Come promesso qui qualche settimana fa, ecco una sorta di “programmazione” per cercare di prepararsi a una maratona in breve tempo, a patto di partire da un’ottima condizione, ovvero dopo una mezza maratona preparata e conclusa molto bene, sia a livello cronometrico (ovviamente basandosi sempre sui propri standard!), sia a livello di sensazioni. Prima di proseguire però, sono d’obbligo i seguenti prerequisiti:
- aver già corso una o più maratone;
- arrivare da un chilometraggio settimanale già buono, con anche qualche seduta oltre i 25 km;
- aver già sviluppato ed espresso in passato una buona potenza lipidica.
Lungi da me infatti voler dare una programmazione che sia valida per tutti! Il succo del discorso è che la mezza maratona è fisiologicamente più vicina a una gara di 10 km rispetto a una maratona, per correrla bene non servono quindi adattamenti particolari: a scorte di glicogeno piene o quasi, non c’è alcun problema a finirla anche ipotizzando di correrla utilizzando “carburante” formato al 100% da carboidrati.
Per la maratona invece diventa fondamentale l’utilizzo dei grassi anche a velocità non basse (la famosa “potenza lipidica”, qui per approfondire, articolo datato ma sempre valido), soprattutto se si vuole cercare di correrla “forte” fino alla fine.
Sono quindi sufficienti poche settimane per sviluppare da zero una buona potenza lipidica? NO (vedi prerequisiti)! Serve ovviamente un periodo più lungo, appunto le consigliate 12/16 settimane, anche se in alcuni casi non bastano nemmeno quelle (a causa di preparazione o abitudini alimentari inadeguate).
Ma se in passato, nelle precedenti maratone, non avete accusato pesanti cedimenti nel finale e soprattutto continuate a inserire nella normale programmazione settimanale degli allenamenti in parziale deplezione di glicogeno (intervenendo sull’alimentazione o su allenamenti particolarmente ravvicinati) ecco che molto probabilmente necessiterete di meno settimane per “risvegliare” (passatemi il termine…) la vostra potenza lipidica.
Su che aspetti puntare quindi, in così poco tempo? Principalmente sul chilometraggio settimanale, sul consolidare l’ipotetico ritmo maratona e sull’inserire un paio di lunghissimi, da correre in progressione o con cambi di ritmo. Tutto questo, senza dimenticarsi di richiamare ritmi più veloci con ripetute brevi e/o inserendo una o più gare brevi nel fine settimana.
… a 2 km dall’arrivo!
Come spesso accade, l’esperienza diretta aiuta più della teoria: nell’immagine in alto trovate le mie cinque settimane di preparazione prima di affrontare la maratona nella primavera del 2010 (“La Bavisela – Maratona d’Europa”, conclusa in 2h32’35” a 3’37” al km, qui). In realtà ne erano passate sei dalla mezza (“Maratonina di Brugnera”, conclusa in 1h10’18” a 3’20” al km anche se era sicuramente più corta, qui), con la prima settimana di recupero e una gara di 12,3 km con percorso impegnativo la domenica successiva (qui).
A quei tempi (sono passati sei anni!), sia per la mezza che per la maratona, avevo preso come base di partenza le schede consigliate da Orlando Pizzolato nel suo ottimo libro (qui).
In arancio sono evidenziati i lavori specifici (1 o 2 a settimana), in celeste i lunghissimi (uno a 4 e uno a 2 settimane dalla maratona), in grigio i giorni di riposo (1 ogni due settimane, 2 la settimana della maratona), in giallo le gare (una a 3 e una a 1 settimana dalla maratona), in bianco le sedute di corsa lenta o di recupero. Le due settimane con il chilometraggio maggiore sono quelle con i lunghissimi e senza giorni di riposo, rispettivamente la prima a 117 e la terza a 118 km. La seconda e la quarta settimana hanno rispettivamente 85 e 83 km, grazie al giorno di riposo (sempre post lunghissimo), ma hanno sempre la gara alla domenica (12 km a 3’17” qui e 8,3 km a 3’15” qui). La settimana della maratona è di grande scarico, con soli 39 km dal lunedì al sabato, in quattro sedute. Alcune considerazioni…
- Lavori specifici: ripetute lunghe, progressivi e corse a ritmo maratona, sette sedute in cinque settimane, quasi sempre a ritmi più veloci di RMAR.
- Lunghissimi: 35 km il primo, 32 km il secondo. Prima parte tranquilla (rispettivamente di 25 e 20 km), seconda parte (rispettivamente di 12 e 10 km) cercando di spingere il più possibile, senza però mai riuscire ad avvicinarsi al ritmo maratona.
- Gare: corse a ritmi molto più veloci del ritmo maratona, senza risparmiarsi, su percorsi abbastanza scorrevoli.
- Lavori ravvicinati: in due occasioni, ho svolto dei lavori impegnativi ravvicinati. Guardate le tre sedute in cinque giorni del 7 (ripetute lunghe con recupero al medio), 9 (progressivo) e 11 (gara) aprile e la “doppietta” del 17 (progressivo) e 18 (lunghissimo) aprile.
- Corsa Lenta e di Recupero: ritmi sempre “allegri” (correndo a quei tempi da solo, non avevo modo di parlare con nessuno…), cercando di finire spesso in progressione.
- ENTUSIASMO: era nata da poco mia figlia, arrivavo dal personale in mezza maratona, ero in un ottimo momento di forma, risultava quindi facile fare qualche “piccolo” sacrificio in più… calcolate che fino a quel momento non avevo mai superato la barriera dei 100 km settimanali, si trattava anche di vedere cosa succedeva al fisico!
E alla fine, la maratona com’è andata? Alla grande! Un po’ per il percorso impegnativo della prima parte (guardate l’altimetria dal 18° al 24° km…), un po’ per il timore della distanza e del poco tempo per prepararla, sono partito molto in controllo, passando alla mezza in 1h17′ per chiudere la seconda metà in 1h15′, senza cedimenti particolari nel finale. Calcolate che ho migliorato il personale di 8′ (il precedente era di 2h40′ a Ravenna, sei mesi prima)!
In conclusione, non c’è una ricetta universale, ma esiste una serie di piccoli e grandi accorgimenti utili per raggiungere l’obiettivo, anche in base alle caratteristiche individuali. Il risultato come sempre non è garantito, nemmeno cercando di ripetere lo stesso schema in momenti diversi: il bello dello sport è proprio questo…
Appuntamento alla prossima settimana per il percorso opposto, a cura di “Massi” Milani: dalla maratona alla mezza!
