Alimentazione Maratona ultima settimana

Ecco un esempio pratico su come potrebbe essere l’alimentazione dell’ultima settimana pre-maratona.– Dal lunedì al giovedì pre-maratona, la solita alimentazione. Non è il momento di sperimentare niente di nuovo, soprattutto è inutile e anzi controproducente iniziare diete rigidissime. L’importante è comportarsi come sempre, ovviamente se le proprie abitudini alimentari non sono corrette… beh era meglio pensarci prima!
Come regola generale, l’ideale è prediligere cibi leggeri e particolarmente digeribili, quindi il suggerimento è quello di cucinare/mangiare il meno elaborato possibile. Tra un piatto di pasta con tonno e pomodoro e un pasticcio con ragù e besciamella… meglio la pasta, tra un petto di pollo ai ferri e un cinghiale in umido con polenta… meglio il pollo, tra una macedonia di frutta fresca e un gelato di bassa qualità…meglio la frutta. Non rinunciare ad assumere grassi “buoni”, Omega3 e (non troppi) Omega6 non dovrebbero mai mancare!

– Venerdì, fermo restando quanto scritto sopra, si aumenta leggermente (leggermente!) il consumo di carboidrati. Un po’ più di pasta, un po’ più di pane ecc.

– Sabato come venerdì, aumentando ancora un po’ di più la quota di carboidrati, principalmente a colazione e a pranzo, meno a cena: inutile abbuffarsi soprattutto la sera, l’importante è riposare bene. Evitare troppe fibre (frutta e verdura), se solitamente in gara si soffrono problemi intestinali.

– Domenica mattina, basta una mini colazione per ripristinare quanto consumato durante la notte (pochissimo, parliamo di 250 kcal). Meno tempo passa tra la colazione e la gara, meno si può mangiare (solito post per approfondimenti). Evitare i latticini e i cibi particolarmente grassi.

Allenamento ultima settimana pre maratona e la dieta pre maratona

Vale una regola ben precisa: non stravolgere molto rispetto al passato, ma tagliare solo i chilometri. Gli allenamenti meno impegnativi dell’ultima settimana (si parte da un 30% per arrivare anche a un 50% di km in meno!) combinati con l’alimentazione leggermente più ricca di carboidrati degli ultimi due giorni, garantiscono una partenza con le scorte di glicogeno piene.

Per chi fosse davvero curioso, allego la mia dieta pre maratona:

– lunedì e martedì, allenamenti tranquilli con dieta normale (vedi la mia alimentazione);
– mercoledì, ultimo allenamento di richiamo (ripetute lunghe tipo 3 x 2 km sotto il ritmo maratona o 10 km a ritmo maratona, in entrambi i casi per un chilometraggio totale di massimo 15 km), poi da colazione a cena principalmente proteine e grassi con pochi carboidrati. Praticamente un mini-scarico, decisamente diverso dalla vecchia “Dieta del Maratoneta” citata all’inizio. Lo faccio spesso, mi piace molto la sensazione di leggerezza e di “vuoto” che si avverte il giorno dopo durante la corsetta di recupero;
– giovedì, corsa di recupero a sensazione, poi dieta normale;
– venerdì, niente corsa con dieta normale (pasta a cena);
– sabato, corsetta leggera al mattino, colazione ancora più ricca del solito, pasta a pranzo (abbondante) e a cena (normale). Mangiandola poche volte durante la settimana, equivale nel mio caso a un ottimo carico;
– domenica, colazione almeno 4 ore prima della gara con caffé americano senza zucchero, fiocchi d’avena, un po’ di marmellata (senza zuccheri aggiunti), eventualmente una banana e qualche mandorla. Quantità a seconda di quanta fame sento, sicuramente mai oltre 400 kcal, ma di solito molto meno! Durante l’attesa, un po’ di bevanda isotonica e magari un gel pre-gara a un’ora dalla partenza, assieme a un altro caffé non zuccherato;
– in gara, normalmente due gel (circa al 18° e al 32° km, ma decido sempre sul momento), e se fa caldo un sorso di sali ai vari ristori. Se invece fa freddo, un po’ d’acqua, ma alla grande arrivo a mezzo litro in tutta la maratona!

La pizza come dieta pre maratona

Apro una piccola parentesi sul capitolo pizza. Spesso sento podisti optare per l’amata pizza il sabato a pranzo o (peggio ancora!) a cena. Come opzione, potrebbe anche andare: se preparata e cucinata bene, scegliendo dei condimenti leggeri e digeribili (quattro formaggi più pancetta e uovo NON è una buona scelta!)… niente da dire!
Il problema è che in tante pizzerie, la lievitazione della pasta e la sua cottura non sono ottimali: la pizza continuerà la lievitazione nel nostro stomaco, richiedendo continuamente acqua (da qui la sete notturna!) e gonfiandosi. Aggiungiamoci anche il normale abuso di sale nell’impasto e nei vari condimenti ed ecco un bel po’ di ritenzione idrica… e sappiamo tutti che un kg in più alla partenza sono MINUTI in più in all’arrivo!
Sinceramente, consegnare la mia prestazione nelle mani del pizzaiolo di turno dopo mesi e mesi di preparazione, non mi sembra una buona idea!

Questo è tutto, ovviamente non hoo affrontato il discorso relativo ai metodi di allenamento e alimentari per aumentare la potenza lipidica, ovvero la chiave del successo in maratona!!