Volume di allenamento e gare veloci, 10km di corsa

Pavia

Torniamo a parlare di gare (e di allenamenti…).

Per quanto mi riguarda, trovandomi in una sorta di “limbo” tra due traslochi (casa vecchia venduta e liberata a fine luglio, casa nuova non ancora pronta), sto attualmente puntando a “sopravvivere” sportivamente fino al trasferimento definitivo, con quattro allenamenti di corsa a settimana e tre sedute a corpo libero, più una seduta di potenziamento “molto particolare” (per i curiosi, articolo dedicato venerdì mattina!). Uno dei miei difetti infatti è proprio quello di non riuscire ad allenarmi con metodo se non con un obiettivo agonistico davanti. Quindi a livello “corsa” per ora ho in programma pochi chilometri, un po’ di interval training, qualche progressione e poco altro, concentrandomi su altri aspetti (forza, stabilità ecc.), che in altri periodi per forza di cose magari finiscono in secondo piano. Starò in letargo ancora per qualche mese, per poi iniziare a “scongelarmi” a febbraio/marzo (2017).
Il mio socio “Massi” Milani invece punta a fare bene in una maratona autunnale… e di passaggio non ha perso l’occasione per abbattere un altro Personal Best, tra l’altro con un crono di tutto rispetto! La conferma che è possibile migliore (tanto!) dopo i 40 anni, anche dopo sei anni di allenamenti, se ci si applica con metodo e TANTA determinazione. E qui una piccola considerazione tecnica, relativa a volume (leggi “numero di allenamenti e chilometri settimanali”) e intensità (leggi “numero di allenamenti intensi a settimana”): quale dei due aspetti è più importante?
Come sempre, la risposta è… DIPENDE! Soprattutto, dipende da che tipo di gara si sta preparando e dalle caratteristiche individuali: più la gara sarà lunga, e quindi la componente aerobica importante, più un volume consistente giocherà un ruolo predominante.
Prendiamo appunto “Massi”: da inizio anno sta viaggiando a… circa 120 km settimanali DI MEDIA! Un volume del genere porta a ottimizzare la parte aerobica e l’economia di corsa in maniera talmente evidente, che anche senza una preparazione specifica e con pochi chilometri corsi intensamente (in relazione al totale settimanale), si ottengono ottimi riscontri su tutte le distanze prevalentemente aerobiche (in questo caso, per i 10 km…).
E per chi non può o non riesce a raggiungere volumi del genere? L’unica è puntare sulla qualità/intensità, con uno/due/tre allenamenti intensi a settimana e le eventuali altre sedute di Corsa Lenta (qui un approfondimento) a un ritmo non troppo lento, fermo restando quanto scritto poco più su: più la gara è lunga, più la quantità di chilometri percorsa in allenamento diventa importante (fondamentale per la maratona).

Dopo questa lunga introduzione, ecco il resoconto della gara del mio socio, con qualche interessante anteprima per i prossimi articoli… alla fine del suo racconto, ancora una mia piccola aggiunta.»

Ritorno alle gare per «Massi» alla 10km di Pavia

«Saetta previsa, vien più lenta». Domenica mattina, appena sveglio, ripensavo al canto diciassette del Paradiso di Dante. Ero ancora troppo assonnato per stabilire se stessi riferendomi al rischio d’infortunio a cui andavo incontro all’imminente gara di Pavia, oppure alla probabilità che potessi ottenere un nuovo Personal Best, su una distanza a me inconsueta. Non gareggiavo seriamente sui 10 km dal giugno 2015, quando al Parco di Monza ho fatto la mia prima seria analisi statistica per questo sito. Se inizialmente ero indirizzato a correre alla Deejay Ten, l’annuncio che si sarebbero presentate un numero record di persone mi ha fatto desistere, preferendo la vicina Pavia, dove contemporaneamente si sarebbero corse la 10 km e la mezza maratona, entrambe previste alle 9:30. E in effetti, questa preparazione è stata più travagliata del solito e per una volta non ho seguito una tabella particolare. Infine, per la prima volta in gara ho utilizzato la combinazione Garmin fenix 3 e Stryd. Com’è andata a finire? Ma soprattutto, dov’ero finito?

BelgioDov’ero finito. Partiamo da quest’ultimo punto: “Ma perché non sei più così prolifico come nel primo semestre dell’anno?” Me lo hanno chiesto in tanti, sui vari social network, e in effetti da giugno in avanti mi sono limitato a scrivere soltanto classifiche e qualche articolo simpatico, ma nulla degno di nota dal punto di vista tecnico (anche se quello è il ruolo di Pitt, non il mio!) o tecnologico/statistico, dove mi sento più a mio agio. A frenare la mia vena letteraria è stata la combinazione di problemi personali, incluso l’aver preso casa in Belgio, con grande parco a 500 metri, la mancanza di vere motivazioni, oltre all’assenza di partite di calcio di mio figlio, “momenti unici d’ispirazione”. Negli ultimi mesi ho gareggiato diverse volte, ma nulla meritevole di racconto “urbi et orbi”.

Test in Gara

NewtonTest, test, test. Non sono un grande fan dei test di condizione sulla base dell’allenamento: i miei viaggi e la mia variabilità del sonno inciderebbero molto sul risultato finale. Inoltre correre il test dei 7 minuti non mi sembra una grande idea per chi deve allenarsi e macinare chilometri in preparazione di una maratona. I miei modi di valutare la condizione sono essenzialmente due: usare una regressione Gauss-Newton su una serie di parametri degli ultimi tre mesi (se foste interessati, potrei scriverne un post tecnico…), oppure gareggiare, con quest’ultima opzione decisamente preferita.

 

Cambiamenti

PierpaoloChange. Ma la vera novità è che dopo la maratona d’Anversa ho deciso d’affrontare un cambiamento nel mio modo di correre, utilizzando la stagione estiva non per migliorare la forma aerobica, ma per ottimizzare la postura. Documentandomi al meglio (qui i migliori libri in italiano del 2016) e con il supporto a distanza di Pierpaolo, mi sono esercitato a correre in maniera più naturale, attraverso una serie d’esercizi, filmandomi con l’iPhone e un cavalletto, con una corsa sull’avampiede. Una simile trasformazione, peraltro ancora in corso, meriterà un articolo dedicato. Non sono però così ingenuo da non sapere che una scelta del genere, compiuta dopo sei anni d’intensi allenamenti, ha un grosso rischio d’infortunio, soprattutto per chi come me corre (quasi) tutti i giorni.
Running RevolutionConscio del rischio, ma anche del potenziale miglioramento, ho deciso d’intraprendere quest’avventura, visto che aumentare il numero di chilometri settimanali non è possibile con la mia vita frenetica. Con parecchio sforzo e molto impegno, ho almeno migliorato alcuni parametri chiave della corsa, almeno quelli misurabili statisticamente. In particolare il bilanciamento si è stabilizzato, grazie a un miglior coordinamento delle braccia. Inoltre ho diminuito l’energia dispersa, ed infatti negli sprint di 100 metri a fine allenamento ho verificato con mano che la postura può influenzare sensibilmente la velocità di corsa, almeno quella su breve termine. Sulla maratona la questione è però molto più complessa…

Running with Power, versione 1.0

StrydRunning with Power. La seconda novità è collegata alla prima. Non avevo fatto segreto di quale libro mi fosse piaciuto di più nel 2016. Una volta capito come migliorare la postura, avevo bisogno di un parametro sintetico per misurare l’energia spesa per correre in avanti e quella dispersa. Da pochi giorni sono entrato in questa nuova avventura, acquistando la versione “footpod” (Stryd 2.0) e testando quella cardiaca (Stryd 1.0) nei giorni scorsi. Ne parleremo prossimamente, focalizzandoci non tanto sulla teoria, ma sulla pratica e sul modo migliore d’utilizzo. Per chi fosse curioso suggerisco di leggere Running with Power dove sono proposti scenari interessanti: l’evoluzione della tecnologia applicata alla corsa è sicuramente destinata a cambiare il nostro modo di allenarsi, bisogna però saperli cogliere e capire come farlo.

Castello VisconteoPre-gara. Dalla sveglia alla macchina, in pochi minuti mi sono ritrovato in centro a Pavia. Ho rinunciato a fare foto, ma la bellezza del Castello Visconteo mi ha lasciato senza fiato, gli archi, i torrioni e le colonne in pietra mi hanno ricordato la grandezza dell’Italia. Sapere che oltre settecento anni fa abbiamo costruito grandi monumenti mi farebbe venire voglia di tornare in patria. Forse! Ritornando al pre-gara, qualche chiacchiera con Anna e le Running Angels, poi il ritiro pettorali che si è svolto in maniera molto ordinata. Gli organizzatori avevano allestito diverse griglie per chi correva la mezza maratona e dopo aver raccolto il pettorale a quattro cifre, in pochi minuti ho potuto iniziare il breve riscaldamento e infine mi sono avvicinato alla partenza.

La 10km di Pavia

PercorsoRace. La dimostrazione di grande efficienza degli organizzatori è arrivata quattro minuti prima dell’inizio ufficiale della manifestazione. Lo speaker ha annunciato che mancavano soltanto sessanta secondi allo sparo… Mi sono posizionato nelle prime posizioni, conscio comunque di non voler andare al massimo fin dal primo chilometro. Il percorso era decisamente ostico: troppe curve, tanti tratti con pavé e sampietrini, senza dimenticare saliscendi e inversioni di marcia. Tutte queste condizioni, oltre al passaggio sui vari ponti, erano parte integrante di una gara che si è rivelata più dura del previsto: mantenere un ritmo regolare ai vari passaggi era impossibile. Ma tutto sommato la scelta degli organizzatori di correre in centro era prevedibile e il paesaggio era decisamente gradevole e la temperatura ideale. La gara è scorsa molto rapidamente, nella prima parte ho superato diversi atleti impegnati sulla mezza, subendo invece un paio di sorpassi nella parte finale del percorso arrivando a dieci secondi dal podio assoluto. Tutto sommato non male per chi tra pochi giorni spegnerà 44 candeline.
Power vs HearthrateI miei parametri fisiologici non sono cambiati rispetto a un anno fa, battiti estremamente alti, ma non ho superato i 200 bpm: non starò mica invecchiando? Per la prima volta in gara ho usato l’App Stryd sul Garmin Fenix 3, con schermate completamente diverse: è vero, avevo a disposizione la potenza generata, misurata in watt, ma i miei punti di riferimento sono saltati completamente. Ho prodotto circa 7 watt/kg, impossibile farlo nel ciclismo, mentre correndo a piedi… Non vi resta che aspettare la recensione per dettagli.

StatistichePost-race. La prima cosa che mi è passata nella mente appena tagliato il traguardo è stata correre il più lentamente possibile per qualche chilometro supplementare, in modo tale da riprendere ad allenarmi la sera seguente. In quel frangente ho incontrato tanti amici virtuali, che con il tempo sono diventati reali: grazie al blog e a Strava, siamo riusciti a correre assieme o a scambiare quattro chiacchiere. In particolare ho gradito la parte iniziale del defaticamento con Simone e quella finale con Ettore, con cui ho passato mezz’ora correndo a 4’50” a km, seguendo il percorso della mezza. Giunto all’arrivo, ho aspettato a raccogliere i premi di categoria, prima di tornare a casa. Bella domenica di corsa e amicizia, ottima organizzazione.

Preparazione autunnale

E ora? Non mi piace parlare di programmazione gare, ma visto che il nostro socio Gianmarco non gareggerà durante la stagione autunnale, sono costretto a sostituirlo indegnamente. Per quel che mi riguarda, la parte più semplice della preparazione si è conclusa, ora cercherò di aumentare la qualità, passando da una sessione a settimana a due, aggiungendo magari lunghi alternati. Ma il mio ruolo istituzionale è quello di recensire prodotti, descrivere come la tecnologia sta evolvendo, non di parlare dei miei PB, né tanto meno di suggerire modalità d’allenamento. Per questa ragione, aspettatevi tra pochi giorni le recensioni di Stryd e di qualche altro prodotto e libro interessante. Spero comunque che alla fine della preparazione, non al cielo di Marte, ma a Trino Vercellese, la freccia prevista arrivi davvero meno improvvisa. A oggi non ne sono così convinto, ma un piccolo mattoncino domenica a Pavia l’ho aggiunto, correndo i 10 km in 33 minuti e 16 secondi.

Commenti ed approfondimenti

Piccola nota sul paragrafo «Change». In attesa di ulteriori dettagli da parte del mio socio (che credo la pensi come me su questo argomento), mi preme sottolineare ancora una volta il mio punto di vista, onde evitare fraintendimenti. Quando si parla di “migliorare lo stile di corsa”, il segreto per non fare danni è quello di NON voler stravolgere il proprio modo di correre (soprattutto dopo una certa età!), ma al contrario cercare di limare le cose che palesemente non vanno (per esempio, angolo tra omero e avambraccio troppo aperto che peggiora postura e bilanciamento…) e migliorare il lavoro di spinta dei piedi, senza pretendere di trasformarsi da “tallonatori” ad “avampiedisti” (passatemi i termini). Anche perché, ad altissimo livello, ci sono numerosi esempi di atleti che “tallonano” sotto ai 2’40” al km nonostante le chiodate in pista o di maratoneti con personali ben al di sotto delle 2h10′ che la corsa di avampiede non sanno nemmeno cosa sia…


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