Nutrizione sportiva e falsi miti

Uova

UovaRiporto anche qui l’articolo scritto per gli amici del magazine di triathlon “Zona Cambio” (ci scrivo dal numero 2).

Capita spesso di sentir citare falsi miti riguardanti l’alimentazione e l’attività fisica, ovviamente nessun problema se queste informazioni arrivano dalla televisione o dalla carta stampata generalista (specchi della media della popolazione, pertanto non siamo messi benissimo!), se invece tali discorsi vengono tirati fuori da amici e conoscenti, ecco ci si sente in dovere di spiegare… Purtroppo capita sovente, ed è sicuramente ancora più grave, che anche professionisti del settore (allenatori, medici ecc.) riportino informazioni ormai superate senza mai nemmeno prendersi la briga di approfondire.

Ecco quindi una rassegna disordinata di frasi fatte e falsi miti, continuamente aggiornabile con ulteriori aggiunte, purtroppo non c’è limite al peggio!

Per dimagrire bisogna allenarsi a bassa intensità.
Classica interpretazione errata o limitata di concetti corretti. È vero che a bassa intensità si usano maggiormente i grassi che ad alta intensità, però bisogna fare attenzione a non perdere il discorso d’assieme. Esempio pratico:
Persona di 90 kg che corre per 5 km: consuma circa 450 kcal (approssimando). Diciamo che li corre a un’intensità tale da riuscire a utilizzare il 40% di energia dai grassi (che è già tanto per una persona non allenata!), quindi 180 kcal. Dividiamo circa per 9 (1 g di grasso = 9 kcal). Ha consumato circa 20 grammi di grasso corporeo per fare 5 km! Il che vuol dire che per consumarne circa 100 grammi deve correre per 25 km, quindi per circa 1 kg diventano 250 km!
Riassumendo, il discorso vale per quantità consistenti (80 km di corsa a settimana, 240 km di bici a settimana ecc.), ma per chi fa mezz’oretta tre volte a settimana o poco più è assolutamente ininfluente.
Ecco invece la corretta strategia: quanto tempo ho oggi per correre? 30 minuti? Bene, cerco di fare più strada possibile in quei 30 minuti (le calorie dipendono dal chilometraggio), quindi il più velocemente possibile! Inoltre, più lo sforzo è intenso, più il corpo continuerà a consumare nelle ore successive (viene stimolato l’ormone adiponectina). 5 km in 30 minuti o in 25 minuti saranno sempre circa 450 kcal per uno di 90 kg, ma nel secondo caso la stimolazione nelle ore successive sarà superiore, e quindi anche il consumo calorico della giornata.

Mangiare cibi grassi fa ingrassare.
Concetto purtroppo durissimo a morire… si ingrassa o si dimagrisce a seconda di quanto si consuma e di quanto si reintroduce. Il consumo calorico e pertanto il fabbisogno calorico di un individuo sono influenzati da tantissimi fattori: tipo (e quantità) di attività svolte durante il giorno, ore e qualità del sonno, stato “mentale”, stato ormonale ecc. Conta quanto si consuma e quanto si mangia. Quello che è sicuramente vero è che a parità di calorie, determinati cibi possono influenzare di molto lo stato ormonale del soggetto: per fare un esempio banale, la stessa persona, con lo stesso peso e le stesse attività, può aumentare o diminuire il proprio fabbisogno calorico a seconda dello stato ormonale del momento, più o meno “attivo”. Questo significa che è importante controllare tanto il “cosa” quanto il “quanto” (scusate la ripetizione). Tornando al titolo, più che ai grassi, bisogna guardare alla quantità dei carboidrati in relazione a quando li si assume (ovvero se il corpo ne ha bisogno al momento e soprattutto se è in grado di utilizzarli a breve), anche se in realtà bisogna guardare un po’ tutto!

Mangiare cibi “ricchi” di colesterolo fa aumentare il colesterolo nel sangue.
Altro concetto che sembra indistruttibile. Spesso colpa anche di medici generici poco informati o poco aggiornati. Il colesterolo che arriva con l’alimentazione influisce in minima parte sul colesterolo circolante nell’organismo (per intendersi, quello che si legge nelle prove del sangue), la maggior parte di esso viene auto-prodotta. Come si traduce tutto ciò? Se sei grasso, avrai probabilmente il colesterolo alto anche senza introdurre alcun cibo con colesterolo, se sei magro, potrai mangiare tutto il colesterolo che vuoi che il tuo colesterolo nel sangue cambierà di poco. Più che dire “Mangia cibi con poco colesterolo!” a chi ha il colesterolo alto, un medico dovrebbe dire “Dimagrisci (perdi grasso, non necessariamente peso), se vuoi che il tuo colesterolo si abbassi”. Semmai è l’abuso di carboidrati a influire negativamente sul profilo lipidico!

Il dato sul colesterolo totale delle prove del sangue è importante.
In realtà da solo dice poco se non niente. Quello che conta è il rapporto tra la parte buona (HDL) e quella cattiva (LDL), oltre ai trigliceridi. È nettamente meglio una situazione dove il buono è 100 e il cattivo 150 (totale 250 ma rapporto buono/cattivo 1,5) piuttosto che buono 50 e cattivo 120 (totale 170 ma rapporto buono/cattivo 2,4). Per spiegarla banalmente: se produco 3 sacchi di spazzatura al giorno ma gli spazzini che lavorano per me potenzialmente ne possono smaltire fino a 6, posso stare decisamente più tranquillo di chi ne produce solo 2 ma ha a disposizione spazzini che a fatica ne smaltiscono 3!
N. B. In realtà la formula (di Friedwald) che estrae il colesterolo LDL è: LDL = totale – (HDL + (trigliceridi/5))

Bisogna mangiare tanto prima della gara.
Dipende da quanto è lunga la gara ma soprattutto da cosa si intende per “tanto”. Le scorte di glicogeno sono limitate (circa 500 grammi per un’atleta di 70 kg), riempite quelle, tutto quello che si assume in più, il corpo cerca di immagazzinarlo come grasso (soprattutto se il surplus è dato dall’assunzione di carboidrati, il famoso “carbo loading” che spesso si trasforma in “fat building”!). Se poi la gara è particolarmente corta, è addirittura controproducente partire a scorte piene, pensate a una Formula 1: per il giro veloce le condizioni migliori sono serbatoio quasi vuoto e gomme fresche. Per approfondire, qui, qui e qui.

Per gli sport di endurance bisogna mangiare tanti carboidrati complessi (pane, pasta, riso ecc.).
Da qualche anno per fortuna le cose sono cambiate. C’è anche chi azzarda approcci very low carb per abituare l’organismo all’utilizzo dei grassi come carburante primario, fermo restando che ad alta intensità, non c’è alternativa ai carboidrati. Argomento vastissimo e molto interessante, ne scriverò prossimamente…

Gli integratori fanno male.
Gli integratori sono obbligatori per chi si allena tanto.
Concetti opposti, entrambi inesatti. Gli integratori servono a colmare una carenza accertata o eventualmente a evitare che ci si arrivi. Possono servire, ma alimentandosi adeguatamente se ne può fare anche a meno. Come tutte le cose, non fanno miracoli (tranne per chi li vende). Abusarne, come con tutte le cose, può portare invece a problemi. Essendo un mondo vastissimo, si possono raggruppare in categorie, le cito ordinate dalla meno vasta in su: probabilmente utili, forse utili, probabilmente inutili, sicuramente inutili.

Un po’ di grasso corporeo fa bene.
Fossimo nudi e al freddo, niente da obiettare. Vivendo abbastanza comodamente a temperature ideali o con vestiti adeguati, i valori di grasso in percentuale “minimi” (il cosiddetto “grasso essenziale”) per non incorrere in problemi di salute sono veramente bassi (si parla del 3-4% per gli uomini e del 10-12% per le donne). Che poi, dal punto di vista estetico, sia più bello da vedere un uomo col 10% (equivalente per esempio alla presenza di vene sugli addominali, giusto per fare un esempio esplicativo…), 20% o 50% di grasso corporeo, beh sono gusti personali. Come dico sempre, il concetto di “bello” è soggettivo, quello di “grasso”, oggettivo!

Durante le gare lunghe bisogna mangiare ai ristori.
I cibi solidi (biscotti, frutta, pane ecc.) necessitano di tempi digestivi lunghi, quindi molto probabilmente verranno assimilati una volta terminata la gara o, se la gara è molto lunga, a fronte di una spesa energetica non indifferente, dirottando risorse che forse era meglio riservare alla competizione. Decisamente meglio i carboidrati in forma liquida (bevande, gel ecc.), alla giusta percentuale (per esempio 6 grammi di carboidrati ogni 100 ml di acqua), accompagnati da sali, soprattutto ad alte temperature.

… continua, purtroppo! ;-)