Nutrizione sportiva e falsi miti… 2!

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TimingSeconda puntata, la prima qui, dove scrivevo…:

“Capita spesso di sentir citare falsi miti riguardanti l’alimentazione e l’attività fisica, ovviamente nessun problema se queste informazioni arrivano dalla televisione o dalla carta stampata generalista (specchi della media della popolazione, pertanto non siamo messi benissimo!), se invece tali discorsi vengono tirati fuori da amici e conoscenti, ecco ci si sente in dovere di spiegare… Purtroppo capita sovente, ed è sicuramente ancora più grave, che anche professionisti del settore (allenatori, medici ecc.) riportino informazioni ormai superate senza mai nemmeno prendersi la briga di approfondire.

Ecco quindi una rassegna disordinata di frasi fatte e falsi miti, continuamente aggiornabile con ulteriori aggiunte, purtroppo non c’è limite al peggio!

… Per dimagrire bisogna allenarsi a bassa intensità…
… Mangiare cibi grassi fa ingrassare…
… Mangiare cibi “ricchi” di colesterolo fa aumentare il colesterolo nel sangue…
… Il dato sul colesterolo totale delle prove del sangue è importante…
… Bisogna mangiare tanto prima della gara…
… Per gli sport di endurance bisogna mangiare tanti carboidrati complessi (pane, pasta, riso ecc.)…
… Gli integratori fanno male. Gli integratori sono obbligatori per chi si allena tanto…
… Un po’ di grasso corporeo fa bene…
… Durante le gare lunghe bisogna mangiare ai ristori…”

Ed ecco quindi la seconda “rassegna” di frasi fatte e falsi miti.

Meglio mangiare “poco e spesso” che “tanto e raramente” (5 o 6 pasti vs. 1, 2 o 3 pasti).
Credenza comune purtroppo spesso suffragata anche dagli “esperti”. A parità di calorie e nutrienti, non vi sono differenze evidenti tra suddividerle in uno o più pasti al giorno. Dal punto di vista metabolico (ogni volta che si mangia, il metabolismo aumenta leggermente per un po’ di tempo, il termine tecnico è TEF), il totale giornaliero dell’effetto termico del cibo rimane praticamente uguale. Quindi tra fare sei pasti da 400 kcal e farne uno da 2.400 kcal, scegliete la soluzione che vi è più pratica!

Se non mangi spesso, il metabolismo si abbassa.
Anche qui, le tempistiche reali sono ben lontane da quelle ipotizzate. Per avere un EFFETTIVO abbassamento del metabolismo (misurabile) servono circa 60 ore di digiuno (ne servono circa 72 affinché si verifichi una diminuzione della produzione di ormone T3, uno degli indicatori metabolici per eccellenza). Digiuni di 36/48 ore addirittura lo aumentano, e pensandoci bene è una cosa anche normale: il corpo ci comunica che è arrivato il momento di procurarci del cibo, quindi aumenta la lipolisi (utilizzo dei grassi a fini energetici) per ricavare il carburante necessario per letteralmente “darsi una mossa” (aumenta anche l’adrenalina…).
Per dare degli altri numeri: senza attività fisica, servono 28 ore affinché si consumi completamente il glicogeno epatico (28 ore!), mentre quello muscolare, anche dopo 24 ore di digiuno, rimane praticamente immutato (sempre senza attività fisica).

Massimo 30 grammi di proteine a pasto/spuntino.
Questo sembra un dogma al quale nessuno osa controbattere. Come se il corpo umano avesse un misurino e una volta raggiunti questi fatidici 30 grammi, stop e via come se non ci fossero altre proteine vicino, quindi in un pasto con 50 grammi di proteine, 30 assimilate e 20 “sprecate”! Inutile dire che il tutto deriva da un’errata interpretazione relativa alle tempistiche di assorbimento. In realtà il corpo umano è MOLTO più intelligente di così. Esistono infatti diversi studi scientifici che hanno dimostrato che non c’è differenza tra assumere (per esempio) 30 grammi di proteine in quattro pasti o 60 grammi di proteine in due pasti. Ovviamente un limite massimo esiste, ma è ben lontano dai 30 grammi e probabilmente si avvicina al massimo assimilabile in una determinata giornata (quindi anche oltre i 90 grammi in soggetti sportivi…).

I carboidrati alla sera fanno ingrassare.
Mangiare tanto alla sera fa ingrassare.
Quante volte avete sentito il detto “Colazione da Re, pranzo da Principe, cena da povero” e simili declinazioni? Ovviamente dietro questa frase non c’è niente di scientifico, ma semplici (ed errate) osservazioni: sei grasso perché mangi tanto la sera (la classica persona a dieta perenne che durante il giorno resiste ma poi arriva a sera e vuota il frigo a cena o di notte) o semplicemente sei grasso perché gestisci malissimo la tua alimentazione e quindi COMUNQUE mangi più di quello che devi, indifferente quando lo fai? La seconda che hai detto! Anche qui ci sono studi scientifici che hanno dimostrato come la distribuzione oraria dei pasti nella giornata influenzi poco o niente la perdita o l’aumento di peso, ovviamente a parità di calorie e nutrienti. Quello che conta è quanto si mangia (anche cosa), non quando! A dirla tutta, ci sono anche vari studi che dicono esattamente il contrario, ovvero che mangiare TANTO la sera (carboidrati inclusi!) e poco durante il giorno porti a dei vantaggi. Anche guardando ai ritmi circadiani e soprattutto a quelli della vita moderna: a cena normalmente ci si può rilassare e mangiare con calma, a pranzo spesso molto meno…
Poi bisogna sempre pensare che ogni individuo ha esigenze diverse: c’è chi si allena appena sveglio, chi a metà giornata, chi la sera, chi due volte al giorno. Chi lavora tutto il giorno con una piccola pausa pranzo, chi con un’ampia pausa pranzo, chi solo al mattino o solo al pomeriggio, chi solo la sera, chi di notte o (la situazione peggiore) chi lavora a turni, con orari sempre diversi. Ovviamente c’è anche chi non lavora (beato lui, se lo fa per scelta e non ne ha bisogno!). Come si fa quindi a dare una soluzione che sia la migliore per tutti? Pura utopia! Io addirittura cambio modo di alimentarmi all’interno di ogni settimana: corro sempre appena sveglio, ma dal lunedì al venerdì esco di casa prima delle 8:00 per tornarci intorno alle 18:00, sabato e domenica invece dipende tutto da dove siamo e da cosa facciamo…

Per migliorare, non devi mangiare X.
Per migliorare, devi mangiare X.
Il classico errore che commettono le persone con scarsa cultura e poco approccio scientifico. Pensare che cambiando UN solo fattore (in questo caso un alimento o un gruppo di alimenti) si ottengano vantaggi enormi. Siamo una macchina complessa, difficilmente basta cambiare un solo ingranaggio per migliorare il motore. Ci possono essere allergie, intolleranze più o meno evidenti, ma sono cose da verificare e valutare nel tempo. Al posto della “X” potete mettere qualsiasi cosa, a seconda della “teoria” che sta alla base: latte e derivati, glutine, tutti i cereali (compresi quelli senza glutine), carne rossa, tutta la carne, carne e pesce, legumi, certa frutta, tutta la frutta… è decisamente più complicato di così e dipende dai casi! Anche perché ci sono atleti di successo onnivori, vegetariani, vegani, che fanno la paleodieta, la dieta del guerriero, quella 16/8, quella low carb/hi fat, quella hi carb/low fat, quella del gruppo sanguigno… morale della favola, ognuno deve trovare quello che lo fa stare meglio!
Sicuramente ci sono alimenti più indicati e altri meno indicati, ma anche qui molto dipende dalla frequenza e dalla quantità di consumo. Un conto è (per esempio) mangiare un salume ogni tanto, un altro consumare quotidianamente un chilo di insaccati contenenti nitrati e nitriti: a livello statistico, il rischio di cancro sarà maggiore nel secondo caso, ma è SOLO un discorso di probabilità.
Certo, se devo iniziare a pensare cosa è meglio eliminare o limitare il più possibile, al primo posto ci sono sicuramente tutti i non-alimenti, ovvero prodotti confezionati con un elenco lunghissimo d’ingredienti, spesso di bassa qualità e messi lì APPOSITAMENTE per indurre il consumatore a volerne sempre di più (qui il discorso si allunga e si complica, entra in gioco il “food marketing”…).
(Ora vado un po’ fuori tema) Personalmente ne faccio ANCHE un discorso di prezzo, non solo di gusto o di “salute”: perché devo pagare tanto un prodotto confezionato di qualità bassissima, quando ne trovo un altro più o meno allo stesso prezzo ma di qualità (e molto spesso anche GUSTO!) nettamente superiore? Se non lo avete già fatto, confrontate per esempio il prezzo al chilo del Philadelphia con quello del Grana Padano, o quello della Simmenthal con quello dei vari tipi di carne disponibili nel banco macelleria o dal macellaio, avrete delle belle sorprese!

Ora mi tocca concludere come l’altra volta (sempre qui)…

… continua, purtroppo! ;-)

P. S. Articolo pubblicato anche su “Zona Cambio” numero 16.