Manuale su come iniziare a correre e farlo consapevolmente

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Nell’ultimo periodo sono arrivate ai vari contatti del blog non solo le solite curiosità poste da parte di podisti “esperti”, ma anche domande da persone che non hanno mai corso e hanno intenzione di iniziare a farlo. Difficile dare dei consigli validi per tutti: tra chi arriva da un altro sport e chi parte da zero ci saranno differenze evidenti, stessa cosa dicasi tra chi è in forma discreta e chi è in sovrappeso, per non parlare poi del discorso “età” (atletica e non) e degli eventuali obiettivi di salute e/o agonistici. Ecco i suggerimenti di “Massi” Milani

Come iniziare a correre per la prima volta, i nostri consigli e l’allenamento per dimagrire e migliorare la forma

Iniziare a correreMa siete impazziti? Il lettore medio di TheRunningPitt.com corre in 4’25” al km sui 10 km (fonte: Strava, seguendo i 694 followers di “Pitt” e i 580 di “Massi”) e voi ci parlate di come iniziare a correre? Il nostro blog è attento all’evoluzione delle tecniche di corsa, alle modalità d’alimentazione per lo sportivo, alle nuove tecnologie (GPS corsa e accessori) e in generale a tutto quello che può aiutare i podisti amatori a migliorare. Ma abbiamo notato che sempre più spesso nuovi lettori si collegano al blog. Se non avete mai corso, è importante che iniziate a farlo in maniera consapevole, gradualmente e che abbiate i migliori consigli. Beh, in effetti tutti noi abbiamo cominciato a correre… in qualche modo (vedi sotto), proprio perché esistevano soltanto guide generiche. Come iniziare a correre? Come vi può aiutare la tecnologia a continuare a farlo? Quale programma suggerite per iniziare a correre? Ma consigliate d’iniziare per dimagrire? E voi come avete iniziato? Quali sono i libri sulla corsa che suggerite?

I motivi per iniziare a correre

Non è facile iniziare a correre, sicuramente ci sarà un effetto “scatenante” che vi spingerà a farlo. La decisione è fondamentalmente legata a tre ragioni principali: per dimagrire (se siete “leggermente” in sovrappeso), per sentirvi meglio (se provenite da altri sport o se occasionalmente frequentate palestra, giocate a tennis, oppure giocate a calcetto, basket o pallavolo con amici) e/o per ridurre il vostro livello di stress e migliorare il benessere. Solo con il tempo penserete a ottenere delle prestazioni, così come abbiamo fatto noi.

Come iniziare. Proponiamo tre metodi (vedi la parte tabella per iniziare a correre), ma come procedura generale vi suggeriamo di farlo gradualmente, alternando corsa a camminata. Non si scherza con la salute: se non provenite da altri sport, se non siete stati in palestra o in piscina da tanto tempo, o se siete in sovrappeso, se fumate, o se nel passato vi sono stati riscontrati problemi cardiaci, prima d’intraprendere l’avventura della corsa, cercate d’effettuare una visita medico sportiva, magari anche solamente per ottenere un “certificato di buona salute”. Importante notare che iniziare a correre a 30 anni, a 40 anni, a 50 anni oppure a 60 anni non ha impatto sul metodo iniziale: iniziando gradualmente non sbaglierete. Per correre una maratona, suggeriamo di pensarci solamente dopo almeno dodici mesi.

Gli strumenti. Calze, scarpe, pantaloncini e maglietta sono gli unici oggetti necessari per correre. Troverete su Internet mille consigli e suggerimenti su come scegliere e provare questi quattro oggetti, quindi non cercheremo di aggiungerne altri. L’unico vero aspetto da considerare è che fin dalla prima uscita dovete comprare un paio di scarpe adatte alla corsa. Lo so: si potrebbe correre anche con le Superga senza grossi problemi, ma in tal caso verificate di avere un appoggio ottimale. Per la motivazione, se disponete di un activity tracker oppure di uno smartphone, probabilmente il consiglio è di portarli dietro con voi e attivare un’App per la corsa: Runtastic, Strava o Runkeeper sono le nostre tre scelte. Potreste scegliere di iniziare a correre sul tapis roulant, strumento che si presta molto bene al metodo corsa/camminata (vedere sotto), e che ha un impatto minore sugli arti inferiori.

Iniziare a correre per dimagrire

Perdere pesoCorrere per dimagrire. Molti degli amatori hanno iniziato proprio per questa ragione. Ma pensare che correre porti a dimagrire è certamente un falso mito. Inizialmente riuscirete a perdere peso, perché consumerete più calorie. Tuttavia l’attività sportiva (a seconda di quale e quanta se ne fa) aumenterà il fabbisogno calorico quotidiano, quindi la quantità di cibo da assumere sarà pesantemente influenzata. Come principio di base, attività fisica e regime alimentare controllato sono entrambi necessari: correre senza controllare l’alimentazione non porterà certamente a dimagrire, se non (forse) nei primi mesi (giorni?) d’attività. Infine, “cosa” mangiare e “quando” mangiarlo sono aspetti che vanno variati a seconda di quando è in programma l’allenamento.

Pochi (ma buoni) consigli per dimagrire. Diversi anni fa Gianmarco scrisse quest’articolo molto dettagliato in cui troverete i dodici consigli per l’alimentazione del podista. Innanzitutto, ricordiamoci che le calorie (kcal o Cal) non sono tutto, ma quasi. Ogni persona ha un proprio fabbisogno calorico, influenzato da tantissimi fattori e quindi variabile (e soprattutto modificabile) nel tempo. Se lo pareggio, mantengo il peso, se vado sopra o sotto, ingrasso o dimagrisco. È vero che ci sono cibi che stimolano l’appetito, ma noi suggeriamo tre pasti principali, fuori pasto eventualmente solo frutta o un micro spuntino. Evitare di mangiare (anche poco) in continuazione, per il meccanismo insulina–glucagone, due ormoni che influenzano i livelli di glicemia del sangue. Inoltre è importante abbinare in ogni pasto carboidrati, proteine e grassi (e fibre), evitando soprattutto pasti con SOLO carboidrati. Per esempio, meglio 80 g di pasta con l’olio e TANTO grana piuttosto che 80 g di pasta con solo olio, anche se le kcal totali nel secondo caso sono di meno. Infine, non esagerare con i carboidrati, soprattutto tenere sotto controllo il carico glicemico (indice glicemico dell’alimento per quantità assunta, relativa al suo contenuto in carboidrati) e l’indice insulinico (l’effetto di un determinato alimento sulla quantità d’insulina nel sangue) del singolo pasto. Nel pasto post-allenamento le cose cambiano leggermente: va bene un carico glicemico più alto per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno, ma non 400 g di pasta, a meno che non abbiate corso per veramente tantissimi chilometri!

Programma per iniziare a correre

Le vostre motivazioni. Tutto dipende dalle motivazioni che vi spingono a correre. Dopo qualche uscita andrà sempre meglio, ma vi suggeriamo di non esagerare inizialmente. Non commettete l’errore del debuttante di pensare di poter correre più di tre volte a settimana. Non fatevi prendere dall’entusiasmo, all’inizio meno correte, meglio è: il corpo ha bisogno d’adattarsi. Non si può infatti pensare di passare da 0 a 60 km settimanali in un mese, ne servirebbero almeno sei. Infortunarsi nei primi mesi d’allenamento è possibile, soprattutto se siete in sovrappeso. Nel caso in cui sentiate il bisogno d’allenarvi ulteriormente, cercate di svolgere una seduta d’allenamento di cross training, in palestra, in piscina o in bici. Se passate alla corsa da un altro sport (pallavolo, calcio, pallacanestro), indubbiamente potreste pensare di correre in maniera alternata, con un giorno di riposo e un giorno di corsa. Noi ci abbiamo messo diversi anni per passare a cinque o sei allenamenti a settimana, farlo immediatamente è possibile, ma è opportuno ricordarsi che ogni giorno di riposo rigenera il fisico e lo tempra a eventuali rischi d’infortunio.

Tabella per iniziare a correreTabella per iniziare a correre. Abbiamo predisposto tre tabelle per iniziare a correre della durata di un mese, che vi porteranno a correre partendo da zero. Certamente non esiste una modalità unica per iniziare, suggeriamo di essere conservativi nelle prime uscite (modalità corsa/camminata, aumentando gradualmente la parte di corsa, senza aumentare il tempo complessivo). Ma se provenite da altri sport, potreste già fare una corsa continua, prima di venti minuti, poi di trenta e infine di quaranta.

Un allenatore? L’allenatore potrebbe far la differenza tra il miglioramento e l’infortunio. Per i primi sei mesi vi suggeriamo di chiedere consigli ai vostri amici podisti ed eventualmente iscrivervi a una società podistica, all’interno della quale troverete qualcuno che vi potrà offrire gratuitamente consigli per correre al meglio. In alternativa, potreste sempre leggere i libri suggeriti più sotto. Solo dopo sei mesi vi consigliamo di valutare l’alternativa di un “coach” personale, per poter ottenere consigli “personalizzati” sulla base delle vostre esperienze e allenamenti. Dal nostro punto di vista, la scelta di una tabella è un passo “suggerito” per migliorare, ma solamente dopo un anno di corsa.

Come abbiamo iniziato a correre

Pitt e MassiSiamo due casi d’analizzare: se da un lato Gianmarco ha adottato la tecnica “Just do it”, Massi invece essendo molto sovrappeso, si è preso un periodo d’adattamento decisamente più lungo (“couch potato”). Entrambe le soluzioni sono vincenti nel lungo termine, basta capire chi siete!
Gianmarco. Dopo tantissime stagioni dedicate al basket fin dall’infanzia, con buoni livelli, in un momento di crisi, Gianmarco decide di prendersi una pausa dall’amato sport, con l’idea di ripensarci a metà stagione. Nel frattempo, oltre a lavorare con i pesi in palestra, inizia a correre un po’, tanto per tenersi in allenamento. Da esordiente totale, si allenava nel modo peggiore possibile, correndo due o tre giorni consecutivi nel fine settimana (pensando: “Troppo freddo e troppo buio per correre la sera dopo il lavoro!”), ovviamente senza alcun riferimento riguardo a tempo o spazio percorso. Ma nel febbraio 2006, essendo ancora senza squadra, decide di iscriversi alla mezza maratona della città (“La Bavisela” di Trieste), una specie di scommessa con sé stesso: poco più di due mesi di “preparazione” (virgolettato d’obbligo) per cercare di finirla. Allenandosi praticamente a caso e non superando mai i 14 km in un’unica seduta, chiuse in 1h32’47” (real time), con le gambe letteralmente distrutte.
Massi. Da calciatore pentito, dopo aver esercitato la “professione” per 15 anni, decise di prendersi una pausa di… 15 anni. La scintilla sportiva ritorna prepotentemente quando, accortosi di non riuscire più a entrare nella taglia 52, iniziò a correre per dimagrire e “ritornare in forma”. Amante del buon cibo, sempre in trasferta per lavoro, Massi si è ritagliato un piccolo spazio per allenarsi, sfruttando il (poco) tempo a disposizione, seguendo un programma casereccio di corsa/camminata. Dopo qualche mese, in un week-end solitario in Belgio, ha avuto l’idea brillante di correre finché non si stancava: al ventunesimo chilometro il Garmin 305 registrò 1h40’00”, non male per chi pesava oltre 82 kg.

Approfondimenti: libri per iniziare a correre

LibriQuest’articolo è semplicemente l’inizio di un percorso che, speriamo, possa portarvi a correre per tutta la vita. Dal nostro punto di vista non è importante ottenere una prestazione da podista top, ma cercare di mantenersi attivi per sempre. Anche se l’articolo è relativamente dettagliato, per passare al livello successivo suggeriamo di leggere alcune delle migliori risorse sugli allenamenti e sull’alimentazione, oltre ai principali libri che abbiamo recensito negli ultimi anni. Inoltre, per approfondire ulteriormente suggeriamo la lettura di uno dei tre seguenti libri di corsa, il primo di un grande tecnico FIDAL recentemente scomparso con un’ottima introduzione per iniziare, il secondo di uno dei più prestigiosi allenatori italiani, manuale completo dall’ottimo rapporto qualità prezzo, infine il terzo per sognare:

Enrico Arcelli, Voglio correre
Fulvio Massini, Andiamo a correre
Haruki Murakami, L’arte di correre


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