Alimentazione, il 1° post

Come accennato alla fine di questo post, inizio a parlare un po’ di alimentazione, uno dei miei interessi.

Prima premessa per fugare subito ogni dubbio: mangiare bene NON FA andare più forte, semmai è mangiare male che FA andare più piano! Sembra la stessa cosa, ma pensandoci bene non è così. Nel senso che curando l’alimentazione non si guadagnano secondi al km, semplicemente si evita di perderne a causa delle cattive abitudini. Ma soprattutto, si guadagna in efficienza e in salute…

Seconda premessa: sull’alimentazione se ne sentono di tutti i colori. Cibi che fanno bene, cibi che fanno male, alimenti miracolosi, diete strampalate legate ai colori, alle stagioni, al segno zodiacale (siamo nel 2011 e i quotidiani pubblicano ancora gli oroscopi!), non vado oltre perché magari qualcuno potrebbe offendersi…

Cosa conta veramente? Sempre e solo una cosa: dati scientifici assodati, informazione, cultura. Come per ogni argomento, è necessario studiarlo a fondo per farsi un’idea propria, anche per essere in grado di giudicare le “novità” o le pseudo scoperte che spesso vanno a finire in un niente di fatto…

Negli anni mi sono fatto una mia personale idea. Moltissimo della Dieta Italiana di Roberto Albanesi (si basa esclusivamente su dati scientifici consolidati, ne parlo anche qui), qualcosa del Metodo Zona di Barry Sears e alcuni concetti della DietaGIFT dei fratelli Speciani. Aggiungo anche questo libro di William McArdle con Frank e Victor Katch (oltre a questo, che almeno è in italiano), solo per veri fanatici…L’importante è capire una cosa: le diete una tantum non servono a niente! Magari all’inizio si perde peso, ma una volta tornati alle vecchie abitudini, anche i chili eventualmente persi torneranno. Per avere risultati duraturi, serve proprio un cambio radicale delle proprie abitudini alimentari, se non sono già corrette.

Queste le mie regole base, poi a seconda di QUANTO sport si fa (e anche a seconda di CHE TIPO di sport si fa), ci potranno essere alcune modifiche…

1) Le calorie (kcal o Cal) non sono tutto, ma quasi. Ci sono tante diete che non le prendono in considerazione, facendo credere che è possibile dimagrire mangiando a piacere, semplicemente abbinando i cibi consigliati (magari poco appetibili) ed evitandone altri. Poi in realtà si vanno a fare un paio di calcoli e si scopre che le kcal delle varie giornate proposte sono veramente poche… Morale della favola: ogni persona ha un proprio fabbisogno calorico, influenzato da tantissimi fattori e quindi variabile (e soprattutto modificabile!) nel tempo. Se lo pareggio, mantengo il peso, se vado sopra o sotto, ingrasso o dimagrisco;

2) tre pasti principali, fuori pasto eventualmente solo frutta o un micro spuntino. Evitare di mangiare (anche poco) in continuazione, motivo? Meccanismo insulina–glucagone;

3) abbinare in ogni pasto carboidrati, proteine e grassi (e fibre!), evitando SOPRATTUTTO pasti con SOLO carboidrati. Per esempio, meglio 80 g di pasta con l’olio e TANTO grana piuttosto che 80 g di pasta con solo olio, anche se le kcal totali nel secondo caso sono di meno;

4) non esagerare con i carboidrati, soprattutto tenere sotto controllo il carico glicemico (indice glicemico dell’alimento per quantità assunta, relativa al suo contenuto in carboidrati) e l’indice insulinico (l’effetto di un determinato alimento sulla quantità d’insulina nel sangue) del singolo pasto (quindi bisogna farsi un minimo di cultura alimentare). Se si fa sport, le cose cambiano leggermente (nel pasto post-allenamento va bene un carico glicemico più alto per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno);

5) giusta quota proteica quotidiana, ovvero almeno 1 g di proteine per ogni kg di peso corporeo (almeno 1,5 g in caso di attività sportiva “seria”). Esempi: in 100 g di bresaola ci sono circa 30 g di proteine, in 100 ml di latte intero circa 3 g, in 100 g di pasta 13 g ecc. Cercare di “spalmare” la quota nei tre pasti principali (per esempio 20g-20g-30g o 10g-30g-30g, evitare 10g-0g-60g) e variare il più possibile le fonti (carne, pesce, latticini, uova, legumi abbinati a cereali ecc.);

6) evitare o limitare il più possibile i cosiddetti cibi-spazzatura: tutti gli alimenti contenenti zucchero aggiunto in quantità assurde (caramelle, bevande zuccherate, merendine), quelli contenenti grassi idrogenati (merendine, patatine ecc.), insomma bisogna abituarsi a leggere sempre le etichette nutrizionali (sperando siano oneste!). Anche i fritti andrebbero limitati il più possibile;

7) in linea teorica, sarebbe meglio fare una colazione ricca, un pranzo normale e una cena leggera. Ovviamente, i ritmi della vita moderna rendono il tutto molto difficile (di solito alla sera si ha più tempo e ci si può finalmente rilassare).
Cercare comunque di mangiare il più possibile a colazione, per due motivi: il primo è che saltando la colazione (o mangiando poco) si invia al corpo un segnale ormonale di “risparmio”, che abbassa i consumi (si brucia meno!) e attiva il processo di stoccaggio, il secondo è che, sempre per un fatto ormonale, la mattina è praticamente l’unico momento dove, anche mangiando troppo o male, è meno facile ingrassare;

8) bere spesso: acqua o bevande non zuccherate. Birra e vino con moderazione (anche se un po’ di vino FORSE fa bene al cuore, l’alcool in esso contenuto fa SICURAMENTE male al fegato);

9) gestione delle eccezioni: nessun problema se per esempio si va a una cena dove si esagera, l’importante è prenderne coscienza e agire di conseguenza. Esempio: se il mio fabbisogno giornaliero è circa 2.000 kcal e oggi di calorie ne mangio 6.000 (possibilissimo…), nei prossimi giorni devo fare in modo di pareggiare i conti, mangiando UN PO’ MENO ogni giorno (NON digiunando!) e/o facendo più attività sportiva per aumentare il mio fabbisogno, altrimenti gran parte di quelle 4.000 kcal in più finiranno in grasso…

10) l’attività sportiva (a seconda di quale e quanta se ne fa) aumenta il fabbisogno quotidiano, quindi la quantità di cibo da assumere ne viene pesantemente influenzata. Anche “cosa” mangiare e “quando” mangiarlo sono aspetti che vanno variati a seconda di quando è in programma l’allenamento o la gara (correre la mattina prima di colazione è diverso dal farlo dopo pranzato o prima di cena);

11) frutta e verdura dovrebbero essere la base di ogni sana alimentazione, possibilmente prediligere quella di stagione;

12) i grassi sono importanti tanto quanto le proteine e i carboidrati. Anch’essi andrebbero variati (olio extra-vergine di oliva, semi oleosi, frutta secca, pesci grassi… anche i tanto temuti “saturi” non sono da demonizzare, semplicemente da limitare).

Il fatto di sentirsi “stanchi”, spesso è sintomo di abuso e dipendenza da carboidrati (sì, proprio come i drogati veri!), anzi è un circolo vizioso: mangio troppi carboidrati quindi produco insulina, che oltre a farmi ingrassare mi rende stanco, debole e nuovamente affamato, quindi per “tirarmi su” e sconfiggere la stanchezza devo mangiare altri carboidrati… e così via all’infinito…
Guardatevi un po’ intorno, chi è in sovrappeso e/o mangia male, è spesso stanco e svogliato.

Come tutte le cose, all’inizio è difficile (anche i drogati non si disintossicano da un giorno all’altro), poi però si nota la differenza, che è veramente abissale come qualità di vita.

Aggiungo anche che l’opinione degli ALTRI vale zero (sei troppo magro… io sono in perfetto peso forma… un po’ di ciccia fa bene ecc.).

Gli unici dati VALIDI e OGGETTIVI sono due: percentuale di grasso corporeo e prove del sangue (trigliceridi, colesterolo buono e cattivo, glicemia ecc.) e  vanno valutati ASSIEME.
Se invece parliamo di sport dove il peso è fondamentale (e la corsa è uno di questi), aggiungo anche l’indice di massa corporea… purtroppo anche i muscoli pesano…