Piccolo e veloce resoconto delle ultime tre settimane di preparazione per la Maratona S. Antonio di Padova. Dopo la mezza del 13 marzo scorso (qui), ho infilato 336 km in ventun giorni (ho corso ogni giorno, senza “doppi”), con anche tre allenamenti in palestra di pesi e core stability: 112 km la prima, 120 km la seconda, 104 km la terza settimana (con gara, ieri).
Queste le sedute più significative…
- giovedì 17 marzo 2016, 17,7 km: Risc. 20′, 15 x (1′ < 3’30” al km – 2′ < 4’10” al km), CM con salite 10′;
- domenica 20 marzo 2016 (Parte 1/2), 17 km: Risc. 3 km, 2 x (5 km sotto 3’50” – 1 km piano), CL 2 km;
- domenica 20 marzo 2016 (parte 2/2), 15 km: CL 5 km, 5 x (500 m forte – 500 m piano), CL 5 km con salite;
- mercoledì 23 marzo 2016, 20 km: Risc. 3 km, 9 km in progressione (3’44”), Rec. 1 km corsetta, 5 x (1′ forte – 2′ piano), CL 3,8 km;
- domenica 27 marzo 2016, 33 km: Corsa in montagna in progressione;
- mercoledì 30 marzo 2016, 21 km: Risc. 4 km, 6 x (1 km in 3’15” – Rec. 1’50” corsetta), CM 8 km (3’49”), CL 1,5 km.
Ieri ho affrontato la gara più per testarmi ed effettuare un allenamento particolarmente tirato che altro, senza quindi scaricare granché i giorni prima. Percorso di 11,3 km quasi tutto su sterrato, con poche curve ma con un continuo su e giù oltre a una salita (e successiva discesa) abbastanza impegnativa (70 metri di dislivello in 1 km).
Ho fatto la mia gara cercando di gestire lo sforzo andando in progressione (168 bpm medi con picco di 178), senza esagerare in salita e facendo molta attenzione in discesa, non essendo più abituato a correre sulle pietre.
Siamo rimasti in due poco dopo il secondo chilometro. Ho perso contatto dal vincitore alla fine della discesa, non riuscendo più ad avvicinarmi (sono arrivato 22” dopo), iniziando già nel finale a pensare a cosa fare dopo, sempre in ottica maratona: appena arrivato infatti (qui la classifica completa, qui la gara su Strava) ho atteso meno di due minuti e sono ripartito per altri 9 km di corsa lenta in leggera progressione (qui), questa volta su strada. Simpatico siparietto con un automobilista che si fermava per avvertirmi che probabilmente avevo sbagliato percorso: del resto, mi trovavo a oltre 3 km dalla zona di arrivo ancora con il pettorale attaccato… :-D
Alla fine, quasi 26 km, includendo il riscaldamento.
Qui la gara su Garmin Connect, per chi è interessato alle dinamiche di corsa complete (ho accennato il discorso tre giorni fa qui, domani non perdetevi un sorprendente articolo di “Massi” Milani sullo stesso argomento!).
Da questa settimana inizio a ridurre i chilometri delle singole sedute, con l’ultimo allenamento veramente impegnativo giovedì (a dieci giorni da Padova), mentre domenica proverò a testare il (presunto) ritmo maratona. L’ultima settimana? Sarà leggerissima, come sempre!
