Sulla Corsa Media, detta anche Fondo Medio, spesso aleggia un alone di mistero o di scarsa comprensione. A quasi un anno e mezzo di distanza, riprendo l’articolo sulla Corsa Lenta e cerco di completarlo buttando giù qualche riga su questo ritmo di corsa molto difficile da interpretare. Rispetto al ritmo della Corsa Lenta, ci sono meno considerazioni da fare. Non volendo essere troppo tecnici, vi risparmio quelle sulla fisiologia, rimandando al libro di Albanesi in italiano. Trattandosi di un “lavoro” vero e proprio, si cerca di affrontarlo sempre in condizioni ottimali o quasi.

Corsa media, come correre?

Interpretare questa tipologia di allenamento sembra facile, ma in realtà sono parecchie le domande che i lettori del blog ci hanno posto negli ultimi mesi: quale ritmo tenere nella corsa media? Equivalente al ritmo della mezza maratona o della maratona? Come sceglierlo? Meglio allenarsi a sensazione o con la frequenza cardiaca? Ogni quanto farlo e come programmare l’allenamento di corsa media? In sintesi risponderemo a tutte queste domande. Ma prima di iniziare, una premessa. Partiamo dal rapporto del medio con quello della corsa lenta.

CORSA MEDIA E CORSA LENTA

Il ritmo della Corsa Media (solitamente nelle tabelle di corsa definita come “CM”, per comodità), a differenza della Corsa Lenta (vedi sempre l’articolo dedicato per tutti gli approfondimenti), non sarà influenzato tanto dal chilometraggio settimanale, dal numero di allenamenti a settimana, dall’esperienza dell’atleta e dal numero di allenamenti intensi a settimana (la CM è un allenamento intenso!), ma dipenderà piuttosto dal “momento” della stagione e dalla lunghezza della gara-obiettivo. A inizio preparazione o comunque a mesi di distanza dalla gara, la velocità sarà sicuramente più lenta rispetto a quella in prossimità dell’evento, mentre cambierà il chilometraggio totale dell’allenamento soprattutto a seconda del tipo di competizione: meno chilometri se ci si dedica a gare più corte, mentre all’aumentare dei chilometri di gara aumenteranno proporzionalmente anche quelli del medio. Per dare dei numeri, tra 8 e 14 km se ci si dedica a gare fino ai 10 km, tra 10 e 21 km se ci si dedica a gare tra i 10 km e la maratona. Ovviamente, sono numeri indicativi: vanno sempre valutate le caratteristiche dell’atleta, soprattutto in relazione ai risultati e agli obiettivi sulle varie distanze. Chi soffre la distanza e vuole migliorare nelle gare lunghe farebbe meglio ad allungarlo, chi invece ha difficoltà nelle gare brevi dovrebbe cercare di velocizzarlo.

COME SCEGLIERE IL RITMO

E il ritmo? Come definizione valida per tutti, direi semplicemente a metà tra il ritmo di una gara (recente!) tra gli 8 e i 12 km e il ritmo della CL. Quindi tra 3’35” e 3’50” al km per chi ha corso a 3’20” al km (con 3’50”-4’30” al km la CL) e tra 4’15” e 4’30” per chi ha corso a 4’00” (con 4’30”-5’10” la CL). È importante tenere bene a mente il concetto di gara “recente”: se non si gareggia da tempo o ci si trova a inizio preparazione, difficilmente si potrà prendere come riferimento una competizione di mesi prima, magari affrontata al picco della forma! La “forbice” di dieci/quindici secondi è abbastanza ampia per permettere una certa flessibilità a seconda delle condizioni del momento e della distanza prevista per il medio: “veloce” se la giornata è particolarmente favorevole, “lento” se al contrario si avverte più fatica del solito o se il chilometraggio programmato è consistente.

Gara recente di 8-12 km a 3’20” al km: Corsa Media a 3’35”-3’50”, CL a 3’50”-4’30”.
Gara recente di 8-12 km a 4’00” al km: CM a 4’15”-4’30”, CL a 4’30”-5’10”.
Gara recente di 8-12 km a 4’40” al km: CM a 4’50”-5’00”, CL a 5’00”-5’30”.

A ben guardare, è in proporzione tanto più lento (rispetto ai ritmi nelle varie distanze di gara) quanto più alto è il valore dell’atleta: può essere più lento del ritmo maratona nei professionisti o in atleti molto allenati, cadere intorno al ritmo della mezza maratona per altri… o essere addirittura più veloce, per chi va più piano.
Ci sono autori (Jack Daniels per esempio) che lo collegano direttamente al ritmo maratona, ma a mio avviso questo non va bene per ogni individuo: correre quasi un’ora al ritmo maratona rischia di essere addirittura troppo intenso per chi la chiude poco sopra le due ore, uno sforzo non assolutamente proporzionale allo stare quasi due ore a ritmo maratona per chi la corre in quattro. Più sei “lento” e più puoi/devi spingere nel medio!

SENSAZIONI O FREQUENZA CARDIACA

E a livello sensazioni? Sicuramente NON è un allenamento agevole, normale quindi avvertire un determinato impegno già dall’inizio, ma è importante che sia sempre presente la sensazione di poter aumentare leggermente il ritmo. Quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca del fondo medio? Per chi è interessato ai dati del cardiofrequenzimetro, anche qui direi che un buon compromesso è appunto una sorta di media tra la frequenza cardiaca in gara (prendendo sempre come riferimento una competizione recente di 8-12 km!) e quella che si registra durante la CL. Se la media nella recente competizione è stata di 180 bpm e durante la CL normalmente state tra 140 e 150 bpm, ecco che per la Corsa Media potete prendere valori tra 160 e 170 bpm, ma interfacciandoli sempre con le sensazioni del momento: possono capitare giornate dove a 160 bpm la fatica risulta insostenibile, altre che a 165 bpm sembra di passeggiare…

Quando correre il medio e quanto spesso programmarlo

A mio avviso, diventa sempre più utile all’aumentare della distanza di gara: è fondamentale per la maratona, molto importante per la mezza, meno (ma comunque utile!) per le gare dai 10 km in giù. In ogni caso, programmare una seduta di Corsa Media ogni dieci giorni oppure ogni due settimane non è mai una cattiva idea, soprattutto lontano dalle gare. Ovviamente, ragionando sulla programmazione e interfacciandosi con l’eventuale altra seduta intensa prevista nella settimana. Per esempio, allungando il chilometraggio del medio ogni volta (10-12-14-16-18 km nell’arco di due mesi, se si punta a mezza o maratona), oppure alternando un medio più corto a uno più lungo a seconda del volume totale della seduta di ripetute prevista nella stessa settimana. Anche inserirlo all’interno di un lunghissimo, in funzione maratona, può essere la scelta ideale.

Per approfondimenti

Per chi volesse approfondire l’argomento, suggeriamo la lettura di diversi libri e argomenti di fisiologia e allenamento, per esempio potreste leggere:
– libro di Pizzolato, Correre secondo Pizzolato
– libro di Jack Daniels in inglese, Running Formula
– libro di Luciano Pappa, Come preparare le gare in strada
– libro di Roberto Albanesi, il manuale completo della corsa
– articolo del blog sulla Corsa Lenta
– articolo del blog sulla preparazione di una 5 o 10 km con Jack Daniels