Dopo il primo post relativo all’argomento “alimentazione”, torno sui miei passi per spiegare un po’ come mi alimento io.
Niente cose strane o regole particolarmente rigide, semplicemente negli anni ho sviluppato un’ottima “coscienza alimentare”: conosco quello che mangio (o meglio, CREDO di conoscere quello che mangio, per esempio al ristorante non ci sono certezze…). Il che non vuol dire mangiare poco o mangiare solo alcuni alimenti. Semplicemente significa sapersi adattare alle situazioni e al momento.
Nessun problema a essere quello che mangia di più a un pranzo di nozze o a una cena di festa in famiglia, basta prenderne atto e dal giorno dopo attuare una serie di correzioni per “recuperare”, mangiando un po’ meno e magari correndo un po’ di più…
Fermo restando l’elenco di “regole” del primo post, io:
1) non aggiungo mai lo zucchero (bianco o di canna, è lo stesso) e limito (meglio dire evito) tutti i cibi che lo contengono (bevande zuccherate, biscotti, caramelle, merendine ecc.). Tra “dolce” e “salato” comunque preferisco quest’ultimo, quindi mangio raramente dolci: ogni tanto un gelato di qualità (GROM per esempio) o un pezzetto di cioccolato (possibilmente al 100%). Se m’invitano da qualche parte e mi offrono un dolce, lo mangio senza problemi (anzi talvolta faccio anche il bis), ma sono occasioni particolari. Se posso scegliere, preferisco magari prendere due antipasti piuttosto che il dolce. A casa uso lo zucchero solo nelle ricette dove ovviamente è richiesto (pancake, crema pasticcera, dolci in generale che più che altro cucino per altri);
2) niente cibi spazzatura: caramelle, merendine, cibi confezionati in generale. In definitiva cerco di limitare il più possibile tutti i cibi con un elenco infinito di ingredienti. Leggo sempre le etichette dei prodotti (sperando siano oneste!), in modo tale da evitare insaporitori, additivi e coloranti sospetti;
3) niente fritti: li mangio solo se sono ospite a casa di qualcuno e me li trovo davanti. A casa mai. Al ristorante ci sono sempre altri piatti che mi piacciono sicuramente di più;
4) se possibile, scelgo sempre cereali integrali (farina, pane, pasta, riso), ma senza farci un’ossessione, sia per un discorso nutrizionale che soprattutto di gusto (trovo la pasta integrale nettamente più buona!);
5) alcool: poco (pochissimo) ma buono (buonissimo). Un buon bicchiere di vino rosso ogni tanto in abbinamento a un buon piatto. Per buon bicchiere intendo BUON bicchiere, quindi Amarone, Barolo, Brunello di Montalcino, Nobile di Montepulciano… insomma avete capito! Al banale_vino_da_tutto_pasto preferisco un bel bicchiere d’acqua gasata! Ogni tanto una birra, ma solo se è una birra “particolare” (doppio o triplo malto, rossa, scura ecc.). Per la classica “birretta” chiara vale lo stesso discorso fatto un paio di righe più su. Capitolo superalcolici: praticamente mai, unica eccezione un rhum di qualità, ma saremo meno di una volta al mese;
6) mangio pochi carboidrati da pane, pasta, riso… sì e no tre volte a settimana. Li sostituisco con dosi abbondanti di verdura e frutta.
Se parliamo di “piramide alimentare“, la mia base è la verdura, poi viene la frutta (compresa la frutta secca), i legumi, i semi oleosi, il pesce, le uova, le carni bianche, lo yoghurt (e i formaggi), i cereali integrali e le carni rosse.
Quella seguente è la mia dieta indicativamente dal lunedì al venerdì, nel fine settimana il discorso è diverso perché c’è più tempo per cucinare o magari si mangia fuori casa. Se poi alla domenica partecipo a una gara, ecco che il menù cambia ancora, anche e soprattutto a seconda della lunghezza della competizione (per questo mi riservo un altro post, tipo “La mia dieta pre-gara”)…
Le quantità sono ovviamente variabili a seconda della fame e quindi anche a seconda di quanto ho corso la mattina: il mio fabbisogno calorico quotidiano è talmente variabile (potrebbe essere indicativamente dalle 1.800 alle 5.000 kcal al giorno, tra un giorno dove si riposa e un giorno dove si corre una maratona ci sono circa 3.000 kcal di differenza!) che sarebbe impossibile e inutile controllarlo. Tengo il tutto sotto controllo pesandomi abbastanza regolarmente, verificando le variazioni di peso e la percentuale di grasso corporeo (sì, ho una bilancia decente).
APPENA SVEGLIO (prima dell’allenamento)
Un paio di bicchieroni di acqua naturale a temperatura ambiente e una tazza di caffé americano (senza zucchero).
COLAZIONE
È forse il mio pasto principale, sia per quanto spiegato nel primo post (è il più importante della giornata!), sia perché viene sempre subito dopo l’allenamento. È più o meno costante e prevede:
– frutta: un pompelmo, un kiwi (questi sempre) e altri due o tre frutti di stagione (per esempio una mela e una pera o una pesca e delle albicocche, se capita anche una banana);
– yoghurt con cereali: 250 grammi di yoghurt bianco intero con circa 100 grammi (a volte di più, a volte di meno) di un mix formato da fiocchi d’avena (50%), semi di lino (20%), semi di girasole (10%), semi di papavero (10%) e semi di zucca (10%). Talvolta ci aggiungo qualche cucchiaio di marmellata (rigorosamente senza zucchero aggiunto) o un cucchiaio di miele, oppure uno di sciroppo d’acero.
Non peso niente e vario le quantità a seconda delle fame del momento e a seconda del tipo di allenamento svolto (correre 12 km è diverso dal correrne 30…). A occhio direi che vado dalle 800 kcal in su, ma anche molto su!
PRANZO
Abbastanza variabile, trovandomi fuori casa. Sempre qualcosa di molto leggero e veloce, per esempio un panino con un salume (bresaola, prosciutto cotto/crudo, speck, tacchino…), anzi sarebbe meglio dire “un salume con un panino”, essendo il pane (integrale, ai cereali, di segale) l’accompagnamento e non il contrario. Oppure del tonno al naturale o un carpaccio di manzo o di cavallo. Una volta alla settimana vado a pranzo in qualche locale della zona, quindi un’insalata, un piatto di pasta, una pizza, una bistecca o magari un abbondante sashimi dal giapponese.
CENA
Anche qui si varia molto, ma una cosa c’è sempre: un’insalatona gigante fatta con almeno 200 grammi d’insalata, qualche pomodoro, delle carote, eventualmente cetrioli, finocchi, melanzane, peperoni… ogni tanto fagioli o soia, poi a rotazione una manciata di mandorle, nocciole, noci o pinoli. Talmente grande che la mangio da un’insalatiera (che mia moglie definisce “secchio”)! Aggiungendoci una fonte proteica (formaggio, pollo, salmone, tonno, uova ecc.) diventa un ottimo piatto unico quando magari non c’è tempo o voglia di cucinare.
Se la mattina dopo è in previsione un allenamento impegnativo, ci abbino una fonte di carboidrati, per esempio una pasta, un risotto (o anche del grano/farro/orzo).
Altrimenti sbilancio sulle proteine, variando durante la settimana tra carne bianca (pollo), carne rossa, uova, formaggi (da quelli magri a quelli grassissimi), pesce (principalmente gamberi, salmone, sgombro o tonno).
Spesso anche dei minestroni di verdura o di cereali/legumi (la mitica pasta e fagioli!).
Riassumendo il tutto: verdura e frutta in quantità, proteine di qualità, grassi buoni, carboidrati quando necessari e mai da soli, buon carico glicemico post-allenamento, cercare di arrivare con scorte di glicogeno adeguate prima degli allenamenti più impegnativi (a meno che la deplezione di glicogeno non sia proprio ricercata!).
Colazione abbondante, pranzo leggero, cena variabile a seconda di cosa prevede l’allenamento della mattina successiva o a seconda delle occasioni.
Concludo con una considerazione: ormai si è perso completamente il significato di “fame”, nel senso che la maggior parte delle persone mangia per gola o peggio per noia (guardatevi un po’ intorno, la stragrande maggioranza è in sovrappeso, tanto che la vera piaga del presente/prossimo futuro è/sarà proprio l’obesità e tutte le numerose patologie che si porta dietro).Il solo fatto di riabituarsi a mangiare quando il corpo VERAMENTE te lo richiede è tutta un’altra cosa, si apprezza e si gusta il cibo molto di più!
