MyFitnessPal, una guida all’utilizzo

Vedo spesso amici che prendono in mano lo smartphone per segnare il quantitativo d’acqua bevuto o che scansionano i codice a barre delle confezioni durante gli spuntini per conoscere l’esatto apporto calorico ingurgitato. Personalmente ho scaricato ed eliminato più volte l’app perchè non sono capace di inserire tutti i dati e avere solo una parte delle informazioni non credo sia utile… o forse non lo voglio fare perchè ritengo che non mi sia utile. 

Ora che in redazione è stata proposta la recensione di MyFitnessPal ho voluto cogliere l’occasione per approfondire l’argomento. Eccoci dunque pronti ad uno sguardo più attento a questa sorta di diario di bordo.

MyFitnessPal, come scaricare l’app

Innanzitutto l’app è disponibile sia  per iOs, sistema operativo sviluppato da Apple per iPhone, iPad, che per la famiglia del sistema Android di casa Google ed è scaricabile dai relativi store:

• Apple store  iOs
• Google Play store Android

Oltre alle app, sempre a portata di mano, c’è il sito che permette di gestire e controllare il proprio diario di bordo in modo più comodo:

https://www.myfitnesspal.com/it/

In fase di registrazione è possibile decidere se ricevere o meno pubblicità in base ai propri dati (tipo di attività e geolocalizzazione) o se lasciarle generiche… quindi comunque pubblicità nella versione gratuita. Nelle impostazioni si può cambiare la lingua per avere i sottomenù in italiano anziché in inglese che potrebbe essere utile per alcune terminologie di cibo e informazioni durante l’utilizzo quotidiano.

Una volta creato il proprio account con i soliti passaggi è utile abbinare, per concedere i permessi, le applicazioni che utilizzate per registrare le vostre attività sportive. Qui bisogna stare attenti a non fornire contemporaneamente l’accesso agli stessi dati raccolti su più sistemi. Infatti fornendo accesso a Garmin Connect e Strava, ad ogni attività, MyFitnessPal prenderà i dati da tutte le fonti indicate portando sulla bilancia delle calorie un consumo doppio dando l’illusione di poter mangiare molto di più. Valutate la fonte più completa e utilizzate quella, nel mio caso ho tolto Strava dall’elenco perché non tiene conto dei passi giornalieri che incidono molto nelle mie giornate.

Questo risolve l’aspetto delle calorie consumate, l’automatismo vi toglie una parte del lavoro ma si può sempre intervenire per correggere i dati aggiungendo ad esempio attività che non sono state monitorate con i sistemi abbinati nel passaggio precedente.

Questo permette di decidere dove consultare i dati in base anche al motivo per il quale abbiamo deciso di registrarli, da un lato abbiamo i dettagli delle attività sportive con informazioni utili come tempo di contatto e bilanciamento (per la corsa) e la pura quantità di calorie assunte mentre dall’altro abbiamo le specifiche sul tipo di alimenti con consigli sulla qualità (assumi meno grassi, meno zuccheri..) e il semplice numero che indica le calorie bruciate.

MyfitnessPal, Utilizzo

L’app ed il sito mostrano gli stessi contenuti che possono essere l’ideale a seconda delle situazioni. Nella quotidianità inserisco “quasi” in tempo reale i dati di ciò che mangio ma mi capita di non inserire nulla per intere giornate e cerco di recuperare i dati mancanti quando sono comodamente seduto al computer.

Troviamo una suddivisione principale in 3 parti:

Home

Ricorda molto la home di Facebook ma qui troviamo articoli su temi legati al fitness e alla dieta, pubblicità varie più o meno inerenti e dei post automatici che riassumono le calorie bruciate nelle varie attività fisiche nostre e dei nostri eventuali amici a cui ci siamo collegati. In basso a destra troviamo un bel tondo azzurro con il + e sarà IL vostro amico! Infatti da qui si può creare un post o aggiungere rapidamente quello che avete mangiato, bevuto, l’attività fisica extra (ad esempio i dati delle app connesso non le dovete mettere ma appaiono in automatico) o la registrazione del peso rilevato.

Diario

Il Diario è un calendario diviso in giorni in cui riportare con pochi semplici passaggi quello che abbiamo mangiato e bevuto. Ogni scheda del giorno è a sua volta divisa tra:

• Prima Colazione,
• Pranzo,
• Cena,
• Snack,
• Esercizio (dati esterni come quelli di Garmin con la possibilità di aggiungerne altri),
• Acqua.

Qui in ogni sezione possiamo toccare il “+ Aggiungi” in basso per registrare quello che abbiamo mangiato, abbiamo la possibilità di cercare i prodotti per nome (es: panettone) oppure per marca (es:Bauli) o toccare il simbolo del codice a barre e scansionare il codice a barre posto sulla confezione attraverso la fotocamera del nostro smartphone…  non rimane che dichiarare, con onestà assoluta, la quantità che può essere modificata di volta in volta.

Man mano che compilate il diario le scelte già effettuate verranno proposte per prime per rendere agevole l’inserimento. La mia colazione ed il pranzo sono abbastanza costanti e sfrutto con piacere la possibilità di copiare i dati di una data precedente ed eventualmente apportare le piccole modifiche necessarie.

Io

Sezione a sua volta divisa in 3 sotto-menù:

• Le mie info – dedicata ad informazioni su noi stessi con in primo piano il progresso del peso con il tastino per aggiornarlo con l’ultima lettura e l’obiettivo che abbiamo fissato.
• Le mie Voci – dove possiamo mettere dati personalizzati di pasti, ricette, cibi,esercizi cardio e allenamenti. Queste personalizzazioni permettono di inserire più rapidamente pietanze complesse o allenamenti specifici senza perdere tempo o sbagliare le calorie.
• I miei post. Come la home ma con solo i nostri post e la possibilità di creare contenuti personalizzati con tanto di immagini da condividere sulla nostra bacheca e quella di amici.

I dati del diario si possono sempre cambiare e scorrendo le date si possono riempire con i dati mancanti.

MyfitnessPal Premium

Ovunque vi troviate ci sarà sempre l’invito a passare alla versione Premium che offre numerosi vantaggi. MyFitnessPal Premium promette di darvi le indicazioni necessarie per vivere meglio attraverso un più attento stile di vita. Tra queste la funzione più interessante potrebbe essere la possibilità di esportare i dati registrati in un formato condivisibile tra tutti i sistemi. Per chi è seguito da un nutrizionista, è un grande vantaggio di tempo!

Costo Versione Premium

Ma quanto costa la versione Premium? perché non essendo un programma in vendita ma un servizio mensile in abbonamento ci siamo incuriositi e siamo andati a guardare i dettagli online. Innanzitutto vi viene proposto un mese gratis e la possibilità di disdire l’abbonamento in qualsiasi momento. Finito il mese dovete decidere tra un abbonamento con pagamento annuo di 49,99€ e uno mensile di 9,99€ che significherebbe 119,88€.

Differenze tra versione Premium e Gratuita

Mentre soppesate i costi della Premium vi illustro le differenze tra le due versioni

Versione gratuita

Le funzioni principali che sicuramente possono soddisfare la maggior parte degli utenti dell’app sono le seguenti:

1. Obiettivo di calorie giornaliero
2. Imposta un obiettivo di calorie giornaliero che ti aiuti a raggiungere il tuo obiettivo di peso.
3. Obiettivi personalizzati di carboidrati, grassi e proteine
4. Scegli gli obiettivi sui macronutrienti più adeguati per te.
5. Inserimento rapido delle calorie

Se non hai molto tempo, registra soltanto il numero di calorie che hai assunto.

Versione Premium (oltre a quello che ha la versione gratuita):

1. Dashboard dei nutrienti. Scegli una visualizzazione che ti aiuta a raggiungere al meglio i tuoi obiettivi personali.
2. Analisi dei cibi. Scopri quali alimenti sono meglio classificati tra i nutrienti che ti interessano.
3. Esportazione file. Scarica i file CSV dei dati relativi ai tuoi progressi, pasti ed esercizi.
4. Obiettivi calorie per pasto. Decidi se aumentare gli obiettivi giornalieri durante gli esercizi.
5. Obiettivi diversi in base al giorno. Imposta gli obiettivi di calorie e macronutrienti personalizzati per qualsiasi giorno della settimana.
6. Impostazioni Calorie esercizio. Decidi se aumentare gli obiettivi giornalieri durante gli esercizi.
7. Livello di carboidrati, proteine e grassi per pasto. Tieni traccia sul diario dei macronutrienti che assumi in grammi o percentuale.
8. Aggiunta rapida di carboidrati, proteine e grassi Tieni traccia dei grammi di grassi, proteine e carboidrati in pochi secondi.
9. Carboidrati, proteine e grassi per grammo Imposta gli obiettivi sui macronutrienti per grammi o percentuali.
10. Assistenza clienti prioritaria: Evita le attese e scegli l’assistenza clienti prioritaria.
11. e soprattutto…. Senza pubblicità

Nostra Opinione sull’utilizzo

Dopo più di un mese di costante utilizzo cosa ne penso?  Personalmente conduco una vita con un buon equilibrio tra attività sportiva e relax e non ho obiettivi di peso da raggiungere, la mia dieta è basata su consigli di esperti in seguito ad analisi e gusti personali ma non rifiuto una fetta di torta o qualche bicchiere di vino tra amici. Utilizzare questo strumento mi ha permesso di verificare la suddivisione tra carboidrati, grassi e proteine. Inoltre è stato il giusto stimolo per aumentare la quantità d’acqua che bevo durante il giorno. Ho acquistato anche una bottiglia termica per avere l’acqua sempre a portata di mano durante il lavoro, passando da 4 bicchieri al giorno a 12 senza problemi.

L'articolo MyFitnessPal, la recensione dettagliata proviene da The Running Pitt.

Come velocizzare il recupero, istruzioni d’uso

Come al solito l’articolo si divide in sezioni, potrete premere sul link per accedere alla parte che vi interessa:

• Cos’è il recupero?
• Perché è importante il recupero?
• Recupero come una piramide
  • Alimentazione
  • Riposo
  • Recupero attivo
  • Spuntino Post-workout
  • Massaggi, foam roller
  • Elettrostimolazione
  • Bagni a contrasto
  • Immersioni acqua calda
  • Calze a compressione
  • Integratori
• Approfondimenti

Cos’è il recupero?

Durante questo lasso di tempo affinché il corpo riesca a ritornare in equilibrio deve mettere in atto alcuni processi come il ripristinare le scorte di glicogeno, riparare i micro traumi muscolari, ecc. La capacità di recupero si può allenare ma è comunque influenzata da molti fattori come l’età, la storia atletica, la quantità di allenamento che si svolge.

Il recupero è di vitale importanza perché sta alla base della teoria della super-compensazione ovvero quel processo che produce una diminuzione transitoria della capacità prestativa dopo un determinato stimolo, per poi avere una risalita superiore al livello iniziale nella fase di recupero. In questo articolo ci focalizzeremo principalmente sui principali metodi per ottimizzare i processi di recupero, senza considerare gli aspetti base che ogni programma di allenamento deve avere (rapporto tra allenamenti intensi e leggeri, programmazione mirata sulla persona, ecc.)

Perché è così importante il recupero?

Infatti molto spesso per recuperare dopo un lavoro e per essere performanti per quello successivo, ci vogliono almeno 48h/72h. In questo lasso di tempo, mentre il nostro corpo è intento a recuperare da questo stress, si possono inserire allenamenti di intensità inferiore (come la corsa lenta) che aiutino i processi di recupero (come vedremo in seguito) e nel mentre lo allenino su altri versanti.  Al contrario dei lavori la corsa lenta ha dei benefici a lungo termine perché va a migliorare «la base aerobica» e migliora anche l’efficienza del proprio stile di corsa.

Quindi risulta molto importante ottimizzare i processi di recupero tra un lavoro e l’altro per riuscire ad essere performanti il più possibile, traendo i maggiori benefici dalla seduta e non cadere nel vortice dell’overtraining.

Il recupero come una piramide

Di seguito troverete un’immagine che raffigura «la piramide del recupero» ovvero una piramide divisa in tanti “blocchi” di area sempre inferiore, dove la base rappresenta l’aspetto fondamentale per migliorare il recupero. Infatti il blocco più grande rappresenta l’aspetto più importante mentre quelli successivi hanno un’importanza minore fino ad arrivare alla punta che rappresenta l’aspetto meno importante e molto marginale per ottimizzare il recupero. 

Pertanto ha senso prendere in considerazione la cima della piramide solamente se si sono conseguiti tutti gli step precedenti.

Alimentazione

E’ necessario quindi:

• assumere una quantità di carboidrati consona all’allenamento svolto e un buon apporto di proteine: almeno 1,6 g su kg di peso corporeo;
• non fissarsi troppo sul timing dei nutrienti, ovvero mangiare un determinato pasto in un determinata momento della giornata e
• mantenere una dieta super pulita senza nessun cibo «spazzatura».

Su questo aspetto l’importante è trovare il giusto equilibrio ovvero concedersi qualche sfizio ogni tanto, basta che questo sfizio rappresenti una percentuale bassa delle calorie assunte nel corso della giornata. Inoltre occorre non esagerare con i cibi pro infiammatori cioè con alti livelli di grassi saturi, grassi trans, ecc.

Altro aspetto fondamentale riguardo questo argomento è l’idratazione, che molto spesso viene trascurata, cercate sopratutto d’estate di reintegrare i liquidi ed elettroliti persi dopo una seduta intensa, ma anche d’inverno non sottovalutate il reintegro di liquidi sopratutto dopo allenamenti molto intensi oppure se correte al chiuso su un tapis roulant. C’è da ricordare che se uno dei nostri obiettivi è dimagrire, il recupero non potrà mai essere ottimale perché dovremmo assumere meno calorie di quelle che il nostro corpo necessita, per cui allungheremo leggermente i tempi di recupero, ma questo è un compromesso che sovente si deve fare per riuscire a raggiungere il peso ottimale. 

Riposo 

Un altro aspetto fondamentale è il riposo che, oltre alle ore di sonno è rappresentato anche dal mantenere lo stress lavorativo e familiare il più basso possibile.

E’ noto ormai da anni che una diminuzione delle ore di sonno è associata all’aumento del rischio infortuni e all’aumento dei tempi di recupero. Al contrario un aumento di esse portano a un miglioramento delle performance e dei tempi di recupero. Le ore che l’organismo necessita è molto soggettivo, può variare da 7 ore fino a più di 9. In ogni caso l’ideale sarebbe quello di non dormire meno di 7 ore soprattutto per un periodo di tempo prolungato.

Recupero attivo

In questi giorni (sopratutto durante i periodi di allenamento più intensi) è necessario mettere l’ego da parte, e quindi, se il vostro corpo è ancora molto stanco dal giorno precedente non abbiate paura di andare veramente piano durante questi allenamenti, è pieno di esempi di professionisti che in gara vanno sotto i 3’ al km e nei giorni di recupero arrivano a correre anche oltre i 5’ al km. Infatti lo scopo principale di queste sedute è quello di recuperare per cui non ha senso imporre al nostro corpo un ritmo più veloce che faticherebbe a tenere.

Altro fattore importante in questo ambito è il defaticamento dopo un allenamento intenso, bastano anche solo 5’/10′ senza preoccuparsi minimamente del ritmo, ma cercando solo di recuperare come sensazione dallo sforzo appena concluso.

Spuntino post-workout

Questo fattore assume un ruolo molto importante in due casi, il primo dopo un lavoro o un allenamento particolarmente lungo a digiuno, il secondo nel caso passino diverse ore tra la fine di un lavoro e il primo pasto solido successivo.

Per cui è molto importante fare una colazione con un’alta quantità di carboidrati e in secondo luogo di proteine. Se non si ha la possibilità di fare un pasto solido subito dopo, si può optare per uno spuntino con carboidrati (preferibilmente ad alto indice glicemico) in forma liquida o con della frutta abbinata a delle proteine in polvere a veloce assimilazione (isolate o idrolizzate). La quota di carboidrati per uno spuntino prima di un pasto solido può essere tra 1-2g/kg di peso corporeo, invece un buon rapporto tra carboidrati e proteine è di 4-3:1 (per esempio 80g-60g di carboidrati e 20g di proteine)

Se invece finito un lavoro o un allenamento particolarmente lungo non assumete un pasto solido nella successive 1-2 ore è importante fare uno spuntino con carboidrati e proteine, le linee guida generali sono le stesse dello spuntino post allenamento a digiuno. Bisogna comunque ricordare che se qualche ora prima dell’allenamento c’è stato un pasto molto abbondante, non è di vitale importanza a fine allenamento andare subito a mangiare qualcosa, visto che ancora molti nutrienti assunti con il pasto precedente saranno in circolo, stessa cosa se tra l’ultimo pasto prima dell’allenamento e il lavoro si è assunto uno spuntino.

Un’altra accortezza riguardo l’alimentazione è quella di mantenere un quantitativo di proteine stabile durante i vari pasti e concentrare la maggior parte dei carboidrati giornalieri nel pasto pre e post allenamento cosi’ da massimizzare la performance e il recupero.

Massaggi – foam roller

Ci sono studi contrastanti ma sembrerebbe che i massaggi post workout diminuiscano i DOMS nei giorni successivi. In ogni caso l’effetto pare molto limitato per cui ci si domanda se gli effetti circoscritti giustifichino l’uso diffuso del massaggio come intervento di recupero.

Si sottolinea comunque che un allenamento leggero ha probabilmente più effetti positivi rispetto ad un massaggio sull’aumento del flusso sanguigno e sull’indolenzimento muscolare. Effetti simili si sono riscontrati con l’uso del foam roller. Discorso diverso se si hanno muscoli contratti o particolari problemi, in questo caso un massaggio fatto da un professionista risulta molto utile. Al contrario sullo stretching post allenamento non è stato riscontrato una diminuzione significativa dei DOMS.

Elettrostimolazione

Secondo alcuni studi sembrerebbe che alcune persone ne traggano benefici mentre altre no. Inoltre alcuni benefici si possano avere con una durata del trattamento di diverse ore piuttosto che di minuti (n.d.r. argomento molto complesso, per Massi l’elettrostimolazione è stata una delle ragioni della riduzione del suo decadimento prestazionale degli ultimi anni).

Bagni a contrasto

Un altro metodo che serve per aumentare il flusso sanguigno sono i bagni in una vasca di acqua fredda (10-15 °C) alternati ad una di acqua calda (35-40°C). Un protocollo tipico è quello di stare 2-3 minuti nella vasca di acqua fredda seguiti da 1-2 minuti nella vasca di acqua calda, il tutto ripetuto per 3 volte. Anche in questo caso ci sono alcuni studi contrastanti ma sembrerebbe che ci sia una diminuzione dei DOMS.

Immersioni nell’acqua fredda

In un precedente articolo scritto da Fabio, questa metodologia può aiutare il recupero. Siminuirebbe infatti l’RPE e i DOMS, ma potrebbe andare a interferire con alcuni adattamenti indotti dall’allenamento nel lungo termine, per cui sarebbe meglio limitare tale pratica quando si hanno due gare molto vicine o dopo alcuni allenamenti particolarmente intensi.

Calze a compressione

Ci sono diversi studi che dimostrano un lieve miglioramento delle sensazioni dopo uno sforzo intenso, si ipotizza comunque che l’effetto placebo giochi un ruolo importante. Per approfondimenti, sempre sul blog di Fabio.

Integratori

Molto spesso quando ad un amatore gli si pone la domanda su come migliorare il recupero, il suo primo pensiero va agli integratori, questo perché negli ultimi anni c’è stata una campagna pubblicitaria sugli integratori molto aggressiva, da far pensare che gli stessi siano fondamentali per darci quel qualcosa in più nella vita di tutti i giorni, ma sopratutto durante l’attività sportiva.

Gli integratori sono molto importanti nel caso di una carenza nel proprio organismo o dieta di un determinato nutriente, in altri casi l’utilità è molto discutibile. Sicuramente alcuni integratori possono aiutare il recupero, ma come si può notare rappresentano solamente la punta della piramide e quindi hanno un effetto molto minore rispetto a tutti gli altri metodi o accortezze.

Prima di vederli facciamo una premessa sui BCAA, i carboidrati e proteine in polvere:

• I BCAA sono 4 amminoacidi chiamati a catena ramificata, contenuti in tutti i cibi “proteici” sopratutto nobili come carne, uova ecc. Prendere i BCAA post allenamento non è la scelta ottimale perché al corpo non viene dato uno spettro amminoacidico completo come nel caso si assumessero gli amminoacidi essenziali (EAA) o le proteine in polvere, quindi già fare uno spuntino post-workout non è sempre fondamentale (vedi casi precedenti), in più assumere solo BCAA non è la scelta ottimale. Per approfondire l’argomento rimandiamo ad un articolo sul blog di Fabio.
• MALTODESTRINE (e altri tipi di carboidrati in povere)/ PROTEINE IN POLVERE personalmente Fabio non reputa tali polveri come integratori ma bensì come delle alternative ai pasti classici, visto che possono essere utilizzati con maggior comodità. 

Come visto precedentemente in alcuni casi possono essere una scelta migliore di un pasto solido vista la loro alta velocità di assimilazione rispetto ad alcuni cibi solidi, ma anche in questo caso sono finezze.

Alcuni integratori che possono aiutare alcuni processi di recupero sono:

1. CAFFEINA può aiutare la resintesi di glicogeno;
2. CREATINA può migliorare il ripristino delle riserve di glicogeno e migliora l’idratazione cellulare;
3. OMEGA 3/CURCUMINA possono aiutare a ridurre l’infiammazione post allenamento.
4. CITRULLINA MALATO può contribuire a ridurre l’insorgenza dei DOMS,  se assunti 6/8g 1h prima dell’allenamento;
5. SUCCO DI AMARENA  alcuni studi hanno riscontrato una riduzione dei dolori muscolari post allenamento con un’ingestione di succo di amarena. 

Approfondimenti

Per approfondimenti rimandiamo a tutti gli articoli pubblicati sul Blog nella categoria Alimentazione e Recupero.

L'articolo Come migliorare il recupero post allenamento proviene da The Running Pitt.

Come accelerare la guarigione ossea

Partiamo da una premessa banale ma doverosa. Dopo una frattura, l’osso deve essere ricostruito. E’ evidente che in questo caso ancora più che normalmente, bisognerebbe prestare molta attenzione al cibo che si mangia. Un’alimentazione sana, ben bilanciata e ricca di nutrienti chiave può contribuire a velocizzare il processo di guarigione ossea. Ma quali sono questi nutrienti? in quali quantità? che cosa mangiare dopo una frattura ossea? come combinare tutta la dieta con qualche strumento tecnologico? Ora che sono al punto di riprendere l’attività lavorativa normale e riacquistare la mia solita vita, ho deciso di preparare un piccolo manuale per capire cosa mangiare dopo una frattura ossea e accelerarne la guarigione.

Principali componenti dell’alimentazione dopo una frattura ossea

• Tempi consolidamento Frattura
• Proteine
• Cibi Ricchi di calcio
• Vitamina D
• Vitamina C
• Ferro
• Potassio
• Integratori per rigenerazione ossea
• Cosa non mangiare
• App per calcolare valori nutrizionali

Tempi Consolidamento Frattura

Prima di affrontare il discorso su quale cibo mangiare, rispondiamo alla domanda: «in quanto tempo si calcifica la frattura»? Ovviamente la risposta è “dipende”.

A seconda della gravità della frattura e del modo in cui il fisico è predisposto al recupero, le ossa possono richiedere da alcune settimane a diversi mesi per guarire. Secondo tutte le indicazioni mediche, il tempo di guarigione osseo medio è tra le 6 e le 8 settimane, ma varia sensibilmente in relazione al tipo ed al posizionamento della lesione. Chiaramente non c’è un legame perfetto tra dolore e guarigione. Nel mio caso specifico, dopo 3 settimane, ho smesso di provare dolore ma la radiografia ha mostrato che il trochite omerale non era ancora completamente guarito. Il nostro suggerimento è affidarsi a medici dello sport competenti, che vi potranno indicare le scelte migliori.

Proteine

Veniamo ora a cosa mangiare per guarire più rapidamente. E’ importante sapere che circa la metà della struttura ossea è composta da proteine. Non a caso il corpo ha estremamente bisogno di assumerne in grande quantità per la ricostruzione ossea. Inoltre è nota la relazione proteine / calcio. Le prime facilitano l’assimilazione del secondo.

• Principali fonti di Proteine: carne, pesce, latte, formaggio, ricotta, yogurt, noci, semi, fagioli, prodotti a base di soia e cereali fortificati.
• Nostro suggerimento: fare scorta di Skyr, lo yogurt Islandese molto ricco di proteine, con un sapore consistente e una densità cremosa, si contraddistingue per un basso contenuto di carboidrati ed un’alta presenza di Proteine, 11-12 gr. su 100 gr (un vasetto contiene tra 17 e 19 gr di proteine ogni vasetto). Questo yogurt ha inoltre poche calorie, circa 59-65 Kcal per 100 gr. Quindi si potrà aumentare il consumo senza troppi rischi d’ingrassare. Per ulteriori approfondimenti, molto raccomandata la lettura del libro the Nordic Way, che descrive la dieta Nordica.

Calcio

Anche il secondo nutriente è molto scontato. Come tutti sanno, il calcio aiuta a mantenere e supportare ossa forti. Assumere bevande ricche di calcio dovrebbe in linea di principio garantire una guarigione più rapida. Leggendo la letteratura in proposito è raccomandato un consumo di 1.500 – 2.000 milligrammi di calcio al giorno.

• Principali fonti di calcio: latte, yogurt, formaggio, ricotta, broccoli, cime di rapa o cavolo, cavolo, soia, fagioli, tonno o salmone in scatola con ossa, latte di mandorle e cereali o succo fortificati.
• Nostro suggerimento: in effetti c’è l’imbarazzo della scelta, ma il consumo di Tofu è un’ottima soluzione, offrendo un buon compromesso calcio (350 mg per 100 gr) vs calorie (76 kcal per 100 gr), rispetto, per esempio, al Parmigiano Reggiano (1109 mg per 100 gr, ma 431 kcal)

Vitamina D

Anche un’abbondante assunzione di Vitamina D dovrebbe facilitare la guarigione della frattura. La Vitamina D agisce in due modi sul corpo. Da un lato aiuta il sangue ad assorbire ed utilizzare al meglio il calcio nel corpo. Dall’altro, supporta l’accumulo dei minerali nelle ossa. Chiaramente il modo migliore di assumere Vitamina D è trascorrere del tempo all’aria aperta, in modo che i raggi del sole possano essere a contatto con la pelle. La vitamina D si trova naturalmente solo in alcuni alimenti, come tuorli d’uovo e pesce grasso, con lipidi superiore al 10%. Tuttavia  ma i produttori la aggiungono ad altri alimenti, come latte o succo d’arancia. Secondo la fondazione Veronesi, fino a 50 anni la dose giornaliera è di 400-800 unità internazionali, equivalenti a 0,4-0,8 grammi, di vitamina D3 o colecalsiferolo, la forma di vitamina D più utile all’assorbimento del calcio nelle ossa. Sempre la stessa fondazione suggerisce che oltre i 50 anni si dovrebbe arrivare a 1000 unità internazionali.

• Principali fonti di Vitamina D: pesce spada, salmone, olio di fegato di merluzzo, sarde, fegato, latte fortificato o yogurt, tuorli d’uovo e succo d’arancia fortificato.
• Nostra raccomandazione: mangiare due-tre volte a settimana dell’ottimo salmone fresco, che con 200 grammi di prodotto copre il fabbisogno giornaliero. Gli altri cibi come uova, succo d’arancia o formaggi richiederebbero un consumo troppo elevato. Per i giorni in cui non si riesce a raggiungere la dose consigliata, suggeriamo di aggiungere integratori alla vostra cena.

Vitamina C

Che relazione esiste tra Vitamina C e ossa? In effetti, la vitamina C aiuta il corpo a produrre collagene, che aiuta a guarire la frattura ossea. Il collagene è è la principale proteina del tessuto connettivo e rappresenta nell’uomo circa il 6% del peso corporeo, quindi molto importante per calcificare l’osso. Si può ottenere da molti cibi, ma in particolare da frutta fresca e verdure. Importante consumare un prodotto fresco, perché con il tempo i prodotti tendono a perdere la vitamina C.

• Principali nutrienti per vitamica C: agrumi come arance, kiwi, bacche, pomodori, peperoni, patate e verdure verdi.
• Nostra raccomandazione: in un’alimentazione sana, è molto probabile che si riesca a raggiungere senza sforzo un consumo adeguato di vitamina C, senza dover per forza mangiare agrumi. Ed in effetti, la nostra raccomandazione è di mangiare pomodori tutti i giorni, essendo fonte di preziosi nutrienti, non soltanto Vitamina C, ma anche di potassio, fosforo, vitamina K e folati. 100 grammi di pomodori hanno solo 18 Kcal ma 13 mg di vitamina C, ossia il 21% della dose raccomandata giornaliera.

Ferro

Anche il ferro facilita la guarigione più rapidamente, aiutando il corpo a produrre il collagene per ricostruire l’osso. Inoltre questo nutriente permette di migliorare la trasmissione di ossigeno nelle ossa per aiutare a guarire. Però il discorso si complica perché l’assorbimento del ferro è influenzato dalla quantità già presente nel corpo e dagli altri nutrienti del pasto. Per esempio vitamina C facilita l’assorbimento e altre sostanze come i tannini e i polifenoli ne inibiscono l’assorbimento. Nota importante che tutti i vegani peraltro conoscono: il ferro è visto come un’arma a doppio taglio. Visto che i principali alimenti vegani non contengono sufficientemente ferro per le necessità del corpo, senza integrazione si rischia l’anemia. Tuttavia, assumendone troppo, potrebbe aumentare il rischio di cancro, di malattie cardiache e in generale creare uno stato infiammatorio nel corpo. Siccome troppo o troppo poco ferro creano entrambi problemi, qual è la quantità giusta? secondo gli esperti 8 mg al giorno.

• Principali fonti di Ferro: carne rossa, pollo o tacchino di carne scura, pesce azzurro, uova, frutta secca, verdure a foglia verde, pane integrale e cereali fortificati.
• Nostri suggerimenti: per variare l’alimentazione, per coloro che seguono un’alimentazione vegana o vegetariana e per gli sportivi di endurance, l’integrazione di ferro a rilascio prolungato Jamieson è raccomandata soprattutto durante la prima fase della frattura. In effetti, integratori a rilascio prolungato dovrebbero facilitare l’assorbimento nell’organismo, limitando eventuali disturbi.

Potassio

Infine l’ultimo elemento da considerare è il potassio, che consente di mantenere il calcio nel corpo più a lungo. L’assunzione adeguata di potassio è di 4.700 mg e nella nostra esperienza meglio utilizzare integratori piuttosto che consumare banane o patate. Ovviamente sono scelte individuali.

• Fonti di potassio: banane, succo d’arancia, patate, noci, semi, pesce, carne e latte.
• Nostri suggerimenti: assumendo che misuriate le calorie, probabilmente la migliore scelta come rapporto qualità/prezzo è l’integratore Matt Potassio e Magnesio.

Cosa non mangiare

Alla fine non ci sono particolari cibi da evitare durante questo periodo, se non quelli già scartati nella preparazione di una competizione. Secondo la letteratura medica, sarebbe opportuno evitare o ridurre il consumo di caffé, alcool e sale:

• Caffè. Il consumo eccessivo di caffé potrebbe influenzare la perdita di calcio nelle urine. Consumare più di tre o quattro tazzine di caffeina potrebbe rallentare la guarigione. Ma una moderata quantità di caffè non ha nessuna influenza sulla guarigione;
• Alcol: come ci hanno insegnato, le calorie derivanti da Alcool sono «vuote», ovviamente escludendo il concetto di «piacere personale». Molti studi suggeriscono che l’alcol rallenta la guarigione a livello cellulare e molecolare. Consumare con moderazione è il nostro consiglio ovvio!
• Sale: anche il consumo eccessivo di sale potrebbe influenzare l’espulsione di calcio nelle urine. Il suggerimento è limitare a 6 grammi il consumo giornaliero di sale.

Integrazione

Dal nostro punto di vista, riteniamo che non sia necessario assumere supplementi, tranne in particolari condizioni. Nonostante siamo favorevoli all’integrazione alimentare, ci rendiamo conto che a meno che il vostro ortopedico o fisiatra non lo raccomandi, molto meglio assumere cibo vero! Però se a fine giornata vi manca qualche macro-nutriente, potrebbe non essere una cattiva idea assumere ogni tanto un integratore. Se proprio dovete assumere integratori, secondo noi il migliore per rapporto qualità prezzo è Matt Vitamine e Minerali.

App per misurare i macro-nutrienti

Chiaramente combinare tutto assieme non è facile, senza l’ausilio della tecnologia non è davvero semplice capire e calcolare le quantità ottimali da assumere giornalmente. Abbiamo scelto My Fitness Pal, per calcolare la quantità ottimale di cibo. Potrete leggerne più in dettaglio nell’articolo dedicato.

L'articolo Cosa mangiare dopo una frattura ossea proviene da The Running Pitt.

Da qualche settimana Massi ha provato gratuitamente alcuni campioni di prodotti Volchem e di seguito troviamo la sua opinione.

Integratori Volchem, l’offerta e la nostra opinione

Come dice il libretto di marketing dell’azienda padovana, «non è facile scrivere in poche righe chi siamo e cosa c’è dietro al marchio VOLCHEM» (per precisione il marchio dovrebbe essere scritto completamente in maiuscolo, ma abbiamo preferito la dicitura minuscola per semplicità). E in generale non è semplice parlare di alimentazione e d’integrazione. La nostra guida completa sull’integrazione nella corsa è uno dei 5 articoli più letti del 2018. Dopo la pubblicazione ci è stato chiesto di descrivere qualche prodotto particolarmente interessante. Oggi raccontiamo la nostra esperienza con gli integratori Volchem.

In cosa consiste l’offerta Volchem? in cosa si differenzia dalla competizione? quali sono i principali prodotti adatti ai podisti amatori? qual è il rapporto qualità / prezzo di Volchem? Come al solito l’articolo si divide in sezioni, potrete premere sul link per accedere alla parte che vi interessa:

• Il profilo aziendale di Volchem
• le Barrette Proteiche Volchem
• le Proteine Volchem
• Sali Minerali Volchem
• Gel Volchem
• Conclusione

Questa non è una recensione dettagliata, ma soltanto la descrizione sintetica di una parte dell’offerta di Volchem. Prossimamente prepareremo qualche articolo per raccontare i prodotti di Volchem più interessanti per la corsa.

L’offerta Volchem è completa per ogni esigenza d’integrazione.

Volchem, l’azienda Italiana per l’integrazione

Partiamo sempre dai documenti di marketing aziendale per raccontare in sintesi la storia di Volchem e l’offerta per noi podisti amatori. In sintesi la promessa di Volchem è «creare prodotti alimentari sicuri che migliorino il benessere e la salute».

Profilo dell’azienda

Volchem è tra i primi produttori in Italia d’integratori alimentari. L’autorizzazione del Ministero della Salute è del 1995. Le diverse certificazioni ottenute negli anni garantiscono controlli qualità rigorosi e in conformità ai criteri più stringenti di sicurezza alimentare. In sintesi, chi compra Volchem, sa di comprare qualità e un prodotto italiano.

Gamma di prodotti

La gamma di prodotti comprende tutti i nutrienti essenziali di una alimentazione equilibrata: vitamine, proteine, aminoacidi, carboidrati, grassi e sali minerali. Le materie prime utilizzate hanno tutte titolo di purezza molto alto, corrispondente a quanto richiesto dalle maggiori Farmacopee mondiali. Come scritto nel libretto informativo «tutti i prodotti Volchem sono garantiti completamente privi di sostanze dopanti». L’azienda padovana ha sviluppato anche una serie di prodotti per gli atleti intolleranti al lattosio, a coloro allergici al glutine e a chi segue una dieta vegana e vegetariana. Insomma, un’offerta completa.

In cosa si distingue rispetto ai concorrenti

Volchem si contraddistingue per diversi fattori interessanti:

• Volchem è un’azienda produttrice. Ogni prodotto è studiato, analizzato, valutato, con «una scelta mirata di quali sono gli ingredienti più efficaci.» Alle spalle del marchio c’è una grande squadra di tecnici per offrire prodotti di eccellenza. Tutto questo avviene in Italia, nella provincia di Padova dove Volchem produce.
• Il know-how è pluriennale. L’azienda nata oltre 20 anni fa non si è fatta influenzare dalle mode dell’integrazione. Il team di esperti è riuscito a sviluppare una gamma completa per tutte le esigenze sportive.

Le Barrette Promeal Volchem, una selezione completa

Partiamo dalle barrette. La linea Promeal Volchem è probabilmente la più conosciuta, le barrette si contraddistinguono per un ottimo gusto. Di Promeal ne esistono diversi tipi:

1. Promeal a Zona 40-30-30, per chi cerca una ripartizione bilanciata tra carboidrati proteine e grassi, tipica della dieta a Zona. Disponibili in 11 gusti, sono anche adatte a chi segue una dieta vegetariana. Possono essere consumate come spuntino pre-allenamento, in particolare alla sera nel caso in cui il pranzo fosse stato ridotto;
2. Promeal Protein Snacks 38%, per uno spuntino di metà mattina. Una busta contiene 6 piccole barrette da 75 gr (327 kcal), che contengono 13 vitamine e ricoperte di cacao al 54%.
3. Promeal 32% XL Protein Bar, Promeal 50% Protein Bar, Promeal 60% Protein Bar: barrette dal diverso contenuto di proteine, che possono essere utilizzate prima dell’allenamento.
4. Promeal Energy Crunch, con Cereali, Carnitina e Creatina. Da consumarsi prima dell’attività fisica; grazie al contenuto importante di carboidrati (rispetto alle altre barrette), sono suggerite per sforzi intensi.

Proteine Volchem

Non abbiamo ancora avuto modo di testare Volchem Mirabol, il nome commerciale per descrivere l’offerta di proteine. Sappiamo quanto siano importanti le proteine post-allenamento, descrivendo in sintesi il pasto post allenamento nel link allegato. Per quanto riguarda Volchem, esistono 5 offerte, tutte disponibili in sacchetti da 500 grammi o in barattolo da 750 gr.

1. Mirabol Protein, una combinazione di Proteine del latte e dell’albume d’uovo, in diversi gusti. Sono a rilascio lento e consentono di aumentare il senso di sazietà;
2. Mirabol Whey Protein, che sono ricche di aminoacidi ramificati BCAA al 22%;
3. Mirabol Whey Protein 80%, in sacchetto da 1300 gr;
4. Mirabol Ovo Protein, proteine all’albume d’uovo;
5. Mirabol Soy Protein, basate sulla soia e completamente vegetali, offerte al gusto Gianduia.

Sali minerali Volchem

Volchem Isodrink, solitamente  la confezione completa è di 500 grammi, oppure in 15 bustine da 30 grammi in polvere solubile.

Sono tre le principali offerte di sali minerali di Volchem:

1. Isodrink, solubile, che viene tipicamente utilizzato per preparare bevande isotoniche. Contiene magnesio, sodio, Potassio e Vitamina C; 
2. Magnesio, (detta anche magnesite) venduto in 60 compresse da 187,5 grammi, per supportare eventuali carenze alimentari;
3. Mineral KCMg, integratore di Potassio, Magnesio, Vitamina C e edulcorante.

Abbiamo testato Isodrink durante un allenamento intenso, anche se solitamente preferiamo correre a digiuno. Pensiamo che anche in questo caso si tratti di prodotti di buona qualità, e la sensazione sia gradevole. Chiaramente è un prodotto tipicamente estivo, quindi l’efficacia ed il confronto con altri concorrenti dovrà essere valutato la prossima estate.

Gel Volchem e Carboidrati

Volchem Energen, i gel per la maratona dall’ottimo rapporto qualità / prezzo.

Abbiamo trattato di cosa mangiare prima di correre nell’articolo dedicato.  Per la gara o per allenamenti intensi, in particolare, Volchem ha sviluppato due offerte a base di maltodestrine:

1. Energen 30ml, è il classico Gel da utilizzare durante la maratona e contiene Maltodestrine, Destrosio, Vitamina C, BCAA, Carnitina, Sodio, Magnesio e Caffeina. 30 Gel costano circa 38 euro, ossia 1,3 euro per Gel, decisamente convenienti. Ne parleremo prossimamente in una recensione dettagliata.
2. Energen 125ml, in bottigliette richiudibili da 125 ml, che sono pensate per il ciclismo, visto che possono essere consumate a piccoli sorsi.

Conclusioni e Approfondimenti

La gamma di prodotti Volchem è davvero molto ampia, ci siamo limitati a descrivere una parte dell’offerta commerciale. Ma esistono anche Vitamine, Omega 3 e Fat Burner.  Secondo noi Volchem, grazie alla sua struttura snella, è riuscita a mantenere i costi del prodotto accessibili. D’altro canto, l’ottima professionalità, una grande esperienza fatta di chimici, farmacologi, ingegneri, psicologi, biologi e l’utilizzo di materie prime di qualità, corroborata dei diversi test di laboratorio ne fanno un’azienda all’avanguardia nell’integrazione.

Siamo davvero convinti che molti dei prodotti Volchem offrano il miglior rapporto qualità / prezzo. Lasciamo al lettore confermare la nostra opinione, ricordando che il miglior integratore resti comunque l’allenamento.

Per approfondimenti

1. Cosa mangiare prima di correre;
2. I miti della nutrizione del 2018;
3. Corsa e Integratori, quali sono davvero utili?
4. Alimentazione e allenamento per la maratona;
5. Integratori, un approccio sensato;
6. Carboidrati e maratona.

L'articolo Volchem Integratori per la corsa proviene da The Running Pitt.

Cosimo e Massi hanno ricevuto da Sundose un mese d’abbonamento gratuito. Siccome TheRunningPitt.com è molto interessato all’evoluzione della tecnologia per migliorare le performance dei podisti amatori, nel seguito vi raccontiamo l’opinione di questo nuovo prodotto, appena introdotto sul mercato italiano.

Gli integratori Sundose, la nostra opinione

Nel nuovo ed affascinante libro dello storico Israeliano Harari, 21 lezioni per il XXI secolo, si parla di come evolverà il nostro mondo nel ventunesimo secolo. Un capitolo molto interessante riguarda la medicina personalizzata. E proprio durante la lettura del libro del grande filosofo, abbiamo ricevuto un’email da una start up Polacca che ci chiedeva se fossimo interessati a testare un nuovo prodotto chiamato Sundose, che prometteva di fornire un’integrazione personalizzata non soltanto per atleti evoluti ma soprattutto per un pubblico più ampio ma attento alla propria alimentazione. Visto che il contesto è tutto, come facevamo a tirarci indietro?

Ma quali sono le caratteristiche principali di questi integratori? in cosa si distinguono rispetto agli altri? Vale la pena spendere i soldi richiesti dall’abbonamento mensile? Abbiamo preparato una piccola recensione, per far capire come funzionano questi integratori. Come al solito l’articolo si divide in sezioni:

• Medicina Personalizzata
• Sundose in Sintesi
• La nostra opinione
• Conclusione ed approfondimenti

Medicina personalizzata

Harari ma anche altri futurologi confermano che l’innovazione sta rivoluzionando il concetto stesso di medicina. Se negli ultimi anni siamo stati in grado di curare (parzialmente) malattie estremamente complesse come l’epatite C, una serie di nuove tecnologie sta rendendo possibile la nozione di «medicina personalizzata.» Nel futuro, investimenti in nanotecnologia, biotecnologia, informatica e scienze cognitive promettono in effetti di migliorare non soltanto il modo in cui i pazienti vengono analizzati, le malattie diagnosticate e l’assistenza sanitaria erogata.

Gli sviluppi più promettenti saranno probabilmente concentrati in tre aree principali: utilizzare la tecnologia per aggregare e analizzare i dati in modo più efficiente per semplificare lo sviluppo di farmaci; impiegare intelligenza artificiale per migliorare la diagnosi e aiutare il trattamento a distanza della malattia; e sviluppare la tecnologia neurale per aiutare gli scienziati a capire il cervello e come trattarlo.

La filosofia di Sundose si innesta esattamente in questo filone di ricerca. Anche se il concetto è molto più semplice: fornire all’atleta amatore un’integrazione personalizzata per permettergli di recuperare al meglio. Vediamo nel seguito in cosa consiste.

Sundose: come si presentano le bustine 

Sundose, cos’è importante sapere

Sundose utilizza proprio il concetto di «medicina personalizzata», sebbene non estremizzato. In effetti, basandosi su un questionario personalizzato, purtroppo in inglese, viene stabilito un mix individuale di dosi da utilizzare quotidianamente. In sintesi queste sono le cinque principali caratteristiche di Sundose:

1. Ogni mix è diverso, individuale, personalizzato. Ogni ingrediente e la sua quantità sono abbinati al tuo corpo e stile di vita per un’integrazione pensata per essere utile ed efficace;
2. La Sundose è un mix di vitamine, minerali, probiotici, antiossidanti e acidi omega-3. Nei documenti di marketing, si indica che «ogni pacchetto contiene solo ciò di cui si ha effettivamente bisogno.» Nella foto seguente mostriamo il contenuto personalizzato del pacchetto che Cosimo ha ricevuto qualche settimana fa.
3. Sundose, sempre secondo l’azienda polacca, si basa su ricerche scientifiche. Sono stati selezionati solamente gli ingredienti che garantiranno il massimo assorbimento.
4. La personalizzazione inizia con la compilazione di un questionario, sviluppato dai dietologi dell’azienda. Sulla base dell’analisi delle risposte, sarà preparato un programma di integrazione individuale. Uno degli aspetti veramente interessante è che l’azienda prevede di configurare ulteriormente il prodotto. Come? Semplicemente inviando i risultati dell’esame del sangue. Adatterà gli ingredienti e le loro quantità alle esigenze del tuo corpo e stile di vita.
5. Una scatola con fornitura mensile di Sundose verrà spedita direttamente a casa ogni mese… a condizione di rinnovare l’abbonamento. E’ necessario aggiungere la carta di credito sui cui verrà addebitato l’importo mensile di 99 euro. Il primo mese è di 69 euro, poi si passa a 99. Chiaramente l’abbonamento potrà essere cancellato ad ogni momento, proprio come succede per Spotify, Netflix, Apple Music, ecc.

Sundose: l’abbonamento mensile prevede l’invio di una scatola che copre il vostro fabbisogno d’integratori per 30 giorni

Sundose: informazioni nutrizionali, le dosi variano in funzione delle vostre esigenze e caratteristiche

Sundose, la nostra opinione

Non abbiamo le competenze per capire se l’integrazione personalizzata di Sundose possa fornire dei vantaggi significativi in termini di recupero, di miglioramento delle condizioni di vita e atletiche di chi assume quotidianamente questo prodotto. Non pensiamo che ancora ci sia un’ampia base di clienti per questo tipo d’analisi. Come si vede nella foto precedente, Cosimo era il cliente 3647, mentre Massi un progressivo leggermente superiore. Riteniamo che dopo qualche settimana d’utilizzo ci siano sicuramente punti favorevoli ed altri da migliorare.

Punti positivi

1. personalizzazione: crediamo che sebbene la personalizzazione non sia estrema, Sundose sia andata nella giusta direzione. Sarebbe interessante fare un esame del sangue ed usare il prodotto per 6 mesi e poi vedere quali sono i benefici. Chiediamo troppo?
2. semplicità: in pochi minuti si compila il questionario e dopo pochi giorni si riceve il prodotto. Semplice come bere un bicchier d’acqua;
3. facilità d’utilizzo. Le istruzioni sono di base… ma è davvero banale bersi una bustina al giorno e prendere le pastiglie fornite con la confezione.

Punti da migliorare

1. Prezzo. A 99 euro difficilmente i prodotti potranno prendere piede. Non sappiamo definire un giusto prezzo. Ovviamente tutto dipenderà da come il prodotto sarà recepito dal mercato. Probabilmente 49 euro al mese è più adeguato.
2. Personalizzazione. Se il modello di business è personalizzato… ci saremmo aspettati di avere il prodotto con documentazione in Italiano. Ci rendiamo conto che per ora non ci sia ancora la «dimensione» adeguata per poter vendere in tutta Europa con documentazione locale;
3. Documentazione. Secondo noi servirebbe un miglior prospetto informativo sui benefici del prodotto. Chi è disposto a spendere così tanto senza una chiara evidenza dei benefici?

Sundose: la parte solubile si presenta come un «normale» integratore

Sundose: le istruzioni attualmente sono disponibili solo in inglese, ma sono davvero molto chiare e semplici

Ad ogni modo, la direzione è senz’altro giusta, e speriamo che Sundose sappia adattare il servizio al mercato italiano. In Polonia il prodotto funziona, anche perché il concetto è sicuramente vincente.

Conclusioni ed approfondimenti

In sintesi, Sundose permette d’ottenere un’integrazione personalizzata che alternativamente richiederebbe uno sforzo ed una comprensione molto dettagliata dell’integrazione. Applaudiamo l’azienda Polacca per lo sforzo e la creatività nello sviluppo di un modello finora assente sul mercato. Pensiamo però che servirebbero alcune analisi di mercato per lanciare al meglio Sundose: una traduzione in Italiano della documentazione ed un’analisi precisa del prezzo, senza la quale pensiamo che difficilmente i prodotti Sundose potranno trovarsi nelle colazioni degli atleti amatori italiani.

Per approfondimenti:

• il sito Sundose;
• la nostra recensione dettagliata sugli integratori per la corsa.

L'articolo Sundose, gli integratori personalizzati proviene da The Running Pitt.

Examine.com è uno dei miei siti preferiti per quanto riguarda alimentazione e soprattutto integrazione (ne avevo già scritto il “funzionamento” in questo articolo), mentre sui falsi miti avevo dedicato ben due articoli, qui e qui.

Si parte dalla classica demonizzazione dei macronutrienti (in ordine carboidrati–grassi–proteine che “…fanno male!”), al tuorlo–carne rossa–sale–pane che pure “… fa male!” (e nello specifico si parla anche di pane bianco contro pane integrale), per poi passare agli argomenti più particolari: sciroppo di fruttosio che è peggio dello zucchero, i cibi freschi che sono più nutrienti di quelli surgelati, il cibo che è sempre meglio degli integratori, gli integratori che sono sempre necessari, il mangiare “pulito” e il bisogno di “disintossicarsi” regolarmente.
Ultimi “miti” dedicati a dimagrimento e simili, con l’immortale “… mangia più spesso per aumentare il metabolismo…”, “… obbligatorio fare colazione…”, “… per perdere grasso, non mangiare prima di andare a dormire…”, “… per perdere grasso, fai cardio a digiuno…”, e per concludere “… assumi proteine immediatamente dopo l’allenamento…”.

Alzi la mano chi ancora oggi non sente continuamente queste perle…

L'articolo I “miti” della nutrizione del 2018 proviene da The Running Pitt.

Se invece preferite “spulciare” da soli tra i tanti post che in un modo o nell’altro hanno a che fare con la maratona (resoconti delle mie settimane di allenamento inclusi), qui li trovate tutti elencati in ordine cronologico.

ALLENAMENTO

Potenza lipidica e maratona, la caratteristica forse più importante se si vuole cercare di correre la maratona a ritmi non troppo più lenti di quelli delle gare più corte

Passare dalla mezza alla maratona in poche settimane, come ho fatto io nel 2010

Doppiare la maratona, l’esperienza mia (nel 2011) e di “Massi” Milani (nel 2015)

Qualche considerazione sul ritmo della Corsa Lenta e su quello della Corsa Media, per capire come impostarli correttamente a seconda della programmazione settimanale

L’allenamento 80/20, ovvero come mixare correttamente allenamenti lenti e veloci, per cercare di correre velocemente in gara

La forza per correre, perché con poca forza si corre male e si rischia di farsi male, quattro articoli con diversi suggerimenti

Analisi del carico di allenamento di Marco Altini, per capire e monitorare l’evoluzione della forma

ALIMENTAZIONE

Alimentazione e maratona, un utile riassunto su tipi di “carburante” e sulla capacità dei vari “serbatoi”

Sport di endurance e approccio low carb, un punto di vista diverso

Alimentazione e allenamento per la mia maratona, come ho gestito l’alimentazione in funzione degli allenamenti per la maratona

GARE

Utilizzare una maratona come un lunghissimo, la mia esperienza del 2012

L’analisi della preparazione della mia maratona più veloce

VARIE

La settimana-tipo di Mo Farah per la sua prima maratona (2014)

Preparazione e scarico pre-gara, uno studio (su atleti professionisti) molto interessante

Il recupero dopo la maratona, cosa è meglio fare (e non fare) dopo il traguardo

La competitività delle maratone italiane, interessante analisi di “Massi” Milani

Le maratone più veloci in Europa di Massimiliano Doria, se oltre alla vacanza siete interessati al crono

LIBRI CONSIGLIATI

Jack Daniels – Daniels’ running formula

Steve Magness – The science of running: how to find your limit and train to maximize your performance

Matt Fitzgerald – 80/20 running: run stronger and race faster by training slower

Tim Noakes – Lore of running

Orlando Pizzolato – Correre… secondo Orlando Pizzolato

Luciano Pappa, Gianluca De Luca – 10-21-42 Km. Come preparare le gare su strada

L'articolo Maratona, istruzioni per l’uso proviene da The Running Pitt.

In questo articolo cerco di elencare e descrivere brevemente quei pochi integratori sui quali c’è uniformità di giudizio nella quasi totalità di studi scientifici seri (i vari siti dei produttori hanno qualche piccolo problema di conflitto d’interessi…), affidandomi alla guida di Examine.com “Muscle gain & exercise performance stack guide”, aggiornata al 21 novembre 2016 (è un testo a pagamento), che parte da delle considerazioni valide per ogni attività sportiva per poi andare nel dettaglio suddividendo i vari consigli a seconda del tipo di sport praticato.
Si parla solo di integratori utili alla performance, non quelli magari coinvolti nel recupero (magnesio, omega 3, vitamine ecc.) o nella gestione degli infortuni: va da sé che in caso di carenza accertata, che sia di un elettrolita o di una vitamina, l’integratore utilizzato per colmarla sarà comunque utile, in quel caso particolare, anche per un discorso di performance!

1 – Integratori base per correre

Sono quelli con il maggior numero di ricerche a sostegno della reale efficacia e un elenco quasi nullo di effetti collaterali.

Creatina monoidrato (leggi “Creatine” su Examine.com)

Aumenta la potenza e la durata negli sforzi anaerobici. Più creatina c’è a disposizione, più i muscoli avranno facilità a rigenerare l’ATP prima d’iniziare a consumare glucosio.
Modalità di assunzione: 5 g tra una e due ore prima dell’allenamento, meglio se con un po’ di carboidrati e proteine.
Controindicazioni: nessuna, se ci si attiene alle dosi consigliate (crampi, nausea e diarrea se si esagera).

Nitrati (leggi “Nitrate” su Examine.com)

Sono presenti in molte verdure in quantità differenti (ogni 100 g di alimento, ci sono circa 120 mg di nitrati negli spinaci, 140 mg nella barbabietola, 180 mg nei ravanelli, 280 mg nelle cime di rapa, 330 mg nella rucola…), una volta assunti vengono convertiti in nitriti e trasformati ulteriormente in ossido nitrico nel momento del bisogno.
Elevati livelli di ossido nitrico hanno svariati benefici: maggiore endurance aerobica e anaerobica, più energia, miglioramento della circolazione sanguigna, recupero più veloce nelle eventuali pause tra le serie, miglioramento nella produzione di ATP a partire dal cibo. Non esistono come integratore (infatti il quantitativo di nitrati e nitriti che i produttori possono aggiungere alle carni conservate e ai salumi è regolamentato…), quindi vanno assunti con l’alimentazione, preferibilmente dalle verdure, anche perché farlo con i salumi NON mi sembra un’idea particolarmente intelligente (ricordo che gli unici salumi sicuramente senza nitrati e nitriti aggiunti sono il prosciutto crudo di Parma e quello di San Daniele, oltre a qualche piccola produzione artigianale)!
La quantità di nitrati necessaria per ottenere un effetto sulla performance è di circa 6-12 mg per chilogrammo di peso (420-840 mg per un individuo di 70 kg), non è quindi proprio agevole raggiungerla. 200 g di rucola e 400 g di barbabietola non sono effettivamente pochi, ma c’è un’alternativa: nei vari studi infatti è stato utilizzato il succo di barbabietola, che essendo in forma liquida ha il vantaggio di accelerare l’assorbimento dei nitrati, grazie a una digestione più veloce rispetto ai cibi solidi.
Modalità di assunzione: tra 6,4 e 12,8 mg per kg di peso (448-896 mg per un individuo di 70 kg), una o due ore prima dell’allenamento, evitando di lavarsi i denti in quel lasso di tempo (sia prima che dopo l’assunzione!), perché parte della conversione avviene in bocca e sfrutta la saliva. C’è chi consiglia di masticare continuamente un fagiolo dopo l’assunzione proprio per aumentare la salivazione.
Controindicazioni: molti dei vegetali ricchi di nitrati sono anche ricchi di ossalati, che se assunti in maniera esagerata aumentano il rischio di calcoli renali, quindi come in tutte le cose, serve equilibrio!

Proteine (leggi “Protein Supplement” su Examine.com)

Più che un integratore, sono un macronutriente, si trovano ovviamente nei normali alimenti ma esistono anche degli integratori appositi. Oltre alla quantità assunta, conta molto il valore biologico, ovvero quanto sono complete in aminoacidi essenziali. Ai primi posti della classifica il siero del latte, poi ci sono le uova, il latte, la carne, il pesce, in fondo troviamo quelle vegetali.
Sul fabbisogno giornaliero (anche se sarebbe meglio parlare di fabbisogno settimanale…) se ne sono scritte di ogni, ma le linee guida indicano principalmente quattro fasce:

– tra 1,5 e 2,2 g per kg di peso per chi è molto attivo e cerca di dimagrire (servono proteine per compensare il deficit energetico mantenendo massa magra a scapito di quella grassa);
– tra 1,2 e 2,0 g per kg di peso per chi è attivo;
– tra 1,0 e 2,0 g per kg di peso per chi è sedentario e cerca di dimagrire (vedi sopra);
– tra 0,8 e 1,2 g per kg di peso per chi è sedentario.

Il discorso in realtà si complica ulteriormente, perché in gioco entra anche la quantità di carboidrati che si consuma quotidianamente: se troppo bassa, parte delle proteine verrà utilizzata per compensare la carenza di questi ultimi (a meno che non ci si trovi in chetosi da diversi giorni, ma qui il discorso si complica ancora di più…), quindi in quel caso meglio stare nella parte più alta del range!

Carboidrati

Altro macronutriente, prima e più redditizia fonte di energia quando si fanno attività fisiche di una certa intensità. Ho già scritto delle possibilità di un approccio low carb per le discipline di endurance e come lo sfrutto ciclicamente quando mi alleno per una maratona ma deve essere sempre chiaro che “… per attività ad alta intensità, non c’è alcun beneficio a un approccio low carb, per la prestazione serve sempre glicogeno/carboidrati!”.
Difficile anche in questo caso dare dei valori validi per tutti (passiamo dai 3-5 g per kg di peso di un sedentario agli 8-12 g per kg di peso prima e durante un’attività sportiva intensa e lunga): conta non solo quello che si fa, ma entrano in gioco anche gli altri macronutrienti (grassi in primis, ma come scritto sopra anche le proteine).
Molto interessante anche il discorso del “timing” di assunzione a seconda degli obiettivi, del tipo e della durata dell’attività che si andrà ad affrontare (eventuale carico di carboidrati precedente, assunzione durante, importanza del recupero successivo), ma qui il discorso si allungherebbe ulteriormente, meglio dedicarci un articolo completo più avanti…

2 – Integratori utili per correre

Benefici confermati, ma solo se utilizzati nel giusto contesto e con determinati criteri.

Beta-Alanina (leggi “Beta-Alanine” su Examine.com)

Aminoacido non essenziale, quando assunto si lega con l’istidina (aminoacido essenziale) per creare la carnosina, che ha proprietà antiossidanti, ma fa anche da tampone all’acido lattico durante l’esercizio, allontanando il tempo di esaurimento muscolare e migliorando quindi l’endurance in generale, soprattutto in performance della durata compresa tra uno e quattro minuti!
Modalità di assunzione: 4-6 g ogni giorno, con un pasto.
Controindicazioni: parestesia (formicolii in varie parti del corpo, principalmente in faccia…), che si può limitare dividendo l’assunzione in più dosi durante il giorno.

Caffeina e Teanina (leggi “Caffeine” e “Theanine” su Examine.com)

La caffeina è nota a tutti, soprattutto per i suoi effetti stimolanti. La contemporanea assunzione di teanina (aminoacido) riduce l’eccitabilità associata alla caffeina senza diminuirne gli effetti stimolanti, aumentando inoltre la capacità di concentrazione. Attenzione però: la caffeina funziona come stimolante SOLO se non la consumate quotidianamente!
Se da anni siete abituati a diversi caffè al giorno, la dose necessaria a provocare qualche effetto sarebbe talmente alta che gli effetti indesiderati (disturbi gastrointestinali, difficoltà a prendere sonno per le successive cinque o sei ore, pessima qualità del sonno…) sarebbero sicuramente presenti.
Pronti a eliminarla completamente per almeno un mese per ripristinare la vostra sensibilità? In tal caso, la dose utile è di tre o quattro espressi nell’ora precedente l’attività, con 300 mg di teanina se si vuole mitigarne gli effetti eccitanti aumentando nel contempo il focus sull’attività che si andrà a svolgere.

3 – Integratori forse utili per correre

Benefici marginali confermati, ma solo in situazioni particolari.

BCAA (leggi “BCAA” su Examine.com)

Non mi ripeto, leggete direttamente quanto scritto nell’articolo dell’anno scorso. In sintesi, se ne può fare a meno se la quantità di proteine assunta con l’alimentazione è sufficiente o al massimo prenderli prima di attività particolarmente lunghe e/o intense per sfruttare il piccolo aumento dell’ossidazione dei grassi (effetto di risparmio del glicogeno) e la moderata diminuzione della sensazione di fatica. Consigliati anche se ci si allena dopo diverse ore di digiuno.
Modalità di assunzione: tra 10 e 20 g prima dell’allenamento.
Controindicazioni: nessuna.

Adattogeni

Gli adattogeni servono a ridurre gli effetti della fatica e dello stress, sia livello mentale che fisico. Sono stati fatti tantissimi studi a riguardo, con diverse evidenze che segnalano un possibile effetto ANCHE sulla percezione della fatica durante l’attività. Di seguito, i tre più noti e studiati:
– Ashwagandha (600 mg di estratto KSM-66 oppure 5 g se si tratta della polvere di radice, un’ora prima dell’allenamento);
– Panax Ginseng (200-400 mg di estratto al 1-3% ginsenosidi, 30-45 minuti prima dell’allenamento);
– Rhodiola Rosea (80-160 mg di SHR-5, un estratto standardizzato al 3% rosavina e 1% salidroside, 30–45 minuti prima dell’esercizio, ma si possono prendere fino a 500 mg prima di un evento particolarmente stressante).

Suggerimenti vari

Allenamento a digiuno: 20 g di proteine nel post-allenamento per preservare massa muscolare. Se durante il giorno non si riescono ad assumere sufficienti proteine (vedi sopra), si può sopperire con BCAA (10-20 g al giorno) o HMB (3 g al giorno).

Post-allenamento: per accelerare il recupero, proteine tra 0,15 e 0,25 g per kg di peso e carboidrati con una proporzione 3 a 1 o 4 a 1 con le proteine assunte (esempio: 70 kg = tra 11 e 18 g di proteine e rispettivamente 33-44 g e 54-72 g di carboidrati)

Nitrati: se risulta difficoltoso assumere con l’alimentazione la quantità necessaria di vegetali contenenti nitrati o se il succo di barbabietola risulta disgustoso (a me personalmente piace!), si può sopperire con 6 g di citrullina (o 10 g di citrullina malato).

“Integratore” potentissimo e che funziona sempre e comunque: ALLENAMENTO!!!

Link utili

– il mio punto di vista sugli integratori con qualche consiglio per non farsi fregare;
– BCAA e altri integratori nel dettaglio;
– tutti gli articoli che parlano di alimentazione;
– Labdoor per la valutazione del rapporto qualità/prezzo di tanti integratori presenti sul mercato;
– “PubMed. Istruzioni per l’uso” di Chiara Bassi;
– “Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance” di Massimo Spattini.

L'articolo Corsa e integratori, quali sono utili? proviene da The Running Pitt.

Cosa mangiare prima di correre

Solo carboidrati? Carboidrati e proteine? O inserire anche i grassi e le fibre?
Impossibile dare una “ricetta” valida per tutti, di seguito cercherò quindi di elencare i fattori che entrano in gioco, a partire da quello a mio avviso più importante.

1) Orario allenamento

Tralasciando situazioni particolari e ipotizzando tre pasti al giorno (ma c’è chi ne fa anche solo uno o due…), le opzioni principali sono: “poco dopo la sveglia”, “tra colazione e pranzo”, “poco prima di pranzo”, “tra pranzo e cena”, “poco prima di cena”. Spero non ci sia nessuno che si sogni di correre subito dopo colazione/pranzo/cena!

Poco dopo la sveglia

Per “poco dopo” intendo un intervallo di tempo che va tra i quindici e i quarantacinque minuti. Troppo poco tempo per riuscire ad assimilare qualcosa, l’unica opzione è bere (acqua, caffè, infusi, tè, bevande sportive…) ed eventualmente ricorrere agli integratori (BCAA, Beta Alanina ecc.). Per il discorso gel o zuccheri (agave, marmellata, miele…), dipende molto dalle vostre abitudini alimentari (quanti carboidrati siete soliti assumere nella normale alimentazione) e dalla tipologia (intensità, lunghezza ecc.) dell’allenamento che andrete ad affrontare. Va da sé che il pasto più importante per essere efficienti durante l’allenamento sarà… l’alimentazione del giorno (anzi, dei giorni) prima!

Tra colazione e pranzo

Ipotizzando un tempo tra le due e le tre ore dopo la colazione, ecco che vale la pena focalizzarsi su cosa assumere appena svegli. Sicuramente non un pasto completo (meglio limitare fortemente i grassi e le fibre, entrambi allungano i tempi di digestione), ma che contenga una piccola quota sia di carboidrati che di proteine. Insomma, va ricercata la leggerezza e la velocità di assorbimento evitando, soprattutto in questo caso, di assumere esclusivamente carboidrati/zuccheri semplici che verrebbero assimilati troppo velocemente, con tutte le spiacevoli conseguenze del caso.

Poco prima di pranzo

Se le ore trascorse dalla colazione sono più di tre, ecco che si può agire in due modi leggermente diversi, ovvero “arricchendo” la colazione (più carboidrati e proteine, includendo anche qualche grasso ed eventualmente poche fibre), o in caso di colazione leggera, inserendo uno spuntino a metà tra la colazione e l’allenamento.

Tra pranzo e cena

Vale un po’ lo stesso discorso fatto più su. Il pranzo deve essere leggero e facilmente digeribile, ma la quantità e la composizione dei macronutrienti può variare tranquillamente a seconda del tempo che passerà prima dell’allenamento: pranzare alle 12:30 e allenarsi alle 18:00 è diverso dal farlo rispettivamente alle 13:30 e alle 17:00 (5h30′ contro 3h30′ tra pasto e allenamento).

Poco prima di cena

Anche qui si può fare lo stesso paragone fatto con l’opzione “POCO PRIMA DI PRANZO”. Si può agire sulle quantità e i macronutrienti del pranzo, effettuando un pasto completo e appagante, oppure spezzarlo in due con un piccolo spuntino un paio d’ore prima dell’allenamento.

2) Tipologia allenamento

Più l’allenamento sarà intenso e lungo, più carboidrati consumeremo (vedi grafico e paragrafo a metà di questo articolo), quindi sarà importante partire con le scorte di glicogeno non troppo basse, agendo dal punto di vista alimentare non tanto sull’ultimo pasto/spuntino, quanto su quelli precedenti (la risintesi del glicogeno ha le sue tempistiche ed è massima nel post-allenamento). Viceversa, se il programma prevede un allenamento corto o tranquillo, ecco che la quantità di glicogeno epatico e muscolare non sarà fondamentale, a meno che la vostra potenza lipidica non sia talmente scarsa da utilizzare quasi esclusivamente carboidrati/zuccheri anche durante attività leggere…

3) Numero allenamenti e chilometri settimanali

Più spesso correte e più chilometri fate, più dovete/potete mangiare! Meno tempo passa tra un allenamento e l’altro (soprattutto se intenso), più diventa importante la quantità dei vari nutrienti e perché no, anche il cosiddetto timing d’assunzione, ovvero la composizione e distribuzione dei pasti nella giornata. È chiaro che chi si allena tre/quattro volte a settimana dovrà preoccuparsi meno di chi lo fa quotidianamente, e con due allenamenti al giorno, la situazione si complica ulteriormente!

4) Obiettivi

Se l’obiettivo è la performance, ecco che la cosa più importante sarà assicurarsi di arrivare, agli allenamenti importanti, pronti dal punto di vista alimentare, per affrontarli nel migliore dei modi. Se invece l’obiettivo è il dimagrimento o il ritorno in forma, ecco che si dovrà scendere a compromessi, almeno per un periodo, con i risultati degli allenamenti.

5) Preferenze e abitudini alimentari

Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo. C’è chi si trova meglio a concentrare tutto in pochi pasti abbondanti, chi a spezzettarlo in tanti spuntini, chi ad abbondare a colazione, chi a pranzo e chi a cena. La Scienza dell’Alimentazione ci dice che quella che conta veramente è la media settimanale (o addirittura mensile!) di assunzione, non tanto quella quotidiana, quindi figuriamoci le varie differenze di orario…
Nei sedentari ovviamente è tutto più facile, negli sportivi bisogna solo cercare di capire “quanto” e “quando” assumerlo e settarlo in base a numero e frequenza delle sedute allenanti.

L'articolo Cosa mangiare prima di correre proviene da The Running Pitt.

Quindi, come gestite i pasti? Fate un pasto completo a diverse ore di distanza (“… una carbonara un’ora prima…”, vediamo se un lettore si riconosce!) e poi basta, ci aggiungete uno spuntino leggero poco prima o a stomaco vuoto e via? Quante ore o minuti prima, l’ultima cosa ingerita? Utilizzate qualche integratore?

Rispondete nei commenti… a breve l’articolo completo con considerazioni e suggerimenti ;-)

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