Una frattura ossea non è fortunatamente un problema tipico dell’italiano medio ma, come ci insegnavano, si può morire per un evento di probabilità nulla. Circa 35 giorni fa alla partenza della Stramilano 2019 ho avuto la sfortuna di fratturarmi la testa del collo dell’omero e il trochite omerale. Tralasciando i dettagli su come sia stato possibile e l’impatto psico-fisico che ne è derivato, il primo impulso razionale è stato quello di capire cosa mangiare per velocizzare il recupero e guarire la frattura. Nel seguito la mia esperienza personale.

Come accelerare la guarigione ossea

Partiamo da una premessa banale ma doverosa. Dopo una frattura, l’osso deve essere ricostruito. E’ evidente che in questo caso ancora più che normalmente, bisognerebbe prestare molta attenzione al cibo che si mangia. Un’alimentazione sana, ben bilanciata e ricca di nutrienti chiave può contribuire a velocizzare il processo di guarigione ossea. Ma quali sono questi nutrienti? in quali quantità? che cosa mangiare dopo una frattura ossea? come combinare tutta la dieta con qualche strumento tecnologico? Ora che sono al punto di riprendere l’attività lavorativa normale e riacquistare la mia solita vita, ho deciso di preparare un piccolo manuale per capire cosa mangiare dopo una frattura ossea e accelerarne la guarigione.

Principali componenti dell’alimentazione dopo una frattura ossea

• Tempi consolidamento Frattura
• Proteine
• Cibi Ricchi di calcio
• Vitamina D
• Vitamina C
• Ferro
• Potassio
• Integratori per rigenerazione ossea
• Cosa non mangiare
• App per calcolare valori nutrizionali

Tempi Consolidamento Frattura

Prima di affrontare il discorso su quale cibo mangiare, rispondiamo alla domanda: «in quanto tempo si calcifica la frattura»? Ovviamente la risposta è “dipende”.

A seconda della gravità della frattura e del modo in cui il fisico è predisposto al recupero, le ossa possono richiedere da alcune settimane a diversi mesi per guarire. Secondo tutte le indicazioni mediche, il tempo di guarigione osseo medio è tra le 6 e le 8 settimane, ma varia sensibilmente in relazione al tipo ed al posizionamento della lesione. Chiaramente non c’è un legame perfetto tra dolore e guarigione. Nel mio caso specifico, dopo 3 settimane, ho smesso di provare dolore ma la radiografia ha mostrato che il trochite omerale non era ancora completamente guarito. Il nostro suggerimento è affidarsi a medici dello sport competenti, che vi potranno indicare le scelte migliori.

Proteine

Veniamo ora a cosa mangiare per guarire più rapidamente. E’ importante sapere che circa la metà della struttura ossea è composta da proteine. Non a caso il corpo ha estremamente bisogno di assumerne in grande quantità per la ricostruzione ossea. Inoltre è nota la relazione proteine / calcio. Le prime facilitano l’assimilazione del secondo.

• Principali fonti di Proteine: carne, pesce, latte, formaggio, ricotta, yogurt, noci, semi, fagioli, prodotti a base di soia e cereali fortificati.
• Nostro suggerimento: fare scorta di Skyr, lo yogurt Islandese molto ricco di proteine, con un sapore consistente e una densità cremosa, si contraddistingue per un basso contenuto di carboidrati ed un’alta presenza di Proteine, 11-12 gr. su 100 gr (un vasetto contiene tra 17 e 19 gr di proteine ogni vasetto). Questo yogurt ha inoltre poche calorie, circa 59-65 Kcal per 100 gr. Quindi si potrà aumentare il consumo senza troppi rischi d’ingrassare. Per ulteriori approfondimenti, molto raccomandata la lettura del libro the Nordic Way, che descrive la dieta Nordica.

Calcio

Anche il secondo nutriente è molto scontato. Come tutti sanno, il calcio aiuta a mantenere e supportare ossa forti. Assumere bevande ricche di calcio dovrebbe in linea di principio garantire una guarigione più rapida. Leggendo la letteratura in proposito è raccomandato un consumo di 1.500 – 2.000 milligrammi di calcio al giorno.

• Principali fonti di calcio: latte, yogurt, formaggio, ricotta, broccoli, cime di rapa o cavolo, cavolo, soia, fagioli, tonno o salmone in scatola con ossa, latte di mandorle e cereali o succo fortificati.
• Nostro suggerimento: in effetti c’è l’imbarazzo della scelta, ma il consumo di Tofu è un’ottima soluzione, offrendo un buon compromesso calcio (350 mg per 100 gr) vs calorie (76 kcal per 100 gr), rispetto, per esempio, al Parmigiano Reggiano (1109 mg per 100 gr, ma 431 kcal)

Vitamina D

Anche un’abbondante assunzione di Vitamina D dovrebbe facilitare la guarigione della frattura. La Vitamina D agisce in due modi sul corpo. Da un lato aiuta il sangue ad assorbire ed utilizzare al meglio il calcio nel corpo. Dall’altro, supporta l’accumulo dei minerali nelle ossa. Chiaramente il modo migliore di assumere Vitamina D è trascorrere del tempo all’aria aperta, in modo che i raggi del sole possano essere a contatto con la pelle. La vitamina D si trova naturalmente solo in alcuni alimenti, come tuorli d’uovo e pesce grasso, con lipidi superiore al 10%. Tuttavia  ma i produttori la aggiungono ad altri alimenti, come latte o succo d’arancia. Secondo la fondazione Veronesi, fino a 50 anni la dose giornaliera è di 400-800 unità internazionali, equivalenti a 0,4-0,8 grammi, di vitamina D3 o colecalsiferolo, la forma di vitamina D più utile all’assorbimento del calcio nelle ossa. Sempre la stessa fondazione suggerisce che oltre i 50 anni si dovrebbe arrivare a 1000 unità internazionali.

• Principali fonti di Vitamina D: pesce spada, salmone, olio di fegato di merluzzo, sarde, fegato, latte fortificato o yogurt, tuorli d’uovo e succo d’arancia fortificato.
• Nostra raccomandazione: mangiare due-tre volte a settimana dell’ottimo salmone fresco, che con 200 grammi di prodotto copre il fabbisogno giornaliero. Gli altri cibi come uova, succo d’arancia o formaggi richiederebbero un consumo troppo elevato. Per i giorni in cui non si riesce a raggiungere la dose consigliata, suggeriamo di aggiungere integratori alla vostra cena.

Vitamina C

Che relazione esiste tra Vitamina C e ossa? In effetti, la vitamina C aiuta il corpo a produrre collagene, che aiuta a guarire la frattura ossea. Il collagene è è la principale proteina del tessuto connettivo e rappresenta nell’uomo circa il 6% del peso corporeo, quindi molto importante per calcificare l’osso. Si può ottenere da molti cibi, ma in particolare da frutta fresca e verdure. Importante consumare un prodotto fresco, perché con il tempo i prodotti tendono a perdere la vitamina C.

• Principali nutrienti per vitamica C: agrumi come arance, kiwi, bacche, pomodori, peperoni, patate e verdure verdi.
• Nostra raccomandazione: in un’alimentazione sana, è molto probabile che si riesca a raggiungere senza sforzo un consumo adeguato di vitamina C, senza dover per forza mangiare agrumi. Ed in effetti, la nostra raccomandazione è di mangiare pomodori tutti i giorni, essendo fonte di preziosi nutrienti, non soltanto Vitamina C, ma anche di potassio, fosforo, vitamina K e folati. 100 grammi di pomodori hanno solo 18 Kcal ma 13 mg di vitamina C, ossia il 21% della dose raccomandata giornaliera.

Ferro

Anche il ferro facilita la guarigione più rapidamente, aiutando il corpo a produrre il collagene per ricostruire l’osso. Inoltre questo nutriente permette di migliorare la trasmissione di ossigeno nelle ossa per aiutare a guarire. Però il discorso si complica perché l’assorbimento del ferro è influenzato dalla quantità già presente nel corpo e dagli altri nutrienti del pasto. Per esempio vitamina C facilita l’assorbimento e altre sostanze come i tannini e i polifenoli ne inibiscono l’assorbimento. Nota importante che tutti i vegani peraltro conoscono: il ferro è visto come un’arma a doppio taglio. Visto che i principali alimenti vegani non contengono sufficientemente ferro per le necessità del corpo, senza integrazione si rischia l’anemia. Tuttavia, assumendone troppo, potrebbe aumentare il rischio di cancro, di malattie cardiache e in generale creare uno stato infiammatorio nel corpo. Siccome troppo o troppo poco ferro creano entrambi problemi, qual è la quantità giusta? secondo gli esperti 8 mg al giorno.

• Principali fonti di Ferro: carne rossa, pollo o tacchino di carne scura, pesce azzurro, uova, frutta secca, verdure a foglia verde, pane integrale e cereali fortificati.
• Nostri suggerimenti: per variare l’alimentazione, per coloro che seguono un’alimentazione vegana o vegetariana e per gli sportivi di endurance, l’integrazione di ferro a rilascio prolungato Jamieson è raccomandata soprattutto durante la prima fase della frattura. In effetti, integratori a rilascio prolungato dovrebbero facilitare l’assorbimento nell’organismo, limitando eventuali disturbi.

Potassio

Infine l’ultimo elemento da considerare è il potassio, che consente di mantenere il calcio nel corpo più a lungo. L’assunzione adeguata di potassio è di 4.700 mg e nella nostra esperienza meglio utilizzare integratori piuttosto che consumare banane o patate. Ovviamente sono scelte individuali.

• Fonti di potassio: banane, succo d’arancia, patate, noci, semi, pesce, carne e latte.
• Nostri suggerimenti: assumendo che misuriate le calorie, probabilmente la migliore scelta come rapporto qualità/prezzo è l’integratore Matt Potassio e Magnesio.

Cosa non mangiare

Alla fine non ci sono particolari cibi da evitare durante questo periodo, se non quelli già scartati nella preparazione di una competizione. Secondo la letteratura medica, sarebbe opportuno evitare o ridurre il consumo di caffé, alcool e sale:

• Caffè. Il consumo eccessivo di caffé potrebbe influenzare la perdita di calcio nelle urine. Consumare più di tre o quattro tazzine di caffeina potrebbe rallentare la guarigione. Ma una moderata quantità di caffè non ha nessuna influenza sulla guarigione;
• Alcol: come ci hanno insegnato, le calorie derivanti da Alcool sono «vuote», ovviamente escludendo il concetto di «piacere personale». Molti studi suggeriscono che l’alcol rallenta la guarigione a livello cellulare e molecolare. Consumare con moderazione è il nostro consiglio ovvio!
• Sale: anche il consumo eccessivo di sale potrebbe influenzare l’espulsione di calcio nelle urine. Il suggerimento è limitare a 6 grammi il consumo giornaliero di sale.

Integrazione

Dal nostro punto di vista, riteniamo che non sia necessario assumere supplementi, tranne in particolari condizioni. Nonostante siamo favorevoli all’integrazione alimentare, ci rendiamo conto che a meno che il vostro ortopedico o fisiatra non lo raccomandi, molto meglio assumere cibo vero! Però se a fine giornata vi manca qualche macro-nutriente, potrebbe non essere una cattiva idea assumere ogni tanto un integratore. Se proprio dovete assumere integratori, secondo noi il migliore per rapporto qualità prezzo è Matt Vitamine e Minerali.

App per misurare i macro-nutrienti

Chiaramente combinare tutto assieme non è facile, senza l’ausilio della tecnologia non è davvero semplice capire e calcolare le quantità ottimali da assumere giornalmente. Abbiamo scelto My Fitness Pal, per calcolare la quantità ottimale di cibo. Potrete leggerne più in dettaglio nell’articolo dedicato.