Alimentazione maratona



Il tanto temuto “muro del maratoneta”?

Alimentazione maratona: concetto sconosciuto? In realtà, per i lettori attenti tutto è piuttosto chiaro. Ho già parlato di come alimentarsi prima di una gara. Qualche mese fa ho descritto le regole generali di alimentazione per un podista e i più curiosi ricorderanno come le applico nella mia quotidianità. Ma non avevo ancora scritto né il capitolo dell’alimentazione in maratona né quello della dieta sulla gara lunga in generale. Cambia qualcosa? Qual è la corretta alimentazione in gara? E l’alimentazione durante la preparazione di una maratona? E l’alimentazione della maratona nell’ultima settimana?

Alimentazione Maratona e la dieta del maratoneta

Quanto scritto inizialmente andrebbe bene per tutte le gare, anche perché il discorso è veramente molto semplice: la capacità dell’organismo di immagazzinare “carburante” è limitata, l’unica strategia possibile è quella che permette di trovarsi alla partenza col serbatoio pieno o quasi.
Quello che a troppe persone sfugge, è che cercare di riempire questo ipotetico serbatoio oltre misura, non fa altro che attivare tutta una serie di meccanismi deleteri (si aumenta inutilmente di peso e si altera la composizione del “carburante”) per la prestazione finale.
Per semplificare il concetto con un parallelismo automobilistico: il mio serbatoio ha la capacità di 40 litri, se di litri di benzina ne provo a mettere 50, quei 10 litri in più straborderanno in macchina restando inutilizzati, la macchina sarà più pesante e meno efficiente, quindi con i 40 litri di benzina percorrerà al massimo 400 km.
Se invece nel serbatoio inserisco esattamente 40 litri o leggermente meno, ecco che la macchina sarà al massimo delle prestazioni, consumerà meno, quindi riuscirà non solo ad arrivare a 480 km, ma soprattutto li farà più velocemente che nel primo caso!

La dieta e l’alimentazione del maratoneta

Purtroppo, nonostante le informazioni a riguardo siano ormai a disposizione di tutti, si sente troppo spesso citare ancora la cosiddetta “Dieta del Maratoneta”, ossia lo scarico dei carboidrati, una pratica inventata intorno agli anni ’70 (più di 40 anni fa!) da seguire nell’ultima settimana pre-gara, basata sulla seguente teoria (che ha poco di scientifico): se nei primi tre giorni della settimana assumo pochissimi carboidrati (quindi prevalentemente proteine e grassi) e mi alleno quasi normalmente, consumo tutte le mie scorte di glicogeno. Una volta che le scorte sono quasi azzerate, se inizio ad assumere sempre più carboidrati (e via via sempre meno proteine e grassi) e ad allenarmi meno, l’organismo risponderà meglio e il mio “serbatoio” naturale aumenterà di capacità (passando da 40 a 44 litri, per riprendere il parallelismo automobilistico citato sopra). In base a quale meccanismo, non si sa…
In realtà, una strategia del genere è deleteria: in primo luogo, tre giorni senza carboidrati possono risultare troppo stressanti per l’organismo (anche perché ci si continua ad allenare!), ma soprattutto i successivi quattro giorni di soli carboidrati in grandi quantità predispongono a prendere parecchio peso: oltre una certa soglia, il corpo semplicemente trasforma i carboidrati che non gli servono in grasso, una bella zavorra per la maratona!
Come comportarsi quindi nella settimana che precede la maratona o una gara lunga in generale? Riassumo velocemente gli aspetti fondamentali del post citato anche all’inizio:
CONSUMI: un atleta di 70 kg spende circa 2.400/3.600 kcal in una maratona, a seconda di come corre e da quanto è allenato (ci sono anche altri fattori, vedi sempre il solito post);
CARBURANTI: più si corre velocemente (per il proprio livello), più il consumo è sbilanciato verso i carboidrati. In maratona, è fondamentale utilizzare da subito una buona componente di grassi, quindi il ritmo di corsa deve essere corretto per le proprie possibilità, in base (soprattutto!) a quanto e come ci si è allenati prima: si parla di “potenza lipidica” (la quantità di grassi utilizzata a scopi energetici a una determinata velocità).
Per esempio, un buon mix potrebbe essere 70% carboidrati, 25% grassi, 5% proteine;
SCORTE: un atleta di 70 kg riesce a immagazzinare nel proprio corpo circa 500 g di glicogeno (carboidrati), quindi circa 2.000 kcal. Se si è allenato poco e/o se parte a un ritmo troppo veloce per le sue possibilità, consumando il 100% o poco meno di carboidrati, ecco che intorno al 30° km finirà la benzina, incontrando il fatidico “muro del maratoneta” (70 kg x 30 km = circa 2.000 kcal), anche perché, un concetto fondamentale da ricordare sempre è che
IL CORPO, AD ALTA INTENSITÀ, NON E’ IN GRADO DI UTILIZZARE I GRASSI IN ASSENZA DI CARBOIDRATI!!!
Se invece, il nostro atleta di 70 kg si è allenato bene e soprattutto corre a un ritmo (per lui) corretto, ecco che le circa 3.000 kcal necessarie per completare la maratona saranno prese da (vedi il “buon mix” sopra): 2.100 kcal dai carboidrati (70%), 750 kcal dai grassi (25%), 150 kcal dalle proteine (5%).
Per i 38 g di proteine (4 kcal per grammo) e soprattutto gli 83 g di grassi (9 kcal per grammo) non ci sono problemi (anche con percentuali di grasso da top runner, il grasso a disposizione è di diversi kg!), per i carboidrati (4 kcal per grammo) invece siamo al limite: per non rischiare di rimanere a secco negli ultimi km (riecco “il muro”, spostato però più avanti!), sarà sufficiente essersi allenati bene, partire con le scorte piene, correre al ritmo corretto e (proprio per sicurezza) assumere uno o due gel di carboidrati in gara! Semplice a dirsi, ma a farsi?

Alimentazione Maratona ultima settimana

Ecco un esempio pratico su come potrebbe essere l’alimentazione dell’ultima settimana pre-maratona.Dal lunedì al giovedì pre-maratona, la solita alimentazione. Non è il momento di sperimentare niente di nuovo, soprattutto è inutile e anzi controproducente iniziare diete rigidissime. L’importante è comportarsi come sempre, ovviamente se le proprie abitudini alimentari non sono corrette… beh era meglio pensarci prima!
Come regola generale, l’ideale è prediligere cibi leggeri e particolarmente digeribili, quindi il suggerimento è quello di cucinare/mangiare il meno elaborato possibile. Tra un piatto di pasta con tonno e pomodoro e un pasticcio con ragù e besciamella… meglio la pasta, tra un petto di pollo ai ferri e un cinghiale in umido con polenta… meglio il pollo, tra una macedonia di frutta fresca e un gelato di bassa qualità…meglio la frutta. Non rinunciare ad assumere grassi “buoni”, Omega3 e (non troppi) Omega6 non dovrebbero mai mancare!

Venerdì, fermo restando quanto scritto sopra, si aumenta leggermente (leggermente!) il consumo di carboidrati. Un po’ più di pasta, un po’ più di pane ecc.

Sabato come venerdì, aumentando ancora un po’ di più la quota di carboidrati, principalmente a colazione e a pranzo, meno a cena: inutile abbuffarsi soprattutto la sera, l’importante è riposare bene. Evitare troppe fibre (frutta e verdura), se solitamente in gara si soffrono problemi intestinali.

Domenica mattina, basta una mini colazione per ripristinare quanto consumato durante la notte (pochissimo, parliamo di 250 kcal). Meno tempo passa tra la colazione e la gara, meno si può mangiare (solito post per approfondimenti). Evitare i latticini e i cibi particolarmente grassi.

Allenamento ultima settimana pre maratona e la dieta pre maratona

Vale una regola ben precisa: non stravolgere molto rispetto al passato, ma tagliare solo i chilometri. Gli allenamenti meno impegnativi dell’ultima settimana (si parte da un 30% per arrivare anche a un 50% di km in meno!) combinati con l’alimentazione leggermente più ricca di carboidrati degli ultimi due giorni, garantiscono una partenza con le scorte di glicogeno piene.

Per chi fosse davvero curioso, allego la mia dieta pre maratona:

lunedì e martedì, allenamenti tranquilli con dieta normale (vedi la mia alimentazione);
mercoledì, ultimo allenamento di richiamo (ripetute lunghe tipo 3 x 2 km sotto il ritmo maratona o 10 km a ritmo maratona, in entrambi i casi per un chilometraggio totale di massimo 15 km), poi da colazione a cena principalmente proteine e grassi con pochi carboidrati. Praticamente un mini-scarico, decisamente diverso dalla vecchia “Dieta del Maratoneta” citata all’inizio. Lo faccio spesso, mi piace molto la sensazione di leggerezza e di “vuoto” che si avverte il giorno dopo durante la corsetta di recupero;
giovedì, corsa di recupero a sensazione, poi dieta normale;
venerdì, niente corsa con dieta normale (pasta a cena);
sabato, corsetta leggera al mattino, colazione ancora più ricca del solito, pasta a pranzo (abbondante) e a cena (normale). Mangiandola poche volte durante la settimana, equivale nel mio caso a un ottimo carico;
domenica, colazione almeno 4 ore prima della gara con caffé americano senza zucchero, fiocchi d’avena, un po’ di marmellata (senza zuccheri aggiunti), eventualmente una banana e qualche mandorla. Quantità a seconda di quanta fame sento, sicuramente mai oltre 400 kcal, ma di solito molto meno! Durante l’attesa, un po’ di bevanda isotonica e magari un gel pre-gara a un’ora dalla partenza, assieme a un altro caffé non zuccherato;
in gara, normalmente due gel (circa al 18° e al 32° km, ma decido sempre sul momento), e se fa caldo un sorso di sali ai vari ristori. Se invece fa freddo, un po’ d’acqua, ma alla grande arrivo a mezzo litro in tutta la maratona!

La pizza come dieta pre maratona

Apro una piccola parentesi sul capitolo pizza. Spesso sento podisti optare per l’amata pizza il sabato a pranzo o (peggio ancora!) a cena. Come opzione, potrebbe anche andare: se preparata e cucinata bene, scegliendo dei condimenti leggeri e digeribili (quattro formaggi più pancetta e uovo NON è una buona scelta!)… niente da dire!
Il problema è che in tante pizzerie, la lievitazione della pasta e la sua cottura non sono ottimali: la pizza continuerà la lievitazione nel nostro stomaco, richiedendo continuamente acqua (da qui la sete notturna!) e gonfiandosi. Aggiungiamoci anche il normale abuso di sale nell’impasto e nei vari condimenti ed ecco un bel po’ di ritenzione idrica… e sappiamo tutti che un kg in più alla partenza sono MINUTI in più in all’arrivo!
Sinceramente, consegnare la mia prestazione nelle mani del pizzaiolo di turno dopo mesi e mesi di preparazione, non mi sembra una buona idea!

Questo è tutto, ovviamente non hoo affrontato il discorso relativo ai metodi di allenamento e alimentari per aumentare la potenza lipidica, ovvero la chiave del successo in maratona!!

Per approfondimenti

– Potenza lipidica in maratona
– Alimentazione e gara
– Bibliografia podistica del sito


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