Maratona: preparazione e scarico pre-gara, uno studio interessante

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United KingdomTorno sull’argomento (qui la settimana-tipo di Mo Farah per la maratona) per analizzare la preparazione di alcuni maratoneti professionisti inglesi. Uno studio (pubblicato su “PubMed”, qui c’è l’abstract, ma per gli appassionati c’è anche il full text…) ha analizzato la preparazione e soprattutto lo scarico pre-gara (tapering) di 37 atleti britannici impegnati nelle discipline di endurance (10 di questi erano maratoneti: 2h15′ la media dei PB dei 4 uomini, 2h31′ quella delle 6 donne). Quindi professionisti, ottimi atleti, ma non di primissimo livello mondiale…

La settimana-tipo risulta essere composta da 12 allenamenti settimanali, per un totale di 160 km. Un’unica seduta intervallata (tipo 6 x 1.600 m), tutto il resto è corsa continua, a ritmi variabili ma non troppo veloci (“… but not very fast.”).
Interessante anche il discorso sui ritmi. La corsa continua era mediamente il 16% più lenta del ritmo maratona, mentre le ripetute venivano corse il 10% più velocemente del ritmo maratona (esempio… per un ritmo maratona di 3’30” al km, la corsa continua era mediamente di 4’04” al km, le ripetute intorno ai 3’09” al km).

Per quanto riguarda la fase di tapering (scarico pre-gara), nelle due settimane precedenti hanno ridotto il chilometraggio totale del 50% (le sedute settimanali sono passate da 12 a 7) e quello delle ripetute del 33%, mantenendo il ritmo della corsa continua, mentre quello delle ripetute si è velocizzato.

Riepilogo finale… buono per tutti?

– 94% del chilometraggio settimanale, corsa continua (circa il 16% più lenta del ritmo maratona) a ritmi variabili ma non troppo veloci;
– 6% del chilometraggio settimanale, corsa intervallata (circa il 10% più veloce del ritmo maratona);
– 2 settimane di scarico pre-maratona: 50% del chilometraggio totale (33% del chilometraggio delle ripetute), mantenendo i ritmi per la corsa continua e velocizzando quelli delle ripetute.

Esempio copia-incolla per un/una maratoneta con ritmo maratona di 4’00” al km e 80 km a settimana? 75 km di corsa continua a una media intorno a 4’38” al km (diciamo circa tra 3’50” e 4’50” al km, a seconda del tipo di allenamento?), 5 km di corsa intervallata (per esempio 5 x 1 km) a una media di 3’36” al km. Ultime due settimane: 40 km a settimana (37 km di corsa continua e 3 km di corsa intervallata).

Anche in questo caso, valgono tutti i discorsi fatti qui, quindi attenzione a NON fare un semplice copia-incolla: tra 80 e 160 km a settimana c’è una GROSSA differenza, come anche a livello di ritmi, va bene ragionare in termini di percentuale, ma fino a un certo punto. Per chi è MOLTO più lento, il discorso è per forza di cose diverso (ritmo maratona che diventa uguale a quello della corsa lenta ecc.).

La cosa più interessante, valida probabilmente (quasi) per tutti, riguarda le due settimane di scarico…


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