I post sulla maratona corsa come ultimo lunghissimo particolarmente qualificante hanno scatenato una miriade di e-mail e messaggi in privato, dove in tanti mi hanno chiesto consigli e informazioni riguardo al recupero. Per curiosità allego gli articoli che descrivono la decisione di correre la maratona come lunghissimo, il risultato della maratona, ed infine il recupero dei giorni dopo.
Il Recupero post Maratona, cosa fare per riprendere a correre velocemente
Di seguito troverete un piccolo vademecum su come affrontare nel miglior modo possibile il post maratona, a partire da un metro dopo il traguardo fino ad arrivare alle settimane seguenti. Chiaramente i suggerimenti vanno bene anche per chi ha appena concluso la mezza maratona o dieci chilometri, tuttavia le istruzioni sono fortemente indicate per chi ha appena completato la distanza regina.
APPENA PASSATO IL TRAGUARDO (da 0 a 90 minuti dopo)
Tra gli addetti ai lavori c’è un detto: la maratona non si conclude una volta superato il traguardo, ma soltanto nei successivi novanta minuti. In effetti, per facilitare il recupero post maratona è importante seguire delle regole precise che vi consentiranno un recupero muscolare migliore, dopo uno sforzo molto intenso per il vostro fisico come quello dei 42 km e 195 metri. Allego di seguito i principali consigli per il recupero post maratona:
1) evitare di fermarsi di colpo (anche se la tentazione c’è!), ma cercare una lenta decelerazione, continuando possibilmente a camminare, anche molto lentamente: dopo ore passate in movimento e sotto sforzo, fermarsi di colpo non è assolutamente l’ideale;
2) idratarsi prima possibile: più la sudorazione è stata abbondante, più importante sarà bere liquidi con un’alta concentrazione di sali minerali (magnesio, potassio, sodio ecc.). Impossibile dare dei valori assoluti (clima, liquidi persi… le differenze sono notevoli), semplicemente bisogna continuare a bere fino a quando la p..ì non torna a essere chiara (non bisogna prendere paura del colore delle prime “versioni”, è una cosa normale!). Portarsi una bustina nello zaino di magnesio e potassio da sciogliere con acqua potrebbe consentire un miglior recupero, soprattutto se la giornata è stata molto calda;
3) assumere un buon carico glicemico prima possibile: il glicogeno (vedi qui per approfondimenti) sarà quasi a zero (relazione tra maratona e alimentazione) , è fondamentale ripristinarlo velocemente, altrimenti i tempi di recupero si allungano. Prediligere alimenti ad alto indice glicemico o una grande quantità di alimenti a medio/basso indice glicemico (la prima opzione è la migliore proprio per la velocità con la quale “entrano in circolo”), scegliendo a seconda di quello che c’è a disposizione al ristoro finale e all’appetibilità del momento (c’è chi non ha per niente fame e chi invece si mangerebbe anche i tavoli), ma va bene anche pensarci prima, portandosi le cose da casa e consumandole non appena si va a recuperare la propria borsa. Alcuni esempi? Frutta fresca, fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, crostate ecc. Io di solito faccio il pieno di banane e di altra frutta (arance, mele… quest’estate alla fine di una gara corsa con un clima proibitivo avrò fatto fuori un’anguria enorme e un paio di meloni in cinque minuti…). Sul mercato si trovano anche dei prodotti già pronti;
4) massaggio: non indispensabile, però se si trova subito posto su uno dei lettini messi a disposizione dagli organizzatori, perché non rilassarsi cinque minuti? Viceversa, se l’attesa si preannuncia lunga, passare oltre;
5) ghiaccio/doccia fredda per le gambe: cosa si fa quando si prende un colpo da qualche parte? Ci si mette sopra del ghiaccio! Stessa cosa va fatta con i muscoli delle gambe, martoriati per ore da migliaia di piccoli “colpi” (uno per ogni passo di corsa), che diventano sempre più pesanti col passare dei chilometri. Una buona soluzione è quella di utilizzare un sacchetto di ghiaccio istantaneo e passarlo su e giù per le gambe. Un’altra, quella di farsi la doccia normalmente e alla fine stare con le gambe qualche minuto sotto l’acqua fredda. Avendo a disposizione un fiume, un lago o il mare (vasca con ghiaccio o cryosauna a parte)… ancora meglio;
6) utilizzare abbigliamento compressivo (vedi post sulle calze lunghe): ormai tantissime case produttrici propongono abbigliamento a compressione graduata (2XU, Compressport, SKINS, Compex…), distinguendo addirittura tra modelli da allenamento/gara e modelli da utilizzare per velocizzare il recupero. Tra l’altro negli ultimi anni i prezzi dell’abbigliamento compressivo sono diminuiti tantissimo, e il beneficio post maratona è importante. In effetti la compressione aiuta a limitare il gonfiore, favorendo la circolazione e il drenaggio dei liquidi (una sorta di “piccolo massaggio continuo”). Quindi calze lunghe e pantaloncini, ma esistono anche pantaloni lunghi e maglie a manica corta/lunga;
7) un pasto completo: dopo aver iniziato col reintegro dei liquidi (punto “2”, che in realtà deve proseguire per delle ore!) e con quello dei carboidrati (punto “3”), ora è il turno delle proteine. Qui è più semplice dare dei valori assoluti: almeno 25/35 grammi di proteine (pesce, uova, carne, legumi, frutta secca, latticini ecc.), ma possono essere anche molte di più. Ovviamente non tralasciare anche tutto il resto (ancora carboidrati, poi grassi e fibre). Se non ci si conosce abbastanza, meglio prediligere cibi nutrienti ma facilmente digeribili.
RECUPERO POST MARATONA: NEL CORSO DELLA GIORNATA
Questi consigli sono validi per il recupero post maratona, dal momento in cui si completa la gara fino a quando non si va a dormire. Come al solito, è importante combinare una corretta alimentazione al riposo “attivo”:
1) continuare a bere: vedi punto “2” della parte sopra;
2) riposarsi, ma cercando di stare in movimento: più ci si muove, più si favorisce la circolazione e quindi il recupero;
3) un altro pasto completo: vedi punto “7” della parte sopra;
4) prima di andare a dormire, si può fare un’altra doccia alternando sulle gambe acqua calda e acqua fredda (favorisce la circolazione). Alla fine, anche un piccolo massaggio con una crema defaticante può aiutare.
IL GIORNO DOPO LA MARATONA
Il giorno successivo alla maratona è il più difficile da gestire, soprattutto se parliamo della vostra prima maratona. Con piccoli accorgimenti, potrete però recuperare più velocemente:
1) i primi passi giù dal letto sono un ottimo test: se i dolori sono sopportabili e si riesce a camminare abbastanza bene, vuol dire che l’allenamento è stato adeguato. In caso contrario… la prossima volta bisogna allenarsi meglio;
2) l’ideale è muoversi un po’: se non si riesce a correre (solo pochi minuti a ritmi lentissimi), anche una passeggiata va bene, ma eventualmente anche solo dei banali esercizi di mobilitazione articolare;
3) pasti completi: inserire in ogni pasto tutti i macronutrienti, tenendo abbastanza alta la quota di carboidrati per un paio di giorni, senza dimenticarsi delle proteine;
4) massaggio: consigliato il giorno dopo o due giorni dopo, non deve essere particolarmente profondo o traumatico (di traumi ne ha già fatti parecchi la maratona!), ma favorire il drenaggio (i tessuti lesionati richiamano liquidi) e rilassare.
DA DUE/TRE GIORNI DOPO LA MARATONA
Il nostro consiglio è molto semplice, nei giorni successivi alla maratona pensate soltanto a riposare, evitando sedute intense perché potrebbero aumentare il rischio d’infortunio.
1) si può riprendere a correre, assecondando le sensazioni: se la voglia non c’è, si riposa. Se la voglia è irrefrenabile, si corre, ma senza guardare ai tempi.
ALMENO UNA SETTIMANA DOPO
1) si possono fare gli esami del sangue e delle urine, per monitorare lo stato attuale, confrontandoli con quelli precedenti: farli prima non ha senso, alcuni valori risulterebbero sballati a causa delle scorie della gara.
A questo punto, se la maratona è andata bene (basta guardare le due metà: devono essere quasi uguali o in “negative split”! Se invece la seconda parte è MOLTO più lenta delle prima, la maratona NON è andata bene!), si può riprendere ad allenarsi normalmente, ascoltando e assecondando sempre i numerosi segnali che il corpo ci manda (battiti a riposo, doloretti vari, fame, peso, stanchezza, voglia di correre ecc.). La chiave di tutto è proprio questa!!!
PER APPROFONDIMENTI
– Potenza lipidica in maratona
– Alimentazione e gara
– Bibliografia podistica del sito
