“Maratonina delle 4 porte 2016”: vento, testa… e gambe!

"Maratonina delle 4 porte 2016", partenza

"Maratonina delle 4 porte 2016", partenzaPrima gara del 2016 e prima gara da “vero” Master (categoria SM40 dal 1° gennaio, anche se entrerò ufficialmente nella categoria degli “… anta” solo tra un mesetto), l’occasione giusta per iniziare a usare il cervello in gara!
Il percorso lo conoscevo abbastanza bene, avendola corsa nel 2012 e nel 2013 (con lievi differenze di tracciato nell’ultimissima parte di gara). Sapevo anche del vento, ma mai avrei pensato di ritrovarmi in gara come durante gli allenamenti a Trieste, quando tira Bora forte!

L’idea era quella di testarsi: non era solo la prima gara della stagione, ma anche il primo “vero” impegno agonistico da giugno dell’anno scorso: in questi nove mesi avevo attaccato il pettorale altre tre volte (il 12 luglio alla Sappada Hard Half Marathon, il 1° novembre alla mezza dell’Ecomaratona del Barbaresco e del tartufo bianco d’Alba, il 12 dicembre alla staffetta 24 x 1 ora del Telethon), ma più in modalità “turistica” che agonistica.
Dopo oltre undici settimane di preparazione regolare (vedi qui), era l’occasione per vedere a che punto stavo. È sicuramente  possibile capirlo già dai riscontri in allenamento, ma la gara è sempre qualcosa di diverso, soprattutto se è passato tanto tempo dall’ultima volta…

La strategia che avevo in mente si poteva quindi riassumere in una sola parola: PRUDENZA! Prima parte in controllo, lanciando ogni tanto un’occhiata anche al valore del cardio (cosa che in gara normalmente non faccio mai!), seconda parte in progressione, cercando di finire forte, anche in funzione delle prossime settimane (dedicate alla maratona).

Allo sparo trovo subito il mio spazio e ignoro tutti quelli che mi passano a destra e a sinistra (classici esemplari maschi di “kamikaze runner”). Decido di prendere i lap manuali ogni 3 km, in corrispondenza dei cartelli chilometrici.
Si formano da subito dei gruppetti abbastanza numerosi: io sono nel terzo, assieme ad altri due atleti. Si sente già il vento contrario, ma non dà troppo fastidio. Al 3° km passiamo in 10’31” (3’30” al km), decisamente più veloci di quanto avevo previsto (puntavo a stare intorno ai 3’35” al km per almeno un terzo di gara…), ma da un lato non volevo rimanere da solo, dall’altro stavo facendo veramente poca fatica (152 bpm medi fino a quel punto).

Nei successivi chilometri la situazione rimane più o meno invariata (passiamo solo un paio di “kamikaze runner” già in grave affanno…), quasi fino al cartello del 6° km, quando il vento inizia a farsi via via più forte, facendoci rallentare. Chiudo il secondo lap di 3 km in 10’42” (3’34” al km, 163 bpm medi) e da qui inizia la parte più dura, con tre chilometri completamente controvento. Sembra quasi una situazione fantozziana, tanto che al 7° km passo in 4’05”: perdo parecchia strada da chi mi precede, ma preferisco “abbandonarmi” al vento piuttosto che lottare, sprecando energie inutilmente (Bora docet!), confidando nella seconda parte di gara. Al 9° km chiudo il terzo lap di 3 km… 11’50”!!! Quasi 3’57” al km a 163 bpm medi, quasi 30” al km più lento degli split precedenti, a parità di sforzo…

Per fortuna, poco dopo il 9° km si gira a destra e s’inizia il ritorno verso Pieve, quindi il vento ora è a favore! Mi rilasso un attimo e torno facilmente sotto i 3’30” al km, nonostante il rettilineo in leggera salita. Al cartello del 12° km il lap segna 10’23” (3’28” al km, 167 bpm medi), parziale quasi identico anche al 15° km (10’22”, 170 bpm medi).

Passo altri due atleti (quelli che con il vento contro mi avevano staccato…) e mi avvicino poco alla volta a quello che mi precede, continuando a girare sempre sotto i 3’30” al km. Poco dopo il 17° km, nuova curva a gomito ed ecco un altro tratto controvento di circa 900 m: nonostante il rallentamento, chiudo il lap al 18° km in 10’36” (3’32” al km, 171 bpm medi), e per fortuna dopo un centinaio di metri c’è un’altra curva a gomito: fine del vento contro, ora arriva lateralmente.

Mi preparo per la progressione finale, prendendo come riferimento l’atleta davanti. Aumento poco alla volta il ritmo e mi avvicino sempre più: decido di giocarmi la posizione nel finale di gara, con una volata abbastanza lunga, quindi aspetto l’ultima curva prima dell’arrivo per cambiare decisamente passo e concludere bene in spinta, staccandolo di 4” in poco più di 150 metri (10’42” per gli ultimi 3.097 metri, 3’25” al km con 172 bpm medi e un picco di 181 alla fine).

Molto soddisfatto per la gestione della gara, decido in pochi secondi di sfruttare il momento: rifiato meno di due minuti e parto nuovamente di corsa, per fare qualche chilometro in più in ottica maratona. Due km di corsa lenta, cinque cambi di ritmo (200 m forte alternati a 200 m piano) e per finire altri due km di corsa lenta. Uniti alla gara, al riscaldamento e al defaticamento, portano il chilometraggio totale della giornata a quasi 31 km…

"Maratonina delle 4 porte 2016", premiazioneConcludo la mia gara al 9° posto assoluto (2° di categoria) in 1h15’08” (3’33” al km) a 166 bpm medi (qui la classifica completa). Grande soddisfazione per aver corso con testa e soprattutto in progressione di ritmo e impegno (la FC media dei vari lap di 3 km è 152-163-163-167-170-171-173). Senza vento il crono finale sarebbe stato sicuramente migliore (diciamo tra 1’30” e 2′ in meno), ma quello conta relativamente. La forma VERA deve arrivare tra qualche settimana e c’è ancora parecchio margine, anche perché normalmente le mezze le corro sempre sopra i 170 bpm medi…

Qui la mia gara su Strava, qui i 6 km post-gara.
Qui e qui invece, gara e allenamento successivo su Garmin Connect: ho gareggiato per la prima volta con il Forerunner 630 (e la fascia cardio HRM-Run). Lo sto utilizzando da martedì scorso (per quattro allenamenti l’ho indossato sullo stesso polso assieme al TomTom Multi-Sport Cardio).
In attesa della prima recensione (datemi ancora una decina di giorni!), è stata l’occasione per analizzare per bene le dinamiche di corsa avanzate, fornite dalla fascia (lunghezza del passo e cadenza di corsa, oscillazione e rapporto verticale, tempo di contatto al suolo e bilanciamento sinistra/destra): le avevo già studiate in allenamento, ma ovviamente a ritmi poco uniformi (riscaldamento, defaticamento, recupero tra le ripetute…) è difficile avere una visione precisa.
Che dire? Molto interessanti: lunghezza media del passo di 1,5 metri, cadenza media 188 passi al minuto (picco di 203), rispettivamente 8,9 cm e 5,7% la media di oscillazione e rapporto verticale, 204 ms (millisecondi) il tempo medio di contatto al suolo e 50%/50% il bilanciamento medio sinistra/destra. Ne scriverò dettagliatamente più avanti, comunque osservando i vari grafici è interessante notare che, nei tratti controvento, la cadenza e l’oscillazione verticale diminuiscono, mentre ovviamente aumentano i tempi di contatto al suolo e il rapporto verticale.

Garmin Forerunner 630, VO2max a 62Interessante anche il discorso relativo alla valutazione del VO2max con le conseguenti previsioni di gara. Ne aveva scritto dettagliatamente il mio collega “Massi” Milani qui (a proposito, non perdetevi tra due giorni il racconto della sua mezza, corsa a Vigevano… chi ci segue già sa!), spiegando che ovviamente la stima non può essere infallibile: troppi fattori influenzano il rapporto tra prestazione esterna (ritmo al km) e resa interna (battiti cardiaci), gran parte dei quali non sono valutabili dal GPS. Dal 60 post-sgambata di sabato (valore corrispondente a una mezza in 1h18′) sono passato al 62 post-gara di domenica (corrisponde a una mezza poco sotto 1h16′), ma ovviamente il Garmin non sa del vento…
Non anticipo troppo perché anche qui c’è abbastanza materiale da dedicarci un articolo a parte!

Ora mancano cinque settimane a Padova. Non ho uno schema già pronto (anche se… vedi qui), ma un’idea di massima sì, anche guardando a quanto fatto in passato: questa settimana starò “tranquillo” almeno fino a mercoledì compreso (corsa lenta e poco altro), in modo da recuperare bene. Giovedì farò un po’ di qualità, senza esagerare con l’intensità. Nel fine settimana un lunghissimo, ma ancora non so se in progressione o con delle variazioni di ritmo all’interno. Cercherò di arrivare oltre i 100 km, su sette sedute. La prossima e quella successiva saranno invece le due settimane decisive: punto ad arrivare almeno a 250/260 km in due settimane, con sicuramente un altro lunghissimo. Poi le classiche ultime due settimane dove s’inizia a scaricare…


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