CoronaVirus e Corsa: Correre o Non Correre?



Coronavirus e Corsa? Gare annullate, maratone che saltano in continuazione. Atleti tristi e arrabbiati affollano i forum chiedendo consigli su come mantenere la forma e non gettare al vento mesi di preparazione. 

Articolo scritto da Daniele Lucchi, personal Trainer, tecnico FIDAL e Triathlon, per maggiori approfondimenti, si invita a consultare la sua Bio al link del sito.

In questo quadro di realismo amaro come un bicchiere di Jagermeister e fiele, in tantissimi si ritrovano a cavallo fra la paura atavica di un virus che incombe e la voglia di fregarsene di tutto e tutti, infilarsi canotta e pantaloncini, mettersi sulla riga di partenza e sfogarsi.

Quando i fulmini lampeggiano, 
i tuoni rimbombano e la pioggia 
viene giù in gocce pesanti 
come piombo basta che vi ricordiate 
cosa fa il vecchio Jack Burton. 
Quando dal cielo arrivano frecce 
sotto forma di pioggia e 
i tuoni fanno tremare i pilastri 
del cielo. Sì, il vecchio Jack Burton 
guarda il ciclone scatenato 
proprio nell'occhio e dice: 
«Mena il tuo colpo più duro, amico. 
Non mi fai paura».

(Kurt Russell/Jack Burton – “Grosso Guaio a Chinatown” di John Carpenter)

La corsa ai tempi del CoronaVirus

Ecco, quel «non mi fai paura» in questo caso non deve essere un’esibizione di forza ed orgoglio quanto più una dimostrazione di intelligenza gestionale.

Coronavirus e corsa: cosa fare? I consigli del tecnico federale Daniele Lucchi

Come affrontare questi tempi complicati? Agli atleti che seguo ho detto che preoccuparsi di mantenere «qualcosa-per-non-si-sa-quando» è solo un modo diverso per esaurirsi. E il momento necessita tutto tranne questo.

Il mio consiglio è resettare le aspettative e ripartire con serenità.

Questo porta grandi vantaggi:

  • Permette di fermarsi e pensare a cosa è meglio, ai potenziali errori e alle eventuali correzioni della passata programmazione;
  • Da’ l’opportunità di pianificare senza l’assillo di doverlo fare;
  • Fornisce, fra le altre cose, anche di correre per correre, che è il più grosso regalo che un atleta può farsi periodicamente;
  • Permette di abbassare lo stress in un momento che, anche se solo indirettamente, lo richiede.

Eccoci al dunque. Lo stress ci può giocare scherzi bruttissimi.

Stress e allenamento

Hans Selye

Hans Selye, studioso di Stress e Performance. Fonte: Wikipedia

Hans Selye, scienziato piuttosto conosciuto in ambito medico, dimostrò per primo questa affermazione a cavallo dei lontani anni ’40 e ’50 del 1900.

Selye faceva esperimenti sui topi. Li sottoponeva a torture quotidiane: rumori forti, temperature altissime e bassissime, tossine, batteri, virus e quanto di più odioso si possa immaginare. Ad un gruppo di questi topi iniettava alcuni medicinali. Ad altri soluzione fisiologica.

Ebbene, il risultato era lo stesso: tutti si ammalavano di patologie più o meno importanti. Questa era la dimostrazione che, medicinali o no, c’era qualcosa di estremamente paritario che li colpiva senza possibilità di recupero: “una risposta non specifica dell’organismo a uno stimolo negativo”. In altre parole… STRESS.

Lo stress permise a Selye di formulare vari postulati sul suo cavallo di battaglia, la Sindrome Generale di Adattamento e scrivere un best seller : “THE STRESS OF LIFE”, che da allora venne ripreso più volte anche in ambito di allenamento sportivo ed è tuttora una delle principali fonti di riferimento di tecnici ed atleti.

Selye aveva avuto una intuizione che andava oltre la sola medicina: il fatto che il nostro corpo potesse reagire positivamente ad uno stimolo psico-fisico (quindi non solo prettamente fisico) solo fino ad un certo punto, al di là del quale le normali funzioni di ripristino collassano per un periodo più o meno lungo in modo estremamente soggettivo.

Ecco perché nelle sue descrizioni leggiamo di uno stress positivo che, raggiunto il proprio limite fisiologico, si trasforma in Distress, cioè in uno stress negativo che provoca esaurimento.

Stress e Open Window immunitaria

Questa analisi ci conduce ai giorni nostri. Proprio in queste ultime ore sul web e sui quotidiani, a tema sport e sistema immunitario, si sente molto parlare di quella che esoticamente viene chiamata

«Open Window immunitaria», quella finestra di ripristino biochimico (variabile da persona a persona) in cui, dopo uno sforzo intenso, si nota un abbassamento delle difese da qualche ora fino ad un paio di giorni.

Attenzione: è una teoria che ha più di vent’anni e viene presa per consolidata, ma se analizziamo criticamente gli studi in proposito troveremo parecchia confusione. Un ottimo articolo riassuntivo su questo argomento è stato scritto di recente dalla giornalista sportiva Gretchen Reynolds sul New York Times.

Un giovane Atleta con la mascherina oramai introvabile.

Il muro atleta e lo stress

Questo dimostra che la medicina interpretata come fredda matematica rimane utilissima ma spesso non trova vie di uscita pienamente scorrevoli senza una coerente apertura degli orizzonti di pensiero. Per analizzare bene certi meccanismi, soprattutto se parliamo di esseri umani, bisogna spesso uscire dai calcoli e vedere come la soggettività influenza la risposta biologica.

Allegoricamente potremmo immaginare il nostro corpo come un grande muro e lo stress a cui ci sottoponiamo come un martello pneumatico che, piano piano, ne sgretola le pareti.

Un allenamento intenso, come una gara tirata o una forte preoccupazione, hanno un’azione energicamente catabolica, cioè di distruzione di quel muro.

Al termine di questi sforzi l’organismo reagisce con una intensa risposta anabolica (di costruzione) da vari punti di vista a livello biochimico (ormonale, cellulare, etc).

I rischi di una cattiva gestione dello stress ai tempi del coronavirus

Se lo stress si è protratto troppo a lungo è probabile che si siano aperti squarci che richiedono più tempo per essere saldati e ci rendono più attaccabili dagli agenti esterni: virus, batteri, etc.

A questo punto allarghiamoci: una cosa che pochi sottolineano è che la percezione che il nostro organismo ha dello stress (e qui Hans Selye insegna) è cumulativa: una sorta di addizione e sottrazione in continuo aggiornamento.

Il nostro corpo non è in grado di «suddividere» i vari tipi di stimolo (sportivo, lavorativo, sociale, etc). Sono tutti lo stesso martello pneumatico. Pertanto è necessario conteggiare tutti i vari carichi giornalieri che affrontiamo, sotto ogni punto di vista. La finezza in questa compensazione sta proprio nel capire quanto l’allenamento sia di “salvezza” a tutto il resto.

Siccome siamo tutti diversi è probabile che per molti allenarsi sia uno sfogo necessario, che sottrae energie ma, nel computo totale, bilanci lo stress lavorativo e/o sociale accumulato e quindi mantenga il livello di stimolazione organica su un piano vantaggioso. Questo anche dal punto di vista immunitario.

L’importanza di conoscersi

Conoscersi fa la differenza. Naturalmente chi ha una storia costellata da una particolare predisposizione ai malanni di stagione è bene che si alleni senza esagerare con quantità ed intensità, proprio per favorire”un muro” sempre imponente.

Ma in termini prettamente immunitari è più discriminante l’intensità dell’esercizio a cui ci sottoponiamo oppure la quantità, le tempistiche? I vari studi in materia sembrano sottolineare che sia la tempistica prolungata la principale responsabile del temporaneo collasso immunitario.

In realtà, siccome non esistono vere certezze e la risposta è celata dietro alla biodiversità.

Un esempio pratico

Come fare? Il mio consiglio (ma è solo uno fra i tanti possibili) è un approccio percentuale. Cosa significa? Dato un atleta X e il suo attuale stato di allenamento, se mi interessa fargli mantenere una buona risposta immunitaria, posso considerare di allenarlo (sia nella singola seduta che nel microciclo) fino ad un 70/80% circa delle sue capacità di carico. Tengo il 70% per i meno esperti e l’80% per quelli con più esperienza sul campo. Come se eseguissi uno scarico pre-gara o, in base ai casi, un periodo di tapering.

Se gioco sulle intensità posso spingere maggiormente sui ritmi ma tenere bassi chilometri/durate/numero di ripetizioni. Se gioco con la quantità (km) tengo molto bassa la qualità (i ritmi) e inquadro il chilometraggio all’interno di una fascia di sicurezza, che so essere tranquillamente gestibile dall’atleta. É un approccio temporaneo ed è probabilmente quello che sposa in modo migliore il periodo attuale. Parlo in modo generico, naturalmente.

Nel frattempo, in base alle gare future (un consiglio pratico: guardate in là con il calendario!), avrò il tempo di organizzare una nuova pianificazione e rapportarmi meglio con il susseguirsi del contesto sociale.

E tutti quelli che: «Io in 15 anni di sport non ho mai preso un raffreddore» oppure «lavoro in cantiere tutto il giorno e vado ad allenarmi e mi sarò ammalato 2 volte in tutta la mia vita» ? Sono tutte testimonianze di fisici soggettivamente forti che trovano nell’esercizio una parte necessaria per bilanciare lo stress accumulato altrove.

Come ho detto prima non siamo tutti uguali. Ecco perché generalizzare troppo non va mai bene e l’approccio soggettivo/percentuale rimane una via intelligente per gestire le cose.

Avete trovato la risposta che cercavate alla domanda su Coronavirus e Corsa? Beh, il nostro non sarà il «manuale di sopravvivenza del podista al coronavirus», ma può essere una introduzione coerente a come «guardare il ciclone dritto nell’occhio», cercando possibilmente di scampargli.

Breve bibliografia

“The acute immune response to exercise: what does it mean?” Gabriel H, et al. Int J Sports Med. 1997 

“Exercise immunology: practical applications.” Nieman DC. Int J Sports Med. 1997 

“The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes.” Kakanis MW, et al. Exerc Immunol Rev. 2010. 

Cortisol response to exercise and post-exercise suppression of blood lymphocyte subset counts.” Shinkai S, et al. Int J Sports Med. 1996. 

“Recovery of the immune system after exercise.” Peake JM, et al. J Appl Physiol (1985). 2017. 





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