Padova 2012 vs. Londra 2013 vs. Torino 2013, chi vince?

Torino 2013

Padova 2012 Londra 2013 Torino 2013

Articolo dedicato agli amanti dei numeri (e per forza di cose, anche della corsa), con una premessa d’obbligo: il risultato finale è un insieme di fattori, e si sa che nella maratona (essendo gara lunga) possono accadere un sacco d’imprevisti. Come spesso si sente dire, perché la maratona vada bene, TUTTO deve andar bene, mentre perché la maratona vada male, basta anche un piccolo dettaglio…

I riferimenti seguenti sono relativi alle undici settimane (dalla -12 alla -1) prima delle mie due migliori prestazioni in maratona. Per Padova (qui il resoconto della gara, 2h28’44” il tempo finale), dal 30 gennaio al 15 aprile 2012, per Londra (qui il resoconto della gara, 2h29’23” il tempo finale, per come è arrivato vale per me più del PB di Padova) dal 28 gennaio al 14 aprile 2013, per Torino dal 26 agosto al 10 novembre 2013 (qui tutte le settimane nel dettaglio).
Ho preso in considerazione i totali, le gare alle quali ho partecipato, i lunghi/lunghissimi e l’ultimo allenamento a ritmo maratona a una settimana dalla gara.

Inizio dai totali

Per Padova 2012: 1.049 km totali (95 km a settimana), 18 km aumento di quota (dato GPS da prendere con le pinze), 4’21” al km di media, 142 bpm FC media;
Per Londra 20131.177 km (107 km a settimana), 14 km aumento di quota (vedi sopra), 4’23” al km di media, 141 bpm FC media;
Per Torino 2013: 1.115 km (101 km a settimana), 16 km aumento di quota (vedi sopra), 4’12” al km di media, 143 bpm FC media.

Chilometraggio totale simile e dati del cardio simili, ma netta differenza di velocità media (tutto compreso: riscaldamento, defaticamento, tratti camminati tra gli allunghi ecc.), in queste undici settimane sono andato circa 10” al km più veloce (i km totali di riscaldamento sono rimasti più o meno gli stessi, anzi ora li faccio ancora più piano di prima!). La differenza principale è legata al discorso di “qualificazione” della corsa lenta: da qualche mese ho eliminato completamente le sedute di recupero corse a ritmi lentissimi, sforzandomi di correre sempre a ritmi allenanti (3’40”-4’10”) anche il giorno dopo alle sedute più impegnative. Le altre volte (prima di Padova e prima di Londra), il giorno dopo i lavori correvo sempre sopra (anche molto sopra!) i 4’30” al km. Su sei sedute a settimana (il lunedì non ho mai corso), sei Allenamenti con la “A” maiuscola, rispetto a sei/sette sedute a settimana, ma con due (talvolta anche tre) sedute molto lente.
Altra differenza di queste settimane, l’inserimento della palestra (qui per i dettagli). Prima mi limitavo a esercizi di core stability e pilates a casa (vedi qui), dedicandoci per forza di cose molto meno tempo (ed entusiasmo, lo ammetto!).

Ecco il dettaglio delle gare corse nel periodo (qui trovate i link ai vari resoconti)…

Per Padova 2012:
01/04 – 12,3 km: “Trofeo No Stop Viaggi”, 42’39” (3’28”)
25/03 – 21,097 km: “Ferrara Half Marathon”, 1h12’58” (3’27”)
11/03 – 21,097 km: “Maratonina delle 4 Porte”, 1h12’49” (3’27”)
19/02 – 21,097 km: “Giulietta & Romeo Half Marathon”, 1h14’15” (3’31”)

Per Londra 2013:
07/04 – 12,3 km: “Trofeo No Stop Viaggi”, 42’23” (3’26”)
24/03 – 30 km: “Belluno-Feltre”, 1h45’29” (3’30”)
16/03 – 6 km: “Corri al Jolly”, 19’55” (3’19”)
10/03 – 21,097 km: “Maratonina delle 4 Porte”, 1h12’37” (3’26”)

Per Torino 2013:
27/10 – 21,097 km: “Ljubljana Half Marathon 2013″, 1h14’24” (3’32”)
13/10 – 10 km: “DeeJay Ten Milano 2013″, 34’28” (3’24”)
22/09 – 21,097 km: “Maratonina Città di Udine 2013″, 1h15’29” (3’34”)

Le differenze sono marcate: per Padova (tre mezze e una 12 km) e Londra (una 30 km, una mezza, una 12 km e una 6 km) risultati soddisfacenti, per Torino (due mezze e una 10 km) due prestazioni sotto le aspettative (Udine e Milano) e un’ottima prestazione (Ljubljana, il tempo finale non dice tutto della gara…).

Ed ecco la parte più interessante, quella legata ai lunghi/lunghissimi.
“Non fai i classici lunghissimi???” è la domanda che mi è arrivata da ogni parte (dal vivo, al telefono, via mail, Facebook, Twitter, blog, forum…) nelle ultime undici settimane, alla quale ho risposto “No, stavolta farò/ho fatto tre doppi lunghi su due giorni consecutivi, ma molto più veloci rispetto ai pochi lunghissimi che facevo prima!”. Per la precisione, 24+26 km (entrambi in montagna) a dieci settimane dalla maratona, 26+28 km (solo il secondo in montagna) a sette settimane dalla maratona, 24+26 km a due settimane dalla maratona.
Non ho mai avuto dubbi sulla bontà della scelta, soprattutto considerando che:
1) nelle due precedenti occasioni non avevo mai fatto tanti lunghissimi particolarmente lunghi (per Padova uno di 30 km e uno di 31 km, per Londra uno di 33 km, uno di 34 km e uno di 30 km, oltre alla Belluno-Feltre di 30 km);
2) nelle due precedenti occasioni i lunghissimi non erano particolarmente veloci. Soprattutto la prima parte era lenta (anche sopra i 4’30” al km), poi aumentavo in progressione o inserendo dei tratti intorno al ritmo maratona. Difficilmente la media complessiva della seduta (tenuto conto anche del riscaldamento) era sotto i 4′ al km;
3) ai lunghissimi ci arrivavo più riposato, con allenamenti leggeri soprattutto il giorno prima. In questa occasione invece, sempre per il discorso legato alla “qualificazione” della corsa lenta, non ci sono praticamente sedute sopra i 4’10” al km, oltre al fatto che farsi 23 km a 3’46” dopo che il giorno prima se ne sono fatti già 21 a 3’53” non è proprio un allenamento “leggero”.
Qui il dettaglio di tutte le sedute sopra i 24 km…

Per Padova 2012:
08/04 – 25 km: Risc. 6 km, 20 x 1′ forte (3’21”) – 2′ piano (4’06”), Def. 3,3 km
06/04 – 31 km: Risc. 3 km, CL 20 km (3’59”), PR 6 km (3’41”), Def. 2 km
04/04 – 24 km: Risc. 4 km, 2 x 6 km (3’38”) Rec. 1 km (4’16”), 4 km (3’41”), Def. 2 km
26/02 – 30 km: PR 10 km (4’41”), 10 km (4’06”), 8 km (3’43”), Def. 2 km

Per Londra 2013:
31/03 – 26 km: Risc. 3 km, CL 7 km (4’21”), 2 x 7 km (3’35”) Rec. 1 km CL (4’19”)
17/03 – 30 km: CL 15 km (4’34”), CM 15 km (3’47”)
24/02 – 25 km: Risc. 3,5 km, CL 10 km (4’03”), CM 6 km (3’42”), PR 3 km (3’24”), Def. 2,5 km
17/02 – 34 km: LL 18km (4’28”), 2 x 5 km (3’35”) Rec. 1 km CL (4’05”), CL 5 km (4’03”)
03/02 – 33 km: LL in progressione 31 km (4’13”), PR 1 km (3’12”), Def. 1 km

Per Torino 2013:
06/11 – 24 km: Risc. 4,3 km, 2 x 8 km (3’27”) Rec. 2′ corsetta, CL 3,4 km (4’22”)
03/11 – 26 km: Risc. 3 km, CL 23 km (3’46”)
02/11 – 24 km: Risc. 3 km, CL 21 km (3’53”)
20/10 – 26 km: Risc. 3 km, CL 23 km (3’57”)
29/09 – 28 km: Risc. 3 km, CL in montagna salita e discesa 25 km (3’59”)
28/09 – 26 km: Risc. 3 km, CL 23 km (3’58”)
15/09 – 25 km: Risc. 3,2 km, CL 21,8 km (3’52”)
08/09 – 26 km: Risc. 3 km, CL in montagna salita e discesa 23 km (3’59”)
07/09 – 24 km: Risc. 3 km, CL in montagna salita e discesa 21 km (4’07”)
01/09 – 24 km: Risc. 3 km, CL 21 km (4’11”)

Direi che la differenza è lampante! Per Padova solo in quattro occasioni ho superato i 24 km (30 e 31 km le più lunghe!), che per Londra sono diventate cinque (33 e 34 le più lunghe), mentre per Torino ben dieci volte sopra i 24 km (ma mai oltre i 28 km), e in tre occasioni in sedute consecutive. Se poi si guardano le medie (le tre sedute in montagna valgono quasi un decina di secondi al km in meno, il percorso è tutto tranne che scorrevole!), non c’è proprio confronto.

Ultimo dato, relativo all’allenamento a ritmo maratona a una settimana dalla gara…

Per Padova 2012 (sette giorni prima): 14 km a 3’32” con 167 bpm medi (179 bpm max);
Per Londra 2013 (otto giorni prima): 10,5 km a 3’32” con 168 bpm medi (176 bpm max);
Per Torino 2013 (sette giorni prima): 13 km a 3’30” con 165 bpm medi (177 bpm max).

Tre distanze diverse e tre riscontri diversi. A livello sensazioni, ricordo soprattutto il pensiero prima di Londra: “Ma come farò ad andare così per oltre 42 km?” (alla fine è andata proprio così!). Oggi invece… ;-)

Per concludere (per chi ha avuto la pazienza di leggere fino a qui!), questo non vuol dire che tra sette giorni a Torino farò il record del mondo o distruggerò il mio personal best (vale sempre la premessa iniziale…), ma semplicemente che la forma è arrivata e che partirò sicuro e agguerrito per divertirmi alla grande (come sempre)!
Del resto, nelle ultime settimane ho portato a termine degli allenamenti a dei ritmi che non avevo mai avvicinato (quello di mercoledì 6 novembre, per esempio…). Anche a livello “peso”, buoni riscontri: 71,3 i kg a sette giorni da Padova, 71,9 a sette giorni da Londra, 70,5 a sette giorni da Torino. Siamo lì, normalmente ho variazioni di oltre due kg all’interno della stessa settimana (per la percentuale di grasso ho raggiunto da tempo il “fondo scala” della mia bilancia…).

Dopo la gara, seguiranno ulteriori approfondimenti, soprattutto legati al discorso “Mi ammazzo di ripetute e poi recupero il giorno dopo trascinandomi a ritmi lentissimi” vs. “Corro sempre svelto e non mi ammazzo troppo di ripetute”… nel frattempo grazie a “Mister NoJunkMiles”, Enrico Vivian (qui)!

Sending
User Review
0 (0 votes)

Posted by