Integratori, un approccio sensato

Integratori

IntegratoriRiprendo un altro discorso lasciato in sospeso nell’articolo “Nutrizione sportiva e falsi miti” (qui, prossimamente pubblicherò la seconda puntata, qui invece l’approfondimento relativo all’approccio low carb negli sport di endurance), dove scrivevo…


Gli integratori fanno male.
Gli integratori sono obbligatori per chi si allena tanto.
Concetti opposti, entrambi inesatti. Gli integratori servono a colmare una carenza accertata o eventualmente a evitare che ci si arrivi. Possono servire, ma alimentandosi adeguatamente se ne può fare anche a meno. Come tutte le cose, non fanno miracoli (tranne per chi li vende). Abusarne, come con tutte le cose, può portare invece a problemi. Essendo un mondo vastissimo, si possono raggruppare in categorie, le cito ordinate dalla meno vasta in su: probabilmente utili, forse utili, probabilmente inutili, sicuramente inutili.

In questo articolo nessun consiglio su cosa prendere o cosa non prendere, semplicemente un modo per verificare da sé quanti studi ci sono dietro a un supplemento. Un ottimo sito è Examine.com, che in home page scrive:

“Learn the truth about supplements:
You’ll learn about which supplements work and which are a waste of money.
As an independent and unbiased organization that does not sell any supplements, we focus on the actual scientific evidence when it comes to supplements and nutrition. We currently have over 36000 references to scientific papers.”

Il sito (che non vende niente e non è collegato ad alcun sito di vendita integratori, premessa importante!), è praticamente un’enorme raccolta di studi scientifici su gran parte degli integratori conosciuti. Detto in parole povere, permette di capire quali (forse) servono a qualcosa e quali sono un’inutile perdita di soldi.
A seconda del numero degli studi per quel determinato supplemento, della serietà degli stessi e delle conclusioni, ogni effetto per ogni integratore riceve una lettera (livello di evidenza: “A” se ci sono diversi studi in doppio cieco, “B” se ci sono diversi studi di cui almeno due in doppio cieco, “C” se c’è un unico studio in doppio cieco o altri studi, “D” se sono studi non controllati o di osservazione), una valutazione quantitativa relativa ai presunti effetti nel corpo umano, una percentuale di consenso nei vari studi e un commento a riguardo.

Per esempio, prendiamo i BCAA (aminoacidi ramificati):
http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/

Il sommario iniziale spiega i vari effetti ipotizzati e le modalità di assunzione più comuni, con varie notizie utili. La parte più interessante sono gli effetti.
Per esempio, c’è una “B” (8 studi con il 62% dei consensi) per quanto riguarda la riduzione della fatica (“A decrease in fatigue (mental fatigue when measured after the workout) results when BCAA supplementation is taken during exercise at a dose above 10g or so”). A livello quantitativo, l’effetto è segnalato con una stellina su tre, ovvero effetto minore (“A change was noted, but it is small in magnitude. It will not be very discernable”).

Sempre per i BCAA, abbiamo un totale di 4 effetti con la “B” e 17 con la “C” (quindi non male, anche se non c’è nemmeno una “A”). E pensate che è uno degli integratori dove c’è maggiore accordo scientifico!!!

Ne cito altri due, tra quelli parecchio studiati e dove c’è maggior certezza di efficacia:

Omega 3
http://examine.com/supplements/Fish+Oil/
13 effetti con la “A”, 23 con la “B”, 53 con la “C”, 3 con la “D”

Vitamina D
http://examine.com/supplements/Vitamin+D/
2 effetti con la “A”, 5 con la “B”, 31 con la “C”, 6 con la “D”

Scorrendo i vari integratori, se ne trovano tantissimi senza uno straccio di studio a conferma o con pochissimi studi osservazionali (“D”).

Come comportarsi quindi se su qualche giornale o su qualche sito Internet leggete del solito integratore miracoloso? Semplice, andate su Examine.com, lo cercate (qui l’elenco completo) e vi fate un’idea a riguardo, soprattutto valutando quanti e quali studi ci sono.
Inoltre, è possibile cliccare anche sul singolo effetto per vedere quali integratori lo influenzino (anche qui suddivisi per livello di evidenza) e soprattutto di quanto.

P. S. Articolo pubblicato anche su “Zona Cambio” numero 15.