Corsa, fisiologia e distanze di gara



Post un po’ tecnico per rispondere in un colpo solo a un paio di mail arrivate nell’ultimo periodo: una sorta di mega riassunto riguardante i termini e i meccanismi fisiologici che stanno alla base delle diverse distanze di gara.
FCMAX (Massima Frequenza Cardiaca): il massimo numero di battiti al minuto raggiungibili dal cuore. Finiamola col vecchio “220 – l’età”, è un dato assolutamente soggettivo (è vero solo che con l’età la FCMAX tende ad abbassarsi) e individuarlo non è tanto semplice. Di solito, si può fare riferimento a una gara corta (dai 1.500 fino ai 5.000 metri) conclusa allo sprint, ma possono servire più prove per farsi un’idea chiara (per esempio, una tattica di gara sbagliata può impedirne il raggiungimento);
VO2max (Massimo Consumo d’Ossigeno): per dirla nel modo più semplice possibile, la massima quantità d’ossigeno che i muscoli sono in grado di utilizzare prima che, a una certa velocità, la quantità di acido lattico prodotta non risulti più “smaltibile”;

SAN (Soglia Anaerobica): velocità massima alla quale la produzione di acido lattico è costante nel tempo (per massimo un’ora). Aumentando leggermente la velocità di corsa, tale produzione aumenta esponenzialmente, diventando insostenibile, costringendo a rallentare;
SAE (Soglia Aerobica): velocità minima alla quale la produzione di acido lattico è costante nel tempo. Rallentando leggermente la velocità di corsa, tale produzione tende ad abbassarsi;
Resistenza aerobica (equivale alla SAE): migliorarla significa aumentare la capillarizzazione, il numero dei mitocondri e la capacità di utilizzo dei grassi a scopo energetico (allenamento tipico: il Lunghissimo);
Capacità aerobica (equivale al tempo per il quale si mantiene la SAN): migliorarla significa correre “forte” più a lungo (allenamento tipico: 4 x 3 km, recupero di corsa);
Potenza aerobica (equivale alla SAN): migliorarla significa aumentare la soglia anaerobica e l’utilizzo dell’ossigeno (allenamento tipico: 8 x 1 km, recupero di corsa);
Resistenza alla potenza aerobica: migliorarla significa aumentare la capacità dei muscoli di utilizzare correttamente il “carburante” a disposizione (allenamento tipico: 14 km di Corsa Media);
Capacità anaerobica: migliorarla significa aumentare la tolleranza all’acido lattico e il VO2max (allenamento tipico: 10 x 400 m, recupero al passo).
Ed eccoci quindi alle varie distanze di gara, con specificato il meccanismo più importante, oltre che le varie percentuali…
5.000 metri: 85% aerobico, 15% anaerobico, Capacità anaerobica, 97% VO2max, 99% FCMAX.
10.000 metri: 95% aerobico, 5% anaerobico, Potenza aerobica, 92% VO2max, 97% FCMAX.
21.097 metri: 97% aerobico, 3% anaerobico, Resistenza alla potenza aerobica, 87% VO2max, 92% FCMAX.
42.195 metri: 99% aerobico, 1% anaerobico, Resistenza aerobica, 82% del VO2max, 87% FCMAX .
Ovviamente questi sono valori medi per atleti molto allenati (i top runner riescono a correre la maratona anche al 92% dell FCMAX!)…

P. S. Per approfondimenti, vedi bibliografia

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