Ogni podista almeno una volta si è chiesto dopo una gara o un allenamento impegnativo come migliorare e/o velocizzare il proprio recupero. Lo scopo di questo articolo è proprio quello di dare alcuni consigli pratici su come migliorare tale processo.  Abbiamo chiesto a Fabio di «Allenatore Online» di fornirci una guida sintetica delle metodologie per recuperare più velocemente.

Come velocizzare il recupero, istruzioni d’uso

Come al solito l’articolo si divide in sezioni, potrete premere sul link per accedere alla parte che vi interessa:

• Cos’è il recupero?
• Perché è importante il recupero?
• Recupero come una piramide
  • Alimentazione
  • Riposo
  • Recupero attivo
  • Spuntino Post-workout
  • Massaggi, foam roller
  • Elettrostimolazione
  • Bagni a contrasto
  • Immersioni acqua calda
  • Calze a compressione
  • Integratori
• Approfondimenti

Cos’è il recupero?

Durante questo lasso di tempo affinché il corpo riesca a ritornare in equilibrio deve mettere in atto alcuni processi come il ripristinare le scorte di glicogeno, riparare i micro traumi muscolari, ecc. La capacità di recupero si può allenare ma è comunque influenzata da molti fattori come l’età, la storia atletica, la quantità di allenamento che si svolge.

Il recupero è di vitale importanza perché sta alla base della teoria della super-compensazione ovvero quel processo che produce una diminuzione transitoria della capacità prestativa dopo un determinato stimolo, per poi avere una risalita superiore al livello iniziale nella fase di recupero. In questo articolo ci focalizzeremo principalmente sui principali metodi per ottimizzare i processi di recupero, senza considerare gli aspetti base che ogni programma di allenamento deve avere (rapporto tra allenamenti intensi e leggeri, programmazione mirata sulla persona, ecc.)

Perché è così importante il recupero?

Infatti molto spesso per recuperare dopo un lavoro e per essere performanti per quello successivo, ci vogliono almeno 48h/72h. In questo lasso di tempo, mentre il nostro corpo è intento a recuperare da questo stress, si possono inserire allenamenti di intensità inferiore (come la corsa lenta) che aiutino i processi di recupero (come vedremo in seguito) e nel mentre lo allenino su altri versanti.  Al contrario dei lavori la corsa lenta ha dei benefici a lungo termine perché va a migliorare «la base aerobica» e migliora anche l’efficienza del proprio stile di corsa.

Quindi risulta molto importante ottimizzare i processi di recupero tra un lavoro e l’altro per riuscire ad essere performanti il più possibile, traendo i maggiori benefici dalla seduta e non cadere nel vortice dell’overtraining.

Il recupero come una piramide

Di seguito troverete un’immagine che raffigura «la piramide del recupero» ovvero una piramide divisa in tanti “blocchi” di area sempre inferiore, dove la base rappresenta l’aspetto fondamentale per migliorare il recupero. Infatti il blocco più grande rappresenta l’aspetto più importante mentre quelli successivi hanno un’importanza minore fino ad arrivare alla punta che rappresenta l’aspetto meno importante e molto marginale per ottimizzare il recupero. 

Pertanto ha senso prendere in considerazione la cima della piramide solamente se si sono conseguiti tutti gli step precedenti.

Alimentazione

E’ necessario quindi:

• assumere una quantità di carboidrati consona all’allenamento svolto e un buon apporto di proteine: almeno 1,6 g su kg di peso corporeo;
• non fissarsi troppo sul timing dei nutrienti, ovvero mangiare un determinato pasto in un determinata momento della giornata e
• mantenere una dieta super pulita senza nessun cibo «spazzatura».

Su questo aspetto l’importante è trovare il giusto equilibrio ovvero concedersi qualche sfizio ogni tanto, basta che questo sfizio rappresenti una percentuale bassa delle calorie assunte nel corso della giornata. Inoltre occorre non esagerare con i cibi pro infiammatori cioè con alti livelli di grassi saturi, grassi trans, ecc.

Altro aspetto fondamentale riguardo questo argomento è l’idratazione, che molto spesso viene trascurata, cercate sopratutto d’estate di reintegrare i liquidi ed elettroliti persi dopo una seduta intensa, ma anche d’inverno non sottovalutate il reintegro di liquidi sopratutto dopo allenamenti molto intensi oppure se correte al chiuso su un tapis roulant. C’è da ricordare che se uno dei nostri obiettivi è dimagrire, il recupero non potrà mai essere ottimale perché dovremmo assumere meno calorie di quelle che il nostro corpo necessita, per cui allungheremo leggermente i tempi di recupero, ma questo è un compromesso che sovente si deve fare per riuscire a raggiungere il peso ottimale. 

Riposo 

Un altro aspetto fondamentale è il riposo che, oltre alle ore di sonno è rappresentato anche dal mantenere lo stress lavorativo e familiare il più basso possibile.

E’ noto ormai da anni che una diminuzione delle ore di sonno è associata all’aumento del rischio infortuni e all’aumento dei tempi di recupero. Al contrario un aumento di esse portano a un miglioramento delle performance e dei tempi di recupero. Le ore che l’organismo necessita è molto soggettivo, può variare da 7 ore fino a più di 9. In ogni caso l’ideale sarebbe quello di non dormire meno di 7 ore soprattutto per un periodo di tempo prolungato.

Recupero attivo

In questi giorni (sopratutto durante i periodi di allenamento più intensi) è necessario mettere l’ego da parte, e quindi, se il vostro corpo è ancora molto stanco dal giorno precedente non abbiate paura di andare veramente piano durante questi allenamenti, è pieno di esempi di professionisti che in gara vanno sotto i 3’ al km e nei giorni di recupero arrivano a correre anche oltre i 5’ al km. Infatti lo scopo principale di queste sedute è quello di recuperare per cui non ha senso imporre al nostro corpo un ritmo più veloce che faticherebbe a tenere.

Altro fattore importante in questo ambito è il defaticamento dopo un allenamento intenso, bastano anche solo 5’/10′ senza preoccuparsi minimamente del ritmo, ma cercando solo di recuperare come sensazione dallo sforzo appena concluso.

Spuntino post-workout

Questo fattore assume un ruolo molto importante in due casi, il primo dopo un lavoro o un allenamento particolarmente lungo a digiuno, il secondo nel caso passino diverse ore tra la fine di un lavoro e il primo pasto solido successivo.

Per cui è molto importante fare una colazione con un’alta quantità di carboidrati e in secondo luogo di proteine. Se non si ha la possibilità di fare un pasto solido subito dopo, si può optare per uno spuntino con carboidrati (preferibilmente ad alto indice glicemico) in forma liquida o con della frutta abbinata a delle proteine in polvere a veloce assimilazione (isolate o idrolizzate). La quota di carboidrati per uno spuntino prima di un pasto solido può essere tra 1-2g/kg di peso corporeo, invece un buon rapporto tra carboidrati e proteine è di 4-3:1 (per esempio 80g-60g di carboidrati e 20g di proteine)

Se invece finito un lavoro o un allenamento particolarmente lungo non assumete un pasto solido nella successive 1-2 ore è importante fare uno spuntino con carboidrati e proteine, le linee guida generali sono le stesse dello spuntino post allenamento a digiuno. Bisogna comunque ricordare che se qualche ora prima dell’allenamento c’è stato un pasto molto abbondante, non è di vitale importanza a fine allenamento andare subito a mangiare qualcosa, visto che ancora molti nutrienti assunti con il pasto precedente saranno in circolo, stessa cosa se tra l’ultimo pasto prima dell’allenamento e il lavoro si è assunto uno spuntino.

Un’altra accortezza riguardo l’alimentazione è quella di mantenere un quantitativo di proteine stabile durante i vari pasti e concentrare la maggior parte dei carboidrati giornalieri nel pasto pre e post allenamento cosi’ da massimizzare la performance e il recupero.

Massaggi – foam roller

Ci sono studi contrastanti ma sembrerebbe che i massaggi post workout diminuiscano i DOMS nei giorni successivi. In ogni caso l’effetto pare molto limitato per cui ci si domanda se gli effetti circoscritti giustifichino l’uso diffuso del massaggio come intervento di recupero.

Si sottolinea comunque che un allenamento leggero ha probabilmente più effetti positivi rispetto ad un massaggio sull’aumento del flusso sanguigno e sull’indolenzimento muscolare. Effetti simili si sono riscontrati con l’uso del foam roller. Discorso diverso se si hanno muscoli contratti o particolari problemi, in questo caso un massaggio fatto da un professionista risulta molto utile. Al contrario sullo stretching post allenamento non è stato riscontrato una diminuzione significativa dei DOMS.

Elettrostimolazione

Secondo alcuni studi sembrerebbe che alcune persone ne traggano benefici mentre altre no. Inoltre alcuni benefici si possano avere con una durata del trattamento di diverse ore piuttosto che di minuti (n.d.r. argomento molto complesso, per Massi l’elettrostimolazione è stata una delle ragioni della riduzione del suo decadimento prestazionale degli ultimi anni).

Bagni a contrasto

Un altro metodo che serve per aumentare il flusso sanguigno sono i bagni in una vasca di acqua fredda (10-15 °C) alternati ad una di acqua calda (35-40°C). Un protocollo tipico è quello di stare 2-3 minuti nella vasca di acqua fredda seguiti da 1-2 minuti nella vasca di acqua calda, il tutto ripetuto per 3 volte. Anche in questo caso ci sono alcuni studi contrastanti ma sembrerebbe che ci sia una diminuzione dei DOMS.

Immersioni nell’acqua fredda

In un precedente articolo scritto da Fabio, questa metodologia può aiutare il recupero. Siminuirebbe infatti l’RPE e i DOMS, ma potrebbe andare a interferire con alcuni adattamenti indotti dall’allenamento nel lungo termine, per cui sarebbe meglio limitare tale pratica quando si hanno due gare molto vicine o dopo alcuni allenamenti particolarmente intensi.

Calze a compressione

Ci sono diversi studi che dimostrano un lieve miglioramento delle sensazioni dopo uno sforzo intenso, si ipotizza comunque che l’effetto placebo giochi un ruolo importante. Per approfondimenti, sempre sul blog di Fabio.

Integratori

Molto spesso quando ad un amatore gli si pone la domanda su come migliorare il recupero, il suo primo pensiero va agli integratori, questo perché negli ultimi anni c’è stata una campagna pubblicitaria sugli integratori molto aggressiva, da far pensare che gli stessi siano fondamentali per darci quel qualcosa in più nella vita di tutti i giorni, ma sopratutto durante l’attività sportiva.

Gli integratori sono molto importanti nel caso di una carenza nel proprio organismo o dieta di un determinato nutriente, in altri casi l’utilità è molto discutibile. Sicuramente alcuni integratori possono aiutare il recupero, ma come si può notare rappresentano solamente la punta della piramide e quindi hanno un effetto molto minore rispetto a tutti gli altri metodi o accortezze.

Prima di vederli facciamo una premessa sui BCAA, i carboidrati e proteine in polvere:

• I BCAA sono 4 amminoacidi chiamati a catena ramificata, contenuti in tutti i cibi “proteici” sopratutto nobili come carne, uova ecc. Prendere i BCAA post allenamento non è la scelta ottimale perché al corpo non viene dato uno spettro amminoacidico completo come nel caso si assumessero gli amminoacidi essenziali (EAA) o le proteine in polvere, quindi già fare uno spuntino post-workout non è sempre fondamentale (vedi casi precedenti), in più assumere solo BCAA non è la scelta ottimale. Per approfondire l’argomento rimandiamo ad un articolo sul blog di Fabio.
• MALTODESTRINE (e altri tipi di carboidrati in povere)/ PROTEINE IN POLVERE personalmente Fabio non reputa tali polveri come integratori ma bensì come delle alternative ai pasti classici, visto che possono essere utilizzati con maggior comodità. 

Come visto precedentemente in alcuni casi possono essere una scelta migliore di un pasto solido vista la loro alta velocità di assimilazione rispetto ad alcuni cibi solidi, ma anche in questo caso sono finezze.

Alcuni integratori che possono aiutare alcuni processi di recupero sono:

1. CAFFEINA può aiutare la resintesi di glicogeno;
2. CREATINA può migliorare il ripristino delle riserve di glicogeno e migliora l’idratazione cellulare;
3. OMEGA 3/CURCUMINA possono aiutare a ridurre l’infiammazione post allenamento.
4. CITRULLINA MALATO può contribuire a ridurre l’insorgenza dei DOMS,  se assunti 6/8g 1h prima dell’allenamento;
5. SUCCO DI AMARENA  alcuni studi hanno riscontrato una riduzione dei dolori muscolari post allenamento con un’ingestione di succo di amarena. 

Approfondimenti

Per approfondimenti rimandiamo a tutti gli articoli pubblicati sul Blog nella categoria Alimentazione e Recupero.