Sport di endurance e approccio low carb

The art and science of low carbohydrate performance

The art and science of low carbohydrate performanceRiprendo il discorso lasciato in sospeso nell’articolo “Nutrizione sportiva e falsi miti” (qui), dove scrivevo…


Per gli sport di endurance bisogna mangiare tanti carboidrati complessi (pane, pasta, riso ecc.).
Da qualche anno per fortuna le cose sono cambiate. C’è anche chi azzarda approcci very low carb per abituare l’organismo all’utilizzo dei grassi come carburante primario, fermo restando che ad alta intensità, non c’è alternativa ai carboidrati. Argomento vastissimo e molto interessante, ne scriverò prossimamente…

Data la vastità dell’argomento, cerco di elencare (semplificando molto!) alcuni concetti senza andare troppo sul tecnico, inserendo anche dei riferimenti per chi fosse interessato ad approfondire.

Sappiamo già come funziona il nostro corpo sotto sforzo. A seconda della velocità alla quale si sta procedendo (quindi all’intensità) e a come ci si è allenati (utilizzo dei grassi a fini energetici, potenza lipidica più o meno sviluppata), l’organismo utilizzerà carboidrati e grassi in percentuali diverse. Poiché il serbatoio dei carboidrati (glicogeno) è limitato (circa 2.000 kcal a scorte piene), mentre quello dei grassi è praticamente infinito anche in individui magrissimi, ecco che riuscire a utilizzare efficacemente questi ultimi a ritmi non lentissimi diventa una strategia vincente, soprattutto nelle gare lunghe.
Bisogna sempre ricordarsi infatti che non è possibile rifornirsi esageratamente di carboidrati durante la gara (problemi di assorbimento, problemi intestinali ecc.), anche perché tale assorbimento risulta efficace ma con dei limiti abbastanza bassi quando si è sotto sforzo (già 30 grammi all’ora possono provocare parecchi fastidi). Si tratta quindi di migliorare soprattutto l’utilizzo dei grassi… ecco i concetti chiave:

1) Il corpo umano è in grado di funzionare benissimo anche a zero (sì, zero!) carboidrati al giorno (parliamo di vita “normale”, non di attività ad alta intensità!) per tutta la vita, mentre a zero proteine e/o a zero grassi sopravvive molto meno tempo, forse un paio di mesi.
2) Il cervello consuma circa 120/150 grammi di glucosio al giorno. Una volta che le scorte di glicogeno sono finite, il corpo lo fabbrica a partire dai corpi chetonici (prodotti dai grassi).
3) Con pochissimi carboidrati c’è un alto rischio di catabolismo muscolare, per evitarlo sembrerebbero sufficienti 50 grammi di carboidrati al giorno e la giusta quota proteica calcolata in base alle caratteristiche individuali e all’attività praticata.

Per approfondire:
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html

Questo ovviamente senza fare alcuna attività impegnativa, se però parliamo di allenamenti/gare, le cose da tenere a mente sono queste:

1) Nel breve periodo, un approccio low carb può distruggere la performance (normale, per chi è abituato ad allenarsi sempre e solo a scorte piene o quasi…).
2) Con le giuste tempistiche (parliamo di settimane…), ci “potrebbero” essere dei miglioramenti (parliamo sempre di bassa intensità). Ovviamente contano anche le caratteristiche individuali.
3) Per attività ad alta intensità, non c’è alcun beneficio a un approccio low carb, per la prestazione serve sempre glicogeno/carboidrati!

Per approfondire:
http://www.bodyrecomposition.com/training/cyclical-ketogenic-diets-and-endurance-performance-qa.html

Come si riassume il tutto? In maniera molto semplice: un approccio low carb può migliorare le prestazioni e soprattutto il modo di “funzionare” del corpo (da un utilizzo esclusivo o quasi di carboidrati a un buon mix carboidrati/grassi), principalmente per chi punta a gare lunghe, dove l’intensità per forza di cose non è estrema. Fermo restando che per le gare e per gli allenamenti abbastanza intensi, è sempre consigliato partire a scorte piene o quasi.

Volete quindi testare un approccio low carb? Fatelo lontano dalle gare e lontano dalla preparazione specifica dell’ultimo periodo. Date al corpo il tempo di adattarsi (le famose tre o più settimane) dove NON vi preoccuperete delle vostre prestazioni! A quel punto, se noterete dei miglioramenti, vorrà dire che il corpo si sarà parzialmente adattato (servono comunque lunghi periodi). Si può anche ciclizzare il modo di alimentarsi: low carb in periodi di riposo e in occasione di allenamenti tranquilli, hi carb (sempre senza esagerare!) prima di allenamenti intensi e gare.

Testi per approfondire:

Lyle McDonald – The rapid fat loss handbook
http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

Lyle McDonald – The Ketogenic Diet
http://www.bodyrecomposition.com/the-ketogenic-diet

Stephen Phinney, Jeff Volek – The art and science of low carbohydrate performance
http://www.artandscienceoflowcarb.com/the-art-and-science-of-low-carbohydrate-performance/

P. S. Articolo pubblicato anche su “Zona Cambio” numero 14.


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