La forza per correre: come, quando, quanto e perché

Deadlift

DeadliftLa scorsa settimana avevo lanciato (qui) un piccolo sondaggio relativo all’allenamento della forza. Parecchi commenti, diverse modalità di esecuzione e soprattutto visioni diverse, come ovviamente è giusto che sia. Anche su questo argomento non c’è uniformità di pensiero, ma soprattutto quella che conta è la personalizzazione, valutando il percorso sportivo dell’atleta (podista da sempre o che arriva alla corsa da altri sport, dove magari lo sviluppo della forza era ben presente?), l’età (più gli anni passano, più tempo si dovrebbe dedicare alla forza) e soprattutto le finalità (più la gara è corta, più diventa importante lavorare sulla forza, soprattutto per gestire i cambi di ritmo e i finali in progressione).
Di seguito alcune brevi considerazioni generali, che nei prossimi mesi cercherò di approfondire con alcuni articoli dedicati e con diversi suggerimenti pratici.

COME
Quali sono i mezzi e gli strumenti per lavorare sulla forza? Quando è bene usarne uno a scapito dell’altro? Cosa è meglio fare e cosa è meglio evitare? Quale tipo di forza va allenata?
1) Forza con la corsa: già il solo fatto di correre lo possiamo considerare come un “piccolo” lavoro sulla forza. Ovviamente, in questo caso parliamo di forza resistente: il graduale aumento del chilometraggio settimanale e/o della singola seduta porta nel tempo a migliorare ANCHE la forza resistente. Se dopo mesi di corse brevi mi avventuro in una corsa molto lunga, avrò una resa finale sicuramente minore e delle difficoltà muscolari maggiori in confronto a un percorso di avvicinamento di settimane dove gradualmente inserisco corse sempre un po’ più lunghe. Quindi sicuramente aumentare il chilometraggio e la lunghezza di alcuni allenamenti, nel tempo porta a un miglioramento di questa componente. Ma per lavorare anche sulle altre caratteristiche? Due modalità classiche sono le salite brevi e i gradoni, oltre a balzi ed eventualmente andature. Per le salite, il suggerimento che mi sento di dare è quello di sceglierne una bella ripida e di concentrarsi sulla spinta esplosiva dei piedi, per un impegno massimo di pochi secondi, dando quindi enfasi al meccanismo anaerobico alattacido e meno a quello lattacido. Una buona idea potrebbe essere quella di inserire le salite a fine allenamento, sia esso una corsa lenta o anche un allenamento impegnativo. L’importante è seguire una progressione (per esempio partire da sei salite e aumentarne il numero settimana dopo settimana), recuperare adeguatamente tra una e l’altra (50”-1′ camminando al punto di partenza, ma anche più tempo, se necessario) e magari concludere l’allenamento con qualche minuto di corsa molto tranquilla. Discorso simile per i gradoni o anche delle semplici scalinate, con la consapevolezza che il rischio infortunio è sicuramente superiore. Per quanto riguarda balzi e andature, anche qui si tratta sempre di un discorso individuale e di personalizzazione: storia atletica, forma fisica (ogni chilogrammo di “sovrappeso atletico” in più aumenta il rischio di incorrere in qualche guaio…), tempo a disposizione (dare una priorità d’importanza ai vari allenamenti!) e anche tipologia di esercizio (un normale skip a ginocchia alte è sicuramente meno rischioso di una serie di balzi a piedi pari tra ostacoli alti).
2) Forza a corpo libero: gli esercizi che si possono fare a corpo libero sono praticamente infiniti, con una progressione di difficoltà crescente adatta a chiunque. Da cose semplicissime (piegamenti a terra, squat a corpo libero…) a movimenti complessi acquisibili dopo anni di pratica (vedi ginnastica artistica o calisthenics). Su quali concentrarsi? Anche qui, la mia idea è sempre legata alla personalizzazione: vanno valutate carenze e punti di forza, poi si passa agli esercizi. Sicuramente, come primo approccio per tutti, è fondamentale partire dal “core” (addominali, dorsali e flessori dell’anca). L’obiettivo dovrebbe essere quello di rendere e mantenere un “blocco unico” il centro del nostro corpo. Per chi è agli inizi, sicuramente evitando gli esercizi di flessione del busto (i classici “crunch”), se non altro per un ragionamento spesso poco considerato: chi ha un un “core” debole tende a flettersi reclutando principalmente i flessori dell’anca, oltre ai muscoli del capo e del collo. Quindi inizialmente, via libera ai vari esercizi in isometria quali “plank”, “v sit” ecc. Per gli altri “distretti” invece il discorso si fa esclusivamente individuale: parte superiore del corpo soprattutto per chi ne è carente, parte inferiore per tutti, ma anche qui considerando sempre il volume di allenamento di corsa e le varie modalità: siamo sicuri che fare tanto squat a corpo libero sia utile per chi magari già corre 80/100 km a settimana?
3) Forza con i pesi. Qui il discorso si complica ulteriormente: macchine o pesi liberi? Tanto peso e poche ripetizioni o poco peso e tante ripetizioni? Tanto o poco volume (numero di ripetizioni e serie)? Recuperi ampi o brevi? Solo su una cosa sono fermamente convinto: solo ed esclusivamente pesi liberi, niente macchine! Primo, perché il corpo umano non è fatto per muoversi secondo traiettorie fisse: osservate lateralmente una persona fare uno squat con il bilanciere e confrontatela con un’altra che fa lo squat al multipower. Il bilanciere della prima percorrerà una traiettoria “a onde”, quello della seconda una traiettoria rettilinea. Oltre a questo, nel primo caso entreranno in gioco tutta una serie di muscoli e “sistemi” a controllare l’equilibrio, che nel secondo caso saranno inibiti dal grande aiuto dato dalla struttura. Secondo, perché vanno allenati i movimenti, NON i muscoli! In un movimento complesso interverranno molti più muscoli che in un movimento parziale, in particolare se facilitato da un macchinario. Quindi, invece di pensare a leg extension, leg curl, pressa, calf machine, lat machine… pensate a pochi esercizi anche complessi, ma eseguiti molto bene! Qualche esempio? Squat e stacco (ed eventualmente affondi) per le gambe (ma sono pesantemente coinvolti anche il “core” e la parte superiore del corpo!), military o push press, rematore con bilanciere e trazioni alla sbarra per la parte superiore (anche in questo caso c’è grande coinvolgimento del “core” e parzialmente anche delle gambe!). E per un discorso di peso, numero di ripetizioni, serie e recuperi? A mio avviso, meglio tanto peso e poche ripetizioni, proprio per dare uno stimolo diverso rispetto a quello dato dalla corsa e quindi puntare principalmente sulla forza massima. Magari sempre lavorando “in buffer” (con margine), evitando di arrivare a cedimento o poco via. Recuperi adeguati al tipo di lavoro e un volume totale che dipenderà dal periodo dell’anno (maggiore lontano dalle gare, minore nel periodo agonistico). Ovviamente, visto che parliamo di esercizi complessi, lavorare MOLTO sulla tecnica prima d’iniziare a caricare seriamente i dischi sul bilanciere!
Qui il miglior libro sull’argomento. Anzi, è finora il miglior testo a tema sportivo che io abbia mai letto!

Qui qualche suggerimento per il “core”, qui qualcosa anche con i pesi, qui quello che sto facendo da qualche mese (i venti minuti che sembrano due ore…).

QUANDO
Quando inserirla nella normale programmazione settimanale? Se parliamo di esercizi a corpo libero o pesi, un’unica regola: MAI immediatamente prima di un allenamento impegnativo! Per fare un esempio, se mercoledì avete in programma le ripetute e domenica un medio o un lungo in progressione, i giorni migliori sono giovedì e lunedì. Se correte al mattino, potete anche inserire l’allenamento per la forza nella stessa giornata dell’allenamento intenso, qualche ora dopo (ripetute al mattino, pesi nel pomeriggio o in serata).
Se poi avete sentito qualcuno dire o suggerirvi la combinazione “salite e subito dopo ripetute” oppure “pesi e subito dopo ripetute”, con la convinzione che la forza vada subito “trasformata” in corsa… scappate a gambe levate, non c’è niente di scientifico! Per un’eventuale “trasformazione” servono settimane, se non mesi…

QUANTO
Sul “quanto”, i fattori da prendere in considerazione sono prevalentemente due: periodo dell’anno e distanza di gara sulla quale si punta. Generalmente, lontano dalle gare ci si può sicuramente dedicare a lavorare maggiormente sulla forza, accettando anche un temporaneo peggioramento della performance negli allenamenti di corsa. All’avvicinarsi del periodo agonistico corrisponderà una riduzione del volume e del numero delle sedute, senza però mai abbandonare del tutto gli stimoli: il corpo si adatta in fretta sia in senso positivo, sia in senso negativo! Per dare qualche esempio: due sedute a corpo libero o con i pesi e una di salite corte alla settimana nel periodo iniziale della preparazione, una seduta a corpo libero o con i pesi ogni sette o dieci giorni durante il periodo agonistico. Stesso discorso per le salite, fermo restando che in questo caso possono restare un appuntamento settimanale fisso, semplicemente riducendone il numero.
Poi si potrebbe differenziare il tutto anche in base al tipo di gara. Sicuramente, le brevi distanze beneficiano maggiormente di un buon lavoro sulla forza!

PERCHÉ
Perché lavorare sulla forza? Semplice: sia per le gare corte che per le gare lunghe, avere un corpo “forte” è un vantaggio, in allenamento come in gara: un “core” forte permette di correre meglio e più a lungo, gambe reattive permettono di cambiare ritmo con più facilità nelle distanze brevi e affrontare meglio salite e discese in quelle lunghe, una parte superiore in armonia con il resto aiuta a stabilizzare il corpo. Considerando poi che dopo una certa età si tende a perdere molto di più la forza rispetto alla resistenza, ecco che risulta fondamentale curare particolarmente questo aspetto della preparazione.

Oltre alla forza, è molto importante dedicarsi in parallelo anche alla flessibilità: qui lo stretching che faccio io (è uno dei primi post del blog, parliamo di cinque anni fa…), qui un articolo più in generale scritto tempo fa per il magazine online ENDU.

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Forza con la corsa
Forza a corpo libero
Forza con i pesi


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