Corsa e integratori: binomio indissolubile o si tratta solo ed esclusivamente di marketing? Come spesso accade, la verità sta nel mezzo. Già (quasi) tre anni fa avevo affrontato l’argomento, indicando un paio di metodi per riuscire a verificare da soli quanto un integratore è stato studiato e testato e soprattutto se ci sono evidenze scientifiche che ne supportano l’efficacia: non è sufficiente che uno studio sia su PubMed, bisogna sempre andarsi a leggere i vari dettagli quali il tipo di studio, il campione preso in oggetto, i criteri di controllo (ecco un piccolo manuale per non perdersi)…
Come in tanti altri campi, le frasi che iniziano con “Secondo me…”, “Su di me…”, “Si dice…”, “Di solito…” lasciano il tempo che trovano, ancora di più su argomenti complessi come la nutrizione sportiva. Anche l’effetto placebo molto spesso funziona alla grande!

In questo articolo cerco di elencare e descrivere brevemente quei pochi integratori sui quali c’è uniformità di giudizio nella quasi totalità di studi scientifici seri (i vari siti dei produttori hanno qualche piccolo problema di conflitto d’interessi…), affidandomi alla guida di Examine.com “Muscle gain & exercise performance stack guide”, aggiornata al 21 novembre 2016 (è un testo a pagamento), che parte da delle considerazioni valide per ogni attività sportiva per poi andare nel dettaglio suddividendo i vari consigli a seconda del tipo di sport praticato.
Si parla solo di integratori utili alla performance, non quelli magari coinvolti nel recupero (magnesio, omega 3, vitamine ecc.) o nella gestione degli infortuni: va da sé che in caso di carenza accertata, che sia di un elettrolita o di una vitamina, l’integratore utilizzato per colmarla sarà comunque utile, in quel caso particolare, anche per un discorso di performance!

1 – Integratori base per correre

Sono quelli con il maggior numero di ricerche a sostegno della reale efficacia e un elenco quasi nullo di effetti collaterali.

Creatina monoidrato (leggi “Creatine” su Examine.com)

Aumenta la potenza e la durata negli sforzi anaerobici. Più creatina c’è a disposizione, più i muscoli avranno facilità a rigenerare l’ATP prima d’iniziare a consumare glucosio.
Modalità di assunzione: 5 g tra una e due ore prima dell’allenamento, meglio se con un po’ di carboidrati e proteine.
Controindicazioni: nessuna, se ci si attiene alle dosi consigliate (crampi, nausea e diarrea se si esagera).

Nitrati (leggi “Nitrate” su Examine.com)

Sono presenti in molte verdure in quantità differenti (ogni 100 g di alimento, ci sono circa 120 mg di nitrati negli spinaci, 140 mg nella barbabietola, 180 mg nei ravanelli, 280 mg nelle cime di rapa, 330 mg nella rucola…), una volta assunti vengono convertiti in nitriti e trasformati ulteriormente in ossido nitrico nel momento del bisogno.
Elevati livelli di ossido nitrico hanno svariati benefici: maggiore endurance aerobica e anaerobica, più energia, miglioramento della circolazione sanguigna, recupero più veloce nelle eventuali pause tra le serie, miglioramento nella produzione di ATP a partire dal cibo. Non esistono come integratore (infatti il quantitativo di nitrati e nitriti che i produttori possono aggiungere alle carni conservate e ai salumi è regolamentato…), quindi vanno assunti con l’alimentazione, preferibilmente dalle verdure, anche perché farlo con i salumi NON mi sembra un’idea particolarmente intelligente (ricordo che gli unici salumi sicuramente senza nitrati e nitriti aggiunti sono il prosciutto crudo di Parma e quello di San Daniele, oltre a qualche piccola produzione artigianale)!
La quantità di nitrati necessaria per ottenere un effetto sulla performance è di circa 6-12 mg per chilogrammo di peso (420-840 mg per un individuo di 70 kg), non è quindi proprio agevole raggiungerla. 200 g di rucola e 400 g di barbabietola non sono effettivamente pochi, ma c’è un’alternativa: nei vari studi infatti è stato utilizzato il succo di barbabietola, che essendo in forma liquida ha il vantaggio di accelerare l’assorbimento dei nitrati, grazie a una digestione più veloce rispetto ai cibi solidi.
Modalità di assunzione: tra 6,4 e 12,8 mg per kg di peso (448-896 mg per un individuo di 70 kg), una o due ore prima dell’allenamento, evitando di lavarsi i denti in quel lasso di tempo (sia prima che dopo l’assunzione!), perché parte della conversione avviene in bocca e sfrutta la saliva. C’è chi consiglia di masticare continuamente un fagiolo dopo l’assunzione proprio per aumentare la salivazione.
Controindicazioni: molti dei vegetali ricchi di nitrati sono anche ricchi di ossalati, che se assunti in maniera esagerata aumentano il rischio di calcoli renali, quindi come in tutte le cose, serve equilibrio!

Proteine (leggi “Protein Supplement” su Examine.com)

Più che un integratore, sono un macronutriente, si trovano ovviamente nei normali alimenti ma esistono anche degli integratori appositi. Oltre alla quantità assunta, conta molto il valore biologico, ovvero quanto sono complete in aminoacidi essenziali. Ai primi posti della classifica il siero del latte, poi ci sono le uova, il latte, la carne, il pesce, in fondo troviamo quelle vegetali.
Sul fabbisogno giornaliero (anche se sarebbe meglio parlare di fabbisogno settimanale…) se ne sono scritte di ogni, ma le linee guida indicano principalmente quattro fasce:

– tra 1,5 e 2,2 g per kg di peso per chi è molto attivo e cerca di dimagrire (servono proteine per compensare il deficit energetico mantenendo massa magra a scapito di quella grassa);
– tra 1,2 e 2,0 g per kg di peso per chi è attivo;
– tra 1,0 e 2,0 g per kg di peso per chi è sedentario e cerca di dimagrire (vedi sopra);
– tra 0,8 e 1,2 g per kg di peso per chi è sedentario.

Il discorso in realtà si complica ulteriormente, perché in gioco entra anche la quantità di carboidrati che si consuma quotidianamente: se troppo bassa, parte delle proteine verrà utilizzata per compensare la carenza di questi ultimi (a meno che non ci si trovi in chetosi da diversi giorni, ma qui il discorso si complica ancora di più…), quindi in quel caso meglio stare nella parte più alta del range!

Carboidrati

Altro macronutriente, prima e più redditizia fonte di energia quando si fanno attività fisiche di una certa intensità. Ho già scritto delle possibilità di un approccio low carb per le discipline di endurance e come lo sfrutto ciclicamente quando mi alleno per una maratona ma deve essere sempre chiaro che “… per attività ad alta intensità, non c’è alcun beneficio a un approccio low carb, per la prestazione serve sempre glicogeno/carboidrati!”.
Difficile anche in questo caso dare dei valori validi per tutti (passiamo dai 3-5 g per kg di peso di un sedentario agli 8-12 g per kg di peso prima e durante un’attività sportiva intensa e lunga): conta non solo quello che si fa, ma entrano in gioco anche gli altri macronutrienti (grassi in primis, ma come scritto sopra anche le proteine).
Molto interessante anche il discorso del “timing” di assunzione a seconda degli obiettivi, del tipo e della durata dell’attività che si andrà ad affrontare (eventuale carico di carboidrati precedente, assunzione durante, importanza del recupero successivo), ma qui il discorso si allungherebbe ulteriormente, meglio dedicarci un articolo completo più avanti…

2 – Integratori utili per correre

Benefici confermati, ma solo se utilizzati nel giusto contesto e con determinati criteri.

Beta-Alanina (leggi “Beta-Alanine” su Examine.com)

Aminoacido non essenziale, quando assunto si lega con l’istidina (aminoacido essenziale) per creare la carnosina, che ha proprietà antiossidanti, ma fa anche da tampone all’acido lattico durante l’esercizio, allontanando il tempo di esaurimento muscolare e migliorando quindi l’endurance in generale, soprattutto in performance della durata compresa tra uno e quattro minuti!
Modalità di assunzione: 4-6 g ogni giorno, con un pasto.
Controindicazioni: parestesia (formicolii in varie parti del corpo, principalmente in faccia…), che si può limitare dividendo l’assunzione in più dosi durante il giorno.

Caffeina e Teanina (leggi “Caffeine” e “Theanine” su Examine.com)

La caffeina è nota a tutti, soprattutto per i suoi effetti stimolanti. La contemporanea assunzione di teanina (aminoacido) riduce l’eccitabilità associata alla caffeina senza diminuirne gli effetti stimolanti, aumentando inoltre la capacità di concentrazione. Attenzione però: la caffeina funziona come stimolante SOLO se non la consumate quotidianamente!
Se da anni siete abituati a diversi caffè al giorno, la dose necessaria a provocare qualche effetto sarebbe talmente alta che gli effetti indesiderati (disturbi gastrointestinali, difficoltà a prendere sonno per le successive cinque o sei ore, pessima qualità del sonno…) sarebbero sicuramente presenti.
Pronti a eliminarla completamente per almeno un mese per ripristinare la vostra sensibilità? In tal caso, la dose utile è di tre o quattro espressi nell’ora precedente l’attività, con 300 mg di teanina se si vuole mitigarne gli effetti eccitanti aumentando nel contempo il focus sull’attività che si andrà a svolgere.

3 – Integratori forse utili per correre

Benefici marginali confermati, ma solo in situazioni particolari.

BCAA (leggi “BCAA” su Examine.com)

Non mi ripeto, leggete direttamente quanto scritto nell’articolo dell’anno scorso. In sintesi, se ne può fare a meno se la quantità di proteine assunta con l’alimentazione è sufficiente o al massimo prenderli prima di attività particolarmente lunghe e/o intense per sfruttare il piccolo aumento dell’ossidazione dei grassi (effetto di risparmio del glicogeno) e la moderata diminuzione della sensazione di fatica. Consigliati anche se ci si allena dopo diverse ore di digiuno.
Modalità di assunzione: tra 10 e 20 g prima dell’allenamento.
Controindicazioni: nessuna.

Adattogeni

Gli adattogeni servono a ridurre gli effetti della fatica e dello stress, sia livello mentale che fisico. Sono stati fatti tantissimi studi a riguardo, con diverse evidenze che segnalano un possibile effetto ANCHE sulla percezione della fatica durante l’attività. Di seguito, i tre più noti e studiati:
– Ashwagandha (600 mg di estratto KSM-66 oppure 5 g se si tratta della polvere di radice, un’ora prima dell’allenamento);
– Panax Ginseng (200-400 mg di estratto al 1-3% ginsenosidi, 30-45 minuti prima dell’allenamento);
– Rhodiola Rosea (80-160 mg di SHR-5, un estratto standardizzato al 3% rosavina e 1% salidroside, 30–45 minuti prima dell’esercizio, ma si possono prendere fino a 500 mg prima di un evento particolarmente stressante).

Suggerimenti vari

Allenamento a digiuno: 20 g di proteine nel post-allenamento per preservare massa muscolare. Se durante il giorno non si riescono ad assumere sufficienti proteine (vedi sopra), si può sopperire con BCAA (10-20 g al giorno) o HMB (3 g al giorno).

Post-allenamento: per accelerare il recupero, proteine tra 0,15 e 0,25 g per kg di peso e carboidrati con una proporzione 3 a 1 o 4 a 1 con le proteine assunte (esempio: 70 kg = tra 11 e 18 g di proteine e rispettivamente 33-44 g e 54-72 g di carboidrati)

Nitrati: se risulta difficoltoso assumere con l’alimentazione la quantità necessaria di vegetali contenenti nitrati o se il succo di barbabietola risulta disgustoso (a me personalmente piace!), si può sopperire con 6 g di citrullina (o 10 g di citrullina malato).

“Integratore” potentissimo e che funziona sempre e comunque: ALLENAMENTO!!!

Link utili

– il mio punto di vista sugli integratori con qualche consiglio per non farsi fregare;
– BCAA e altri integratori nel dettaglio;
– tutti gli articoli che parlano di alimentazione;
– Labdoor per la valutazione del rapporto qualità/prezzo di tanti integratori presenti sul mercato;
– “PubMed. Istruzioni per l’uso” di Chiara Bassi;
– “Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance” di Massimo Spattini.