La settimana di Mo Farah per la maratona

Mo Farah

Mo FarahRiprendo da quanto scritto la scorsa settimana riguardo alla Corsa Lenta (qui): ecco la settimana standard di Mo Farah per preparare la “London Marathon” di quest’anno (finita molto sotto le aspettative della vigilia!), dopo averne assaggiato metà nel 2013 (lo avevo intravisto mentre faceva gli allunghi prima della partenza…). Ovviamente ci saranno state tante variazioni alla preparazione nel corso dei mesi, però questa è lo schema di lavoro indicativo.

La Corsa Lenta (CL) la corre intorno a 3’45” (PB 26’46” sui 10.000 m, quindi 2’40” al km, PB 1h00’00” sulla mezza maratona, quindi 2’50” al km).

Lunedì: mattina CL 16 km, pomeriggio CL 10 km (totale 26 km).
Martedì: mattina 12-18 km a Ritmo Maratona (intorno a 3’00” al km) più 12 km tra riscaldamento e defaticamento, metà giornata seduta di forza in palestra, pomeriggio CL 10 km (totale 34-40 km più la palestra).
Mercoledì: mattina CL 20 km, pomeriggio CL 8 km (totale 28 km).
Giovedì: mattina CL 18 km, pomeriggio CL 10 km (totale 28 km).
Venerdì: 10 x 200 m in piano (recupero 200 m correndo piano) e 10 x 200 m in salita (recupero 200 m camminando in discesa) più 13 km tra riscaldamento e defaticamento, metà giornata seduta di forza in palestra, pomeriggio CL 7 km (totale 26 km più la palestra).
Sabato: mattina CL 18 km, pomeriggio CL 10 km (totale 28 km).
Domenica: lunghissimo di 35-43 km circa 35” al km più lento del Ritmo Maratona (sotto i 3’40” al km, quindi leggermente più veloce della CL), pomeriggio riposo (totale 35-43 km).

Totale 205-220 km a settimana.

Il suo approccio all’esordio in maratona è stato impostato per forza di cose in maniera diversa rispetto ad atleti d’élite ma già esperti sulla distanza: gareggiando da anni nel mezzofondo, Mo è già “ottimizzato” per quanto riguarda VO2max e soglia anaerobica (qui), quindi più che lavorare sul ritmo ha dovuto lavorare sulla tenuta, sull’economia di corsa (dove deve ancora TANTO lavorare!) e sulla potenza lipidica. Ecco alcune considerazioni…

1) Ritmo della Corsa Lenta: circa 1′ al km più lento del ritmo di una gara di 10 km (2’40” al km), ovvero il 27% più lentamente, vedi sempre qui per tutte le considerazioni.
2) Tre allenamenti “veri” a settimana (martedì e venerdì mattina, più il lunghissimo della domenica) su tredici sedute di corsa totali, più due sedute in palestra. Quindi il 23% della sedute totali (meno di una su quattro), ma se guardiamo ai km settimanali (più interessante…), siamo a 51-65 km su 205-220 km, quindi tra il 25% e il 30% del totale settimanale. Se però togliamo il lunghissimo (tutto sommato lo fa a un ritmo leggermente più veloce della CL…), le percentuali si dimezzano!
3) Le sedute di forza in palestra vengono inserite poche ore dopo gli allenamenti di qualità (a metà giornata, con l’allenamento al mattino), MAI prima, nemmeno il giorno prima.
4) Riscaldamento (7 km) e defaticamento (5-6 km) consistenti per le sedute di qualità.
5) Due giorni a settimana (martedì e domenica) con tanti km (rispettivamente 34-40 km e 35-43 km), mentre gli altri giorni il chilometraggio totale della giornata è sempre tra 26 e 28 km.
6) Gli allenamenti “veri” sono sempre al mattino. Inoltre, la seconda seduta della giornata è sempre la più corta, anche nei giorni di sola CL (lunedì, mercoledì, giovedì e sabato).
7) Gli allenamenti “veri” sono ben distanziati tra loro. Tra martedì e venerdì mattina ci sono cinque sedute di CL (e una palestra), tra venerdì mattina e domenica mattina ci sono tre sedute di CL (e una palestra), tra domenica e martedì mattina ci sono un pomeriggio di riposo e due sedute di CL. Quindi minimo uno o due giorni di distanza.

La cosa più interessante del programma, da tenere ben presente, è che per la maratona la CL è MOLTO importante. Soprattutto se a livello gare più corte ci si sente abbastanza “a posto”. A ben guardare, i ritmi di corsa relativi al VO2max e alla soglia anaerobica non vengono mai pesantemente impegnati durante la settimana, l’unico stimolo “veloce” sono i 200 m in piano e in salita.

Prossimamente cercherò di analizzare le tabelle di altri maratoneti professionisti, soprattutto per evidenziarne le differenze di approccio.

… continua…


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