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La matematica mi è sempre piaciuta…

Allenamenti

Sette giorni prima della “Maratona S. Antonio” a Padova: 14 km a 3’32” al km con bpm medi 167 (massimi 179), vedi qui –> “Maratona S. Antonio” a Padova in 2h28’44”;

Sette giorni prima della “Lucca Marathon”: 14 km a 3’32” al km con bpm medi 160 (massimi 177), vedi qui –> “Lucca Marathon” in ?h??’??”.
Andiamo a scoprire a quanto corrispondono 7 bpm…

-10 giorni alla Lucca Marathon, inizia la discesa…

Allenamenti

Sono arrivato alla fase finale della preparazione, il cosiddetto tapering (ne ho parlato più o meno un anno fa qui, con un esperimento controcorrente… per fortuna finito bene!), ovvero lo scarico pre-gara.
 
Negli anni, sono stati eseguiti vari test su atleti di vertice in discipline di resistenza, provando diverse modalità, lavorando soprattutto sulla riduzione alternata o contemporanea di quantità (durata) e qualità (velocità).
I risultati migliori sembrerebbero essere legati a una riduzione dei volumi, mantenendo l’intensità elevata: ci si allena meno, ma con una buona qualità (ovviamente senza esagerare!).
 
Da oggi taglio un po’ i km dei vari allenamenti (e quindi la durata delle singole sedute), cercando di mantenere una buona velocità: sedute più corte del solito, ma a un ritmo leggermente più veloce.
 
Mi restano solo due sedute veramente allenanti, domenica con 15/18 km intorno al ritmo maratona e mercoledì con un 3 x 2 km (o qualcosa del genere), giusto per inserire un piccolissimo richiamo di velocità a quattro giorni dalla maratona.
 
Nell’ultimo periodo, guardando alla quantità (chilometri) e alla qualità (allenamenti tirati), credo di aver fatto un buon lavoro:
 
– dal 16 luglio (dopo 2 settimane abbondanti di scarico), 3 settimane di richiamo della componente aerobica e potenziamento, per un totale di 360 km (120 km a settimana), seguiti da 2 settimane per lavorare sui ritmi, per un totale di 219 km (quasi 110 km a settimana), vedi qui;
 
– dal 20 agosto, 3 settimane per allenarsi (e testarsi) con tre gare di 8, 11 e 21,097 km (qui, qui e qui), per un totale di 284 km (quasi 95 km a settimana);
 
– dal 10 settembre, 5 settimane specifiche per la maratona, con una gara corta (ma molto “muscolare”, vedi qui) e due lunghissimi (38 km qui e la maratona corsa come un lunghissimo qui), per un totale di 600 km (120 km a settimana), concludendo con una “sei giorni” tostissima, con quattro sedute impegnative (qui la maratona, qui una corsa lenta in progressione, qui un interval training lungo e qui una seduta di 3 x 6 km a 3’32” al km con recupero di 1 km a 3’56”, dove sono passato alla mezza maratona in meno di 1h17′, includendo anche 1 km di riscaldamento a 5′ al km!!!);
 
– dal 15 ottobre, 2 settimane di scarico, circa 100 km la prima (quella corrente), circa 90 km la seconda (“Lucca Marathon” compresa): domenica 28 ottobre conto di partire con circa 70 km nelle gambe (calcolando i sette giorni precedenti), quindi molto meno del solito.
 
Quindici settimane di preparazione con un minimo di 80 e un massimo di 144 chilometri, correndo 100 giorni sui 105 disponibili (più o meno un giorno di riposo ogni tre settimane)… pochi?… tanti? Dipende dai punti di vista: la cosa fondamentale è che tra dieci giorni non siano troppi… o troppo pochi!!!

If… Then… Else…

Allenamenti

IF…
 
… si riesce a correre così a due (vedi qui) e a tre (vedi qui) giorni di distanza dal lunghissimo/maratona (vedi post qui)…
 
… THEN…
 
… il recupero è OK, il lunghissimo/maratona è stato allenante…
 
… ELSE…
 
… il lunghissimo/maratona è stato massacrante…
 
… END IF.
 
 
Quindi… GoTo “Lucca Marathon 2012“… ;-)

Lunghissimo (con 2° posto incluso!) alla “Maratona delle Città del Vino”

Gare

Missione compiuta! Avevo scritto (vedi qui) 1h23′ più 1h19′, ho finito esattamente in 2h42′ (però distribuendo in maniera più uniforme, qui la classifica completa, qui il GPS della mia gara).
Dei cinque punti che mi ero impegnato a seguire nel post precedente, ne ho centrati (quasi) quattro, ovvero…

– niente riscaldamento: in realtà ho corso 800 metri per raggiungere la partenza, vedi qui;

– scarpe da allenamento: ho corso con le “Karhu Fast3 Fulcrum Ride” (vedi qui i vari post dove ne parlo);

– integrazione in gara: tre gel di carboidrati, un po’ d’acqua a tutti i ristori e, vista l’altissima umidità, anche tutti gli spugnaggi;

– lenta e continua progressione: in realtà ho preferito correre assieme ad altri atleti fino alla mezza, per poi aumentare leggermente e proseguire da solo. Prima mezza (prevalentemente in salita) in 1h21’30”, seconda mezza (prevalentemente in discesa) in 1h20’46” (ma col finale abbastanza controllato per non rischiare di esagerare);
– recupero post-gara: massaggio appena arrivato, reintegro di liquidi e carboidrati (acqua e tanta frutta fresca), doccia e un pasto completo (pasta, bistecca con polenta, un bel “bis” di frico con polenta, crostata, caffé).

Che altro dire? Umidità incredibile (oltre 22° con l’80% di umidità), percorso veramente impegnativo (vedi altimetria) ma con passaggi affascinanti (su tutti Cividale, oltre a qualche azienda con un magnifico panorama).
Ho corso col cardiofrequenzimetro, e i dati sono molto incoraggianti: sempre parecchio sotto 160 bpm fino a oltre metà gara, per una media finale di 163 bpm, che combinati con l’umidità, il percorso e la media di 3’50” al km…

Siamo partiti intorno a 3’48” al km e mi sembrava di passeggiare, tanto che spesso scambiavo qualche parola con i miei compagni di gara. Varie battute anche con le aziende (oltre venti) che mettevano in bella mostra le bottiglie di vino lungo il percorso: da “E i bicchieri dove sono?” a “Se avevate un prosecco freddo, lo bevevo volentieri!”.
Ho ovviamente faticato, ma senza mai andare in affanno, con la netta sensazione di poter spingere molto di più, ed era proprio quello che cercavo!!!
Ora recupero (attivo) per un paio di giorni, poi sotto con la rifinitura finale!

Maratona come lunghissimo

Allenamenti

Ecco la “sorpresa” dell’ultimo post: domenica parteciperò alla “Maratona delle Città del Vino“, interpretandola come ultimo lunghissimo (un po’ più lungo del solito) a tre settimane di distanza dalla “Lucca Marathon” (la percentuale di partecipazione è ulteriormente salita al 98%…).

Più allenamento che gara, quindi:

– partirò senza riscaldamento, utilizzando i primi minuti per scaldarmi;

– correrò con scarpe da allenamento (quindi più protettive) e non da gara;

– prenderò tre gel di carboidrati durante il percorso (invece dei soliti due) e cercherò di bere più del solito (che vuol dire zero durante i normali lunghissimi di allenamento, pochissimo durante la maratona);

– cercherò una lenta e continua progressione, per esempio: 4’05” al km per i primi 10 km, 3’55” al km per i secondi 10 km (passaggio alla mezza intorno a 1h23′), per poi aumentare gradualmente (da 3’45” fino a 3’30” al km), con una seconda mezza intorno a 1h19′;

– all’arrivo, il primo pensiero andrà subito al recupero: massaggio, reintegro di liquidi e carboidrati, doccia, una pasto completo (carboidrati, proteine, grassi).


Il percorso della gara dovrebbe favorire proprio la mia idea di progressione, calcolando che la prima parte è tutta in salita (sono circa 60 metri di altitudine alla partenza, si sale fino a oltre 140 metri intorno al 23° km per poi scendere nuovamente ai 60 metri intorno al 36° km, con gli ultimi 6 km dove si affronta una salita fino agli 80 metri e un’ultima discesa ai 60 metri dell’arrivo).

L’anno scorso (qui il post a riguardo) avevo partecipato alla mezza maratona (anche quest’anno la fanno partire da metà gara, dopo una decina di minuti dal passaggio dei primi maratoneti), ma il percorso era diverso. Speriamo faccia decisamente meno caldo! A oggi le previsioni danno bel tempo con una temperatura tra i 19° alla partenza e i 22° all’arrivo, non proprio l’ideale, ma non lamentiamoci troppo!


Ci ho pensato molto, riflettendo sul fatto che 42,195 km non siano troppi, ma tenendo conto che:

1) ultimamente viaggio intorno ai 120 km di media a settimana, la maratona equivale quindi a un po’ più di un terzo. Fa molti più “danni” un lunghissimo di 33 km in chi magari di chilometri a settimana ne fa a malapena 70 (è quasi la metà!);

2) tre settimane fa ho fatto un lunghissimo di 38 km (qui il GPS), partendo molto più stanco (133 km nelle gambe calcolati nei sette giorni precedenti rispetto ai circa 80 con i quali punto di partire domenica mattina, grazie allo scarico quantitativo di questa settimana). Anche il tempo totale sarà diverso (2h48′ in quell’occasione… stavolta, se tutto va come previsto, saranno meno);

3) l’anno scorso ho “tirato” due maratone, entrambe con personal best (2h30’34” la prima, corsa fino a oltre metà in gruppo e 2h29’44” la seconda, corsa quasi tutta da solo, le considerazioni finali sono qui), a sole cinque settimane di distanza, iscrivendomi alla seconda solo dopo aver capito che nella prima non avevo dato tutto, arrivando troppo “fresco” (vedi qui).
Stavolta saranno solo tre settimane (Lucca è il 28 ottobre), ma questa maratona sarà sicuramente meno impegnativa, sotto tutti i punti di vista!

“Trofeo Generali 2012”, obiettivi raggiunti!

Gare

Obiettivo n° 1: non farsi male (visto il fondo e il percorso)… fatto! Le parti più disastrate le ho corse guardando per terra e cercando gli appoggi più sicuri (anche se a dirla tutta, un paio di pietre i miei piedi le hanno sentite eccome!), la ripidissima discesa su asfalto l’ho affrontata “in sicurezza”, lasciando definitivamente scappare il vincitore (bravo lui, ieri probabilmente non l’avrei preso neanche preparando questa gara!).

Obiettivo n° 2: fare un ottimo allenamento… fatto! 5 km di riscaldamento, la gara di 8,1 km (di cui almeno 5 km a tutta), poi altri 8,5 km per portare comunque a casa oltre 21 km.

Obiettivo n° 3: confrontarmi con il mio tempo del 2009… fatto! Quattordici secondi in più, ma tre anni fa l’avevo corsa al massimo dall’inizio alla fine ed ero arrivato alla gara sicuramente più riposato (ieri si concludevano le tre settimane di carico, con 380 km totali per una media di 18 km al giorno). Negli ultimi tre chilometri credo di aver “lasciato” sul percorso almeno una ventina di secondi, evitando di correre rischi inutili.

Ora mancano quattro settimane alla “Lucca Marathon” (la percentuale di partecipazione è salita al 95%…), in questa scaricherò un po’ facendo meno chilometri nelle singole sedute, con la sorpresa finale preannunciata in questo post (a tra un paio di giorni per i dettagli).

Qui la classifica completa della gara di ieri, qui il GPS.

Balboa batte Drago 2 a 1

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Riprendendo il discorso dall’ultimo post (qui), ho passato un gran bel fine settimana, sotto tutti i punti di vista: relax in primis (due giornate passate tra bagno turco, idromassaggio, sauna, vasca con acqua fredda, ghiaccio, materassi ad acqua riscaldati, qualche lettura, un po’ di musica, buon cibo…), corsa in secundis, con addirittura due sedute sabato (14 km su e giù per i monti all’alba e 11 km sul treadmill nel pomeriggio, ho quindi doppiato per la prima volta nella vita, proprio come i “veri”) e una seduta domenica (13 km all’alba ma, a causa di un errore di percorso, con in mezzo un’ascesa di oltre 300 metri in 2,7 km per una VAM di 908, senza la volontà di tirare, semplicemente cercando di non camminare mai!).

Quindi due corse nella natura (alla Rocky Balboa), passando più volte da 1.400 a 1.800 metri di altitudine, e una corsa in palestra (alla Ivan Drago), su un tappeto sicuramente tra i top del mercato ma… che fatica! Era la prima esperienza, ma correrci 4 km a 4’00” al km e altri 2 km a 3’50” mi è sembrato decisamente più impegnativo rispetto al farlo in strada. Sarà che faceva parecchio caldo (niente aria condizionata), che combinato con l’assenza di aria in faccia (ora capisco gli amici che usano il ventilatore quando corrono o fanno i rulli in bici!), mi ha fatto sudare talmente tanto che, alla fine degli 11 km (compresi 4 di riscaldamento e 1 di defaticamento), ho dovuto usare una decina di salviette umidificate per pulire il tutto!

Concludo il post con un paio di foto significative, le prime quattro relative alla mia colazione di sabato:

Inizio soft con frutta fresca (ananas, anguria, arance, melone, pompelmo rosa) e yoghurt bianco con frutta secca (fichi, kiwi, prugne) e miele…



… due uova all’occhio e altre due (o forse tre) strapazzate con bacon, senape in grani e un panino ai cereali…



… formaggi (brie, gorgonzola e un paio di formaggi tipici austriaci molto puzzolenti), speck e un altro panino ai cereali…

… quattro pancake con scaglie di mandorle e sciroppo d’acero…


… il tutto accompagnato da svariati caffé. Mi sono fermato per rispetto al concetto di “fame nel mondo”, ma avrei potuto mangiare molto di più… ;-)
Peccato non aver fatto foto anche domenica, c’era un fantastico salmone affumicato, col quale ho degnamente sostituito (bis compreso) i formaggi.

Ed ora un test per cinefili: in camera avevamo una lavagna magnetica con lettere e numeri, l’ambiente montanaro mi ha ispirato… ecco quindi la scritta che ho composto prima di lasciare la stanza… il primo che indovina il film (usare Google non vale, mi fido di voi) vince una birra!


“La maledizione della Maratonina mancata” e il fine settimana in arrivo: sarò più Rocky Balboa o Ivan Drago?

Allenamenti

Per fortuna sono da sempre abbastanza ottimista, quindi vedo il mio ipotetico bicchiere sempre “mezzo pieno” piuttosto che “mezzo vuoto” (a dire la verità, valutando ogni aspetto della vita e guardandomi un po’ in giro, lo vedo a tre quarti pieno o anche più!). Se non fosse così, avrei veramente da recriminare sulle ultime maratonine alle quali ho preso parte, soprattutto tenendo conto dello stato di forma in un paio di occasioni.
 
Per esempio, pensando all’allenamento di due giorni fa, dove ho alternato per cinque volte 2 km a 3’22” al km a 1 km (di “recupero”) a 3’42” al km, correndo quindi a 3’29” al km per 15 km… viene da mangiarsi le mani tenendo conto che solo dieci giorni prima arrancavo per il caldo nel finale di gara intorno a 3’40” al km, per concludere la Maratonina sul Graticolato Romano a una media di 3’32” al km!!! Considerando poi che tra allenamento e gara, oltre al discorso “mentale”, c’è una netta differenza di come ci si arriva con gli allenamenti precedenti… meglio lasciar perdere!
Concetto poi ribadito anche questa mattina (quindi a sole 48 ore dalla “mazzata” di mercoledì), col medio in progressione di 16 km corso a 3’41” al km.
 
Ricapitolando, sono praticamente due anni di maratonine corse con clima più o meno avverso, o meglio: quando la forma era quella giusta per cercare il personal best, ecco che il meteo era particolarmente negativo. Viceversa, nelle uniche due occasioni dove il clima era accettabile, ecco che arrivavo alla gara solo per fare un test o per completare un ottimo allenamento, senza alcuna velleità di tempi.
 
Se poi ripenso alle ultime due maratone corse (2h28’44” a Padova e 2h29’44” a Pisa), dove sono passato alla mezza rispettivamente in 1h14’01” e in 1h14’24”, c’è da chiedersi come sia possibile che nelle mezze del 2012 son riuscito a portare a casa solo un 1h12’49” (Maratonina delle 4 Porte, buona temperatura ma parecchio vento), un 1h12’58” (Ferrara Half Marathon, un po’ di vento e caldo alla fine), un 1h14’15” (Giulietta & Romeo Half Marathon, l’unica con clima “buono”, purtroppo era solo un test dopo la prima parte della preparazione), e per finire un 1h14’46” (Maratonina sul Graticolato Romano, quasi 30° e alta umidità).
E quelle della seconda metà del 2011 (qui e qui i due post) sono forse anche peggio, sempre in riferimento alle condizioni climatiche…
 
Peccato, perché il muro dell’ora e dieci comincia a starmi stretto! Vorrà dire che mi consolerò con la prossima maratona, sto lavorando per quello!
 
Cambiando completamente argomento (ma restando sempre in tema col titolo del post), questo fine settimana lo passerò in totale relax in un centro benessere in montagna, tra bagno turco, idromassaggio, piscina, vari tipi di sauna, letture e buon cibo.
Ovviamente la corsa mattutina non potrà mancare (altrimenti, cosa faccio aspettando che Valentina si svegli?), e qui il dilemma: viste le temperature previste (sotto i tre gradi a quelle ore!) e i percorsi di montagna (trovato un interessante anello dedicato alle mountain bike di circa 10 km che parte da 1.500 metri e sale oltre quota 1.800, per poi tornare ai 1.500), ma anche la presenza in albergo di un paio di treadmill di marca statunitense da oltre 20.000 dollari l’uno… sarò più…
 
… Rocky Balboa…
 
 
… o Ivan Drago?
 
 

Carico Record!

Allenamenti

Ci eravamo lasciati dopo la gara della scorsa domenica (qui il post) e i buoni propositi riguardo alla programmazione (qui il post) per arrivare alla maratona autunnale nel massimo della forma. Prima settimana e ottimo inizio!

Quasi 144 km in sette sedute (correndo sì ogni giorno, ma senza mai effettuare i cosiddetti “doppi”), per una media di quasi 20,5 km ad allenamento, con un minimo di 15 e un massimo di 38 km. Record personale (quello precedente era di 138 km, a tre settimane dalla Maratona S. Antonio di Padova).Togliendo le tre sedute di corsa lenta di recupero a sensazione (15,3 km lunedì, 15 km giovedì, 15,3 km sabato) e altri 9,5 km totali, utilizzati nelle altre quattro sedute come riscaldamento e defaticamento, restano quasi 89 km a una media di circa 3’50” al km, lunghissimo di 38 km compreso…

Ecco nel dettaglio le quattro sedute:
– martedì 11 settembre: 18 km: Risc. 4 km, Corsa Lenta in leggera progressione 14 km (4’11”).
Buona seduta a sole 48 ore dalla Maratonina sul Graticolato Romano, ottime notizie dai dati del cardiofrequenzimetro, 14 km a 4’11” e 138 bpm di media.
– mercoledì 12 settembre: 20 km: Risc. 4,1 km, 20 volte alternando 40” in progressione a 2’20” di Corsa Lenta (15,5 km in 1 ora), Def. 400 m.
Un’ora di variazioni (20 volte per 3 minuti), puntando soprattutto a mantenere una buona media nei 2’20” di “recupero”, dopo la progressione di 40”. Circa 15,5 km in un’ora per una media di 3’52” al km, passando per 20 volte da 3′ (anche sotto) al km a 4′ (e poco più) al km.
– venerdì 14 settembre: 22 km: Risc. 4 km, Corsa Lenta 10 km (4’06”), Corsa Media con finale in leggera salita 6 km (3’45”), Progressione 1 km (3’12”), Def. 1 km.
Un bel progressivo, col finale in leggera salita.
– domenica 16 settembre: 38 km: 18,3 km (4’46”), 18,3 km (4’03”), Progressione 1 km (3’41”), Def. 400m.
L’obiettivo era stare tanto tempo sulle gambe, partendo pianissimo e finendo forte. 2 ore e 47 minuti di corsa continua in allenamento quasi non le ricordo (a dirla tutta neanche in gara, tranne la primissima maratona…), partenza volutamente lenta per ingranare con calma (partivo comunque con 133 km nelle gambe nei sette giorni precedenti!), poi in leggera salita lungo tutta la strada Costiera fino a Sistiana (giro di boa a 18,3 km), da qui una progressione costante, col solito finale in leggera salita. Peccato solo per la fascia cardio, mi son dimenticato di bagnarla prima d’indossarla… risultato: valori assurdi da subito e per tutta la seduta!Questa settimana continuo col carico, ma con meno chilometri e un po’ più di qualità, probabilmente nelle sedute di mercoledì e venerdì, poi vediamo cosa m’invento domenica…

Comincio finalmente a capire il discorso “callo sui muscoli” citato spesso da Pizzolato: da quando ho incrementato (e assimilato!) il chilometraggio settimanale, avverto sempre meno dolori muscolari. Della serie, più si fa e meno si soffre!
La cosa importante a questo punto è non esagerare, facendo attenzione a infortuni da sovraccarico o problemi “organici” da sovrallenamento. Ogni piccolo segnale in questa direzione va subito ascoltato!

Obiettivo maratona autunnale

Allenamenti

È arrivato il momento di finalizzare la preparazione per la maratona autunnale che chiuderà la mia stagione 2012, sperabilmente nel MIGLIORE dei modi!

Sono passati quasi due mesi da quando ho ripreso (lunedì 16 luglio) la preparazione dopo la piccola pausa obbligatoria di scarico (due settimane abbondanti), con le prime tre settimane dedicate a fare chilometri (qui il post riassuntivo dei 110, 120 e 130 chilometri), seguite da due settimane per lavorare sulla soglia (qui il post a riguardo) e da tre settimane con una gara nel fine settimana (qui, qui e qui i post relativi), alla ricerca di riscontri agonistici e cronometrici, oltre che di ulteriori stimoli allenanti.
Direi che quelli agonistici e allenanti ci sono sicuramente stati, quelli cronometrici purtroppo no: com’era preventivabile, tutte e tre le gare sono state pesantemente condizionate dal clima (caldo, umido e vento la prima, Bora forte la seconda, caldo e umido la terza).
In questi casi vale il confronto con gli altri atleti, quindi non posso non ritenermi più che soddisfatto!

Tirando le somme, in queste otto settimane ho percorso 863 km, riposando del tutto solo tre giorni, per una media settimanale di quasi 108 km e una media a seduta di oltre 16 km. Calcolando che i giorni prima delle tre gare ho per forza di cose fatto meno chilometri… molto bene!

Le prossime quattro settimane saranno dedicate alla preparazione specifica per la maratona (devo ancora decidere quale: al 70% sarà l’ultima domenica di ottobre, poi le percentuali calano rispettivamente al 10% per la prima e la seconda domenica di novembre e al 5% per le ultime due, in quanto voglio iniziare la preparazione invernale entro la fine dell’anno, dopo almeno tre settimane di scarico).
Non prenderò parte ad alcuna gara: allenamenti, allenamenti, allenamenti. Forse solo l’ultima domenica di settembre, ma deciderò sul momento in base a quello che riuscirò a fare nelle settimane precedenti.

Come strutturerò questo periodo?
La prima settimana (quella in corso) cercherò di caricare al massimo come quantità (per i totali e i dettagli delle sedute, ne riparliamo domenica!), senza lavori particolarmente intensi (anche se quello di ieri proprio una passeggiata non era, 20 km totali con all’interno un’ora alternando venti volte 40” in progressione a 2’20” di corsa “lenta” per 15,5 km in 60 minuti), però con un bel lunghissimo nel fine settimana.
La seconda e la terza, punterò a mantenere sempre alta la quantità, inserendo anche un paio di lavori specifici, per poi arrivare alla quarta di scarico quantitativo, dove vi (spero anche “mi”) stupirò con una sorpresa finale, ovviamente se tutto va come previsto!

Alla fine, si tratta pur sempre di assecondare le propri “visioni”: c’è chi vede “… la luce…”, io vedo “… il PB…”, sperando di guardare sempre nella direzione giusta!!!

“Maratonina sul Graticolato Romano 2012”, praticamente una graticola!!!

Gare

Graticolato? No, graticola!
Bollito… cotto… prosciugato… sono i primi aggettivi che mi vengono in mente ripensando alla gara di stamattina!
Le premesse per far bene c’erano tutte: due buone prestazioni nelle ultime due settimane (qui e qui i relativi post), sensazioni alla partenza ottime, primi chilometri volutamente più lenti per non esagerare (al 3° km pensavo addiritura “… fa meno caldo del previsto!”).
Basta leggere i parziali presi automaticamente dal GPS ogni 5 km per capire le difficoltà vissute in gara: 17’07” (3’25” al km), 17’13” (3’27” al km), 17’42” (3’33” al km), 18’02” (3’37” al km), un “positive split” (seconda metà di gara più lenta della prima!) che non ha niente di positivo, ma anzi indica chiaramente una crisi progressiva dovuta al caldo.
Strade lunghe sotto il sole e temperature intorno ai 30° con alta umidità non vanno d’accordo con il correre forte! Due settimane fa a Grado faceva sicuramente più caldo, ma la gara era di soli 8 km, tutta un’altra storia quando i km sono oltre 21…
Subito dopo il via mi ritrovo in coppia con un altro atleta (i 4 kenioti di turno li abbiamo salutati dopo 500 metri circa), scambiamo un paio di battute sulle intenzioni cronometriche di giornata, la volontà è quella di stare assieme almeno fino al 15° km e poi cercare una progressione finale… magari!
Andiamo abbastanza regolari fino a metà gara, poi lui allunga leggermente, io resto un po’ più indietro, circa 10/15 metri. Al 15° km lo vedo prendere una bottiglietta d’acqua e fermarsi.
A quel punto provo ad aumentare leggermente il passo, ma mi accorgo purtroppo che sensazioni e cronometro non vanno di pari passo: mi sembra di andar più forte, in realtà vado più piano, non un buon segno!
I chilometri sembrano non finire mai, dal 16° in poi durano il doppio… al 18° vengo affiancato da un altro atleta (che ha interpretato la gara in maniera molto più intelligente!), provo a stare con lui ma di cambiare passo non se ne parla, procedo praticamente a 3’40” ma mi sembra di stare a 3’15”.
Concludo in 1h14’46” al 6° posto assoluto, 2° italiano e 2° di categoria M35. Un’ulteriore conferma di quanto il clima influenzi le gare lunghe: ad aprile, alla Maratona di Padova (qui il resoconto), ero passato a metà gara in 1h14’01”, con la seconda metà in 1h14’43”!!!
 
Mi consola un po’ vedere i tempi dei primi, atleti da 1h03′ che concludono in quasi 1h06′ (il 4° addirittura in 1h12′!!!), il caldo è uguale per tutti!
 
Qui la classifica completa, qui il GPS della gara, qui il sito ufficiale.
 
Ora quattro settimane senza gare per prepararsi nel migliore dei modi per la maratona autunnale. A breve la pianificazione dettagliata, a grandi linee questa prima settimana sarà dedicata principalmente alla quantità con un lunghissimo particolarmente lungo nel fine settimana, la prossima sarà di quantità/qualità con qualche lavoro specifico. Poi vediamo…
 
P. S. Dal dopo gara ad adesso, avrò bevuto almeno 7 o 8 litri di liquidi vari, il problema è che ne sono usciti pochissimi… mi sa che stanotte ci sarà una seduta di ripetute letto-bagno!

“StraTrieste by night 2012”, StraPrestazione, StraAllenamenti…

Gare

Un 5° posto che vale come un 1°…
No, non sto delirando causa eccesso di chilometri, sono semplicemente soddisfatto del mio fine settimana podistico, a iniziare dalla parte agonistica.
La gara di ieri sera (prima edizione della “StraTrieste by night”, 11 km composti da due giri di 5,5 km per il centro cittadino con varie curve e la salita di passeggio Sant’Andrea), nonostante la pioggia e la Bora, è andata molto bene, soprattutto confrontando il mio responso cronometrico con quello dei top runner (e delle top runner!) di livello nazionale e internazionale: 5° assoluto a circa 1’50” dal quartetto composto da Scaini, Bourifa, Caimmi e Curzi e 1’25” prima della vincitrice (Anna Incerti), atleta da 1h08′ in maratonina e 2h25′ in maratona.
Sicuramente non avranno tirato alla morte, però neanch’io ho preparato questa gara come fosse quella della vita (gli obiettivi a breve termine sono altri)…
Col “fantastico” premio,
una fascia da Miss… quando “Nuova”
fa rima con vecchia…
Qui la classifica completa, qui il GPS della gara, qui il sito degli organizzatori, in attesa di foto e video…
E arrivo alla parte “StraAllenamenti”: per non farmi mancare niente, visto che come specificato sopra, l’obiettivo finale della stagione è una maratona, stamattina mi sono alzato come di consueto per un lungo di 25 km in leggera progressione (vedi qui).
Niente di particolare come ritmi, però tenendo conto che sono partito a meno di 9 ore di distanza dalla gara e con pochissime ore di sonno (cena, digestione, adrenalina a palla: Morfeo è arrivato poco prima della sveglia…), il solo fatto di riuscire a portare a casa l’allenamento è un gran risultato. Ovviamente nessun problema di DOMS o altro, quelli li aspetto domani mattina o domani sera (di solito arrivano 36 o 48 ore dopo).
Concludo quindi la settimana con 113 km totali (7 sedute su 7 giorni), che tenendo conto della gara non sono pochi…
Ora mi prendo un paio di giorni per decidere su quale maratonina puntare, c’è un muro (muretto!) che mi sta parecchio sulle scatole… è ora di tirarlo giù, o almeno di provarci seriamente!!!

“CorriGrado 2012”, come correre dentro una sauna

Gare

Da sinistra il 7°, il 1° e il 9° classificato.
Alla ricerca del miglioramento “per contatto” :-)
Prima edizione per questa gara di 8 km, un bel percorso che segue la strada Belvedere fino a Grado, col lunghissimo ponte di 4,7 km per raggiungere il centro e i restanti chilometri con varie curve e passaggi tra il porto e le zone dei ristoranti.
Pochi iscritti visto il periodo e la prima edizione, con alcune presenze di un certo livello: tre kenioti, un italiano dell’Esercito e due tesserati dell’Assindustria Padova, uno dei quali era Ruggero Pertile, fresco del decimo posto alla maratona olimpica di due settimane fa.

Mai fatto una gara con un clima del genere: temperatura intorno ai trenta gradi, alta umidità e soprattutto un vento caldo contrario per i primi cinque chilometri. Una specie di phon bollente sparato in faccia!

Il mio obiettivo alla partenza era quello di riuscire a non perdere subito troppa strada dai primi sei, per poi continuare col mio ritmo e finire con la solita progressione. Direi che l’ho raggiunto quasi in pieno (è mancata solo la progressione finale)!

Partenza intorno ai 3’10” al km, rimango vicino al gruppetto di testa fino al 2° km, poi inizio a staccarmi, mantenendo il contatto visivo fino al 5° km.
Qui il percorso si fa un po’ più tecnico, con varie curve secche e passaggi più stretti, che almeno mi permettono di staccare l’atleta che mi seguiva fin dalla partenza. A un chilometro dall’arrivo inizio ad avvicinarmi al sesto in classifica, provo ad aumentare il ritmo ma l’operazione non è per niente semplice, il caldo è talmente opprimente che si fatica a respirare!

Concludo 7° in 26’53”, a 1’38” dal vincitore e soli 15” da quello davanti, con un vantaggio di 22” sull’ottavo classificato.

Peccato nella corsa non si possano fare sempre le equazioni, altrimenti un distacco di 1’38” in 8 km da uno col personale in maratona sotto le due ore e dieci, vorrebbe dire fare sotto 2h19′ in maratona… sì, in un’altra vita!!!

Comunque un ottimo test, direi che sono già a buon punto con la preparazione.
Vediamo cosa succede sabato alla StraTrieste by night (i chilometri saranno due in più), con la partecipazione di vari top runner di livello internazionale: speriamo in qualche altra presenza con tempi simili ai miei per non fare gara solitaria anche stavolta…

Qui la classifica completa, qui il GPS della gara, qui il servizio del TG3 Regionale andato in onda domenica sera nell’edizione delle 19:30 (dal minuto 18’15” in poi).

Riassuntone di (quasi) fine estate

Allenamenti

A breve si torna a gareggiare!

In realtà, alla fine dell’estate astronomica manca ancora poco più di un mese, ma una volta passato Ferragosto, almeno per quanto mi riguarda, si va verso la fine, nonostante per questa settimana siano previste temperature africane.

 
Due settimane di assenza dal blog, a confermare i pochi post del periodo, però compensati dai tanti chilometri!

Con l’allenamento di ieri si è conclusa la prima parte della preparazione. L’obiettivo, come anticipato nel post di inizio luglio che inaugurava la fase di “scarico”, è quello di trovare un buon stato di forma (agonistica) tra settembre e novembre.
 
Per riassumere il tutto, dopo l’ultima gara del 28 giugno (3.000 in pista a Gorizia in 8’52”, vedi post), ho “scaricato” fino a metà luglio (vedi post), correndo a giorni alterni a ritmi molto lenti.
Ho ripreso dal 16 luglio con tre settimane di carico, prevalentemente aerobiche e di potenziamento (qui e qui i post a riguardo).
 
Poi due settimane per lanciare la gamba, la prima con meno km (98 su 6 sedute con due/tre allenamenti impegnativi), la seconda con tanti km (121 su 7 sedute e tre allenamenti impegnativi).
 
Riscontri abbastanza positivi, nonostante le temperature non proprio ideali per “tirare” certi ritmi: 8 x 1 km a 3’07” con recupero da fermo di 2’30” (vedi qui), 14 km con i primi 11 a 4’08” e gli ultimi tre a 3’28” su un percorso pieno di cambi di direzione, semafori e con il finale in leggera salita (vedi qui), un lungo di 25 km con i primi 19 in leggera progressione e poi la salita a tutta per i sentieri interni del Boschetto (2,6 km dove si sale verticalmente di quasi 170 metri, vedi qui), un medio di 15 km con finale in salita a 3’38” di media (vedi qui), 5 x 2 km a 3’18” con recupero da fermo di 2′ (vedi qui) e per finire (ieri, vedi qui), un lungo di 27 km con i primi 20 in leggera progressione… poi lo scoppio dopo soli 3 km intorno a 3’40”, causato probabilmente dal caldo, dai tanti chilometri dei giorni precedenti e soprattutto dal fatto di partire volontariamente con le scorte di glicogeno abbastanza “intaccate” (per usare un eufemismo…).
 
Tirando le somme, escono 579 chilometri in 5 settimane (quasi 116 km a settimana di media) con 34 sedute su 35 giorni (quindi oltre 17 km al giorno di media). Inutile dire che non ho mai corso così tanto…
 
Cosa succede adesso? Intanto un paio di gare per verificare a che punto mi trovo: questo sabato (25 agosto) la CorriGrado, 8 km abbastanza scorrevoli, quello successivo (1 settembre) la StraTrieste by night, 10 km in centro città con parecchie curve e cambi di direzione.
 
Poi, a seconda dei risultati e delle sensazioni, vedrò su che maratonina orientarmi, e soprattutto con che velleità…

Velocità!

Allenamenti

Mercoledì ore 6 AM, pista deserta…

Settimana spesa alla ricerca di velocità (e quindi sofferenza!).

Dopo la gara di 5,2 km di domenica scorsa, lunedì ho svolto una corsetta di recupero, martedì una corsa lenta in progressione (abbastanza forte nel finale), poi ben tre sedute in pista in cinque giorni (mercoledì mattina, venerdì pomeriggio e domenica mattina, inframezzate da due sedute di corsa di recupero a sensazione (giovedì e sabato mattina).
Il tutto per il 3.000 in pista di sabato 23 giugno (Trofeo Val Rosandra).

Ecco le tre sedute (precedute sempre da almeno mezz’ora di riscaldamento e seguite da una decina di minuti di defaticamento prima di entrare in doccia):
– mercoledì 13 giugno: 3 x 1 km (2’55”, 2’58” e 2’56”) Rec. 2’20” camminando, 3′ fermo, 3 x 400 m (1’06”, 1’07”, 1’08”) Rec. 2’20” da fermo, 3′ fermo, 4 x 200 m (tutti in 32” con le chiodate) Rec. 1’30” da fermo.
Molto bene nei 1.000, parecchia fatica nei 400, alla frutta nei 200.
Comunque sono 5 km abbondantemente sotto i 3′ al km.
– venerdì 15 giugno: 2 km (5’59”), 3′ fermo, 1 km (3’01”), 3′ fermo, 500 m (1’24” con le chiodate), 3′ fermo, 2 x 200 m (entrambi in 31” con le chiodate) Rec. 1’30” fermo.
Non sono abituato a correre al pomeriggio, se poi ci sono 30° (ma anche di più sotto il sole)… Già durante il riscaldamento mi sentivo stanco!
I 2.000 molto bene, nel 1.000 volevo mollare a metà (mi son ripreso aumentando l’ultimo giro), nei 500 ho raschiato il fondo, nei 200 diventavo un pezzo di legno gli ultimi 50 metri.
Altri 3,9 km sotto i 3′, ma soprattutto 2 km di fila iniziali… buon segno!
– domenica 17 giugno: 1 km (2’53”) 4′ fermo, 4 x 500 m (1’23”/1’24” con le chiodate) Rec. 2′ camminando.
Sentivo ancora le gambe imballate, alla fine sono andato meglio del previsto, soprattutto nel 1.000 iniziale!
Totale 3 km sotto i 2’50”.
Il più è fatto (per le altre sedute “veloci”, alla fine di questo post ci sono tutti i link), farò un ultimo richiamo mercoledì mattina (sempre in pista, ma senza esagerare!), poi vedremo cosa dirà il cronometro sabato pomeriggio.
Birra pagata a chi indovina il tempo finale… o almeno si avvicina di più!
Certo, molto dipenderà dal clima (ultima batteria, si spera il più tardi possibile, anche se temo intorno alle 16:30), da eventuali “treni” (nel 2010 e nel 2011 rispettivamente 9’07” e 9’12” con gara solitaria dal primo all’ultimo metro, ma “Pitt versione 2012” è un’altra cosa…) e dalla forma del momento, anche psicologica (si chiama “voglia di soffrire”)!Visti gli ultimi allenamenti, secondo me la domanda giusta, relativamente al crono finale, non è “Vediamo SE…”, ma “Vediamo QUANTO…”!

Giro podistico dei Campi Elisi 2012

Gare

Poco dopo la partenza…
Quarta gara del “Trofeo Provincia di Trieste 2012” alla quale partecipo… e quarta vittoria!
5,2 km in continua salita e discesa, corsi come i precedenti appuntamenti del Trofeo (qui, qui e qui i post a riguardo): partenza a tutta senza badare a tattiche di gara o altro (passaggi: 2’58” al 1° km grazie alla discesa, 6’10” al 2° km ma con in mezzo un’ascesa di quasi 30 metri “spalmati” su 700 metri, 9’30” al 3° km dopo un’altra discesa e un’altra salita, 12’35” al 4° km dopo la discesa), poi all’inversione “a U” a circa un km dalla fine mi sono accorto di avere circa 200 metri di vantaggio sul secondo, quindi ho leggermente alzato il piede sull’acceleratore, concludendo in 16’27” (media al km di 3’10”) e migliorando il mio tempo del 2011 (prima edizione col nuovo percorso) di 4”.
Calcolando il rallentamento finale e il fatto che l’anno scorso avevo spinto alla morte fino alla fine per cercare di raggiungere il vincitore, un ottimo riscontro!
Gara con un paio di situazioni “divertenti”:
– la prima riguarda il cardiofrequenzimetro. Lo uso in gara solo in rare occasioni, per avere alla fine un ulteriore dato di valutazione. Stavolta, nei momenti dove ero vicino ad altri podisti (fino al 2° km e alla fine del percorso credo a causa del passaggio in linea d’aria vicino agli altri), è letteralmente impazzito, con valori tra i 230 e i 240 bpm. Interferenze? O forse è il momento di cambiare la batteria (o direttamente tutta la fascia), calcolando che la uso quasi giornalmente da più di due anni…
… quasi al 4° km…
– la seconda invece è capitata un po’ prima di metà gara, nel momento dell’incrocio sul percorso con i partecipanti che andavano in senso opposto. A causa delle macchine parcheggiate, non sono riuscito a passare sul marciapiede a destra, quindi mi sono spostato in mezzo alla strada, sulla sinistra. Peccato che per spostarmi a destra e proseguire col percorso, dovevo attraversare le centinaia di podisti che percorrevano la discesa (io ero quindi in salita) in senso contrario!
La fine del serpentone non si vedeva proprio (alla gara c’erano oltre 500 podisti), e dovevo trovare il modo di attraversarlo: ho iniziato quindi a gesticolare con la mano destra facendo segno che volevo passare, ma la maggior parte delle persone ha interpretato quel gesto come un saluto, ricambiando con tanti “Ciaooo”, “Forza!”, “Grande!”, “Vai che il secondo non si vedeee”… alla fine per fortuna ho trovato un piccolo varco e mi ci sono infilato, tagliando letteralmente la strada a un paio di persone…
Anche stavolta ho corso con le “Karhu Racer Fulcrum Ride Signature Edition” e con le polpaccere “Compressport R2“.
Qui il GPS della gara, qui la classifica completa.
Il prossimo appuntamento in calendario è tra dodici giorni: 3.000 in pista nel pomeriggio di sabato 23 (sarò nell’ultima batteria, intorno alle 17, ma spero anche un po’ più tardi).
Conto nel frattempo di andare in pista almeno tre o quattro volte per le ripetute, vediamo se l’operazione “velocizzazione” iniziata qualche settimana fa (qui, qui, qui, qui, qui, qui e qui alcune sedute), e interrotta solo dalla “Cortina-Dobbiaco Run“, andrà in porto…

Cortina-Dobbiaco Run 2012, salita da solo, discesa in compagnia…

Gare

In partenza…
Il titolo riassume benissimo la mia gara: certo, sarebbe stato meglio salire in compagnia e scendere da solo (magari davanti!), ma si sa che a posteriori è tutto più facile…Vado con ordine: sono stati sei bellissimi giorni di vacanza!

Giovedì l’arrivo in serata a Sappada, venerdì corsetta di adattamento, poi ai giochi con Arianna, pranzo a casa, nel pomeriggio una bella passeggiata al laghetto di pesca sportiva.

Sabato sgambata leggera, pranzo a casa e nel primo pomeriggio trasferimento in hotel a Villabassa solo per lasciare i bagagli, poi subito a Dobbiaco a ritirare pettorale e pacco gara e all’appuntamento con Maggie, Giggi, Simone e i fantastici nonni.
Bel giro alla riserva naturale “Gustav Mahler” di Dobbiaco, con tanti animali liberi e avvicinabili (anche se la lince guardava Arianna e Simone con fare minaccioso…), poi ospiti a Tesido a casa Nannini per un super pasta party. Per un volta il meteo è stato clemente: le previsioni davano pioggia, per fortuna sia sabato che domenica si passava da nuvoloso a soleggiato… e quando spuntava il sole, estate piena!!!

Domenica sveglia ancora prima del solito (ho lottato col cuscino dell’albergo tutta la notte…), recupero al volo grazie al passaggio in auto di Giggi, arrivo a Dobbiaco puntualissimi alle 6:45 per il trasporto in bus a Cortina. Un bel caffé seduti in un bar del centro (massima attenzione allo scontrino eh!), poi con calma per le solite operazioni pre-partenza: bagno, stretching, consegna delle sacche, qualche minuto di riscaldamento, poi ci si saluta e via nella griglia assegnata.

LA GARA
Parto in prima fila grazie al pettorale bianco, quindi nessun problema con i sorpassi: dopo pochi metri sono già davanti.
Primo km tranquillo, siamo un gruppo compatto di dodici atleti, che poi piano piano si divide in tre parti: cinque atleti (tutti stranieri d’origine) davanti a giocarsi la vittoria, poi due italiani, infine il mio gruppetto.
Siamo in quattro, ma già al terzo km mi ritrovo praticamente da solo: davanti hanno una ventina di secondi di vantaggio, dietro non si vede nessuno.
Proseguo così per tutta la salita e il problema principale è che non avendo riferimenti, è molto difficile capire se si sta andando “troppo” o “troppo poco”. In piano si possono controllare i passaggi, in salita è più difficile.
Al rilevamento dei 11,75 km passo ottavo con una quarantina di secondi di vantaggio sul gruppetto dietro. A fine salita (intorno al 14° km) guardo il GPS e la media dalla partenza è di 3’48” al km, non male calcolando gli oltri 300 metri di dislivello.
Inizia la discesa e qui forse mi rilasso troppo, dimenticandomi di spingere come si deve. In un paio di tratti col fondo particolarmente disastrato (ci han fatto fare un paio di deviazioni causa lavori sulla ciclabile), quasi cammino più che correre. Morale della favola, intorno al 17° km mi accorgo di avere compagnia: da dietro arrivano due atleti, e poco dopo ne arrivano altri due! Uno di questi lo vedo particolarmente a suo agio in discesa sui tratti più difficili, riesce letteralmente a buttarsi giù, io invece valuto bene ogni appoggio.
Continuiamo così per parecchi km, ma intorno al 23° restiamo solo in quattro (il “discesista folle” è rimasto staccato, una volta che il fondo è tornato normale e corribile). Ci alterniamo al comando del gruppetto più volte, c’è lo spazio anche per qualche tentativo di allungo, sia in rettilineo che nei due strappetti in salita, ma senza sortire alcun effetto.
A quattro km dalla fine la gara inizia a farsi un po’ più “tattica”: chi era davanti rallenta bruscamente costringendomi a superarlo, cerco di forzare un po’ il ritmo ma siamo sempre tutti attaccati.
A due km dall’arrivo ormai si capisce che ci sarà una volata: mi metto in coda, cerco di rilassare le spalle e le braccia e di fare qualche respiro un po’ più profondo, cosa non semplice calcolando che siamo costantemente sotto i 3’20” al km…
Arriviamo sull’asfalto, manca un km alla fine e siamo rimasti in tre, cerco di capire un po’ l’arrivo guardandomi intorno… ed ecco la beffa: a circa 700 metri quasi mi ammazzo su un dosso rallentatore! Per non cadere e rotolare, appoggio la mano sull’asfalto, ma i due davanti han preso almeno una decina di metri di vantaggio. Per un secondo mi passa per la testa anche l’idea di accontentarmi e arrivare semplicemente mantenendo la posizione… non sia mai!!! Provo ad allungare, entriamo in zona arrivo, bisogna percorrere una lunga curva a sinistra, quello davanti si gira più volte a controllare, ultimo rettilineo, ma il traguardo è troppo vicino: arrivo 10° a 2” dall’8° e 1” dal 9° (il rilevamento del “real time” dirà 1” dall’8° e… stesso tempo del 9°!).
Poco male, l’importante è aver dato tutto, e comunque il mio bicchiere è sempre mezzo pieno! In più, arrivare praticamente assieme a chi ha concluso al 25° posto assoluto l’ultima maratona di New York (in 2h27’06”!)… beh vorrà pur dire qualcosa! 

Qui il GPS della gara, qui la classifica completa (1h47’35” a 3’35” di media al km, 10° assoluto, 1° M35).

Ho corso con le “Karhu Flow Fulcrum Ride” (qui i vari post), ottime anche sullo sterrato, con le polpaccere “Compressport R2” (qui altri post) e per la prima volta con le calze “Compressport ProRacingSocks” in versione TRAIL, molto fascianti come piacciono a me!

Post-gara dedicato al recupero: doccia, pranzo (due piatti di pasta, due piatti di formaggi e salumi tipici altoatesini), una quindicina di “Yakult” (i promoter passavano di continuo, pareva maleducato rifiutarli…), poi le premiazioni, una sosta al parco giochi di Villabassa (spettacolare!), infine a cena tutti assieme alla “Gustav Mahler Stube” a Dobbiaco: semplicemente di tutto, di più!

Dopo la bellissima serata, il ritorno a Sappada per la notte.

Lunedì ci siamo svegliati con la pioggia, durata per tutto il giorno: per una volta, quasi un toccasana, costretti in casa senza rimpianti, un ottimo modo per recuperare…

Martedì (corsetta di recupero) una bellissima giornata di sole passata principalmente all’aperto, poi mercoledì (prima corsetta seria per testare le gambe) il ritorno in città.

Come prosegue ora la mia stagione podistica? Domenica una gara di 5,2 km su strada (Giro Podistico dei Campi Elisi), un continuo saliscendi, cercherò di battere il mio tempo del 2011 (16’31”, qui il GPS della gara).

Poi due settimane di allenamenti per presentarsi ai 3.000 in pista del 23 giugno (Trofeo Val Rosandra) pronti per l’appuntamento con gli 8 minuti: dei “9” sono stufo (visti cinque volte, dai 9’50” del 2007 ai 9’07” del 2010), per i “7”… forse in un’altra vita!!!