Il dopo-maratona: lasciare, accorciare o… DOPPIARE?



Immagine scontata, visto il titolo del post… e Totò neppure mi piace!!!
Sono passate due settimane dalla maratona (qui e qui i due resoconti), il periodo minimo per poter valutare il fattore recupero (non me ne voglia chi magari fa due maratone in otto giorni o simili, ognuno è libero di fare come vuole…).
Dati oggettivi (corpo) e dati soggettivi (mente), talmente legati uno all’altro che spesso risulta impossibile capirci qualcosa. Il corpo dice “Fermati!”, e la mente vorrebbe farti partecipare a una gara alla settimana. O magari è la mente a dire “Fermati!”, anche se il corpo le manda chiari segnali che è già bello e pronto per un’ulteriore fase agonistica.
Normalmente, conclusa una maratona, ci si trova di fronte a un bivio, che in uno dei due casi, si biforca ulteriormente. Provo ad analizzarli:
1) fermarsi: la maratona è andata male (crollo nel finale, con la seconda metà molto più lenta della prima), o è andata addirittura meglio del previsto (la sensazione all’arrivo è quella di aver dato tutto, la soddisfazione è tanta, probabilmente ci si trovava già al top della forma). Sia in un caso (male) che nell’altro (bene), è consigliabile fermarsi per permettere al corpo di recuperare completamente e quindi ripartire con una nuova fase di preparazione. Quindi almeno due o più settimane di scarico (anche attivo) e poi con calma si riprende, iniziando come sempre dalla costruzione aerobica;
2) continuare: la maratona è andata male per vari motivi (giornata no, errata interpretazione di gara, prima parte troppo veloce ecc.), e ci si è ritirati per non fare ulteriori danni, o magari si è arrivati fino in fondo, ma senza crolli clamorosi nel finale. Oppure è andata bene, ma si è arrivati in fondo con la netta sensazione di non aver dato tutto. In pratica, la maratona è stato un ulteriore stimolo allenante, quindi dopo una piccola fase di scarico, si può continuare con la fase agonistica, in due modi diversi:
2a) preparando gare più corte (dalla mezza in giù), con una preparazione orientata alla velocizzazione dei ritmi;
2b) ripetendo la maratona dopo almeno quattro settimane, inserendo tra le due gare solo dei richiami a ritmo maratona (l’ultimo lunghissimo lo si è corso proprio durante la prima maratona!).
Dal punto di vista psicologico sono passato attraverso queste fasi:
– fino a prima della gara, l’idea era quella di mollare subito dopo, quindi almeno tre settimane di scarico per poi riprendere a metà dicembre la preparazione invernale per fare come si deve una mezza e/o una maratona a marzo/aprile;
– appena passato il traguardo, l’idea era quella di farne IMMEDIATAMENTE un’altra, avevo finito troppo bene e la sensazione era quella di non aver dato tutto (l’adrenalina gioca brutti scherzi!);
– un’ora dopo, valutato con calma il tutto (migliorato il personal best di quasi un minuto e mezzo su un percorso nettamente più impegnativo), mi riportavo sull’idea iniziale, quindi scarico lungo ecc.
– Sei giorni dopo, nella mente è riaffiorato un dubbio…
Cosa fare quindi? Scelta “1” (fermarsi) o scelta “2b” (doppiare la maratona)? La “2a” (preparare gare più corte) non la considero neanche: inizia il periodo delle campestri e io odio il fango!
Vediamo tutti gli indizi che mi fanno pendere per la scelta “2b” (correrne a breve un’altra).
1) negative split: in realtà la seconda metà l’ho corsa 19” più lenta della prima, ma il percorso era nettamente più impegnativo;
2) finale forte: ultimi 3 km sotto i 10′ (3’20” al km!);
3) sensazioni all’arrivo e nell’immediato post-gara: ok l’adrenalina e l’euforia, ma stavo nettamente meglio che in altre occasioni;
4) sensazioni nei giorni successivi: pochissimi DOMS, sicuramente non i classici post-maratona, avevo le gambe messe peggio dopo la “Su e zo pei clanz” (poco più di 9 km) di un mese e mezzo fa;
5) fame, peso e sonno: dopo le altre quattro maratone corse, entravo in una specie di “letargo sportivo”. Fame incredibile, veloce aumento di peso (il record è di quasi 5 kg in una settimana…), voglia di stare a letto a oltranza. Stavolta la fame è normale, il peso è rimasto più o meno quello e continuo ad alzarmi alla solita ora, anticipando la sveglia anche nei giorni di stacco (volontario) dalla corsa;
6) allenamenti di questa settimana.
E arriviamo ai dati oggettivi, ovvero i riscontri delle varie sedute di allenamento.
Mi sono preso tre giorni di riposo completo, nei quali ho fatto un po’ più di stretching rispetto al solito. Ho corso giovedì 17, 9 km lentissimi a 5’43” di media al km e 110 bpm medi. Nessun problema o dolore alle gambe. Altro giorno di riposo venerdì, poi sabato 19, 14 km a sensazione, risultato: 4’34” di media al km con 131 bpm medi. Sensazione di grande elasticità e reattività, zero fatica. Domenica riposo (la settimana si è conclusa con 2 sedute per 23 km totali, quindi scarico quasi completo).
Questa settimana ho corso 6 giorni su 7 (ho riposato giovedì) per un totale di 98 km. Ho inserito un paio di sedute-test per valutare il da farsi:
lunedì 21, dopo i soliti 3 km di riscaldamento, 12 km a sensazione senza mai guardare il GPS, conclusi a 4’08” con 147 bpm di media;
mercoledì 22, un Interval Training alternando 12 volte 300 m forte e 1′ piano. I 300 m fatti sempre intorno a 3’00” al km (55”) e il minuto piano comunque sotto i 4’30”;
domenica 27 il test finale: 25 km in totale con 12 km di Corsa Lenta a 4’08” e 10 km di Corsa Media a 3’35”. Sensazioni perfette confermate soprattutto dai dati del cardio, rispettivamente 139 e 154 la FC media.
Il fatto che la frequenza cardiaca media a parità d’impegno si sia ulteriormente abbassata (mai visti 8 km a 3’35” al km a 154 bpm, soprattutto dopo aver corso 15 km in precedenza) è proprio uno degli aspetti più importanti per capire se si è in una fase dove sono possibili ulteriori miglioramenti.
A questo punto non resta che decidere sul “dove” e sul “quando” (un’idea già ce l’ho, molto facile da indovinare!)… col vantaggio psicologico che un “tempo” per il 2011 è già stato fatto, quindi stavolta si può osare di più!

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