Maratona S. Antonio 2012, l’analisi



Come anticipato in questo post, ritorno sulla gara di domenica per analizzare tutto il percorso che mi ha portato a migliorare di un minuto il personal best in maratona, passando da 2h29’44” a 2h28’44” in poco più di quattro mesi.

Anche per rispondere a quanti, analizzando il confronto tra l’ultimo lunghissimo corso prima delle mie ultime tre maratone (vedi post), avevano erroneamente valutato i freddi dati della seduta, senza prendere in considerazione tutti i vari parametri che entrano in gioco.

Parto dall’inizio, ovvero dopo l’ultima maratona corsa a Pisa il 18 dicembre 2011 (2h29’44”, qui il post dedicato):

– due settimane di scarico con poca corsa (rispettivamente 30 e 50 i chilometri delle due settimane);- quattro settimane (110, 110, 101 e 93 i vari chilometraggi) di costruzione aerobica e potenziamento, quindi corsa lenta, una seduta con salite corte, un interval training sui 200 metri e un lunghissimo con all’interno una lunga salita e una lunga discesa;

– poi sono arrivate le tre settimane più fredde degli ultimi anni: la prima passata in montagna, correndo un giorno sì e uno no a temperature polari (anche -18°!), quindi pochi km (71) ma tutti abbastanza veloci, la seconda (92 km) nuovamente a Trieste, con la Bora record e una sensazione di freddo mai provata in vita mia, la terza (79 km) sempre freddissima (raffreddore e tosse) con alla fine la prima gara-test (Giulietta & Romeo Half Marathon a Verona);

due settimane di carico (102 km la prima e 112 km la seconda), dove ho lavorato per velocizzare i ritmi;

– una settimana di scarico (86 km), per arrivare abbastanza fresco alla Maratonina delle 4 Porte;

due settimane (73 km la prima con un fine settimana difficile, quando a causa della stanchezza e della sensazione di malessere, mi sono imposto due giorni consecutivi di riposo, 76 km la seconda) e altra maratonina, stavolta a Ferrara.

E arriviamo alle ultime quattro settimane prima di Padova:
– la prima di carico (108 km) con gara (vinta!) alla domenica (Trofeo No Stop Viaggi);
– la seconda di super carico (138 km con un paio di sedute veramente toste);
– la terza di carico (109 km);
– la quarta di scarico (96 km maratona compresa), con la mia dichiarazione d’intenti, poi seguita quasi alla lettera.Sedici settimane di preparazione, correndo 100 giorni su 112 per una media di 97 km a settimana (minimo 71, massimo 138 km) e 15,5 km di media a seduta (minimo 6, massimo 44,2 km proprio il giorno della maratona, considerando i 2 km di riscaldamento).

Guardando i riscontri cronometrici delle tre maratonine corse tra febbraio e marzo (1h14’15”, 1h12’49” e 1h12’58”), solo pensare a un risultato del genere (se raddoppiamo la miglior prestazione, il differenziale con Padova è di soli 3’06”!) era effettivamente un’utopia!

Qual è stato quindi il segreto di tale miglioramento?
Sicuramente ho ancora aumentato leggermente il chilometraggio settimanale, portandolo quasi a tre cifre. La vera svolta però l’ho avvertita martedì 20 marzo, dopo lo stop di due giorni: da quel momento, ho corso ogni giorno fino al venerdì pre-maratona (altro record, 31 giorni di corsa consecutivi!), ma soprattutto ho iniziato a recuperare benissimo tra una seduta e l’altra: anche il giorno dopo le sedute più impegnative, le gambe erano incredibilmente fresche.
Riuscire poi a sopportare (e assimilare) la settimana di super-carico mi ha dato la convinzione che la forma stava proprio arrivando, e qui mi ricollego al post sull’analisi del lunghissimo. In tanti avevano commentato dicendo che ero andato meno bene delle altre volte, non considerando alcune cose, ovvero:
– cinque giorni prima avevo corso una gara impegnativa;
– due giorni prima avevo svolto un altro allenamento tostissimo;
– ero partito alle 4:46 AM (dovendo rientrare come sempre entro le 7…).
Lo avevo pertanto corso partendo decisamente più stanco rispetto alle altre volte.Quindi ricapitolando, questi a mio avviso i punti chiave, in ordine d’importanza!

1) Continuità (ovvero zero infortuni!): su 16 settimane ho saltato solo 2 allenamenti per “malessere” e 3 allenamenti causa freddo polare in montagna (ma alternando un giorno di corsa a uno di riposo, quando correvo mi tiravo sempre il collo per finire l’allenamento prima possibile…).

2) Aumento del chilometraggio: la media settimanale è aumentata di poco (97 km), ma se togliamo dal calcolo le settimane con gara alla domenica (dove necessariamente si scarica) e quelle penalizzate dal freddo, la media sale a oltre 110 km.

3) Ultimo mese: gran carico di lavoro nelle prime tre settimane (356 km) con ottime sensazioni e ottimi recuperi.

4) Tre allenamenti lunghi (24, 31 e 25 i km totali delle varie sedute), con all’interno diversi km veloci (in totale, quasi 30 km intorno al ritmo maratona) in cinque giorni, a due settimane dalla maratona.

E ora???
Nell’immediato si recupera (due giorni di riposo assoluto, poi l’idea è di correre pochi km a sensazione, inserendo almeno un altro giorno di riposo nella prima settimana), dalla prossima settimana si riprende normalmente, ma col primo allenamento un po’ più intenso (un interval training sui 300 metri con recupero di 1 minuto a sensazione) non prima di nove/dieci giorni dalla maratona.

Il passo successivo sarà quello di velocizzarsi un po’, quindi meno km, sedute con ripetute brevi corse a ritmi più veloci e con un recupero più ampio. Maggio e giugno son pieni di gare sotto i 10 km, e a fine giugno un pensierino alla pista…

Per quanto riguarda la maratona, ne farò sicuramente un’altra in autunno. Per l’8° personal best su 8 maratone servirebbe un percorso altrettanto veloce e un clima non troppo penalizzante.
Secondo me, consolidando ulteriormente quanto fatto finora, le 2h27’/2h26′ sono fattibili.

Per andare sotto (dalle 2h25′ in giù), credo servano i famigerati “doppi”, passando quindi da 6/7 (o 7/7) ad almeno 9/7 (o 10/7)… ma il lato oscuro della forza (per ora) non mi avrà!


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