, definendo una bellissima misura di bilanciamento totale (destra e sinistra, alto e basso, davanti e indietro). L’indice di fluidità di corsa è utilissimo perché valuta il posizionamento del proprio corpo non soltanto lateralmente ma nelle tre direzioni (se siete proprio curiosi, consultate quest’articolo, la versione inglese dello strappo, specialmente il paragrafo 6.2). Certamente i numeri sono di difficile interpretazione, e secondo me possono essere utilizzati esclusivamente con l’aiuto di un allenatore, che dovrebbe valutare (anche visivamente) la biomeccanica di corsa dell’atleta. Questa metrica di fluidità di corsa è decisamente la più affascinante e complessa di tutto il sistema TICKR, merita davvero un trattamento a parte, sia teorico, sia empirico: nel prossimo articolo faremo un esempio concreto per chiarire le idee.

Esportazione dati.

Wahoo e GarminCadenzaExport

Il TICKR calcola infine la cadenza del passo, unica metrica perfettamente confrontabile, misurata non dal footpod ma dalla fascia. La nostra analisi empirica mostra che non ci sono variazioni di cadenza statisticamente significative. Visualizzata perfettamente dall’App Wahoo, in fase di esportazione viene però “raddoppiata” sia su Garmin Connect, sia su Strava: abbiamo già segnalato il problema, che sarà risolto prossimamente. Ma è un segnale che pochissimi utilizzano l’esportazione, anche perché i grafici dell’App sono già molto utili e non tutte le metriche sono disponibili negli altri siti. In questo campo l’App si è migliorata notevolmente negli ultimi ventiquattro mesi; mentre prima i dati si potevano importare manualmente su Connect con un file “.tcx”, gli ingegneri hanno lavorato duramente per permettere un’esportazione automatica sulle principali piattaforme di fitness online e l’integrazione è davvero immediata.

Limitazioni del sistema. Sembrerebbe tutto bello: spendere soltanto 70 euro ed avere tutto quello che una soluzione “tecnologicamente inferiore” offre ad un prezzo cinque volte superiore. C’è un piccolo “MA”. Probabilmente qualche manager Garmin conosceva la storia del Betamax e dell’evoluzione degli standard e non ha reso compatibile le dinamiche di corsa Wahoo con quelle della casa del Kansas. Di conseguenza, condizione necessaria per visualizzare le dinamiche Wahoo è quella di portarsi dietro il telefono durante la corsa. Niente telefono, niente dinamiche, nemmeno quelle standard Garmin. Abbiamo provato sia sul Fenix 3, sul Fenix 3 HR, sia sul Garmin 620 e 920, e la situazione è simile: le schermate delle dinamiche vengono automaticamente disabilitate, e l’unico dato visualizzato è il battito cardiaco. Se non risulta un problema o se comunque già vi portate il telefono per questioni di sicurezza, il TICKR Run è per voi. Altrimenti, il consiglio è aspettare che qualche sviluppatore crei dei campi Connect IQ che consentano di visualizzare anche queste informazioni, ma la speranza di salvare i dati senza il telefono resta per ora remota.

Importante!Conclusione. Come tutte le innovazioni, il TICKR Run è sicuramente affascinante e promettente, le informazioni estrapolabili offrono grosse prospettive a chi ha conoscenze approfondite di corsa, e lo strumento permette di ottenere a basso costo dati che altrimenti non sarebbe disponibili altrove, senza il supporto di un allenatore che filmi il gesto atletico con una telecamera ad alta definizione. Inoltre, il costante aggiornamento dell’App, la possibilità di estrarre i dati in maniera molto semplice, e la pletora d’informazioni disponibili, ne fanno uno strumento unico nel panorama della corsa. Ne raccomandiamo tuttavia il suo utilizzo all’aria aperta solamente a chi non abbia problemi a portare con sé il telefono durante l’allenamento. Senza cellulare, resta solamente una “banale” fascia cardio dalle buone qualità. A livello indoor invece (sul tapis, in palestra, in casa per esercizi di core stability…), il nostro giudizio è chiaro: il TICKR risulta superiore ai sistemi attuali Garmin. Per capire il perché, vi consigliamo di leggere nei prossimi giorni l’articolo dedicato sul blog e giudicare. Io ho già scelto: sui tapis di nuova generazione ho abbandonato il Garmin e corro esclusivamente con TICKR.

Maratona d'AnversaDulcis in fundo. Avevamo promesso una risposta al quiz sulla maratona d’Anversa: chi, pur partendo in prima fila, non è riuscito a concluderla in meno di tre ore. La domanda era volutamente mal formulata e di difficile interpretazione. In effetti uno dei quattro keniani, oltre al signore con le borracce, non ha proprio terminato la maratona, mentre il podista orientale, di nazionalità cinese, ha chiuso la sua prova in 3h09′. Dopo un’attenta camera di consiglio, confermiamo che il vincitore del concorso è Federico che si aggiudica, in alternativa, un report con le sei dinamiche di corsa oppure una tabella personalizzata di sei settimane per preparare una mezza maratona.

P. S. (di “Pitt”): ovviamente punizione ESEMPLARE per Federico se sceglie la tabella personalizzata e poi non fa una grande prestazione… :-D

“Massi”, lo Zen e l’arte di migliorare in maratona da 2h37′ a 2h30′ in cinque mesi… a 44 anni!

Diamonds

3h30′, 3h19′, 2h56′, 2h46′, 2h39′, 2h37′, 2h30′: queste le migliori prestazioni annuali in maratona del socio “Massi” Milani, dal 2010 al 2016. Un miglioramento costante davvero sorprendente, pensando che è avvenuto dai 38 ai 44 anni! L’ultimo “salto”, dalle 2h37′ alle 2h30′, in soli cinque mesi, ha quasi dell’incredibile…
Come a Michelangelo bastava togliere il superfluo per far uscire dal blocco di marmo la statua che aveva in mente, così per lui si è trattato “semplicemente” di far uscire le proprie potenzialità: 3h30′ era il blocco di marmo, 2h30′ (forse?) la statua. Certo, Madre Natura ha buona parte del merito, però senza la giusta determinazione e soprattutto senza un’incredibile forza di volontà (e non dimentichiamo lo studio della materia e la sperimentazione sul campo), la “statua” sarebbe rimasta parzialmente nascosta. Mai come in questa occasione un “Chapeau!” è obbligatorio… e finalmente, ecco il suo racconto!

DiamondsDiamondsAnversa“Diamonds are not forever”: le riserve mondiali di diamanti in Botswana prima o poi finiranno, ma con un grafico molto convincente ho spiegato a mia moglie che non succederà prima del 2030 e quindi avremo tempo in futuro di andare assieme a comprarne uno ad Anversa per il nostro decimo anniversario di matrimonio. Per fortuna lei non legge i miei articoli perché sono “troppo tecnici”, ma al suo posto comunque mi preoccuperei perché siamo sposati dal 2005: mai fidarsi di uno statistico che ha letto How to Lie with Statistics.

Anversa, la città del diamante. Anversa non è considerata soltanto la capitale mondiale della lavorazione del diamante, ma anche sede di una delle più importanti maratone in Europa. Non molto partecipata (circa 2.000-3.000 podisti ai nastri di partenza ogni anno), ma sicuramente abbastanza veloce, ben organizzata, con un parco partenti abbastanza competitivo (solitamente top 20 ogni anno sotto le 2h40′, 2h16’16” la media del vincitore degli ultimi trenta anni, 2h11’11” il record della corsa), con un dominio storicamente keniano a livello maschile e belga in quello femminile, corsa a metà aprile (ideale per preparare una maratona adeguatamente) e con una temperatura decisamente più bassa rispetto a quella italiana (si veda però il paragrafo “partenza”). Alla fine il diamante non l’ho proprio comprato, non era nella lista delle mie priorità, ma la scelta di gareggiare nella città dei diamanti è rimasta, mi sembrava giusto farla almeno una volta nella vita, essendo Anversa la città in cui vivo da nove anni e mi alleno frequentemente da sei anni).

Ma al lettore tecnico come il nostro, i diamanti e le emozioni non interessano, altre sono le domande a cui noi amatori cerchiamo di dare una risposta. Quelle principali sono state: come ha fatto un podista mediocre a raggiungere un livello così buono in maratona? Ma trattasi proprio di un maratoneta mediocre? Come tutti i viaggi sono stati conciliati con gli allenamenti? Come ho impostato il ritmo gara in maratona? Come si comportano i nuovi Garmin sotto i tunnel? Cosa farò dopo il risultato di Anversa? Alcune risposte qui sotto, certamente non esaurienti: servirebbe molto tempo…

Training LoadEvoluzione HRVLa preparazione, i viaggi e l’impatto HRV. Non cerco a tutti i costi di migliorarmi, ma il desiderio di ottimizzare la mia prestazione è sempre presente, anzi ottimizzare è parte della mia vita. Ho vincoli importanti giornalmente, ho continuato a viaggiare anche nel primo trimestre 2016, “business is business”. Comunque rispetto al solito, non ho variato di molto la preparazione, se non su tre aspetti:
1) allenamento basato su HRV;
2) riduzione della quantità di vino degustata negli ultimi tre mesi;
3) pochissime sedute VO2max, sostituite da alternations (come suggerito da Steve Magness).
Per il primo punto, mi è stato chiesto se lo stress lavorativo o una nottata non ideale possano essere veramente un motivo sufficiente a rimandare un allenamento intenso: nel mio caso la risposta è decisamente positiva, a volte è impossibile pensare di svegliarsi alle 5:45, dopo una cena di lavoro conclusa oltre la mezzanotte, e pensare di correre pochi minuti dopo 10 km a 3’25” al km. Io non sarei in grado, non essendo superman. Durante la preparazione ho usato le ultime funzionalità di HRV4Training per capire il Training Load e come eventualmente modellare il mio stato di forma. L’HRV mi ha fatto capire tantissime cose, sono convinto che se non avessi viaggiato così tanto sarei arrivato a questi risultati qualche anno prima. E da questo punto di vista, la drammatica esplosione all’aeroporto di Bruxelles mi ha aiutato parecchio: mi sono allenato intensamente per tre settimane di fila, quando ho potuto stare in Italia (tranne una piccola escursione a Manchester) per cause di forza maggiore.

AeroportoUltima corsa pre-garaL’attesa. Proprio per questa ragione giovedì non ero sicuro di partire per il Belgio, avevo tre voli a disposizione (lunedi, giovedi o sabato) e non sapevo ancora se potessi effettivamente partire. In alternativa avrei rimandato la gara qualche giorno dopo, ma tutto per fortuna è andato liscio, l’aeroporto di Bruxelles si è riaperto al 75%, anche se non tutti i voli sono stati riattivati, e soprattutto la stazione del treno a Zaventem non sarà ancora funzionante fino a Luglio. Appena arrivato, corsetta di 20′ nel piccolo parco Stadspark, ritiro pettorale, qualche lettura, cena (ma non da McDonald’s…), poi a letto presto. Ho dormito in centro, misurato il mio rMSSD alla faccia dei problemi psicologici, fatto colazione in camera e con i mezzi pubblici sono riuscito in pochi minuti ad arrivare alla partenza, con tanto tempo disponibile per espletare il rito caro a noi maratoneti, il pre-gara.

TonnoL’alimentazione. Un paragrafo a parte meriterebbe l’alimentazione, ho seguito i consigli di Gianmarco, anche se non sono esattamente allineato al suo pensiero, prima o poi confronteremo in un articolo a quattro mani i nostri approcci (un buon punto di partenza per capire la mia filosofia è il libro di Volek/Phinney, anche se ritengo che quello sia un metodo veramente troppo estremo). Senza dimenticare che durante la gara ho bevuto soltanto acqua naturale ai ristori, e non ho avuto grosse diminuzioni di ritmo, tranne, lievemente, alla fine (chilometro più lento il quarantesimo a 3’52” di media).

Garmin fenix 3Garmin e ritmo gara. Sono per definizione scettico sulle mie capacità, l’ottimismo in maratona non paga. Per questo come consigliato nel libro Winning Decisions, ho utilizzato tre metodi per determinare il ritmo gara. Da un lato, mi sono affidato alla tecnologia: il mio nuovissimo fenix 3 indicava una previsione molto pessimista sulla maratona. Invece l’aver corso abbastanza “agevolmente” alla Scarpa d’Oro di Vigevano mi portava all’ottimismo. Infine, ho sfruttato l’oracolo di Delphi, che aveva apprezzato molto l’articolo di Vigevano, ma aveva sollevato il dubbio sulla veridicità dei miei obiettivi (“Tutto corretto, tranne la parte relativa alla previsione delle 2h35′”). Mediando i 3 approcci, ero convinto che potessi correre la maratona a 3’35” di media al chilometro, scelta molto azzardata per alcuni, ponderata per altri.

La partenza.

MeteoPartenzaStartIndipendentemente dal ritmo, sapevamo entrambi che sarei andato bene, e proprio per questo alla maratona ho cercato di partire il più possibile davanti. Non è stato così difficile: pur essendo presenti le griglie, era stata lasciata la libertà ai podisti di determinare in quale entrare. Sarà una questione culturale, ma sono state relativamente rispettate (con alcune eccezioni: provate a indovinare dalla foto chi è partito in prima fila e ci ha messo più di tre ore ad arrivare?). E nonostante i circa 2.000 podisti presenti al via, sono riuscito a riscaldarmi fino a dieci minuti prima dello sparo. Riscaldarmi in tutti i sensi, visto che la temperatura era molto più bassa rispetto all’Italia, con circa 8° in partenza e soprattutto un vento molto fastidioso, spirante a volte a 25 km/h. Chi segue le classiche di ciclismo che si corrono in aprile, è già a conoscenza del principale problema: la variabilità del clima in Belgio. È molto frequente che nello stesso giorno si alternino, in giornate spesso ventose, sole e rovesci di pioggia, portata dagli impulsi freddi di provenienza nord-atlantica che proprio in primavera sono frequenti. Purtroppo la giornata di domenica 17 aprile non era per nulla atipica. Difficile la scelta di come vestirsi. Ho optato per uno smanicato Under Armour, sotto la maglietta societaria. Scelta giusta in alcuni momenti di pioggia, maledettamente errata quando il sole ha fatto capolino al porto d’Anversa.

Uscita tunnelIl tunnel e Garmin Fenix 3. Alle 9 precise il via. I primi chilometri sono passati molto velocemente, tenevo agevolmente il ritmo previsto e anche qualcosa in meno, ma dopo due chilometri e mezzo raggiungiamo il Waaslandtunnel, quello che sul percorso delle 10 miglia è posizionato in prossimità dell’arrivo. Dopo pochi metri dall’ingresso, sono rimasto sorpreso di non riuscire a visualizzare correttamente il passo medio, quindi all’uscita del tunnel mi sono affidato al vecchio e glorioso Garmin Forerunner 620, più performante. Nel tunnel si sono formati tre gruppetti, quello dei keniani di turno, i primi podisti belgi e un terzo gruppo di una decina d’atleti a cui mi sono accodato. Mi sentivo decisamente bene, le pendenze non mi avevano rallentato l’andatura più di tanto, ma decisamente scombussolato i miei punti di riferimento sulle medie chilometriche.

PercorsoCheerleadersArrivoLa solitudine del maratoneta. Non pensavo che sarebbe andata così, dal quindicesimo chilometro mi sono trovato a correre da solo nei paesini limitrofi d’Anversa. Si era lamentato già il mio socio della solitudine del maratoneta. Per me non è stato un grosso problema, ho visto che chi mi precedeva correva troppo velocemente e chi mi seguiva troppo lentamente e quindi ho preferito tenere il mio ritmo. Psicologicamente al passaggio delle 10 miglia (in 56’06”), ho avuto qualche secondo di crisi (“se avessi corso nel pomeriggio, ora avrei già concluso”), ma i lunghi viali d’Anversa non mi hanno creato grosse difficoltà. Al passaggio della mezza maratona in 1h14’34” ero convinto di potercela fare, i battiti erano assolutamente sotto controllo, e poi l’incitamento dei paesini fiamminghi, tutti uguali e al tempo stesso diversi mi hanno dato una grande carica per raggiungere un obiettivo cercato, voluto e desiderato come il diamante per mia moglie. Fino al passaggio del parco al 36° km ho corso a ottimo ritmo ma, all’ingresso nel porto, un forte vento contrario, combinato con la fatica, ha rallentato l’andatura vedendo sfumare il mio desiderio di scendere sotto le 2h30′. Ultimi chilometri in centro, e arrivo festeggiato da giovani cheerleaders: sono diventato anch’io (quasi) un maratoneta di medio livello, secondo la definizione di Canova/Arcelli.

Le dinamiche di corsa.

Oscillazione-VelocitàContatto-VelocitàCadenza-VelocitàBilanciamento-VelocitàBattiti-VelocitàPasso-VelocitàContrariamente al mio socio, ho corso con la fascia Garmin, anche per misurare le mie dinamiche di corsa ed eventualmente stabilire potenziali miglioramenti. Dai soliti sei grafici emerge che, rispetto alla maratona di Reggio Emilia 2015 (prima non erano disponibili tutte le metriche), la lunghezza del passo è migliorata di 4 cm, la cadenza di 3 passi al minuto e l’oscillazione verticale diminuita di 0,4 cm. Interessante anche sapere che il bilanciamento tra le due gambe è migliorato significativamente (ora 49,5% S – 50,5% D), anche se a novembre e dicembre il mio modo di correre era influenzato da una contrattura.

Ho raggiunto un buon livello? Anche se resto sempre un podista mediocre, ho sempre pensato di avere doti non comuni di resistenza fisica e mentale. Nel 2016 il mio rapporto FAM (Fattore Aerobico di Maratona, ricordo che più il numero è basso, migliore la capacità di mantenere la velocità sulla distanza regina) è migliorato ulteriormente, arrivando a livelli straordinari di 2,076: se non ho sbagliato semplici calcoli, ora il rapporto è equivalente a quello dei migliori maratoneti. Prendiamo due esempi: Dennis Kimetto, primatista mondiale in maratona (2h02’57”, 59’14” in mezza), ha una FAM di 2,075, mentre quella di Stefano Baldini era di 2,094, addirittura più alta (dello 0,8%) della mia. Se Madre Natura mi avesse dato anche un po’ di velocità… ovviamente tutte queste considerazioni implicano che io non possa più migliorare in mezza maratona, cosa potenzialmente probabile con un allenamento specifico e soprattutto prima che il ciclo biologico non faccia il suo corso.

What’s next? Molti mi hanno chiesto quali saranno i miei prossimi obiettivi: non ne ho nessuno in questo momento, ho sicuramente già pianificato i miei spostamenti dei prossimi due mesi, ma non ho intenzione di allenarmi seriamente durante il periodo primaverile. Però due cose sono certe: citando Alberto Salazar e il suo libro 14 Minutes, la mia corsa mattutina è diventata per me “un conforto e un rifugio, il momento in cui riflettere, curare la mente e pregare”. L’altra certezza è che, in assenza di gare, dedicherò i prossimi due mesi a test, analisi e studi su argomenti a cui i lettori del blog si stanno sempre più appassionando (se qualche azienda volesse testare analiticamente i propri prodotti, contatti me e Gianmarco via Twitter).




“Trieste Seven Run 2016”, l’orario perfetto per gareggiare :-)

Arrivo alla "Trieste Seven Run 2016"

Arrivo alla "Trieste Seven Run 2016"Seconda edizione per la Trieste Seven Run… il “Seven” del nome è presto spiegato: 7 km (molto abbondanti!) il percorso, 7 euro l’iscrizione, 7:00 l’ora di partenza. Partecipazione quasi obbligatoria per uno come me, abituato a uscire a correre nei giorni lavorativi entro le 6:00 (diciamo tra le 5:30 e le 6:00, a seconda del programma), per finire sempre entro le 7:00.

Anche se gli studi sulla fisiologia umana non saranno tanto d’accordo, dopo questa prima esperienza in gara, devo ammettere che per quanto riguarda le (mie) esigenze extra-sportive è l’orario perfetto, almeno per le manifestazioni vicino a casa: partenza ore 7:00, premiazioni ore 8:00, a casa abbondantemente entro le 9:00, che nel fine settimana è una bellissima cosa!
Rispetto all’edizione dell’anno scorso (12 luglio 2015, non avevo partecipato perché ero in vacanza fuori città), qualche metro in più (circa 800, forse per compensare la misurazione “abbondante” del 2015?) e nuovo percorso, nel quartiere periferico di Borgo San Sergio (“Questa… xè… Borgooo!!!”, citazione che capiranno solo i triestini, qui per un’altra rivisitazione “di livello”), con due giri e… nemmeno un metro in piano! Gara quindi MOLTO allenante, visto che in quasi 8 km siamo passati più volte da 19 a 81 metri di altitudine, con ulteriori discese e salite nel mezzo. Del resto, tranne che sul lungomare, Trieste è fatta proprio così!

PICCOLO PASSO INDIETRO
Sono passate due settimane dalla “Maratona di Padova” (qui). Prima settimana dedicata al recupero (48 km in sei sedute, tutte tra i 6 e i 10 km a ritmi tranquilli, e una seduta in palestra), seconda per riprendere i soliti ritmi e testarsi, pensando prevalentemente alla maratonina della prossima domenica: martedì scorso la prima seduta di qualità, nove giorni dopo la maratona, con ottimi riscontri e buone sensazioni (qui, due volte 10′ a 3’26” al km con 2′ di recupero, seguiti da 2 x 5′ a 3’23” al km con solo 1′ di recupero), poi altre quattro sedute di Corsa Lenta tra gli 11 e i 12 km, cercando però di concludere sempre in progressione. Per un totale (con la gara di ieri, riscaldamento e defaticamento inclusi) di 74 km in sei sedute, oltre alla solita seduta in palestra.

"Il Piccolo" del 30 aprile 2016Gara perfetta quindi per testarsi per la Bavisela (quest’anno ci tengo particolarmente, in quanto cade esattamente a dieci anni e un giorno dalla mia prima gara in assoluto, appunto la mezza maratona della Bavisela…), non tanto per capire a quale ritmo puntare (troppe salite e discese), quanto per effettuare l’ultima seduta veramente allenante e sondare le sensazioni.

Direi tutto bene, ma soprattutto… riuscirò a seguire i consigli qui a sinistra (da “Il Piccolo” di due giorni fa)??? :-)

 

LA GARA
Partenza in salita, poi discesa e passaggio al cartello del 2° km in 6’18” (3’09” al km), salita lunga e discesa corta fino al 4° km (parziale di 7’17”, 3’38” al km), poi salita corta, discesa lunga e prima parte di salita fino al 6° km (parziale di 6’32”, 3’16” al km), conclusione con l’ultima salita e l’ultima discesa fino al traguardo, col simpatico siparietto della mia amica (e fotografa!) Roberta che salta giù dallo scooter e s’invola con casco, borsa e due reflex professionali al collo per riuscire a farmi la foto (mission accomplished… vedi foto in alto!).
Concludo i 7,8 km di gara in 27’19”, a 3’30” al km, una sorta di fartlek continuo, con alcuni tratti in discesa anche sotto i 3′ al km! Qui il GPS su Strava, qui quello su Garmin Connect con anche le dinamiche di corsa del Garmin Forerunner 630 (ne ho scritto assieme al socio “Massi” qui, qui e qui), qui la classifica completa.

Ed ecco il video della gara…

Ora non resta che incrociare le dita per il meteo di domenica prossima, allenarsi il giusto (quindi poco!), per godersi un’altra volta una Trieste in festa! Venerdì un articolo “amarcord” con l’elenco di tutti i miei tempi alla Bavisela (otto maratonine e una maratona, ho saltato soltanto l’edizione del 2012)…

A destra, "Massi" MilaniNel frattempo “Massi” ha corso una gara provinciale, per effettuare nuovi test cardio (media 187 bpm!). Percorso di 12 km, indicato come 30% campestre/boschivo e 70% asfalto. In realtà la gara si è rilevata 50%/50%, con la parte boschiva centrale molto scivolosa e fangosa, dopo una notte di pioggia. Parecchie curve e un continuo su e giù, oltre a un paio di salite nel prato. Impensabile restare in piedi con le “Nike Lunaracer+ 3”, scelte inopinatamente dal nostro gadget tester.
Conclusione in pista e arrivo a pochi metri dal vincitore, con cui aveva condiviso la prima parte di gara (qui il tracciato su Strava), prima di farsi inesorabilmente staccare nel bosco. Non perdetevi domani il racconto lungamente atteso della “sua” spettacolare Maratona d’Anversa, con tante curiosità e interessanti aspetti tecnici da approfondire!

10 Miglia d’Anversa, la festa del podismo

Mappa

In attesa del resoconto completo del suo Personal Best in maratona, ecco quello del “defaticamento” post-gara…

Nel 1953, prendendo spunto dai loro consiglieri sovietici, i leader cinesi hanno lanciato il primo piano quinquennale della “moderna” Cina, che ha tracciato un percorso per una rapida industrializzazione del paese allora agrario. E nel 2015 i loro nipotini hanno elaborato il tredicesimo documento, per illustrare come evolverà il paese tra il 2016 e il 2020. Ovviamente la parte più seguita del piano è l’obiettivo del PIL, che in passato è stato fissato ben al di sotto del tasso di crescita potenziale.

AntwerpenAnche a me piace pianificare, ma non sono così bravo come i nostri amici Cinesi. Di fatto amo ispirarmi alle “best practices” mondiali, e cerco di essere conservativo nelle stime, proprio come nel 1953. In effetti, quest’avventura pomeridiana era stata programmata da parecchie settimane ma non certo da cinque anni. In inverno ne ho testata la fattibilità con diversi allenamenti doppi 35 km + 25 km (come suggerito dal libro Relentless Forward Progress). Dopo varie prove, mi sembrava di essere in grado di resistere a una sessantina di chilometri, nell’arco di 24 ore. Ma cosa spinge un mediocre amatore a voler valutare i propri limiti? Perché correre ancora 16,1 km poche ore dopo una maratona corsa al limite delle proprie possibilità? Cosa mangiare tra un evento e l’altro? E siamo davvero sicuri che ne valga la pena? Non so rispondere con un senso logico alla maggior parte delle domande, questa non vuole essere una guida all’ultra-marathon, invece mi soffermerò a descrivere una delle più belle corse d’Europa, una di quelle che almeno una volta nella vita vale la pena correre, la 10 miglia d’Anversa.

MappaLa festa del podismo. Sono passati oramai nove giorni dalla gara (l’articolo per questioni di visibilità è apparso online qualche giorno più tardi), ma le emozioni vissute alla 10 miglia d’Anversa non si potranno mai dimenticare. È la corsa per eccellenza del Belgio (a pari merito con la 20 km di Bruxelles) con oltre 40 mila partecipanti iscritti e circa 25-26 mila a giungere sul traguardo. Vista la posizione geografica d’Anversa (vedi cartina), alla festa del podismo partecipano non soltanto i podisti locali ma anche quelli di Francia e Olanda, invogliati dalla perfetta organizzazione locale e dal clima festoso dell’evento, con presenza di numerosissime bande musicali locali su tutto il percorso. I podisti non si iscrivono certo per il clima meteorologico, che a metà Aprile è solitamente molto variabile. Nessun bookmaker scommetterebbe contro la possibilità di pioggia, un classico della competizione, che nel percorso cittadino pieno di curve e sanpietrini influenza la performance dei più veloci e non solo.

Correre 60 km. Visto che il mio evento principale era la maratona (a proposito, chissà com’è andata? Lo scoprirete a breve su questo sito!), partecipare alla festa del podismo significava correre oltre 60 km in meno di nove ore. La cosa non mi spaventava, ero preparato: dal punto di vista fisiologico ne parla con fiumi di parole il professore Sudafricano Tim Noakes, e confrontando i diversi piani dell’ultramaratona sul suo libro Lore of Running, ho avuto la certezza che la mia preparazione potesse portarmi a correre ben oltre 42 km di fila.

Chicken McNuggetsChicken McNuggetsMangiare post maratona. Per me le 10 miglia di Anversa sono iniziate cinque minuti dopo il mio arrivo della maratona, a quel punto le mie principali preoccupazioni sono state l’alimentazione e il cambio d’abito. L’organizzazione fiamminga aveva pensato a tutto, portandomi assieme a una decina di podisti direttamente dall’arrivo a una struttura a 5 km dalla partenza in cui poter fare una doccia calda, rilassarmi e prepararmi per la seconda parte della giornata. Tornato in centro, cosciente del poco tempo a disposizione, ho fatto di necessità virtù: mi sono alimentato con Chicken McNuggets nel più famoso ristorante al mondo. Non lo suggerisco al lettore come modo d’alimentarsi post gara, non l’avrei fatto in situazioni normali, ma ricordo che la combinazione di carboidrati, grassi e proteine del famoso piatto di pollo fritto è decisamente bilanciata. Paradossalmente anche un nuovo studio del 2015 indica che dopo un allenamento intenso non ci sono visibili differenze di recupero tra fast food e integratori “tradizionali”. Ma non si spari sul messaggero: se avessi avuto più tempo, avrei mangiato un tris di tonno, non certo i McNuggets!

PartenzaPartenzaLa partenza. Serve davvero un’organizzazione perfetta per far affluire 25 mila persone su un percorso di sedici km, ma anche la disciplina dei podisti locali a cui viene chiesta l’autocertificazione del tempo potenziale sulla distanza. Soltanto ai primi mille dell’anno precedente è concessa la possibilità di appostarsi davanti. Per gli altri, la scelta è quella di partire in una delle tre “griglie” a disposizione, le ultime due con differimento di 30 o 60 minuti dallo sparo. Giungere alla partenza non è così banale, essendo il traffico completamente bloccato per quasi tutta la giornata. I mezzi pubblici sono molto efficienti, ma chiaramente nelle ore precedenti alla gara esiste un forte sbilanciamento domanda/offerta. Per fortuna sono riuscito a trovare i miei amici nonostante la bolgia, grazie a punti ritrovo ben segnalati. E con loro mi sono avvicinato a piccoli passi alla partenza, dove ho incontrato anche i pacer, che al posto di palloncini avevano alette dorate attaccate ad un piccolo zainetto a supporto, alla luce del forte vento che spira nelle coste del mare del Nord.

Forzato della corsaKennedy TunnelPrima parte della gara. Non ero mai partito così dietro in una gara, ma questo in principio non avrebbe creato problemi al risultato finale: da un lato la classifica è unicamente determinata dal real time, dall’altra l’afflusso alla partenza era strutturato a imbuto: poco spazio nell’immediata vicinanza del nastro di partenza, grande spazio nei metri successivi. Volendo si poteva partire anche a 3′ al km (almeno per i primi 500 metri). E in effetti, con i miei amici, non molto esperti di gare, sebbene abbastanza allenati (tre uscite a settimana), abbiamo osato troppo nei primi chilometri, affrontando con spavalderia gli spazi a disposizione. In un percorso apparentemente piatto, a eccezione dei tunnel, eccezione peraltro importante, le gambe sono andate da sole, la sensazione di DOMS era presente ma modesta. Per fortuna, al terzo chilometro un cavalcavia ci ha portato a miti consigli, facendoci incontrare un forzato della corsa che come noi si apprestava ad entrare nel Kennedy Tunnel, opera richiesta per permettere lo sbocco sotterraneo, e migliorare la circolazione all’inizio degli anni Settanta. A quel punto, la discesa e la successiva salita ci hanno portato verso il centro città, dopo essere passati per il secondo piccolo tunnel, il Bolivar, lungo solamente 200 metri.

Fiume ScheldaCastelloBicchieriParte centrale della gara. Probabilmente la parte più bella, con il passaggio nella parte più elegante e antica, la vista del fiume Schelda, il castello e l’enorme pubblico festante. Dal punto di vista tecnico, è sicuramente la parte più difficile, con sanpietrini e bruschi cambi di direzione. Due anni fa fui costretto a rallentare l’andatura (media di 3’39” al km) a causa della combinazione nefasta pioggia/sanpietrini/bicchieri per terra, correndo con le Nike Lunaracer+ 3 che non sono pensate per essere utilizzate in queste condizioni. Quest’anno i bicchieri li ho soltanto fotografati, guardato a malo modo dai podisti locali. È in questa parte di gara che si fa la differenza tra un tempo mediocre ed il Personal Best, l’anno scorso al passaggio del decimo chilometro sono riuscito a superare diversi atleti con la metà dei miei anni, molto probabilmente mezzofondisti molto più veloci di me ma che non avevano esperienza con distanze più lunghe.

Bande musicaliWaaslandtunnelSpettatoriParte finale. Ho vissuto in maniera molto rilassata la parte finale della gara, tutto sommato dispiaciuto che dopo poco la festa sarebbe finita. Ma per molti dei podisti l’incubo doveva ancora arrivare, al tredicesimo chilometro, svolta a sinistra e ingresso nel mitico Waaslandtunnel, opera maestosa di 2,1 km costruita negli anni 30 per permettere il passaggio sotterraneo del fiume Schelda. Il primo chilometro del tunnel, in discesa, passa molto rapidamente, ma la salita, stimata al 5% di pendenza, rappresenta una vera prova per la maggior parte dei podisti della domenica. Una buona proporzione è costretta a camminare, e nei miei due anni nelle retrovia (ho corso una volta da “top” e non avevo notato la cosa), il principale ricordo è la presenza d’ambulanze che procedono nel tunnel. Dal punto di vista marketing, dieci miglia sembrano una distanza affrontabile dal neofita, ma nessuno ricorda a quest’ultimo che stiamo parlando del 60% in più di 10 km.
AmiciUsciti fisicamente e mentalmente dal tunnel, riceviamo applausi dagli abitanti d’Anversa che incitano i podisti a percorrere gli ultimi 800 metri prima dell’arrivo, un lungo rettilineo. Ce l’abbiamo fatta, e i miei amici hanno pure migliorato di 4′ il loro risultato rispetto all’anno precedente, concludendo in 1h23′ (5’15” di media).

Garmin Epic Fail: chi è causa del suo mal, pianga se stesso. Non avevo configurato correttamente il Garmin, e nei tunnel la visualizzazione dei campi velocità del fenix 3 era sicuramente errata. Ne abbiamo parlato in un articolo precedente, citando la possibilità di utilizzare il footpod come fonte primaria per visualizzare la velocità istantanea “indoor”. Avremmo dovuto metterlo anche per la distanza, sebbene la sensazione è che il vecchio 620 sia in grado di alternare in maniera più intelligente la fonte da cui derivare la velocità. Sono sicuro che Garmin provvederà a risolvere il problema con le prossime Beta Releases, fiore all’occhiello dei programmatori del fenix 3.

Tante emozioni. Non posso negare di essermi divertito parecchio domenica scorsa. Correre è sempre bello in qualunque circostanza e condizione, ma aver partecipato alla festa del podismo con altre 25.000 persone che condividevano lo stesso obiettivo è stata un’emozione unica. Ora si tratta di capire se esiste un’altra gara che nel breve tempo mi possa dare una simile emozione. Avete qualche idea? Altrimenti aspetteremo la Maratona di Parigi il 9 Aprile 2017.

“Maratona di Padova 2016”, la solitudine del maratoneta

Maratona di Padova 2016

Maratona di Padova 2016Tredicesima maratona portata a casa (dodicesima, non considerando quella del 2013 fatta come allenamento). Purtroppo non c’è granché da dire, almeno dal punto di vista della cronaca. Parto da quella, per poi aggiungere qualche considerazione generale…

Dopo giovedì (qui), tutto è andato via liscio, con solo un pizzico di preoccupazione sabato pomeriggio al ritiro del pettorale, visto il caldo più che estivo in Prato della Valle! Cena “da talebani” in camera col mio amico piemontese Federico (anche se di poco, PB per lui!), un po’ di televisione, poi a letto presto per una bella dormita. Alla sveglia tutto bene: ottime sensazioni fisiche e la giusta voglia di correre. Arriviamo in zona partenza un’ora abbondante prima, quindi con tutto il tempo per prepararsi con calma. Griglie organizzate molto bene, entriamo a dieci minuti dallo sparo e ci piazziamo senza problemi in prima fila. La temperatura alle 9:00 è quasi ideale.

Al via (bella la partenza nello stadio, sulla pista di atletica!) trovo facilmente il mio spazio e mi scopro da subito solo, già dopo il primo chilometro: sarà una costante per praticamente tutta la mia maratona! Primi chilometri corsi a un ritmo abbastanza agevole, con la consapevolezza che c’è sempre tempo per aumentare. Passo in 18’30” al 5° km, da qui aumento leggermente e chiudo i secondi 5 km in 17’54” (36’24” al controllo dei 10 km, 3’38” al km), con poca fatica e buone sensazioni. Continuo più o meno così, evitando di forzare sui leggeri cambi di pendenza, e passo alla mezza in 1h17’26” (3’40” al km).

Inizio a sentire un po’ il caldo, quindi approfitto dei vari ristori e spugnaggi per bere più del solito e bagnarmi completamente. Dal 25° km rallento leggermente e vengo raggiunto poco dopo dalla prima donna. La tengo a vista per un chilometro, poi piano piano mi faccio staccare. Passo al rilevamento del 32° km in 1h59’57” (3’44” al km): nessun problema di fiato, le gambe tutto sommato rispondono abbastanza bene, ma un po’ per il caldo e un po’ per la mancanza di stimoli esterni, sento di non avere granché voglia di spingere e far fatica!
Proseguo nel mio “torpore” agonistico fino al 34° km, quando vengo raggiunto e superato da un altro atleta. Per fortuna, perché praticamente mi risveglio! Lo seguo per un chilometro a un ritmo di una decina di secondi al km più veloce di quello al quale stavo procedendo, poi al 35° km lo ripasso, proponendogli di alternarci fino alla fine. Purtroppo mi accorgo dopo pochi secondi di essere nuovamente da solo. Riesco a mantenere la concentrazione ancora per qualche minuto, poi tra il caldo che aumenta e l’assenza di obiettivi a vista, torno a un’andatura tale che mi permetta di arrivare al traguardo senza troppe difficoltà.

Concludo in 2h38’22” (3’45” al km), al 9° posto assoluto e al 3° di categoria SM40 (vincitore assoluto e 1° di categoria un grandissimo Pertile!), non perdendo granché negli ultimi 10 km rispetto alla media tenuta fino al 32° km. Qui la classifica completa, qui la mia gara su Strava, qui su Garmin Connect.

Come classifica, molto probabilmente non potevo fare di più. Come tempo finale, qualcosina si poteva invece sicuramente limare. Tre sono gli aspetti che a mio avviso sono stati la causa di una performance cronometrica deludente: poca “confidenza” con la distanza, mancanza di stimoli agonistici e fattore climatico nella seconda parte di gara.

CHILOMETRI E MARATONA
Ho ripreso ad allenarmi seriamente a inizio gennaio (ripartendo da una condizione di forma tutt’altro che buona), trovando un buon chilometraggio settimanale solo da inizio febbraio. Avrei voluto fare qualche chilometro in più nell’ultimo periodo prima dello scarico, però ovviamente sto scrivendo col senno di poi: in altre occasioni ho corso ancora meno e ho ottenuto ottimi risultati, quindi non c’è garanzia nell’equazione “tanti chilometri = prestazione assicurata”, anche se forse, da un punto di vista puramente psicologico, l’aver corso tanto aiuta ad avere maggiori certezze. Certezze che sicuramente mancavano, rispetto alle altre maratone: due anni senza concluderne una (qui l’ultima) non sono pochi!

MEGLIO SOLI CHE MALE ACCOMPAGNATI, ANCHE SE…
In un’altra occasione (qui) mi ero lamentato di aver esagerato con il ritmo nella prima parte della maratona (per non perdere contatto da un gruppetto di atleti), rovinandomi praticamente la gara da solo. Domenica però è stato veramente irreale trovarsi a correre da solo tutto quel tempo, non mi era mai capitato per così tanto! Con una gara così lunga, avere un minimo di “compagnia” ti permette di non rallentare troppo nei momenti di difficoltà, stringendo magari i denti per seguire chi sta correndo con te. Anche avere qualcuno davanti da raggiungere può essere uno stimolo a dare un po’ di più, soprattutto alla fine, quando le energie nervose possono compensare le poche energie fisiche rimaste. Ma se mancano sei chilometri, senti caldo, davanti non vedi nessuno (e dietro nemmeno), puoi farti tutta la violenza psicologica che vuoi, però se il pensiero “Cambia qualcosa se faccio 2h35′ o 2h39′?” inizia a girarti in testa… ecco che in un attimo ti ritrovi a sposare la tesi del massimo risultato col minimo sforzo! Che poi, a dirla tutta, come ragionamento non è nemmeno sbagliato: stamattina sono uscito per sei chilometri di recupero e non ricordo di aver mai avuto gambe così fresche a sole 48 ore dalla maratona!

CLIMA
Non lo scopro sicuramente ora (ne parlano in maniera approfondita sia Tim Noakes che Jack Daniels): in una gara lunga è forse il fattore più importante quando si punta a raggiungere un determinato riscontro cronometrico. Le condizioni ottimali per correre forte e al massimo delle proprie possibilità sono almeno una decina di gradi più sotto rispetto alla temperatura di due giorni fa. Il problema principale, ma è una cosa che capita spesso nelle maratone primaverili, non è tanto la temperatura in termini assoluti, quanto il fatto che l’organismo non si è ancora abituato a correre in quelle condizioni. Figurarsi per uno che finisce di correre alle 7:00 di mattina e che fino al giorno prima ha corso con le maniche lunghe e i tights al ginocchio…
A livello di liquidi, tra quello che ho bevuto prima (circa 2 litri in quattro ore), durante (forse 500/600 ml) e dopo (3 litri entro un’ora dalla fine), in tutta la giornata avrò buttato giù quasi 8 litri di roba! E ieri mi sentivo e vedevo ancora disidratato…

L’importante comunque era finirla, per riassaporare le sensazioni dei chilometri  dopo il trentesimo e avere un tempo di riferimento dal quale ripartire. Ora una settimana abbondante di recupero attivo e poi festeggio i dieci anni di gare alla mezza della mia città, l’8 maggio!

Setteveli e Abbraccio di VenereP. S. Recupero alimentare post-gara (mi è stato espressamente chiesto di scriverlo…): uvetta, banane e acqua al ristoro. Beverone con proteine ecc. in camera. Pranzo con una pizza e mezza e due birre ambrate (“Grimbergen Double”) medie. Andando verso la stazione, assaggio della torta Campione del Mondo di pasticceria 1997 (qui) e di un’altra torta degna di nota. Per cena, frittatina morbida di asparagi, fiorentina da oltre 1 kg, spinaci al burro (bollicina rosé con l’antipasto, vino rosso con la carne), per finire gelato alla vaniglia e zenzero con olio extra-vergine di oliva. Di solito mangio anche di più, ma continuavo ad avere una gran sete… :-D

“Trofeo No Stop Viaggi 2016”, fine delle tre settimane di carico

Sassi

SassiPiccolo e veloce resoconto delle ultime tre settimane di preparazione per la Maratona S. Antonio di Padova. Dopo la mezza del 13 marzo scorso (qui), ho infilato 336 km in ventun giorni (ho corso ogni giorno, senza “doppi”), con anche tre allenamenti in palestra di pesi e core stability: 112 km la prima, 120 km la seconda, 104 km la terza settimana (con gara, ieri).

Queste le sedute più significative…

Ieri ho affrontato la gara più per testarmi ed effettuare un allenamento particolarmente tirato che altro, senza quindi scaricare granché i giorni prima. Percorso di 11,3 km quasi tutto su sterrato, con poche curve ma con un continuo su e giù oltre a una salita (e successiva discesa) abbastanza impegnativa (70 metri di dislivello in 1 km).
Ho fatto la mia gara cercando di gestire lo sforzo andando in progressione (168 bpm medi con picco di 178), senza esagerare in salita e facendo molta attenzione in discesa, non essendo più abituato a correre sulle pietre.

Siamo rimasti in due poco dopo il secondo chilometro. Ho perso contatto dal vincitore alla fine della discesa, non riuscendo più ad avvicinarmi (sono arrivato 22” dopo), iniziando già nel finale a pensare a cosa fare dopo, sempre in ottica maratona: appena arrivato infatti (qui la classifica completa, qui la gara su Strava) ho atteso meno di due minuti e sono ripartito per altri 9 km di corsa lenta in leggera progressione (qui), questa volta su strada. Simpatico siparietto con un automobilista che si fermava per avvertirmi che probabilmente avevo sbagliato percorso: del resto, mi trovavo a oltre 3 km dalla zona di arrivo ancora con il pettorale attaccato… :-D
Alla fine, quasi 26 km, includendo il riscaldamento.
Qui la gara su Garmin Connect, per chi è interessato alle dinamiche di corsa complete (ho accennato il discorso tre giorni fa qui, domani non perdetevi un sorprendente articolo di “Massi” Milani sullo stesso argomento!).

Da questa settimana inizio a ridurre i chilometri delle singole sedute, con l’ultimo allenamento veramente impegnativo giovedì (a dieci giorni da Padova), mentre domenica proverò a testare il (presunto) ritmo maratona. L’ultima settimana? Sarà leggerissima, come sempre!