Una finestra sul passato

Era il 5 Aprile del 2018 quando TheRunningPitt ha deciso di promuovere una ricerca che si proponeva di indagare il ruolo giocato dalla mente lungo i 42,195km della maratona, individuando soprattutto quali abilità mentali aiutino ad ottenere performance più elevate.

Gli obiettivi

In particolare lo studio si è proposto i seguenti obiettivi:

• Identificare le abilità mentali più diffuse tra i maratoneti professionisti, élite e tra forti amatori;
• Esplorare se alti livelli di Mental Toughness, la resilienza, sono predittivi di alte performance;
• Valutare se la disposizione alla Mindfulness sia un fattore correlato alle performance;
• Indagare l’esistenza di possibili caratteristiche mentali in grado di ridurre l’incidenza del muro del trentesimo chilometro.

Il team di lavoro

Come ringraziamento per la disponibilità a supportare la ricerca, mediante la compilazione dei questionari, desideriamo presentarvi alcuni dei risultati più interessanti emersi.

Prima, però, ci teniamo ad elencare i nomi del gruppo di ricerca: Cesare Picco, Sergio Costa, Davide Cappellari, Massi Milani, Martin John Trout e Luca Filipas.

Con orgoglio possiamo evidenziare come due dei collaboratori del sito abbiano svolto un ruolo di primo piano, Cesare Picco pensando e sviluppando lo studio e Massi Milani con un dettagliato lavoro di analisi e interpretazione dei dati.

Mente e Maratona: la nostra ricerca

Cosa emerge da questa interessante ricerca pubblicata sulla rivista dell’AIPS – Associazione Italiana di Psicologia Sportiva – il PSE (Psicologia dello Sport e dell’Esercizio)*? Proveremo a spiegarvelo schematicamente.

1) Non si corre solo con le gambe

Questo punto potrebbe sembrare un’ovvietà. Chiunque abbia concluso una maratona dice che la mente è fondamentale per arrivare al traguardo e farlo nel miglior modo possibile.

La nostra ricerca lo dimostra con evidenze scientifiche. La mente ha un ruolo e più si corre forte, più emergono degli elementi che caratterizzano i podisti veloci;

2) La mente conta più nei 30 km iniziali e meno dopo il muro

Sappiamo come questa affermazione vada contro il senso comune. Si è infatti soliti credere che il ruolo giocato dalla mente cresca al crescere della fatica.

Dai nostri dati, gli atteggiamenti mentali e gli aspetti caratteriali che possono venire rintracciati tra i maratoneti professionisti e di élite mostrano la loro efficacia soprattutto nei primi 2/3 del percorso, mentre sembrano perdere il loro peso nei 12 km conclusivi.

Chiaramente il non aver trovato dei fattori che spiegano l’importanza della mente dopo il 30esimo km non significa inequivocabilmente che non esistano. Semplicemente tra i fattori da noi scelti non emerge nulla in grado di spiegare l’importanza della mente in questa fase di gara;

3) Se vuoi correre forte impara ad essere Mindful

Le diverse forme di meditazione sviluppano soprattutto una competenza personale ad essere maggiormente recettivi ai diversi stimoli. Emerge con evidenza come i maratoneti più forti abbiano una maggiore predisposizione ad essere Mindful, rispetto a quelli più lenti.

Come indicato nel punto precedente questo aspetto è fondamentale per i primi 30 km, quando l’attenzione va portata sui segnali che il nostro corpo ci invia e che vanno considerati per scegliere il giusto passo di gara;

4) Fiducia in sé stessi, sempre!

Un aspetto che ricopre una rilevanza notevole consiste nell’avere fiducia nei propri mezzi e la sicurezza di poter raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati. Sembrerebbe che gli atleti più capaci di ottenere risultati di prestigio si presentino alla linea di partenza della maratona consapevoli del percorso di allenamento svolto e coscienti che questo gli permetterà di affrontare lo sforzo e la fatica che si presenterà lungo i 42,195km;

5) Dal 30esimo km siete tu e l’allenamento svolto

Quando si entra in zona muro sembrerebbe che la mente conti meno dell’allenamento svolto. Una crisi si evita e si gestisce soprattutto avendo lavorato in modo scrupoloso, con la giusta quantità di lunghi e con la doverosa costanza;

Seppure approfondiremo meglio il tema “muro e mente” in una nuova ricerca, dai dati ottenuti sembra che la testa non abbia un ruolo importante quanto l’aver lavorato nel modo migliore nei mesi che precedono la competizione;

6) L’esperienza conta

Un elemento da non sottovalutare, che in parte ha a che fare con la mente, consiste nell’esperienza maturata, ovvero il numero di maratone corse in precedenza. Sembrerebbe infatti che più maratone vengano portate a conclusione più si riduce la probabilità di incappare in una crisi nei km finali;

7) La resilienza è davvero il sacro Graal della corsa?

Uno dei miti della corsa di Endurance individua nella capacità di essere resilienti l’elemento portante per raggiungere buoni risultati.

Seppure siamo convinti che i nostri risultati meritino un maggiore approfondimento, la resilienza non sembrerebbe impattare in modo significativo sulle performance in maratona. Sicuramente un approccio Mindful e una buona fiducia nelle proprie capacità e nell’allenamento sostenuto aiutano in modo più marcato;

Pronti a rilanciare

Chi desiderasse maggiori informazioni e scoprire nel dettaglio i risultati può acquistare la rivista PSE in cui l’articolo è contenuto. Inoltre per aiutare questa area di studi e scoprire meglio come la mente è coinvolta nei 12km finali della distanza regina potete compilare il questionario presente al seguenti link: https://forms.gle/HLYTgyghNvSVTCUv8

Anche per la prossima ricerca sarà nostra premura restituirvi una panoramica di quanto emerso, per rendervi partecipi del ruolo giocato dalla mente nella splendida disciplina della maratona.

*C.Picco, S.Costa, D.Cappellari, M.A.Milani, M.J.Trout, L.Filipas (2020). Performance e Maratona: il ruolo degli atteggiamenti mentali, PSE Psicologia dello Sport e dell’Esercizio

L'articolo Come allenare la mente per la maratona proviene da The Running Pitt.

Ogni podista che ha scelto di confrontarsi con la distanza regina sa quanto la mente sia importante per preparare al meglio la maratona, quanto entri in gioco lungo i 42,195km e quanto sia fondamentale per aiutarci a raggiungere il traguardo.

L’importanza della mente, Foto di Pierre Bamin, fonte: Unsplash

Per quanto questa consapevolezza sia patrimonio condiviso da ogni podista, le ricerche scientifiche hanno, ad oggi, portato evidenze contrastanti e contraddittorie. Non sembra infatti chiaro quali elementi psicologici siano o meno coinvolti e quali favoriscano il miglioramento della prestazione.

TheRunningPitt ha già supportato una precedente ricerca su mente e maratona, dalla quale sono emersi interessanti risultati e che sarà pubblicata a Luglio su una rivista scientifica. Nei mesi estivi avremo quindi l’attenzione di condividere con voi quanto emerso.

La nostra ricerca

Con il desiderio di comprendere quali sono gli aspetti mentali che contraddistinguano i maratoneti più veloci e, di conseguenza, come poterli allenare, noi di TheRunningPitt abbiamo deciso di sposare una ricerca sviluppata anche da alcuni dei collaboratori del sito (Massi Milani e Cesare Picco)

Basta rispondere a poche domande a questo link

Il questionario può essere compilato da chiunque abbia partecipato anche a una sola maratona durante la sua carriera podistica. Nello specifico lo studio andrà ad approfondire come la mente può aiutare o frenare noi podisti lungo gli ultimi 12 km della distanza regina e come può supportarci nel gestire le eventuali crisi che seguono il muro.

In questo tempo che scorre lento, nell’astinenza che ognuno di noi prova per la corsa, rispondere alle domande della ricerca può essere un modo tornare a mettere le scarpette da running, anche solo attraverso i nostri ricordi ed il pensiero.

Come partecipare

Aiutateci rispondendo al questionario (clicca sul link qui sotto) e/o condividendolo con amici podisti in astinenza da corsa!

Link al questionario

Il team di lavoro

Cesare Picco; Massimiliano Andrea Milani; Sergio Costa; Davide Cappellari; Martin John Trout; Luca Filipas

L'articolo La mente dopo il muro della maratona: aiutaci a comprendere quanto è importante! proviene da The Running Pitt.

La visualizzazione

Noto a questo riguardo è l’effetto Carpenter, che tratterò in un futuro articolo, che dimostra l’efficacia e l’impatto della visualizzazione per allenare e migliorare un gesto atletico.

L’esercizio che propongo nel video seguente non ha come finalità l’allenamento vero e proprio, ma l’acquisizione della competenza di associare la mente al corpo e/o il corpo alla mente, per impostare così un passo adeguato allo stato del nostro fisico.

Come per ogni allenamento è necessario procedere progressivamente, passando da esercizi di livello base costruendo competenze generali su cui poi edificare gli esercizi di livello intermedio e avanzato. Imparare a visualizzare la nostra mano destra può essere considerato uno step introduttivo.

Sempre in un’ottica di progressività, prima di introdurre questa attività nelle nostre corse è bene acquisire una buona familiarità con l’esercizio tra le mura domestiche.

L'articolo Allenamento mentale maratona: esercizio di visualizzazione proviene da The Running Pitt.

La maratona, nello specifico, essendo una gara di resistenza richiede, oltre alla ovvia capacità di saper resistere,  l’abilità di saper spendere meno energie possibili dal punto di vista fisico, come dal punto di vista mentale.

Maratona: esercizio psicologico pre-gara

Nel video di oggi, voglio presentarti un esercizio di rilassamento/attivazione mentale utilizzabile nel pre-gara, quando ti avvicini alla linea di partenza o attendi in griglia.

Perché abbia massima efficacia, come sempre è necessario un percorso di allenamento. Io consiglio di svolgerlo nel primo minuto di riscaldamento ogni volta tu vai a correre.

Appena sei uscito dal cancello di casa, cammina e dedica 60 secondi a questa attività. Forse non percepirai dei benefici la prima volta proverai questa tecnica, ma ti assicuro che col procedere delle ripetizioni inizierai a sentirti più rilassato, al contempo lucido e con la mente completamente rivolta all’allenamento.

Un video sintetico per la preparazione pre gara nella maratona

In questo video presento come, nel concreto, si svolge questo semplice esercizio.

L'articolo Pre gara maratona: un esercizio di preparazione mentale proviene da The Running Pitt.

Settimana 4

Giorno 10: i giochi iniziano a farsi seri. Ai soliti 5 minuti di camminata veloce seguono: 400 m di corsa, poi 200 m di camminata, 800 m di corsa, 400 m di camminata e altrettanti di corsa, per finire con 200 m di camminata e di nuovo 800 m di corsa. Magari leggendomi molti sorrideranno, cosa saranno mai 800 m di corsa alternati a camminata per la maggior parte di voi? Una baggianata, ne son certa, ma per me che ho trascorso gli ultimi anni sul divano o tuttalpiù nuotando, il raggiungimento degli 800 m non è un obiettivo affatto banale. Mentre percorro i primi 800 m, ve lo posso giurare, sono convinta di mo-ri-re prima di arrivare alla fine dell’allenamento. Calcolo e ricalcolo i metri mentalmente per esser sicura di non sbagliare, perché, vi ricordo, il mio TomTom non ha la possibilità di registrare allenamenti personalizzati, e mentre lo faccio mi ricordo che ero così entusiasta di iniziare la quarta settimana! E non mollo, magari rallento poco poco, ma non mollo! Il fiato sembra sempre non bastare e la milza, dopo il secondo lap da 800 m mi duole, ma ho portato a termine l’allenamento e, signore e signori, sono ancora viva! Arrivo a casa e mi regalo una bella colazione in famiglia con le brioche della mia amata Basovizza e mi preparo per la lezione settimanale di agility con Penny, così, per non farsi mancar nulla in questo sabato di “riposo”. Domani è prevista una gara di 10 km per Andrea e una non competitiva di 5 km per Riccardo e me… chissà come andrà!

Per fortuna Ricky si sveglia presto, tutto eccitato dall’idea di andare a correre con mamma e papà, il nostro tesoro! Belli come il sole (e la foto lo testimonia, che ve lo dico a fare) ci prepariamo per la partenza, papà Andrea scaldandosi coi suoi scatti che me li sogno, perché mai riuscirò a raggiungere quelle velocità, mentre noi, sotto-atleti, facciamo stretching, alla vecchia! Ricky è restio, forse si vergogna in mezzo alla gente, chi lo sa, ma gli spiego i vantaggi di preparare i muscoli e si lascia convincere.

Alle 9:30 partiamo dalla Scala Reale, il sole è appena spuntato e già fa caldissimo, noi partiamo forse un pelo troppo convinti (o ignoranti, come dicono i nostri amici – la partenza ignorante è una partenza troppo veloce, quella che poi ti fa scoppiare). Lungo il tragitto ricordo al mio settenne che può camminare quando vuole, per poi magari riprendere, che può anche rallentare, volendo… :-) “Sì, mamma!” – Boccheggia, ma non molla! Quindi ci facciamo la bellezza di 2 km di fila, poi una pausetta camminando e di seguito altri 1,5 km sempre correndo. Nel frattempo siamo così fortunati da incontrare anche il papy, un bel “5” tra i miei due atleti che corrono in senso opposto e poi si prosegue verso l’arrivo, noi per il nostro km finale, Andrea per i suoi 6… e il resto sarà ricordato negli annali come un momento famigliare davvero commovente.

Camminando vedo sfilare i primi tre che hanno vinto la Corri Trieste con tempi incredibili, dato il caldo, e a seguire gli altri che avevo memorizzato esser prima di Andrea, inizio a pensare che quasi quasi potremmo arrivare assieme a lui al traguardo, così chiedo a Riccardo di corricchiare fino all’arrivo del papà, che ci prende per mano e, con una velocità per me impensabile – visto che lui non accenna a rallentare e a noi è toccato di accelerare, tagliamo il traguardo assieme, con tanta tanta gioia nel cuore.

Giorno 11: ahimè, un raffreddore potentissimo mi ha colpito pochi giorni prima del mio compleanno, tutto l’inverno sana come un pesce e proprio adesso che sono in pieno programma sportivo mi tocca fermarmi per ben quattro giorni fino al 2 giugno, giorno in cui inizio ad allenarmi col mio giocattolo nuovo: uno stupendo Garmin Forrunner 45 viola che il mio meraviglioso marito mi ha regalato. Oh ma che felicità, oltre a esser bello è anche pratico, finalmente posso inserire gli allenamenti personalizzati, così da non dover più fare calcoli mentali mentre corro e dedicarmi solo alla “tecnica” (ossia alla sopravvivenza!). L’allenamento scorre che è un piacere, complice anche un bellissimo tempo e il bisogno di smaltire i festeggiamenti del giorno prima!

Giorno 12: in un battito di ciglia sono arrivata anche a concludere la quarta settimana, oggi ho compagnia anche se la sveglia ha suonato all’alba, diciamo, anzi, che qualcuno si sarebbe rigirato dall’altra parte, se non avesse avuto una rompiballe per moglie! Lo premio con qualche bella foto, la sua silhouette si staglia elegante sull’alba di Basovizza ed è proprio un piacere immortalarlo, anche se fa di tutto per irritarmi, lui che mentre arranco e rispondo a monosillabi mi parla fluentemente come se stesse camminando, lui che fa gli scattini, torna indietro da me, ripercorre alla mia velocità i metri già fatti a velocità lepre… lui che, alla fine ha portato la moglie che odiava la sua sveglia mattutina a impostarla ancora prima!

L'articolo Settimana 4… e prima non competitiva di 5 km! proviene da The Running Pitt.

Giorno 6: ultimo giorno di questo allenamento, nel frattempo mi sono accorta di essermi persa l’allenamento 5, ma com’è possibile? Infatti ho scattato la foto con la manina aperta, convinta che fosse il 5° ma appena sono finiti i 5 minuti di camminata veloce di riscaldamento, le mie gambe mi hanno fatto capire che potevano fare di più. È proprio forte questo programma, durante la prima delle tre sessioni bestemmi in aramaico, ti sembra che non sia possibile arrivare alla fine dello sforzo senza schiattare prima e non vedi l’ora che arrivi la parte di camminata, alla seconda sessione la situazione migliora, infatti mentre corri non ti chiedi più quanti secondi manchino al riposo, alla terza succede esattamente il contrario, la vibrazione arriva dal tuo orologio a segnare la fine dello split e tu sei quasi deluso… quasi! Scherzi a parte, le mie gambe vanno veramente da sole questa volta e anche il fiato sembra migliorare. Mentre affronto la mia mezz’oretta di attività, questa volta sola soletta, ho tempo per pensare e rifletto sul perché abbia intrapreso questa sfida. Una delle motivazioni è di sicuro la soddisfazione dei progressi che di volta in volta conquisti. Essendo all’inizio è un gioco facile, ogni volta un passo avanti verso l’obiettivo, ma il fatto che sia facile non oscura l’orgoglio e nemmeno il brividino di gioia dell’aver superato un altro ostacolo e poi un altro ancora!

Settimana 3

Giorno 7: prima di affrontare questa nuova sessione, che prevede due ripetizioni di corsa per 200 m, camminata 200 m, corsa 400 m e altrettanta camminata, cerco di preparare il mio TomTom Spark Music, ma ahimè la sorpresa non è per niente gradevole: finora l’orologio (che è un multisport) mi ha supportato, permettendomi di alternare le varie fasi senza nemmeno doverlo guardare, ma semplicemente sentendo le vibrazioni che mi segnalavano la fine dello sforzo o del riposo. Purtroppo non è previsto che l’allenamento sia così vario, non c’è la possibilità di inserire diverse lunghezze. Dopo aver valutato varie alternative decido semplicemente di sfruttare la schermata che mi indica i metri percorsi e farmi i calcoli mentali, ma confesso, lo trovo un po’ (diciamolo, parecchio) scomodo. D’altro canto non ho alternative! Dal bell’inizio decido che 2,4 km sono davvero troppo pochi, infatti alla teorica fine dell’allenamento, sono sempre modello cocker quanto a fiato, ma le gambe invece scalpitano, così mi porto a casa ben 5 km in totale. Soddisfazione… e pure tanta!

Giorno 8: si è sparsa la voce, sarà mica perché aggiorno i post di Facebook e di Instagram con i miei selfie da runner principiante? Perciò pioggia o non pioggia, DEVO proseguire con la mia tabellina, i complimenti che ricevo per la mia costanza mi sono di grande stimolo! Non vedo l’ora di arrivare al prossimo step, questo mi annoia un po’, proseguo ben oltre quanto richiesto e raggiungo di nuovo i 5 km, e, aggiungo, con una fortuna sfacciata, nonostante questo maggio somigli di più a un uggioso novembre, nemmeno una gocciolina di pioggia mi bagna… è proprio vero che la fortuna premia gli audaci!

Giorno 9: ultimo di questa terza fase della tabellina, la ragazzina che c’è in me è in fibrillazione, non vede l’ora di affrontare il prossimo step e vedere se è in grado di gestirlo, soprattutto! Questa volta con la compagnia di Penny e del marito, che manco a dirlo, vanno più forte di me, e alternando chiacchiere a respirazione da Darth Vader, anche questa volta vado un po’ oltre quanto necessario. Grazie all’aiuto di Andrea scatto qualche foto in più, sempre alla ricerca di un’inquadratura un po’ diversa dal solito.

Mi piace molto la foto con le orecchione di Penny in primo piano, mi aspetta o mi guarda perplessa?

L'articolo Dal divano a 5 km di corsa… Settimana 3! proviene da The Running Pitt.

Stranamente, non faccio grosse difficoltà a svegliarmi presto al mattino, specialmente al ritorno da Londra. Londra? Già, proprio Londra, dove Andrea ha corso la sua terza maratona il 28 aprile con l’invidiabile tempo di 3h11′, rientrando, una settimana dopo, ha corso la mezza maratona della nostra città, Trieste, e si è portato a casa un altro PB cioè 1h26′ con Bora contro… capirete che la sfida si fa sempre più pressante e interessante. Se lui corre 21 km in un’ora e mezza, riuscirò a percorrere 5 km senza fermarmi mai in mezz’ora con una preparazione di 9 settimane?
Il programma che seguirò è reperibile on-line (ma leggete anche l’articolo dedicato su questo blog) e, scorrendolo, mi sembra più che fattibile. Forse anche troppo delicato. Naturalmente per affrontare questa avventura avrò bisogno dell’abbigliamento adatto (rigorosamente rubato al marito) e dei completi che siano anche fashion. Non dimentichiamo che sono donna, e, anche se fuori forma, non mi vedrete MAI scoordinata cromaticamente. Fondamentale l’utilizzo di biancheria tecnica (io ho un reggiseno nero Under Armour), che sostenga bene il seno, anche se le velocità non sono elevate il movimento continuo con un reggiseno normale sarebbe molto fastidioso. Per il resto l’importante è che siano tessuti traspiranti e con poche, pochissime cuciture. Ovviamente non deve mancare un orologio che monitori gli sforzi e registri i progressi, io ho un vecchio TomTom, che si difende bene. Per i capelli, finché la temperatura me lo consente, mi limito a una fascetta per tenerli lontani dal viso, quando farà caldo dovrò legarli, ma per adesso correrò libera… pronti… partenza… via!

Settimana 1

Giorno 1: 5 minuti di camminata veloce, poi 5 ripetizioni di 60 secondi di corsa e 90 secondi di camminata. Parto entusiasta e forse un pelo troppo veloce, come un cucciolo che viene liberato per la prima volta in un prato, ma tutto sommato riesco a gestire questi 20 minuti di attività piuttosto dignitosamente… anche se ad “allenamento” finito sembra che abbia corso una maratona.
Muscolarmente va tutto bene, ma il fiato… il fiato è cortissimo. Il mio orologio dice che ho consumato addirittura 356 kcal, la frequenza media è di 140bpm e in uno split ho toccato i 4’55” al km! Mi sforzo di non pensare che mio marito ha corso una mezza maratona a 4’04”, prima o poi ci arriverò anch’io (l’importante è crederci).

Giorno 2: stesso allenamento, risultato simile, finisco sempre sudazzata che è un piacere e siccome sento che le mie gambe ce la possono fare, il giorno 3 decido di introdurre una ripetizione in più, perché facile non è bello! Dovendo affrontare un’altra sessione mi obbligo a gestire meglio il fiato e, anche se il miglioramento a me sembra minimo, in realtà registro un abbassamento dei battiti medi a 125.
Inizio a capire il meccanismo… porsi degli obiettivi sempre più alti, a volte prendendosi in giro, come in questo caso: ho abbassato la velocità media, ma ho aumentato la distanza e a fine corsa non ero proprio come un labrador che non beve da due giorni! E, a proposito di cani, in questa uscita marito e cucciola di cocker mi hanno accompagnato, ho scoperto così che pure il cane corre più veloce di me… e si scompone meno!

Settimana 2

Giorno 4: 5 minuti di camminata veloce, poi 6 ripetizioni (sarebbero 5, ovviamente, ma ormai ho deciso che 6 è meglio!) di 90 secondi di corsa e 2 minuti di camminata. Mentre corro alterno momenti in cui penso “chi me l’ha fatto fare” a momenti in cui mi faccio i complimenti e mi ricordo che non molti inizierebbero a correre alla soglia dei 43 anni. L’impegno e la costanza non mi mancano, se vi interessa sapere come andrà a finire… come dicono i giovani: stay
tuned! In caso, mi trovate anche su Instagram ;-)

L'articolo Dal divano a 5 km di corsa, ovvero come condividere la stessa “droga” del marito proviene da The Running Pitt.

Questo articolo prende spunto dai pensieri inerenti il fallimento nelle fasi che precedono una maratona.

Maratona e Fallimento: Maratona sport per adultiLa maggior parte dei testi specialistici tende a far coincidere l’ingresso nel mondo adulto, e la conseguente fine della fase adolescenziale, con l’uscita dal nucleo genitoriale, ovvero quando un individuo decide, e può permettersi, di andare a vivere da solo. Stando alle ultime statistiche, in Italia questo passaggio, mediamente, avviene circa a 30 anni. Se osserviamo i volti alla partenza di una maratona, con buona certezza, possiamo affermare che abbiamo a che fare con una disciplina decisamente “adulta”. Solo una modesta percentuale di maratoneti sono più giovani della trentina (circa il 10% alla ultima Generali Milano Marathon).

Cosa significa però diventare “adulti”? Se tralasciamo il valore simbolico connesso all’«adultità» e ci concentriamo esclusivamente sull’aspetto concreto, diventare grandi significa avere un lavoro, con scadenze e responsabilità. Significa avere la necessità di percepire uno stipendio con cui pagare affitto, bollette, auto e permettersi una vita dignitosa. Spesso implica la gestione di impegni di vita e di coppia, famigliari, la nascita e l’educazione di uno o più figli.

Rimanendo sull’aspetto puramente materiale, diventare “adulti” significa avere poco tempo da dedicare a sé e alle proprie passioni. Credo questo sia un dato su cui riflettere. Come mai? Perché preparare una maratona richiede tempo e prepararla bene significa dedicargliene molto, all’interno di una fase di vita in cui il tempo è una risorsa scarsa.

Preparare una maratona in età adulta

Chiunque abbia corso i 42,195km, anche una sola volta nella vita, sa benissimo di cosa sto parlando. Pensare di presentarsi alla partenza senza avere almeno 3 allenamenti settimanali e qualche lungo nelle gambe non è la cosa più saggia da fare. Se invece decidessimo di affrontarla con piglio competitivo necessiteremmo invece di 5 allenamenti a settimana e qualche lungo in più. Volessimo invece puntare a massimizzare le nostre prestazioni dovremmo passare ad allenamenti giornalieri, una modificazione dello stile di vita e un’alimentazione mirata. Affrontarla da élite o da professionista apre addirittura a strutturare sessioni bi-giornaliere e un’attenzione a 360° a tutti gli aspetti di vita.

Insomma, preparare una maratona necessita tempo, richiede sacrifici a noi e a i nostri affetti. Sacrifici continuativi per almeno 2/4 mesi di tempo. Per quanto le passioni ci rendano vivi e necessitano quindi di far parte della nostra vita, non è semplice riuscire ad incastrarle nel tempo adulto, ovvero in una vita densa di impegni e responsabilità. Consideriamo poi che più le nostre aspettative sportive saranno elevate, più difficile sarà riuscire in questa impresa da equilibrista.

Pensieri di corsa

Pensieri di corsa e fallimento

Vi confesso che spesso durante gli allenamenti mi trovo a domandarmi se riuscirò a preparare nuovamente una maratona come desidero o se i cambiamenti di vita e lavoro lo renderanno sempre più difficile. Viviamo in un periodo storico in cui i mutamenti sono repentini, profondi e strutturali. Tutto muta estremamente velocemente e così accade anche nelle nostre vite.

Sono un libero professionista e spesso non ho idea della mole lavorativa che dovrò fronteggiare nel mese successivo. Dopo diversi anni, avendo delle collaborazioni continuative posso prevederla, certo, ma solo in parte. Inoltre, la mia vita relazionale ha subito dei cambiamenti nell’ultimo anno e credo ancora ne subirà. Nulla di così strano, tutto in linea con l’età adulta. Questo vale per me, come vale per molti. Questo però mi porta a riflettere sul fatto che ogni maratona che preparo con dedizione potrebbe essere l’ultima, perchè le condizioni di contesto intorno a me potrebbero modificarsi.

Il coefficiente di fallimento

Fallimento, un coefficiente

Parliamoci con sincerità, io, come molti di voi che state leggendo questo articolo, non siamo più giovani. Cerchiamo di mantenerci giovani, ma non lo siamo più. In fondo le nostre performance atletiche non sono solo una corsa contro il cronometro, ma anche con l’età biologica ed il decadimento associato all’età.

Per questo mi domando spesso quante maratone riuscirò a preparare come piace a me e quante saranno quelle necessarie per acquisire la giusta esperienza in gara e il giusto adattamento lipidico. Questo domande aprono ad una riflessione associata ad ogni sport praticato in una fase di vita adulta: il coefficiente di fallimento, ovvero quante possibilità abbiamo di fallire se rapportate al tempo a nostra disposizione.

Mi spiego meglio. Un uomo A di 35 anni prossimo al matrimonio, con l’idea di costruire una famiglia allargata, e con la possibilità di crescere professionalmente ha un coefficiente di fallimento molto più alto rispetto ad un uomo B di 35 anni già sposato, con figli, e con una posizione lavorativa stabile. Se la maratona preparata dall’uomo A non dovesse andare secondo le previsioni sarà più difficile riprovarci rispetto a quanto accadrebbe all’uomo B.

Credo maggiori siano i cambiamenti prevedibili nel futuro a breve termine, maggiore sarà il coefficiente di fallimento, perchè minore sarà la possibilità o probabilità di allenarsi con la stessa intensità e costanza.

Alcuni esempi

Cosi accade anche per il lavoro. Trovare un lavoro insoddisfacente a 20 anni ha un coefficiente di fallimento molto più basso di quanto accadrebbe a 40. Così accade anche nella vita di coppia. Investire in una relazione a 20 anni ha un coefficiente di fallimento molto più basso di quanto accadrebbe a 40.

Così accade anche nella nostra vita sportiva. Più la nostra vita potrebbe cambiare, minori saranno le possibilità di preparare nuovamente una competizione con attenzione, più questo accade in una fase adulta della vita minori saranno le possibilità di trarre soddisfazioni da una preparazione mirata. Tutto questo impatta negativamente sul coefficiente di fallimento.

Maratona e coefficiente di fallimento

Esempi di Errori

Emerge con evidenza come più alto è il coefficiente di fallimento maggiori saranno le aspettative riposte nella gara da svolgere e maggiore sarà di conseguenza la tensione da sopportare. Purtroppo gestire lo stress derivante da un alto coefficiente di fallimento in modo positivo non è per tutti (Per avere una più chiara visione di tale fenomeno, vi invito a leggere questo articolo).

In linea generale credo sia importante delineare quantitativamente quanto sia alto il coefficiente di fallimento. Pianificare una competizione in una fase di vita in cui il livello è elevato potrebbe essere un rischio, mentre forse sarà più semplice ottenere delle soddisfazioni in un periodo in cui il coefficiente di fallimento sia basso.

Come spesso dico, però, la psicologia è la scienza del “dipende”. Nel caso siate un motore mentale a Diesel quanto appena detto non vale. Un un alto tasso di fallimento potrebbe diventare un importante carburante mentale e stimolarvi per creare il giusto Mindset per affrontare allenamenti e gara.

Come sempre, buone corse!

L'articolo Maratona e fallimento proviene da The Running Pitt.

I principali motori sono 3:

• Gas (basso bisogno di stress);
• Benzina (medio bisogno di stress);
• Diesel (alto bisogno di stress).

Conoscere la propria tipologia atletica è, a mio parere, il principale tassello per preparare e gestire al meglio una performance sportiva.

Autoefficacia, il miglior predittore delle performance sportive

Da una conoscenza personale, attraverso alcuni colloqui, sarei in grado di fornire alcune di queste risposte. La mia competenza, in quanto psicologo, è specificamente questa. In alternativa qualche mese fa mi sono divertito a costruire un questionario che va a sondare le caratteristiche di personalità che costituiscono le parti “meccaniche” del nostro motore. Le caratteristiche di personalità a cui faccio riferimento sono quelle presentate nella terza parte del libro “Stress&Performance Atletica”.

Motivazione estrinseca e motori

Indagando queste componenti posso restituire quale motore contraddistingue un dato atleta e quali variabili vanno monitorate ed allenate per ottenere un miglioramento o semplicemente per tutelarlo dall’incorrere in un possibile infortunio.

La mia ipotesi è che ci siano alcuni aspetti di personalità specifici per ogni motore mentale, che se individuati permettano una diagnosi, e che se modificati permettano un cambiamento nella resa del motore stesso. Esistono inoltre degli aspetti di personalità trasversali ad ogni motore, che permettono un miglioramento prestativo a prescindere dalla presenza di altri fattori. Tra questi troviamo senza dubbio “L’autoefficacia”. Grazie all’organizzazione di “Vibram Maremontana” ho avuto l’occasione di parlare di tale aspetto sabato 30 Marzo, il giorno che ha preceduto le gare, presso lo Yacht Club della Marina di Loano. Per me è stato un onore poter partecipare a questo evento splendidamente organizzato, dato che una delle distanze di gara (45km) valeva come prova di selezione per mondiali di Trail Running.

Autoefficacia, definizione

Tornando all’autoefficacia, di cosa si tratta? Bandura, uno dei principali psicologi contemporanei ha teorizzato l’esistenza di un meccanismo cognitivo, l’autoefficacia, in grado di mediare l’attivazione emotiva, la perseveranza, la motivazione ed il comportamento, al punto da influenzare la percezione che ogni persona ha delle competenze possedute.

Un alto livello di autoefficacia farà in modo che uno sportivo sperimenti una sufficiente fiducia in se stesso, tale per cui sentirà che attraverso una buona perseveranza potrà raggiungere l’obiettivo prefissatosi, si sentirà sufficientemente motivato per mobilitare le risorse personali possedute, non sperimenterà i danni connessi allo stress al presentarsi di un eventuale ostacolo e implementerà una serie di comportamenti volti al raggiungimento dell’obiettivo stesso. Credo sia evidente come l’autoefficacia sia fondamentale per raggiungere una meta o un successo. Non a caso in letteratura viene presentata come uno dei fattori maggiormente connessi con il successo e in grado di predire le possibilità che un atleta riesca nelle imprese che si propone. Di contro, un livello basso di autoefficacia renderà gli atleti arrendevoli, non sufficientemente motivati, eccessivamente attivati a livello emotivo e contraddistinti da comportamenti non funzionali al raggiungimento degli obiettivi desiderati.

L’autoefficacia non si riferisce a una generica fiducia in se stessi, ma alla convinzione di poter affrontare efficacemente determinate prove, di essere all’altezza di determinati eventi, di essere in grado di cimentarsi in alcune attività o di affrontare specifici compiti. L’autoefficacia, non è dunque una misura delle competenze possedute, ma la credenza che la persona ha in ciò che è in grado di fare in diverse situazioni con le capacità che possiede.

Autoefficacia e sportivi

Gli sportivi contraddistinti da alta autoefficacia sono così caratterizzati:

1. Affrontano i compiti difficili come sfide da vincere piuttosto che come pericoli da evitare.
2. Si pongono obiettivi ambiziosi e restano fortemente impegnate nel loro raggiungimento.
3. Di fronte alle difficoltà intensificano il proprio impegno e lo mantengono costante.
4. Recuperano velocemente il proprio senso di efficacia in seguito a insuccessi o regressioni.
5. Attribuiscono l’insuccesso a un impegno insufficiente o a una mancanza di conoscenze o di abilità che possono comunque essere acquisite.
6. Affrontano le situazioni minacciose con la sicurezza di poter esercitare un controllo su di esse.

Esercizi per l’autoefficacia

Come accennavo nella prima parte dell’articolo è possibile ritrovare l’autoefficacia all’interno di ogni motore mentale. L’effetto che ne produrrà sarà differente in relazione al motore specifico, ottimizzando il livello di stress percepito allineandolo alle esigenze di ognuno.

Con buona probabilità potrebbe capitare che un motore mentale Diesel sia caratterizzato da alta autoefficacia, mentre un Gas da scarsa autoefficacia. Lavorando su questo aspetto mentale, ottimizzandone il livello, gli atleti a Gas andrebbero a sviluppare un maggiore senso di confidenza e una migliore capacità di sopportare gli stress sportivi. Gli atleti a Diesel invece potrebbero, invece, evitare di eccedere con la ricerca di stress per sentirsi performanti, riducendo l’incidenza di infortuni. Questi sono solo alcuni esempi di come l’autoefficacia impatti sui diversi motori mentali. Comune però è l’esigenza per ogni atleta di ricercare il miglior livello di autoefficacia per ottenere le migliori performance possibili.

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