Non siamo propriamente nel periodo delle maratone, ma delle gare lunghe in montagna (Ultra Trail) e degli “IronMan” sì. Ne approfitto presentando sul blog una versione aggiornata e dettagliata dell’articolo scritto per il magazine di triathlon “Zona Cambio”, testata su cui scrivo dal numero 2.
Nella nutrizione degli atleti, i carboidrati devono rappresentare un elemento importante, di conseguenza la loro scelta ricopre una decisione fondamentale a ridosso della gara. Tra l’altro, i carboidrati sono il macronutriente più significativo nella dieta di noi italiani. Carboidrati amici o nemici? Ricordiamo tutti che il famoso cestista Lebron James nel 2014 rimase per oltre due mesi giorni “senza carboidrati”. In generale si pensa ai carboidrati soltanto in termine di pasta, riso e pane. Ma anche dolci e zucchero sono carboidrati, oltre a verdura e frutta. E in effetti Lebron eliminò soltanto gli zuccheri, non i carboidrati, combinando verdura e frutta oltre a carne e pesce.
Come già scritto in altri articoli, per un atleta partire con il serbatoio pieno è fondamentale per evitare di restare senza benzina durante la gara. Una dieta senza carboidrati è limitante dal punto di vista nutrizionale per chi si allena intensamente. Ovviamente occorre una piccola cultura alimentare. Per esempio, le uova contengono carboidrati? Sì, ma solo 1,1 g per 100 g. In generale, quali alimenti contengono carboidrati? Ma dato che i carboidrati non sono tutti uguali, quali scegliere? Di seguito, alcuni suggerimenti pratici. Non parlerò di ciclizzazione dei carboidrati, avendola già descritta nell’articolo dedicato.
Carboidrati prima di una gara
Ho già scritto come mangiare nei giorni precedenti una maratona o una gara lunga, in modo da arrivare all’appuntamento agonistico importante con le scorte piene (di glicogeno), evitando però d’ingrassare a ridosso della gara perché magari ancora legati alla “mitica” (che di mitico e soprattutto di scientifico ha ben poco) “dieta del maratoneta”, ovvero niente carboidrati per alcuni giorni a partire da una settimana prima della gara, ultimi tre o quattro giorni ricchi di dolci, pane, pasta ecc.
Oramai è assodato che è sufficiente la riduzione del carico allenante nei giorni precedenti la competizione per ripristinare efficacemente le scorte: basta aumentare leggermente (leggermente!) il consumo di carboidrati per uno o due giorni e il gioco è fatto!
Al massimo si può mantenere un solo giorno di scarico a quattro giorni dalla competizione, più che altro per regalarsi sensazioni di leggerezza il giorno successivo.
Dove si trovano i carboidrati
Una piccola premessa prima di descrivere le scelte. Da un lato, occorre distinguere tra carboidrati buoni, meno buoni e da evitare, suddividendoli in tipologie. Dall’altro, capire il modello calorico di carboidrati, grassi e proteine.
Tipi di carboidrati. Ci sono diverse valutazioni da compiere prima di decidere quali scegliere. Per esempio, alcuni carboidrati possiedono una grande capacità nutrizionale e un basso indice glicemico, ossia una scarsa capacità di innalzare la glicemia e di stimolare la produzione d’insulina nel sangue, che è l’ormone che metabolizza il glucosio. La scala di valori dell’indice ha un intervallo tipicamente variabile tra 0 e 100, nel primo caso non ci sarà nessuna risposta insulinica. Superato il punteggio di 50, gli addetti ai lavori parlano di cibi zuccherati. Evitare di consumare alimenti che provocano un picco glicemico è fondamentale per noi podisti, l’obiettivo durante allenamenti e gare è cercare di mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue! Ma l’indice glicemico da solo non basta a valutare un carboidrato, perché non tiene in considerazione la quantità di carboidrati presenti nell’alimento stesso e ovviamente la quantità totale di alimento ingerita: le carote bollite hanno un indice glicemico elevatissimo, ma la loro quantità di carboidrati è così bassa che per avere un effetto sulla glicemia è necessario assumerne in quantità elevata.
Carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio (monosaccaridi), il maltosio e il lattosio (disaccaridi). Essi si trovano naturalmente negli alimenti, per esempio frutta e latte contengono principalmente fruttosio e lattosio. I carboidrati semplice sono assorbiti rapidamente dall’organismo, fornendo energia immediata. I carboidrati complessi invece sono composti da diverse unità di monosaccaridi e sono assorbiti nell’organismo più lentamente, ma aiutano a controllare i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Carboidrati integrali e raffinati. La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare, che consente di conservare più a lungo i cibi. Questo processo ha però l’aspetto negativo di eliminare alcune sostanze negli alimenti, in particolare le fibre alimentari, che aiutano a controllare i picchi glicemici. Proprio per questa ragione, per la maggior parte delle persone sono da preferire i carboidrati integrali (riso integrale, frumento integrale, mais, segale, orzo, farro, kamut, avena…), rispetto a quelli raffinati (i biscotti e le torte, farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco…).
Calorie dei carboidrati. In generale, i nutrizionisti calcolano le calorie sulla base della quantità di proteine, carboidrati e grassi contenuti nell’alimento stesso. Per stabilire il numero di calorie ingerite, basterà moltiplicare per quattro i grammi di proteine e carboidrati e per nove quelle di grassi. Il fabbisogno calorico giornaliero di carboidrati dipenderà dal vostro tipo di alimentazione. Sebbene non sia fondamentale fare calcoli matematici, cercate di misurare la quantità di cibo ingerito, proprio per evitare di esagerare la sera prima della gara. Non potrete in effetti riempire il vostro serbatoio oltremodo, dato che il corpo potrà assimilare 2.000-2.500 calorie da carboidrati al massimo… il resto sarà convertito in grasso.
Scelta tra pasta e riso?
Passando dalla teoria alla pratica, cosa scegliere? Essendo italiani, possiamo rispondere che è facile trovarli: pane, pasta, riso. Il vero problema è che essendo magari in viaggio per la gara sarà difficile trovarli.
Se proprio vogliamo fare una classifica: pasta integrale, riso integrale, pasta bianca, riso bianco, pane integrale, pane comune. Il pane va all’ultimo posto solo per un discorso legato agli altri ingredienti, spesso vengono utilizzati grassi scadenti in quantità per renderlo più gustoso.
Tra pasta e riso, meglio la pasta per un discorso di indice glicemico, a meno che non siate intolleranti al glutine (celiaci), o anche solo particolarmente sensibili: a quel punto il riso va al primo posto. La domanda sorge spontanea: ha più carboidrati il riso o la pasta? Di fatto sono sostanzialmente equivalenti, avendo circa 80 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto. Fondamentalmente il riso ha un indice di sazietà superiore alla pasta, quindi se fate fatica a controllare l’appetito, potrebbe essere una scelta vincente per ottimizzare le calorie ingerite.
Carico glicemico. Occorre stare attenti al carico glicemico, che è una misura davvero utile per valutare una dieta, perché risente anche dell’abbinamento del cibo. Come già presentato nell’articolo su Alimentazione e Gara, combinando un piatto di pasta non integrale con sugo, una piccola insalata e caffè con zucchero, il pasto avrà un carico glicemico molto elevato, non essendoci abbastanza fibre e proteine per ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri. Pasti con elevato carico glicemico sono anche causa di appetito fuori controllo durante la giornata. Si tenga conto che in gara mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue è fondamentale. Solo a titolo di esempio, combinando pasta integrale, verdure al vapore e fagioli (per esempio) si ottiene un pasto dal basso carico glicemico con grandi quantità di fibre e proteine. Chiaramente nessuno consiglierebbe di mangiare fagioli la sera prima della gara!
Ruolo delle fibre. Perché un pasto ricco di fibre è importante? A parte per migliorare le funzionalità dell’intestino, le fibre aiutano a ridurre l’incidenza di malattie gastrointestinali, il colesterolo, la glicemia e il rischio cardiovascolare. Si suddividono in insolubili e solubili. Le prime sono presenti nei cereali integrali e nei legumi, le seconde nella frutta e verdura. La versione insolubile è particolarmente utile per migliorare le funzioni intestinali, consumando adeguate quantità di acqua. La fibra solubile consente di ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri e migliora la regolazione metabolica, oltre a ridurre la pressione arteriosa e l’infiammazione. Infine la fibra solubile riduce le LDL, il colesterolo cattivo, ed aumenta le HDL, il colesterolo buono. In sintesi, la digestione dei carboidrati dipende dalla presenza di fibre.
Due consigli fondamentali. Sperimentazione e gradualità. Sperimentare in allenamenti lunghi oppure in gare meno importanti è fondamentale. Inoltre, attenzione ad aumentare le dosi di fibre gradualmente per non avere mal di pancia alla maratona clou della stagione! Il suggerimento è quello di abituare il corpo a utilizzare cibi con presenza di fibre… e ridurli il giorno precedente la gara!
Carboidrati, le alternative senza glutine
Ma non ci sono soltanto pane, pasta e riso. Vediamo ora delle alternative, iniziando proprio da quelle “gluten free”. Il glutine è una proteina contenuta nei cereali come frumento, segale e orzo, che consente al pane di diventare morbido. Ma il glutine è un problema per il podista e per lo sportivo in generale? Come spiega il professor Ongaro, uno dei più grandi esperto italiano di nutrigenomica, disciplina che studia i rapporti tra alimentazione, malattie e corredo genetico individuale, tutto dipende dal singolo individuo. Soltanto effettuando un test scientifico per valutare la sensibilità a certi alimenti si può appurare con precisione l’eventuale problema di intolleranza. Il test più famoso si chiama ELISA (saggio immuno-assorbente legato a un enzima) ed è una valutazione per rilevare intolleranze a particolari alimenti. Grande propositore di cibi senza glutine è il famoso tennista Novak Djokovic nel suo libro Il Punto Vincente ne descrive i pregi e illustra come la nuova alimentazione l’abbia portato ai vertici mondiali in uno sport molto complesso come il tennis. Ovviamente senza conoscere vostre eventuali intolleranze, è molto difficile dare dei consigli precisi, comunque ecco l’elenco:
– patate: ricche di amidi come il riso, hanno il difetto (come il riso raffinato) di un alto indice glicemico, che cambia molto a seconda della varietà, della provenienza, del tipo di cottura e addirittura di quando vengono consumate, se appena cotte o fredde;
– amaranto: originario del Centro America, ha più proteine della pasta e con un valore biologico superiore (è ricco di lisina), oltre a calcio e ferro. È considerato uno dei cereali più nutrienti, essendo ricche di fibre e proteine rispetto al grano e al riso integrale. Dal punto di vista medico è stato dimostrato che aiuta ad abbassare la pressione e il colesterolo, e contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali;
– quinoa: vale lo stesso discorso fatto per l’amaranto, è inoltre ricca di magnesio. La quinoa ha circa il doppio delle fibre e delle proteine del riso integrale. In particolare contiene una serie completa di aminoacidi ramificati e quindi aiuta a costruire i muscoli, oltre ad essere molto saporita e si cuoce in quindici minuti;
– grano saraceno e miglio: altre due alternative senza glutine, ma con meno proteine di amaranto e quinoa. Il miglio proviene dall’Asia ed è comparabile al grano dal punto di vista nutrizionale (ovviamente senza glutine): 100 grammi di miglio contengono 6 grammi di fibre, 10 di proteine, vitamine del gruppo B, calcio e ferro. Il grano saraceno è anch’esso un ottimo cereale. In particolare può essere l’alternativa alla pasta di grano duro. Djokovic adora la pasta di grano saraceno, perché è un’ottima fonte di energia e inoltre contiene diversi minerali come rame, magnesio e manganese.
Carboidrati, miele o marmellata?
Tornando invece ad alimenti con glutine, troviamo il farro, il grano, l’orzo… fate attenzione solo al discorso fibre: essendone ricchi, in caso di sensibilità a queste ultime si rischiano brutte sorprese in gara!
E se abbiamo voglia di dolce? I grandi classici sono marmellata e miele. La prima, meglio se preparata senza l’aggiunta di vagonate di zucchero. Chiaramente è importante non esagerare. Non dimentichiamoci che la marmellata ha comunque valori nutrizionali molto variabili: si va dalle 130 kcal alle 260 kcal per 100 g. La marmellata biologica anche senza zuccheri aggiunti è pur sempre una marmellata, con un sacco di fruttosio e niente fibra. Si suggerisce di guardare l’etichetta: è bene che ci siano al massimo tra i 35 e i 40 g di zuccheri per 100 g. Dal nostro punto di vista, molto meglio evitare la marmellata la mattina della gara, ma de gustibus non disputandum!
Un’ottima alternativa per il pre-gara è lo sciroppo d’agave: ha un bassissimo indice glicemico ed è ricco di sali minerali e altri oligoelementi.
Ci sarebbero anche il succo d’acero e lo sciroppo di dattero, ma vale lo stesso discorso fatto per il miele: meglio durante il recupero, lì si che alimenti con alto indice glicemico vanno benissimo!
Frutta. Ovviamente non dimentichiamoci della frutta, che dovrebbe essere una delle prime scelte. Attenzione anche qui al discorso fibre.
Pizza. E la pizza? Beh, tutti sanno che è la componente della sana alimentazione italiana. Ma davvero? in effetti la pizza ha le proprietà alimentari del pomodoro nella salsa, il calcio e le proteine del formaggio e i carboidrati dell’impasto. Tutto teoricamente perfetto, se lievitata bene (fuori casa è sempre un terno al lotto), se salata il giusto, se farcita con ingredienti leggeri… troppi “se” per rischiare!!!
Miele prima della corsa
Merita un discorso particolare il miele. Conviene mangiare il miele prima della corsa? Forse no e comunque attenzione a non esagerare per l’alto indice glicemico. Sempre meglio se usato nel pasto post-gara! Ci sono comunque pareri discordanti sull’argomento e di fatto è sempre una questione di equilibrio e moderazione: meglio qualità a quantità.
Per esempio, il tennista serbo appena sveglio, dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente, suggerisce di mangiare due cucchiai di miele. Certamente il miele è un alimento che mediamente ha un indice glicemico piuttosto alto, pari a 58, ma per alcune varietà il valore è inferiore. Tutto dipende dalla quantità di fruttosio presente nel particolare lotto di miele, ma difficilmente sarà inferiore a 50. Djokovic suggerisce di mangiare il miele Manuka, che viene dalla Nuova Zelanda. È un miele scuro prodotto da api che si nutrono dell’albero omonimo. È stato dimostrato scientificamente che abbia proprietà antibatteriche superiori a quello del miele comune e un indice glicemico leggermente inferiore. Secondo il tennista serbo, il miele provoca un picco d’insulina molto inferiore a quello generato dal toast integrale, tanto amato dai salutisti. La scelta rimane in ogni caso individuale ma è bene ricordarsi di non esagerare la mattina della gara. Due cucchiai sono diversi da un vasetto!
In conclusione, bisogna sforzarsi di mangiare il più “naturale” possibile, senza demonizzare lo zucchero, ma limitandone l’assunzione. Cercare di capire a quali cibi siete sensibili e ovviamente non esagerate: con il giusto scarico, qualunque carboidrato, se assunto in quantità adeguate, vi porterà al traguardo.
Per approfondimenti
Gli approfondimenti sono molteplici, per limitare ai principali ecco alcune letture:
– libro di Novak Djokovic, sull’alimentazione dello sportivo senza glutine
– libro di Filippo Ongaro, Mangia che dimagrisci sulla nutrigenomica
– Alimentazione e Gara
– Alimentazione e Maratona
– Cosa mangiare prima di correre
– Ciclizzazione dei carboidrati
