La prima settimana del nuovo anno doveva essere una sorta di settimana “zero”, con una progressiva reintroduzione dei chilometri per permettermi di partire con la preparazione vera e propria da lunedì 9 gennaio.
Dopo due settimane di rigenerazione (30 km la prima con due sedute, 50 km la seconda con tre sedute) post Pisa, l’idea iniziale era quella di tornare a correre ogni giorno a sensazione per più o meno un’ora: invece sono usciti sette allenamenti discreti per un totale di 110 km (14, 14, 14, 14, 18, 12 e 24 i km delle singole sedute).
Ritmi di corsa abbastanza buoni: pensavo che il poco movimento di queste due settimane, combinato alle festività (e ad almeno tre maratone a tavola!), avesse avuto conseguenze ben più pesanti, invece mi ritrovo a correre abbastanza sciolto ai consueti ritmi del mio fondo lento (tra 3’55” e 4’15” al km a seconda del periodo, del percorso e del tipo di gara che si va a preparare).
Da domani il programma prevede tre settimane strutturate così:
– lunedì: riposo o corsa lenta di recupero;
– martedì: salite brevi (dopo un lungo riscaldamento, con defaticamento finale);
– mercoledì: corsa lenta;
– giovedì: corsa lenta;
– venerdì: interval training, alternando 200 metri forte a 1′ piano (dopo un lungo riscaldamento, con defaticamento finale);
– sabato: corsa lenta;
– domenica: lungo lento con qualche salita (26-28-30 km la progressione delle tre settimane).
Principalmente lavorerò sulla componente aerobica, un po’ sul potenziamento (le salite e il lungo lento), mentre l’interval training servirà più che altro per ritrovare elasticità e ampiezza di passo. Aumenterò gradualmente nelle tre settimane il numero delle salite e delle ripetizioni nell’interval training, cercando d’inserire anche un paio di sedute di esercizi a corpo libero per gambe (squat) e di core stability.
Come chilometraggio settimanale, cercherò di consolidare quanto fatto nell’ultimo periodo, facendo diventare i 100/110 km la norma. A chi mi chiede informazioni su come mi alleno, rispondo spesso: i km non sono tutto… ma sono abbastanza!!!
Con la settimana “zero” trasformatasi magicamente in settimana “uno”, saranno quattro settimane di costruzione aerobica, potenziamento incluso.
Senza, non si va da nessuna parte!
