#TheRunningPitt & #CoachTower, come preparare una maratona in poco tempo

Firenze Marathon 2017

Firenze Marathon 2017A due settimane dalla Firenze Marathon, ecco finalmente un breve articolo per descrivere l’altrettanto breve e (travagliata!) preparazione, che in ogni caso ha avuto un lieto fine, anzi direi più che lieto! Avevo già introdotto l’argomento tre settimane fa, ora vado un po’ più nel dettaglio, più avanti sarà Matteo a integrare il tutto con i dati tecnici (attenzione, siamo nerd!).
Tra l’altro, Garmin pochi giorni fa ha rilasciato l’aggiornamento che attiva la misurazione della potenza anche nella corsa (servono un Forerunner 935 o un fenix 5 in abbinamento a una fascia cardio con le dinamiche o al Running Dynamics Pod), quindi in futuro avremo ancora più dati… ;-)

Come mi ero preparato in passato

Per le maratone del 2007 (2h51′, un anno e mezzo dopo aver iniziato a correre) e del 2009 (2h40′), avevo utilizzato i libri di Albanesi, per quelle del 2010 (entrambe in 2h32′) e del 2011 (2h30′ e 2h29′) il libro di Pizzolato come base, ma apportando già delle modifiche consistenti in fase di pianificazione.
In quelle del 2012 (2h28′ e 2h32′, con anche un 2h42′ come “lunghissimo”) avevo fatto da solo, stessa cosa nel 2013 per quella di aprile (Londra in 2h29′), mentre per quella di novembre (Torino in 2h32′) mi ero fatto aiutare dal mitico Enrico Vivian (ora anche qui).
Nella primavera del 2014 (2h38′) e del 2016 (2h38′) sono ritornato al “fai da te”, ma con poca convinzione, pensando più che altro alle gare successive, dove infatti avevo corso nettamente meglio da un punto di vista cronometrico (entrambi gli anni, 1h12′ in mezza maratona qualche settimane dopo).

Dai vecchi articoli ho recuperato questi confronti, in riferimento alle undici settimane che vanno dalla “settimana -12” alla “settimana -1” (non viene presa in considerazione la settimana di scarico alla fine della quale c’è la maratona):

Per Berlino 2010 (2h32′): 1.029 km totali (94 km a settimana);
Per Torino 2011 (2h30′): 1.177 km totali (107 km a settimana);
Per Padova 2012 (2h28′): 1.049 km totali (95 km a settimana);
Per Londra 2013 (2h29′): 1.177 km (107 km a settimana);
Per Torino 2013 (2h32′): 1.115 km (101 km a settimana).

Come mi sono preparato con #CoachTower

E per Firenze 2017? Da un punto di vista puramente quantitativo, 74 km la prima settimana (saltato il lungo causa aereo da prendere), 73 km la seconda (saltato vari allenamenti), 26 km la terza (malato), 88 km la quarta (ripresa, nessun lavoro specifico), 604 km dalla quinta alla decima, 70 km l’undicesima. Una media di 85 km a settimana sul totale, ma se togliamo le prime quattro settimane (praticamente perse o quasi), i chilometri di media diventano 96.

Altro “piccolo” problema. La forma era buona a fine giugno (16’10” sui 5.000 m in pista), scarsa a inizio settembre (è fine estate dai…), con pochi chilometri settimanali da aprile 2016 a marzo 2017 e soprattutto pochissimi allenamenti sopra i 14 km (nessuno sopra i 20 km da oltre un anno!), non la situazione di partenza ideale quando si dovrebbe iniziare a costruire e consolidare il ritmo maratona!

Dal punto di vista del numero e dell’alternanza dei lavori settimanali, con Matteo ci sono state grandi differenze con il passato. Un numero maggiore di lavori, consistenti variazioni nei ritmi allenanti e nelle tipologie di allenamento, per andare a “toccare” tutte le grandezze atletiche coinvolte nella prestazione. Ecco due settimane (la sesta e la settima, rispettivamente con 105 e 112 chilometri totali) di esempio:

 

Nei giorni non indicati ho corso su e giù intorno a casa mia (niente corsa in piano…), inserendo il mercoledì anche un paio di andature tecniche (i cosiddetti “running drills”). Sabato in realtà doveva essere la giornata di riposo, ma evidentemente mi sentivo in colpa per le prime quattro settimane della preparazione, praticamente saltate…
Nelle settimane successive sono stato più bravo, rispettando i riposi!

Considerando sempre il percorso (via di ottocento metri bella mossa, da fare su e giù) per gli allenamenti del martedì, giovedì (nel secondo sono andato in pista…) e venerdì, la sequenza prevedeva il martedì un lavoro vicino al VO2max, giovedì un lavoro sopra e sotto il ritmo maratona, venerdì un richiamo di forza, domenica l’allenamento lungo ma con tratti a ritmo maratona o inferiori (per esempio nel progressivo). Se devo essere sincero, i dubbi erano molti… ma sono completamente scomparsi dopo essermi reso conto che tutto stava funzionando molto bene, soprattutto alla fine della settima settimana! L’ottava settimana è stata particolare, con il weekend passato a Milano, nella nona e nella decima invece ho gareggiato “da stanco” (10 km e mezza maratona), inserendo sempre tre lavori durante la settimana.

AGGIORNAMENTO DEL 15/12/2017: ecco l’articolo di #CoachTower, lo potete leggere direttamente sul suo blog.


Posted by