Analisi del carico di allenamento

Analisi del carico di allenamento

L’analisi del carico di allenamento sta diventando sempre più mainstream. Mentre fino a poco tempo fa la si poteva trovare solo in software avanzati, spesso dedicati principalmente a ciclisti e triatleti (come Golden Cheetah o Training Peaks), ora possiamo trovare questo tipo di analisi su varie piattaforme, per esempio direttamente nel Garmin fenix 5, su Strava, dove l’analisi era già presente in passato ma solo per il ciclismo, così come su HRV4Training. Alcuni autori hanno chiamato il carico allenante “The Puzzle of Performance”, ma ora l’analisi si è semplificata notevolmente, grazie alla tecnologia.

Traning Load: misurare il carico allenante

L’analisi del carico di allenamento si basa su principi piuttosto semplici che cercheremo di spiegare in questo articolo. Cercheremo anche di evidenziare quali sono i benefici principali nell’utilizzare questo tipo di analisi per fare aggiustamenti nel programma di allenamento, analisi derivate principalmente dalla ricerca di Tim Gabbett (Tim ha due dottorati e più di duecento pubblicazioni all’attivo, ci si potrà fidare?), così come le principali limitazioni di questo approccio.

Intuizione del carico di allenamento

Analisi del carico di allenamentoAndiamo per ordine, quando si inizia a leggere dell’analisi del carico di allenamento, c’è il rischio di andare in confusione in fretta, acronimi su acronimi vengono usati dai vari software a disposizione (ATL, CTL, TSS, TSB ecc.), ma in realtà il concetto è molto semplice. L’intuizione è la seguente: aumentare troppo il carico di allenamento rispetto a quello che è il nostro allenamento abituale, può portare a un rischio di infortunio elevato, così come a una condizione di scarsa forma. I vari modelli e grafici a disposizione ci aiuteranno semplicemente a capire quando il rischio di infortunio è più elevato così come quando lo stato di forma non è ottimale, per poterci regolare in periodi in cui aumentiamo il carico o approcciamo una gara.

I vari software utilizzano in grande maggioranza delle formule sviluppate nel 1976 (eh sì, 41 anni fa…) da Calvert, Banister, Savage e Bach (per chi fosse interessato, l’articolo sul carico di allenamento è disponibile al link allegato). Vediamo di capire quali sono i concetti più importanti.

Parametri del carico di allenamento: carico di lavoro giornaliero

Analisi del carico di allenamentoSpesso chiamati TSS (Training Stress Score, un marchio registrato da Training Peaks), qui utilizzeremo il termine unità” del carico di lavoro giornaliero: per poter calcolare il carico di lavoro ci serve un’unità di base, su cui calcolare tutti i parametri necessari. Questa unità di base può venire calcolata in vari modi ma dovrebbe rappresentare lo sforzo di un singolo allenamento nel modo più preciso possibile. Strava utilizza Suffer Score, Training Peaks utilizza TSS (per podisti, questa misura è derivata dai dati del battito cardiaco durante l’allenamento, sia per Suffer Score che per TSS, in pratica come media pesata del tempo passato in varie “zone”, vedi figura 1), HRV4Training vi dà la possibilità di scegliere tra vari parametri, il più semplice da cui partire è probabilmente la distanza percorsa durante l’allenamento. Con l’arrivo di Stryd, la potenza potrà sicuramente diventare un altro parametro a disposizione del podista per l’analisi del carico di allenamento.

Analisi del carico di allenamentoFigura 1. Analisi del carico di allenamento su Strava e Training Peaks. Nonostante l’unità del carico di lavoro giornaliero sia leggermente diversa (Suffer Score e TSS), il profilo negli ultimi sei mesi è piuttosto simile, con un progressivo aumento del carico di allenamento cronico.

Principi del carico di allenamento acuto e cronico

Una volta deciso il parametro da utilizzare per il carico di lavoro giornaliero, possiamo calcolare il carico di allenamento acuto (ATL, Acute Training Load) e il carico di allenamento cronico (CTL, Chronic Training Load). Il modo più comune di calcolare ATL e CTL è usare una funzione a decadimento esponenziale su 7 e 42 giorni. Intuitivamente, il carico di allenamento acuto rappresenta quanto ci siamo allenati recentemente, per questo motivo si usano 7 giorni, in pratica ATL rappresenta il carico dell’ultima settimana. Il carico di allenamento cronico invece rappresenta quanto allenamento siamo abituati a sostenere, e per questo motivo si usa un tempo più lungo, 42 giorni, per calcolare il nostro allenamento abituale o CTL.

In alternativa, ATL e CTL vengono anche considerati il livello di fatica (ATL) e il livello di fitness (CTL). Essendo ATL non altro che il carico di lavoro dell’ultima settimana, un valore più alto tipicamente indica un livello maggiore di fatica. CTL invece può indicare il livello di fitness in quanto rappresenta la quantità di allenamento che siamo stati in grado di sostenere per un periodo più lungo di tempo. Queste definizioni però a mio avviso non sono ottimali, in quanto il carico di allenamento cronico e acuto non sono misure assolute ed è meglio non confondere il livello di fitness inteso come parametro che rappresenta una potenziale prestazione fisica con il carico di allenamento, che come dice il termine stesso, rappresenta solo QUANTO ci siamo allenati, e non quali sono state le risposte fisiologiche del nostro corpo a tale carico di allenamento (ad esempio a livello cardiorespiratorio così come neuromuscolare, parametri fondamentali per migliorare la prestazione fisica di un podista). Per questo motivo, crediamo sia meglio utilizzare ATL e CTL per derivare altri parametri, come la freschezza e il rischio di infortunio, più che come indicazioni del livello di fatica e fitness. In figura 2 possiamo vedere un andamento tipico del carico di allenamento cronico e acuto quando si segue un programma di allenamento con mesocicli di quattro settimane composti da tre microcicli di una settimana di carico e un microciclo di una settimana di scarico, evidenti sul grafico del carico di allenamento acuto.

Analisi del carico di allenamentoFigura 2. Analisi del carico di allenamento acuto e cronico in HRV4Training Coach. Evidenziati nella figura fasi di carico e scarico così come una fase di recupero post-gara.

Carico allenante: freschezza e rischio di infortunio

Analisi del carico di allenamentoNei paragrafi precedenti abbiamo spiegato l’intuizione per l’analisi del carico di allenamento così come il metodo con cui vengono derivati il carico acuto e quello cronico, una volta scelta l’unità del carico di lavoro giornaliero. Nel grafico estratto da HRV4Training Coach possiamo vedere come, una volta scelta la distanza come unità del carico di lavoro, sia evidente dai grafici del carico di allenamento acuto (in arancione) e cronico (in blu), come sia strutturata la mia periodizzazione dell’allenamento. OK, ma quindi? Come possiamo utilizzare queste informazioni per monitorare il nostro carico di allenamento, la freschezza prima di una gara e il rischio di infortunio?

La freschezza (o readiness, da altri chiamata anche TSB, Training Stress Balance), viene calcolata semplicemente come la differenza tra carico cronico e acuto (CTL – ATL). Un valore negativo indica che il carico di lavoro recente (acuto) è più alto del carico di lavoro cronico, ovvero del carico di lavoro sul medio-lungo periodo. Questo significa che probabilmente non siamo in una situazione ideale per gareggiare, in quanto il livello di fatica (ATL) è troppo alto. Un valore positivo invece indica una riduzione del carico acuto e quindi potenzialmente una maggiore freschezza pre-gara. C’è però un aspetto delicato al quale bisogna stare attenti quando analizziamo la freschezza, ovvero un valore (matematicamente) positivo, maggiore di zero, non indica necessariamente una condizione favorevole. Se per esempio smettiamo completamente di allenarci, il valore di freschezza continuerà ad aumentare per giorni, in quanto il carico di allenamento cronico è calcolato su una finestra di tempo molto maggiore rispetto a quello acuto. Per questo motivo c’è un’area ottimale che ogni atleta deve cercare di individuare, in modo da ridurre il carico di allenamento acuto pre-gara, fase cosiddetta di tapering, senza però rischiare di perdere condizione fisica o livello di fitness (vedere l’articolo di Joe Friel per una discussione più dettagliata sul tapering). In HRV4Training il grafico della freschezza riporta barre verdi (= buon livello di freschezza) per valori maggiori di zero ma non troppo elevati, e barre grigie (= rischio di calo di fitness, o allenamento troppo facile) per valori più elevati, per aiutare l’utente a mantenere il carico nell’area ottimale, come si può vedere dalla figura 3.

Analisi del carico di allenamentoFigura 3. Freschezza in HRV4Training, una barra verde è considerata ottimale prima di una gara, mentre un valore arancione indica un carico di allenamento acuto alto, e conseguentemente rischio di fatica elevata. Quando le barre diventano bianche, forse stiamo riposando un po’ troppo e rischiamo di perdere condizione fisica.

Il rischio di infortunio non è riportato da molti software al momento, nonostante si calcoli in modo simile (e semplice). Invece di calcolare la differenza tra CTL e ATL, calcoleremo il rapporto tra ATL e CTL, in quanto il lavoro di Tim Gabbett (un ottimo articolo in inglese sul rischio di infortunio è disponibile al link allegato) abbia evidenziato come il rapporto tra ATL e CTL sia un ottimo indicatore del rischio di infortunio. L’intuizione è sempre la stessa, ovvero allenarsi troppo o aumentare troppo il carico all’improvviso (incremento in carico acuto, ATL) rispetto a quello che siamo abituati a sostenere (carico cronico, CTL), aumenta significativamente il rischio di infortunio.

Per rendere questa informazione più digeribile, sono state stabilite delle soglie più o meno indicative di diversi livelli di rischio di infortunio, in modo che sia più semplice interpretare i dati e capire se stiamo esagerando o no. In particolare, un valore tra 0,8 e 1,3 viene considerato ottimale, mentre valori più alti indicano un rischio moderato (se maggiore di 1,3) o alto (se maggiore di 1,75). Come tutte le soglie, anche queste lasciano un po’ il tempo che trovano, ma in generale vogliamo cercare di mantenere il rapporto tra ATL e CTL tra 0,8 e 1,3, ovvero non vogliamo ridurre troppo il carico di allenamento, anche quando scarichiamo, per evitare di perdere fitness (valori sotto allo 0,8), ma allo stesso tempo non vogliamo aumentare di troppo il carico acuto, ma vogliamo aumentarlo in modo graduale, così che il rischio di infortunio sia limitato.

Analisi del carico di allenamentoFigura 4. Rischio di infortunio in HRV4Training.

Limitazioni all’analisi del carico di allenamento

L’analisi del carico di allenamento soffre di qualche limitazione. Prima di tutto, le varie costanti utilizzate per il calcolo del carico acuto e cronico sono le stesse per tutti, e di conseguenza non tengono in considerazione come questi parametri potrebbero variare in individui diversi. Inoltre, questa analisi è basata interamente sullo stimolo dell’allenamento, quantificato come TSS, Suffer Score, distanza o altro parametro utilizzato come “unità del carico giornaliero”, e non considera risposte fisiologiche di un individuo (per esempio battito cardiaco e variabilità cardiaca a riposo), così come parametri soggettivi (affaticamento muscolare, spossatezza ecc.) nel cercare di determinare la freschezza così come il rischio di infortunio. Questo è chiaramente un problema, soprattutto per il podista non professionista, dove altre forme di stress tendono a influenzare allenamenti e gare (lavoro, famiglia, viaggi, alcol ecc.), e la freschezza pre-gara non si può ridurre a un semplice modello matematico.

Conclusioni e approfondimenti

Nonostante le evidenti semplificazioni di processi molto più complessi legati agli stimoli dell’allenamento e all’adattamento del corpo che cerchiamo di controllare con un dato programma di allenamento, personalmente ritengo che l’analisi del carico di allenamento sia uno strumento utile per mantenere sotto controllo parametri come il carico di allenamento acuto e cronico, visti i chiari legami con il rischio di infortunio evidenziati negli ultimi anni da Tim Gabbett e colleghi.

Spero che con questo articolo le varie variabili coinvolte siano un po più chiare e questo tipo di analisi, ormai onnipresente, possa essere più utile a tutti nella gestione del proprio programma allenamento.

Per approfondimenti:


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