Continuo a ricevere messaggi privati con richieste di consigli relativi all’alimentazione, non solo da sportivi di discipline di endurance, ma anche da individui sedentari, con l’obiettivo principale di dimagrire. Come specificato qui, la cosa mi fa ovviamente piacere, ma per un piano dietetico completo e personalizzato meglio rivolgersi a dei professionisti (e vi assicuro che quelli di vivereinforma.it citati nel link sopra lo sono ai massimi livelli!). Tra l’altro, nello stesso articolo indicavo i primi mesi del 2015 per delle ulteriori novità, facendo riferimento a una collaborazione (che in realtà è già iniziata!), ma ne scriverò a parte, a brevissimo.
Chiusa parentesi, torno al titolo dell’articolo. Da sempre m’interesso di alimentazione (qui qualche libro, da ottimo a pessimo, devo sempre trovare il tempo di aggiornare la lista…), tra l’altro con Internet è molto semplice accedere a lavori scientifici (non solo agli abstract!). Anche attraverso i social network si trovano tanti scrittori/studiosi (Lyle McDonald per esempio, ma ce ne sono tanti altri), per niente restii a divulgare gli studi in corso e le nuove evidenze. Oltre ovviamente ai siti dedicati: di Examine.com avevo già parlato (qui), un’altra risorsa fantastica è il blog SuppVersity, con un’incredibile quantità di materiale a disposizione di tutti!
Il problema principale è che nonostante la marea di risorse accessibili a chiunque, si continuano a sentire e tramandare i soliti falsi miti (vedi qui e qui). Del resto, se ci sono imbecilli che credono alle scie chimiche o che sono convinti che l’omeopatia abbia anche un’infinitesimale base scientifica (qui l’elenco dei “numerosi” studi scientifici in doppio cieco che ne confermano la validità… ovviamente è ironico eh, cliccate sul link per capire!), inutile stupirsi se c’è chi crede che qualche tuorlo in più gli faccia venire l’infarto a causa del colesterolo!
Sul blog ho scritto diversi articoli sull’alimentazione. Rileggere i più vecchi ora, a distanza di anni, mi fa un po’ sorridere. Dovessi riscriverli, cambierei sicuramente qualcosa, segno che comunque l’argomento è tutt’altro che un qualcosa di fisso e inamovibile, soprattutto quando ci si affida alla scienza: la cosa importante è mantenere una mente “aperta” al cambiamento, non dando nulla per scontato, ma soprattutto cambiare idea se le evidenze scientifiche dimostrano il contrario! E attenzione che non basta uno studio, ne servono diversi, verificando sempre molto bene i dati di partenza e i metodi d’indagine, prima delle conclusioni.
Tutta questa lunga premessa per dire che, ecco, la mia idea di alimentazione attuale è leggermente diversa da quella che avevo cinque anni fa e probabilmente succederà la stessa cosa tra altri cinque anni.
Arrivo quindi al dunque: visto che le diete_una_tantum non servono a niente, anzi in realtà servono solo a complicarsi (o rovinarsi) la vita per un periodo più o meno lungo (a seconda della propria personale capacità di resistenza…), ecco un riassunto per punti, una sorta di “lista della spesa” per tornare a un’alimentazione naturale, o almeno per prenderne un livello di coscienza diverso…
1) Tornare a considerare il cibo principalmente come “benzina”, non solo come sfizio o riempinoia.
2) Ripristinare il corretto concetto di “fame”: mangiare quando VERAMENTE si ha fame, non quando si ha “voglia di qualcosa di buono”. Non è obbligatorio mangiare 3 o 4 o 5 volte al giorno a orari fissi, meglio seguire i bisogni del corpo (sempre se sono corretti!). Esempio classico: vedo un dolcetto e mi vien voglia di comprarlo. Se al posto del dolce mi mangerei tre mele (o due banane), allora è VERA fame, quindi posso tranquillamente comprarmi il dolcetto (anche se c’è di meglio…). Se NON mi mangerei le mele, allora non è fame, quindi posso farne benissimo a meno.
Consiglio generale: tranne casi particolari, meglio fare uno o massimo due pasti abbondanti al giorno che tanti piccoli pasti (contrariamente a quanto continuano a sentenziare i falsi esperti in tv e sui giornali, la scienza dice tutt’altro!), SOPRATTUTTO se non si fa attività fisica (o se se ne fa troppo poca!).
3) Ripristinare il corretto funzionamento del senso del “gusto”: dopo decenni di cibi non naturali (non-cibi) con combinazioni “tanto dolce + tanto grasso” e “tanto salato + tanto grasso”, serve un po’ di tempo perché il gusto si normalizzi, col vantaggio che un senso del gusto funzionante aiuta anche a far funzionare in maniera corretta il senso di fame! Un buon test per capire quando il gusto si è “resettato” è quello di mangiare (per esempio) un pompelmo sentendolo dolce o un gambo di sedano e sentirlo leggermente salato.
4) Tornare ad alimentarsi di CIBO VERO nella sua forma naturale e non di non-cibo, quindi nell’ordine:
– principalmente verdure, frutta fresca (NON marmellate o succhi di frutta!), pesce fresco (NON conservato o in scatola), carne fresca (NON in scatola, insaccati e salumi in generale), uova (tante, senza farsi alcun problema!), frutta secca al naturale (NON sotto sale o simili), semi interi (NON oli di semi), derivati del latte (senza esagerare, prediligendo yogurt intero al naturale e formaggi VERI, no pseudo-formaggi tipo formaggini, spalmabili e sottilette);
– poi legumi e cerali in chicco (NON farine, quindi sì amaranto, avena, farro, miglio, quinoa, grano saraceno, orzo, riso ecc. cercando di non esagerare con quelli con il glutine: è comunque un pro-infiammatorio, anche per i non celiaci);
– poi (MOLTO poi) cereali da farine (biscotti, crackers, dolci, fette biscottate, grissini, pane, pasta ecc.).
Per il discorso CONDIMENTI DA AGGIUNGERE, fermo restando che variando le tipologie di carne e pesce e inserendo alimenti come uova, frutta secca, semi interi, yogurt e formaggi, i grassi sono già ben presenti, prediligere olio extra-vergine di oliva e burro, il più giallo possibile (il chiarificato è il top!). Un altro grasso fantastico (meglio addirittura dei due precedenti!) è l’olio di cocco (ovviamente extra-vergine), ma ha un gusto particolare. Quello di palma sarebbe altrettanto buono (solo se extra-vergine!), peccato che quello che si trova dappertutto è idrogenato (uno dei peggiori grassi!).
Tutto questo non solo per un discorso di salute (non c’è alcuna garanzia, anche se qualche indizio…), ma SOPRATTUTTO per non farsi prendere in giro e regalare soldi a chi non se li merita (vedi qui)!
5) Non facendo attività fisica, la quantità di cibo necessaria per stare bene è molto (ma veramente molto) bassa, soprattutto se si è in là con gli anni! Se peso 70 kg da anni e voglio arrivare a 50 kg… devo mangiare da 50 kg, su questo non ci piove!
6) Fare riferimento ai macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati… ma considerare anche le fibre), NON alle calorie (semmai sono una conseguenza dei macronutrienti).
Proteine mai basse (danni renali da “troppe” proteine, altro falso mito…), grassi e carboidrati da ciclizzare a seconda dell’attività di quella giornata: il giorno che faccio più attività fisica, più carboidrati e meno grassi, il giorno che faccio meno attività, meno carboidrati e più grassi. Il corpo umano può vivere BENISSIMO senza carboidrati (ci sono diverse popolazioni che si nutrono solo di grassi e proteine e arrivano oltre i 100 anni…), mentre senza proteine e senza grassi si sopravvive (sopravvive eh…) al massimo per qualche tempo.
7) Contrariamente a quanto si sente (soliti falsi miti…), salvo casi particolari, i carboidrati meglio concentrarli in un unico momento della giornata, anche e/o soprattutto a cena! Stessa cosa dicasi per il pasto più “consistente” della giornata. L’uomo è da diverso tempo che non vive in maniera “naturale” (vorrebbe dire svegliarsi all’alba e andare a dormire al tramonto… chi lo fa?), tra l’altro il più delle volte è impegnato in attività stressanti dalla sveglia fino a poco prima di cena. Per parlare dei ritmi circadiani ATTUALI, bisogna sempre considerare che i ritmi di vita sono diversi da quelli di 100 anni fa (in realtà anche da quelli di 20 anni fa).
8) Meno si mangia durante il giorno, soprattutto se si è impegnati in attività impegnative e/o intense, meglio è, per tutta una serie di motivi (un po’ lunghi da spiegare…). Tranne casi particolari, meglio concentrare i pasti quando ci si può effettivamente rilassare, che mangiucchiare tutto il giorno.
9) Se si mangia “male” e si vuole dimagrire (che vuol dire perdere grasso, NON semplicemente perdere peso!), l’ordine di importanza è: cambiare abitudini alimentari, muoversi di più, mangiare in maniera più consapevole, alternare giorni dove si mangia poco a giorni dove si mangia tanto/tantissimo (altrimenti alcuni ormoni, per esempio la leptina, se ne vanno per i fatti loro e il metabolismo scende ulteriormente, mandando in stallo i progressi). Esempio (scemo eh…): tre giorni di “ho fame”, un giorno di “mangio ad libitum” (i cibi giusti però, vedi “4”), tre giorni di “ho fame”, un giorno di “mangio ad libitum” ecc.
10) Senza alcuna attività fisica, è molto difficile che il corpo “si sforzi” e inizi a bruciare grasso…
11) Gestione pasti fuori o in compagnia: uno o due pasti liberi a settimana (dove si mangiano anche i peggiori cibi-spazzatura in quantità!), non cambiano niente (stiamo sempre parlando potenzialmente di 2 pasti sui 14/21 pasti settimanali…). Sono gli altri giorni quelli importanti! Ad ogni modo, basta mangiare meno il giorno prima e il giorno dopo o scegliere semplicemente in maniera corretta (soprattutto se si iniziano a seguire i primi quattro punti della lista).
Il singolo_pasto_sbagliato non cambia niente, sono i tanti_pasti_sbagliati messi uno dopo l’altro a cambiare le cose!
Per concludere, anche se la nostra vita ormai non segue più la nostra natura… sforziamoci almeno di mantenere alcuni aspetti il più naturali possibile!
