Potenza lipidica e maratona

Maratona S. Antonio 2012

Un mese alla London Marathon, quando sarà passato un anno esatto da questa foto…

Aumentare la potenza lipidica della corsa con alimentazione e allenamento

È uno dei segreti per migliorare le proprie prestazioni in maratona: aumentare la propria potenza lipidica, ovvero la capacità di utilizzo dei grassi a parità di velocità. Come si migliora? È un aspetto allenabile?
La letteratura sportiva parla della relazione tra corsa e potenza lipidica in maniera molto dettagliata, di seguito presentiamo i principali concetti in maniera sintetica. In Italia il concetto fu introdotto per la prima volta dal professor Arcelli che definì la potenza aerobica lipidica. Per chi volesse approfondire, suggeriamo di consultare la bibliografia podistica del sito, e soprattutto di comprare il libro di McArdle e altri sulla Fisiologia applicata allo sport.

Consumi energetici nella corsa

Prima dei consigli, un veloce ripasso della parte relativa ai consumi (copio e incollo da questo post):
“…
CONSUMI: un atleta di 70 kg spende circa 2.400/3.600 kcal in una maratona, a seconda di come corre e da quanto è allenato (ci sono anche altri fattori, vedi sempre il solito post);
 
CARBURANTI: più si corre velocemente (per il proprio livello), più il consumo è sbilanciato verso i carboidrati. In maratona, è fondamentale utilizzare da subito una buona componente di grassi, quindi il ritmo di corsa deve essere corretto per le proprie possibilità, in base (soprattutto!) a quanto e come ci si è allenati prima: si parla di “potenza lipidica” (la quantità di grassi utilizzata a scopi energetici a una determinata velocità).
Per esempio, un buon mix potrebbe essere 70% carboidrati, 25% grassi, 5% proteine;
 
SCORTE: un atleta di 70 kg riesce a immagazzinare nel proprio corpo circa 500 g di glicogeno (carboidrati), quindi circa 2.000 kcal. Se si è allenato poco e/o se parte a un ritmo troppo veloce per le sue possibilità, consumando il 100% o poco meno di carboidrati, ecco che intorno al 30° km finirà la benzina, incontrando il fatidico “muro del maratoneta” (70 kg x 30 km = circa 2.000 kcal), anche perché, un concetto fondamentale da ricordare sempre è che
 
IL CORPO, AD ALTA INTENSITÀ, NON E’ IN GRADO DI UTILIZZARE I GRASSI IN ASSENZA DI CARBOIDRATI!!!
 
Se invece, il nostro atleta di 70 kg si è allenato bene e soprattutto corre a un ritmo (per lui) corretto, ecco che le circa 3.000 kcal necessarie per completare la maratona saranno prese da (vedi il “buon mix” sopra): 2.100 kcal dai carboidrati (70%), 750 kcal dai grassi (25%), 150 kcal dalle proteine (5%).
Per i 38 g di proteine (4 kcal per grammo) e soprattutto gli 83 g di grassi (9 kcal per grammo) non ci sono problemi (anche con percentuali di grasso da top runner, il grasso a disposizione è di diversi kg!), per i carboidrati (4 kcal per grammo) invece siamo al limite: per non rischiare di rimanere a secco negli ultimi km (riecco “il muro”, spostato però più avanti!), sarà sufficiente essersi allenati bene, partire con le scorte piene, correre al ritmo corretto e (proprio per sicurezza) assumere uno o due gel di carboidrati in gara!
…”

Quali accorgimenti adottare per migliorare?

Ed ecco quindi alcuni suggerimenti per lavorare sulla propria potenza lipidica. In parole povere, bisogna abituare l’organismo a “rendere” quando le scorte di glicogeno si abbassano (deplezione). Come si ottiene? Tre strategie:

1) principalmente con l’allenamento: si svolge una prima parte più lentamente, poi si aumenta il ritmo avvicinandosi al ritmo gara. Esempio: 25 km di corsa lenta, seguiti da 10/12 km intorno al ritmo maratona, possibilmente col finale in progressione;

2) principalmente con l’alimentazione: ci si allena normalmente, ma negli ultimi pasti precedenti l’allenamento si mangia poco, soprattutto includendo pochi carboidrati nei vari pasti. Poi si parte con l’allenamento, che non deve essere troppo lungo (già 25 km possono essere sufficienti), ma abbastanza intenso;

3) combinando allenamento e alimentazione: si effettua un allenamento di qualità (un medio, un progressivo, delle ripetute…), per esempio al pomeriggio. Per cena, si consuma un pasto leggero, escludendo quasi del tutto i carboidrati. Al mattino, si parte per l’allenamento (anche qui, non deve essere troppo lungo, massimo 28/30 km) senza fare colazione, possibilmente cercando sempre una graduale progressione di ritmo.

Conclusioni, punti d’attenzione e approfondimenti

Bisogna fate molta attenzione nel provare le diverse strategie e soprattutto a non abusarne! Il rischio è ottenere più danni che benefici: allenarsi a lungo in deplezione di glicogeno fa impennare la produzione di cortisolo (l’ormone dello stress): a livello acuto è un normale processo e non succede niente, a livello cronico invece possono iniziare ad arrivare i problemi (crisi di fame che si ripetono per giorni, difficoltà a recuperare ecc.).

Tutte e tre le strategie vanno sperimentate gradualmente. Il miglioramento della potenza lipidica richiede tanto tempo e molta attenzione al dettaglio. E soprattutto, bisogna curare molto bene il pasto post-allenamento, in quanto il glicogeno sarà ai minimi termini: servirà un carico glicemico alto per ripristinarlo il più velocemente possibile, inserendo possibilmente almeno una ventina di grammi di proteine.

Comunque, anche senza attuare alcuna di queste strategie, già il fatto di allenarsi giornalmente, includendo spesso degli allenamenti lunghi, fa sì che l’organismo si abitui a utilizzare una buona dose di grassi…

Per approfondimenti:
Alimentazione e maratona
Alimentazione e gara
Bibliografia podistica del sito


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