I BCAA sono davvero necessari per correre? Quali scegliere e in quali dosi? Quando assumere gli integratori e gli aminoacidi? Metto subito le mani avanti, bloccando sul nascere eventuali assolutismi, pregandovi di leggere il mio articolo del 2014 riguardo a un approccio sensato (e soprattutto scientifico!) con gli integratori, qui. Una volta capito come la penso, possiamo continuare… ;-)

Integratori: BCAA, Whey ecc. su Myprotein, ampia scelta, qualità e risparmio

Un mese fa avevo anticipato la pubblicazione di un articolo più dettagliato su alcuni prodotti presenti nel (vastissimo!) catalogo di Myprotein (qui introduco il marchio e parlo della qualità certificata dal famoso Labdoor), eccoli…

BCAA (aminoacidi ramificati)

I BCAA (leucina, isoleucina e valina) li conoscono praticamente tutti, anche se molti li utilizzano nel modo sbagliato o peggio inutilmente. L’ottimo Examine.com (ma non solo…) sentenzia infatti a riguardo “… Supplementation is unnecessary for people with a sufficiently high protein intake (1-1.5g/kg a day or more)…”. Questo significa che se il vostro apporto proteico quotidiano è adeguato all’attività svolta, ne potete fare tranquillamente a meno, soprattutto se li assumete DOPO l’allenamento, magari poco prima di un pasto completo: cosa volete facciano quei pochi grammi (tutti citano 0,1 g di BCAA per ogni kg di peso, quindi 7 g per una persona di 70 kg), quando magari poco dopo fate un pasto completo contenente il triplo di BCAA? Sono semplicemente soldi buttati via…
Per cosa sono utili e quando è meglio assumerli? Affidiamoci sempre a Examine.com, evidenziando solo gli effetti per i quali ci sono studi sufficienti a confermare i vari livelli di evidenza:
– esercizi aerobici: moderato effetto anti fatica e durata prolungata in persone poco allenate, nessun effetto per atleti allenati;
– ossidazione dei grassi: piccolo aumento dell’ossidazione dei grassi, legato anche all’effetto di risparmio del glicogeno;
– fatica: moderata diminuzione della sensazione di fatica se assunti (intorno a 10 g) durante l’esercizio.
Quando ha senso assumerli quindi? PRIMA degli allenamenti più intensi e/o lunghi o prima delle gare (eventualmente anche DURANTE), soprattutto se non si assumono alimenti da diverse ore. Quanti: tra 10 e 15 g.
Il vantaggio di prenderli in polvere (qui), oltre al prezzo al grammo assolutamente conveniente rispetto alle compresse, è che si possono sciogliere in acqua. Si trovano in diversi gusti. Ho provato quello “Tropicale” e devo dire che non è male.

Whey protein (Proteine del siero del latte)

Anche queste, credo non siano una novità per nessuno… Il siero è una delle due proteine presenti nel latte (l’altra è la caseina), ed è particolarmente ricco di EAA (aminoacidi essenziali), tanto da essere uno degli alimenti con il più altro valore biologico. Sono praticamente proteine concentrate, quindi ne basta una piccola quantità (i classici 25/35 grammi). Qui la pagina dedicata sempre su Examine.com con un sacco di effetti, tutti però associabili anche alla normale assunzione di proteine dentro gli alimenti. A seconda del metodo di estrazione e del tipo di prodotto, ci sarà una diversa percentuale di proteine (e di conseguenza anche di carboidrati e di grassi). Per esempio, nelle Impact Whey Protein le percentuali di proteine, carboidrati e grassi sono rispettivamente 82%, 4% e 8%, mentre nelle Iso:Pro 97 rispettivamente 97%, 0% (non c’è lattosio) e 2%, il che fa capire la differenza di prezzo. Per i gusti delle prime non c’è che l’imbarazzo della scelta (sono oltre cinquanta!), il “Cioccolato al Cocco” non è male, ma sono sicuro che troverò qualcosa di più buono. Le seconde invece sono in sole cinque versioni, “Vaniglia” è quella che ho a casa ed è effettivamente buona. Sono comode soprattutto dopo l’allenamento, quando si è fuori casa o si è di fretta e non si ha tempo per prepararsi da mangiare. Vanno ovviamente bene anche come spuntino, magari associate a della frutta fresca o secca. Sono utili soprattutto per individui che con la normale alimentazione non riescono ad assumere un quantitativo di proteine sufficiente per le attività svolte.

Olio di cocco

Non è un integratore ma un vero e proprio alimento. L’olio di cocco è ricco di MCT  (trigliceridi a catena media), che si distinguono da quelli a catena lunga (LCT) in quanto fanno un altro “giro” all’interno del nostro organismo (sto semplificando molto…), venendo assorbiti e quindi metabolizzati più velocemente grazie al rapido passaggio dall’intestino al flusso sanguigno, con un comportamento che risulta più vicino a quello dei carboidrati che a quello degli altri grassi. L’olio di cocco può essere utilizzato anche in cottura, avendo un buon punto di fumo (intorno a 180°). In ambito sportivo, se assunto in piccole quantità a digiuno o poco prima dell’attività sportiva, contribuisce a “svegliare” i mitocondri migliorandone la capacità di ossidare i grassi, caratteristica fondamentale se ci si allena per gare lunghe.
L’importante, come sempre, è scegliere un prodotto di qualità!

Burro di arachidi 100% (disponibili anche anacardi e mandorle)

Anche qui ovviamente non parliamo di integratori ma di veri e propri alimenti: si tratta semplicemente della versione ridotta a burro (quindi tritata) di anacardi, arachidi o mandorle. Il 100% sta a indicare che non ci sono altri ingredienti (solo in quello di anacardi c’è un 4% di olio di girasole). La versione “Croccante” è meno tritata, quella “Morbida”… lo dice già il nome. Inutile aggiungere che se vi piace la frutta secca (gli arachidi in realtà sono legumi!) sarà molto difficile fermarsi a un paio di cucchiaini. Quello di mandorle è il mio preferito, in attesa che aggiungano al catalogo quello di nocciole!

Prossimamente scriverò anche di altri integratori potenzialmente utili: EAA (aminoacidi essenziali), magnesio, vitamine (C e D su tutte)… no, quello che ci migliora di mezz’ora il tempo in maratona non è ancora stato inventato, o forse sì: si chiama ALLENAMENTO! ;-)

Approfondimenti

Abbiamo dedicato diversi post sull’integrazione e l’allenamento, alleghiamo di seguito i principali link per eventuali approfondimenti:
– Grassi, dolci, salati. Il miglior libro sull’industria alimentare
– Oltre l’alimentazione dello sportivo, libro di Luca Speciani
– Articolo sull’approccio sensato e scientifico con gli integratori
– Presentazione del marchio Myprotein
– La pagina degli integratori su Amazon, incluso Myprotein