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Ferrara? Ferrari!!!

Allenamenti

Titolo del post scelto più per necessità automotivazionali che altro…

Tra quattro giorni si va a Ferrara per la mezza maratona, dopo l’ora e 14′ di Verona e l’ora e 12′ di Pieve di Cento, mi aspetto un ulteriore passo in avanti. Difficile prevedere di quanto, sicuramente vado alla ricerca di una bella prestazione per affrontare con grande entusiasmo il mese che mi separa dalla maratona di Padova.

La forma e le sensazioni delle ultime due settimane sono state una perfetta altalena: fatica e pesantezza nei primi allenamenti dopo la mezza di Pieve, ma con una buona seduta di ripetute a quattro giorni di distanza (3 x 3 km a 3’24”, Rec. 3′ corsetta), poi nel week-end una stanchezza incredibile mi ha consigliato di prendermi due giorni di riposo (il mio fisico ha dovuto anche lottare all’ultimo sangue con le svariate legioni di germi presenti in ufficio…), buona ripresa in questi due giorni con la corsa lenta in progressione di ieri e con le ripetute di stamattina (3 x 2 km a 3’18”, Rec. 3′ corsetta).
Qui c’è il confronto con la stessa seduta affrontata due settimane prima (entrambe condizionate dal vento)…
07/03 vs. 21/031° 2 km: 3’16” (bmp medi 164, massimi 171) vs. 3’22” (bpm medi 155, massimi 164);
2° 2 km: 3’18” (bpm medi 169, massimi 176) vs. 3’16” (bpm medi 162, massimi 170);
3° 2 km: 3’16” (bpm medi 171, massimi 178) vs. 3’18” (bpm medi 168, massimi 176).

Per il personal best la vedo dura, ma qualcosa cercheremo di scavare… ;-)

Pieve di Cento, percorso veloce… peccato il vento!

Gare

Ieri, come spiegavo nell’ultimo post, ero a Pieve di Cento per partecipare alla “Maratonina delle 4 Porte“, un’altra mezza utile per fare il punto della situazione a due settimane dalla “Ferrara Half Marathon“.Prevedevo un miglioramento di due minuti dalla mezza di Verona corsa tre domeniche prima (qui e qui i due resoconti), ed è andata più o meno così, tenendo conto del rallentamento dovuto al vento (quest’anno una vera persecuzione!): 1h12’49” (3’27” al km), 19° assoluto, 1° di categoria M35 (qui la classifica completa, qui il GPS della gara).

Un ottimo prosciutto crudo per il vincitore di categoria!

Percorso velocissimo con un unico cavalcavia, poche curve, prevalentemente pianeggiante: senza vento è una gara nella quale provare il personal best!

Purtroppo il vento mi ha accompagnato per tutta la gara. Niente a che vedere con la Bora di quest’inverno, però quando si procede sotto i 3’30” al km basta veramente poco per dare parecchio fastidio…
Allo sparo si son formati due gruppetti: il primo con una quindicina di atleti professionisti (dieci tra Kenia e Marocco), quasi da subito a ritmi sotto i 3’10” (il vincitore finirà in 1h03’23”…), poi il mio con un paio di giovani accreditati di tempi sotto l’ora e dieci. Un bel treno per cercare un buon riscontro cronometrico.
Abbiamo corso veramente regolari, alternandoci a tirare per i primi 15 km.
Questi i parziali presi manualmente ogni 5 km: 17’16”, 17’01”, 17’19”, 17’14”, 4’01” gli ultimi 1.097 metri.
Il gruppetto si è lentalmente allungato a partire dal 16° km, arrivando praticamente in fila indiana senza sprint di sorta (il primo mi ha preceduto di 29”): se chi parte per fare 1h08′ si dice contento per aver corso in 1h12’… beh qualcosa vorrà pur dire!
Buoni riscontri in gara: tenevo facilmente il ritmo e quando qualcuno accennava ad aumentare, reagivo senza grossi problemi. Negli ultimi chilometri la fatica si è fatta sentire, ma non sono mai arrivato a sensazioni di estremo disagio, tipiche del “Giù tutto!” per arrivare al traguardo al massimo delle proprie possibilità. Del resto, il primo vero obiettivo della stagione è tra due settimane (l’altro fra sei)…
Fine settimana breve ma intenso, la gara era anche la scusa per andare a fare una visita agli amici bolognesi. Sabato pomeriggio passato a Bologna (pranzo in un locale tipico, ma da riprovare assolutamente in un giorno che non sia pre-gara!), cena e pernottamento a casa di Maggie (prima di categoria e personal best per lei il giorno dopo!) e Giggi (per lui un buon allenamento in vista dell’esordio nell’IronMan, tra l’altro trovate la sua intervista a piena pagina sull’ultimo “Triathlete” in edicola!).
Poi domenica ottimo pranzo post-gara a casa di Katia (undicesima assoluta e prima di categoria!) e Giordano, con Stefano (personal best anche per lui aiutato dal “servizio lepre” di Giggi), Federica (niente personal best, ma ci riproverà tra due settimane a Ferrara) e Sandro (personal best anche per lui!), e altre nuove conoscenze podistiche: il bello della corsa è anche questo!

Ora un paio di giorni per recuperare e soprattutto assimilare l’effetto allenante della gara: riposo obbligatorio oggi dopo venti giorni consecutivi senza pausa, martedì e mercoledì due allenamenti non troppo intensi, giovedì si ritorna a pestare sull’acceleratore con delle ripetute lunghe, poi nel fine settimana cercherò d’inserire anche una corsa lunga in progressione, la mezza di Ferrara è tra due settimane ma anche (e soprattutto!) la Maratona di Padova si avvicina…

Due settimane per limare (almeno!) due minuti

Allenamenti

Riepilogo delle due settimane di carico dopo la gara-test di Verona (“Giulietta & Romeo Half Marathon”, qui e qui i due resoconti):

– prima settimana con 6 sedute (il giorno dopo la gara non ho corso) per 102 km totali con 1 corsa lenta (martedì), 1 seduta di interval training (mercoledì), 1 corsa lenta in progressione (venerdì), 2 corse di recupero (giovedì e sabato) e 1 lunghissimo in progressione (solo otto domeniche alla maratona di Padova);

– seconda settimana con 7 sedute per 112 km totali con 2 corse di recupero (lunedì e giovedì), 2 corse lente (martedì e sabato), 1 seduta di ripetute lunghe con “recupero” al ritmo del medio (mercoledì), 1 corsa lenta in progressione (venerdì) e 1 lungo in forte progressione finale (domenica).

Ecco le quattro sedute più importanti:
– mercoledì 22 febbraio: 14,5 km: Risc. 4,5 km, 15 x 300 m (56”) rec. 1′ corsetta, Def. 2,3 km.
Interval Training non troppo spinto, avendo ancora le gambe un po’ imballate dalla gara di tre giorni prima, ho cercato soprattutto di non fare il minuto di recupero troppo lento.

– domenica 26 febbraio: 30 km: PR 10 km (4’41”), 10 km (4’06”), 8 km (3’43”), Def. 2 km.
Buon lungo in progressione, ottima tenuta mentale per i 5 chilometri dal 22° al 27°, tutti contro un vento molto fastidioso. Pensavo molto peggio: l’aver cenato 10 ore prima con un assaggio di tartara, 1 kg di fiorentina (da solo!) e un fantastico Amarone non mi ha creato grossi problemi, probabilmente la lenta progressione iniziale ha favorito la digestione… anche se ovviamente, alimentarsi così prima di un lunghissimo NON S’HA DA FARE!!!

– mercoledì 29 febbraio: 19 km: Risc. 5km, 4 x 2 km (3’25”) rec. 1 km (3’46”), Def. 2 km.
Quasi tre mesi che non facevo questo tipo di allenamento (è l’Allenamento!), sinceramente non pensavo di essere già in grado di tenere questi ritmi, soprattutto il chilometro di “recupero” a 3’46”…

– domenica 4 marzo: 23,3 km: Risc. 3km, CL 10 km (4’06”), CM 5 km (3’39”), PR 2 km (3’22”), Def. 3,3 km.
Solita Bora contro dal 12° al 19° km, proprio quando si trattava di spingere forte. Quindi, un’ottima progressione finale con l’ultimo km veramente forte!

La prossima settimana farò meno chilometri (velocizzando ancora un po’ i ritmi, anche delle corse lente), con un’unica seduta di qualità mercoledì, in modo da arrivare a Pieve di Cento abbastanza riposato. Due minuti sono il minimo che voglio togliere dal tempo di Verona (1h14’15”), ma un pensierino al <1h12' lo faccio, dicono il percorso sia scorrevole...

“Giulietta & Romeo Half Marathon” in breve…

Gare

Visto quanto scritto in questo post, dovrei dire “vabbé” (1h14’15”), però considerando il percorso meno scorrevole del previsto (vari cavalcavia e qualche curva stretta), l’alto tasso d’umidità che tra l’altro rendeva particolarmente scivolosi i tratti in pavé, la tosse che si è fatta protagonista da metà gara in poi (dovevo essere particolarmente brutto da sentire, il raffreddore invece è stato prontamente sconfitto), si può quasi tradurlo in un “non male”.
Qui il GPS della gara, qui la classifica completa (20° assoluto, 6° di categoria). Prossimamente un’analisi un po’ più approfondita…

Indovina indovinello…

Altro

Considerando che…
… due mesi fa (18 dicembre 2011), alla “Pisa Marathon 2011” (conclusa con l’attuale personal best in 2h29’44”), passavo alla mezza in 1h14’24” (qui il GPS della gara)…
… dopo due settimane di rigenerazione con pochissima corsa, ho iniziato con calma la preparazione invernale il 2 gennaio 2012 con quattro settimane di costruzione/potenziamento (qui, qui, qui e qui i resoconti), una settimana di corse progressive al gelo in montagna (qui il resoconto), una settimana di corse lottando contro la Bora record (qui il resoconto, nonostante tutto sono riuscito a fare anche dei “lavori”), una settimana di scarico (questa)…
… non ho praticamente effettuato alcun lavoro specifico per la maratonina (medi lunghi, ripetute con recupero al ritmo del medio, lunghi conclusi in forte progressione ecc.)…
… da un paio di giorni mi porto dietro un po’ di tosse e raffreddore…
CON CHE TEMPO CONCLUDERÒ DOMENICA LA “GIULIETTA & ROMEO HALF MARATHON“?
Ovviamente molto dipenderà dall’ultimo punto (raffreddore), sperando di risolvere il tutto entro sabato (comunque, meglio adesso che tra un mese)!
A oggi (sperando in condizioni meteo “normali”) direi:
>=1h15’00”… evidentemente stavo peggio di come mi sentivo;
1h14’xx”… vabbé;
1h13’xx”… non male;
1h12’xx”… molto bene;
1h11’xx”… super;
1h10’xx”… fantascienza;
<=1h09’59”… ma per favòr!!!

Una settimana che vale ORO!

Allenamenti

Si ringrazia il mio collega Andrea per la foto “esplicativa”

 
Il resoconto settimanale è ben riassunto dal titolo: il solo fatto di uscire a correre con queste condizioni meteo è già di per sè allenante (per la forza di volontà), riuscire poi a farlo sei giorni su sette inserendo anche tre allenamenti belli tosti, vale come una settimana di super carico!

Freddo e Bora non hanno dato tregua: temperatura sempre sotto zero (da -1° a -6°), che combinata al vento (in alcune occasioni con raffiche ben oltre i 100 km/h) dava una percezione intorno ai -15°…
Tranne sabato, ho corso ogni giorno per un totale di 92 km, inserendo 2 sedute di ripetute, 1 lungo in progressione, 1 corsa lenta in progressione e 2 corse di recupero. Qui le varie giornate:
– lunedì 6 febbraio 2012: freddo e Bora forte, i 13 km di recupero (per sciogliere le gambe dall’allenamento del giorno prima) non finivano mai;
– martedì 7 febbraio 2012: prima seduta di ripetute (8 x 1 km) da due mesi a questa parte, sensazioni così così, troppo vento per riuscire a valutare il ritmo di corsa (3’19” la più veloce, 3’33” la più lenta), per fortuna ci sono i dati del cardio (159 la prima, 171 l’ultima);
– mercoledì 8 febbraio 2012: corsa di recupero, forse il giorno con meno Bora;
– giovedì 9 febbraio 2012: corsa lenta in progressione finale;
– venerdì 10 febbraio 2012: 5 x 2 km pesantemente condizionati dal vento (per assurdo la migliore è stata la più lenta, a un certo punto correvo praticamente sul posto col cuore a 172!), anche qui guardando i dati del cardio vien fuori un super allenamento (156 la prima, 167 l’ultima);
– domenica 12 febbraio 2012: la giornata peggiore per la Bora. Sembrava di correre su un campo di battaglia: cassonetti dell’immondizia rovesciati in mezzo alla strada, alberi spezzati, mai viste tante satellitari a terra… un progressivo di 21 km per una media finale di 4’13”, con tratti controvento e raffiche oltre i 100 km/h…
Tra sette giorni la prima gara del 2012 (Giulietta & Romeo Half Marathon a Verona), e non ho ancora la minima idea del ritmo gara da impostare…

Corsa in freezer

Allenamenti

Quella appena passata doveva essere una settimana di scarico quantitativo con l’inserimento di un paio di allenamenti tirati: dopo un mese con parecchi chilometri percorsi (qui, qui, qui e qui i resoconti delle settimane precedenti), la settimana di ferie da passare in montagna cadeva a pennello.

In programma qualche bella discesa sugli sci, un paio di uscite con gli sci di fondo, passeggiate sulla neve, oltre naturalmente a qualche uscita di corsa di buon’ora. Un unico problema: temperature siberiane!

Le uscite sugli sci (a Moso sulla Croda Rossa e a Sappada) si sono rivelate una sfida di resistenza al freddo, nonostante l’abbigliamento tecnico a strati, arrivavo a fine pista con le mani completamente congelate e la faccia praticamente paralizzata!
Sci di fondo nemmeno provato, non possedendo una tecnica tale da permettermi di non fermarmi mai per almeno un paio d’ore (fermarsi e ripartire in bosco con -20° e l’abbigliamento leggero da fondo non è una buona idea).
Passeggiate sulla neve in realtà poche, Arianna già dopo pochi minuti ci guardava triste dicendo “… casa…”!
Capitolo corsa: sono uscito un giorno sì e uno no, con temperature tra -10° e -18° (rilevate in strada, nel bosco con la neve sicuramente qualcosa meno).
Tre uscite difficilmente classificabili: non correndo tutti i giorni, ho cercato di ottimizzare le sedute, finendo sempre in progressione e inserendo diverse salite e discese.
Nelle prime due ho anche corso una buona parte nel bosco sulla neve, molto divertente (a parte la sensazione di congelamento dal gomito in giù con le mani letteralmente insensibili, nonostante il guanto da corsa sotto il guanto da fondo!).
Settimana quindi positiva, netta riduzione delle uscite e del chilometraggio (4 uscite per 71 km totali), ma ritmi decisamente più veloci e impegno aumentato:

– lunedì 30 gennaio 2012: a Sappada (-14°), 14 km (4 km nel bosco) con salite e discese (4’29” la media finale);
– mercoledì 1 febbraio 2012: a Sappada (-10°), 16 km (4 km nel bosco) con salite e discese (4’16” la media finale);
– venerdì 3 febbraio 2012: a Sappada (-18°), 18 km tutti in strada con salite e discese (4’09” la media finale);
– domenica 5 febbraio 2012: a Trieste (-6° ma con la Bora…), 23 km in progressione (4’09” la media finale).
Calcolando anche i km iniziali per “riscaldarsi”, la settimana si chiude con 71 km a 4’14” e 147 bpm di media. Non male, considerando che in quelle precedenti (certo, con totali settimanali sempre intorno ai 100 km…), le medie erano rispettivamente 4’28” e 136…
La prossima settimana sarà di carico, cercherò (Bora permettendo!) d’inserire qualche lavoretto un po’ più interessante…

Quasi cifra tonda

Allenamenti

Non volevo utilizzare una frase fatta per il titolo del post, però il “non c’è due senza tre” stavolta calzava decisamente a pennello.
Terza settimana consecutiva con la stessa struttura: lunedì un’uscita tranquilla per sciogliere le gambe dai 30 km tostissimi del giorno prima, martedì le salite (stavolta 18 in totale), mercoledì e giovedì corsa lenta, venerdì l’interval training sui 200 metri (20 volte, sempre con recupero 1′), oggi ho anticipato il lungo lento di 25 km (decisamente più scorrevoli rispetto alle ultime due domeniche, dove affrontavo la salita del Boschetto al 19° km!), domani infatti riposo per esigenze “logistiche”.

Ecco quindi spiegato il titolo del post, quasi cifra tonda anche stavolta con 93 km (abbondanti) in sei sedute su sette giorni (col riposo di domani).
Aggiungendoli a quelli delle tre settimane precedenti (qui la prima, qui la seconda e qui la terza), arrivo a 413 km in 26 sedute, con soli 2 giorni di riposo.

Un ottimo inizio d’anno con una consistente base aerobica, un buon lavoro muscolare dato dalle salite del martedì, dai lenti conclusi sempre in progressione in salita (mercoledì e giovedì), e dai due lunghissimi conclusi rispettivamente con la salita di 2,6 e 4,1 km (e la successiva discesa!).

Dalla prossima settimana inizio a variare gli allenamenti inserendo qualche stimolo in più.

Tra tre settimane la prima gara dell’anno (Giulietta & Romeo Half Marathon a Verona), un buon test per verificare lo stato di forma.

La settimana copia-incolla

Allenamenti

Settimana praticamente uguale a quella precedente: 100 km (invece di 110) su 6 sedute (invece di 7), la differenza la fa il giorno di riposo (lunedì).
Ho aumentato il numero delle salite nell’allenamento di martedì (15 invece di 12), il numero dei 200 metri in quello di venerdì (18 invece di 15) e ho allungato di 3 km il lunghissimo di domenica (30 invece di 27). Nelle altre tre sedute (mercoledì, giovedì e sabato), solo corsa lenta con medie finali tra 4’02” e 4’15”.
Stamattina sono andato decisamente meglio rispetto a domenica scorsa: 19 km iniziali corsi 2” al km più velocemente, salita di 2,6 km percorsa ben 13” al km più velocemente, così come gli ultimi km in discesa e in piano.
Le gambe cominciano a rispondere alle sollecitazioni…

P. S. per tutti quelli che mi hanno scritto in privato riguardo a questo post: vi risponderò prima possibile!

2 settimane, 14 allenamenti, 220 km…

Allenamenti

… quindi domani riposo (spero come la mia gatta Babelfut, in foto)!!!

Programma settimanale (qui il post a riguardo) seguito alla lettera, ho corso anche questa settimana sette giorni su sette per 110 km totali: lunedì una seduta tranquilla per recuperare dai 24 km del giorno prima, martedì 13 km con in mezzo 12 salite da 100 m corse a esaurimento, mercoledì e giovedì due allenamenti simili di 14 km, venerdì sempre 14 km ma con in mezzo l’interval training sui 200 metri (15 volte in 34” di media con 1′ di recupero di corsa leggera), sabato 18 km e domenica 27 km ma con una salita niente male di 2,6 km (per i triestini, da via Pindemonte al MIB passando per i sentieri interni del Boschetto, circa 170 metri di dislivello…), affrontata con già 19 km sulle gambe.

Parecchia fatica nelle salite del martedì (mea culpa, non le facevo da mesi!), venerdì ottime sensazioni di elasticità nei 200 metri, corsi in scioltezza curando prevalentemente la spinta dei piedi ed evitando di forzare, bene anche sabato e domenica con i due lunghi.
Le sedute di corsa lenta sono uscite con ritmi medi dai 4’06” ai 4’15”, non male calcolando il solito percorso non proprio scorrevole con il finale sempre in salita.

La prossima settimana sarà una replica di quella appena passata con qualche chilometro in meno (grazie soprattutto al riposo di domani), qualche salita in più, qualche 200 in più e il lungo domenicale un po’ più lungo…

Settimana 0 = Settimana 1

Allenamenti

 
La prima settimana del nuovo anno doveva essere una sorta di settimana “zero”, con una progressiva reintroduzione dei chilometri per permettermi di partire con la preparazione vera e propria da lunedì 9 gennaio.
Dopo due settimane di rigenerazione (30 km la prima con due sedute, 50 km la seconda con tre sedute) post Pisa, l’idea iniziale era quella di tornare a correre ogni giorno a sensazione per più o meno un’ora: invece sono usciti sette allenamenti discreti per un totale di 110 km (14, 14, 14, 14, 18, 12 e 24 i km delle singole sedute).
Ritmi di corsa abbastanza buoni: pensavo che il poco movimento di queste due settimane, combinato alle festività (e ad almeno tre maratone a tavola!), avesse avuto conseguenze ben più pesanti, invece mi ritrovo a correre abbastanza sciolto ai consueti ritmi del mio fondo lento (tra 3’55” e 4’15” al km a seconda del periodo, del percorso e del tipo di gara che si va a preparare).
Da domani il programma prevede tre settimane strutturate così:
– lunedì: riposo o corsa lenta di recupero;
– martedì: salite brevi (dopo un lungo riscaldamento, con defaticamento finale);
– mercoledì: corsa lenta;
– giovedì: corsa lenta;
– venerdì: interval training, alternando 200 metri forte a 1′ piano (dopo un lungo riscaldamento, con defaticamento finale);
– sabato: corsa lenta;
– domenica: lungo lento con qualche salita (26-28-30 km la progressione delle tre settimane).
Principalmente lavorerò sulla componente aerobica, un po’ sul potenziamento (le salite e il lungo lento), mentre l’interval training servirà più che altro per ritrovare elasticità e ampiezza di passo. Aumenterò gradualmente nelle tre settimane il numero delle salite e delle ripetizioni nell’interval training, cercando d’inserire anche un paio di sedute di esercizi a corpo libero per gambe (squat) e di core stability.
Come chilometraggio settimanale, cercherò di consolidare quanto fatto nell’ultimo periodo, facendo diventare i 100/110 km la norma. A chi mi chiede informazioni su come mi alleno, rispondo spesso: i km non sono tutto… ma sono abbastanza!!!
Con la settimana “zero” trasformatasi magicamente in settimana “uno”, saranno quattro settimane di costruzione aerobica, potenziamento incluso.
Senza, non si va da nessuna parte!

Il mio 2011 podistico? Iniziato malissimo, finito benissimo!

Altro

Ultimo giorno dell’anno, l’occasione giusta per rivivere il 2011 velocemente, da domani si volta pagina.
Come anticipato nel titolo, il mio anno podistico inizia nel peggiore dei modi, ovvero da infortunato, causa i problemi iniziati a dicembre 2010: sei giorni fermo (dal 14/12/2010) a causa di un problema a un’unghia del piede, poi dieci giorni fermo (dal 22/12/2010) per una forte contrattura al gluteo sinistro.
Il 1° gennaio 2011 riprovo a correre (anno nuovo…), fermandomi dopo soli 2 km per il dolore insopportabile. Altri undici giorni di stop (praticamente ventidue giorni senza corsa!), poi la lenta ripresa, tre settimane per tornare quasi a regime alternando giorni di corsa a giorni di riposo… e gennaio praticamente è andato, inclusa la Verona Marathon del 20 febbraio!
Febbraio, il mese della riscossa? Magari! Quattro buone settimane con un aumento progressivo del chilometraggio (75, 83, 91 e 100 i km totali con sempre sei uscite in sette giorni), poi un’altra settimana a 91 km e… un altro stop! Stavolta contrattura al gluteo destro (normale, correndo storto per appoggiare meno il sinistro…), fermo quasi completamente dal 9 al 18 marzo.
Altra fase di ripresa, finalmente dal 21 marzo torno a correre regolarmente senza più problemi (la soluzione? un paio di sedute dall’osteopata, massaggi sportivi più o meno regolari, stretching quotidiano).
Due settimane e il 3 aprile provo la prima gara, 12,3 km conclusi a un ritmo al km più lento di ben 16” rispetto al 2010 (la corsa non regala niente!).
Altre due settimane e altra gara di poco più di 10 km, stavolta corro 2” al km più lentamente del 2009 (quindi non proprio benissimo).
Ancora tre settimane di preparazione e arriva la Bavisela (mezza maratona), conclusa sotto l’ora e 13′ nonostante il caldo e una brutta crisi negli ultimi 4 km.
Proseguo abbastanza bene, altre sei gare dove corro praticamente sugli stessi ritmi del 2010 (tre gare hanno mantenuto lo stesso percorso).
Il 19 giugno provo per la prima volta un 5.000 in pista, 15’45” sotto la pioggia correndo da solo contro il tempo.
La prima parte della stagione si conclude il 25 giugno, 9’12” sui 3.000 in pista corsi sempre da solo contro il tempo, 5” più lento del 2010.
Tre settimane di scarico e si arriva a metà luglio, con due settimane di ferie (la prima al mare, la seconda in montagna), che coincidono con la ripresa della preparazione… e praticamente con l’inizio di questo blog!
Sei settimane di costruzione aerobica e potenziamento, concluse con due gare in due giorni, poi undici settimane di preparazione specifica per la maratona (con due maratonine e una gara per testarsi, qui, qui e qui i resoconti), concluse con un’ottima prestazione a Torino, di poco sopra le 2h30′ (qui il resoconto e qui l’analisi successiva), quasi 2′ meglio del precedente personal best di Berlino 2010.
Stagione finita? Non ancora… le sensazioni post-maratona sono diverse dal solito, si cercano quindi conferme sui libri, su Internet, nei dati dei vari allenamenti (ritmi al km e cardio), negli esami del sangue… e si trovano (qui il post con le varie considerazioni, qui la decisione finale)!
Altre cinque settimane (la prima di scarico completo, la seconda di test, la terza di carico, la quarta e la quinta di scarico) e si va a Pisa, 50” meno di Torino, nuovo personal best e soprattutto prima volta sotto le 2h30′!
Ultime due settimane dell’anno dedicate al recupero post-maratona con poche sedute e pochi chilometri.
Un anno vissuto podisticamente come una lunga progressione, partendo zoppicando e con qualche dubbio, finendo correndo e con tante certezze… ma soprattutto con tanti nuovi stimoli… e nuovi amici!!!
Poi ovviamente sono successe tante altre cose, ma questo blog riguarda solo la mia dimensione sportiva…
Questo il mio 2011 in cifre (per i sedentari, leggere con cautela!):
– km totali: 4.092
– allenamenti: 274
– gare: 16 (2 maratone, 3 maratonine, 8 altre distanze, 3 in pista)
– km medi nei giorni di corsa: 14,1
– giorni senza corsa causa infortunio/malattia: 24 per infortunio, 2 per febbre
– giorni senza corsa programmati: 49
– giorni con altre attività: 16 (11 esercizi a corpo libero, 5 nuoto)
– allenamento più lungo: 36 km
– allenamento più corto: 2 km
– gara più lunga: maratona (Torino e Pisa)
– gara più corta: 1.000 m in pista
– striscia più lunga di giorni di corsa: 20 (due volte, dal 19/04 al 08/05 e dal 13/09 al 02/10)
– striscia più lunga di giorni senza corsa: 11 causa infortunio (dal 02/01 al 12/01), 4 programmati (dal 19/12 al 22/12)
– massimo chilometraggio settimanale: 122 km (dal 29/08 al 04/09)
– minimo chilometraggio settimanale: 0 km causa infortunio (dal 03/01 al 09/01), 23 km programmati (dal 14/11 al 20/11)
– scarpe utilizzate: 11 paia (categorie: 3 “A1”, 3 “A2”, 3 “A3”, 1 “A5”, 1 “chiodata LD”, marche: 4 Nike, 2 Karhu, 2 Saucony, 1 Asics, 1 Brooks, 1 Salomon)
– scarpe eliminate: 2 paia (categorie: 2 “A3”, marche: 1 Asics, 1 Nike)
– scarpe da eliminare a breve: 4 paia (categorie: 1 “A1”, 2 “A2”, 1 “A3”, marche: 2 Nike, 1 Karhu, 1 Saucony)
– peso minimo/massimo registrato: 69,5/75,4 kg (5,9 kg di variazione)
– allenamento iniziato prima: 5:15 AM
Buon anno e tutti!

Anno nuovo (2012), programmazione nuova!

Allenamenti

Mancano pochi giorni al nuovo anno, siamo in pieno periodo di feste, che quest’anno coincide con la mia fase di scarico, ovvero due/tre settimane tranquille di recupero e rigenerazione dopo ben 22 settimane di preparazione e soprattutto due maratone con personal best (2h30’34” qui e 2h29’44” qui), corse a cinque settimane di distanza una dall’altra.

La settimana dopo Pisa, stacco dalla corsa con solo due sedute (10 km tranquilli venerdì 23 e 20 km domenica 25, quasi obbligatori per cercare di smaltire la cena della Vigilia e prepararsi al pranzo di Natale di poche ore dopo, anche se in realtà per smaltire tutto avrei dovuto correre per almeno 100 km…), la seconda settimana con sedute sempre tranquille a giorni alterni (martedì 27, domani e sabato 31), la terza settimana sarà una sorta di “introduzione” (sempre e solo corsa lenta) alla preparazione vera e propria che inizierà dal 10 gennaio.
Tanta voglia di gareggiare, ma per gareggiare bene bisogna prima allenarsi bene, quindi come sempre si riparte dalla base: costruzione aerobica (corsa lenta) all’inizio con un po’ di potenziamento muscolare (esercizi e salite), poi si lavora sulla soglia aerobica (ripetute lunghe), si prosegue con la preparazione specifica per arrivare agli appuntamenti clou nel massimo della forma, infine fase agonistica dove si gareggia sfruttando il lavoro svolto nelle settimane precedenti.
Per decidere come e quando iniziare, bisogna sempre partire dalla fine, ovvero dagli obiettivi per questi primi sei mesi del 2012. Principalmente sono due (tre):
1) una maratonina preparata bene per cercare di abbattere il muro dell’ora e dieci (decisamente più duro del muro delle due ore e trenta in maratona!);
2) una maratona primaverile;
3) eventualmente, un 5.000 e/o un 3.000 in pista come ultimo impegno agonistico prima della pausa estiva.
 
Ecco il programma di massima, con anche le gare alle quali puntare:
– 2 gennaio 2012 –> 5 febbraio 2012: 5 settimane di costruzione aerobica e potenziamento muscolare;
– 6 febbraio 2012 –> 18 febbraio 2012: 2 settimane di “lancio”;
– 19 febbraio 2012: “Giulietta & Romeo Half Marathon” a Verona (devo sfruttare l’iscrizione alla “Verona Marathon” del 2011, saltata per infortunio), principalmente per un test di verifica della condizione e per passare un fine settimana a Verona con Valentina e (forse) Arianna;
– 20 febbraio 2012 –> 24 marzo 2012: 5 settimane di preparazione specifica per la maratonina, ma con un occhio anche alla maratona (domenica 11 marzo sarò alla “Maratonina delle 4 Porte” a Pieve di Cento in provincia di Bologna, si va a far visita agli amici emiliani e romagnoli!);
– 25 marzo 2012: “Ferrara Half Marathon“, alla ricerca del personal best;
– 26 marzo 2012 –> 21 aprile 2012: ultime 4 settimane di preparazione specifica per la maratona, partecipazione a qualche gara locale;
– 22 aprile 2012: “Maratona S. Antonio” a Padova;
– 23 aprile 2012 –> 29 aprile 2012: 1 settimana di scarico post-maratona;
– 30 aprile 2012 –> 2 giugno 2012: velocizzazione dei ritmi per le gare corte e partecipazione a qualche gara locale;
– 3 giugno 2012: “Cortina-Dobbiaco Run“, da vivere come una nuova esperienza all’interno di una piccola vacanza in montagna;
– 4 giugno 2012 –> 1 luglio 2012: partecipazione a qualche gara locale, anche in pista;
– dal 2 luglio 2012: scarico estivo, due/tre settimane di recupero e rigenerazione.Questa è la base di partenza, poi ovviamente ci potranno essere delle modifiche: a marzo ci sono altre due maratonine interessanti (Gorizia il 4 e Brugnera il 18, ma avendone in programma già due…), ogni domenica di aprile è da anni una domenica di gara (qualcuna la farò come test), maggio e giugno poco via.
Il segreto è non esagerare, quindi due o tre gare come obiettivo principale, le altre come allenamenti particolarmente tirati o test, ma tenendo sempre a mente che non si può gareggiare ogni domenica!

Se poi qualcuno mi vuole invitare a qualche gara… valuterò attentamente ogni proposta col mio staff tecnico (Valentina e Arianna)!

Ah sì… dimenticavo la cosa più importante: nel 2012 bisognerà veramente dare il massimo, entro il 20 dicembre ci sarà l’ultima possibilità per migliorare i propri personal best… il miglior programma televisivo di sempre (è una battuta eh…) insegna!!!

Pisa Marathon 2011, doppiare la maratona si può!

Gare

Grazie a runner maniac per la foto!

Rieccomi a casa dopo la trasferta toscana di quattro giorni (due a Pisa per la gara, due a Firenze per… il post gara!).

Prima di partire col resoconto della maratona, la risposta a quanto scritto all’inizio di questo post (… un azzardo o una scelta ponderata…): scelta ponderata e decisamente vincente (che conferma quanto scritto in quest’altro post)!
Per facilitare chi non ha tempo/voglia di leggere oltre:
1) la Maratona di Torino (13 novembre 2011, 2h30’34”) è stata “assimilata” come un lunghissimo;
2) a Pisa (cinque settimane dopo) ho migliorato il personal best di 50” (2h29’44”);
3) a Pisa ho raggiunto uno dei miei obiettivi cronometrici (il “muro” delle 2h30′ in maratona), che diventa il mio nuovo punto di partenza.
Per chi invece ha tempo e soprattutto voglia, ecco il resoconto completo.
Sabato 17: sveglia alla solita ora, stretching, corsetta di circa 6 km per risvegliare la gambe dal riposo del giorno prima, finale in leggera progressione in sostituzione degli allunghi. Doccia, colazione più abbondante del solito, partenza con Valentina intorno alle 9 (Arianna è rimasta a Trieste con i mitici nonni), è la nostra prima “vacanza” da soli! Un paio di soste per sgranchirci le gambe, bere un caffé e pranzare e siamo a Pisa poco dopo le 14. Ritiro pettorale e pacco gara e via in albergo per un po’ di relax prima di uscire per cena. Passeggiata in centro, appuntamento con gli amici emiliani e romagnoli (Giordano, Katia, Luigi, Margherita e Stefano, abbiam passato con loro due giorni fantastici!) e via a cena in pizzeria. Due piatti di pasta con il pomodoro per me, poi si rientra in albergo.
Domenica 18: mi sveglio intorno alle 4:30 (ma la sveglia era impostata alle 5:00…), faccio la mia mini colazione in camera, il mio solito stretching, leggo un po’ e per ingannare l’attesa mi guardo un’ora di video col riassunto dell’IronMan di Kona 2011 (segnalato da Luigi!), dire che è motivazionale è poco…
Pochi dubbi su come vestirmi: temperature vicino allo zero, quindi maglietta aderente senza maniche (SKINS A400) sotto la canottiera societaria, manicotti (sempre SKINS A400) e vecchi guanti eventualmente da gettare lungo il percorso (Nike). Per il resto, pantaloncino corto leggero (Nike), solita calza lunga progressiva/compressiva CEPSocks (vedi post dedicato) e scarpe da gara (Karhu Racer Fulcrum Ride, tutti i miei post a riguardo li trovate qui).
Arrivo a piedi in zona partenza dietro piazza dei Miracoli, faccio un paio di km di riscaldamento (per modo di dire…), qualche allungo, entro in griglia nella zona dedicata davanti e a cinque minuti dallo start getto via la vecchia tuta che mi ero portato dietro.
In partenza vengo superato dai soliti scalmanati che non hanno il minimo senso del ritmo. Cerco da subito di correre intorno ai 3’30”. La strategia è quella descritta in questo post: più regolare possibile fino al 32° km cercando di spendere il minimo indispensabile, ultimi 10 km alla ricerca del personale o di un arrivo il meno traumatico possibile, a seconda delle sensazioni del momento.
Già dal 3° km inizio a superare tanti atleti (si correva assieme agli iscritti alla maratonina fino al 12° km). Arrivato al bivio della mezza (sinistra per la maratona, destra per la maratonina), mi accorgo che quasi tutti girano a destra per tornare in centro, davanti a sinistra non si vede nessuno!
Dietro invece mi si attacca (letteralmente!) un atleta scortato da due suoi amici in bici. Mi farà compagnia (sempre un metro dietro) dal 13° al 37° km!!! In altri sport li chiamano “succhiaruota”… però almeno ho qualcuno con cui scambiare qualche battuta…
Passo alla mezza in 1h14’24” (a 3’31” al km), il percorso è veramente scorrevole, fa freddo ma non si sente ancora il vento.
Le cose cambiano intorno al 22° km, quando dopo un’inversione a U si corre paralleli al mare: qui il vento contro si sente eccome! Dal 26° è ancora peggio: per 3 km si corre proprio lungomare, fino a Marina di Pisa dove si svolta a destra per iniziare il ritorno in città.
Ma la parte più difficile deve ancora arrivare. Dal 33° km il lunghissimo rettilineo (quasi 7 km!) sale leggermente. Il vento contrario è ancora più forte e si sente tutto: butto più volte l’occhio al GPS e mi accorgo di correre intorno a 3’40”, certe volte anche a 3’50”, facendo parecchia fatica!
Per riuscire a stare sotto le 2h30′ non posso perdere troppo tempo, quindi o la va o la spacca: a 5 km dalla fine provo ad aumentare il ritmo, con una brusca accelerazione che almeno mi permette di staccare definitivamente l’atleta che mi seguiva. Cerco di spingere più possibile, ormai mancano meno di 2 km, con la coda dell’occhio cerco di leggere l’istantaneo del GPS e vedo un paio di volte 3’1x” e 3’2x”. Ultima curva a sinistra, sono in piazza dei Miracoli, alla fine del rettilineo leggo sul display 2h29’2… ormai è fatta!!!
Un ultimo allungo e passo un’altra volta sotto il traguardo con le braccia alzate, ma stavolta, oltre al personale, ci sono altre due cose per le quali festeggiare: la presenza di Valentina al traguardo e il muro delle due ore e trenta finalmente abbattuto!
Post maratona dedicato ai festeggiamenti: Stefano (triathleta) ha esordito in maratona correndo in meno di 3 ore (con scarpe nuove e mangiando panettone ai ristori, un mito!), Katia è arrivata sesta assoluta in maratonina, Luigi, dopo un prima mezza molto veloce, ha pagato nella seconda metà i problemi di salute della settimana prima e ha preferito attendere Margherita (decima assoluta col personale di 3h18′ e campionessa italiana UISP di categoria!) per passare assieme il traguardo, molto romantico! Giordano e Valentina si sono congelati in piazza dei Miracoli in attesa del nostro arrivo…
Pranzo a base di specialità toscane (crostini, ribollita, selvaggina, fiorentine… insomma non ci siamo fatti mancare niente!).
Nel pomeriggio il momento dei saluti, ma con la promessa di ritrovarci nel corso del 2012 in occasione di altre gare, si lavorerà a una sorta di calendario podistico condiviso…

Devo essere sincero: fino a due anni fa, mai avrei pensato neanche lontanamente di riuscire a correre una maratona a 3’33” di media al km!!!

Ora il riposo obbligatorio, ovvero due/tre settimane con qualche corsa a sensazione e poco altro. Da gennaio si riprende con alcune settimane di costruzione aerobica (si riparte dalla base!), ma sarò più specifico in un altro post, bisogna studiare per bene gli obiettivi per il 2012!

Qui il GPS della gara, qui la classifica completa (7° assoluto, 3° italiano, 5° categoria BM).

Questi i dati numerici: 1h14’24” alla mezza (3’31” al km), 1h15’21” (3’34” al km) fino in fondo. Ultimi 3 km corsi in 10’12” (3’24” al km).

Concludo con due foto relative al giorno prima (sabato 17) e al giorno dopo (lunedì 19).

Questo è il “simpatico” articolo su un quotidiano locale, soprattutto per l’ultima frase… della serie “non dormite troppo tranquilli”!


Questi invece sono i protagonisti della degustazione fatta a Firenze lunedì sera… da sinistra verso destra: buon riscaldamento con un onesto Rosso di Montalcino, subito un mille a 3′ al km con un incredibile Chianti Classico (vera sorpresa della serata!), si cerca di tenere il ritmo con un Brunello di Montalcino ma si paga lo sforzo del mille precedente, poi grande ripresa con un mille da scarpa chiodata per il Brunello di Montalcino seguente (il top della serata!), altro piccolo cedimento per l’ultimo Brunello (da riprovare tra un paio d’anni), defaticamento svelto con un buon Passito.

Classifica finale (sempre da sinistra):  4°, 2°, 3°, 5°, 6°, 1°…

Tiratevi giù le etichette… e Buone Feste a tutti!!!

In partenza per la “Pisa Marathon 2011”!

Allenamenti

Ultimo post di aggiornamento prima di partire per Pisa: arrivo previsto nel primo pomeriggio direttamente al “PisaSport ExpoMarathon” per il ritiro del pettorale (numero 801, ma mi hanno garantito l’ingresso dedicato davanti, tra maratona e mezza ci sono oltre 2.500 iscritti!), poi relax in albergo, passeggiata, appuntamento a cena con amici-runner bolognesi.

La settimana pre-maratona è andata bene, cinque sedute su sei giorni (ieri non ho corso) con 1 seduta cosiddetta “di lancio” (mercoledì 14 dicembre), 1 corsa lenta in progressione, 2 corse di recupero e 1 sgambata (stamattina, giusto 6,4 km con il finale in progressione).
Arriverò a domani mattina con 71 km corsi negli ultimi sette giorni (a Torino ero arrivato con 74).
Buoni riscontri nella seduta di mercoledì, due volte i 3.000 a una media di 3’22” al km (10’10” i primi tremila e 10’00” i secondi), con la netta sensazione di poter spingere di più abbastanza agevolmente.
Il meteo per domani prevede (siamo a circa 26 ore dallo start) cielo coperto con una temperatura piuttosto rigida (4 gradi alle 9:00, poi in leggero aumento, percentuale d’umidità intorno al 60%).
Percorso piatto e scorrevole, l’unica incognita è legata al vento: leggendo un po’ su Facebook e su alcuni forum, in tanti si dicono preoccupati (stanotte sulla costa raffiche a 100 km/h con qualche albero sradicato, hanno chiuso l’aeroporto di Pisa!), vedremo chi vincerà tra Libeccio e Bora… ;-)
Riprovo con lo stesso mantra pre-Torino: se pensando a “tre e trentatre” ho poi corso a 3’34”, allora stavolta:
.. tre e trentadue… tre e trentadue… tre e trentadue… tre e trentadue… tre e trentadue… tre e trentadue…
Poi, a seconda del risultato, la decisione: prima di rimettersi sulla strada di casa, fare o non fare una deviazione di 75 km per festeggiare ADEGUATAMENTE, con un veloce passaggio qui?
Solo per veri intenditori!!!

“Pisa Marathon 2011”, 7 giorni al via

Allenamenti

Penultima settimana di preparazione prima della Pisa Marathon 2011 di domenica 18 dicembre.
Dopo il post relativo alla fase decisionale e quello con la decisione vera e propria (condita dai dettagli relativi alla programmazione delle cinque settimane di mini-preparazione tra le due maratone), eccone un altro con il resoconto delle sedute settimanali.

Fase di scarico iniziata con la solita riduzione chilometrica e la contestuale velocizzazione dei ritmi. Sei sedute (giovedì non ho corso) per 92 km totali con 2 lavori specifici, 3 corse lente (finite sempre in progressione) e 1 corsa di recupero. Molto bene le due sedute chiave:

– mercoledì 7 dicembre: 20,5 km: Risc. 4 km, 4 x 3 km (3’28”) rec. 1 km (3’39”), Def. 1,5 km.
L’obiettivo era quello di alternare per quattro volte 3 km corsi sotto il Ritmo Maratona (3’33” è l’obiettivo, 1” più veloce rispetto a Torino) a 1 km di “recupero” corso leggermente sopra. Più facile a dirsi che a farsi, anche perché tra la fase attiva e quella passiva ci sono solo 10” di differenza. Allenamento portato a termine anche stavolta con precisione quasi aritmetica: 3 km corsi a una media di 5” sotto il Ritmo Maratona, 1 km corso a una media di 6” sopra…

– domenica 11 dicembre: 19 km: Risc. 4 km, Ritmo Maratona 12 km (3’34”), Def. 3 km.
Ultimo stimolo allenante a sette giorni dalla gara, 12 km corsi in leggera progressione per una media finale intorno al ritmo maratona. Buone sensazioni soprattutto nel finale con gli ultimi chilometri abbondantemente sotto i 3’30” al km.

Con che spirito arriverò a Pisa? Sicuramente con la voglia di divertirmi e con la consapevolezza di avere alle spalle un’ottima preparazione, ma anche con quella di aver corso una maratona solo cinque domeniche prima.
Il che vuol dire da un lato partire molto rilassati, dall’altro cercare di interpretare tutti i segnali che il corpo cercherà di comunicarmi in gara, soprattutto dopo il 32° km, ovvero: “giù tutto” fino all’arrivo (la maratona di Torino è stata assimilata come un lunghissimo) o “remi in barca” (a Torino ero già al top della forma, è iniziata la fase calante, bisogna assecondarla).

Sarà l’ultimo impegno agonistico della stagione, una sorta di festa conclusiva per un’annata sportiva già così molto positiva (vedi qui)… cercherò di farmi un ultimo regalo… ;-)

Qui il video del percorso visto dall’alto… sembra molto più lunga di 42,195 km, sarà l’effetto dei lunghi rettilinei?

“Pisa Marathon 2011”, a 5 settimane da Torino…

Allenamenti

… un azzardo o una scelta ponderata (qui il relativo post con le varie considerazioni)? E soprattutto, come affrontare queste cinque settimane di “transizione” tra le due maratone?

Più o meno così:

– prima settimana: scarico completo, 2 sole sedute per 23 km totali;- seconda settimana: prima parte per testarsi, seconda parte per decidere sul da farsi, quindi 6 sedute per 98 km totali con ottimi riscontri negli allenamenti-test di lunedì, mercoledì e soprattutto domenica (vedi sempre il post citato poco sopra per tutti i dettagli);

– terza settimana (appena conclusa): carico, 6 sedute per 110 km totali con una seduta di ripetute lunghe (mercoledì 30 novembre, 20 km totali con 5 km a 3’27”, 4 km a 3’25”, 3 km a 3’24”, con recupero sempre 3′ corsetta) e un lungo di richiamo (domenica 4 dicembre, 30 km totali con 15 km a 4’13” e 9 km a 3’37”);
– quarta settimana: si inizia a scaricare, sempre 6 sedute ma con meno chilometri, una seduta di ripetute lunghe o qualcosa di simile (mercoledì 7 dicembre) e una seduta a ritmo maratona non troppo lunga (domenica 11 dicembre);
– quinta settimana: scarico per arrivare alla maratona freschi e con pochi chilometri nelle gambe, quindi 6 sedute, pochi chilometri e un’unica seduta di richiamo mercoledì 14 dicembre, a quattro giorni dalla gara (domenica 18 dicembre ore 9:00, partenza e arrivo in piazza dei Miracoli, il nome fa ben sperare…).
Questo il programma di massima.
Le sensazioni soggettive sono ottime, i dati oggettivi (ritmo medio e cardio) pure, inoltre ho da poco effetuato le prove del sangue (le faccio una volta all’anno, sempre in questo periodo). Tutti i parametri più importanti per le discipline di resistenza sono migliorati rispetto al 2010, in più non ci sono dati che facciano pensare a sovrallenamento o altro (nonostante il prelievo sia stato fatto volutamente a sole 25 ore dalla seduta di mercoledì 30 novembre, non proprio una passeggiata!), andando nel dettaglio:
– glucosio: 86 mg/dl (86 anche nel 2010), sotto i 100 è un ottimo dato;
– trigliceridi: 59 mg/dl (60 nel 2010), sotto i 70 è un ottimo dato;
– colesterolo HDL (“buono”): 101 mg/dl (88 nel 2010), più aumenta meglio è;
– colesterolo LDL (“cattivo”): 100 mg/dl (119 nel 2010), l’importante è il confronto con l’HDL, e avere quello “cattivo” più basso dei quello “buono” è un dato pazzesco;
– calcio, magnesio, potassio e sodio nella norma;
– ferro: 115 μg/dl, bisogna preoccuparsi se scende sotto 70;
– ferritina: 311 ng/ml, bisogna preoccuparsi se scende sotto 60;
– eritrociti: 4,51 mil./mm3 (4,41 nel 2010), li ho più o meno costanti da sempre;
– emoglobina: 14,10 g/dl (13,90 nel 2010), mai avuta così alta;
– ematocrito: 42,80 % (40,10 nel 2010), mai avuto così alto;
– MCV: 94,90 fl (90,90 nel 2010), sopra i 90 è un ottimo dato (atleti professionisti arrivano oltre 100).
Quindi, dopo l’uomo del cardio, anche l’uomo del sangue ha detto sì!!!