Allenamento Polarizzato

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Torniamo a parlare di ritmi di allenamento. Dopo le mie considerazioni di un paio di articoli fa (con volumi alti, ci si può permettere di correre tanti chilometri piano e il mio vecchio articolo sulla Corsa Lenta, ecco un’analisi vera e propria che parte esclusivamente dai dati e descrive una possibile metodologia: l’allenamento polarizzato. “Massi” Milani ha reso disponibile in italiano l’incredibile lavoro di Marco Altini di HRV4Training (l’App che sfrutta la fotocamera dell’iPhone per il monitoraggio della Heart Rate Variability: qui, qui e qui gli articoli dedicati)…

ALLENARSI “PIANO” PER GAREGGIARE FORTE O ALLENARSI “FORTE” PER GAREGGIARE PIANO?

Non conoscevo il significato di Allenamento Polarizzato, prima di aver letto un libro dedicato all’argomento, su come correre spesso lentamente e poche volte velocemente. Come avrete capito, sono decisamente in vena di classifiche, da due mesi a questa parte ne preparo sempre qualcuna. Fino alla scorsa settimana, se avessi dovuto decidere quale articolo mi aveva particolarmente colpito nel 2016, avrei sicuramente scritto “il prossimo”. Ma da ieri il mio preferito è evidente, un articolo che parla di come allenarsi. Nel recente passato avevo letto il libro di Matt Fitzgerald (80/20 running: run stronger and race faster by training slower) e forse i miei allenamenti sono stati influenzati dai suoi suggerimenti. Leggendo i blog italiani di corsa, a parte gli studi “condotti in laboratorio” ma sempre su un campione molto limitato, si possono trovare soltanto aneddoti (“… come si allena il podista d’élite Mario Rossi…”, “… cosa fa l’amatore Gianni Colombo…”, “… quanti battiti ha Carlo Bianchi…”), e magari qualche studio incomprensibile, con tanto di formule matematiche che noi podisti amatori (=io) non saremmo in grado di comprendere. Ma da settimana scorsa, esiste uno studio su un grande campione di utenti Strava che apre nuova luce sull’argomento. È un’analisi che parte dai dati e li trasforma in informazioni fruibili. Avrei voluto svilupparla io quella ricerca, ma sono contento che a farlo sia stato Marco Altini di HRV4Training.

Ma esiste davvero una relazione tra intensità di corsa e prestazione in gara? In altri termini, basandosi sui podisti e triathleti iscritti contemporaneamente a Strava e a HRV4Training, si può dedurre che i “più veloci” corrano “relativamente più lentamente” dei “più lenti”? Qual è la percentuale ottimale corsa lenta/corsa totale? E cos’è esattamente l’allenamento polarizzato? Funziona?

Allenamento Polarizzato: una sintesi

BignamiL’obiettivo di quest’articolo è riprendere la sintesi delle ricerche di Marco e sviluppare alcune considerazioni sull’allenamento polarizzato. Abbiamo sintetizzato l’articolo, tradotto in italiano il metodo di ricerca e le conclusioni, sviluppando un piccolo Bignami prima dell’esame di latino. Nota: siamo stati autorizzati dall’autore a utilizzare alcuni dei grafici realizzati per il sito (li avremmo potuti ricostruire “facilmente”, con R, ma per rispetto preferiamo lasciarne la versione originale. Come “regalo di Natale 2016” manderemo un grafico simile, basato sul campione di tutti coloro che ci seguono su Strava).

La teoria: allenamento polarizzato nella corsa. Non è una novità, tantissime ricerche degli ultimi quindici anni hanno mostrato (ma non necessariamente dimostrato) che i podisti d’élite tendevano ad allenarsi per la maggior parte del tempo a intensità molto basse. Di studi fisiologici ne esistono un’infinità e molti di essi con una metodologia consueta: dividendo in due gruppi i podisti che nelle uscite di recupero svolgevano allenamenti più intensi o più blandi. I risultati hanno mostrato miglioramenti prestazionali superiori per il secondo gruppo. Costoro tipicamente correvano l’80% del numero totale di chilometri a ritmo blando. Possiamo parlare in questo caso di allenamento polarizzato, senza cioè svolgere sedute a ritmi intermedi. Chiaramente ci sono anche teorie e pratiche opposte, leggendo Tim Noakes troverete diversi podisti élite che svolgevano soltanto sedute ad alta o moderata intensità: nessun dubbio che non esista la ricetta valida per tutti.

Come allenarsi nella corsa grazie ai dati

DatiBig data trasformati in informazione. Nel libro di Fitzgerald, una volta stabilito che fosse opportuno correre la maggior parte dei chilometri in maniera blanda, ci si focalizza su quale sia la percentuale di corsa blanda sul totale, ma anche sul numero di sedute intense settimanali e mensili. Proprio per questo è stato definito allenamento polarizzato: in parte forte in parte piano. Ma Marco è andato oltre, partendo dai dati: sono solo loro che aiutano veramente a valorizzare una teoria precedentemente definita. La base dati scelta è ampia, è un campione relativamente rappresentativo dei podisti “evoluti” (ma con qualche “eccezione”, per esempio, il podista che non possiede un iPhone sarà escluso dal campione). L’autore compie un lavoro eccelso di “pulizia” dei dati non corretti, eliminando ritmi palesemente erronei (difficile pensare che chi corre su Strava a 6,5 ​​metri al secondo, ossia a 2’33” al km lo faccia per tutto l’allenamento), frequenze cardiache sospette, correggendo per eventuali dislivelli del percorso, ecc. Il campione finale di 389 atleti (256 podisti e 130 triatleti, sintetizzati in un grafico con indice di massa corporea ed età, e suddivisi per sesso) è mediamente tra le 10 e le 50 volte superiore a quello di un normale studio clinico! Per ulteriori dettagli sul campione, rimandiamo all’articolo. Interessante notare che l’82% delle attività raccolte da Strava contenga dati sulla frequenza cardiaca, percentuale non sorprendente anche alla luce del fatto che molti degli amatori sono passati alla rilevazione del battito con lettore ottico, oltre alla tipologia d’utente (“chi usa HRV4training è sensibile all’argomento”).

Correre intensamente?

BPMEsistono sicuramente diversi modi di valutare l’intensità dell’allenamento, a eccezione di quelli “a sensazione” ne conosciamo tre analitici: la frequenza cardiaca, il ritmo e la potenza. Nella letteratura si usano soltanto i primi due, visto l’allenamento con la potenza è “invenzione recente”. Ma la tecnologia evolve: sono sicuro che mio figlio nel 2026 mi dirà che sono “tradizionale”, perché baserò i miei allenamenti sul ritmo e non sulla potenza. E in effetti per ragioni legate al passato e alla mancanza di GPS “affidabili”, al posto d’utilizzare il ritmo d’allenamento come variabile d’intensità, almeno all’aperto, si suggeriva la percentuale del battito cardiaco, essendo le due variabili correlate, anche se non linearmente, tra di loro. Ricordiamoci che molte teorie d’allenamento sono di inizio anni Novanta, quando il GPS non era per tutti: la società leader di misurazione dati Garmin fu fondata dai dottori Gary Burrell e Min Kao nel 1989…

BattitiRitmoRitmo e Frequenza. Per determinare l’intensità d’allenamento, Marco ha utilizzato non soltanto la frequenza cardiaca, ma anche il ritmo. Come scritto chiaramente nell’articolo, entrambi questi metodi hanno alcune limitazioni, soprattutto estraendo dati da una sorgente esterna: come possiamo assicurarci che la frequenza e il ritmo siano corretti? E come calcolare la frequenza/ritmo massima? Una volta risolta l’incongruenza della base dati, il calcolo del ritmo massimale è abbastanza “banale”: basta utilizzare il rapporto tra la media dell’allenamento e il PB sulla distanza presa in considerazione (chiaramente in tal caso, il rapporto varierà sulla base della distanza scelta). Per la determinazione dell’intensità basata sulla frequenza, il rapporto è tra la frequenza media e quella massima, a sua volta determinata da un algoritmo descritto nell’articolo. Una volta stabiliti i due rapporti d’intensità dell’allenamento, a livello intuitivo, minore sarà la percentuale, più bassa sarà l’intensità della corsa. Utilizzando questi parametri, si riesce a stabilire se e quanti podisti adottino un allenamento polarizzato.

Come ci alleniamo?

Train slow, Run FastGruppi e allenamenti. Come ci alleniamo? Marco da buon statistico, ha suddiviso i podisti in tre gruppi, “veloci, medi, lenti”, sulla base del loro miglior tempo nelle tre principali tipologie di gare (10 km, mezza maratona, maratona) e correlato il ritmo e la frequenza d’allenamento ai risultati in gara. I dati sono allineati e confermano il modello di Fitzgerald: gli utenti più veloci si stanno allenando a frequenze cardiache normalizzate più basse (ma anche a ritmi più bassi), cioè a bassa intensità. Paradossalmente la relazione sembra più rilevante per quello che concerne il ritmo rispetto alla frequenza cardiaca, a dimostrazione che quest’ultima ha attualmente maggiori problemi di misurazione ed è più imprecisa.
Lascio al lettore l’analisi del grafico, che sicuramente descrive meglio di mille parole: il centro della distribuzione del diagramma di densità bidimensionale si sposta verso destra per i podisti “più lenti”, a indicare che stanno correndo le sedute in generale più velocemente dei loro amici “veloci”. In parole povere, i podisti più lenti si allenano l’8-9% “più intensamente” dei loro amici “più veloci”. Empiricamente sembra che i podisti veloci seguano un allenamento polarizzato.

Conclusioni e approfondimenti

MassiCausa/effetto? Come già scritto nel precedente articolo dalla maratona alla mezza maratona, si tratta di uno studio di “data mining”, che ovviamente non consente di derivare nessi causali tra la tipologia d’allenamento e le prestazioni. Banalmente correre sempre lentamente non aiuta a migliorare, serve un bilanciamento tra corsa lenta e veloce. Lo studio conferma però che i podisti più veloci si allenano più lentamente il più delle volte. Io nel dubbio, senza sapere né leggere, né scrivere, mi sono messo a correre lentamente. E voi, quale intensità adottate nei vostri allenamenti? Prima di rispondere, suggerirei di leggere il libro di Fitzgerald, di studiare il più possibile ed eventualmente di chiedere ad allenatori accreditati. Io un’idea comunque me la sono fatta e l’analisi di Marco non fa che confermare le mie convinzioni. Esistono sul web parecchi programmi di allenamento polarizzato, qualcuno descritto nel libro di Fitzgerald. Preferiamo quindi suggerire solamente una metodologia, ma non illustrare un possibile programma. Il nostro suggerimento resta quello di pensare a due sedute intense a settimana, correndo le altre sedute a sensazione. I ritmi sono abbastanza soggettivi sulle sedute lente, mentre su quelle veloci, pensiamo che valga la pena essere più precisi.

Purtroppo in letteratura non esistono tantissimi libri in italiano d’approfondimento sull’argomento. Suggeriamo comunque di leggere:

80/20 Running, di Matt Fitzgerald
1h59 Marathon, di Philipp Maffetone, le cui teorie sull’allenamento, contestate da alcuni e osannate da altri, sono state usate nella preparazione di parecchi maratoneti e triatleti
10-21-42km, di Luciano Pappa come preparare le gare su strada. Il libro presenta metodologie di allenamento proprio basate sull’allenamento polarizzato, ovviamente si tratta di valutare correttamente i ritmi.
– la recensione in italiano sulla migliore App per misurare la variabilità del battito cardiaco
come misurare il recupero post-allenamento


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