Nel post-maratona o in generale alla fine del periodo agonistico, dopo l’opportuno recupero e prima di iniziare a pensare alla preparazione specifica per le gare successive, è sempre cosa buona e giusta dedicare un bel periodo alla cosiddetta “preparazione generale”, con l’obiettivo di curare gli aspetti che magari sono stati trascurati nell’ultima parte della fase specifica.

L’ideale, anche se siamo quasi tutti più propensi a insistere sugli allenamenti “preferiti”, sarebbe lavorare sui punti deboli (consolidando nel contempo quelli forti), applicandosi quindi nelle sedute che magari piacciono meno. Se per esempio nelle gare con dislivello faccio fatica soprattutto nelle parti in salita, sarà su quelle che dovrò lavorare, con allenamenti dedicati e curando ovviamente anche tutto il discorso relativo alla forza. Forza che troppo spesso viene trascurata o al massimo relegata a qualche decina di minuti a corpo libero una volta a settimana, soprattutto da chi si allena per le lunghe distanze, perché ritenuta erroneamente superflua… “Tanto non mi serve”. In realtà, i benefici di un corpo forte e flessibile sono molteplici e vanno dalla performance, all’economia di corsa, oltre che ovviamente alla prevenzione degli infortuni, ancora di più se parliamo di atleti che hanno superato una certa età.
L’anno scorso avevo già scritto una serie di articoli sulla forza, con i vari mezzi per allenarla (salite, corpo libero e pesi). Ora riprendo il discorso del corpo libero e in particolare della “core stability”, cedendo la tastiera a… mia moglie, da anni istruttore certificato Power Pilates!

Cos’è il Pilates?

Il Pilates è un ottimo programma di allenamento fisico, adattabile alla forma e al livello di partenza del praticante e può essere allo stesso tempo divertente, impegnativo e dinamico.
“Contrology”, il nome originale di questa disciplina, significa totale coordinazione tra corpo, mente e spirito. Il Contrology sviluppa il corpo in modo uniforme, correggendo le posture scorrette. Elemento importantissimo è anche la respirazione: la maggior parte delle persone non sa respirare, un atto all’apparenza semplice, il primo della vita, eppure spesso ci si dimentica come farlo in maniera consapevole e profonda. Usando bene gli addominali aumenta la capacità polmonare, diminuisce la pressione del sangue, migliora la circolazione, ai muscoli arriva più ossigeno e anche la gestione dello stress risulta più semplice.
Riepilogando: equilibrio muscolare, allineamento e respirazione sono i benefici conseguenti la pratica regolare del Pilates.
Per citare lo “zio Joe”, così come si faceva chiamare dai suoi allievi, “Pazienza e perseveranza sono qualità essenziali per il successo e la realizzazione finale, per ogni cosa per cui valga la pena di sforzarsi”.

Su quali muscoli lavora il Pilates?

Fatta questa premessa generale è ora di mettersi al lavoro! Mi è stato chiesto di scrivere in merito al potenziamento del “core” del podista.
Come professionista del Pilates sono dell’idea che non è sufficiente essere in possesso di un buon paio di scarpe da corsa, ma che è necessario andare ad analizzare qual è la condizione fisica del soggetto prima di avventurarsi in qualsivoglia attività. Se mancano addominali forti (e quindi una schiena ben sostenuta), flessibilità, equilibrio, coordinazione e postura, direi che è proprio il caso di mettersi al lavoro per iniziare a costruire l'”impalcatura” necessaria per poter praticare attività sportiva in sicurezza.
I muscoli profondi, gli stabilizzatori, sono quelli sui quali il Pilates va a operare. Chi è del mestiere conoscerà sicuramente il termine “Power House”, ovvero l’insieme formato da addominali, erettori spinali, pavimento pelvico, diaframma, adduttori e glutei.
Bisogna andare a lavorare al fine di stabilizzare il sistema scheletrico, imparare a controllare e coordinare i movimenti degli arti inferiori e superiori per migliorare la corsa, così da proteggere la colonna vertebrale e tutte le altre strutture da possibili problemi.
È necessario inoltre aiutare i muscoli delle gambe ad allungarsi, lavorando più precisamente sui bicipiti femorali e sui quadricipiti, che nel podista sono entrambi molto forti, ma allo stesso tempo spesso anche rigidi!
L’equilibrio tra i muscoli agonisti e antagonisti è fondamentale: quindi, quando si contrae il muscolo agonista, quello antagonista deve allungarsi.
Se per esempio il bicipite femorale è poco elastico e il quadricipite molto forte, è possibile andare incontro a tensioni muscolari e quindi a infortuni.
Il Pilates aiuta inoltre a mantenere in salute le articolazioni delle gambe, in modo da rendere la corsa più fluida, evitando di incorrere in problemi muscolo tendinei. Inoltre, l’allungamento delle spalle e delle braccia permette una corsa più rilassata e quindi più economica, a tutto vantaggio dell’endurance e della performance.
Ginocchia, caviglie e piedi forti aiutano ad affrontare differenti tipologie di superficie, grazie a un appoggio e a una spinta sicuri.

Esercizi

Di seguito, vado a illustrare alcuni esercizi a corpo libero che consiglio per iniziare ad avvicinarsi agli obiettivi sopra riportati, ovvero: postura adeguata, muscolatura profonda forte e flessibilità. Una raccomandazione: rivolgetevi a un professionista che vi spiegherà esattamente come eseguire gli esercizi in sicurezza e solo quando avrete raggiunto la corretta autonomia, continuate da soli. Qui un video fatto molto bene, di Power Pilates.

HALF ROLL DOWN
Seduti, gambe piegate e piedi in appoggio al pavimento separati dalla distanza di un pugno, mani in appoggio sulle rotule, inspirare dal naso e allungare la colonna vertebrale a partire dalla testa, verso il soffitto, poi srotolare la colonna fino a stendere le braccia buttando fuori l’aria dalla bocca. Durante tutto l’esercizio tenere sempre l’ombelico “risucchiato” (ovvero spingendolo in dentro verso la colonna).
I più esperti possono partire sempre da seduti con le braccia allungate in avanti ed effettuare l’inspirazione come sopra.
2 x 8 ripetizioni

ONE LEG CIRCLE
Distesi supini con la schiena bene in appoggio al suolo, una gamba piegata e il piede in appoggio, l’altra gamba perpendicolare al soffitto, braccia in appoggio al pavimento, si va a effettuare un massaggio all’anca “disegnando” dei cerchietti con il piede, cercando di rimanere stabili con il bacino e mantenendo la spinta dell’ombelico verso la colonna. È necessario sentire la parete addominale attiva durante tutto l’esercizio.
5 – 8 cerchietti per verso e per gamba

CRISS CROSS
Distesi supini con le gambe piegate a 90° (“table top”), le mani dietro alla nuca, sollevare il capo e le spalle da terra cercando di avvicinare il gomito quanto più possibile al ginocchio opposto mantenendo l’angolo a 90°. Nel passaggio tra destra e sinistra, non scendere con il dorso, ma provare a sollevarsi di più.
Per i più esperti, la posizione di partenza è la medesima ma, mentre con un gomito ci si avvicina al ginocchio opposto mantenendo l’angolo di 90°, l’altra gamba si allunga avanti con il piede disteso. Anche in questo caso, nel passaggio da una parte all’altra, è necessario salire con il dorso.
Mai spingere contro la testa, questa infatti è solamente sostenuta dalle mani!
Consiglio di iniziare con un’esecuzione lenta al fine di poter mantenere la stabilità del bacino e la coordinazione dei movimenti.
8 ripetizioni per parte

SPINE STRETCH FORWARD
Da seduti (dovete sentire gli ischi in appoggio sotto di voi) a gambe divaricate al massimo all’ampiezza del bacino, piedi a martello, braccia avanti, spalle basse e rilassate, parete addominale attiva, inspirando dal naso crescete verso l’alto, buttando fuori l’aria iniziate ad abbassare la testa cercando di portarla tra le braccia, inspirando tirate nuovamente ancora più in dentro l’ombelico in modo da percepire l’innalzamento della gabbia toracica e poi buttando fuori l’aria tornate in posizione seduta lentamente e senza muovere le spalle.
5 ripetizioni

SWAN PREP
In posizione prona con la mani in appoggio sotto le spalle, i gomiti vicini al corpo, preparatevi tirando in dentro l’ombelico in modo tale che ci sia un piccolo spazio sotto la pancia.
Inspirando dal naso, sollevate il petto e le mani da terra, buttando fuori l’aria dalla bocca scendete lentamente e appoggiate petto e mani a terra.
Non lasciate mai andare l’ombelico.
5-8 ripetizioni

REST POSITION
10 secondi di pausa seduti indietro sui talloni con la schiena arrotondata, le braccia allungate avanti e la fronte in appoggio a terra.

SWIMMING
Da proni, braccia e gambe allungate, sollevate tutto insieme e cominciate a muovervi come se steste nuotando, non dimenticate di tirare in dentro l’ombelico, stringere bene i glutei così da sollevare bene le gambe, tenete la testa fra le braccia in linea con il resto della colonna, spingete le scapole indietro verso i piedi.
10 secondi
10 secondi REST POSITION

SERRATUS PUSH UP
Da proni, appoggiate i gomiti sotto le spalle, appoggiate gli avampiedi e sollevatevi da terra, addome e glutei ben contratti, effettuate tre piegamenti portando il corpo verso il pavimento, poi rimanete in posizione sui gomiti per 20 secondi.
3 ripetizioni

QUADRUPEDIA
Avendo cura di posizionare le mani sotto alle spalle e le ginocchia sotto alle anche, divaricate quanto è l’ampiezza del vostro bacino, andate a trovare la posizione neutra del bacino ovvero quell’inclinazione che gli permette di essere parallelo al pavimento, in questo modo le curve naturali della vostra colonna vertebrale saranno posizionate nel modo corretto.
Allungate un braccio avanti, dita delle mani incluse, spingete la scapole indietro, sollevate e allungate la gamba opposta piede incluso, mantenete la posizione per 6-8 secondi senza perdere la posizione neutra del bacino e riportate in appoggio mani e ginocchio nell’esatto punto di appoggio iniziale.
4 ripetizioni per parte.
Per i più esperti, l’esercizio si può eseguire a occhi chiusi, oppure provando a sollevare di poco il piede che rimane a terra.

CONSIGLI PER GLI ACQUISTI

• il libro Anatomia del Pilates, di Abby Ellsworth;
• il libro Return to life through Contrology, di Joseph H. Pilates e‎ William John Miller;
• il Magic Circle, utile in diversi esercizi;
• The Grid, uno dei foam roller più utilizzati;
• set di bande elastiche, per rendere ancora più impegnativi i vari esercizi.