Qualche settimana fa avevo lanciato un sondaggio tra i lettori del blog, relativo all’ultimo pasto prima di correre. Tante risposte e come previsto, tante differenze, dettate principalmente dalle abitudini e dagli impegni quotidiani, sia familiari che lavorativi: non bisogna dimenticare che a differenza dei professionisti, dove tutta la vita ruota in funzione dell’allenamento, noi amatori dobbiamo “incastrare” gli impegni sportivi tra i vari obblighi giornalieri!

Cosa mangiare prima di correre

Solo carboidrati? Carboidrati e proteine? O inserire anche i grassi e le fibre?
Impossibile dare una “ricetta” valida per tutti, di seguito cercherò quindi di elencare i fattori che entrano in gioco, a partire da quello a mio avviso più importante.

1) Orario allenamento

Tralasciando situazioni particolari e ipotizzando tre pasti al giorno (ma c’è chi ne fa anche solo uno o due…), le opzioni principali sono: “poco dopo la sveglia”, “tra colazione e pranzo”, “poco prima di pranzo”, “tra pranzo e cena”, “poco prima di cena”. Spero non ci sia nessuno che si sogni di correre subito dopo colazione/pranzo/cena!

Poco dopo la sveglia

Per “poco dopo” intendo un intervallo di tempo che va tra i quindici e i quarantacinque minuti. Troppo poco tempo per riuscire ad assimilare qualcosa, l’unica opzione è bere (acqua, caffè, infusi, tè, bevande sportive…) ed eventualmente ricorrere agli integratori (BCAA, Beta Alanina ecc.). Per il discorso gel o zuccheri (agave, marmellata, miele…), dipende molto dalle vostre abitudini alimentari (quanti carboidrati siete soliti assumere nella normale alimentazione) e dalla tipologia (intensità, lunghezza ecc.) dell’allenamento che andrete ad affrontare. Va da sé che il pasto più importante per essere efficienti durante l’allenamento sarà… l’alimentazione del giorno (anzi, dei giorni) prima!

Tra colazione e pranzo

Ipotizzando un tempo tra le due e le tre ore dopo la colazione, ecco che vale la pena focalizzarsi su cosa assumere appena svegli. Sicuramente non un pasto completo (meglio limitare fortemente i grassi e le fibre, entrambi allungano i tempi di digestione), ma che contenga una piccola quota sia di carboidrati che di proteine. Insomma, va ricercata la leggerezza e la velocità di assorbimento evitando, soprattutto in questo caso, di assumere esclusivamente carboidrati/zuccheri semplici che verrebbero assimilati troppo velocemente, con tutte le spiacevoli conseguenze del caso.

Poco prima di pranzo

Se le ore trascorse dalla colazione sono più di tre, ecco che si può agire in due modi leggermente diversi, ovvero “arricchendo” la colazione (più carboidrati e proteine, includendo anche qualche grasso ed eventualmente poche fibre), o in caso di colazione leggera, inserendo uno spuntino a metà tra la colazione e l’allenamento.

Tra pranzo e cena

Vale un po’ lo stesso discorso fatto più su. Il pranzo deve essere leggero e facilmente digeribile, ma la quantità e la composizione dei macronutrienti può variare tranquillamente a seconda del tempo che passerà prima dell’allenamento: pranzare alle 12:30 e allenarsi alle 18:00 è diverso dal farlo rispettivamente alle 13:30 e alle 17:00 (5h30′ contro 3h30′ tra pasto e allenamento).

Poco prima di cena

Anche qui si può fare lo stesso paragone fatto con l’opzione “POCO PRIMA DI PRANZO”. Si può agire sulle quantità e i macronutrienti del pranzo, effettuando un pasto completo e appagante, oppure spezzarlo in due con un piccolo spuntino un paio d’ore prima dell’allenamento.

2) Tipologia allenamento

Più l’allenamento sarà intenso e lungo, più carboidrati consumeremo (vedi grafico e paragrafo a metà di questo articolo), quindi sarà importante partire con le scorte di glicogeno non troppo basse, agendo dal punto di vista alimentare non tanto sull’ultimo pasto/spuntino, quanto su quelli precedenti (la risintesi del glicogeno ha le sue tempistiche ed è massima nel post-allenamento). Viceversa, se il programma prevede un allenamento corto o tranquillo, ecco che la quantità di glicogeno epatico e muscolare non sarà fondamentale, a meno che la vostra potenza lipidica non sia talmente scarsa da utilizzare quasi esclusivamente carboidrati/zuccheri anche durante attività leggere…

3) Numero allenamenti e chilometri settimanali

Più spesso correte e più chilometri fate, più dovete/potete mangiare! Meno tempo passa tra un allenamento e l’altro (soprattutto se intenso), più diventa importante la quantità dei vari nutrienti e perché no, anche il cosiddetto timing d’assunzione, ovvero la composizione e distribuzione dei pasti nella giornata. È chiaro che chi si allena tre/quattro volte a settimana dovrà preoccuparsi meno di chi lo fa quotidianamente, e con due allenamenti al giorno, la situazione si complica ulteriormente!

4) Obiettivi

Se l’obiettivo è la performance, ecco che la cosa più importante sarà assicurarsi di arrivare, agli allenamenti importanti, pronti dal punto di vista alimentare, per affrontarli nel migliore dei modi. Se invece l’obiettivo è il dimagrimento o il ritorno in forma, ecco che si dovrà scendere a compromessi, almeno per un periodo, con i risultati degli allenamenti.

5) Preferenze e abitudini alimentari

Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo. C’è chi si trova meglio a concentrare tutto in pochi pasti abbondanti, chi a spezzettarlo in tanti spuntini, chi ad abbondare a colazione, chi a pranzo e chi a cena. La Scienza dell’Alimentazione ci dice che quella che conta veramente è la media settimanale (o addirittura mensile!) di assunzione, non tanto quella quotidiana, quindi figuriamoci le varie differenze di orario…
Nei sedentari ovviamente è tutto più facile, negli sportivi bisogna solo cercare di capire “quanto” e “quando” assumerlo e settarlo in base a numero e frequenza delle sedute allenanti.