La corsa lenta, detto anche «fondo lento», è la componente maggiormente presente in qualsiasi programma di corsa. Parliamo di una percentuale che può essere anche del 100% dei chilometri settimanali, per esempio per chi inizia o corre senza particolari obiettivi agonistici. Si tenga presente che molto spesso rimane comunque sopra al 70%, anche nei professionisti. La domanda sorge spontanea: «quanto al km?» Indubbiamente la corsa lenta può produrre benefici per i podisti di tutti i livelli, ma la domanda principale è il ritmo a cui affrontare questo semplice e “complesso” allenamento. Ecco la guida per stimare calorie, ritmo di corsa, con alcuni suggerimenti di tecnica.

La Corsa Lenta o Fondo Lento, questa sconosciuta!

Una delle domande che più spesso i vari podisti si pongono è… “A che ritmo fai il lento?”. Mai come in questo caso, la risposta corretta sarebbe… “DIPENDE!” soprattutto perché il ritmo di corsa del «lento» è uno degli aspetti forse più pesantemente condizionati dai tanti fattori che compongono l’allenamento di qualsiasi podista, dal principiante al professionista:

• chilometraggio e numero di allenamenti a settimana,
• “momento” della stagione (lontano o vicino alle gare, recupero ecc.),
• lunghezza della gara-obiettivo (o delle gare del periodo),
• numero di allenamenti intensi a settimana (intensità, tipologia e lunghezza totale degli stessi),
• anni di esperienza e “valore” dell’atleta, solo per citarne alcuni.

Prima di analizzare benefici, calcolo delle calorie e il dettaglio sul ritmo di corsa, ecco il sommario dell’articolo:

• Corsa Lenta: benefici
• Ritmo Corsa Lenta
• Variabilità per lo stesso atleta
• Variabilità tra atleti diversi
• Conclusione

Benefici della corsa lenta

La corsa lenta ha parecchi benefici, articolazioni e muscoli saranno meno sollecitati rispetto a sedute più intense. Una delle domande che ci pongono spesso è se la corsa lenta fa dimagrire. Di sicuro correre lentamente a lungo, sebbene non sia un’attività molto intensa, richiede comunque energia, quindi consente di gestire al meglio la parte lipidica e le riserve di grasso.

Corsa lenta e fisiologia

Dal punto di vista della fisiologia, le principali modifiche apportate dalla corsa lenta sono:

• la diminuzione della frequenza cardiaca (e di riflesso un aumento della gittata),
• l’aumento della capillarizzazione (il numero dei capillari per fibra muscolare),
• l’aumento del numero dei mitocondri,
• la (lenta e parziale!) trasformazione da fibre muscolari rapide in lente.

Ovviamente questi cambiamenti avvengono comunque nell’arco di mesi o addirittura di anni, per alcuni aspetti.  Ma anche dal punto di vista psicologico ed emotivo non si può trascurare il vantaggio di correre senza l’ossessione del tempo e la possibilità di godersi lo scenario del paesaggio in cui si corre e la compagnia di altri podisti. Infine, procedere più lentamente consente di focalizzare la mente a migliorare la propria biomeccanica di corsa.

Ritmo corsa lenta

Nelle tabelle la Corsa lenta viene indicata come CL per comodità. Appena un podista legge CL si sente sollevato, ma la domanda più frequente dopo aver letto la sigla della Corsa Lenta «è quale ritmo tenere?».

A quanto correre al km?

La letteratura non è sempre concorde. La nostra analisi si basa su una lista di autori che citiamo rigorosamente in ordine alfabetico: Albanesi, Arcelli, Canova, Daniels, Humphrey, Lydiard, McMillan, Noakes, Pizzolato, Salazar. Quasi tutti tendono a dare dei valori di riferimento per il ritmo al chilometro della Corsa Lenta. Questi autori si basano su una differenza di secondi (o meglio ancora, in percentuale), da applicare in base:

1. a una gara recente (il riferimento classico è su una 10 km),
2. o a un test (per esempio quello dei 7′, un altro classico),
3. o ancora ai valori delle tre «soglie» (VO2max, soglia anaerobica e soglia aerobica, ne parlo più sotto), anch’essi da recuperare con dei test, eventualmente con un prelievo di una goccia di sangue durante gli stessi (per verificare la concentrazione di lattato nel sangue in relazione ai ritmi di corsa).
4. In altri casi si fa riferimento ai dati del cardiofrequenzimetro, cercando per esempio di stare in una fascia tra il 75/80% della propria FCmax (ma anche qui servono diversi test massimali per individuarla, spero che a nessuno venga ancora in mente di calcolarla con le formulette tipo “220 – età” o simili…).

Ritmo corsa lenta, un esempio

Un classico valore per la Corsa lenta è per esempio “tra 40” e 1′ al km più lentamente di una recente gara sui 10 km” (possibilmente pianeggiante e corsa in condizioni climatiche buone). Il che vuol dire:

• per un atleta da 3’00” al km sui 10 km, una CL tra 3’40” e 4’00” al km,
• mentre per un atleta da 3’30” al km sui 10 km, una CL tra 4’10” e 4’30”.

Meglio comunque eseguire i calcoli in percentuale, per esempio “tra il 20% e il 30% più lentamente del ritmo gara di una recente 10 km” (quindi rispettivamente 3’36”-3’54” per chi va a 3’00” e 4’12”-4’33” per chi va a 3’30”). Questo però con delle limitazioni, soprattutto legate al “valore” dell’atleta, ma ne parlo nello specifico più sotto.

Variabilità della Corsa Lenta per lo stesso atleta

Già così è evidente che la variabilità di ritmo è abbastanza ampia, circa 20” al km. Altri autori indicano una forbice ancora più ampia, spesso anche oltre i 30” al km. A questo punto, ha senso specificare un ritmo di Corsa Lenta “rigido” e sforzarsi di seguirlo in maniera “ignorante”? A mio avviso, NO! È molto più interessante capire quando, quanto e perché velocizzare la Corsa Lenta in alcune fasi della preparazione e viceversa (soprattutto!) quando, quanto e perché rallentarla.

Corsa lenta, allunghi e velocizzazione

Provo a elencare i principali fattori da tenere in considerazione:

• Chilometraggio settimanale: più chilometri si fanno, più gran parte di essi può/deve essere “lenta”.
• Numero di allenamenti a settimana: più uscite si fanno e più capiterà di effettuare allenamenti di “recupero” il giorno dopo allenamenti molto intensi. Per forza di cose, la CL quel giorno sarà più “lenta”.
• “Momento” della stagione: vicino alle gare normalmente si riducono i volumi (chilometraggio totale) mantenendo la CL “svelta”, lontano dalle gare magari si aumentano i volumi o gli allenamenti intensi, quindi la CL si rallenta. Nei giorni immediatamente successivi alle gare, il recupero è fondamentale, quindi la CL va rallentata tantissimo. Per non parlare poi dei periodi di recupero (almeno uno o meglio due durante l’anno).
• Lunghezza della gara-obiettivo: inutile dire che la preparazione per un 3.000 in pista è nettamente diversa da quella di una 10 km o di una maratona.
• Esperienza dell’atleta: anche la capacità di recupero è migliorabile, quindi nei primi mesi/anni l’importante è non esagerare, alternando allenamenti intensi ad altri tranquilli.
• Numero di allenamenti intensi a settimana: questo è forse il fattore principale, provo a spiegarlo con un esempio (ipotizziamo sei sedute a settimana, in preparazione di una maratona, con lo stesso chilometraggio settimanale). Nel primo caso, un allenamento a ritmo maratona, uno di ripetute corte, un lunghissimo, restano tre sedute di CL. Nel secondo caso, un allenamento di ripetute lunghe, un lunghissimo con una o più parti a ritmo maratona, restano quattro sedute di CL. Nel primo caso, con tre allenamenti di qualità, le tre sedute di CL saranno tutte abbastanza “lente”. Nel secondo caso, con due allenamenti di qualità, almeno due sedute di CL su quattro potranno essere più “veloci”.

Quindi prendendo i miei ritmi come esempio (2’58” al km sui 3.000 m, 3’32” al km sulla maratona, sono i miei personal best), la mia Corsa lenta va indicativamente da 3’50” al km a 4’30” al km. Una forbice di circa 40”!

Variabilità della Corsa Lenta tra atleti diversi

Ora faccio un passo indietro, per un piccolo discorso tecnico (non troppo, cercherò di stare sul generico, chi vuole approfondire trova vari testi bibliografici nel link) legato alle tre grandezze fondamentali negli sport di resistenza, ovvero: Vo2Max, soglia anaerobica e soglia aerobica.

Corsa lenta e Vo2Max

Il VO2max è il massimo consumo d’ossigeno ed è uno sforzo che è possibile sostenere al massimo per circa 7′. Un buon metodo è il test dei 7′, anche se servono più prove. Comunque si può correre in soglia anaerobica per diverse decine di minuti, arrivando quasi fino all’ora per atleti molto allenati, mentre la soglia aerobica la si può mantenere per delle ore (parliamo sempre di atleti allenati!), l’esempio classico è la maratona. Se parliamo di concentrazioni di lattato nel sangue, anche se le differenze tra atleta e atleta possono essere significative, indicativamente siamo intorno ai 6 mmol/l per il VO2max, 4 mmol/l per la soglia anaerobica, 2 mmol/l per la soglia aerobica.

Alcuni esempi, riferiti ai ritmi di gara? Un atleta con 80 ml/kg/min di VO2max, teoricamente vale intorno 7’40” sui 3.000 m (2’33” al km), 1h01′ sulla mezza (2’53” al km), 2h08′ sulla maratona (3’02” al km). Un atleta con 67 ml/kg/min di VO2max, teoricamente vale intorno 8’55” sui 3.000 m (2’58” al km), 1h11′ sulla mezza (3’22” al km), 2h29′ sulla maratona (3’32” al km). Guardando ai miei personali, sono abbastanza allineato con un VO2max di 67 (8’52” sui 3.000 m qui e 2h28’44” sulla maratona qui, per la mezza preferisco tenermi diverse gare in 1h12′, lasciando perdere i 70′ del 2010 e i 71′ del 2009 fatti a Brugnera, su un percorso famoso per essere più corto).

Corsa lenta, soglia anaerobica ed aerobica

Concentrandosi sui valori di soglia anaerobica e aerobica, ecco le differenze:

• VO2max 80 ml/kg/min: soglia anaerobica 2’53” al km, soglia aerobica 3’02” al km (maratona). Sono 9” al km di differenza, in percentuale la differenza è quasi al 5%;
• VO2max 67 ml/kg/min: soglia anaerobica 3’20” al km, soglia aerobica 3’32” al km. Sono 12” al km di differenza, in percentuale la differenza è oltre il 5%, quasi 6%.

Guardando alle percentuali, si potrebbe pensare che i ritmi di allenamento per un professionista, se visti in percentuale, si possono applicare anche ad atleti con i miei tempi e via via con chi ha tempi molto più alti (per esempio, con un VO2max di 45 ml/kg/min, le soglie sono teoricamente rispettivamente di 4’40” al km e 5’00” al km, 20” al km di differenza, in percentuale la differenza qui è quasi al 7%).

Corsa lenta e amatori

Niente di più sbagliato! Questo discorso può andar bene per atleti che viaggiano su ritmi “compatibili”, ma mano a mano che i tempi aumentano, ecco che sul ritmo della Corsa Lenta vanno fatte ulteriori valutazioni, anche se a dirla tutta basterebbe un po’ di logica: un conto è (altro esempio, in questo caso si fa riferimento al ritmo gara in maratona per definire il ritmo della CL) “il 16% più lento del ritmo maratona” per chi va a 3’00” al km in maratona (CL a circa 3’30” al km), un conto per chi va a 6’00” al km in maratona (CL a quasi 7′ al km). 3’30” al km sono sicuramente “allenanti” per chi va a 3’00” al km in maratona, mentre 7’00” al km siamo quasi a livello camminata veloce! Per questi atleti, meglio impostare una CL che si avvicini tantissimo al ritmo maratona.

Riassunto finale

1. Il ritmo della Corsa Lenta va tarato valutando tantissimi fattori: alcuni lo velocizzano, altri lo rallentano.
2. Diffidate di chi applica differenze fisse in secondi (o in percentuale) per qualsiasi atleta. Tra un VO2max di 30 ml/kg/min e un VO2max di 80 ml/kg/min, io non parlerei nemmeno di stessa specie animale… :-)

Concludo con una considerazione. Spesso ci si concentra sul fare tanti (troppi!) allenamenti molto intensi, limitandosi ad “arrancare” gli altri giorni. Per le medie/lunghe distanze forse è meglio qualificare il più possibile la Corsa Lenta (anche qui, valutando tutti i fattori!), senza esagerare con gli allenamenti intensi (soprattutto se troppo lunghi o troppo frequenti)… provare per credere, di esempi ad altissimo livello ce ne sono diversi!