Report settimane 7 e 8 per “Turin Marathon 2011”



Il più è fatto: con la settimana appena conclusa (l’ultima di carico quantitativo, qui, qui e qui le sei settimane precedenti) e l’ultimo lunghissimo corso stamattina, il grosso della preparazione per la maratona è bello che archiviato.
Restano ancora tre settimane, utili per ritrovare brillantezza e velocità, anche grazie alla graduale riduzione del chilometraggio, in modo da arrivare a Torino al top della condizione.
Settimana 7 di “carico” (112 km in 8 sedute con 1 gara domenicale, 2 lavori specifici, 3 corse lente e 2 corse di recupero), settimana 8 ancora “carico” (115 km in 6 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente e 1 corsa di recupero).
Nonostante le tre settimane di “carico” consecutive, le sensazioni rimangono ottime. Anche il giorno dopo le sedute specifiche, sento le gambe abbastanza leggere e reattive.
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche:
mercoledì 12 ottobre: 18,5 km: Risc. 4,5 km, 4 x 2 km (3’24”) rec. 1 km (3’43”), Def. 2,5 km.
Normalmente la chiamo seduta “Tana delle Tigri“… ai più giovani questo termine dirà poco, a quelli della mia generazione invece, traumatizzati dal mitico manga giapponese “L’Uomo Tigre“, evocherà ricordi indelebili di allenamenti massacranti (lottare a mani nude contro belve feroci, fare addominali con pesi spaventosi sulle spalle, nuotare in piscine riempite con petrolio ecc.). Correre forte per 2 km, “recuperare” (virgolette obbligatorie!) 1 km al ritmo della corsa media (che vuol dire NON recuperare), il tutto da ripetere 4 volte senza sosta. L’allenamento è sostenibile solo in condizioni psicofisiche ottimali, il rischio di scoppiare è altissimo…
Concludo con: mai fatto a questi ritmi prima d’ora… e ho detto tutto!
venerdì 14 ottobre: 16,5 km: Risc. 4 km, Ritmo Maratona 10 km (3’34”), Def. 2,5 km.
Pensavo di avere ancora nelle gambe la seduta di due giorni prima, invece le gambe hanno risposto alla grande, concludendo i 10 km a ritmo maratona con la netta sensazione di averne ancora.
Della gara parlo qui. Appena passato il traguardo, veloce cambio di vestiti e via per altri 10 km a 4’30”.
mercoledì 19 ottobre: 19 km: Risc. 4 km, 3 x 4 km (3’24”) rec. 3′ corsetta, Def. 2 km.
Niente da aggiungere, i tempi parlano da soli: un’altra ottima seduta, ho sofferto il giusto senza esagerare, cercando sempre la massima scioltezza.
venerdì 21 ottobre: 18 km: Risc. 4 km, Ritmo Maratona 12 km (3’37”), Def. 2 km.
Bora contraria per 8 dei 12 km a ritmo maratona. Con certe raffiche sembrava di correre sul posto. I 3’37” della media finale valgono decisamente un ritmo più alto…
domenica 23 ottobre: 35km: Lungo Lento 18 km (4’25”), Ritmo Maratona 15 km (3’38”), Def. 2km.
Vento contrario (meno intenso di venerdì, per fortuna!) per tutti i 15 km a ritmo maratona, confrontandolo con il lunghissimo corso due domeniche fa, c’è stato un ulteriore piccolo miglioramento (anche tenendo conto del vento).
35 km totali (contro 36km) a 4’05” (contro 4’11”) con FC media 140 (contro 137), così suddivisi: 18 km (contro 20km) a 4’25” (contro 4’32”) con FC media 129 (contro 126), 15 km (contro 14km) a 3’38” (contro 3’37”) con FC media 156 (contro 157), 2 km a 4’22” (contro 4’32”) con FC media 147 (contro 147).
Per un confronto con gli ultimi due lunghissimi corsi prima delle mie due maratone del 2010, c’è un post dedicato.
Il programma per le prossime tre settimane, come anticipato a inizio post, prevede una graduale riduzione del chilometraggio totale, mentre i ritmi della corsa lenta e soprattutto delle sedute a ritmo maratona andranno mantenuti “allegri”.
La prossima settimana la riduzione sarà leggera (-10%), quella dopo un po’ più marcata (-15/20%), per poi arrivare a quella pre-maratona decisamente più importante, soprattutto nei giorni immediatamente precedenti la gara. “Scaricare” va bene, ma senza esagerare: non sia mai che ci si presenti alla gara con le gambe addormentate dal troppo riposo!!!

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