Alimentazione e allenamento per la (mia!) maratona

Carb cycling

Mancano poco meno di quattro settimane alla Maratona S. Antonio di Padova (qui quello che ho fatto fino a metà febbraio, qui uno schema per passare velocemente da una mezza a una maratona… ma leggete il disclaimer iniziale!). Ho già iniziato a caricare (settimana appena conclusa con 112 km su sette allenamenti, oltre a una seduta in palestra di pesi e core stability, in questa e la prossima cercherò di arrivare a 120/130 km). Dopo la mezza di nove giorni fa (qui), sono stato tranquillo tre giorni, inserendo il primo lavoro di qualità giovedì: 20 minuti di riscaldamento, poi per 15 volte ho alternato 1 minuto sotto 3’30” al km a 2 minuti sotto 4’10” al km, per concludere con 10 minuti finali a impegno medio con buona parte in salita, per un totale di quasi 18 km in 1h15′ (qui). Due giorni fa invece l’allenamento lungo, 32 km ma con all’interno dei cambi di ritmo (2 x 5 km nella prima parte, 5 x 500 m nella seconda).

In questo articolo però non volevo descrivere il mio programma di allenamento, intendevo piuttosto spiegare come lo “interfaccio” con l’alimentazione, giorno per giorno, soprattutto quando si tratta di prepararsi per una maratona. Diversi me l’hanno chiesto, quindi risparmio tempo e rispondo a tutti in un sol colpo!

Più o meno sapete già come la penso riguardo all’alimentazione: qui la sintesi del mio “pensiero”, qui il mio approccio con gli alimenti confezionati/pronti, qui quello con gli integratori (qui un primo elenco/recensione di quelli utili), qui alcune considerazioni sullo sviluppo della famosa “potenza lipidica”. La chiave del successo è proprio quest’ultima: se per gare fino alla mezza maratona è praticamente ininfluente (a scorte di glicogeno piene o quasi, anche correndo a un’intensità che richiede un “carburante” formato al 100% da zuccheri, si arriva tranquillamente in fondo!), per la maratona è al contrario fondamentale.
Più la capacità di bruciare grassi a scopo energetico (e a velocità non basse!) è sviluppata e più velocemente si riuscirà a correre, con un ritmo di poco più lento di quello della mezza. Al contrario, il non aver sviluppato una buona “potenza lipidica” comporterà un crollo nell’ultima parte di gara (utilizzare grassi in assenza di carboidrati richiede un dispendio energetico non sostenibile ad alte intensità!), a meno che non si decida da subito di partire a un ritmo MOLTO più lento di quello di una recente mezza maratona.

Purtroppo, non è una caratteristica migliorabile in poche settimane con il solo allenamento (essere abituati a un chilometraggio settimanale elevato sicuramente aiuta), ma intervenendo ANCHE con l’alimentazione si possono leggermente accelerare i tempi…

Carb cyclingQuindi, come faccio io? Da anni, in particolar modo quando mi alleno con un obiettivo agonistico in mente, attuo una sorta di “carb cycling” (ciclizzazione dei carboidrati), più o meno spinta a seconda del tipo di gara e del periodo della stagione. Per chi non lo sapesse, consiste nel variare la quantità dei vari macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) nelle varie giornate, a seconda del tipo di allenamento che si andrà ad affrontare. Ovviamente, assecondando le preferenze individuali, le abitudini di vita e le esigenze del singolo, senza sottostare ad alcuna regola ferrea o regime “talebano” (quello al limite va riservato agli ultimi tre o quattro giorni prima della gara alla quale si tiene particolarmente!): mai declinato un invito o rifiutato alcunché controvoglia perché “non posso”. Con 7/14/21 pasti settimanali (a seconda delle preferenze individuali…), c’è sempre tempo per eventualmente recuperare qualche uscita particolarmente “aggressiva” dal punto di vista della quantità di cibo (ma lo stesso discorso vale per la qualità…).

In parole povere? Alti (altissimi) carboidrati e bassi (bassissimi) grassi PRIMA degli allenamenti intensi, l’esatto contrario PRIMA degli allenamenti normali. E le proteine? Quelle rimangono più o meno costanti, anche se in linea di massima tendo a diminuirle leggermente nelle giornate ad alti carboidrati (e bassi grassi) e ad aumentarle (sempre leggermente) in quelle ad alti grassi (e bassi carboidrati).

Un esempio pratico? Ipotizziamo una settimana così: lunedì e martedì allenamenti tranquilli, mercoledì allenamento intenso, giovedì, venerdì e sabato allenamenti tranquilli, domenica allenamento lungo (con all’interno parti intense). I giorni LCHF (low carb, high fat) saranno domenica, lunedì, mercoledì, giovedì, venerdì, i giorni HCLF (high carb, low fat) saranno martedì e sabato. Una sorta di “Train low, compete high!” (“Allenati con scorte basse, gareggia con scorte alte!”) riprodotto ciclicamente, settimana dopo settimana, non solo quando si gareggia, ma anche quando ci si vuole allenare “forte”.

Ossidazione dei grassi a seconda dell'intensità dell'esercizioE cosa succede dentro il nostro (il mio!) corpo? La “ricarica” di carboidrati del martedì e del sabato aumenta le scorte di glicogeno epatico e muscolare (in totale è circa lo 0,7% del peso corporeo, quindi circa 500 g per un individuo di 70 kg), quindi negli allenamenti del mercoledì e della domenica ci saranno scorte sufficienti per spingere: infatti, anche i sostenitori più sfegatati delle diete low carb per le discipline di endurance sono concordi nell’affermare che ad alta intensità NON esistono alternative ai carboidrati, in quanto il consumo di grassi a scopo energetico crolla letteralmente (vedi grafico a sinistra) a percentuali di utilizzo che si avvicinano al 90% del VO2max, anche in individui che sono in low carb (“LCD” nel grafico) da mesi, quindi più che adattati!
L’allenamento intenso porterà alla deplezione di glicogeno, più o meno parziale soprattutto a seconda della durata dello stesso. Nei giorni successivi (allenamenti di lunedì e martedì e di giovedì, venerdì e sabato), a causa del ridotto inserimento di carboidrati nella normale alimentazione, ci si allenerà con scorte di glicogeno via via sempre più basse, con martedì e sabato come giorni “peggiori”, con il risultato di costringere l’organismo a migliorare giocoforza l’utilizzo dei grassi durante l’attività, visto che il maggior numero delle sedute sarà corso in carenza di zuccheri. Allenandosi ogni giorno, si tratterà infatti di correre cinque giorni su sette in deplezione parziale (o totale). Ovviamente, per chi corre sei (cinque) giorni a settimana, gli allenamenti in deplezione diventeranno quattro (tre), con una per così dire “intensità” di quest’ultima meno accentuata, per forza di cose.

Qualche “numero”, per farsi un’idea? Difficile darlo. Dipende quanto in là ci si vuole spingere e dipende anche dalle abitudini alimentari precedenti. Ovviamente, per una persona che è solita abbondare quotidianamente con i carboidrati, sarà difficilissimo anche solo uscire e corricchiare, proprio a causa della forte riduzione degli stessi. Per quanto mi riguarda, posso stare tranquillamente sotto i 60/70 grammi di carboidrati nei giorni LCHF, senza avere grossi problemi negli allenamenti “tranquilli” (la normale Corsa Lenta, anche nella parte più veloce della forbice di ritmo, per intenderci). E nei giorni HCLF, quanti carboidrati? Eh eh eh, lì mi faccio guidare dalla normale sensazione di fame del momento, a occhio direi 500/600 grammi, alle volte forse anche di più. Lo so, a leggere numeri del genere non ci si crede (ricordo che il riso ha circa 80 grammi di carboidrati ogni 100 grammi di peso), però…

E per spingersi un po’ più in là? Semplicemente si può “giocare” sulla quantità di carboidrati (riducendoli ulteriormente) nei giorni LCHF e/o sull’intensità (aumentandola) degli allenamenti in parziale/totale deplezione. Per spingersi MOLTO più in là invece, si può provare a ridurre la quantità di carboidrati nelle giornate HCLF, in modo da affrontare gli allenamenti intensi a scorte medio/basse. Attenzione però: il rischio, in questi casi, è quello di non riuscire a portare a termine l’allenamento!

Come distribuire i pasti durante il giorno? Ecco che qui diventa FONDAMENTALE assecondare le proprie abitudini ed esigenze, anche e soprattutto in base agli orari lavorativi, agli altri impegni della giornata e ovviamente anche a seconda di QUANDO si corre.
Io mi alleno sempre e solo al mattino, circa un’ora dopo la sveglia. Dal lunedì al venerdì faccio in pratica due pasti (mai fatto “spuntini” in vita mia): il 15/30% lo assumo a colazione (dopo la corsa, con poco tempo a disposizione), il resto a cena (il relax è a mio avviso fondamentale per godersi un pasto!). A pranzo, tranne rarissime occasioni, sto tra lo 0% (non mangio nulla) e il 15%. Il sabato e la domenica cambio a seconda dei programmi della giornata, con differenze anche notevoli: 0% colazione, 40% pranzo, 60% cena… 40% colazione, 50% pranzo, 10% cena… 50% colazione, 0% pranzo, 50% cena… insomma non c’è una regola fissa, proprio per il discorso “niente talebanesimi” di qualche paragrafo sopra!
Crocifissione in sala mensa per il primo che scrive “Meglio mangiare poco e spesso altrimenti il metabolismo diminuisce!”, “Mangiare tanto alla sera fa ingrassare!”, “Mangiare carboidrati alla sera fa ingrassare!”, “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero!” e/o altre amenità simili (vedi qui e qui per un parziale elenco, da integrare a breve)… facciamola finita con queste idiozie! :-D

E le quantità? Non peso praticamente niente, vado a occhio e assecondo la sensazione di fame del momento, soprattutto per quanto riguarda la verdura, il pesce e la carne. In linea di massima, mangio di più quando ovviamente corro di più. Soprattutto all’avvicinarsi della gara, tendo a limitare fortemente o meglio eliminare le cose che so darmi “fastidio”: con un po’ di esperienza e di tentativi, è abbastanza facile trovare la propria “lista nera”…

Domande? Dubbi? Curiosità? Usate pure i commenti!

Se volete approfondire, qui l’articolo dove scrivevo dell’approccio low carb per gli sport di endurance…


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