Ecco la “sorpresa” dell’ultimo post: domenica parteciperò alla “Maratona delle Città del Vino“, interpretandola come ultimo lunghissimo (un po’ più lungo del solito) a tre settimane di distanza dalla “Lucca Marathon” (la percentuale di partecipazione è ulteriormente salita al 98%…).
Più allenamento che gara, quindi:
– partirò senza riscaldamento, utilizzando i primi minuti per scaldarmi;
– correrò con scarpe da allenamento (quindi più protettive) e non da gara;
– prenderò tre gel di carboidrati durante il percorso (invece dei soliti due) e cercherò di bere più del solito (che vuol dire zero durante i normali lunghissimi di allenamento, pochissimo durante la maratona);
– cercherò una lenta e continua progressione, per esempio: 4’05” al km per i primi 10 km, 3’55” al km per i secondi 10 km (passaggio alla mezza intorno a 1h23′), per poi aumentare gradualmente (da 3’45” fino a 3’30” al km), con una seconda mezza intorno a 1h19′;
– all’arrivo, il primo pensiero andrà subito al recupero: massaggio, reintegro di liquidi e carboidrati, doccia, una pasto completo (carboidrati, proteine, grassi).
Il percorso della gara dovrebbe favorire proprio la mia idea di progressione, calcolando che la prima parte è tutta in salita (sono circa 60 metri di altitudine alla partenza, si sale fino a oltre 140 metri intorno al 23° km per poi scendere nuovamente ai 60 metri intorno al 36° km, con gli ultimi 6 km dove si affronta una salita fino agli 80 metri e un’ultima discesa ai 60 metri dell’arrivo).
L’anno scorso (qui il post a riguardo) avevo partecipato alla mezza maratona (anche quest’anno la fanno partire da metà gara, dopo una decina di minuti dal passaggio dei primi maratoneti), ma il percorso era diverso. Speriamo faccia decisamente meno caldo! A oggi le previsioni danno bel tempo con una temperatura tra i 19° alla partenza e i 22° all’arrivo, non proprio l’ideale, ma non lamentiamoci troppo!
Ci ho pensato molto, riflettendo sul fatto che 42,195 km non siano troppi, ma tenendo conto che:
1) ultimamente viaggio intorno ai 120 km di media a settimana, la maratona equivale quindi a un po’ più di un terzo. Fa molti più “danni” un lunghissimo di 33 km in chi magari di chilometri a settimana ne fa a malapena 70 (è quasi la metà!);
2) tre settimane fa ho fatto un lunghissimo di 38 km (qui il GPS), partendo molto più stanco (133 km nelle gambe calcolati nei sette giorni precedenti rispetto ai circa 80 con i quali punto di partire domenica mattina, grazie allo scarico quantitativo di questa settimana). Anche il tempo totale sarà diverso (2h48′ in quell’occasione… stavolta, se tutto va come previsto, saranno meno);
3) l’anno scorso ho “tirato” due maratone, entrambe con personal best (2h30’34” la prima, corsa fino a oltre metà in gruppo e 2h29’44” la seconda, corsa quasi tutta da solo, le considerazioni finali sono qui), a sole cinque settimane di distanza, iscrivendomi alla seconda solo dopo aver capito che nella prima non avevo dato tutto, arrivando troppo “fresco” (vedi qui).
Stavolta saranno solo tre settimane (Lucca è il 28 ottobre), ma questa maratona sarà sicuramente meno impegnativa, sotto tutti i punti di vista!
