Puntuale come un orologio svizzero, ecco la seconda parte dell’articolo (sempre a cura di “Massi” Milani), a 48 ore esatte dalla prima (qui). Oltre alle gambe dei nostri lettori, abbiamo entrambi a cuore il loro cervello, che va mantenuto altrettanto allenato: ecco il motivo per il quale nella tabella proposta, i ritmi INDICATIVI sono da calcolare su base percentuale, fermo restando quanto scritto in questo articolo nel paragrafo “Variabilità della Corsa Lenta tra atleti diversi”…
“L’uomo che aspetta che l’anatra arrosto possa volare direttamente nella sua bocca dovrà aspettare per lungo tempo”. I nostri amici cinesi ci riempiono di perle di saggezza e questo è un sentimento comune ai nostri lettori. Dovevamo parlare per esempio delle dinamiche di corsa (gen 1 e gen 2), dell’alimentazione, del dilemma del podista, di quale app HRV scegliere, di come sfruttare le statistiche di HRV4training o di Ithlete. Tutti argomenti che descriveremo prossimamente (attendiamo anche noi l’anatra arrosto). Ma per fortuna questa volta il lettore di TheRunningPitt ha dovuto attendere soltanto 2 giorni per leggere la seconda parte dell’articolo su come “dimezzare” la maratona. Nella prima parte abbiamo descritto come la tecnologia ci potrebbe aiutare a pianificare il ritmo gara, in questa seconda parte illustreremo il cuore del problema: come scegliere il ritmo, quanto far durare la preparazione, come gestire il carico di lavoro ed infine come pianificare gli allenamenti.
A quale tempo puntare? Suggeriamo di valutare 5 alternative:
1) Prendere il risultato della prima parte della maratona, e calcolarne il passo al chilometro, ritmo a cui togliere il 3-5 percento;
2) Se avete corso una mezza maratona tirata come test negli ultimi 30-45 giorni, usare quel ritmo al chilometro come ritmo obiettivo;
3) Basandosi su allenamenti precedenti alla maratona, prendere per esempio l’ultima sessione di qualità, a dieci giorni dalla gara. Magari avete corso 5 ripetute di 1.000 metri, con 2 minuti di corsa lenta, oppure un corto veloce (“tempo run”). Se allegate nei commenti il link al vostro allenamento intenso, promettiamo una “consulenza personalizzata”;
4) Effettuare un nuovo test. Esistono moltissimi test pre-gara, non vale la pena illustrarli in questa sede. Il vero problema è che il tempo a disposizione è molto limitato e di conseguenza è più saggio affidarsi a dati recenti;
5) Utilizzare la media suggerita dal vostro Garmin nelle previsioni di corsa sui 10 km, aggiungendo il 5-6%. Tutti i 5 approcci sono validi, il nostro suggerimento è “mediare” i diversi criteri per stabilire il ritmo gara, e poi “aggiornarlo” sulla base degli allenamenti (come suggerito dal Teorema di Bayes).
Durata Preparazione. Una volta deciso quale obiettivo raggiungere, il passo seguente è scegliere la durata della preparazione. Il vero vincolo è la capacità di recupero post-maratona, soprattutto a livello muscolare. Ogni fisico è diverso, e anche l’alimentazione, che influenza i tempi di recupero, non è “omogenea” (avete per esempio mangiato proteine il pranzo dopo la maratona?). Quindi non esistono regole generali valide per tutti. Inoltre, si deve tenere conto che anche il numero di chilometri settimanali influenza il tempo di recupero. Per evitare il caldo di giugno, assumiamo che 4-6 settimane siano la durata “ottimale” bilanciando il rischio d’infortunio con il possibile miglioramento di forma e il decadimento della prestazione dovuta al caldo estivo. Per iniziare a correre nuovamente allenamenti di qualità, uno dei possibili trucchi suggeriti dal libro di Massini è di allenarsi anche il giorno successivo alla maratona. Il professore fiorentino chiama l’allenamento “day after”, che consiste, dopo un riscaldamento adeguato, nell’effettuare scatti di 100 metri al ritmo gara, ripetuti una decina di volte. Se eseguito correttamente, il recupero sarà più rapido. Viste le limitazioni dei GPS, l’importante è tenere un ritmo sostenuto, non necessariamente correre precisamente alla Velocità di Riferimento (come indicato nel libro).
Carico allenamenti. Non sono sicuro di come abbiate impostato il vostro carico settimanale per la maratona. Come da manuale , probabilmente avete impostato un livello “massimo” di chilometri settimanali, e poi suddiviso i carichi su diversi cicli. Per la mezza maratona, non cercate un carico di lavoro enorme, meglio puntare all’intensità ma solo a partire dalla seconda settimana. Siccome intensità e quantità sono aspetti indissolubilmente legati tra di loro, per misurare le vostre performance, suggeriamo di usare un parametro sintetico che collega quantità (km) e qualità (intensità dell’allenamento), per esempio fornendo il numero di ore corse alla soglia. Ne esistono almeno due, sui siti Strava (Suffer Score) e TrainingPeaks (rTSS). Confrontando i dati di Febbraio 2016, si può effettivamente notare che sono davvero strumenti equivalenti, suggeriamo di usarne almeno uno per valutare il vostro carico di lavoro.
Tenete conto che HRV4Training fornisce dopo 40 rilevazioni alcuni grafici sintetici per correlare carico di lavoro e HRV. La versione attuale usa l’rTSS ma sono previsti anche gli sviluppi Strava. Se il mio numero sintetico medio settimanale fosse di 700-750 per la maratona, punterei a limitare il carico a 500-600 (riduzione del 15-30%).
Nel caso non abbiate a disposizione questi siti, banalmente un grafico chilometrico vi può aiutare a capire di quanto ridurre i chilometri (suggerimento: riduzione del 25%-35%).
Tabella allenamenti. Come già spiegato nell’articolo su come doppiare la maratona, la prudenza non è mai troppa e correndo soltanto “lentamente” non si può sbagliare. Non accelerare il recupero se il vostro corpo non è pronto. Ma per chi volesse portare il proprio corpo al limite, abbiamo preparato una tabella di quattro settimane, che minimizza il rischio d’infortunio ma include alcune sedute di qualità.
La prima settimana sarà di completo recupero, la seconda finalizzata ad aumentare i chilometri, la terza a valutare la propria capacità di correre a ritmo mezza maratona, e l’ultima di scarico. Questa è solamente una delle possibili combinazioni, l’importante è non saltare le sedute di qualità, magari variandole sulla base delle proprie preferenze e abitudini. Probabilmente la scelta ottimale per le sedute intense è di eseguirne 1 nella seconda settimana, 2 o 3 nella terza ed 1 all’inizio della settimana della gara.
Più settimane? Nel caso aveste a disposizione 5 o 6 settimane, al vostro posto saremmo più cauti nel carico dei primi 10 giorni, alternando uscite di corsa lenta con uscite di bici o di nuoto, per poi aumentare gradualmente il carico di lavoro. In tal caso varrebbe la pena immaginare di svolgere rispettivamente 6 sessioni di qualità con 5 settimane (e 8 sedute con 6 settimane), riducendo ulteriormente gli allenamenti a ridosso della gara.
Soddisfatti o rimborsati. In conclusione, ci sono molti aspetti da tenere in considerazione per decidere se e come scegliere gli allenamenti per ottenere il Personal Best sulla mezza maratona, dopo aver concluso bene la gara sulla distanza regina. La componente mentale e la corretta pianificazione faranno la differenza tra successo e fallimento. Al podista impaziente ricordiamo che ottenere il personale sulla mezza maratona è sempre possibile visto il numero di gare competitive sui 21,097 km ogni settimana: anche aspettare potrebbe essere una ricetta di successo, dodici settimane di allenamenti sono meglio di quattro.
Altre tabelle potrebbero portarvi al Personal Best, ma siamo sicuri che tra quattro settimane sarete soddisfatti di aver seguito il nostro approccio.
